Változatos Diétás Étrend Tudnivalók: Az Egészséges Életmód Alapjai

Az újévi fogadalmak közül talán a legnépszerűbb helyen az életmódváltás, ezen belül a fogyókúra áll, hiszen az ünnepek alatt felszedett kilóktól mindenki szabadulni szeretne. Abban nincs semmi újdonság, hogy tartós és eredményes fogyást csak teljes életmódváltással érhetsz el. Ez azt jelenti, hogy elsőként az alapvető étkezési szokásaidon kell változtatnod, de a rendszeres mozgást is a mindennapjaid részévé kell tenned. Ez a cikk részletesen bemutatja, hogyan építhető fel egy változatos és egészséges diétás étrend, figyelembe véve a különböző élethelyzeteket és táplálkozási igényeket.

A Fogyókúra Első Lépései: Felkészülés és Célok Kitűzése

Attól függően, hogy hány kiló súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni, másképp kell felkészülnöd még lelkileg is. Ha gyors változást szeretnél elérni, akkor kicsit fel kell pörgetni a folyamatokat. Ez nem azt jelenti, hogy miután leadtad a kívánt mennyiséget, elégedetten hátradőlhetsz és ehetsz mindent, ahogy azelőtt, de ha betartod a szabályokat, a kilók nem fognak visszakúszni.

Első feladatként állj a mérlegre, hogy megnézd, pontosan hány kiló mínusztól szeretnél megszabadulni. Első lépésként állj a mérlegre, utána mérd meg a combod, a csípőd, a derekad, a hasad és a karod körfogatát. Fontos, hogy megértsd - a plusz kilók leadása nemcsak a külsőd miatt fontos, hanem azért is, mert a túlsúly számos betegséget is okoz, ilyenek a különböző rákbetegségek is.

Második lépésként tudatosítsd magadban, hogy a fogyás feltétele, hogy kalóriadeficited legyen, vagyis kevesebbet egyél, mint amennyi energiát felhasználsz. Nem szabad rohanni, ha heti 0,5-1 kilogrammot fogysz, az bőven elég. Tehát 10 kilót fogyni legjobb esetben is 10 hét alatt fogsz tudni, de az biztos, hogy nyárra jobban fogsz mutatni a fürdőruhádban. Ahhoz, hogy ennyi súlyvesztést produkálj, naponta 500 kilokalória mínuszt kell elérni.

A Makrotápanyagok Szerepe a Diétában

A fogyás elsősorban a bevitt táplálék mennyiségén és minőségén fog múlni. A szervezetünknek szüksége van bizonyos tápanyagokra ahhoz, hogy rendesen tudjon működni. Ezek közé tartoznak az úgynevezett mikrotápanyagok, mint például a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Ezek legjobb forrásai a zöldségek és a gyümölcsök. Utóbbiak a bélrendszerre is jótékonyan hatnak, amit magas rosttartalmuknak köszönhetnek.

Szénhidrátok: Nem Ellenség, Hanem Energiabázis

Felejtsd el a fehérlisztes pékárukat, a cukros és a zsíros ételeket, a tésztákat és pizzákat is. Helyettük egyél teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, rostgazdag, ámde kalóriában szegény fogásokat. A szénhidrát egyáltalán nem ellenség, csak nem mindegy, milyet viszel be a szervezetedbe. A gyorsan felszívódó helyett válassz lassan felszívódót, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt, rizs helyett bulgurt. Cukor és méz helyett válassz természetes édesítőket.

Egy átlagos felnőtt szervezetnek a napi kalóriabevitelének több mint a felét szénhidrátokból kell(ene) fedeznie. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kilogramm súlyú ember 120 gramm szénhidrátot ehet naponta. A szénhidrátok szintén rendkívül fontosak a szervezetünknek, hiszen energiát adnak, továbbá mikrotápanyagokat és rostokat tartalmaznak. A hosszúláncú szénhidrátok bizonyulnak a legjobb választásnak, épp ezért nyugodtan együnk burgonyát, teljes kiőrlésű termékeket, zöldségeket, gyümölcsöket és magokat. A rövidláncú szénhidrátok fogyasztását kerüljük, ugyanis ezekkel kevés tápanyagot, viszont annál több kalóriát juttatunk a szervezetünkbe.

