A Trappista sajt és az egészséges életmód: Részletes áttekintés

A trappista sajt az egyik legismertebb és legelterjedtebb sajt Magyarországon, melynek enyhén sós íze és könnyen olvadó állaga miatt sokoldalúan felhasználható a konyhában. Kiválóan alkalmas sütésre, szendvicsekhez, melegszendvicsekhez, de levesek és rakott ételek tetejére szórva is megállja a helyét. Ez a félkemény, finom, rugalmas állagú, világos sárgás színű sajt a hazai sajtgyártás egyik alappillére lett, tehéntejből készült változatát országszerte kedvelik. Eredetileg a trappista szerzetesek fejlesztették ki Franciaországban, és az évszázadok során számos változata alakult ki.

A trappista sajt jellemzői és konyhai felhasználása

A trappista sajt állaga félkemény, jól szeletelhető és enyhén rugalmas. Színe halványsárga, néha apró lyukakkal tarkított. Ízvilága enyhén sós, semleges, ami könnyen párosítható más alapanyagokkal. Pasztőrözött tehéntejből készül.

A konyhában rendkívül sokoldalúan alkalmazható. Leggyakrabban szendvicsekbe, melegszendvicsekbe, rántott sajtként vagy pizzákra reszelve használják. Mivel jól olvad, sütve különösen népszerű. Semleges íze miatt ideális alapanyag akár gyermekeknek készült fogásokhoz is.

Tápanyagtartalom és egészségügyi előnyök

A trappista sajt jó fehérje- és kalciumforrás, ami elősegíti a csontok és izmok egészséges működését. Emellett tartalmaz zsírokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat is, így mértékkel fogyasztva értékes része lehet az étrendnek.

100 gramm trappista sajt körülbelül 310-330 kcal energiát tartalmaz, magas zsírtartalommal. Éppen ezért fogyókúrás étrendbe csak kis adagokban ajánlott. Ugyanakkor alacsony szénhidráttartalma miatt a ketogén vagy low-carb étrendbe jól beilleszthető. Ha minőségi forrásból származó trappista sajtot választunk, nemcsak finom, de tápanyagokban gazdag fogásokat készíthetünk vele a mindennapokban.

A sajtok, mint tejtermékek, értékes fehérjeforrások, és a csontképzéshez szükséges kalciumot a legmegfelelőbb mennyiségben tartalmazzák. 1 kg sajt elkészítéséhez körülbelül 10 liter tejet használnak fel. A tej összes tápanyagát tartalmazzák, megváltozott arányban, hiszen magasabb fehérje-, zsír-, vitamin- és ásványi anyagtartalom jellemzi őket. A zsír mennyisége (10-65%), amely meghatározza a termék energiatartalmát is, befolyásolja annak állományát és ízét. Az állati eredetű zsiradékokra jellemzően jórészt telített zsírsavak találhatók bennük.

Víztartalmuk 35-80% között mozog, amely megszabja a sajtok keménységét és eltarthatóságát. A félkemény, kemény sajtok fehérjetartalma 25-30 g/100 g, a lágy sajtoké 11-26 g/100 g. A fehérjék nélkülözhetetlenek a szervezet számára, testünk építőkövei, mivel szerepük van az izomzat kialakításában (izomtömeg növelésben, megtartásban), hormonok, enzimek, immunanyagok előállításában, a szövetek megújításában. A sajtokban található komplett fehérjék (állati eredetűek) az esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben tartalmazzák.

Kiváló kalciumforrások, kivételt képeznek az ömlesztett sajtok, amelyek gyártása során ömlesztősókat (foszfátok) használnak, így bennük a kalcium-foszfor arány eltolódik. A megfelelő kalciumbevitel gyermek- és fiatal felnőttkorban hozzájárul a csontritkulás megelőzéséhez, idősebb korban a csontveszteség mértékének a csökkentéséhez. Ásványi anyagok közül magnézium, foszfor, réz, cink, króm, vitaminok közül A-, B2-, B12-vitamint és biotint tartalmaznak nagyobb mennyiségben. Az utóbbiak révén hozzájárulnak az immun- és idegrendszer, a kognitív funkciók, a termékenység, az izomzat megfelelő működéséhez, a csontok és a fogak egészségének megőrzéséhez, a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez, a haj, a nyálkahártyák, a bőr egészségéhez.

4 dobókocka nagyságú trappista sajtkocka (30 g) energiatartalma 114 kilokalória, 8 g fehérjét és ugyanannyi zsírt tartalmaz. 4 sajtkocka annyi fehérjét tartalmaz, mint 1,5 db tojás, illetve 1,5 dl tejnek megfelelő kalcium (180 mg) van benne. Fedezi a felnőttek magnézium szükségletének 5%-át (20 mg magnézium), foszfor igényének 17%-át (120 mg foszfor), cinkszükségletünk 12%-át (1,2 mg cink).

