A tojás az egyik legközkedveltebb alapanyag a konyhákban, és nem véletlenül. Fehérjében gazdag, a sárgája pedig vitaminokkal látja el a szervezetünket. Finom és egészséges, ráadásul számtalan módon elkészíthető, így egyszerűen megunhatatlan. Nemcsak tápláló, de igazi szuperélelmiszer is, hiszen értékes tápanyagai segítenek az immunerősítésben, az izmok építésében és regenerációjában, a szív egészségének fenntartásában, a hormonrendszer megfelelő működésében, és még a fogyásban is. A diéták erdejében sokféle módszer létezik, a tojásdiéta pedig az egyik legnépszerűbb, amely gyors súlycsökkenést ígér.
Mi az a Tojásdiéta?
A tojásdiéta egy megszorító, alacsony szénhidráttartalmú, rövid távú étrend, melynek lényege a tojásfogyasztás. A diéta célja, hogy úgy segítsen gyorsan fogyni, hogy közben ne veszítsünk izomtömeget. A korlátozások és az alacsony szénhidráttartalom miatt nagy valószínűséggel kalóriadeficitet eredményez, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit beviszünk. Ezen alapul minden fogyást elősegítő étrend. A tojás rendkívül tápláló, mivel nemcsak jó fehérjeforrás (tojásonként általában 6 g fehérjével számolunk), hanem olyan mikrotápanyagokban is gazdag, mint a magnézium, szelén, folsav, D-vitamin és A-vitamin.
Manapság a diéták erdejében simán el lehet tévedni. Sokféle létezik, vannak nagyon drasztikusak, eléggé egészségtelenek. Az úgynevezett tojásdiétát egyes szakértők a drasztikusak közé sorolnák. Egy híres példa erre Adrien Brody, aki A zongorista című film főszereplőjeként ezzel a diétával készült fel szerepére, drasztikusan sokat fogyva rövid idő alatt. Nicole Kidman a Cold Mountain (Hideghegy) forgatása alatt csak főtt tojást evett, egy tojás volt a reggelije és két tojás a vacsorája (három, ha nagyon éhes volt). Heidi Klum is a tojásdiétát választotta terhessége után, és hét héttel a szülés után reggelire tojásfehérje omlettet zöldséggel, ebédre brokkolit és csirkesalátát evett. Jackie Gleason, Art collector (and Mr. Nigella Lawson) és Charles Saatchi neve is felmerül a tojásdiéta mellett.
A Tojásdiéta Lényege és Alapelvei
Ahogy a neve is utal rá, ennek a diétának a lényege a tojásfogyasztás. Naponta kétszer kell valamilyen tojásos fogást enni, ami lehet főtt tojás, rántotta, buggyantott tojás, tojásmuffin, töltött tojás, tojáskrém - egyszóval bármi, amit el tudunk képzelni. A három főétkezés mellett gyümölcsöt, például almát, grépfrútot vagy körtét nassolhatunk, ha megéheznénk. Ezenkívül fontos, hogy naponta legalább három liter folyadékot igyunk.
A diéta alapvetően egy alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrend. Lényege, hogy úgy segítsen gyorsan fogyni, hogy közben nem veszítesz izomtömeget. Mivel a tojás sok kalciumot, vasat, káliumot, foszfort és cinket tartalmaz, ezenkívül B-vitaminokban, D- és E-vitaminban gazdag, ezért jogosan gondolhatnánk úgy, hogy a tojásdiéta remek fogyókúrás forma. A tojásban többféle vitamin- és ásványianyag is megtalálható. Mindezek mellett magas a "jó koleszterin", vagyis a HDL-tartalma.
