A Spenót: Több, Mint Egy Egyszerű Zöldség – Mélyreható Vizsgálat

A spenót, hivatalos nevén a közönséges spenót (Spinacia oleracea), egy rendkívül sokoldalú és tápanyagokban gazdag, lombos, évelő növényfajta, amelyet világszerte termesztenek és fogyasztanak. Bár sokak számára a spenót egyet jelent az iskolai menzán kapott halványzöld, íztelen főzelékkel, emiatt kevesen szeretik, valójában egy igazi szuperélelmiszer, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

A Spenót Elnevezései és Botanikai Besorolása

A spenótot általában a leveleiért termesztik, mivel ezek tápanyagokban gazdagok, és kiváló forrásai az A-vitaminnak, a C-vitaminnak, a vasnak és a káliumnak. Magyarországon több neve is ismert, mint például paraj, barátparéj, spinót, pinóta, laboda vagy zöldlapu. Ezek a különféle elnevezések a növény lokális hagyományait és nyelvjárásait tükrözik.

A spenót a disznóparéjfélék (Amaranthaceae) családjába (korábban: libatopfélék) tartozik, közelebbről a Chenopodioideae alcsaládba. A név számos európai országban elterjedt vándorszó, mely eredetileg a perzsa aspānāḵ (aspanáh) szóból az arab ispinah közvetítésével került be az európai nyelvekbe.

A Spenót Története és Elterjedése

A spenót az ősi Perzsiából származik, és már több mint 2000 éve termesztik. A 7. században jutott el Kínába, amikor Nepál királya spenótot küldött a kínai császárnak ajándékba. Európában a 9. században vált ismertté, amikor 827-ben a szaracénok megtámadták Szicíliát, majd a mórok innen vitték tovább a zöldséget az Ibériai-félszigetre a 12. században. Az Ibériai-félszigetről aztán a spenót a 14. században terjedt el Európa más részein. Angliában a 16. században, Medici Katalin udvarában vált ismerté, aki házasságkötése után olyan szakácsokat hozatott a királyi udvarba, akik ismerték eme alapanyag mesteri elkészítésének módjait.

A Spenót Fajtái és Jellemzői

A spenótnak több fajtája is létezik, amelyek méretükben, alakjukban és ízükben különböznek egymástól.

• Savoy: Ezek a spenótok igen szívósak, a hideget is jól tűrik, ám a leveleik gyűröttek, ami miatt nehezebb őket tisztára mosni, mint a simább levelű változatokat.
• Félsavoy: Ezek is szívós spenótfajták, igen ellenállóak a különböző betegségekkel szemben, mindamellett a hideget is tűrik.
• Sima levelű spenótok: Leggyakrabban ezekkel a spenótokkal találkozhatunk a boltokban.

A spenót jellemzően egynyári növény, de ritkán kétnyári is lehet, ugyanis mérsékelt égövön áttelelhet. Mintegy 30 cm magasra megnövő, szára egyenes, levelei változatos méretűek (2-30 cm hosszúak, 1-15 cm szélesek, a nagyobb levelek alul, a kisebbek a növény teteje felé haladva találhatók), váltakozó állásúak, hosszúkás-oválisak vagy háromszögletű-nyíl formájúak, szélük ép vagy öblös, végük hegyes. A tőlevelek állománya húsos, a magszáron növő szárlevelek hosszúkásak, rostosak. Virágai nem feltűnőek, 3-4 milliméter átmérőjűek, sárgászöld színűek. A nőivarú virágok a levélhónaljban nőnek, a hímivarúak gomolyavirágzatot vagy álfüzért alkotnak. Kétlaki növény, a nővirágos egyedek hosszabb élettartamúak, a hímvirágúak az elvirágzás után elszáradnak. Termése gyakran tüskés felületű, 5-10 mm-es makkocska, melyben számos mag található.

A Spenót Tápanyagtartalma és Élettani Hatásai

A spenót rendkívül egészséges és tápanyagdús zöldség, vitamin- és ásványianyag-tartalma is igen magas, a kalóriatartalma viszont nagyon alacsony. A glikémiás indexe (GI) is mindössze 15, ami azt jelenti, hogy csak minimális értékben emeli meg a vércukorszintet. Jól emészthető, alacsony kalóriatartalmú, ezért fogyókúrázóknak, diétázóknak is nagyszerű eledel lehet.

Vitaminok és Ásványi Anyagok

A spenót vitaminokban és antioxidánsokban, különösen a K-, az A-, B2-, B6-, E- és C-vitaminokban, valamint mangánban, folsavban és magnéziumban gazdag.

