Riasztóan nő a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása világszerte, így hazánkban is. A betegség szövődményei hatalmas terhet rónak a gyógyszerkasszára, a betegek pénztárcájára és a hozzátartozókra, akik a súlyos szövődményekkel küzdő betegeket ápolják. Sokan nem hiszik el, de megfelelő étrenddel és az életmód megváltoztatásával rengeteget javíthatunk állapotunkon, és megelőzhetjük a cukorbetegség kialakulását, vagy ha már jelen van életünkben, minimalizálhatjuk a szövődmények számát. A szív- és érrendszeri betegségek hazánkban vezető halálokok közé tartoznak. Kialakulásukban számos tényező játszik fontos szerepet. Rizikófaktoraik között van jónéhány befolyásolható, ami a helytelen életmód folytatásához kapcsolódik leginkább. Az életmód nem megfelelő folytatásával összefüggő tényezők például a rendszeres dohányzás, a krónikus stressz, a rendszeres alkoholfogyasztás, a mozgásszegény életmód, a túlsúly vagy az elhízás előfordulása, illetve a nem megfelelő táplálkozás. Vannak olyan betegségek, amelyeknek hatása mindössze csökkenthető vagy esetleg kezelhető, mint például a magas vérnyomás vagy a 2-es típusú cukorbetegség. Természetesen van olyan tényező, ami az életmód megváltoztatásával nem befolyásolható, mint például az életkor, a nem, az etnikai hovatartozás, illetve az örökletes tényezők. A szívvédő táplálkozás megvalósításával nagymértékben csökkenhet az emelkedett koleszterinszint, mérséklődik a koleszterin erek falában történő lerakódása, lassítható az érelmeszesedés folyamata, helyreállítható az ártó és a védő lipoproteinek (LDL- és HDL-koleszterin) eltolódott aránya, illetve csökkenthető az emelkedett trigliceridszint is. Mindezek mellett a helyes táplálkozás segít a magas vérnyomás megelőzésében, illetve csökkenti a már kialakult magas vérnyomás mértékét.
A mediterrán étrend és az olívaolaj évszázados bölcsessége
Bizonyított tény, hogy Európa földközi-tengeri partvidékén élő népek egészségi állapota jelentősen jobb, mint a kontinens más részén élőké, és ez jelentős részben étrendjüknek köszönhető. Az ún. mediterrán étrend elemeinek nagy része (hal, zöldség, gyümölcs) más régiók táplálkozásának is része. Egy komponens, az olívaolaj azonban eredendően erre a térségre jellemző. Számos tudományos bizonyíték igazolja, hogy a szív-érrendszeri betegségek, daganatok és az időskori elbutulás ritkább előfordulásának titka az olívaolajban (is) keresendő. Ezzel magyarázható, hogy tudományos közleményekben is gyakran alkalmazzák azt az egyszerűsítést, hogy a mediterrán étrend szerint táplálkozó populációt azonosnak veszik azokkal, akik nagy mennyiségben fogyasztanak olívaolajat. A mediterrán diéta sokszínűségének ismeretében talán túlzónak tűnhet ez a leegyszerűsítés, de az étrend egyik legjelentősebb komponense („markeranyaga”) valóban az olívaolaj.
Az olívaolaj a Földközi-tenger vidékén honos Olea europaea (olajfa) termésének sárga-zöldessárga színű, jellegzetes illatú, sajátos, kellemes, de markáns ízű olaja. Többféle minőségben van forgalomban, a különbséget - a termőterületen kívül - elsősorban a préselés módja jelenti. Homérosz az olívaolajat „folyékony aranynak” nevezte. Az ókori Görögországban a sportolók rituálisan bedörzsölték az egész testüket. Misztikus ragyogása megvilágította a történelmet. Cseppjei halott szentek és mártírok csontjaiba szivárogtak a sírjukon lévő lyukakon keresztül. Az olívaolaj több volt, mint puszta táplálék a Földközi-tenger népei számára: gyógyhatású, varázslatos volt, a bűvölet és a csoda végtelen forrása, valamint a hatalmas gazdagság és hatalom forrása. Az olajfa, a bőség, a dicsőség és a béke jelképe, lombos ágait adta, hogy megkoronázzák a baráti játékok és a véres háború győzteseit, gyümölcsének olaja pedig a legnemesebb fejeket kente fel a történelem során. Az áldás és a megtisztulás jelképeit jelentő olajfa koronákat és olajágakat rituálisan felajánlották istenségeknek és hatalmas figuráknak: néhányat még Tutanhamon sírjában is találtak.
