Amikor futni kezdünk, szervezetünk egy idő után megpróbál alkalmazkodni a megváltozott igényekhez. Kezdetben csak azt érezhetjük, hogy állandóan éhesek vagyunk, és minden futás után pótolni akarjuk az elvesztett kalóriákat. Fontos azonban megérteni, hogy sajnos nem igaz az a tévhit, miszerint ha az ember fut, bármit megehet, "úgyis lefutja". A megfelelő táplálkozás és a tudatos felkészülés elengedhetetlen a jó teljesítményhez, különösen egy verseny előtt. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk, hogyan optimalizálhatjuk az étrendünket és a felkészülésünket egy futóverseny előtt, hogy a lehető legjobb formában álljunk rajthoz.
A táplálkozás alapjai a futók számára
Kiegyensúlyozott étrend és makrotápanyagok
Ha kezdő futók vagyunk, nincs szükség speciális étrendre, elegendő, ha a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályai szerint étkezünk. Amennyiben fogyni szeretnénk, vagy csak a súlyunkat megtartani, akkor sem szabad drasztikusan megvonni semmilyen tápanyagot a szervezetünktől. Sem a zsír, sem a szénhidrát nem ellenség, csupán megfelelő formában és mértékkel kell fogyasztani.
Ryan Maciel, regisztrált dietetikus és a Precision Nutrition vezető teljesítménycentrikus táplálkozási edzője szerint, amikor edzünk, arra kell törekednünk, hogy a kalóriák több mint a felét szénhidrátokkal, a negyedét fehérjével, a maradékot pedig zsírokkal vigyük be. A szénhidrátnak, amelyet az izmaink és a májunk glikogén formájában tárolnak, azért kell a tápanyagbevitelünk nagyobb részét kitennie, mert ez a testünk számára a legkönnyebben felszabadítható energiaforrás. Pontosan ezért fogyasztanak általában sok szénhidrátot azok a futók, akik fel akarják tölteni a glikogénraktárukat a nagy verseny előtt.
Folyadékbevitel: A hidratáltság kulcsfontosságú
Ha futni kezdünk, figyeljünk oda jobban a folyadékbevitelre. A futók edzés során nemcsak folyadékot, hanem ásványi anyagokat is veszítenek. Igyekezzünk napi 2,5 liter folyadékot meginni, ami lehet víz vagy koffeinmentes tea. Tavasszal és nyáron többet izzadunk, de mástól is függ, hogy mennyi folyadékot veszítünk, például attól is, hogy milyen sebességgel futunk. Edzés előtt 1-2 órával már igyunk meg fél litert, edzés közben pedig legalább 400 millilitert. Edzés után minél hamarabb pótoljuk a folyadékveszteség másfélszeresét.
Vacsora futóverseny előtt: Mire figyeljünk?
A verseny előtti étkezés kritikus szerepet játszik a teljesítményben. Rövidebb távok esetén bőven elég, ha egészséges, és nem feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk. Az is nagyon fontos, hogy mit eszünk futás előtt, hiszen kihat a teljesítményünkre. Ha egy amúgy megszokott ebéd után nem esik jól a futás, akkor azt az ételt ne edzésnapokon fogyasszuk. Ilyenkor szénhidrátban gazdag, alacsony zsír- és fehérjetartalmú ételek a jók, hogy ne legyenek gyomorproblémák. Kerüljük a puffasztó ételeket, mint a káposzta, a brokkoli vagy a karfiol, a hüvelyeseket, valamint a nagyon rostos ételeket. Válasszunk gyorsabban felszívódó szénhidrátokat.
Szénhidrátfeltöltés: Mikor és hogyan?
Monique Ryan regisztrált dietetikus és sport-táplálkozástudományi szakember, aki profi és állóképességi sportolóknak és csapatoknak nyújt tanácsadást, elmondása szerint ha 90 perc alatt futunk le egy versenyt, például egy 5 vagy 10 kilométeres távot, akkor egyáltalán nem kell túltöltenünk a szénhidrátot. Azonban ha egy hosszabb versenyre készülsz, például egy félmaratonra vagy maratonra, akkor szűkebb időintervallum áll rendelkezésünkre ehhez.
A verseny előtt nagyjából három vagy négy nappal növeljük 70-75%-ra az étkezéseink szénhidráttartalmát, de a fehérjéről és az egészséges zsírokról se feledkezzünk meg, mondja Maciel. A szervezetünk nem képes egyetlen éjszaka alatt feltölteni a glikogénraktárait, a szénhidrát verseny előtti túlzásba vitele miatt pedig lomhának érezhetjük magunkat, ami pont az elérni kívánt cél ellentéte. Optimális esetben az ilyen étkezésre is ugyanúgy „edzünk”, mint magára a versenyre - különösen a hosszabb futásokat megelőző napokon -, hogy megtudjuk, mi az, ami beválik a számunkra, mondja Ryan.
A szénhidrátfeltöltés nem azt jelenti, hogy a verseny előtti hónapban szénhidráton kellene élnünk, vagy ami még rosszabb, az azt megelőző este. A kulcs a fokozatosság és a tudatosság.
Formaidozítés: A csúcsteljesítmény titka
Azért edzünk szorgalmasan és keményen, hogy amikor megvirrad a verseny napja, a lehető legjobb formánkban tudjunk elrajtolni. Ezért van szükségünk formaidőzítésre, mely a finomhangolást végzi a verseny előtti időszakban. A formaidőzítés lényegét az adja, hogy a célversenyünk előtt, a felkészülési időszak végén elkezdjük csökkenteni az edzésterhelést. Ezzel maximalizálva a teljesítményünket, formánkat a versenyre.
