A csicseriborsó egy sokoldalúan felhasználható hüvelyes alapanyag a konyhában, amely bár nem olyan rég robbant be a magyar köztudatba, de már most óriási szerepet kapott a gasztronómia terén. Fogyasztásával sokat tehetünk az egészségünkért is, ráadásul isteni ételek készíthetőek belőle. Nem véletlen, hogy az egészséges táplálkozás világában rendkívül népszerű. Ez a Közel-Keletről származó, diós, enyhén édeskés ízű és krémes textúrájú hüvelyes mára az egész világ konyhájában otthonra lelt, és egyre inkább felfedezzük a benne rejlő lehetőségeket.
A Csicseriborsó Táplálkozási Értéke és Egészségügyi Előnyei
A csicseriborsó egy igazi szuperélelmiszer, amely rendkívül gazdag tápanyagokban. Kiemelkedően sok fehérjét tartalmaz a növények között, ami nemcsak a vegánoknak és a vegáknak jó hír, hanem mindenkinek. Ez a magas fehérjetartalom elengedhetetlen az izomépítéshez és a regenerálódáshoz, így tökéletes választás azok számára, akik húsmentesen étkeznek, vagy csak pár húsmentes napot iktatnának be étrendjükbe. A szervezet hálás lesz a csicseriborsó fogyasztásával bevitt jó minőségű növényi fehérjéért.
Mivel növényről beszélünk, már előre gyanítani lehet, hogy sok rostot is tartalmaz. Sőt, ha pontosabbak akarunk lenni, kiemelkedő az élelmirost-tartalma. A rostban gazdag táplálkozás pedig köztudottan fontos az egészség szempontjából, hiszen elősegíti az emésztést és stabilan tartja a vércukor- és koleszterinszintet. Ezáltal a rendszeres fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként csökkentheti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A csicseriborsó emellett gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, mint például B6-vitaminban, folsavban, magnéziumban és vasban. Ezek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy energikusnak és egészségesnek érezzük magunkat. Különösen figyelemre méltó a magas E-vitamin és C-vitamin tartalma, két erős antioxidáns, amelyek védik a szervezet sejtjeit és erősítik az immunrendszert. Ezenkívül jelentős mennyiségű B1-vitamint is tartalmaz, amely fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, valamint az ideg- és szívizomszövetek karbantartásában.
És azt tudtad, hogy gyulladáscsökkentő hatása van? Bizony, mert a csicseriborsó szelént is tartalmaz! Ezenkívül a benne lévő másodlagos növényi anyagok antioxidáns hatásuk révén hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez. Már ezért a rengeteg egészségvédő tulajdonságért is érdemes csicseriborsót fogyasztani, hiszen mennyivel élvezetesebb a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat étkezéssel bevinni a szervezetünkbe, mint táplálékkiegészítők formájában.
Terhesség és szoptatás alatt fokozott az E-vitamin szükséglet, míg a terhesség második és harmadik trimeszterében, valamint szoptatás alatt kissé megnövekszik a B1-vitamin szükséglet. Emiatt a hüvelyesek különösen ajánlott táplálék a terhesség alatt.
100 gramm száraz csicseriborsó átlagos kalóriatartalma 378 kcal, fehérjetartalma 20.5 gramm, zsírtartalma 6.0 gramm, szénhidráttartalma 50.8 gramm (ebből a rost és egyéb nem emészthető szénhidrátok nincsenek benne). Főtt formában ez körülbelül 105-141 kilokalória (kcal), vagyis 440-590 kilojoule 100 grammonként. Emellett 15 gramm szénhidrátot, 6 gramm rostot és 6,5 gramm fehérjét is tartalmaz.
