A 10 legjobb diétás étel a sikeres fogyásért és izomtömeg-megőrzésért

Az új év beköszöntével sokan tűzik ki célul az egészségesebb életmódot és a súlyfelesleg leadását. Ilyenkor különösen népszerűek a kalória- és szénhidrátszegény, mégis laktató fogások receptjei. Azonban az, hogy valójában melyik étel diétás, nagyon nehéz meghatározni. A diéta személyre szabott étrendet jelent, amelyben a szervezet megkapja a számára szükséges tápanyagokat, a megfelelő alapanyagokból és arányban. Emellett normális étkezési ritmust követünk, és az ideális kalóriamennyiséget is bevisszük. Amikor tehát diétás ételek receptjeire keresünk, egészséges, tápanyagokban gazdag ételekre gondolunk, amelyek kellő energiát biztosítanak, és ha még egyszerűen és gyorsan az asztalra varázsolhatók, az még jobb.

Habár mi az egész évben tartható, egészséges étrend mellett tesszük le a voksunkat, sokan kíváncsiak, melyek azok a legjobb diétás ételek, amelyekkel lefaraghatnak némi testzsírt, miközben a lehető legtöbb izom marad rajtuk. A tartós és eredményes fogyás csak teljes életmódváltással érhető el, ami az alapvető étkezési szokások megváltoztatását és a rendszeres mozgás beiktatását jelenti. A cikkben mindent összeszedtünk, ami a témával kapcsolatos, és néhány tippel is ellátunk, hogy mely fogyókúrás ételek lehetnek segítségedre a diétád során.

Hogyan diétázz okosan?

Számtalan egymásnak ellentmondó információval találkozhatsz a diéta témájában, ám a kutatások újra és újra arra a következtetésre jutnak, hogy egyszerűen csak csökkenteni kell a bevitt kalória mennyiségét. Ha ezt hosszabb távon tartani tudjuk, akkor fogyni fogunk. A fogyás mértéke egyénenként eltérő, ám ismételten csak az igazolódik be, hogy összességében a dolog nagyon egyszerű: bevitt kalóriák vs. elégetett kalóriák. A gond ezzel csupán az, ha anélkül korlátozzuk a kalóriabevitelünket, hogy átgondolnánk, pontosan milyen típusú ételeket fogyasztunk, ugyanis a fogyás történhet a testzsírból, de az izomtömegünkből is, tönkretéve ezáltal az edzőteremben elvégzett kemény munkát.

Valószínűleg nem mi leszünk az elsők, akik azzal jönnek, hogy nincsenek „bűvös” diétás ételek, amelyek feltétlenül hozzájárulnak a fogyáshoz. A kutatások inkább azt sugallják, hogy az elfogyasztott kalóriák száma mellett érdemes megvizsgálni az étrendünk makrotápanyag-összetételét. Ez a nap mint nap bevitt fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét jelenti, miközben azokat az egészséges ételeket esszük, amelyeket mindig is javasoltak a testünk számára szükséges tápanyagok biztosítása érdekében. A cikk ad néhány ötletet ahhoz, hogy melyek azok a fehérjedús ételek fogyáshoz, amelyekkel hatékonyabban tarthatjuk meg az izomtömegünket és a legtöbbet hozhatjuk ki magunkból.

Rengeteg különféle fogyási stratégia létezik, ám ami beválik egy valakinek, nem biztos, hogy a másiknak is be fog. A hosszú távú fogyással kapcsolatos tudományos kutatások szerint a fogyás leghatékonyabb módja, ha olyan étrendet választunk, amelyet képesek vagyunk tartani - függetlenül attól, hogy az a legújabb divat vagy sem.

Fontos megjegyezni, hogy az ellenállásos edzés, mint például a súlyemelés, köztudottan serkenti az izomfehérje szintézist, tehát fontos, hogy a diétás időszakokban se álljunk le az edzéssel, hogy ezáltal a lehető legtöbb izomtömeget tarthassuk meg. A mozgás mellett pedig ügyelnünk kell a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre. Naponta minimum 2-3 litert kell meginni, ez persze függ a hőmérséklettől és attól, hogy mennyit mozgunk.