• A-vitamin és rokon vegyületei (g-karotin, lutein, zeaxantin): Ezek az anyagok nagyon jól szívódnak fel belőle, s az antioxidáns képesség növekedése jól mérhető a vérplazmában. Különösen a nyálkahártyákat védik.
• B-vitaminok: A spenót számos B-vitamin egészséges keverékét bőségesen tartalmazza, amelyek fontos szerepet töltenek be a szénhidrát-anyagcserében, az agy és az idegrendszer működésében. A biotinnek szerepe van a szép bőr, haj, köröm kialakításában, a vércukorszint szabályozásban, de az izomműködéshez is szükség van rá. A niacin biztosítja a sejtek energiaellátását, fontos a szívnek és az alvásnál. A B-vitamin szükséges a látáshoz, a szívműködéshez, a szexuális élethez és a szellemi frissességhez.
• C-vitamin: Az immunrendszer működésére és a hormonképzésre hat.
• Kálium: A paraj kálium tartalma elősegíti a víz kiürülését a szervezetből, ellensúlyozza a nátrium hatását, a sós táplálkozás velejáróját.
• Kalcium: Nagy mennyiségben és jól felszívódó formában van meg a spenótban. Ez a csontok és a fogak számára, valamint az idegeknek hasznos.
• Réz: A „boldogsághormonok”-hoz, bőrbarnuláshoz, hajszínhez szükséges.
• Vas: Bár sok évtizedes tévhit, miszerint rendkívül magas a vastartalma (egy 1870-es tévedés miatt, ahol egy tizedesvessző rossz helyre került), a spenót még mindig tartalmaz vasat, mégha nem is akkora mennyiségben (100 grammban 3,5 mg). Fontos a vérképzéshez és sejtlégzéshez. A talajtól függően nagy mennyiségű vasat tartalmazhat, azonban ennek nagy része nehezen felszívódó formában van jelen, és az oxalátok is gátolják a felszívódását.

Gyógyhatások és Egészségügyi Előnyök

A spenót emellett gyógyhatásairól is híres.

• Antioxidánsok: A spenót, mint általában az erőteljesen zöld levelű növények, igen gazdag a szabad gyökök megkötésére képes antioxidáns vegyületekben. A szabad gyökök a szervezetben állandóan keletkező, olyan káros vegyületek, amelyek megsemmisítenek az élőlényekben mindent, ami elöregedett és elgyengült, s ez különösen vonatkozik a nyálkahártyákra.
• Szív- és érrendszer támogatása: A spenót gazdag nitrátokban, melyek javítják a véráramlást, és az erek ellazításával csökkentik a vérnyomást. Rendszeres fogyasztása jó eséllyel csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések gyakoriságát.
• Rák elleni küzdelem: A zöld leveles zöldségek, így a spenót is, tele vannak polifenolokkal. A spenótból a közelmúltban olyan glükolipideket sikerült elválasztani, amelyek tumorteszterekben (gyomor, bőr, prosztata) kifejezetten gátolták egyes rákos sejtek osztódását és növekedését. E fitoösztrogénekben (növényi eredetű női nemi hormon hatású vegyületek) gazdag növény hatásos prosztata tumor ellen. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a vizsgálatok alkalmával olyan nagy koncentrációban adták a kivonatokat, amit normális étkezés során lehetetlen elérni. Ennek ellenére a rendszeres fogyasztással megelőzhetők a fent említett rákos betegségek.
• Emésztés és bélműködés: A leveléből készült szerek az emésztésre (a hasnyálmirigy-elválasztásra és az epeképződésre) jó hatással vannak, valószínűleg a szaponinok miatt. Kitűnő rostforrás: A spenótban található rostok tisztítják a bélfalat, valamint elősegítik az egészséges bélműködést. A növény rostjai, a ballasztanyagok tisztítják és méregtelenítik a beleket, megszüntetik a székrekedést, a bélrenyheséget. Az oxálsav emellett emésztésserkentő és vastagbéltisztító is.
• Cukorbaj megelőzése és kezelése: Azok az ételek, melyeknek elfogyasztása után a vércukor szintje csak lassan és kismértékben emelkedik, alkalmasak a cukorbaj (diabétesz) megelőzésére és kezelésére. Ezek közé tartozik a paraj.
• Jóllakottság érzése: Azt is sikerült igazolni, hogy bármilyen ételt spenóttal dúsítunk, vagy keverünk, tovább tart a jóllakottság érzése: minél több annál később jelentkezik az éhség. Fogyókúrához is ideális: A spenót nemcsak alacsony kalória- és zsírtartalma miatt ideális a súlycsökkentő diétákhoz, hanem a benne található fitokemikáliák felszabadítják a jóllakottságért felelős hormonokat, így kisebb mennyiségű étellel is jóllakunk.
• Népgyógyászati alkalmazások: A népgyógyászatban a spenótot idegnyugtatónak (gyermekeknél különösen), vérnyomás problémákra, vérzékenységre, túlzott menstruációs vérzésre, valamint fáradtság ellen használják.
• DNS védelem: A spenót paradicsommal kombinálva megnöveli a DNS molekula (örökítő anyag) oxidatív károsodásokkal szembeni védelmét is, ami különösen jól mérhető az immunvédelmet ellátó limfocitákban (fehérvérsejtek csoportja).