CSICSERIBORSÓ ELŐNYEI | 7 ŐRÜLT DOLOG, Ami Történik, Ha Minden Nap Eszed
Csicseriborsó a Diétában és Gluténmentes Étrendben
Sokan, különböző okból, a megszokott és jól ismert kenyér-tészta-krumpli-rizs négyesén túl is keresgélnek további szénhidrátforrásokat. Valaki azért, mert gluténérzékeny, más azért, mert diétázik, és persze van olyan is, aki egyszerűen a gasztronómiai repertoárját szeretné még színesebbé tenni. A csicseriborsó kiváló választás lehet számukra, hiszen gluténmentes, gyorsan és könnyen felhasználható, úgynevezett lassú felszívódású szénhidrát, alacsony glikémiás indexszel. Fogyasztása hosszan tartó jóllakottság érzetet ad, ami mondjuk egy diéta alatt elég jól tud jönni. Diétában is tökéletes, figyelembe véve szénhidráttartalmát, hiszen lassan szívódik fel, nem dobja meg a vércukrot, sokáig eltelít és ellát energiával. Mértékkel fogyasztva nem hizlal, még ha kalóriatartalma nem is alacsony.
A Száraz Csicseriborsó Előkészítése és Főzése
A száraz csicseriborsó főzése kapcsán azt érdemes tudni, hogy hasonlóan kell elkészíteni, mint például a babot: beáztatjuk éjszakára. Tehát előző éjszaka beáztatjuk. Érdemes mindezt nagyobb tálba és bő vízben megtenni, mert a duplájára fog növekedni. Az áztatási idő ideálisan legalább 8-12 óra, de a legjobb, ha egy egész éjszakára beáztatjuk. Profi tipp: adj egy csipet szódabikarbónát az áztató- vagy a főzővízhez! Ez segíthet lerövidíteni a főzési időt és puhábbá tenni a hüvelyest.
Fontos tudni, hogy a csicseriborsót nem lehet nyersen fogyasztani. Ennek oka a mérgező phasin összetevő és a szaponin keserűanyag, melyek megtalálhatók a nyers, nyers csicseriborsóban. Az áztatóvizet eldobjuk, mert a phasin vízoldható. Főzés előtt a hüvelyeseket alaposan leöblítjük, majd másnap szintén bő, friss vízben kell megfőzni, nagyjából másfél-két óra alatt. A főzési idő attól is függ, mire szeretnénk felhasználni a kész csicseriborsót. Ha saláta, főzelék vagy leves készül belőle, akkor kevesebb idő is elég lehet. A leghatékonyabb módszer a kuktában főzés, ami akár 20-30 percre is csökkentheti az időt. A melegítés végül elpusztítja a toxin phasint és a keserűanyagot, a szaponint.
Ha pedig mégsem lenne kéznél a száraz fajta, vagy nem szeretnénk vele bajlódni, akkor használjunk nyugodtan csicseriborsó konzervet. Nyilvánvaló előnye, hogy konyhakész, és pont olyan jól és széleskörűen alkalmazható, mint a száraz változata. A konzerv vagy üveges csicseriborsó habozás nélkül fogyasztható közvetlenül, vagy felhasználható különféle ételekhez, mivel általában előfőzik. Amit még megtehetünk, hogy felhasználása előtt kicsit átmossuk és átmorzsolgatjuk, így a vékony hártyácskáit is kiszedegethetjük belőle, amennyiben zavar.
Aquafaba: A Vegán Tojásfehérje-helyettesítő
Soha többé ne öntsd ki a főtt csicseriborsó főzőlevét vagy a konzerv levét! Ez a sűrű, kissé viszkózus folyadék az aquafaba, ami egy csodálatos vegán tojásfehérje-helyettesítő. A csicseriborsó főzőleve olyan tulajdonságokkal bír, mint a tojásfehérje, azaz egy az egyben a helyettesíthetője lehet. Ha esetleg tojásallergiánk van, vagy vegán étrendet követünk, akkor bármihez, amihez tojásfehérje kellene, elkészíthető a csicseriborsó levével is! A főzővízbe a hosszú főzési idő és/vagy magas nyomás alatt (pl. kuktában) a keményítő mellett a fehérje is belefő, emiatt a főzővíz kocsonyás lesz. Ezt tudjuk habbá felverni, miután kihűlt. Mivel semleges az íze (egyáltalán nincs csicseriborsó íze), krémek, mousse-ok, habcsók, majonéz vagy akár koktélok készítésére is alkalmas. Ha érzékenyek vagyunk a hüvelyesekre, és puffadunk tőlük, akkor érdemes mellőzni a főzővíz fogyasztását.