Hány kalóriával érdemes diétázni a hatékony fogyásért?

Közismert, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lenni, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit beviszünk. Ehhez naponta 500 kilokalória mínuszt kell elérni, ami heti 0,5-1 kilogramm fogyást eredményez. Ez egy bőven elegendő és egészséges mérték.

Ahhoz, hogy kiszámoljuk, hány kalóriát kell fogyasztanunk egy nap, először is az alapanyagcsere-rátánkat, vagyis a BMR-t kell megtudnunk. Ez az a kalóriamennyiség, amelyre 24 órán keresztül, mozgás vagy megerőltetés nélkül, szimplán a létezéshez szükségünk van. Ez olyan dolgoktól függ, mint az életkorunk, a nemünk, a magasságunk és a testsúlyunk.

Miután kiszámoltuk a BMR-ünket, jöhet a „teljes napi energiafelhasználás” vagy TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ez az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetünknek minden nap szüksége van a testi funkciók ellátásához, valamint a fizikai mozgáshoz, mint például a mindennapos tevékenységek és a testmozgás.

Az alkalmazott számítások a legpontosabbnak tekinthetők, ám néhány kalóriás eltérés bármelyik irányban előfordulhat. A jó hír az, hogy ez nagy valószínűséggel nem jelent számottevő különbséget a fejlődésünkben. Az éhségérzet nélküli kalóriadeficit (vagy negatív energiaegyensúly) elérésének és fenntartásának kulcsa a nagy volumenű, de alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása. A növényi alapú ételek magas rosttartalma és a sovány fehérjeforrások hosszabb időre eltelítenek, miközben kevesebb kalóriát viszünk be.

Az étrend makrotápanyag-összetétele és jelentősége a diétában

Amikor kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyire a testünknek napi szinten szüksége lenne, a szervezetünk energia reményében elkezdi lebontani a szöveteit (ezt hívják „katabolizmusnak”), ez pedig testsúlyvesztéshez vezet. Raktározzunk be alacsony kalóriatartalmú ételekből, mint például zöldségekből, gyümölcsökből és sovány fehérjéből.

Míg a kalóriamérleg a diétázás legfontosabb tényezője, az, hogy milyen ételeket fogyasztunk, kulcsfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez, miközben zsírt égetünk. Ez a különbség a zsírégetés és a fogyás között. Ha kalóriadeficit közben továbbra is odafigyelünk a megfelelő fehérjebevitelre, akkor nagy eséllyel célzottan a zsírraktárainkat fogjuk elkezdeni felszámolni, az izmaink helyett.

Fehérje: az izomtömeg megtartásának alapja

Kimutatták, hogy a korlátozott kalóriabevitel során az izmokban bekövetkező szövetlebontás mennyisége közvetlen összefüggésben van a szervezetben rendelkezésre álló fehérje mennyiségével. Ez az úgynevezett „nettó fehérjeegyensúly”. A kutatások szerint a kalóriaszegény időszakokban éppen ezért az izomtömeg megőrzésének egyik legfontosabb étrendi alkotóeleme nem más, mint a fehérje.

A Journal of Sports Sciences című folyóiratban a kutatások azt javasolják, hogy a diétázás időszakában a lehető legtöbb izomtömeg megőrzéséhez napi 1,8-2 gramm fehérjét vigyünk be testsúlykilogrammonként. Néhány kutatás arra is rámutat, hogy a testsúlykilogrammonként 2,4 grammos fehérjebevitel még hatásosabb az izomtömeg megtartása szempontjából. Egy 60 kilós embernek 84 gramm fehérjét kell ennie naponta, tehát 1,4-szer annyit, mint amennyi a testsúlya.