A félkemény, kemény sajtok tejcukortartalma csökken az érlelési eljárások következtében, így tejcukorérzékenyek is fogyaszthatják. A hosszú érlelési idejű sajtok gyakorlatilag laktózmentesek.

Országos kampány a trappista sajt népszerűsítéséért

A trappista sajt fogyasztásának ösztönzésére országos kampányt indított az Agrármarketing Centrum, a Tej Terméktanács és az Agrárminisztérium. A promóció célja, hogy a hazai előállítású trappista újra a mindennapok kedvelt sajtfélesége legyen, valamint a közelmúltban bemutatott Sajtszív védjegyet is megismertessék. A kampány fókuszában ezúttal nem véletlenül szerepel a trappista, amely az egyik legismertebb és legsokoldalúbb sajtféleség. A most induló kampány edukációs célt is szolgál: ha a vásárló Sajtszív vagy Tejszív logóval ellátott terméket választ, az nemcsak a minőséget garantálja, de támogatja a magyar tejágazatot is.

A sajt, mint az egészséges étrend része: Általános előnyök

A sajtok - különösen a trappista - kiváló fehérje- és kalciumforrások, hozzájárulnak a csontozat, az immunrendszer, az idegrendszer és az izmok egészségéhez.

1. Fehérjeforrás: Az egészséges emésztéstől kezdve egészen az izomregenerációig mind-mind fehérjékre van szüksége a szervezetünknek. A sajtokban található fehérje könnyen emészthető, így nagyszerű energiaforrás. Nyugodtan együk hát mozgás után snackként vagy salátafeltétként. A fehérje teltségérzetet okoz, segít a csontok és az izmok fejlődésében, ráadásul az étvágyat is csökkenti. A sajtban található fehérje (a kazein) biológiai értéke rendkívül nagy, mert tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A legtöbb fehérje az érlelt kemény sajtokban van.
2. Szénhidráttartalom: A szénhidrát a szervezet üzemanyaga, ebből nyerjük energiánkat.
3. Egészséges zsírok: Sokan leírják a zsírokat, pedig a jó zsírok nagyon hasznosak.
4. B-vitaminok és kalcium: A sajtok bizonyos fajtái nemcsak kalciumban, hanem B-vitaminban is gazdagok, ez utóbbi segít abban, hogy a kalcium kifejtse hatását a szervezetünkben. A kalcium létfontosságú a csontok építéséhez, de a vérkeringésben, izmok és idegrendszer működésében is fontos szerepet játszik.
5. Fogak egészsége: Egy friss svéd tanulmány szerint a kemény sajtok megvédik a fogkőképződéstől a fogaidat - ezáltal hosszabb ideig lesz egészségesebb az ínyed és a fognyakad! Meglepő, de a sajt jó hatással van a szánk belsejének egészségére is. Ez szintén a probiotikumok jelenlétének köszönhető: a nyál baktérium és immunológiai összetevőinek arányát pozitívan befolyásolja.
6. Stressz és migrén: A Michigani Egyetem professzorai kimutatták, hogy a rendszeres sajtfogyasztóknak kevesebbszer fáj a fejük, ellenállóbbak a migrénnel szemben, magasabb a stressztűrési szintjük és kevesebbet aggodalmaskodnak, mint azok, akik nem fogyasztanak sajtot.
7. Probiotikumok: A probiotikumok, melyek leggyakrabban élelmiszerrel jutnak be szervezetünkbe, azaz a beleinkben tenyésző, kedvező hatású mikroorganizmusok elengedhetetlenek az egészségünkhöz: szerepet játszanak a tápanyagok lebontásában, a vitamintermelődésben, az immunrendszer erősítésében, illetve a kórokozók elpusztításában. Általában a joghurttal hozzuk összefüggésbe a bélrendszerünkben élő jó baktériumok egészségét, pedig vannak olyan sajtok - a svájci sajtok, cheddar, gouda, edami vagy a gruyère -, melyek szintén probiotikus hatásúak.
8. Agyfunkciók: Az omega-3 és omega-6 zsírsav révén a sajt ízletes módja annak, hogy jó karban tartsuk agyunkat. Lassan felszívódó energiaforrást biztosítanak a szervezet számára, az egész nap során segítenek a memória támogatásában.
9. Cukorbetegeknek is ajánlott: A cukorbetegeknek is rendkívül ajánlott a sajtok fogyasztása.
10. Immunrendszer erősítése: Azok a sajtok, amelyek gazdagok cinkben, erősítik az immunrendszerünket.