Csíráztatott Csicseriborsó: Könnyebb Emészthetőség és Magasabb Tápérték
A csicseriborsót csíráztatva sokkal könnyebben emészthető lesz, és így azok is jó szívvel fogyaszthatják, akik amúgy puffadnak tőle. Ennek oka, hogy a csíráztatás során elkezdenek lebomlani a benne lévő komplex fehérjék és keményítők aminosavakká, peptidekké és egyszerű szénhidrátokká. Emellett a csicseriborsóban lévő antitápanyagok (pl. a fitinsav) - amelyek a tápanyagok felszívódását akadályozzák - elkezdenek lebomlani. Nem mellesleg a csíráztatás hatására a magokban lévő tápanyagok, ásványi anyagok (kalcium, cink, vas, szelén) is sokkal könnyebben hozzáférhetőek lesznek, illetve a vitamintartalmuk (A-, B1-, B-6, B-9 és E-vitamin) nő.
Ami fontos, hogy a csíráztatott csicseriborsót fogyasztás előtt meg kell főzni! A főzési idő a csíráztatás hatására jelentősen csökken: 40 perc helyett 15-20 perc alatt megfő.
Hogyan csíráztassunk csicseriborsót?Tegyünk 4-5 db tiszta befőttes üvegbe a száraz csicseriborsó magokból (max. 1/3-ig töltsük meg az üvegeket). Naponta 2x (reggel és este) a hálón keresztül engedjünk vizet az üvegbe - jó a sima csapvíz -, és öblítsük át a magokat, majd a hálón keresztül öntsük ki az üvegből a vizet. Három nap után már biztosan megjelennek a kis csírakezdemények a csicseriborsón. Ekkor már akár meg is főzhetjük, és fogyaszthatjuk. A hűtőben elállnak a csírák kb. 1 hétig, ha egy dobozba tesszük őket.
CSICSERIBORSÓ ELŐNYEI | 7 ŐRÜLT DOLOG, Ami Történik, Ha Minden Nap Eszed
Változatos Ételek Csicseriborsóval
A csicseriborsó sokkal több, mint a hummusz alapanyaga. Semleges, diós íze miatt édes és sós ételekben is fantasztikusan működik. Süthetjük, főzhetjük, piríthatjuk, és lehet belőle köret, de akár főétel is.
Hummusz: Talán itthon a legismertebb felhasználási módja, ha hummuszt készítünk belőle. Ez a közel-keleti finomság isteni finom és rendkívül egészséges. Ideális snack vagy előétel, amit bármikor előkaphatunk, ha valami könnyűre és táplálóra vágyunk. Turmixoljuk össze a főtt csicseriborsót tahinivel, citromlével, fokhagymával és olívaolajjal, majd ízesítsük sóval és borssal. Tálaljuk friss zöldségekkel és pitával.
Csicseriborsó Krémleves: A hummuszon túl isteni csicseriborsó krémlevest is csinálhatunk, ami egy szuper, testet-lelket melengető, tartalmas leves. Ráadásul, ha minden ízében csicseriborsóssá tennénk, akkor szórhatunk bele pörkölt csicseriborsót is, levesbetétként.