A diéta lényege, hogy minden nap, minden étkezés alkalmával tojást kell enni, kb. 9-10 darabot naponta. Főtt formában, rántottaként, buggyantott, lágy, tükörtojásként készíthető. A zsiradék szigorúan csak MCT olaj (tehát kókusz) vagy növényi alapú zsír lehet. Az MCT egy olaj, melyet nem kell beleszámolnunk a napi kalória mennyiségünkbe, ám mégis nagyon meggyorsítja az anyagcserét, és az ételeinknek nagyon finom ízt ad. Speciális zsírégető olaj, melyet nem képes a szervezet zsírszövetekké alakítani. Kalóriaszegény diéta esetén elengedhetetlen. A húsokat ebédre vagy vacsorára lehet enni, sovány csirke, pulyka, illetve hal formájában, amit szintén csak párolni vagy grillezni lehet, esetleg MCT olajjal leönteni. A folyadékbevitelre is nagyon oda kell figyelni, napi 2-3 liter kötelező, ami elsősorban víz legyen, esetleg kávéval, teával szabad megspékelni (cukor nélkül).
Miért működhet a tojásdiéta?
A tojásból kiadós reggeli, ebéd vagy vacsora készíthető, mivel remekül eltelít. Glikémiás indexe alacsony, nem emeli meg a vércukorszintet, így hosszabb ideig biztosít jóllakottságérzetet, ennek köszönhetően a nap folyamán kevesebb kalóriát viszünk be. A tojás emellett az egyik legjobb fehérjeforrás, és antioxidánsban is gazdag, valamint nátriumot, káliumot, foszfort, továbbá A-, D-, K- és E-vitamint is tartalmaz.
Egy kutatásban túlsúlyos embereket osztottak két csoportra, de mindenkinek ugyanannyi kalóriát kellett naponta elfogyasztani. Abban a csoportban, amelyikben reggelire két tojást ettek az alanyok, többet fogytak, és főként a derekukról, mint a másik csoportban lévők, akik teljes kiőrlésű bagelt vagy mást fogyasztottak. Egy másik felmérésben azt állapították meg, hogy ha reggelire legalább 20 g proteint fogyasztunk el, hihetetlen módon beindul az anyagcserénk, és ebédig jól lakunk. Jó hír, hogy egy tojás kb. 6 gramm fehérjét tartalmaz. Amikor nagyon éhes vagy két főétkezés között, a főtt tojás az egyik legjobb megoldás!
A tojás nem véletlenül kedvelt reggeli, hiszen igazán sok energiával lát el bennünket. A tojásnak kicsi a kalóriaértéke, ugyanakkor fehérjékben dús, zsírokban szegény, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszer, így érdemes fogyasztani. Például azért is, mert a tőkehalmáj után a tojás a második legnagyobb természetes D-vitamin forrás az élelmiszerek között. Ezen kívül A-, E- és B-vitaminokat, folsavat, kalciumot, vasat, magnéziumot, cinket, káliumot, foszfort és nátriumot is bőségesen tartalmaz.
A tojásfogyasztás 8 legfontosabb előnye
A Tojás és a Koleszterin
A tojás sokáig feketelistán volt, hiszen úgy vélték, hogy megemeli a koleszterinszintet. Azonban van "jó" és "rossz" koleszterin, amelyből a tojás a jó verziót növeli. Akinek magas a koleszterinszintje, az természetesen bánjon óvatosan a fogyasztásával, a napi ajánlásokat tekintve ugyanis már egy nagyobb tojás fedezi a 74%-át a napi ajánlott koleszterinmennyiségnek. A jelenlegi irányelvek szerint heti 2-6 darab tojás fogyasztása az ajánlott, de ez is, mint minden, teljesen egyénfüggő.
A jelenlegi kutatások szerint a tojásfogyasztás és a szívbetegségek között nincs közvetlen kapcsolat, mert a tojásnak magas a koleszterin-, de alacsony a telítettzsírsav-tartalma, és ez utóbbi az, ami ártalmas lehet. A tojással tehát bánjunk óvatosan, ha azt az egészségi állapotunk indokolja. Fontos megjegyezni, hogy Amy Sapiro dietetikus és táplálkozási szakértő szerint a tojásdiéta nem jótékony hosszútávon, különösen azoknak, akik krónikus egészségügyi problémákkal küzdenek, de még az egészséges emberek számára sem ajánlja. Arról nem is beszélve, hogy a tojás (azon belül is a sárgája) kimagaslóan nagy mennyiségben megnövelheti a szervezet koleszterinszintjét, mely egyenes út lehet a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez és egyéb további problémák kialakulásához, kiváltképp, ha valamilyen alapbetegséggel küzd az ember.
