A 21. században az ifjúság forrásának keresése már nem csak mese. A tudományos eredmények azt sugallják, hogy a megfelelő táplálkozás képes lehet visszafordítani az időt - legalábbis egy kicsit. A tudomány egyértelműen azt mutatja, hogy a táplálkozás lelassíthatja a biológiai öregedés ütemét.
Mi az a telomer és miért fontos a hossza?
A telomer a DNS ismétlődő szekvenciája a kromoszóma végén. Minden egyes alkalommal, amikor egy sejt replikálódik és leválik, a telomer veszít a hosszúságából. Ezek a kis záró elemek a kromoszómavégeken kulcsszerepet játszanak abban, hogy megvédjék a DNS-t a károsodástól - sok kutató a cipőfűző végén lévő műanyag véghez hasonlítja őket. A telomer (vagy teloméra) a kromoszómát alkotó DNS-szál két végén található rövid, többszörösen ismétlődő szakasz (embernél és emlősállatoknál a TTAGGG kód ismétlődik több ezerszer).
Amikor a telomerek elfogynak, a sejt már nem osztódhat és újulhat tovább, ami a sejtek egészségének rossz állapotát idézi elő, ami így hozzájárul a betegség kockázatához és a sejtek halálához. 1962-ben Leonard Hayflick forradalmasította a sejtbiológiát, amikor kigondolt egy telomerekkel kapcsolatos elméletet.
Telomerek és öregedés: a tudomány állása
A különböző stresszorok felgyorsítják a telomerek rövidülésének sebességét, ezzel pedig felgyorsítva a biológiai öregedés folyamatát is. Az életkorral összefüggő rossz egészségi állapot számos esetben kapcsolódik a rövid telomerekhez. A telomerális lerövidülés valószínűleg összefügg a szívbetegséggel, a cukorbetegséggel és a porckopással is.
A gének némileg rugalmasak és a megfelelő táplálkozás támogathatja ezeket. Számos génrendszer jön létre az anyaméhben az élet első néhány hétben, és a korai években ezek tovább formálódnak. Ezt követően számos tényező befolyásolja őket, különösen a táplálkozás. Ezeket epigenetikai beállításoknak nevezik, amik meghatározzák, hogy a gének milyen módon végzik funkcióikat. A telomerek hossza epigenetikusan szabályozott, vagyis a táplálkozás befolyásolja. Az anyák alultápláltsága a gyermeknél a szívbetegségek jövőbeni megnövekedett kockázatához vezethet.
Táplálkozás és telomerhossz: Mi segíthet?
Az egészséges telomerek legfontosabb kiegészítői a jó minőségű multivitaminok, megfelelő táplálékfehérjék, különösen a kénben gazdag fehérjék. Ilyenek például a tojás, túró, tej, vörös hús, csirke, kacsa, diófélék és a magvak. Egy 586 nővel végzett vizsgálat szerint azok, akik rendszeresen szedtek multivitamint, 5%-kal hosszabb telomerekkel rendelkeztek a többiekhez képest.
A magasabb folsavszinttel rendelkező férfiaknál hosszabb telomerek voltak, mint az alacsony folsavú férfiaknál. A magas homocisztein szint nagymértékben befolyásolja a telomerek lerövidítését, míg a folsav - a legfontosabb tápanyag a magas homocisztein szint csökkentésére - megakadályozza a telomerek lerövidülését és javítja a telomerek minőségét.
A lényeg az, hogy olyan életmódra és táplálékfelvételre van szükség, amely ellensúlyozza a kopást és megakadályozza a szabad gyököket. Minél egészségesebb, annál kevesebbet kell tenni. Minél rosszabb az egészsége, annál többet kell változtatni.
Mely ételek károsíthatják a telomereket?
A hosszabb élet titkát sokan szeretnék kideríteni, ám még mindig nem lehet tudni, hogy egyesek miért élnek akár 100 évig is. Egy dolog azonban biztosan szerepet játszik a hosszú életben: az egészséges étkezés.
Cukrozott üdítőitalok és a telomerek
A cukrozott szénsavas üdítőital igen rosszat tesz a telomereknek. Az American Journal of Public Health című folyóiratban publikált, 5309 felnőttön végzett friss kutatás szerint napi fél liter cukrozott, szénsavas üdítőital elfogyasztása 4,6 évvel hozza előre az öregkort. A kutatók megállapították, hogy ez ugyanannyira hozza előre az öregedést, mint a dohányzás. Napi kicsivel több, mint 2 dl szénsavas üdítő fogyasztásának kisebb hatása van, de azért ez is 1.9 évvel sietteti az öregedést.
A kutatók ugyan nem találtak összefüggést a telomerek és a cukor nélküli, diétás szénsavas üdítők között, ám nem dőlhetünk hátra nyugodtan: a vizsgálat kimutatta, hogy ha naponta iszunk diétás, szénsavas üdítőitalt, akkor 67%-kal nő a kettes típusú cukorbetegség kockázata.
Húskészítmények és vörös húsok hatása
Telomer-károsító élelmiszerek a húskészítmények is, mint a hot dog és az enyhén csípős kolbász/szalámi. A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóirat 2008-as 840 főn végzett kutatása megvizsgálta különböző élelmiszercsoportok telomérahosszra gyakorolt hatását. A kutatók azt találták, hogy akik heti egy vagy több étkezés alkalmával fogyasztottak húskészítményt, azoknak rövidebbek a telomerei, mint azoknak, akik egyáltalán nem fogyasztottak húskészítményeket. Húskészítménynek tekinthető minden olyan, hús felhasználásával készített élelmiszeripari termék, amelyet füstöléssel, sózással vagy adalékanyagok segítségével állítottak elő.