Pörkölt Csicseriborsó: Ehhez a finom és egészséges nassolnivalóhoz a főtt csicseriborsót (konzerv, üveges vagy vízbe áztatott és saját kezűleg főzve) töröljük szárazra egy ruhával. Ezután keverjük össze egy kevés olívaolajjal és egy kis sóval. Ezután a kis golyókat 180 fokos sütőben, alsó-felső hőfokon fél órán keresztül, vagy légsütőben enyhén barnára sütjük. Végül a tetejére szórjuk a fokhagymaport és a füstölt paprikát, és ismét röviden megpirítjuk a csicseriborsót. Ízvariációk: Kísérletezzünk bátran barbecue-val, chilivel vagy bármilyen más fűszerezéssel. A pörköléssel feldobott roppanós textúrájú pirított csicseriborsó tökéletesen egészíti ki a leves krémes állagát és selymes ízét, vagy önmagában is remek snack.
Csicseriborsó Curry: Megpároljuk a hagymát, a fokhagymát és a friss gyömbért, majd hozzáadjuk a curryport és a kókusztejet. Adjuk hozzá a kockára vágott burgonyát, paprikát, csicseriborsót és sárgarépát, és pároljuk puhára a zöldségeket. Végül az ételt sóval, borssal, chilivel és lime levével ízesítjük.
Olasz Csicseriborsóleves Rizzsel: A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, a sárgarépát, a zellert és az édesköményt apró kockákra vágjuk. Az olajon megdinszteljük az egészet, majd hozzáadjuk a felaprított paradicsomkonzervet, a zöldséglevet és a csicseriborsót, és hagyjuk párolni. Végül hozzáadjuk a koktélparadicsomot és a spenótot. Ezután mindent fűszerezzünk, és rizzsel tálaljuk.
Csicseriborsós Vadas Ragu: Egy hosszú és fárasztó nap után sokszor csak egy gyors, mégis ízletes ételre vágyunk? Aprítsuk fel kedvenc zöldségeinket: répa, zeller, hagyma. Add hozzá a Szafi Free vadas (csicseriborsós) készételt! Főzd nagyjából 10 percig: hagyd, hogy az ízek összeérjenek és a zöldségek megpuhuljanak. Tálald barna rizzsel, kölessel vagy Szafi tésztával! Ez a csicseriborsós vadas ragu nem csak gyors és egyszerű, de annyira finom, hogy az egész család imádni fogja.
Csicseriborsó Lisztből Készült Palacsinta: A csicseriborsó lisztből készült palacsinta tökéletes egészséges alternatíva a hagyományos - finomított liszttel és cukorral készült - palacsintára. Ráadásul gluténmentes és magas a fehérjetartalma! Egy közepes méretű tálban keverjük össze a Szafi Free csicseriborsó lisztet vízzel és egy csipet sóval. Öntsünk egy merőkanálnyi tésztát a felhevített serpenyőbe, és egyenletesen oszlassuk el. Friss gyümölcsökkel, mogyoróvajjal és egy kis mézzel vagy juharsziruppal is megbolondíthatjuk! Ha fahéjjal is megszórjuk, még izgalmasabb ízekben lehet részünk. A száraz csicseriborsóból lisztet is őrölnek, amelyből víz és fűszerek hozzáadásával lepény (farinata vagy socca) készülhet. A lisztet vízzel keverve főzni is lehet, majd lehűtve tofuhoz hasonló állagú és ízű, magas fehérjetartalmú alapanyagot kapunk - ez az ún. „csicseriborsó tofu”.
Csicseriborsós Vegán Burger: A csicseriborsós vegán burger igazi telitalálat, ha húsmentes alternatívát keresünk! Tökéletes választás mindazoknak, akik szeretnék csökkenteni a húsfogyasztásukat, anélkül, hogy lemondanának a finom burgerekről! Süssük meg a Szafi Szafi Bakery csicseriborsós vegán burger pogácsákat! Előmelegített sütőben, sütőpapírral bélelt tepsin, 200°C-on, 7-10 perc alatt kész is van. Tálaljuk mindenmentes hamburger zsemlében friss zöldségekkel! A pogácsákat helyezzük a zsemlébe, majd mehet rá saláta, paradicsom, uborka és lilahagyma. A csicseriborsó burgert valójában a hamburger zsömléjeként is használhatjuk, és nem betétként, így egy igazi telitalálat vegaburger lesz belőle, mégpedig azért, mert nem száraz.