A szervezetünknek pihenésre van szüksége, hogy egy nagyon kemény edzést kiheverjen, regenerálódjon. Tehát feldolgozza a stresszhatást, ami a kemény futás alatt érte, majd alkalmazkodik hozzá. Minden egyes edzésterhelés az izmainkban károsodást és fáradtságot okoz. Akkor vagyunk az ideális formában, ha a verseny napján teljesen kipihent, feltöltött, regenerálódott állapotban vagyunk. De ha túl sokat pihenünk, akkor az állóképességünk, az alkalmazkodás hatása csökkenni fog, így a teljesítményünk is. Ezért nem olyan egyszerű a formaidőzítés helyes kivitelezése.
Hogyan változtatja meg teljesen az emberi testet a futás?
A formaidőzítés hibái és optimalizálása
Az nem a legjobb megoldás, ha néhány héttel a célversenyünk előtt egyszerűen lelőjük a motort és csak poroszkálunk edzés címszó alatt. Számtalan dolgot kipróbáltam, és rengeteg edzővel beszéltem a formaidőzítésről. Egyhangúan arra a megállapításra jutottam, hogy a túlzott, drasztikus kiengedés a verseny előtti hetekben nem hatékony. Amikor ezzel próbálkoztam, akkor a versenyeken tompának éreztem magam, nem volt tónus a lábamban. Ilyenkor azt az indián nevet adtam a virgácsaimnak, hogy Álmos Lábak.
Legyünk megfontoltak, hogy melyik napokon pihenünk, csökkentjük az edzésterhelést jelentősen, és melyik napokon lesz mérsékelten csökkentve a mennyiség és marad az erős intenzitás. Ha a teljesítményünk csúcspontját akarjuk elérni a versenyen, akkor a verseny előtti 2 hétben akár 20%-kal csökkenthetjük a heti km-számot. A verseny előtti héten 2-3 edzésünk távját csökkentsük a felére. A hosszú futásainkat szintén jelentősen meg kell nyirbálnunk, főleg a verseny előtti 7-8 napban.
Példa formaidőzítésre 10 km-es verseny esetén
A kilométerszám csökkentésével és a gyors edzések iramának óvatos növelésével azt fogjuk érezni, hogy pihentünk, erősek és gyorsak vagyunk. A gyorsabb edzések intenzitása a versenytempón zajlik, közbeiktatva néhány versenytempónál is gyorsabb futást (kis dózisban), hogy felkészítsen a versenyünk iramára. Ezek az edzések kifejezetten a 10 km-es versenyre vannak szabva. De ne feledjük, ezek az edzések közel olyan megterhelőek, mint maga a versenyünk! Szóval ezeket semmiképp se azon a héten végezzük, amikor a versenyünk van.
5-6 nappal a 10 km-es verseny előtt, az alábbi erősebb edzések közül valamelyiket kellene kivitelezni. Fontos, hogy minden pihenőidő alatt lassan kocogjunk, vagy sétáljunk legalább. Ráadásul ezt fokozatosan kell elérnünk hétről hétre. Ahogy közeleg a verseny, azt szeretnénk, hogy a szervezetünk a lehető legnagyobb mértékben kész legyen a megmérettetésre. Azzal, hogy csökkentjük a verseny előtti hetekben a heti km-számot, sokkal pihentebbek leszünk.
A forma kiélezése és az izomtónus
A regenerálódást megbeszéltük, most jön a forma kiélezése. Arról is írtam a bevezetésben, hogy miért nem jó megoldás, ha szimplán csak könnyűeket edzünk a verseny hetében vagy a verseny előtti 2 hétben. Tompának és tónustalannak fogjuk érezni a lábainkat. Izmainknak van egy természetes feszültségi állapota, akkor is, ha épp nem edzünk. Amikor az izmainknak alacsony ez a feszültségi állapota, akkor azt érezzük, hogy tompák a lábaink. Ennek okán csökkenhet a teljesítményünk is. Többek közt ezért sem ajánlott edzések előtt vagy közben a statikus nyújtás!
Tehát a képlet: versenyek előtt növelnünk kell izmaink feszültségi állapotát és a keringésünket is meg kell mozgatnunk a verseny előtti héten (kiélezzük a formát), míg a könnyű futások alkalmával extra dózisú regenerációt tudunk biztosítani szervezetünknek azzal, hogy lassabban futunk és kevesebbet. Ne feledjük, verseny előtti hétről beszélünk. Emlékszem, pályaversenyek előtt gyakran előfordult, hogy 2 nappal a célverseny előtt 1 órás erősítő edzést tartottunk kézisúlyzókkal.
Az egyéni felkészülés fontossága
Próbáljuk ki a fent említett módszereket a következő versenyünk előtt, hogy csúcsformába kerüljünk a nagy napon. Saját szervezetünket nekünk kell ismerni, nekünk kell kikísérletezni, hogy mi használ a verseny előtt és mi nem. Találjuk meg a saját jó beállításainkat, hogy a kemény felkészülési időszak után a megfelelő formaidőzítéssel kihozzuk magunkból az aktuális maximum teljesítményt.
Csak azon tudunk fejleszteni, amit mérünk. Ha szeretnénk gyorsabban futni és/vagy hosszabb távokat teljesíteni, vagy csak élvezni szeretnénk a futást és élményeket gyűjteni, akkor érdemes az edzéseinket naplózni. A természetesebb futómozgásnak köszönhetően csökkenteni tudjuk a futósérülések kockázatát.
tags: #vacsora #futoverseny #elott