A fehérjedús, alacsony zsírtartalmú ételek, mint a csirke vagy a pulyka, viszonylag szénhidrátban is szegények. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek megnövelhetik az ételek volumenét, és az emésztés során eltelítő érzetet keltenek. Ha hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak, akkor kevésbé valószínű, hogy túlteljesíted a napi kalóriacélodat. Szuper fehérjeforrások a sovány fehér húsok, a halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojás.

Szénhidrátok: energiaforrás az edzésekhez

Az elmúlt években a szénhidrátok lettek a legkevésbé közkedvelt makrotápanyagok, valószínűleg a magas zsírtartalmú, de szénhidrátban szegény étrendek, mint például a ketogén étrend térhódítása miatt. Az igazság az, hogy a szénhidrátok biztosítják szervezetünk számára az energia leghatékonyabb formáját, amelyre az edzéseken szükségünk van a legjobb teljesítmény eléréséhez. Ezért nem a legjobb ötlet (hacsak nem az orvosunk javasolja) egész ételcsoportokat - beleértve a szénhidrátokat is - kiiktatni az étrendünkből.

Kutatások kimutatták, hogy mind az alacsony zsírtartalmú, mind pedig az alacsony szénhidráttartalmú étrendek hasonló mértékű fogyást eredményeznek. A lényeg, hogy megtaláljuk az egyensúlyt, amelyet hosszú távon tartani tudunk. A túl alacsony szénhidrátbevitel kedvezőtlenül befolyásolhatja az edzésünket. A szénhidrátok és a fehérje megfelelő egyensúlya az ételekben kulcsfontosságú, hogy teljesíteni tudjunk az edzőteremben, miközben megtarthatjuk az izomtömegünket, és zsírt is égetünk.

Az átlagos felnőtt szervezetnek a napi kalóriabevitelének több mint a felét szénhidrátokból kell(ene) fedeznie. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kilogramm súlyú ember 120 gramm szénhidrátot ehet naponta. Felejtsd el a fehérlisztes pékárukat, a cukros és a zsíros ételeket, a tésztákat és pizzákat is. Helyettük egyél teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, rostgazdag, ámde kalóriában szegény fogásokat. A szénhidrát egyáltalán nem ellenség, csak nem mindegy, milyet viszünk be a szervezetünkbe. A gyorsan felszívódó helyett válassz lassan felszívódót, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt, rizs helyett bulgurt. Cukor és méz helyett válassz természetes édesítőket.

Zsírok: esszenciális tápanyagok a hormonrendszer működéséhez

A zsírok számos esszenciális tápanyaggal látnak el bennünket, és bármelyik étrend vagy diéta fontos összetevőinek számítanak. Kutatások szerint, azonban, megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk ahhoz, hogy megőrizzük az izomtömegünket a fogyás során. Ezt alapul véve pedig vagy a szénhidrátokat vagy a zsírokat, vagy mindkettőt valamennyivel csökkentenünk kell.

Olyan diétát válasszunk, amelyet a leginkább be tudunk tartani, és közben ügyeljünk rá, hogy egyik fontos tápanyagból se szenvedjünk hiányt. A szénhidrátok B-vitaminokban bővelkednek, míg a zsírok tele vannak esszenciális zsírsavakkal, valamint A-, D-, E- és K-vitaminnal. Szóval ha úgy döntünk, hogy a diétánk során korlátozzuk valamelyik makrotápanyagot, akkor érdemes lehet táplálékkiegészítők szedésén is elgondolkodnunk.

Bár a zsírban több kalória van, mint a cukorban, ha teljesen elhagyjuk a zsírokat, vitaminhiányhoz és a hormonrendszer felborulásához vezethet. Csak a zsír minőségét kell megváltoztatni. Fogyasszunk avokádót, tengeri halakat és olajos magvakat, mert ezekben egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok találhatóak és csökkentik a vércukor-ingadozásokat is. Így ritkábban tör ránk az éhség és az úgynevezett falási rohamok, amikor legszívesebben azonnal mindent megennénk. A zsírszegény termékek címkéjét is nézzük meg, mert ezekben ellensúlyozásként sokszor több cukrot tesznek.