Sokan hallottak, olvastak már a szénhidrátok felszívódásának jelentőségéről, de a legtöbben csak annyit tudnak felidézni, hogy a gyors felszívódás rossz, a lassú felszívódás jó. Ez alapvetően igaz, hiszen a lassan felszívódó szénhidrátok stabilabb vércukorszintet biztosítanak és hosszabb ideig tartó jóllakottság érzést nyújtanak.

Fehérjék: Az Izomépítés és Jóllakottság Kulcsa

Ahhoz, hogy zsírból és ne izomból fogyj, elegendő és jó minőségű fehérjét kell fogyasztanod. Szuper fehérjeforrások a sovány fehér húsok, a halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojás. Aki szereti, a fehérjét jó minőségű táplálékkiegészítők formájában is beviheti a szervezetébe. Egy 60 kilós embernek 84 gramm fehérjét kell ennie naponta, tehát 1,4-szer annyit, mint amennyi a testsúlya.

Az élelmiszerekben található fehérjére azért van szükségünk, mert segítik a szövetek felépítését és megújulását, továbbá fontos szerepük van az enzimek termelésében, illetve számos más folyamatban. Általánosságban elmondható, hogy testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérjét kell bevinnünk a szervezetünkbe. Ez a mennyiség változhat, például intenzív sportolás vagy bizonyos egészségügyi állapotok esetén.

Rostok: Az Anyagcsere Barátai

A fogyókúra egyik alappillére a jóllakottság érzése, ebben a rostok nagyon sokat segítenek, hiszen lassítják a szénhidrát felszívódását. Emellett fokozzák az anyagcserét is. Ha diétázol, nagyjából 30 gramm rostot kell megenned, több részletben. A magas rosttartalom révén ezek a teljes értékű szénhidrátforrások javítják a bélmozgást, ezáltal a székrekedés kockázata is elkerülhető.

Zsírok: Minőség és Mértékletesség

Bár a zsírban több kalória van, mint a cukorban, ha teljesen elhagyod a zsírokat, vitaminhiányhoz és a hormonrendszer felborulásához vezet. Csak a zsír minőségét kell megváltoztatni. Fogyassz avokádót, tengeri halakat és olajos magvakat, mert ezekben egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok találhatóak és csökkentik a vércukor-ingadozásokat is. Így ritkábban tör rád az éhség és az úgynevezett falási rohamok, amikor legszívesebben azonnal mindent megennél. A zsírszegény termékek címkéjét is nézd meg, mert ezekben ellensúlyozásként sokszor több cukrot tesznek.

A zsírok nagyon fontos alkotóelemei a sejteknek: az agyunkban építőelemként szolgálnak, ezen kívül pedig számos zsírban oldódó vitamin (A, D, E és K) miatt van szükségünk ezekre az egészséges zsírokra. Leginkább telítetlen zsírsavakat fogyasszunk, és csak kevés telített zsírsavat. Az állati eredetű élelmiszerek is jótékonyan hatnak a szervezetünkre, de nagyon fontos, hogy milyen típusúakat fogyasztunk, illetve a mennyiség is lényeges. Aki sok húst és halat eszik, rengeteg telített zsírsavat és koleszterint juttat a szervezetébe, melyek egyike sem hat pozitívan a testünkre. A legideálisabb, ha hetente kétszer vagy háromszor eszünk húst vagy halat.

Az Életmódváltás További Fontos Elemei

Amellett, hogy a helyes étkezés szinte a sikeres diéta legfontosabb eleme, muszáj a mozgást is beiktatnod a mindennapjaidba. A mozgás mellett pedig ügyelned kell a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre.