Az olajbogyó kultúrájának ősi gyökerei vannak. Az olajfa ősének megkövesedett maradványait Livorno közelében, Olaszországban találták meg húszmillió évvel ezelőtt, bár tényleges termesztésre valószínűleg csak az i.e. V. században került sor. Az olajbogyót először a Földközi-tenger keleti részén termesztették, a „termékeny félhold” néven ismert régióban, és az évezredek során nyugat felé költözött. Kr.e. 5000-től kezdődően és Kr.e. 1400-ig az olajbogyó-termesztés elterjedt Krétáról Szíriára, Palesztinára és Izraelre; a kereskedelmi hálózatok és az új ismeretek alkalmazása aztán elhozta Dél-Törökországba, Ciprusra és Egyiptomba. Kr.e. 1500-ig Görögország - különösen Mükéné - volt a legerősebben művelt terület. A görög gyarmatok terjeszkedésével az olajbogyó-kultúra a Krisztus előtti nyolcadik században eljutott Dél-Olaszországba és Észak-Afrikába, majd elterjedt Dél-Franciaországban. Olajfák a római uralom alatt az egész Földközi-tenger medencéjébe telepítették. Plinius történész szerint Olaszországban a Kr. u. első századában „kiváló olívaolaj volt elfogadható áron”, „a legjobb a Földközi-tengeren” - mondta.
A héberek földjén Salamon király és Dávid király nagy jelentőséget tulajdonított az olajfák termesztésének, Dávid királynak még őrei is vigyáztak az olajfaligetekre és raktárakra, gondoskodva a fák és az értékes olajuk biztonságáról. Olajfák uralták a sziklás görög vidéket, és a hellén társadalom oszlopaivá váltak, annyira szentek voltak, hogy azokat, akik levágták az egyiket, halálra vagy száműzetésre ítélték. Az ókori Görögországban és Rómában az olívaolaj volt a legforróbb áru, fejlett hajókat építettek kizárólag azzal a céllal, hogy Görögországból a Földközi-tenger körüli kereskedelmi állomásokra szállítsák. Széles körben elterjedt az a hiedelem, hogy az olívaolaj erőt és fiatalságot ad. Az ókori Egyiptomban, Görögországban és Rómában virágokkal és fűvel öntötték be, hogy gyógyszereket és kozmetikumokat is készítsenek; Mükénében feltártak egy listát, amely felsorolja a kenőcsök készítésekor az olívaolajhoz adott aromákat (többek között édeskömény, szezám, zeller, vízitorma, menta, zsálya, rózsa és boróka). Olajfák szinte titáni ellenállással rendelkeznek, olyan létfontosságú erővel, amely szinte halhatatlanná teszi őket. A zord tél és az égető nyár ellenére a csonkák ellenére tovább nőnek, büszkén és erősen az ég felé nyúlnak, és gyümölcsöt hoznak, amely táplál és gyógyít, inspirál és ámulatba ejt.
Az olívaolaj minősége és típusai: Extra szűz, szűz és egyéb kategóriák
Az érett bogyók hideg kipréselésével gyártják a szűz olívaolajat, a visszamaradó törköly (olaszul pomace) további sajtolása, melegítése, szerves oldószeres kivonása gyengébb minőségű olajat eredményez (ezek pomace, sansa és egyéb fantázianevekkel vannak forgalomban, de címkéjükön semmiképpen nem szerepelhet a szűz jelző). A szűz kategórián belül az extra szűz olívaolaj jelenti a legmagasabb minőségi szintet. Az extra szűz olajok gyümölcsös illatúak, ízűek, savasságuk mértéke korlátozott.
Az Európai Közösség a következő paramétereket adja meg:
- Extra szűz olívaolaj: A legjobb minőségű olaj; minimális érzékszervi besorolása 10-ből 6,5, alacsony a savassága (1% vagy kevesebb), és kezeletlen. Nulla hibája és rendkívül alacsony savtartalma, legfeljebb 0,8%. Kiváló ízű és gazdag, gyümölcsös ízű. A szűz és extra szűz olajok főzés nélkül a legjobbak salátákba, ételekre (például tésztákra) csepegtetve és kenyerek mártogatására. Pörköltekhez és rakott ételekhez is ez a legjobb olaj. Harmóniát kölcsönöz az ételeknek.
- Organikus extra szűz olívaolaj: Biogazdálkodásból származó, vegyszermentes extra szűz olívaolaj - ökológiai módon termesztett és betakarított olajbogyóból készült extra szűz olívaolaj. A termesztést, a betakarítást, a gyártást és a csomagolást egy akkreditált biotanúsító ügynökség felülvizsgálta, és dokumentálják, hogy a folyamat minden lépése a megfelelő szinten zajlott.
- Szűz olívaolaj: Érzékszervi besorolása legalább 5,5, savassága legfeljebb 2%, és kezeletlen. Jó ízűnek kell lennie. Valamivel gyengébb minőségű, mint az extra szűz olívaolaj; 0 és 2,5 közötti hibái vannak, és a savassága kisebb, mint 2%.
- Közönséges szűz olívaolaj: 2,5-6 közötti hibák, és legfeljebb 3,3% savasságot tartalmaz. Alkalmas sütésre és sütésre.
- Lámpa olaj: Több mint 3,3%. Finomításra vagy műszaki használatra készült, és emberi fogyasztásra nem alkalmas.
- Olívaolaj: Ez egy tiszta olívaolaj keveréke, amely ízesítést és finomított olívaolajokat ad. Nem több, mint 1% savasság. Ezek az olajok jól bírják a hőt, és alkalmasak sütésre és sütésre.