Lehetséges Kockázatok és Megfontolások

A spenótfogyasztás egyik veszélye, hogy mivel sok oxálsavat is tartalmaz, fokozhatja a vesekőképződésre való hajlamot. Magas oxalát- és nitráttartalma miatt nem szabad túl sűrűn fogyasztani. Az oxálsav emellett csökkentheti a Mg, Fe és Ca ionok felszívódását. Egészséges emberben mindez semmilyen problémát nem okoz. Ha azonban valakinek már volt veseköve, vagy az említett ionok csökkent szintje többször előfordult, akkor célszerű kerülnie a növény fogyasztását. Mindenki másnak azonban ajánlatos a rendszeres fogyasztása. Ha a spenótot tejjel vagy más tejtermékkel készítjük el, az abban lévő kalcium reakcióba lép a spenótban található oxálsavval.

Régebben, amikor még nem volt hűtő, akkor a felmelegítés, és rossz hűtés után nitritmérgezés következhetett be. Ma már ez a veszély nem fenyeget bennünket, ezért a spenót újra melegíthető, ha fogyasztást követően lehűtöttük, és a hűtőszekrényben tároltuk.

A Spenót Fogyasztása és Elkészítése

A spenótot a leveleiért termesztik, amelyeket salátákba, főzelékekbe, levesekbe és párolt zöldségként is felhasználnak.Ideális esetben a spenótot nyersen lenne érdemes fogyasztani, leginkább salátaként: a zsenge levelek nagyszerűen kiegészítik például a gyümölcsös salátákat, de sajtokkal, például fetával is kombinálhatjuk. A bébispenót is legfőképp nyersen, salátákhoz ideális (ráadásul az oxálsavtartalma is kisebb, mint a felnőtt növénynek).

A spenót nagyszerű körete lehet sült vagy grillezett húsoknak, különösen akkor, ha némi fokhagymával és szerecsendióval megízesítjük, és vajas újburgonyával összeforgatjuk. Az olaszos ételeknél a spenótos-tükörtojásos ételeket firenzei módon elkészítettnek nevezik. A spenót elkészítésének számos módja létezik, szerencsére bőven van élet a rettegett spenótfőzeléken túl is. Fogyaszthatjuk (főleg ricottával kéz a kézben) tésztákhoz, gnocchihoz feltétként, vagy lasagnébe, quichébe sütve. Könnyen és gyorsan elkészíthető mennyei szósz a spenótos pesto, de akár spenótos curry-t is varázsolhatunk belőle.

Spenótos Rakott Tészta Recept

Ez a recept egy ízletes és tápláló étel, amely jól mutatja a spenót sokoldalúságát.

Hozzávalók:

• 50 dkg szarvacska tészta (vagy ízlés szerint lehet bármilyen)
• 50 dkg darált hús
• 2 tojás
• 5 dkg vaj
• 4 dl tejföl
• 20 dkg spenót
• 1 fej vöröshagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 15 dkg reszelt sajt
• 2 evőkanál olaj
• Só
• Bors

Elkészítés:

1. A tésztát megfőzzük, félretesszük.
2. Olajon megfuttatjuk a finomra vágott hagymát, majd rátesszük a húst, és megpirítjuk. Sózzuk, borsozzuk, belerakjuk a zúzott fokhagymát, és 15 percen át pároljuk.
3. Belekeverjük az összetépkedett spenótleveleket, és amikor összeesett a spenót, levesszük a tűzről.
4. A tojásokat kikeverjük 3 dl tejföllel és a vajjal, majd összekeverjük a tésztával és a spenótos hússal.
5. Megfűszerezzük, és hőálló tálba rakva, a tetejére ráöntjük a maradék tejfölt, és megszórjuk a reszelt sajttal.
6. 180 °C-ra előmelegített sütőben 20-25 percig sütjük, vagy amíg a sajt aranybarnára pirul.

A Spenót Beszerzése, Tárolása és Termesztése

Szezonális Beszerzés és Tárolás

Szezonális növény, de fagyasztott formában is lehet kapni, és megfelelő ízesítéssel, előkészítéssel, fogyasztásakor különleges íz élményben lesz részünk! Az igazi spenót természetesen a frissen szedett, melyek a tavasz beköszöntésével a piacok árusítóhelyein megjelennek. Tehát azok, akik a frissen szedett spenótot részesítik előnyben, azok most március és május között szerezhetik be.