Folyadékbevitel: A Szervezet Hidratálása

Naponta minimum 2-3 litert igyál meg, ez persze függ a hőmérséklettől és attól, hogy mennyit mozogsz. Egy egészséges és diétás étrend esetén nem csak az fontos, hogy mit és mennyit eszünk, hanem a folyadékfogyasztásra is fokozottan kell figyelnünk. Amennyiben keveset iszunk, akkor csökken a teljesítőképességünk, esetleg megfájdul a fejünk, és a vérkeringésünk sem az igazi. Ezek elkerülése érdekében igyunk naponta legalább 2 liter vizet, de ezt a mennyiséget számos tényező befolyásolhatja. A megfelelő mennyiség kiszámításánál a következő ökölszabály segíthet: 25 kilogrammonként 1 liter folyadékra van szükségünk. Amennyiben például sportolás következtében izzadunk, akkor természetesen többet igyunk. Fontos emiatt a naponta legalább 2-2,5 liter hozzáadott cukor- és szénsavmentes folyadék fogyasztása. A sima víz ízesíthető némi citrommal, mentalevéllel, uborkával, piros bogyós gyümölcsökkel vagy készíthető gyümölcstea is hidegen vagy melegen fogyasztva a folyadékbevitel színesítésére.

Gyümölcsfogyasztás: Mikor és Mennyit?

Gyümölcsöt kizárólag étkezés előtt fogyassz és reggelire sose egyél. Válassz alacsony zsírtartalmú ételeket, és ha nassolni támad kedved, akkor fehérjetartalmú ételeket egyél, sose gyümölcsöt vagy szénhidrátot. Fontos a zöldségek és a gyümölcsök, ami napi 4-5 adag (kb. 400-500 g) zöldség-gyümölcsfogyasztást jelent. A menopauza étrend ajánlásait tekintve nem csak a vitamin- és ásványi anyag bevitele miatt fontos a zöldség- és gyümölcsbevitel, hanem a nagyarányú rost- és víztartalmuk miatt is. Gyümölcsök közül elsősorban az alacsonyabb cukortartalmú (5 g/100 g szénhidrát) piros bogyós gyümölcsöket (pl. málna, eper, áfonya, ribizli, szeder, stb.) lehet kiemelni a magas rost-, sav- és antioxidáns-tartalmuk miatt, de a többi gyümölcs fogyasztása is fontos. A gyümölcsök fogyasztása valamilyen szénhidrátfelszívódást lassító alapanyaggal, pl. olajos magvakkal, joghurttal vagy kefirrel együtt javasolt.

Speciális Étrendi Szükségletek: Menopauza Diéta

A menopauza a nőket érintő természetes öregedési folyamat, amelynél az egészséges életmód, ezen belül is a kiegyensúlyozott étrend kiemelt jelentőségű a nem kívánatos tünetek enyhítésében és egyes kórképek (pl. szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, daganatos betegségek) megelőzésében. A menopauza diéta megfelelő energiatartalmú, fehérjében, kalciumban, teljes értékű gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag és kiemeli a D-vitamin bevitel jelentőségét is.

A menopauza esetében a várható élettartam növekedése miatt, növekedni fog a menopauzát követően a nők életideje is, amivel egyidejűleg megnő a már említett korral járó, krónikus, nem fertőző megbetegedések előfordulási gyakorisága. Éppen ezért fontos a menopauza időszakában az életminőség és életmód javítására törekedni, illetve a krónikus megbetegedéseket megfelelő módon megelőzni és kezelni. A változókor gyakran nem kívánatos súlytöbbletet hozhat, amit a menopauza étrend betartása segíthet ellensúlyozni.

Ugyan az energia- és tápanyagszükséglet teljes mértékben személyre szabott, a menopauza időszakában és azt követően az alapanyagcsere változásai miatt kevesebb energiára lesz szükség, mint a korábbi életkorokban. Ez nagyjából 500-750 kcal-val kevesebb energia bevitelét jelentheti naponta, ami által elkerülhető az esetleges túlsúly vagy elhízás kialakulása a menopauza időszakában. Az éhségérzet elkerülésére gyakran jó megoldás a naponta többszöri (4-6x) kisebb mennyiségű és energiatartalmú étkezések beiktatása.

