Szezámmagos zabpehely, méz és aszalt gyümölcsök: az egészséges nassolnivaló titkai

Az életritmusunk felgyorsulásával egyre inkább előtérbe kerül a gyors, de mégis tápláló étkezés. A müzliszelet kiváló megoldást nyújt a rohanós hétköznapokon, legyen szó egy robotokkal teli munkanapról, ahol az éhhaláltól ment meg minket, vagy a gyerek táskájában megbújó kincsről, ami hazáig tartja a lelket benne. Bár a boltok polcain tucatjával kínálkoznak, nem mindig biztos, hogy azt kapjuk, amire vágyunk - tartósítószerek és adalékanyagok nélkül. Szerencsére a házilag elkészített változat sokkal könnyebb, finomabb, olcsóbb és egészségesebb, mint gondolnánk.

A müzli története és térhódítása

A müzli eredetileg kórházi tápnak készült, feltalálója pedig egy bizonyos Maximilian Birchner-Benner nevű svájci orvos volt, körülbelül 1900 tájékán. Azóta igen szép karriert futott be. Nyugaton már az 1960-as években komoly iparág épült a müzli és müzliszelet gyártására, hozzánk természetesen ez is a rendszerváltást követően gyűrűzött be, ahol az egészségtudatos körökben kötelező elemmé vált. Ma már tényleg ránk dől a boltok polcairól.

Miért érdemes otthon elkészíteni?

Ha lehetőség szerint kímélni akarjuk szervezetünket a tartósítószerektől és adalékanyagoktól, akkor a müzliszeletet is bátran elkészíthetjük otthon. Nem igényel sok időt, a variációinak a száma szinte végtelen, és csak a fantáziánk szabhat határt a rostokban gazdag nassolnivaló „gyártásának”.

Gyakorlatilag mehet bele bármilyen pehely, gabonafajta (búza, rizs, tönköly vagy zab). A gyümölcsök sorolhatnak aszaltan vagy liofolizálva, kandírozottan vagy frissen. Az olajos magvak is remekül érzik magukat a müzliszeletben.

Praktikus tippek és tanácsok az elkészítéshez

• Tepsis sütés esetén: Ha tepsiben készítjük el, béleljük ki a formát sütőpapírral vagy fóliával, így biztosan nem fog beleragadni.
• Egyenletes vastagság: Hogy egyenletes legyen a vastagság, a tetejére is helyezzünk fóliát és tegyünk rá nehezéket, esetleg egy másik ugyanakkora méretű tepsit.
• Pehelyválasztás: Nagyobb szemű pehelyből szebben összeáll, érdemes inkább ilyet használni.
• Édesítés: A cukor helyett használjunk mézet vagy szőlőcukrot.
• Ízesítés: Bármelyik recepthez adhatunk kevés kakaót, vagy darabolt, durvára vágott csokit.
• Tárolás: A kész müzliszeleteket légmentesen záródó fém dobozban tároljuk.

Receptötletek házilag készült müzliszeletekhez

Müzliszelet sütés nélkül

Ez a recept azoknak ideális, akik gyorsan és egyszerűen szeretnének finom nassolnivalót készíteni, anélkül, hogy be kellene kapcsolniuk a sütőt.

Hozzávalók:

• 10 dkg zabpehely
• 3 dkg puffasztott gabonapehely
• 15 dkg méz
• 1 dkg pirított szezámmag
• 1 dkg pirított lenmag
• 6 dkg tetszőleges aszalt gyümölcs, apróra vágva
• 4 dkg pirított, apróra vágott sótlan mogyoró
• a bevonáshoz csokoládé

Elkészítés:

1. A mézen kívül az összes alapanyagot összekeverjük egy nagyobb tálban.
2. A mézet megmelegítjük egy közepes lábasban, amikor meleg és folyós, akkor hozzáöntjük a száraz keveréket.
3. Alaposan eldolgozzuk, és lassú tűzön 5-6 percig folyamatos keverés mellett hagyjuk, hogy a száraz keverék beigya a mézet.
4. Egy tepsit vagy egy kerámia tálat kibélelünk sütőpapírral, és a masszát egyenletesen elosztjuk benne kb. 1,5-2 cm magasságban.
5. Nehezéket helyezünk rá, és legalább 12 órára hűtőbe tesszük.
6. Másnap szeleteljük. Ha szeretteinknek vonzóbb, akkor a szeletek alját márthatjuk olvasztott csokiba.

Egzotikus müzliszelet

Ez a változat a különleges ízek kedvelőinek szól, egzotikus gyümölcsökkel és magvakkal gazdagítva.