Falafel: A Szafi Life Fehérjedús falafel alapport használva isteni falafelt készíthetünk, ami ráadásul garantáltan gluténmentes és vegán, valamint kiváló növényi fehérjeforrás. Az ételkészítés során a falafel nem szívja meg magát sok olajjal, így sokkal kevesebb zsírt, ezáltal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos társai. Ezáltal energiacsökkentett étrend (pl. fogyókúra, szálkásító étrend) esetén is bátran fogyasztható. Összetételéből adódóan nagyon lassan felszívódó szénhidrátforrás, tehát alacsony a glikémiás indexe. Keverjük össze az alapkeveréket a forró vízzel, és fakanállal alaposan dolgozzuk össze. Melegítsünk közepes hőfokon annyi olajat, hogy félig ellepje a falafeleket, majd oldalanként kb. 2-2,5 percig süssük!
Tárolás és Fagyasztás
Főzés után a csicseriborsónak nagyon korlátozott az eltarthatósága: az ilyen ételeket csak egy-két napig szabad hűtőszekrényben tárolni - ez vonatkozik a megmaradt hüvelyes konzervekre is. Ezeket azonban érdemes egy másik edénybe tölteni, mert ha a dobozokat bevonat nélkül és felbontjuk, akkor a fémből az ón kimosódhat a bennük lévő élelmiszerekbe.
A fagyasztással sincs semmi baj: mind az aquafaba, mind a már megfőtt csicseriborsó vagy a maradék konzerv csicseriborsó lefagyasztható, és körülbelül három hónapig eláll.A száraz csicseriborsót legjobban sötét, hűvös helyen, fénytől védve tároljuk, mert így évekig eláll.
Tippek és Tanácsok a Csicseriborsó Fogyasztásához
A hüvelyesek kis mennyiségben tartalmaznak raffinóz rostot is, egy hármas cukrot, amely puffadást okozhat a belekben. A tolerancia javítható, ha a zöldségeket friss fűszernövényekkel, például petrezselyemmel, rozmaringgal és kakukkfűvel készítjük el, de a biztonság kedvéért a puffadásra hajlamos emberek csak kis mennyiségben fogyasszák a csicseriborsót, vagy kerüljék azt. Ezenkívül a hisztamin intoleranciában szenvedők ne egyenek csicseriborsót, mivel hisztaminban gazdag ételek.A csicseriborsó gyerekeknek is adható! A hozzátáplálás során, általában 8-10 hónapos kortól bevezethető, alaposan megfőzve és pürésítve.
CSICSERIBORSÓ ELŐNYEI | 7 ŐRÜLT DOLOG, Ami Történik, Ha Minden Nap Eszed
A Csicseriborsó Eredete és Jelentősége
A csicseriborsó, vagy más néven garbanzó bab, az egyik legrégebben termesztett hüvelyes a világon, amely a Közel-Keletről származik, de mára már az egész világ konyhájában otthonra lelt. Kis-Ázsiában már közel 8000 éve megtalálható, innen került a Földközi-tenger térségébe és Indiába. Sok helyen, például Indiában, Törökországban, Kis-Ázsiában és Etiópiában az egyik legfontosabb élelmiszernövénynek számít. A csicseriborsó az egyik legjobban és legkönnyebben variálható hüvelyes, amely ma már mindenhol kapható.A kifejezésnek semmi köze a kuncogáshoz. Ehelyett a kifejezésnek van egy érdekes eredettörténete, amely mind a latin, mind a héber gyökerekre nyúlik vissza. A név a latin Cicer arietinum fajnévből származik, ami viszont a héber „kikar" szóra vezethető vissza. A héber nyelvben a „kikar" jelentése „kerek". A név tehát utalhat a borsóhüvely gömb alakú formájára.A csicseriborsó igazi superfood. A legjobb, hogy ezek az ételek nemcsak egyszerűek, gyorsak és egészségesek, hanem finomak is!
tags: #szaraz #csicseriborso #dieta