Táplálkozási Ajánlások a Menopauza Idején

Az energiasűrűség csökkentésére jó megoldás a zsírosabb tejtermékek (pl. zsíros tejszín, tejföl, sajt, görög joghurt), zsírosabb húsfélék és felvágottak (pl. sertéslapocka, sertéstarja, csirkecomb bőrrel együtt, szalámifélék, kolbászok, kenőmájas, stb.) bevitelének csökkentése és lecserélése alacsonyabb zsírtartalmú változatokra. Ez tejtermékek esetében a 1,5%-os tej, joghurt, kefir, sajtok, alacsonyabb zsírtartalmú (10-12%-os) tejszín, tejföl lehet, húsfélék esetében sovány húsok (pl. csirkemell, pulykamell, bőr nélküli csirkecomb, sertéscomb, sertéskaraj), felvágottak esetében zsírszegény sonkafélék (pl. csirkemell sonka, pulykamell sonka) lehetnek.

Ezen kívül fontos a zöldségek és a teljes értékű gabonafélék bevitelének növelése az étrendben, amelyek rosttartalmuknál (illetve zöldségek esetében víztartalmuknál) fogva növelik az ételek térfogatát, növelik a jóllakottság érzetet, egyenletessé teszik a tápanyagok bélrendszeren keresztüli felszívódását, ezáltal csökkentik az éhségérzet kialakulását. A menopauza étrend javaslataiban emiatt a tányér kb. felét zöldségeknek kell kitennie.

A változókor étrendi ajánlásai kiemelik a magasabb fehérjebevitelt, ami nagyjából 1,2 gramm fehérjét jelent testtömeg kilogrammonként. (ESCEO ajánlásaiban is ez szerepel). A fehérjebevitel növelése egyrészt azért fontos a menopauza étrend ajánlásait tekintve, mert növeli a zsírmentes testtömeget és javítja az izomzat funkcióit, másrészt - mivel a csonttömeg hozzávetőlegesen 1/3-a fehérjéből épül fel - a megfelelő fehérjebevitellel biztosítható a csontképződést biztosító aminosavak, ami által az oszteoporózis megelőzhető vagy lassítható annak a lefolyása. A menopauza diéta esetén zsírszegény fehérjeforrások választása javasolt úgy, mint növényi fehérjeforrások nagyobb arányban (pl. hüvelyesek, gabonafélék), zsírszegény tejtermékek (pl. túró, sajtok, skyr, joghurt, kefir), zsírszegény húsok (pl. csirkemell, pulykamell, bőr nélküli csirkecomb, sertéscomb, sertéskaraj), zsírszegény felvágottak (pl. csirkemell sonka, pulykamell sonka), halak (pl. tonhal, lazac, hering) vagy tojás.

Mikrotápanyagok a Menopauzában

A kalcium mint mikrotápanyag adja a csontozat ásványi anyag tartalmának kb. 99%-át. A kalcium felel elsősorban a csontozat szilárdságáért és a csontsűrűség növeléséért, ugyanakkor az izomösszehúzódásban és a szívműködésben is nagy szerepet játszik. A menopauza időszakában a csontanyagcsere, így a csontsűrűség is csökken, ami a csontozat fokozott törékenységéhez vezethet. A csontritkulás megelőzhető és a csontsűrűség növelhető az egészséges táplálkozás részeként fogyasztott kalciumbevitellel, ami a menopauza időszakában naponta kb. 1000-1500 mg kalciumot jelent. A javaslatok szerint fontos a magas kalciumtartalmú, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek előtérbe helyezése a menopauza étrend részeként, mint a zsírszegény tej- és tejtermékek (pl. túró, sajtok, skyr, natúr joghurt, kefir), a csontjaikkal együtt fogyasztott halak (pl. szardínia), az ásványvíz, olajos magvak (pl. mák, mandula), hüvelyesek (pl. fehérbab, szója). Különösen nagy hangsúlyt érdemelnek a savanyított tejtermékek (pl. joghurt, kefir), melyek probiotikus hatásuk miatt javítják a kalcium felszívódását.

A kalcium a D-vitaminnal együtt segít csökkenteni a csontritkulás kialakulását, illetve a már kialakult csontritkulás lefolyását mérsékeli. A D-vitamin ugyanis javítja a kalcium felszívódását és a csontba történő beépülését. A D-vitamin a nyári időszakban (kb. márciustól szeptemberig) a bőrben képződik a napfény UVB sugarainak hatására. A fényvédő, naptej alkalmazása gátolja a D-vitamin termelődését a bőrben. A WHO ajánlása szerint naponta minimum 20 percet szükséges a napon tölteni a karokat, lábakat és az arcot szabadon hagyva. A téli időszakban (szeptembertől márciusig) az alacsonyabb mértékű napsugárzás miatt nem képződik elegendő D-vitamin a bőrben, emiatt külső forrásból szükséges bevinni.