A Tojásdiéta Típusai
A tojásdiétának több válfaja is létezik, és az, hogy mennyi tojást tartalmaz, attól függ, hogy mennyire akarsz szigorú lenni magaddal.
14 napos tojásdiéta
Ez a verzió két hétig tart, és megengedi az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket, ezáltal kevésbé megszorító, mint a három napos diéta. Rövid ideig talán könnyebben tartható, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért hosszabb távon már gondot okozhat. Lényegében a 14 napos diéta egyik "alváltozata", hiszen ugyanannyi ideig tart. A 2 hetes, vagy ismertebb nevén 14 napos tojás diéta lényege, hogy napi háromszor (reggel, délben és este) kell étkezned, és minden étkezéshez tojást kell fogyasztanod. Ajánlott alacsony szénhidráttartalmú zöldséget is fogyasztani, például brokkolit vagy spenótot.
3 napos tojásdiéta
Drámai eredmények rövid időn belüli elérésére tervezték - ez a diéta kevés kalóriát tartalmaz és sokkal szigorúbb. Célja a ketogenikus állapot elérése a zsírégetés érdekében. Ezért fontos a szénhidrát megvonása, habár ez alacsony energiaszintet fog eredményezni. A 3 napos változat lényegében ugyanaz, mint a 14 napos, csupán 3 napra vetítve. A 3 napos diétában az ébredéstől számított 30 percen belül meg kell enned egy egész tojást, majd három-négy óránként egy tojásos ételt, minden tojáshoz 15 g vajat vagy egészséges zsiradékot kell fogyasztanod, és lefekvés előtt három órával már nem ehetsz. Míg ez a verzió több vajat enged, az egyik elsődleges célja a ketózis elérése - ehhez kevesebb, mint napi 50g szénhidrátra van szükség, tehát a gyümölcsöket korlátozni kell.
Tojás és grapefruit diéta
Ez a diéta a grapefruit diétán alapul, amely egy másik népszerű fogyókúra. A különbség az, hogy ez a változat az alacsony kalóriatartalmú citrusfélék mellett tojást és más sovány fehérjeforrásokat is tartalmaz. Két divatos fogyókúra kombinálása nem feltétlenül jelent jobb étrendet, de ez a diéta a zsír, a szénhidrátok és a fehérje valamilyen kombinációját tartalmazza legalább. Ha rövid ideig betartjuk, hatékony lehet, hiszen nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendről van szó.
"Csak tojás" diéta
A csak tojást tartalmazó étrend már a leírás alapján is egyértelműen rossz ómen. Bármilyen típusú étrendből, amely csak egyféle élelmiszert tartalmaz, hiányoznak az alapvető ásványi anyagok és vitaminok (a szénhidrátokról nem is beszélve). Az ilyen típusú, nagyon szigorú diéta táplálkozási szempontból egyszerűen nem megfelelő.
Keto tojásdiéta
Egyesek szerint a tojás a ketogén diéta "beindításának" egyik módja, mivel remek fehérje- és zsírforrás anélkül, hogy túl sok szénhidrátot tartalmazna. A keto diéta azonban nagyon korlátozó és hosszú távon nehezen tartható.
Összefoglalva: Bármelyik diéta, amely teljes élelmiszercsoportokat von meg, valószínűleg fenntarthatatlan és táplálkozási szempontból nem megfelelő.
Mintaétrend a Tojásdiétához
A tojásdiéta alkalmazásával pedig szinte játék a fogyás: úgy olvadnak le a kilók, hogy közben nem kell szigorú, megvonáson alapuló étrendet követni vagy koplalni. Mégis alig egy hét alatt látványos eredmény érhető el.