A sajtfogyasztás lehetséges hátrányai és kockázatai

Míg a sajt finom és tápláló ennivaló, íze, textúrája és színe még jobbá teszi az ételeket, és rengeteg tápanyagot tartalmaz, mégis sokszor támadják magas zsírtartalma miatt. A túlzott mértékű sajtfogyasztás pusztítást végezhet a szervezetben, a puffadástól kezdve a súlygyarapodásig. „Ezeket a mellékhatásokat olyan tényezők válthatják ki, mint a sajt magas zsírtartalma, a tejtermékek hormonális összetétele, a telített zsírokkal kapcsolatos lehetséges gyulladásos reakció, valamint a bakteriális szennyeződés kockázata bizonyos sajtfajták esetében” - mondja Mary Sabat dietetikus.

1. Székrekedés: „A túlzott mennyiségű sajt fogyasztása potenciálisan székrekedéshez vezethet” - mondja Sabat. „A sajt egy magas zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú étel, ami lelassíthatja az emésztést, és megnehezítheti a széklet átjutását a beleken.”
2. Gyulladás: „A kazein, a tejben található fehérje, a sajt fő alkotóeleme, fogyasztása különböző mellékhatásokhoz és egészségügyi problémákhoz vezethet. Az egyik jelentős mellékhatás, amely a kazein fogyasztásával kapcsolatos, a gyulladás” - mondja Sabat. „Egyeseknél a kazein immunválaszt válthat ki, és hozzájárulhat a szervezetben a gyulladáshoz. Ez a gyulladásos válasz tünetek széles skálájaként jelentkezhet, beleértve az emésztési problémákat, bőrproblémákat, légúti kellemetlenségeket és akár ízületi fájdalmakat is.”
3. Gyomorégés: „A sajt gazdag zsírforrás, és az arra hajlamos egyéneknél gyomorégést válthat ki” - mondja Sabat.
4. Bőrkiütések, pattanások: „Bár nem mindenkit érint, egyeseknél előfordulhat, hogy a túlzott mennyiségű sajtfogyasztás következtében bőrkiütések vagy súlyosbodó pattanások jelentkeznek” - teszi hozzá Sabat. Toby Amidor táplálkozási szakértő szerint: „Ami a tejtermékeket illeti, korlátozott bizonyítékok utalnak arra, hogy a tej/sajt befolyásolhatja a pattanásokat, de az AAD irányelvei szerint a bizonyítékok minősége és erőssége korlátozott és ellentmondásos.”
5. Liszteriás megbetegedések kockázata: „A Listeria monocytogenes egy olyan baktérium, amely élelmiszer eredetű megbetegedést okozhat, különösen a legyengült immunrendszerű egyéneknél, a terhes nőknél és az időseknél” - mondja Sabat.
6. Rák kockázata: „A túlzott sajtfogyasztás, különösen a magas zsírtartalmú fajtáké, potenciálisan növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát” - mondja Sabat. „A sajt telített zsírokat tartalmaz, amelyeket összefüggésbe hoztak a vastagbélrák fokozott kockázatával. Emellett egyes tanulmányok összefüggést mutatnak a tejtermékek, köztük a sajt fogyasztása és a prosztata- és mellrák megnövekedett kockázata között” - teszi hozzá.
7. Puffadás: Ha mérték nélkül fogyasztjuk a sajtos ételeket, nem sokkal később kellemetlen tünetekkel találhatjuk szemben magunkat. Gorin szerint a brie és a camembert kevesebb laktózt tartalmaz, mint néhány más sajt, így könnyebben emészthetőek és kevesebb mellékhatást okozhatnak. Hozzáteszi, hogy ha nagyon laktózérzékenyek vagyunk, és túl sok sajtot eszünk, akkor a laktóz a vastagbélbe kerül ahelyett, hogy feldolgozódna és felszívódna a szervezetben.
8. Vizesedés: Mivel a sajt magas nátriumtartalmú, Amy Shapiro dietetikus szerint a sóra érzékenyeknél vízvisszatartást is okozhat. Az amerikai szívbetegségekkel foglalkozó egyesület (American Heart Association) napi 2300 mg-nál húzta meg a határt a sóbevitelben a felnőtteknél, bár az ideális a napi 1500 mg-nál kevesebb volna.
9. Súlygyarapodás: Idővel a sajtfogyasztási szokások súlygyarapodáshoz vezethetnek. „A sajt magas zsírtartalmú étel, a zsír pedig a kalóriasűrűség szempontjából a legkalóriadúsabb makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy grammonként több kalóriát biztosít” - mondja Rueven.

