Smoothie, turmix, shake: mi a különbség és hogyan fogyasszuk őket?

A modern táplálkozásban egyre nagyobb hangsúlyt kapnak az egészséges és gyorsan elkészíthető italok, amelyek hozzájárulhatnak a napi vitamin- és ásványi anyag bevitelhez, valamint a folyadékpótláshoz. A smoothie, a turmix és a shake is ebbe a kategóriába tartozik, és bár sokan összekeverik őket, vannak köztük lényeges különbségek. Ezek a finomságok bárki számára elérhetők, könnyen elkészíthetők, és gyors energiaforrást, vitaminbombát jelentenek a szervezetünknek. A gyümölcsök és zöldségek - mint sok smoothie, turmix és shake alapja - újra virágkorukat élik, szezonban és azon kívül is bármelyik szupermarketben, zöldségesnél és kiskereskedelmi üzletben elérhetők. Nézzük meg részletesebben, mi jellemzi az egyes típusokat, hogyan illeszthetők be az egészséges életmódba, és mire érdemes figyelni a fogyasztásuk során.

A turmix: a klasszikus gyümölcsös tejital

A turmix, amelyet sokan a leginkább ismernek és fogyasztanak, alapvetően gyümölccsel és tejjel készül, turmixgépben összekeverve. Jellemzően valamilyen tejféle, növényi tej, vagy joghurt adja az alapját. Ezen kívül bármilyen alapanyaggal dolgozhatunk: gyümölcsök, zöldségek, különböző magvak (chia, pisztácia, lenmag, szezámmag) és gabonák. Egyre elterjedtebb a különböző ízesítésű fehérjeporok használata is. A turmixokkal ellentétben az alapanyagokat nem préselik vagy turmixolják, hanem összerázzák. Az állaga hígabb, mint a püré-jellegű smoothie.

A turmixok bármilyen zöldség, gyümölcs felhasználásával készülhetnek, itt elsősorban friss alapanyagokat érdemes használni. Lehet dúsítani tejjel, zabtejjel, mandulatejjel, szójatejjel, mandulával, mogyoróval, bármilyen fűszer adható hozzá, például fahéj, vanília, szerecsendió. Ha érett gyümölcsökből készítjük, nem is szükséges hozzá édesítőszert adni. A turmixgépbe pakolt alapanyagokat alaposan össze kell turmixolni, és máris fogyasztható. Ízlés szerint lehet sűrűbb vagy hígabb az állaga, tálaláskor zöldfűszereket (menta, citromfű) kínálhatunk hozzá, és jeget is tehetünk a tetejére.

Néhány klasszikus turmix recept:

• Banánturmix: 2 db érett banánt karikázzunk fel, és 4 dl hideg tejjel, kevés édesítővel turmixoljuk össze. Öntsük hosszú poharakba, és hintsük meg a tetejét őrölt fahéjjal. (2 adag)
• Eperturmix: Ugyanígy készíthetünk eperturmixot is, melybe én mindig teszek egy kevés friss bazsalikomlevelet is. Igazán különleges, és valóban üdítő italt kapsz így.
• Zöld turmix eperrel, spenóttal és lime-al: 2 marék fagyasztott epret olvasszunk ki, vagy használjunk frisset. Tegyük bele a turmixgépbe. 1 db érett banánt karikázzunk fel, és 2 dl hideg vízzel, 2 marék spenóttal, ½ lime levével és 1 evőkanál négyszeres erősségű édesítővel turmixoljuk össze. (1 adag)

A zöld turmix valóban fogyaszt? Mint minden diétás ital esetében, a zöld turmixok fogyasztó hatása is az összetevőkön múlik, és azon, hogy miként illesztjük be az étrendünkbe.

A smoothie: az egészséges életmód hírnöke

A smoothie angolszász találmány, egy krémesen sima, frissen préselt vagy turmixolt gyümölcsökből, zöldségekből álló ital. Általában több gyümölcsöt, zöldséget tartalmaz, mint a makrobiotikus, vegetáriánus éttermeiből indultak világhódító útjukra, és a bolygó szinte minden pontján ismertté váltak. Ma már a hazai kávéházak, cukrászdák, étkezdék kínálatából sem hiányoznak.