Hozzávalók:

• 15 dkg zabpehely
• 10 dkg puffasztott amarantmag (lehet más puffasztott gabona is)
• 10 dkg datolya, kimagozva, pürésítve
• 10 dkg aszalt banán, apró kockára vágva (fele lehet aszalt mangó, papaya is)
• 3 evőkanál méz
• 12 dkg pirított mandula
• 2 dl hidegen sajtolt napraforgó olaj
• 2 tojás
• 3 evőkanál pirított szezámmag
• 1 narancs reszelt héja
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• 4 evőkanál aranymazsola

Elkészítés:

1. Az összes hozzávalót összekeverjük egy tálban, majd kibélelt tepsibe öntjük.
2. Egyenletesen eloszlatjuk, és előmelegített 200 °C fokos sütőben 30 perc alatt készre sütjük.
3. Megvárjuk, amíg kihűl, és utána szeleteljük. A masszát szeletekre formázhatjuk sütés előtt is.

Kakaós, ropogós müzliszelet

A csokoládé és a ropogós textúra kedvelőinek ajánlott ez a laktató és ízletes recept.

Hozzávalók:

• 25 dkg zabpehely
• 10 dkg puffasztott gabonapehely
• 12 dkg méz
• 2 dkg kakaópor
• 20 dkg barnacukor
• 18 dkg sótlan vaj
• 10 dkg durvára vágott, pirított dió (vagy mogyoró vegyesen is lehet)
• 5 dkg durvára vágott, pirított mandula
• 10 dkg arany mazsola
• 5 dkg pirított szezámmag
• 5 dkg aszalt sárgabarack, apróra vágva
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• 1 evőkanál vaníliaeszencia

Elkészítés:

1. A vajat egy közepes lábasban felolvasztjuk, majd hozzáadjuk a mézet és a barnacukrot, simára keverjük.
2. Mérsékelt tűzön addig főzzük, amíg a cukor teljesen felolvad.
3. Ekkor nagyobb tűzre állítjuk, és 2-3 percig, illetve addig főzzük, amíg karamell állagúra sűrűsödik.
4. Ekkor levesszük a tűzről, és hozzákeverjük a többi hozzávalót.

Aszalványok készítése házilag

Az aszalás, mint természetes tartósítási eljárás, során a friss gyümölcsök víztartalmának jelentős csökkenését érjük el. Bár megfelelő tárolás mellett, adalékanyagok nélkül is hosszú ideig megőrzik ízüket, állagukat és tápértéküket, mégis találunk a boltok polcain kémiai anyagokat (pl. kén-dioxid, szorbinsav) tartalmazó fajtákat. Hogy elkerüljük ezeket a negatív tulajdonságokat, készítsük magunk az aszalványokat!

Hazánkban a szezonális gyümölcsök bőséges választékát kínálja a nyár. Az aszalással megőrzik az eredeti gyümölcs aromáját, valamint vitamin- (pl. karotin, B1, B2-vitamin, niacin, C-vitamin) és ásványi anyag- (pl. kálium, kalcium, vas, foszfor) tartalmukat.

Az aszalás lépései és módszerei

1. Előkészítés: A gyümölcsöket alaposan mossuk meg, szükség esetén magozzuk ki, és vágjuk vékony szeletekre vagy kisebb darabokra.
2. Elrendezés: Helyezzük egymás mellé szellősen az aszaló felületre.
3. Módszerek: Végezhetjük a fonnyasztást sütőben, kemencében, aszalógépben, vagy nyáron szabad levegőn (napon) is.
4. Hőmérséklet és időtartam: A lényeg, hogy alacsony hőmérsékleten (kb. 60 fokon, bár gyümölcsönként ez eltérő), hosszú ideig (kb. 6 órától több napig is eltarthat, a módszertől függően) történjen a művelet, amíg a gyümölcs elveszti víztartalmának kb. 80%-át.
5. Napon aszalás: A napon való aszaláskor mozgassuk át többször a gyümölcsöket, hogy egyenletesen száradjanak.
6. Tárolás: Az elkészült aszalványokat száraz, szellős, hűvös helyen, dobozban érdemes tárolni. Vízben megduzzasztva vagy megfőzve bővül a konyhai felhasználhatóságuk.

Zabpehely vagy müzli: a tudatos reggeli dilemmája

A tudatos táplálkozás alapja a reggeli zabpehely vagy a müzli. Felmerül a kérdés: melyik a jobb?

A zabpehely ún. „tiszta” gabona, amely önmagában nem tartalmaz hozzáadott cukrot, édesítőt vagy adalékanyagokat. Rostban gazdag, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, ami hosszú ideig biztosítja a teltségérzetet.