A táplálkozásterápia fontos elemei menopauza esetén a zöldségek és a gyümölcsök, ami napi 4-5 adag (kb. 400-500 g) zöldség-gyümölcsfogyasztást jelent. A zöldségbevitel növelhető az étkezések mellé fogyasztott friss kerti veteményeken (pl. paradicsom, paprika, kígyóuborka, retek) túl házi zöldségkrémekkel, rakott ételek zöldségekkel való dúsításával (pl. cukkinikarikák a rakott krumpliba), salátatálakkal, zöldségfasírtokkal, sütemények tésztájába kevert reszelt zöldségekkel (pl. reszelt cékla, sárgarépa, cukkini).

A napi rostszükséglet menopauza idején és azt követően 25-30 g naponta, ezért a menopauza étrendben előtérbe helyezendők a teljes értékű szénhidrátforrások, ezen belül is a teljes értékű gabonafélék (pl. bulgur, köles, hajdina, quinoa, barna rizs, vadrizs, stb.) és a belőlük készült termékek (pl. teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, tészták, házi kekszek), a hüvelyesek (pl. csicseriborsó, vörösbab, lencse, vöröslencse, stb.) vagy az olajos magvak (pl. mandula, mogyoró, dió, kesudió, stb.)! A megemelt rostbevitel javítja a bélmikrobiom összetételét is, ami által egyrészt a bélfal állapota javul, másrészt fokozódik egyes mikrotápanyagok, mint a kalcium, magnézium bélrendszeri felszívódása, ami a csontsűrűség fenntartását tekintve kiemelendő.

A menopauza étrend részeként fogyasztott telítetlen (szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú) növényi olajok és az omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak fogyasztása a vérzsírértékeket előnyösebb irányba befolyásolják (LDL-koleszterinszintet, trigliceridszintet csökkentik, HDL-koleszterinszintet növelik), ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázata csökken. Ilyen zsiradékok például a növényi olajok közül az olívaolaj, a repceolaj, a szójaolaj, a magolajok (pl. tökmagolaj, lenmagolaj, dióolaj), az avokádó, a diófélék és olajos magvak (pl. dió, lenmag, mandula, mogyoró, kesudió), a zsírosabb tengeri halak (pl. lazac, hering, makréla, tonhal) vagy az édesvízi halak közül a pisztráng, a busa vagy a kecsege.

Az étrendi ajánlás előtérbe helyezi a zsírosabb tengeri halak (pl. lazac, makréla, hering, tonhal) fogyasztását, zsiradékforrásként pedig növényi olajokat (pl. olívaolaj, repceolaj) javasol. A tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmúakat javasolja a mediterrán étrend (pl. zsírszegény túró, joghurt, skyr, sajtok), húsfélék közül pedig kis mennyiségben a zsírszegény baromfihúsokat emeli ki (pl. csirke, pulyka). Az alkoholbevitel negatív hatást fejthet ki a menopauza alatti és utáni időszakot nézve, ezért a mediterrán étrendben szereplő vörösbor fogyasztása nem javasolt, a megengedhető bevitel naponta max. 1-2 egység alkohol.

Fitoösztrogének és Probiotikumok

A fitoösztrogének a növényekből származó olyan molekulák, amik antioxidáns hatásukon kívül ösztrogénhatással is rendelkeznek, így a menopauza során csökkenő ösztrogénszintet ellensúlyozhatják. A fitoösztrogének ugyanis képesek utánozni az ösztrogén aktivitását és jótékony hatással lehetnek a hormonrendszerre a menopauza időszakában. A fitoösztrogének hatásait igazoló legújabb kutatások, amiket embereken vizsgáltak, azt mutatták, hogy a fitoösztrogének a hormonrendszerre gyakorolt hatásuk miatt szerepet játszhatnak a csontritkulás kockázatának, egyes szív- és érrendszeri betegségek, agyi elváltozás, mellrák, valamint egyéb menopauzában és posztmenopauzában előforduló tüneteknek a csökkentésében.