Sajtfajták és tápanyagtartalmuk: Melyik a legegészségesebb?

Az, hogy kinek mennyire tesz jót a sajt, egyéni jellemzőktől is függ, és nem mindegy az sem, milyen fajtából, és milyen mennyiséget fogyasztunk. Sok sajt például nagyon sok nátriumot és telített zsírsavakat tartalmaz. A Prevention lap írása szerint a sajt kiváló fehérje-, kalcium- és emésztést segítő probiotikumforrás, valamint számos nyomelemi vitamin és ásványi anyagot tartalmaz, ide értve a K-vitamint, a káliumot és az A-vitamint. A felhasznált tej típusa és a sajt elkészítési módja befolyásolja a táplálkozási minőséget, ami segít meghatározni, hogy melyik a legegészségesebb fajta belőlük. Noha a sajtot nem szabad minden ember étrendjébe beépíteni - ha valaki tejallergiában és laktóz intoleranciában szenved, vagy növényi életmódot folytat, az ezt el akarja kerülni -, az egészségesebb sajtok nagyszerű lehetőséget nyújtanak további tápanyagokat juttassunk szervezetünkbe.

Néhány egészségesebb sajtfajta:

1. Parmigiano Reggiano: Gyakran nagy darabokban vagy szeletekben árulják. Ez az olasz tehéntejes sajt sós és gazdag, így a receptekben egy kevés is sokat jelent. A legjobb, ha a sajátos Parmigiano Reggiano nevet keressük (egy adott olasz régióban készült és legalább 12 hónapig érlelt sajt), ahelyett, hogy az általános parmezánra hagyatkoznánk, mert a bolti dobozokban, zacskókban előreszelt cuccok általában olyan adalékanyagokat tartalmaznak, mint a cellulóz - csomósító szer. Számos ásványi anyagot is tartalmaz, mint például a foszfor, amely fontos a sejtszerkezet és az energiaszint fenntartásához.
2. Cheddar: Ez a kemény tehéntejes sajt, amely az angliai Somersetből származik, mára világszerte készítik. Az érlelt cheddar ízesebbé válik, mint egy enyhe, így egy kis sajtot egy salátába, egy szendvics tetejére extra ízt adhat ételünkhöz. Kiváló kalciumforrás, valamint van benne A- és K-vitamin, ami a látás és az immunrendszer támogatásához elengedhetetlen vitamin. Egy adag cheddarban például csak 183 mg só van, ami a napi ajánlott határérték 8 százaléka csupán.
3. Kecskesajt (Chèvre): Ezt a lágy sajtot tehéntej helyett kecsketejből készítik, ami azt jelenti, hogy természetesen kevesebb laktózt tartalmaz, mint a többi sajt. Számos ízesítésben és többféle állagban kapható, a szuper sima és kenhetőtől az omlós és keményebbig.
4. Mozzarella: A friss mozzarella viszonylag alacsony kalóriatartalmú, mint feldolgozottabb, részben sovány mozzarelláé. A friss mozzarellát tehén- vagy bivalytej alvasztásával állítják elő, és számos probiotikumot tartalmaz, ami jótékony hatással van a bélrendszerre.
5. Ricotta: Ez az olasz tejsavósajt hagyományosan úgy készül, hogy koagulálószert, például citromlevet adnak a tehén-, juh- vagy bivalytejhez, majd lecsepegtetik, hogy krémes, kis túrót kapjanak. Noha zsírosabb, mint más sajtok, egy csésze ricotta biztosítja a napi kalcium értékének több mint felét.
6. Kéksajt: Ez a penészes, egészséges sajt alacsony kalóriatartalmú, de különleges ízt biztosít. Számos stílus létezik, köztük az angol Stilton és az olasz Gorgonzola, de a meghatározó jellemzője a Penicillium roqueforti, egy élelmiszer-biztonságos spóra, amely penészt hoz létre a sajt érése során. Egy, az Egyesült Királyságban megjelent tanulmány megállapította, hogy a kéksajt magasabb fogyasztása összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb arányával.

Sajt kategóriák és összetételük

Több ezerféle sajtot ismerünk. Kategorizálhatjuk például a sajtokat aszerint, hogy milyen állat tejéből készülnek: tehén-, kecske- vagy juhtejből. De nem mindegy az sem, hogy a tej, amiből a sajtot készítik, milyen zsírtartalmú: készülhet sajt zsíros - úgynevezett teljes - tejből, illetve zsírszegény vagy zsírmentes tejből is. A 28 grammnyi teljes tejből készült sajt 6-10 gramm zsírt tartalmaz; ebből 4-6 gramm telített zsír.