A 10 legjobb diétás étel a fogyáshoz

Ha zsírból szeretnénk fogyni, kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit a testünk felhasznál. A legtöbben úgy gondolják, hogy a kalóriák és a makrotápanyagok számolgatása kalóriaszámoló alkalmazások használatával a legegyszerűbb, de ez teljes mértékben egyéni döntés kérdése. Ha te is számolgattál már korábban, de úgy érezted, hogy a kalóriák megszállottjává váltál, akkor ez a módszer nem biztos, hogy neked való. Ha viszont úgy látod, hogy egészséges szinten tudod művelni, akkor a kalóriák számolása remek lehetőséget nyújthat az egészséges fogyáshoz.

1. Fehérjedús ételek: az izmok barátai

Fontos odafigyelnünk, hogy a kalóriadeficit során az izomtömegünk megőrzése érdekében elegendő fehérjével lássuk el a szervezetünket. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A legjobb fehérjedús, diétás ételek fogyáshoz a következők:

• Sovány húsok: csirke- és pulykamell
• Halak: tengeri halak, például lazac, makréla, tonhal, tőkehal
• Tojás: egész tojás (a sárgája is fontos tápanyagokat tartalmaz, bár több zsírt)
• Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú túró, joghurt, kefir
• Hüvelyesek: lencse, bab, borsó, csicseriborsó (ezek szénhidrátot is tartalmaznak)
• Tofu: növényi alapú, sokoldalú fehérjeforrás
• Magok: chia mag, lenmag, napraforgómag, tökmag (egészséges zsírokat is tartalmaznak)
• Diófélék: mandula, dió, kesudió (egészséges zsírokat is tartalmaznak)

A tojássárgája, a tejtermékek, a diófélék és magok több egészséges zsírt tartalmaznak, mint más források, míg a hüvelyesekben több szénhidrát található. Ha valamelyiket korlátozzuk az étrendünk során, a biztonság kedvéért ellenőrizzük a kalóriaszámlálónkban. A fehérjetartalmú étrend-kiegészítők, mint a tejsavófehérje, a kazein fehérje és a növényi alapú fehérjék kényelmes opciót nyújtanak a proteinbevitel teljesítéséhez, elérhető áron. Ráadásul azt is kimutatták, hogy a tejsavó egy gyorsan emészthető fehérje - ideális edzés utánra -, míg a kazein köztudottan jobb választás lefekvés előtt, hogy lassabban emésztődő fehérjével töltse fel az izmokat.

2. Komplex szénhidrátok: hosszan tartó jóllakottság

Diéta során azok a legjobb szénhidrátforrások, amelyeket lassan emésztünk meg, hogy sokáig jóllakottnak érezhessük magunkat. Habár a gyümölcsökről és zöldségekről azt gondolhatjuk, hogy többnyire szénhidrátból állnak, a volumenükhöz képest viszonylag alacsony makroértékekkel bírnak, így kiváló egészséges ételek fogyáshoz. Ezek az úgynevezett „komplex szénhidrátok”. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. A legjobb fogyókúrás ételek közé tartoznak a következők:

• Teljes kiőrlésű gabonafélék és müzlik: zabpehely, barna rizs, quinoa, bulgur
• Teljes kiőrlésű kenyér, rizs és tészta: fehér kenyér helyett válasszunk teljes kiőrlésűt, rizs helyett bulgurt
• Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya (édesburgonya, batáta), sütőtök, kanadai sütőtök, csemegekukorica
• Zöldségek és gyümölcsök: friss zöldségek és gyümölcsök bőségesen, különösen az alacsony glikémiás indexűek. Gyümölcsöt kizárólag étkezés előtt fogyasszunk és reggelire sose együnk.
• Rostban gazdag ételek: például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök. A rostok lassítják a szénhidrát felszívódását, fokozzák az anyagcserét, és segítenek a jóllakottság érzésében. Ha diétázunk, nagyjából 30 gramm rostot kell megenni, több részletben.