A vörös húsból készülő élelmiszereknek (mint például steaknek, hamburgernek) nagyobb mértékű bevitelét már régóta kapcsolatba hozták a szívbetegségekkel és a rákkal, és úgy tűnik, hogy hatással lehet a telomerekre is. A Clinical Nutrition című folyóirat kutatása során patkányokat különböző marhahúsos és csirkehúsos diétán tartottak négy héten keresztül. A túl gyakori vöröshús-fogyasztás felfalja a telomereket. A patkányok étrendjében szereplő nagyobb mennyiségű vörös hús a vastagbélsejtek telomérahosszát csökkentette. (Vörös húsnak számít a marha, a sertés, a bárány és kecske húsa.) Hasonló eredményeket találtak egyébként fehér húsok esetében is, bár a vörös húsoknak erősebb volt a hatása.
Jó hír viszont, hogy a rezisztens keményítőt, nem emészthető szénhidrátokat (rostot) tartalmazó étrend, amely segíti a zsírégetést, csökkentette a vörös húsok telomerekre gyakorolt hatását. Ez jó ok lehet arra, hogy az étrendünket gazdagítsuk a magas rezisztens keményítőt tartalmazó ételekkel, mint például a banánnal vagy a lencsével. A rezisztens keményítő magában foglalja azon keményítőket, amelyek a humán vékonybelet emésztés nélkül hagyják el, ugyanakkor jó táptalajt biztosítanak a vastagbélben élő mikroflóra számára. A magas rezisztens keményítő tartalmú élelmiszerek kedvező hatással vannak a cukor és zsír anyagcserére is.
Alkohol és telomerek
A vörös húsokhoz hasonlóan az alkoholnak is rossz híre van a krónikus betegségekkel való kapcsolata miatt. Az Amerikai Rákkutató Szövetség éves gyűlésén 2010-ben bemutatott tanulmány szerint az alkohol is felgyorsíthatja a telomer-rövidülést. A kutatók olyan alanyokat kerestek, akik mértékletesen vagy nagy mennyiségben fogyasztottak alkoholt. (22%-uk napi négy vagy több italt fogyasztott el naponta.) A kutatás során a vérszérumukból kinyert DNS-t vizsgálták. Az derült ki, hogy a telomerek drámaian rövidebbek voltak a nagyivók körében. Valójában náluk fele akkora volt a telomerek hossza, mint az absztinensek körében (0,41 relatív egység a 0,79-hez képest), ezért jó tanácsnak tűnik, hogy legyünk körültekintőek, hogy mennyit iszunk, mert a rendszeres alkoholfogyasztás előrehozhatja az öregedésünket.
Azonban mindez nem jelenti azt, hogy ezek az élelmiszerek tiltólistán vannak! A kulcs a mértékletesség és a kiegyensúlyozott étrend.
Az egészséges táplálkozás alapelvei a telomerek védelméért
Az eredmények könnyű megtartása az idő során is pont ugyanilyen fontos. Ez azt jelenti, hogy a fogyókúrás ételeknek, amelyekről az alábbiakban fogunk beszélni, semmi közük az olyan ostoba diétákhoz, amelyek több kárt okoznak, mint hasznot.Az egészséges életmódra és táplálkozásra való áttérés nem csak a telomerek hosszát, hanem az általános egészségi állapotot is javíthatja.
Kalóriadeficit és telítettségi index
A kalóriadeficit egy fontos szempont, de nem az egyetlen. A dr. Susanna Holt által meghatározott telítettségi index abban segít, hogy az ételek megválasztásával befolyásolhasd, hogy milyen gyorsan térjen vissza az éhségérzet. Ezt pedig jól tudjuk, hogy azt befolyásolja, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz el, ami viszont egyértelműen meghatározza az átalakulásod gyorsaságát.
A táplálkozás szerkezete
- Zöldségek beépítése az étkezésekbe: A zöldségek rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, amelyek hozzájárulhatnak a telomerek egészségéhez.
- Fehérjebevitel növelése: Határozottan felgyorsíthatod a fogyásodat, ha a kalóriák kb. 30%-át fehérjeforrásból fedezed. Vagyis nagyobb helyet foglaljanak el a tányérodon. Ez általában azt jelenti, hogy felére csökkented a köretek (rizs, főtt burgonya, teljes kiőrlésű tészta stb.) mennyiségét, és a tányérodon lévő helyet például több, hallal, sovány hússal stb. töltöd ki.
- Feldolgozatlan élelmiszerek előnyben részesítése: Álljon az étrended javarészt feldolgozatlan élelmiszerekből, amelyek nem tartalmaznak felesleges, üres kalóriákat.
Az egészséges táplálkozás alapjai – Mit és hányszor egyek egy nap, egy héten (3-6. oszt. korcsoport)
A honlapon és a bejegyzésben található információk tájékoztató és ismeretterjesztő jellegűek, nem az OÉTI, illetve az Országos Gyógyszerészeti Intézet (OGYI) szakvéleményei. Fontos, hogy az egészségünkkel kapcsolatos döntések előtt mindig konzultáljunk szakemberrel.