- Nyers olívapomádé olaj: Finomításra szánták emberi fogyasztásra vagy műszaki felhasználásra. 1,5%-nál kisebbnek kell lennie.
- Finomított olívapomádé olaj: Finomított nyersolaj. Alkalmas sütésre és sütésre.
Ha a zsírsav-összetételt vizsgáljuk, a fenti kategóriák között nincs eltérés. Az olívaolaj - típustól függetlenül - nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen (~70%) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (~10%). Az első préseléssel nyert, zöldes olaj értékesebb, mint az ezt követően kinyert olaj.
Zsírsavak és egészség: A "rossz" és "jó" zsírok szerepe
Durva leegyszerűsítéssel azt is mondhatnánk, hogy a telített zsírsavak a „rosszak”, a telítetlenek a „jók”, és minél telítetlenebb egy zsírsav, annál jobb. A telítetlenség a szénatomok közötti kettős kötések számát jellemzi - telített zsírsavakban egyetlen ilyen kettős kötés sincs. Azok a zsírok, olajok, amelyekben sok a telített zsírsav, szobahőmérsékleten szilárdak (pl. disznózsír, vaj, pálmaolaj). A telített zsírsavak fokozzák az érelmeszesedés kockázatát, míg a telítetlenek nem: ez a rossz/jó osztályozás alapja. Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy a telített zsírsav méreg: az érelmeszesedés kialakulása többtényezős folyamat, a telített zsírsavakat tartalmazó zsírok, olajok mérsékelt fogyasztása nem jár jelentős rizikónövekedéssel. Érdekes, hogy míg a telítetlen zsírsavakban dús disznózsírt sokáig kiátkozták a konyhákból, újabban nagyon divatosak a sokkal magasabb telítettzsírsav-tartalmú pálma- és kókuszolajok. Ennek az a fő oka, hogy ezeknek a zsírsavaknak is van egy kifejezett előnye: melegítés közben nem hajlamosak oxidációra, azaz a döntően telített zsírsavakból álló olaj nem, vagy csak nehezen ég meg, akár többször is felhasználható sütésre.
Az egyszeresen telítetlen zsírok legnagyobb kitevője az olivaolaj, és ez a fő összetevője a Mediterrán diéta. Az olívaolaj az egyetlen olyan növényi olaj, amely - a gyümölcsből frissen préselve - fogyasztható. A telítetlen, különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak kiemelten fontosak: ezekből olyan, élettanilag jelentős anyagok képződnek a szervezetben, amelyek gyulladáscsökkentő, vérlemezke-összetapadást gátló hatásukkal védik az egészséget. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak közül az olajsav fordul elő leggyakrabban növényekben; a linolsav 2, a linolénsav 3 kettős kötést tartalmaz. Utóbbi két zsírsav azért különösen jelentős, mert ezek ún. esszenciális zsírsavak: a normál működéshez szükségesek, ugyanakkor az emberi szervezet nem képes előállítani őket.
Mit tesz az olívaolaj a testedért?
Az olívaolaj titka: Az oleokantal és más bioaktív vegyületek
Más olajokkal összevetve az olívaolaj nem tűnik kiemelkedően előnyös összetételűnek, sőt, számos olajban (pl. kukoricacsíra-olaj, szőlőmagolaj, földimogyoró-olaj, sőt, napraforgóolaj) magasabb az egészségesnek tartott telítetlen zsírsavak aránya. Ha csupán a zsírsavösszetételt vesszük figyelembe, felmerülhet a kérdés, hogy más, ugyancsak telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajat fogyasztó populációkban miért nem jelentkeznek az olívaolajra jellemző kedvező hatások? Az egyik lehetséges magyarázat az olívaolaj kis mennyiségben előforduló egyéb komponenseiben rejlik. Ezek között találhatók más olajok esetén is leírt összetevők (pl. A-vitamin, E-vitamin, szkvalén, fitoszterinek), amelyek nem játszanak jelentős szerepet az olaj kedvező hatásában. Az olívaolaj - gyakran túlmisztifikált - színét a klorofill és karotinoidok adják. Ezeknek az anyagoknak nincsen olyan markáns élettani hatása, hogy az olaj színe befolyásolja a hatást, az azonban igaz, hogy az első préseléssel nyert, zöldes olaj értékesebb, mint az ezt követően kinyert olaj.
A valódi titok az oleokantal. Az olaj titkának megfejtéséhez jelentősen hozzájárult Beauchamp és munkatársainak 2005. szeptemberében megjelent közleménye. Ennek jelentőségét jelzi, hogy az egyik legrangosabb természettudományi folyóiratban, a Nature-ben jelent meg. Az amerikai kutatók extra szűz olívaolajból egy új, jelentős gyulladáscsökkentő hatással rendelkező vegyületet azonosítottak. A felfedezéshez az a mellékesnek tűnő megfigyelés vezetett, hogy az extra szűz olívaolaj egy nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerhatóanyaghoz, az ibuprofénhez hasonló ízű, és mindkét vegyület irritálja a torkot. Az oleokantal más növényi olajokban nem található meg. Mennyisége az első préseléssel kinyert szűz olívaolajban a legmagasabb, érthető és indokolt, hogy az olívaolajak között ezt a típust tartják a legértékesebbnek. A másodpréseléssel vagy egyéb eljárással előállított (nem szűz) olajok is egészségesek, azonban hatásuk feltehetőleg nem kedvezőbb mint más, telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajaké, például a napraforgóolajé.