A müzli általában zabpehely alapú keverék, amelyhez gyakran adnak aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat, néha csokoládét vagy édesítőszereket. Fontos, hogy vásárláskor mindig ellenőrizzük az összetevőket, és válasszunk olyan terméket, amely minél kevesebb hozzáadott cukrot és adalékanyagot tartalmaz. A házilag készített müzli esetében pontosan tudjuk, mi kerül bele, így elkerülhetjük a nem kívánt összetevőket.

Granola: a ropogós reggeli finomság

A granola egy remekül testre szabható alaprecept, amely kiválóan alkalmas gasztró ajándékötletnek is. Elkészítése sokkal egyszerűbb, mint gondolnánk, és akár egy csepp finomított olaj vagy hozzáadott cukor nélkül is elkészíthető.

TÉNÉ granola kisokos

• Gabonák: Kísérletezzünk bátran más gabonák pelyheivel is (olyannal, ami lapított vagy vágott, nem lisztből készült!). Például a hajdina is ízletes lehet sütőben sütve.
• Magok: Az apróbb szemű magok, mint a napraforgó- és szezámmag, gyakran népszerűbbek. A fekete szezámmaggal „pöttyössé” tehetjük a granolát.
• Magvaj és szirup: Ők tartják össze a granolát. A megadott mennyiséggel egy gyakorlatilag teljesen egybesülő nagy granola tömböt kapunk, amit aztán igény szerint törhetünk kisebb darabokra. Ha a boltiaktól megszokott, morzsásabb állagra vágyunk, akkor használjunk feleannyi magvajat és szirupot!
  • Magvaj: Bármilyen magvaj jó: mogyoróvaj, kesuvaj, mandulavaj, tahini.
  • Szirup: Bármi működhet. A datolyaszirup egy teljesen TÉNÉ megoldás (ha csak datolyából és vízből, szűrés nélkül készül). Cukormentes változathoz használjunk nyírfacukor szirupot (kb. 3 evőkanál nyírfacukorból és 2 evőkanál vízből forraljuk össze).
• Zsírtartalom csökkentése: A sok mag és magvaj miatt ez egy TÉNÉ-hez képest meglepően zsíros recept. Ha csökkenteni szeretnénk ezt a természetes zsírtartalmat, akkor használjunk kevesebb magvajat, és/vagy cseréljük a magok egy részét gabonákra.
• Fűszerek: Bármiféle fűszer nélkül is finom. Szezonalitás szerint „színezhetjük” mézeskalácsosra, de bármivel készíthetjük, ami szimpatikus (csak fahéj, vagy vanília stb.).

TÉNÉ granola alaprecept

Előkészítés: 5 percFőzési idő: 20 percÖsszes idő: 25 perc

Étel típusa: ajándék, reggeliMentesség: gluténmentes, TÉNÉ, vegánAdagok száma: 6Energia tartalom: 381 kcal

Hozzávalók:

• 100 g magvaj (kesuvaj, mandulavaj, tahini vagy mogyoróvaj)
• 100 g datolyaszirup
• 1 tk. őrölt fahéj
• 1 tk. őrölt gyömbér
• 1/2 tk. őrölt szegfűszeg
• 30 g kókuszreszelék
• 140 g magkeverék (napraforgó, szezámmag, fekete szezámmag)
• 50 g hajdina
• 100 g nagyszemű zabpehely

Elkészítés:

1. Egy kisebb lábosban langyosítsuk meg a magvajat és a szirupot, hogy lágyabb legyen. (Ne forrósítsuk! Csak lágyuljon meg.)
2. Keverjük bele a fűszereket is.
3. Mehet bele a kókuszreszelék, a magok és a hajdina, zabpehely is.
4. Terítsük szét egy kibélelt tepsiben kb. 1,5-2 cm vastagságban, és süssük előmelegített sütőben 20 percig, vagy amíg aranybarna és ropogós nem lesz.
5. Hagyjuk teljesen kihűlni, mielőtt darabokra törjük vagy szeleteljük.

Ez a granola isteni reggeli lehet házi növényi joghurttal és szezontól függően friss vagy sült gyümölcsökkel, de magában is szokták nassolni, és simán növényi tejjel vagy kása tetején is el lehet képzelni. Gyerekekkel is sima ügy elkészíteni, mivel gyakorlatilag csak összekeverni kell. Egy polcon heverő befőttes üveget felöltöztetve és megtöltve szuper ajándék a nagyszülőknek, barátoknak, ami tuti nem fog a polcon porosodni!

tags: #szezammag #zabpehely #mez #aszalt #gyumolcsok