Edzés után, azonban, egyszerű szénhidrátokkal érdemes visszatölteni az izmokat, hogy fenntartsuk a szervezet izomnövelő- és megtartási ütemét. Ideális egyszerű szénhidrátforrások: magas cukortartalmú gyümölcsök, például banán, dextróz, maltodextrin és egyéb szénhidráttartalmú étrend-kiegészítők.

3. Egészséges zsírok: a jóllakottság és a vitaminok kulcsa

A zsírok bárki étrendjének alapvető részét képezik, és nem lenne szabad teljes mértékben kizárni őket, ám nem minden zsír egyenértékű. Például, a telített zsírok bevitele lehetőleg legyen viszonylag alacsony (az ajánlások szerint körülbelül napi 20 gramm), míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok bevitelét érdemes magasabbra (napi 60 gramm körülre) belőni. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz - ezt tartsuk észben, amikor próbáljuk kiegyensúlyozni a kalóriákat és a makrókat. Ha diétázás közben átmenetileg lecsökkentjük a zsírbevitelünket, a számok alacsonyabbak lesznek.

Zsírforrások tekintetében a legjobb diétás ételek a következők:

• Zsíros halak: lazac és makréla
• Diófélék és magok: mandula, dió, kesudió, chia mag, lenmag
• Avokádó: egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz
• Extra szűz olívaolaj: hidegen fogyasszuk (salátákhoz, öntetekhez)
• Olívaolaj, repceolaj: ezekkel főzhetünk is

A húsokban és tejtermékekben található zsírok több telített zsírt tartalmaznak a fent említett forrásoknál, ám rengeteg esszenciális tápanyagban is gazdagok. Megpróbálhatjuk korlátozni a zsíros húsok és tejtermékek fogyasztását, de nem feltétlenül kell teljesen kiiktatnunk azokat az étrendünkből. Ne feledjük, a diéta egyik alappillére a jóllakottság érzése, ebben a rostok nagyon sokat segítenek, hiszen lassítják a szénhidrát felszívódását. Emellett fokozzák az anyagcserét is.

Fontos tudnivalók a diétáról és a fogyásról

Nem számít, milyen étrendet követünk éppen, diétázás során ugyanis a három legfontosabb dolog, hogy némileg csökkentsük a bevitt kalóriák mennyiségét, fogyasszunk elegendő fehérjét, és az izomtömegünk megőrzése érdekében továbbra is végezzünk ellenállásos edzéseket. Számunkra a legjobb diéta az, amelyet következetesen be tudunk tartani, amíg el nem érjük a célunkat. Ám néhány finomság itt-ott valószínűleg nem fog megártani, és különösen nem akadályoz meg a fejlődésben, amíg szem előtt tartjuk a megfelelő kalória- és fehérjebevitelt, és többségében olyan diétás ételek kerülnek az asztalunkra, amelyekkel közelebb juthatunk a célunkhoz. Ha nassolni támad kedvünk, akkor fehérjetartalmú ételeket együnk, sose gyümölcsöt vagy szénhidrátot.

Fontos megjegyezni, hogy habár az egészséges testtömeg index értékelendő, a fogyókúrára csupán átmeneti folyamatként kell tekinteni (ideális esetben addig csináljuk, amíg egészséges testsúlyt nem érünk el). Nem szabad a diétánkat állandó kalóriadeficitre cserélni, mivel ezzel megfoszthatjuk a szervezetünket a megfelelő működéshez szükséges tápanyagoktól.Végezetül pedig nagyon fontos észben tartanunk és tisztában lennünk a kockázattal, hogy a kalóriaszámolás néhány ember esetében étkezési zavart válthat ki. Ha korábban már tapasztaltunk magunkon hasonlót, akkor kerüljük a kalóriaszámolást és inkább az egészséges, változatos étkezést helyezzük előtérbe. Mindig konzultáljunk a kezelőorvosunkkal, mielőtt csökkentett kalóriatartalmú étrendbe kezdünk!

tags: #top #10 #dietas #etel