Spanyolországban és Olaszországban az egy főre eső éves olívaolaj-fogyasztás 14 liter, ami napi kb. 40 ml elfogyasztását jelenti. Görögországban még ezt is meghaladó, évi 26 liter (napi 70 ml) az egy főre eső adag. Az extra szűz olívaolajak átlagosan 200 µg/ml oleokantal-koncentrációjával számolva fél deciliter olajból kb. 9 mg oleokantal szívódik fel, ami mintegy tizedakkora gyulladáscsökkentő hatást fejt ki, mint a fájdalomcsillapító-gyulladáscsökkentő céllal alkalmazott ibuprofén. Ez a hatás elhanyagolható a heveny gyulladások vagy a fájdalom mérséklése szempontjából, hosszú távon viszont mégis jelentős lehet. Ismert, hogy az alacsony dózisú gyulladáscsökkentő kezelés csökkenti a szívinfarktus kockázatát, mivel gátolja a vérlemezkék összetapadását. Az oleokantal gyulladáscsökkentő hatásának ismeretében elképzelhető, hogy az olívaolaj szív-érrendszeri védő hatásáért nem csupán az olaj kedvező zsírsavösszetétele, hanem részben ez a speciális dialdehid felelős.
Egy összefoglaló közleményben 91 epidemiológiai vizsgálat alapján arra következtettek, hogy nem-szteroid gyulladásgátlók rendszeres szedése bizonyos (elsősorban emésztőszervi) daganattípusok előfordulási gyakoriságának 36-73%-os csökkenésével jár együtt. Bár az oleokantal tumorpreventív hatása közvetlen módon nem bizonyított, ezek az eredmények új szempontokat adnak a mediterrán étrend daganat-megelőzésben betöltött szerepének megértéséhez. Az olívaolaj kedvező hatásainak tanulmányozásában minden bizonnyal nem az oleokantal felfedezése jelentette az utolsó epizódot. Az oleokantal új lendületet adott a kutatásnak (az utóbbi években pl. számos, a daganatellenes hatásra irányuló vizsgálatot végeztek), és lehetséges magyarázattal szolgálhat a mediterrán étrenddel társuló néhány kedvező jelenségre. Az mindenesetre bizonyosnak tűnik, hogy az olaj hatásáért nem elsősorban a zsírsavak felelősek.
Az extra szűz olívaolaj is többféle nagyon fontos molekulát tartalmaz, az egyik legjelentősebb élettani hatású a hidroxi-tirozol. Mivel ez érzékeny a hőre és kémiai kezelésre, csak akkor tudja jótékony hatását kifejteni, ha kezeletlen formában használjuk. Salátára öntve, hidegen fogyasszuk, lehetőleg naponta, de mértékkel, mert az olívaolaj kalóriatartalma magas. A legújabb kutatások szerint az olívaolaj olyan zsírsavat is tartalmaz, amelynek bizonyítottan étvágycsökkentő hatása van, ehhez elég egy-két cseppet fogyasztani, például joghurtba keverve. Az extra szűz olívaolaj jelentősen csökkenti a rossz zsírsavak arányát, tágítja az ereket, megköti a szabad gyököket és csökkenti a trombózishajlamot.
Portugál kutatók felfedezték azt az alkotóelemet, amely lényegében kiváltja az olivaolaj szív- és érvédő hatását. Eszerint a 3,4-DHPEA-EDA antioxidáns védi a vörösvérsejteket a szabad gyökök káros oxidatív hatásától. A kutatók laboratóriumban vizsgálták meg az olivaolaj több összetevőjének hatását olyan vörösvérsejtekre, amelyek azelőtt egy káros vegyszerrel érintkeztek. A kísérlet során a 3,4-DHPEA-EDA biztosította a legnagyobb védelmet - írják a portói egyetem kutatói a "Molecular Nutrition & Food Research" című szaklapban. Az antioxidáns különösen az extraszűz olivaolajban található meg nagy mennyiségben. "Ezek az eredmények tudományosan alátámasztják, hogy az olivaolajat étrendjükbe beillesztő emberek egyértelműen profitálnak ebből" - vélekedik a vizsgálat vezetője, Fatima Paiva-Martins.
Az olívaolaj egyéb egészségügyi előnyei
Az olívaolaj polifenol vegyületekben bővelkedik, amelyek antioxidáns hatásokkal rendelkeznek. Az antioxidánsok csökkentik a szervezetben az oxidatív stressz mértékét, illetve minimalizálják a sejtek károsodását. Ha megsérülnek a sejtek, olyan betegségek alakulhatnak ki, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, a demencia és a rákos megbetegedés. Az olívaolaj egy szívbarát olaj, hiszen védelmet jelenthet a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, illetve rendszeres fogyasztásával csökken a stroke és a szívroham kialakulásának kockázata is. Az oxidatív stressz szerepet játszik az olyan neurodegeneratív betegségek kialakulásában, mint amilyen az Alzheimer-kór is. Az olívaolaj nagyon hasznos lehet azok számára, akik ízületi gyulladásban vagy krónikus gyulladásos betegségben szenvednek. Olyan egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik a szervezetben a C-reaktív fehérje szintjét.