Smoothie-t otthon is könnyen és gyorsan készíthetünk friss vagy fagyasztott gyümölcsből natúr joghurttal, mézzel (soha nem cukorral készül), növényi tejjel vagy tejszínnel ízesítve, dúsítva. Eredetileg csak gyümölcsből és/vagy zöldségből készül, melyeket fagyasztva használnak fel, vagy a friss gyümölcsöket/zöldségeket jégkockával pürésítik. A fagyasztott vagy friss gyümölcsökhöz/zöldségekhez kevés (kb. fél dl) magas gyümölcskoncentrátumú gyümölcslevet vagy vizet adjunk. Lassan pürésítsük botmixerrel, egészen addig, amíg sűrű és krémes állagot nem kapunk. Próbálkozzatok bátran kedvenc gyümölcseitekkel, melyeket ízlés szerint zöldséggel is kombinálhattok! A smoothie állaga sűrűbb, püré-jellegű, és nem tartalmaz tejterméket, szemben a turmixszal. Az igazság viszont az, hogy ezek az ún. szabályok már elmosódtak; a smoothie-k összetevői között egyre gyakrabban olvasni tejtermékeket is (például görög joghurtot) vagy növényi tejeket.

Smoothie receptek:

• Erdei gyümölcsös smoothie: A fagyasztott gyümölcsöt és/vagy zöldséget egy kevés víz vagy gyümölcslé felhasználásával pürésítsd botmixerrel vagy aprítógéppel. Az erdei gyümölcsökhöz nagyon jól illik a kókusz. Ehhez a smoothie-hoz kókuszkrémet használhatunk, így laktózmentes is. Igazi hűsítő, nyári ital!
• Epres-rebarbarás smoothie: Hozzávalók: 100g eper, 1 db banán, 50g rebarbara (ha kihagynád, akkor friss mentát használj), 3 dl növényi tej/víz, 50g zabpehely, 1-2 ek. édesítőszer vagy ízlés szerint. Elkészítés: Az összes hozzávalót tegyük a turmixgépbe és mehet az összeturmixolás. Pillanatok alatt elkészül. Szuper ez az epres-rebarbarás smoothie, mert tele van antioxidánsokkal, rostban gazdag és erőteljes tisztító hatásuk is van.

A smoothie-k tökéletesen illeszthetők más táplálkozási trendekhez, gasztro-divatokhoz. Mivel általában nem tartalmaz tejterméket, így laktózérzékenyek és vegánok is bátran fogyaszthatják. A diétázók nagy kedvence is, bár ez inkább a zöldséges és cukormentes változatokra igaz. Szuper egészséges, rostokban gazdag, vitaminkészleteinket feltöltő ital, melyeket tovább tuningolhatunk még szuper élelmiszerekkel (superfood-ok) is.

Smoothie bowl: a továbbfejlesztett élmény

Ha már a szuperfoodoknál járunk, akkor meg kell említenünk a smoothie továbbfejlesztett változatát, a smoothie bowl-t is. Itt nagyon leegyszerűsítve arról van szó, hogy nem pohárból, hanem tálból eszed (és nem iszod) a kis smoothie-dat. Ennek legfőbb oka pedig az, hogy a gyümölcspürébe pakolsz még egy csomó ropogós finomságot (például zabpelyhet, granolát, magvakat) és szuperfoodokat (például chia magot, acai bogyót, goji bogyót, maca port) is. Ezáltal egy még laktatóbb és táplálóbb étkezést kapunk.

A shake: az amerikai édességőrület

Mint sok minden, a shake is egy amerikai őrületből ered, mely nálunk is tarol. Eredetileg a tej és a fagylalt összerázott verzióját nevezték shake-nek, majd később a gyümölcsök térhódításával emelték az ízélményt. A turmix itallal ellentétben, a shake-t rázva készítették, ahogy a neve is jelzi. A shake sűrűbb állagú ital, mint a turmix, alapvetően fagyi adja az alapját, és alaposan összetört jég is kerülhet bele. Dúsíthatják még tejjel, de gyümölcs is kerülhet hozzá. A legismertebb és legkedveltebb a csokoládé és a vanília shake.

A sportolók, testépítők körében nagyon népszerűvé váltak a shakerben készíthető fehérjeitalok, amelyek szintén a shake kategóriába sorolhatók, bár az eredeti fagylaltos változattól eltérő célt szolgálnak. A hangsúly persze nem az elnevezésen van, hanem azon, hogy a sűrű, rostos italt céljainknak, egészségügyi kihívásainknak megfelelően tudjuk elkészíteni. Fogyasztása: Jellemzően sűrűbb a fagylalt miatt, ízlés szerint fogyasztható, sokkal teltebb karakterű.

Miért igyunk turmixokat és smoothie-kat?

A gyümölcsös vagy zöldséges turmixokkal és smoothie-kkal gyorsan és egyszerűen bejuttathatod a szervezetedbe a vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez kettő az egyben megoldás, mert nem csak a vitaminokról, hanem a napi folyadékpótlásról is gondoskodunk egy turmix vagy egy smoothie elfogyasztásával, így azoknak különösen ajánlott, akik mindig arra hivatkoznak, hogy ők nem tudnak sokat inni.