Vásárláskor a frissességre kell odafigyelni, a levelek legyenek üdék, zöldek és fényesek. A levelek látványra legyenek frissek és üdék, mintha éppen most tépték volna le őket a növényről! A fiatal spenót levelének a szára vékony és rugalmas, ideális nyers felhasználásra, például salátákba. Ha éppen nincs szezon, vagy csak ilyet találunk a boltban, a zacskós bébispenót vásárlásakor is ügyeljünk arra, hogy belül a zacskó ne legyen párás, nyálkás, ugyanis ebben az esetben nagy valószínűséggel már rohadnak benne a levelek. A feldolgozását még az nap végezzük el, mert napról-napra fonnyadtabb lesz, így veszít a nedvességéből. A fogyasztására nagyon oda kell figyelni, mert igen romlékony.

A spenótot a szedés vagy a vásárlás után érdemes minél hamarabb elfogyasztani, ugyanis a levelek hamar megfonnyadnak, illetve tápanyagtartalmukból is folyamatosan veszítenek. Ha nem azonnal használjuk fel a zöldséget, akkor papírtörlőbe csomagolva egy tiszta dobozba téve normál hőfokon (5 °C) 4-5 napig eláll a hűtőszekrény zöldségtartójában is.

Fagyasztás

Amennyiben ennél hosszabb ideig nem használjuk fel a spenótot, akkor célszerű inkább a mélyhűtőbe tenni. Ehhez a leveleket közvetlenül is fagyaszthatjuk, de blansírozhatjuk is őket. A fagyasztásnak semmi akadálya nincs, hat hónapig lehet tárolni a mélyhűtőben. Ha a spenótot rögtön fagyasztjuk, akkor kisebb-nagyobb gombócokat formálunk a levelekből, majd folpackba csavarva mehetnek is a mélyhűtőbe. A blansírozáshoz a leveleket először 1-2 percre forró vízbe dobjuk, majd ugyanennyi ideig jéghideg vízben áztatjuk őket. A fagyasztott spenót elkészítése is igen egyszerű, azonban arra érdemes odafigyelni, hogy csak közvetlenül a felhasználás előtt vegyük ki a mélyhűtőből.

Kiskerti Termesztés

A spenótot általában tavasztól őszig lehet termeszteni, és hidegtűrő növénynek számít. Ezért a kertekben és a mezőgazdaságban kedvelt zöldségfajta. A spenót kiskerti termesztése még a kezdő veteményezők számára is igen egyszerű és hálás feladat. A spenót ültetése tavasztól őszig történik. A tavaszi vetés február végétől április végéig tart, a nyári vetés július vége és augusztus vége között zajlik, az őszi vetésű spenótok ültetésének ideje pedig szeptember. Utóbbi áttelel, és majd a következő évben kora tavasszal lehet szüretelni. A tavaszi és a nyári vetést érdemes szakaszosan művelni, hogy ne egyszerre érjen be az összes levél, és mindig legyen mit szüretelni.

Az ágyásban a kialakított sorok egymástól 20-25 centiméter távolságra legyenek, a magokat pedig egymástól 2-3 centiméter távolságra vessük! Amikor a spenót elkezd kinőni, érdemes a növényeket egyelni, ugyanis a túl szoros ültetés miatt párás mikroklíma alakulhat ki, ami gombás és baktériumos betegségekhez vezethet.

A spenót szereti a jól megmunkált, jó vízelvezetésű, középkötött és tápanyagokban dús talajt. A ph-értékre nem érzékeny, azonban nem kedveli az erősen meszes vagy savanyú talajokat, valamint a zöld részek neveléséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű nitrogén jelenléte.

Társnövények és Gondozás

A spenót mellé a legjobb társnövények az eper, a retek, a karalábé, a póréhagyma és a paradicsom. Nem jó szomszédja azonban a cékla és a mángold. Bár igen igénytelen növény, a rendszeres öntözésre és a gyommentesítésre oda kell figyelni. A gyomok ellen védekezhetünk úgy is, hogy a sorok között szalmával takarjuk le a talajt. Ha a spenótot kora tavasszal vetettük, és még jönnek az éjszakai fagyok, érdemes a növényeket is szalmával letakarni és megvédeni az elfagyástól. Akinek esetleg nincs kertje vagy veteményese, annak sem kell lemondania a friss spenót nyújtotta élvezetekről, hiszen a szezonális, fenntartható élelmiszeripar keretein belül ma már sok helyen elérhetőek a termesztői termékek.

tags: #spenot #mas #neven