1. Védi a szív egészségét: Tanulmányok kimutatták, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendek jobban csökkentik az LDL-koleszterinszintet, növelik a HDL-koleszterinszintet és csökkentik a trigliceridszintet, mint a zsírszegényebb és magasabb szénhidráttartalmú étrendek. A polifenolokként ismert erős antioxidánsoknak köszönhetően az extra szűz olaj gyulladáscsökkentő élelmiszer- és szív- és érrendszeri védőnek számít. Amikor valakinek az immunrendszere a helytelen táplálkozás, a stressz vagy más tényezők hatására lényegében harcolni kezd a saját testével, gyulladásos reakciók indulnak el, amelyek veszélyes, betegséget okozó gyulladásokhoz vezetnek. A gyulladás célja, hogy megvédjen minket a betegségektől, és szükség esetén helyreállítsa a szervezetet, de a krónikus gyulladás rendkívül káros az artériák egészségére, és összefügg a szívbetegségekkel, autoimmun betegségekkel stb. A Journal of Cardiovascular Pharmacology folyóiratban megjelent 2009-es tanulmány szerint az extra szűz olívaolaj segít visszafordítani a gyulladást, valamint az életkorral és a betegséggel összefüggő változásokat a szívben és az erekben. A kutatások azt mutatják, hogy az olívaolaj jótékony hatással van a magas vérnyomás csökkentésére, mivel a nitrogén-monoxid biológiailag hasznosíthatóbbá teszi, ami az artériákat kitágultan és tisztán tartja. Az olívaolajból származó alfa-linolénsavban (ALA) gazdag mediterrán stílusú diéta védőhatásait számos tanulmány kimutatta, és néhány megállapítás szerint ez a fajta zsírosabb étrend képes 30-kal csökkenteni a szívhalál kockázatát, a hirtelen szívhalál pedig 45 százalékkal!
2. Segít a rák elleni küzdelemben: A European Journal of Cancer Prevention című folyóiratban megjelent 2004-es tanulmány szerint az olívabogyó és az olívaolaj bőségesen tartalmaz antioxidánsokat. Ezek a legjobb antioxidáns tartalmú élelmiszerek közé tartoznak. Az olívabogyók (különösen azok, amelyeket nem vetettek ki magas hőkezelésnek) akteozidokat, hidroxitirozolt, tirozolt és fenil-propionsavat tartalmaznak. Mind az olívabogyó, mind az olívaolaj jelentős mennyiségű egyéb rákellenes szernek tekintett vegyületet (pl. szkvalént és terpenoidokat), valamint peroxidációnak ellenálló lipid olajsavat tartalmaz. A kutatók valószínűnek tartják, hogy Dél-Európában a magas olíva- és olívaolaj-fogyasztás jelentős mértékben hozzájárul a rákmegelőzés és a mediterrán étrend egészségének jótékony hatásaihoz.
3. Segít a fogyásban és az elhízás megelőzésében: Az olívaolaj rendszeres fogyasztása a testsúly megtartásában is szerepet vállal, mert a máj hatékonyan tudja lebontani a nehezebb ételeket. A diófélék, zöldségek, gyümölcsök, némi öntet - a szívbetegség magasabb kockázatával élő emberek számára az ilyen étrend egy meglehetősen jó módszere lehet annak, hogy csökkentsék a testzsírszázalékukat.
Olívaolaj és vércukorszabályozás
A cukorbetegeknek vagy a cukorbetegség kockázatának kitetteknek tanácsos az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet olívaolajjal kombinálni. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a kombináció jobb a vércukorszint szabályozásában, mint a teljes egészében alacsony zsírtartalmú ételekből álló étrend. Az olívaolaj hozzáadása az alacsonyabb trigliceridszinthez is kapcsolódik. Sok cukorbeteg magas trigliceridszinttel él, ami szívbetegség kockázatának teszi ki őket.
Más fontos táplálékkiegészítők a szív egészségéért
Az egyik legfontosabb az omega-3 zsírsavcsoport két tagja, az állati eredetű, esszenciális EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) - a növényi eredetű alfa-linolénsav a kiindulási vagy alapmolekula. Az EPA- és a DHA-molekulák attól esszenciálisak, hogy az emberi szervezet csak nagy energiaráfordítással és nagyon kis hatékonysággal tudja szintetizálni. Ezért is fontos, hogy komoly rizikófaktorok esetén - ilyen például a magas koleszterinszint és vérnyomás, az elhízás vagy jelentős túlsúly, az emelkedett vércukorszint - naponta 500-1000 mg-ot fogyasszunk belőle. A növényi linolénsav fogyasztásával nem tudjuk ezen molekulákat ilyen mennyiségben pótolni, mert szervezetünk mindössze 7 százalékát képes átalakítani esszenciális zsírsavakká. Az EPA és a DHA tengeri halakban találhatók meg, így ezek rendszeres - heti két-háromszori - fogyasztásával sokat tudunk pótolni ezen fontos anyagokból.