A sajt frissnek számít, ha kevesebb mint 6 hónapja készült, és nem érlelték. Érlelt a sajt, ha 6 hónapig vagy tovább érlelik a fogyasztás előtt. A friss sajt nedvesebb, lágyabb állagú, és kevésbé markáns az íze. Ide tartoznak a különböző krémsajtok, a ricotta, a cottage és a mascarpone. Az érlelt sajtok minél több ideig vannak érlelve, annál markánsabb az ízük, ilyenek például a cheddar és a parmezán.

Az ömlesztett sajtok (mackósajt, kempingsajt, sajtkrémek) nem tekinthetők valódi sajtoknak, bár az ízük és az állaguk emlékeztet a sajtéra, sokszor nem tartalmaznak valódi sajtot. Általánosságban a sajtok magas kalóriatartalmúak, sok nátrium és telített zsírsav van bennük. Az egyes sajttípusoknak azonban nagyon különböző lehet az összetételük.

30 grammnyi krémsajt (friss sajt) tápértéke 84 kcal; 8 gramm zsírt, 1 gramm szénhidrátot és 2 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanilyen mennyiségű cheddar (érlelt sajt) tápértéke 115 kcal, 10 gramm zsírt, 0 gramm szénhidrátot és 7 gramm fehérjét tartalmaz.

A sajtok a vitamintartalmukban is különböznek egymástól; legtöbbször tartalmaznak A- és B12-vitamint, riboflavint (B2-vitamin), foszfort, szelént és nátriumot. A juh- és kecskesajtok gazdagabbak A-vitaminban, a tehéntejből készült sajtok pedig több béta-karotint tartalmaznak.

Laktózérzékenység, tejallergia és kazeinérzékenység

A laktózintolerancia olyan állapot, amelyben a szervezetből hiányzik a tejcukrot (a laktózt) lebontó enzim (a laktáz); így a tejtermékek emésztése problémákba ütközik. Ennek tünetei a felfúvódás, a puffadás és a hasmenés. A laktózintolerancia szintje azonban egyénenként különböző: vannak olyanok, akiknél az érlelt, kevés laktózt tartalmazó sajtok nem okoznak panaszokat, mások egyáltalán nem tudnak sajtot fogyasztani anélkül, hogy ne lennének kellemetlen tüneteik. A kemény, érlelt sajtok laktóztartalma általában kisebb, mint a friss, lágy sajtoké. A hosszú érlelési idejű sajtok gyakorlatilag laktózmentesek.

A tejallergia nem azonos a laktózintoleranciával. A tejallergiások szervezetében tejtermék fogyasztása esetén kóros immunreakció játszódik le, a testük immunoglobulint kezd termelni, ami allergiás tüneteket okoz: zihálást, hasmenést, hányást. De a tünetek között lehet az ekcéma, az asztma, a hasi diszkomfortérzés, a gasztrointesztinális vérzés, a tüdőgyulladás és az anafilaxiás sokk is.

Mind a laktózintoleranciától, mind pedig a tejérzékenységtől különbözik a kazeinérzékenység. A kazein egy jellegzetes fehérje, amely a tejben található. Egyeseknél a kazein immunválaszt válthat ki, és hozzájárulhat a szervezetben a gyulladáshoz.

Egyéb megfontolások

A vesebetegeknek nem szabad túl sok sajtot fogyasztaniuk, ugyanis a sajt magas foszfortartalma veszélyes lehet. Azok, akik depresszióra vagy Parkinson-kórra úgynevezett MAOI (monoamin-oxidáz gátló) gyógyszert szednek, óvatosan fogyasszanak érett sajtokat, amelyek sok tiramint tartalmaznak. Minél érettebb egy sajt, annál magasabb a tiramintartalma.

A sajtokhoz élelmiszerbiztonsági okokból adnak sót, így csökkentik a baktériumok és gombák elszaporodásának esélyét, tehát megelőzi a penészesedést. Emellett persze a só ízesebbé is teszi a sajtot, étvágygerjesztőbbé. A legalacsonyabb zsírtartalma a cheddarnak, a mozzarellának és a svájci sajtnak van.

Összességében a sajt, és azon belül a trappista sajt is, mértékkel fogyasztva számos tápanyagot biztosít, és hozzájárulhat az egészséges étrendhez. Fontos azonban figyelembe venni az egyéni érzékenységeket, és a változatos táplálkozás jegyében más élelmiszerekkel kombinálni.

tags: #trappista #sajt #egeszseges