A fehérjék nitrogéntartalmú, összetett makromolekulák, amelyek megtalálhatóak a vérben, a hormonokban, a szövetekben és az enzimekben is. Fehérjékből áll a sejtek és szövetek 15-20%-a, így nem túlzás állítani, hogy az életünk működéséhez elengedhetetlenek. Amikor tejben kevert fehérjékről beszélünk, egy komplex biológiai rendszert vizsgálunk, ahol a felszívódási sebesség, a biológiai érték és az aminosav-profil együttesen határozza meg a szervezetünkre gyakorolt hatást.
Az aminosavak: A fehérjék építőkövei
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeknek két fő csoportja van: a nem létfontosságú és a létfontosságú, azaz az esszenciális aminosavak. A nem létfontosságú aminosavakat a szervezet elő tudja állítani, de az esszenciális aminosavakat a táplálékbevitellel szükséges pótolni. Ezek az aminosavak elsődlegesen az állati eredetű élelmiszerekben, a húsban, a tejben, a tojásban vannak jelen.
Minden fehérjemolekulát le kell bontani egyetlen aminosavra, vagy a legkisebb peptidekre (amelyek csak két vagy három aminosavat tartalmaznak) annak érdekében, hogy jól felszívódjanak. A fehérje emésztése már a gyomorban elkezdődik. A gyomor sejtjei ún. pepszinogént termelnek, mely a gyomorsavnak köszönhetően egyből pepszin enzimmé alakul. Ez utóbbi aztán elkezdi rövidebb szakaszokra osztani a fehérjeláncokat. A pepszin akkor veszíti el képességeit, amikor a részben megemésztett gyomortartalommal együtt eléri a vékonybelet. Ott aztán a hasnyálmirigy emésztőenzimei (pl. tripszin, kimotripszin, elasztáz) átveszik az irányítást és rövidebb oligopeptidekre bontják a láncokat.
Biológiai érték és a fehérjék kategorizálása
A fehérjék forrás szerint lehetnek különböző eredetűek, és aszerint kategorizáljuk őket, honnan származnak (állati, növényi forrás stb.). A minőségüket gyakran a biológiai validitás (BV) alapján mérjük, amely egy számskála. A biológiai érték az alapján nézi a fehérje felhasználhatóságát, hogy mennyi nitrogén ürül ki a szervezetből.
Mai jelen állás szerint a különböző fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul:
- Tejsavófehérje izolátum: 159
- Tejsavófehérje koncentrátum: 104
- Tojásfehérje: 91
- Marhafehérje: 80
- Kazein: 77
- Szójafehérje / növényi fehérjék: 74 vagy alatta
A tej alapú fehérjék teljes fehérjének számítanak, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. A tejből egyébként készül tejfehérje, tejsavófehérje és kazein. A tejsavófehérje vagy whey protein származása a tej, és eredetileg sajtok készítésénél melléktermékként jelent meg.
A tejsavófehérje típusai és felszívódása
A tejsavófehérjék különböző koncentrációban készülhetnek a feldolgozás szintje alapján. Ezek között alapvető különbség a hasznosulásban és a felszívódási sebességben van.
1. Tejsavófehérje izolátum (WPI)
Ez a típus minimális laktózszinttel rendelkezik, alacsony benne a zsírok és szénhidrátok aránya, ezért laktóz intoleranciában szenvedőknek is ajánlott. Magas biológiai értékű, ezt a test gyorsabban tudja felhasználni. Kétféle eljárással ismert a készítése: mikrolfiltráció és a keresztezett mikrofiltráció (CFM). A második eljárás bonyolultabb, drágább, viszont sokkal több szennyeződéstől szabadítják meg a terméket.
2. Hidrolizált fehérje (WPH)
A hidrolizált fehérje azt jelenti, hogy részlegesen bomlasztott. A leggyorsabban felszívódó típus, laktóz- és zsírtartalma minimális (1% vagy alatti). Mivel előemésztett aminosavakat tartalmaz, nemcsak laktózérzékenyek, hanem sok esetben a tejfehérje allergiások is fogyaszthatják. Annyira gyors a felszívódása, hogy percekben lehet számolni a teljes felszívódást az elfogyasztás után. Nagyon hamar regenerálja az izomzatot, gyorsan pótolja a fehérjét, plusz kalóriák és a súlyfelesleg kockázata nélkül.