Ha esetleg ki nem állhatod a spenótot, de szeretnéd kihasználni a jótékony hatását, akkor egy kevés banánnal összeturmixolva simán meg fogod tudni inni, úgy hogy észre sem veszed, hogy van benne spenót. Könnyű elkészíteni, így pillanatok alatt egészséges tízórait vagy uzsonnát készíthetsz, amit ráadásul egy üvegben magaddal is tudsz vinni. A smoothie jót tesz anyagcserénk működésének, és étkezésként alkalmazva diétázóknak is tökéletes. A magyarok nagy része sajnos kevesebb rostot fogyaszt, mint amennyire a szervezetnek szüksége lenne. Az egészséges mértékű napi rostbevitel (25-30g rost) gyakran elérhetetlen célnak tűnik számunkra, de a gyakori smoothie fogyasztás segíthet bennünket ennek teljesítésében és más előnyös tulajdonságokkal is bír.

Mikor és hogyan fogyasszunk smoothie-t, turmixot és shake-et?

A turmixolás hatására a gyümölcsök gyorsan felszívódó szénhidrátokká válnak, így annak ellenére, hogy sokan reggeli italként gondolnak rá, táplálkozási tanácsadóként reggelire nem ajánlott, mert ilyenkor lassú felszívódású szénhidrátokkal (zabpehely, teljes kiőrlésű pékáruk) érdemes feltöltenünk a szervezetünket. Második étkezésként, tehát tízóraira viszont kifejezetten ajánlottak, mint ahogyan uzsonnára is. Edzés előtt és edzés után szintén fogyaszthatóak. Edzés előtt azért, hogy gyorsan energiához jussál és jobban bírd az edzést, utána pedig azért, hogy visszatöltsd az izmok számára szükséges szénhidrátokat, amelyeket az edzés során elveszíthetsz. Ha kicsit izmosodni szeretnél, akkor mindenképpen ajánlottak ezek az italok edzés utánra is, lehetőleg fehérjeporral felturbózva.

A smoothie ivásnál az egyik legfontosabb, hogy kezeljük „szilárd étkezésnek” attól függetlenül, hogy folyékony halmazállapotú, ergo ne egyszerre igyuk meg, hanem lassan, kortyonként fogyasszuk el. Hogy melyik napszakban fogyasszuk, az a smoothie alapanyagaitól függ: ha magasabb kalóriatartalmú, fehérjedús hozzávalókat tartalmaz, mint például a magvak, a kókusztejszín, fogyasszuk reggel, délelőtt, hogy kellő energiával kezdhessük el a napot. Fogyasztható délelőtt, amikor előtted áll egy aktív nap. Sportolás közben támogatja a teljesítményed, utána pedig gyorsítja a regenerációdat. Helyettesíthetünk vele étkezést, ha éppen nagyon rohanós a napunk, vagy fogyókúrázunk.

Hogyan illeszthető be a diétába?

Mind a turmixok, mind a smoothie-k lehetnek diétásak, attól függően, hogy milyen összetevőket használsz fel bennük. A smoothie és a turmix között diéta szempontjából nincs különbség. Mindkettő elkészíthető diétásan és hízlalóan is. Ha fogyni szeretnél, akkor a legfontosabb az, hogy figyelj az összetevőkre, és kerüld a hozzáadott cukrokat. Ne egy cukros löttyöt kortyolgass! Mindegy, hogy turmix vagy smoothie, a lényeg az összetevő (friss zöldség, gyümölcs cukor nélkül) és, hogy mikor fogyasztod (tízórai, uzsonna, edzés előtt és után). Íme néhány tipp, amivel támogathatod a fogyást:

• Édesítés: Ne használj cukrot, mézet! Válassz 0 kalóriás édesítőszereket, például eritritet vagy steviát, ha mindenképpen ízesíteni kell.
• Tejtermékek: Használj alacsony zsírtartalmú tejtermékeket vagy hagyd el teljesen.
• Folyadék: A víz nem tartalmaz kalóriát. Érdemes ezzel felönteni tej vagy joghurt helyett.
• Gyümölcsválasztás: Alacsony kalóriatartalmú, fogyasztó hatású gyümölcsökkel (pl. kivi, bogyós gyümölcsök, citrusfélék) készítsd el ahelyett, hogy a hizlalókat (például banán, dinnye, mangó) választanád.
• Fehérjetartalom: A fogyás érdekében fokozd a smoothie-k és turmixok fehérjetartalmát azzal, hogy fehérjeport is adsz hozzá. Próbáld ki például a proteines banánturmix receptet.