5 napos mintaétrend
- nap
- Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós sonkával, 1 db nagy paradicsom
- Ebéd: Avokádóval töltött tojás
- Vacsora: 2 db tükörtojás, nagy adag saláta
- nap
- Reggeli: 1 db főtt tojás, 1 pohár natúr joghurt
- Ebéd: Grillezett csirkemell, 2 db paradicsom
- Vacsora: Medvehagymás omlett
- nap
- Reggeli: 1 db lágy tojás, 1 db grépfrút
- Ebéd: Grillezett tőkehal, párolt zöldbab
- Vacsora: Tojáskrém zöldséges mártogatóssal
- nap
- Reggeli: 2 db tükörtojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
- Ebéd: Tojással töltött tök sajttal sütve
- Vacsora: Grillezett lazac párolt brokkolival
- nap
- Reggeli: Zöldséges frittata
- Ebéd: Grillezett pulyka spenóttal
- Vacsora: 1-2 db főtt tojás túróval és zöldségekkel
Hétnapos mintaétrend
- nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és paradicsommal
- Tízórai: Egy marék málna
- Ebéd: Tojássaláta
- Uzsonna: Egy marék eper
- Vacsora: Csirke stir fry
- nap
- Reggeli: Omlett
- Tízórai: Egy marék áfonya
- Ebéd: Pulyka- és avokádósaláta
- Uzsonna: Egy marék szeder
- Vacsora: Sertésszelet brokkolival és karfiollal
- nap
- Reggeli: 2 tojás, 2 szelet sonka, spárga
- Tízórai: Kiwi
- Ebéd: Lazacsaláta
- Uzsonna: Görögdinnye
- Vacsora: Grillezett lazac zöldbabbal és spárgával
- nap
- Reggeli: Rántotta paradicsommal
- Tízórai: Őszibarack
- Ebéd: Sovány steak saláta
- Uzsonna: Sárgadinnye
- Vacsora: Sertés stir fry
- nap
- Reggeli: Omlett
- Tízórai: Egy marék málna
- Ebéd: Csirke- és zöldségleves
- Uzsonna: Egy marék eper
- Vacsora: Tőkehal zöldbabbal és brokkolival
- nap
- Reggeli: 2 tojás, 2 szelet sonka, spenót és paradicsom
- Tízórai: Egy marék áfonya
- Ebéd: Tonhal- és avokádósaláta
- Uzsonna: Egy marék szeder
- Vacsora: Steak, gomba és hagyma
- nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal
- Tízórai: Őszibarack
- Ebéd: Sonka és főtt tojássaláta
- Uzsonna: Egy marék eper
- Vacsora: Bárányszelet karfiollal és spárgával
A második héten az étrend ugyanaz.
Mit ehetünk és mit nem a tojásdiéta során?
A 14 napos diéta alatt tojást, sovány fehérjeforrást, mint például baromfit és halat, valamint sovány marha-, bárány- és sertéshúsokat fogyaszthatsz. Ehetsz alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket (naponta 1-2 adagot) és nem keményítő tartalmú zöldségeket olyan zsírforrásokkal, mint például kókuszolaj, vaj és majonéz - de csak kis adagokban.
Tiltott élelmiszerek
A szénhidrátforrások korlátozottak a tojásdiétában. A következő élelmiszereket kerülni kell:
Gyümölcsök (magas cukor- és keményítőtartalmúak):
- Mangó
- Szőlő
- Cseresznye
- Görögdinnye
- Körte
- Füge
- Banán
Keményítők:
- Burgonya
- Tésztafélék
- Rizs
- Kenyér
Feldolgozott élelmiszerek:
- Gyorsételek
- Snackek, nassolnivalók
- Péksütemények
Tejtermékek:
- Tehéntej
- Joghurt
- Jégkrém, fagylalt
Összefoglalva: A tojásdiéta a fehérjékre és zsírokra fókuszál, amely azt jelenti, hogy ki kell iktatnod a szénhidrátban gazdag élelmiszereket.