3. Tejsavófehérje koncentrátum (WPC)
Ez a legkevésbé feldolgozott formátum. Durván 30-35%-tól 80-88%-os fehérjetartalomig kapható. Tartalmaz laktózt, zsírokat, ásványi anyagokat és szénhidrátot is. Minél magasabb a százalékos érték, annál jobb minőségű. Bár ez a "leggyengébb" minőségű tejsavó, gyakran ez a legfinomabb és legkrémesebb a cukor- és zsírtartalma miatt. Felszívódása minimum 60-90 perc, de akár két óra is lehet.
Mindent a tejsavóról és a tejsavó fehérjéről 💪 | GymBeam | Fitness Academy
A kazein: A lassú felszívódású partner
A tejfehérjét vizsgálva a kazein a tej összes fehérjéjének több mint 70-80%-át teszi ki. A kazein az a tejfehérje, amely lassan emészthető, így nagyszerű választás az „esti nasihoz” vagy a késő esti fehérjeturmixhoz. Míg a gyorsan felszívódó proteinek jellemzően 1-2 óra alatt emészthetőek meg, a kazeinnek több mint 4 órára van szüksége a hasznosuláshoz.
A tejsavó fehérje több leucint tartalmaz, míg a kazein több glutaminnal rendelkezik. Mivel izmainknak időre van szükségük a helyreálláshoz, a kazein még alvás közben is támogatja a regenerációt az elnyújtott aminosav-kibocsátás révén.
Tejben vagy vízben? A keverés hatása a felszívódásra
Amikor a fehérjeport tejben keverjük el, megváltoztatjuk a felszívódási dinamikát. A tej maga is tartalmaz kazeint és zsírt, ami lassítja az ürülést a gyomorból. Ha egy gyors felszívódású tejsavó izolátumot tejjel keverünk össze, a benne lévő tápanyagok felszívódási sebessége közeledni fog a lassabb fehérjékéhez.
Mindezeket kombináló több összetevőjű fehérjék (blendek) értelemszerűen jobb felszívódási mutatókkal bírnak abból a szempontból, hogy folyamatosan nyújtanak energiát. A felszívódóképesség a lassú és a gyors határ között változik, ami kedvező lehet a nap közbeni fehérjeellátás szempontjából.
Élettani előnyök és sportteljesítmény
A fehérje szerepe pótolhatatlan a sportban és a fogyókúrában is. Az összes makrotápanyag közül a fehérjének a legmagasabb a termikus hőhatása, azaz emésztésekor égetjük a legtöbb energiát. Ez a mennyiség a fehérjéből felvett teljes energia 20-30%-át teszi ki.
Az izomtömeg építése érdekében próbálj gyors felszívódású fehérjeitalt inni (legalább 25 grammnyi fehérjetartalommal) 15 perccel edzés előtt. Edzés után az izmok nemcsak regenerálódnak, hanem a folyamat során nagyobbodnak és erősödnek is. A fehérje továbbá csökkenti az ételek glikémiás indexét, azaz lelassítja az ételek felszívódását a bélből a vérbe, ezáltal lelassítja az étkezés utáni vércukorszint esetleges emelkedését.
A fehérjebevitel az étvágyat is befolyásolja, mert hatással van az éhség jeleit az agy felé közvetítő hormonokra, pl. a kolecisztokininra vagy a glukagon-szerű peptidre (GLP-1). A tejfehérje megvédheti az izomtömeget kalóriadeficit idején, elősegítheti a fogyást, és segít hamarabb elérni a jóllakottság érzetét.
Szükségletek és egyéni különbségek
A napi igényeket egyéni változók határozzák meg, mint az életkor, a testtömeg és az aktivitás szintje. Egy normál testalkatú embernek a napi ajánlott mennyiség körülbelül 1.1 gramm/testsúlykilogramm. A sportolók esetében ez az érték 1,4-2 g/ttkg-ra, vagy izomépítésnél akár 2,4 g/ttkg-ra is emelkedhet.
Fontos megjegyezni, hogy bár a növényi ételek is tartalmaznak fehérjét (például a szója teljes értékű), az állati eredetű fehérjék aminosav profilja ideálisabb az emberi szervezet számára. A növényi fehérjék lassabban szívódnak fel, és gyakran hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav, mint például a lizin vagy a metionin. Ezzel szemben a tejfehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket az emberi test önmagában nem tud előállítani.
tags: #tejben #kevert #feherjek #felszivodasa