Fontos továbbá ügyelni a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) arányára. Ha növeljük a fehérje arányát, akkor laktatóbbnak érezzük, kevesebb kalóriát viszünk be, ráadásul a fehérjék lebontásához több energia szükséges, ami az anyagcsere szempontjából újabb előny.

A fruktóz dilemma: mennyiség és forrás

A fruktózzal kapcsolatban gyakori aggodalom, hogy a gyümölcsök többsége magas fruktóztartalommal bír, aminek kedvezőtlen hatásáról egyre többet hallunk. Nem mindegy a mennyiség és a forrás! Bár a fruktóznak és a glükóznak ugyanaz a kémiai képlete, de a fruktózt jelentősebb mennyiségben egyedül a máj dolgozza fel. A felesleget először glikogén formájában raktározza, ha még nem telítettek a raktárak. Ha már telítettek, akkor zsírrá alakul a feleslegesen bevitt energia. A fruktózzal az élelmiszeriparban az egyik legszélesebb körben használt édesítőszer. Rengeteg készítménybe belekerül. A gond azzal halmozódik, hogy a tiszta víz helyett sokan gyümölcslevet fogyasztanak, tovább növelve így a bevitt fruktóz mennyiséget, miközben egyre kevesebbet mozgunk. Ha rendszeres testmozgással mobilizáljuk a máj és az izmok glikogén raktárait, és ha nem literszámra isszuk a gyümölcsleveket, nem veszünk meggondolatlanul mindenféle fruktózzal teli félkész-kész élelmiszert, tehát elsősorban friss gyümölcs formájában eszegetjük, akkor nem kell tartanunk a gyümölcsöktől.

Mit tartsunk szem előtt smoothie, turmix készítésénél?

Előnyök:

• Rosttartalom: Sok rostot tartalmaz, ami jó az emésztésnek.
• Vitamin- és ásványianyag-gazdagság: Jó minőségű alapanyagokat felhasználva, vitaminban, ásványi anyagban, színanyagban gazdag.

Hátrányok:

• Felszívódás: A rostok akadályozhatják az értékes hatóanyagok felszívódását. A folyékony táplálékok gyorsabban haladnak végig a tápcsatornán, ami szintén nem kedvez a hatóanyagok felszívódásának.
• Teltségérzet: Nem kell megrágni, így könnyen több kalóriát fogyasztunk el, ráadásul a rágás nélkül az elfogyasztott táplálék kevésbé hat az éhségérzetre.
• Cukor felszívódás: A pépesítés miatt a cukrok felszívódása gyorsabb.

Gyakorlati tippek:

• Recept: Az első és legfontosabb minden esetben, hogy legyen egy jó recepted. Sokan úgy gondolják, hogy elég csak mindent összedobálni a konyhai gépünkbe, összeaprítani és majd valami kisül belőle, de ez nem mindig alakul jól.
• Készülék: Egy megbízható készüléket sem árt beszerezni. Különösen hasznos lehet egy olyan turmixgép, amellyel miután megcsináltad a vitaminbombádat, megfordíthatod a készüléket és kupakkal lezárhatod az üveg alját, így már viheted is magaddal kedvenc italodat! Kompakt méretű praktikus készülék, amely beépített akkumulátorral rendelkezik, így bármikor egyszerűen feltölthető USB-kábelen keresztül.
• Vízmennyiség: Elkészítés közben a megfelelő vízmennyiség használatára is érdemes odafigyelni. Mindannyiunkkal előfordult már, hogy kevés víz felhasználása esetén a végeredmény csak egy kanalazható pép lett, aminek még a végére sem értünk és már fullasztóan tele lettünk.
• Alapanyagok: Tipp: az ízletesebb turmixhoz használj különböző ízű és textúrájú alapanyagokat. A banán szerencsére egy olyan gyümölcs, ami egész évben beszerezhető és az árát tekintve nagyobb valószínűséggel lelhető fel a legtöbb háztartásban, mint a málna, áfonya vagy ezeknek a jóval drágább társai. A banánt meghámozzuk és felkarikázzuk, majd a többi hozzávalóval együtt összemixeljük.

Összefoglalás

A smoothie, turmix és shake közötti különbségek megértése segíthet abban, hogy tudatosabban válasszunk és készítsünk italokat, amelyek hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez és céljaink eléréséhez. Mindkét ital kiváló arra, hogy több gyümölcsöt és zöldséget vigyél be az étrendedbe. Hozzájárulnak az egészséges életmódhoz, ha figyelsz a fent leírtakra. Próbáld ki valamelyik receptet és alkoss saját recepteket is! Ne a trendeket kövesd, hanem azt, hogy neked melyik ízlik.

tags: #shake #turmix #kulonbseg