A Főtt Tojás Készítése és Előnyei
A főtt tojás abszolút nyertes, ha fogyókúráról van szó: szimpla fehérje, extra kalóriák nélkül. Hidegen és melegen is eheted, szendvicsbe, salátába is teheted. A főtt tojásról sokáig azt hittük, hogy inkább hizlal, mint fogyaszt. Pedig ha tudod a módját, valódi fogyókúrás szupersztár! Ráadásul a tojás nem csak a diétában hasznos!
Így lesz igazán finom a főtt tojás!
Unod már a sima vízben főtt tojást? Itt az idő, hogy feldobd! Főzd zöldség- vagy húsalaplében: így a tojás átveszi az alaplé ízét, ráadásul a csontlevesből származó kollagén és ásványi anyagok még egészségesebbé teszik. Ha nincs mindig kéznél alaplé, fagyaszd le kisebb adagokban, így bármikor előkaphatod, ha különlegesebb tojásra vágysz.
Így hámozhatod meg könnyedén a főtt tojást!
Fontos, hogy a tojásokat hamarabb vegyük ki a hűtőből, és szobahőmérsékletűen kerüljenek be a főzővízbe, amelyik szintén szobahőmérsékletű legyen, és ne hideg. A tojások mellé pedig szórjunk egy fél teáskanálnyi szódabikarbónát is. A titok pedig az, hogy a szódabikarbóna, vagyis a nátrium-hidrogénkarbonát növeli a forrásban lévő víz lúgosságát, ami megkönnyítheti a tojások hámozását. A lúg jelenléte a forrásban lévő vízben a pH-szint emelkedését okozza, így a héj és a tojásfehérje könnyebben meglazul. Így nem csak gyorsabban, hanem szebben is tudjuk meghámozni a főtt tojást, hiszen szép és egész marad a tojás fehérje is.
Ne dobd ki a tojáshéjat!
Ha megpucoltad a főtt tojást, és ez ráadásul jóval kevesebb időbe került, a tippünknek köszönhetően, örömödben nehogy kidobd a tojás héját, ugyanis kincset ér! A tojás héja rengeteg kalciumot tartalmaz, amely nagyon értékes energiaforrás a növényeink számára. Fontos, hogy minél jobban zúzzuk össze a tojás héját, hiszen minél apróbbak a darabkák, annál könnyebben tudják a növényeink hasznosítani a bennük rejlő kalciumot. A tojás héját a talaj felső rétegébe dolgozzuk be, különösen azoknál a növényeknél, amelyek kedvelik a meszes talajt.
A Tojásdiéta Előnyei és Hátrányai
A tojásdiéta rövid távon gyors és látványos fogyást ígér, ám hosszú távú fenntarthatósága és egészségügyi hatásai megosztják a szakembereket.
Előnyök
- Fehérjében gazdag: Mivel ez az étrend főleg tojásból áll, a fehérjebevitel magas lesz. Bizonyított, hogy a fehérjebevitel magas szinten tartása a diéta során segíthet a létfontosságú izomtömeg megőrzésében.
- Rövid távon fogyaszt: A korlátozott energiabevitel miatt valószínű, hogy az étrend követése során kalóriadeficitben leszünk. Ez segíthet abban, hogy elinduljunk a testsúlycsökkentési céljaink elérésében, és motivációt adhat ahhoz, hogy hosszú távon ragaszkodjunk az egészségesebb, fenntarthatóbb étrendhez.
- A tojás rendkívül tápláló: A tojás nemcsak jó fehérjeforrás, de olyan mikrotápanyagokban is gazdag, mint a magnézium, szelén, folsav, D-vitamin és A-vitamin.