A vörös szőlő héjában és magjában lévő bioflavonoidok nagy családjába tartoznak a proantocianidák. Ezen molekulák szabadgyök-kötő kapacitása többszöröse a C-vitaminnak, emellett gyulladásgátló hatásúak. A szőlőből (de akár más gyümölcsből) készült bor napi 2-3 dl mennyiségben való fogyasztása pozitív hatású a szív- és érrendszer egészségére. (Cukorbetegek esetében szőlő fogyasztása, annak nagy szénhidráttartalma miatt nem előnyös, a bor sem ajánlható ilyen mennyiségben, ezért a flavonoidok bevitele táplálékkiegészítő rendszeres fogyasztásával érhető el.) A keserű csokoládéban is hasonló bioflavonoidok találhatók mint a szőlőben, csak ezek a flavanok csoportjához tartoznak. Hőre és kémiai hatásra ezek is érzékenyek, így a legjobb a kezeletlen, nagy kakaótartalmú csokoládé fogyasztása. A dél-amerikai indiánok egy részénél szinte ismeretlen a szív- és érrendszeri betegség fogalma, mivel napi rendszerességgel fogyasztanak kakaóbabot. A kakaónak vérzsír- és koleszterinszint-csökkentő, szabadgyök-fogó és trombózist gátló hatása is van.
Nemrégen fedezték fel és azonosították a K-vitaminok közé tartozó menakinont, a K2-vitamint. Skandináv kutatások szerint azon lakosoknál, akik rendszeresen fogyasztanak magas K2-vitamin-tartalmú táplálékot, sokkal ritkább a nagyér-meszesedés és kisebb mértékű, mint azoknál, akik nem fogyasztanak K2-vitamint.
A táplálkozásterápia jelentősége a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében
Egy már kialakult kardiovaszkuláris (szív-és érrendszeri) betegség esetén alkalmazott komplex (több összetevős) kezelésben a szakorvos által meghatározott gyógyszerek, a mozgás- és akár a pszichoterápia mellett fontos szerepet játszik a szívvédő táplálkozás is táplálkozásterápia formájában, ami segítséget nyújt az életmód megfelelő átalakításában. A dietetikus által megtervezett, megvalósított és rendszeresen monitorozott táplálkozásterápia (szívbarát étrend) a kardiovaszkuláris betegségek (pl. magas koleszterinszint, magas vérnyomás, stb.) prevenciójának (megelőzésének) minden szintjén, valamint az életmódterápia részeként is alapvető fontosságú. A megfelelő szívbarát étrend számos különböző mechanizmussal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási gyakoriságát: a testtömeg-, a vérnyomás csökkenés, valamint a vércukor és vérzsírok kedvező irányba történő eltolódása kedvezően befolyásolja egészséges életmód kialakulását. Ezáltal a táplálkozásterápia is nagymértékben hozzájárul a kardiológiai (szív- és érrendszeri) rehabilitáció sikerességéhez. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére és kezelésére alkalmazott kardioprotektív (szívvédő) étrend a táplálkozásterápia részeként elsősorban a táplálkozás megváltoztatásával befolyásolható rizikófaktorok kiküszöbölésére és enyhítésére szolgál.
Étrendi alapelvek
1. Telített zsírsavak mérséklése: A táplálkozásterápia egyik fontos szempontja a telített zsírsavak bevitelének mérsékelése emelkedett vagy magas koleszterinszint esetén. A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok azok a zsiradékok, amelyek szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. A telített zsírsavakban gazdag zsiradékoknak a koleszterinszint-növelő hatása mintegy kétszerese az étrend zsiradékaiból bevitt koleszterinének. A telített zsírsavak elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben, a zsiradékokban (pl. sertészsír, libazsír), a zsírosabb húsrészekben, a zsíros felvágottakban, a kolbász-, szalámi- és szalonnafélékben, a belsőségekben, valamint a zsíros tejtermékekben (p. tejföl, tejszín, sajtok) lelhetők fel, látható vagy rejtett zsiradék formájában, illetve az előbbiek felhasználásával készült ételekben. Lényeges azonban, hogy a táplálkozásterápia részeként fogyasztott tej és a tejtermékek esetében a csökkentett zsírtartalmúakat részesítsük előnyben, ne hagyjuk el az étrendből, mivel értékes fehérje- és kalciumforrásoknak számítanak. Fontos megemlíteni azt is, hogy nem csak az állati eredetű telített zsírsavakban gazdag zsiradékok rendszeres fogyasztása játszik szerepet a magas koleszterinszint kialakulásában, hanem a növényi eredetű zsiradékok közül a kókuszzsír, valamint a pálmazsír is, ugyanis ezekben a zsiradékokban is nagy mennyiségben fordulnak elő telített zsírsavak, valamint a transz zsírsavak. Ezek a zsiradékok elsősorban az édesipari termékekben, péksüteményekben, feldolgozott ételekben, készételekben, levesporokban, szószokban fordulnak elő nagy mennyiségben, így fontos, hogy ezek az élelmiszerek minél kisebb arányban forduljanak elő az étrend, így a táplálkozásterápia részeként.
2. Telítetlen zsírsavak fokozott bevitele: A szívvédő táplálkozásterápia fontos elemei a telítetlen (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírsavak, ezért nagy hangsúlyt kell fektetni a telítetlen zsírsavakban gazdag étrend megvalósítására. Ezek a növényi eredetű zsiradékokban fordulnak elő (napraforgó-, repce-, olívaolaj, kukoricacsíraolaj, dióolaj, tökmagolaj, lenmagolaj, egyéb magolajok, stb.), illetve a tengeri halakban (magas omega-3 zsírsavtartalmú pl. a makréla, a lazac, a hering, stb.), olajos magvakban (pl. dió, lenmag, stb.), de az avokádóban is megtalálhatók. A telítetlen zsiradékokban gazdag szívbarát étrend segít helyreállítani a "jó" koleszterin (HDL-koleszterin) arányát a "rossz" koleszterinéhez (LDL-koleszterin) képest, ami bizonyítottan szívvédő hatású a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából.
3. Rostbevitel növelése: A szívbarát táplálkozásterápia a telítetlen zsírsavak étrendi bevitelének növelésén túl az étrend rosttartalmának növelését is ajánlja, ugyanis a rostok kedvező hatást gyakorolnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését és kezelését tekintve. Leginkább a zöldségekben és a gyümölcsökben fellelhető, ún. vízben oldódó élelmi rostok fogyasztása van elsősorban előnyös hatással a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási gyakoriságának csökkentésére. A vízben oldódó élelmi rostok (mint pl. a ß-glükán a zabpehelyben) előnyösen befolyásolják a szénhidrát-anyagcserét, fokozott bevitelük pedig javítja a vér lipidparamétereit (pl. koleszterinszint, trigliceridszint) is. Az étrend vízben nem oldódó élelmi rosttartalma, amely a teljes kiőrlésű pékárukban vagy a barna köretekben (pl. barna rizs, hajdina, quinoa, bulgur, köles, stb.), valamint a zöldségeknek és gyümölcsöknek a héjrészében és a magházában fordul elő, lassítja a gyomor ürülését, egyenletesebbé teszi a tápanyagok bélrendszerből történő felszívódását és kedvező mechanikai hatást fejt ki a bélfalra. A vízben oldódó rostok bevitelével növekszik a szívbarát étrend részeként elfogyasztott ételnek a térfogata, növekszik a jóllakottság érzése és hosszabb távon csökken az éhségérzet, ezáltal megelőzhető és kezelhető a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát növelő túlsúly vagy elhízás előfordulási gyakorisága. A rostbevitelre vonatkozó ajánlások szerint a szívbarát, szívvédő (kardiprotektív) táplálkozás esetén naponta legalább 30-45 g rost (vízben oldódó és vízben nem oldódó) elfogyasztása javasolt.
4. Konyhasóbevitel korlátozása: A túlzott konyhasóbevitel a szív- és érrendszeri betegségek, elsősorban a magas vérnyomás bizonyítékokkal alátámasztott kockázati tényezője. A konyhasó fő összetevőjeként előforduló nátrium vizet köt meg, ami megnöveli a keringő vértérfogat mennyiségét, így hozzájárul a magas vérnyomás tartós fennmaradásához. Azonban a sóbevitel nagyobb része, mintegy 75%-a, a feldolgozott élelmiszerekből (félkész ételek, húskészítmények, felvágottak, egyes sajtok, konzervek, szószok, savanyúságok, stb.) származik, és jelentős javulást érhetünk el akár néhány élelmiszer elhagyásával, vagy azoknak a helyettesítésével. Fontos, hogy mindig ellenőrizzük a termékek csomagolását és az alacsony sótartalmú terméket válasszuk! Jó megoldást jelenthet a konyhasó ételkészítés során történő minimalizálása és az intenzívebb fűszerezés előtérbe helyezése (pl. zöldfűszerekkel, fokhagymával, fahéjjal, mustárral, zöldségekkel, gyümölcsökkel).
5. Alkoholfogyasztás mérséklése: A szívvédő táplálkozásterápia esetében figyeljünk oda az alkoholos italok fogyasztásának korlátozására is, és lehetőleg kerüljük a magas cukortartalmú és az alkoholos üdítőitalok fogyasztását. A szív- és érrendszeri betegségek szempontjából a naponta megengedhető mennyiség nőknek naponta legfeljebb 1 egység alkoholos ital (pl. 1 dl száraz vörösbor, fehérbor, egy pohár fröccs, sör) elfogyasztása, férfiaknak legfeljebb naponta 2 egység alkoholos ital elfogyasztása. Egy egység alkoholos ital kb. 10 g alkoholnak felel meg. A már kialakult szívbetegségnél a szívvédő étrend részeként próbáljuk meg az alkoholbevitelt a lehető legalacsonyabb mértékig csökkenteni.