- Gyors eredmények: Öt nap elteltével akár 5-6 kilótól is megszabadulhatunk - írja a Metropol. A 13 napos diétával akár 8 kiló mínusz is elérhető. Arielle Chandler, a The Boiled Egg Diet írója szerint az étrend követése két hét alatt 11kg fogyást eredményezhet.
Hátrányok és Mellékhatások
- Tápanyaghiány: A korlátozások következtében előfordulhat, hogy tápanyaghiány alakul ki a szervezetünkben. Például a gabonafélék és a keményítőtartalmú szénhidrátok, mint a burgonya, fontos rost- és mikrotápanyagforrások. Az étrend a tejtermékeket is korlátozza, amelyek pedig kalciumban gazdagok. Ráadásul - habár relatíve magas a tojás kalciumtartalma (nagyjából 24 mg/darab) - a 10 tojás közel sem fedezi a napi, szükséges 1000-1200 mg-ot, amit a szervezet igényelne.
- Alacsony energiaszint: Korlátozó természetéből fakadóan ez az étrend kalóriában szegény. Az ilyen diéták pedig alacsony energiaszintet eredményeznek, amely pedig fáradtsághoz, csökkent csontsűrűséghez (alacsony kalciumbevitel esetén nagyobb a kockázat), csökkent sportolási képességhez és hajhulláshoz is vezethet. Hosszú távon hormonális zavarokat is okozhat.
- Jojó-effektus veszélye: Ez ráadásul leginkább annak köszönhető, hogy több napig, vagy akár hétig nagyon kevés kalóriát viszünk be a szervezetbe, így fennáll a jojó-effektus veszélye. Ha visszaállunk az eredeti étrendhez, akkor hamar visszajön a leadott pár kiló.
- Nem jótékony hosszú távon: Amy Sapiro dietetikus és táplálkozási szakértő szerint a tojásdiéta nem jótékony hosszútávon, különösen azoknak, akik krónikus egészségügyi problémákkal küzdenek, de még az egészséges emberek számára sem ajánlja.
- Egyoldalú étkezés: A szakértők óva intenek tőle, hiszen úgy vélik, sosem szerencsés kizárólag egyfajta tápanyagra korlátozni étkezési szokásainkat, hiszen így hiányozni fog az összes többi nélkülözhetetlen élelmiszer - ezáltal vitamin, ásványi anyag és egyéb hasznos tápanyagok - a szervezetünkből, melyek azonban együttesen biztosítják egészséges működésünket.
A tojásfogyasztás 8 legfontosabb előnye
Mennyit fogyhatunk és meddig tartható a tojásdiéta?
Arielle Chandler szerint az étrend követése két hét alatt 11 kg fogyást eredményezhet. Az már más kérdés, hogy ez egészséges-e. Ráadásul a fogyás többnyire nem csak zsírból történik, a diéta szénhidrátszegény mivolta miatt ugyanis nagy része inkább vízsúly lesz. Korlátozó diéta követése két hétnél tovább nem ajánlott. A megfelelő működéshez szervezetünknek tápanyagok széles skálájára van szüksége, a korlátozott ételcsoportok pedig tápanyaghiányt eredményeznek. Emellett a kalóriaszegény étrendek következménye az alacsony energiaszint, amely fáradtsághoz, étkezési zavarhoz, hajhulláshoz, csökkent csontsűrűséghez és kedvetlenséghez vezet. Ilyen kevés kalória bevitele hosszú távon hormonzavart, a nőknél a menstruáció elmaradását, a férfiaknál alacsony tesztoszteronszintet, valamint a kortizol nevű stresszhormon megnövekedett szintjét okozhatja. Az energia hosszú ideig történő korlátozása következtében csökken az izomtömeg és az alapanyagcsere működése, ami hosszú távon megnehezíti a fogyást.
Ha ennek ellenére mégis szeretnél vele megpróbálkozni, ügyelj arra, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot vigyél be a szervezetedbe, valamint szedj kalciumtartalmú étrendkiegészítőket. Mindig konzultálj orvossal, mielőtt belevágsz!