6. Zsírszegény ételkészítési technológiák alkalmazása: A szívbarát táplálkozás egyik alapja a zsírszegény ételkészítési technológiák alkalmazása, amely szintén a táplálkozásterápia egy lényeges eleme. A zsírszegény és szívbarát konyhatechnikai eljárások közé sorolhatjuk a gőzben főzést, a párolást, a teflonserpenyőben, a kerámiaserpenyőben, a jénai tálban vagy a fedett római tálban történő ételkészítést. Kerüljük a bő zsiradékban történő sütést és a rántott húst, a rántott zöldségeket, a sült burgonyát, stb. sütőpapírral bélelt tepsire helyezve, pár csepp olajjal sütőben vagy air fryer-ben süssük meg. Ezen kívül a szívbarát étrend folytatásakor mellőzzük a rántással történő sűrítést, helyette kedvezőbb a kevés liszttel, sovány tejtermékkel készített habarás alkalmazása vagy a főzelékek, a levesek és a mártások saját anyagukkal történő sűrítése.
Fontos azonban megemlíteni, hogy a táplálkozásterápia által javasolt szívbarát étrend is akkor a leghatékonyabb, ha személyre szabott étrendet, étkezési tanácsokat kapunk. A személyre szabott táplálkozásterápia figyelembe veszi az étkezési szokásokon túl az egyéb egyéni jellemzőket, mint például az egyes szív- és érrendszeri betegségek, illetve az egyéb társbetegségek, az élelmiszer allergiák, intoleranciák, a családban kialakult betegségek, az életkor, a nem, a fizikai aktivitás mértéke, a munka jellege, a napirend, a pénzügyi helyzet, az íz preferenciák, a folyadékbevitel, az egyes élelmiszercsoportok/típusok fogyasztási gyakorisága vagy az élelmiszer vásárlási szokások, stb. A személyre szabott szívbarát étrend nem csak az egyes szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében játszik nagy szerepet, hanem az előforduló társbetegségek megelőzésében és kezelésében is számottevő jelentőségű. A táplálkozásterápia segítségével helyes táplálkozási szokások alakíthatók ki, ami hozzájárul az egészséges életmód kialakításához.
Olívaolaj a mindennapokban: Tippek és felhasználási módok
A hidegen sajtolt olívaolaj rendkívül gazdag telítetlen zsírsavakban, amelyek a szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlenek. A hidegen sajtolás során nem megengedett a magas hőmérséklet, így tudják biztosítani, hogy az olajbogyóban található értékes antioxidánsok nem sérülnek meg a készítés során. Az antioxidánsok segítenek megvédeni a szervezetet a szabadgyökök sejtkárosító hatásaitól, így hozzájárulhatnak a szívbetegségek, a daganatos betegségek, valamint a cukorbetegség megelőzéséhez. A szakemberek úgy gondolják, hogy a szervezetben jelen lévő, hosszan tartó, alacsony fokú gyulladások számos betegség kialakulásának kockázatát megnövelik. Különböző tanulmányok során vizsgálták, hogy a hidegen sajtolt olívaolaj rendszeres fogyasztása milyen hatással lehet ezekre a gyulladásos folyamatokra.
A szívbetegség a vezető halálokok közé tartozik mind a nők, mind pedig a férfiak körében. Egy több mint 84.000 nő részvételével zajló vizsgálat során megállapították, hogy a telített zsírok 5%-ának egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekkel, köztük olívaolajjal való helyettesítése 15%-kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát. Az úgynevezett MIND-diéta is ilyen. Ez a diéta a mediterrán étrendet és a magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlott DASH-diétát kombinálja. A MIND-diéta a főzéshez kizárólag olívaolajat ajánl, az alapanyagok között pedig megtaláljuk a zöld színű, leveles zöldségeket, a bogyó- és dióféléket, a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a halakat.
A fenti pozitív élettani hatások mind azt igazolják, hogy a hidegen sajtolt olívaolajnak fontos szerepet kell kapnia napi étrendünkben. Aki még nem ismeri az olívaolajat, annak sem kell aggódnia, ugyanis könnyedén beilleszthető, rendkívül ízletes és sokoldalúan felhasználható. Kezdjük az ismerkedést úgy, hogy eleinte csak salátaöntetként használjuk, majd később készítsünk vele szószokat és pástétomokat is.
Az olívaolaj hatékony módszer lehet a száraz hajvégekre, valamint a száraz fejbőrre. Masszírozzunk egy kevés olívaolajat a hajvégekbe, vagy a fejbőrbe és élvezzük pozitív hatását. Az olívaolaj a bőrápolásban is segítségünkre lehet. Külön előnyös azok számára, akiknek nagyon érzékeny a bőrük, és szinte minden bőrápoló készítmény irritációt vált ki náluk. Az olívaolajat bőrápolásra önmagában is használhatjuk. Ehhez fürdés vagy zuhanyzás után masszírozzunk egy keveset a törölközőszáraz bőrünkbe, és várjuk meg, amíg felszívódik.