A közelmúltban végzett vizsgálatok alapján a probiotikumoknak nem csak az egészséges bélflóra kialakításában van szerepük, hanem a több törzsű probiotikumok bevitele képes javítani a vasfelvételt és pozitívan módosíthatja az érrendszeri funkciókat a posztmenopauzában lévő nők esetében. A probiotikumok jól hasznosulnak a probiotikus élelmiszerekből, mint pl. a savanyított, fermentált zöldségfélék (pl. savanyú káposzta, kovászos uborka), a probiotikus joghurt vagy kefir, stb. Szükséges esetben (pl. antibiotikum szedése, bélrendszeri gyulladás, IBS) étrend-kiegészítő formájában is bevihető.

A menopauza diéta tehát bizonyítottan hatékony a menopauza időszakában vagy az azt követő posztmenopauza időszakban előforduló betegségek kockázatának csökkentésében (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a túlsúly vagy az elhízás, a csontritkulás, valamint a depresszió), valamint az előforduló és életet megnehezítő tünetek enyhítésében.

Mintaétrend: Variálható Diétás Fogások

Ez az étrend természetesen iránymutató, az ételeket variálhatod is, a lényeg, hogy ezeket az összetevőket tartalmazza. Bár hajlamosak vagyunk elfeledkezni róla, de a diéta nem éhezést jelent, „csupán” egy jól összeállított, változatos étrendet. Amire figyelj: mindig legyen otthon gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, csonthéjasok, növényi alapú olaj. A többi gyerekjáték! A diéta ideje alatt mondj nemet a cukros desszertekre!

Amit Kerülni Kell a Diéta Alatt

Kerüld a mesterséges édesítőszereket, a cukros ételeket, a fehér lisztből készült kenyereket, pékárukat, a magas zsírtartalmú állati eredetű termékeket, és lehetőség szerint minden mesterséges színezéket, állományjavítót és tartósítószert. Csak vizet igyál! A reggeli kávét helyettesítsd citromos vízzel, amit természetesen cukor nélkül készíts!

Reggeli Javaslatok

• Zabpehely almával és dióval: Főzz meg 1 csésze zabpelyhet vízben. Adj hozzá ¼ csésze szeletelt almát, 1 evőkanál mazsolát, 1 evőkanál apróra vágott diót és egy csipet fahéjat.
• Smoothie bogyós gyümölcsökkel és mandulával: Turmixolj össze 1 csésze kalciummal dúsított cukormentes szójaitalt 1 kis banánnal, ½ csésze fagyasztott bogyós gyümölccsel, 10 db mandulával (vagy 20 db pisztáciával) és 2-3 db jégkockával. Mellé rágcsálj el 2-3 szem cukormentes korpás kekszet.

Ebéd Ötletek

• Gyors mediterrán tál: 1 közepes paradicsom felszeletelve, 1 kisebb felszeletelt kaliforniai paprika, 5 db nagyobb olivabogyó, 1/3 csésze humusz, + 1 teljes kiőrlésű tortilla.
• Könnyű zöldségleves hallal: Főzz meg 1 csésze bármilyen felszeletelt zöldséget (pl: mogyóróhagyma, sárgarépa, és leveles zöldek) ½ csésze fehérbabbal, 2 csésze zöldség-alaplében. Ízesítsd kedved szerint. Utána jöhet 1 db sütőben sült burgonya 1 teáskanál olívaolajjal, rozmaringgal vagy bármilyen fűszerrel ízesítve és egy kevés sütőben sült zöldfűszeres tengeri hal (például lazac).
• Vöröslencse és csicseriborsó fasírt: Főzz meg 1 csészényi vöröslencsét vízben vagy zöldség alaplében, turmixold össze (ha nem elég sűrű egy kanálnyi keményítővel sűrítheted), adj hozzá zöldfűszereket. A csicseriborsót turmixold össze egy kevés fokhagymával, tahinivel és zabpehellyel, majd formálj gombócokat, amiket olajjal lefújva a sütőben süss aranybarnára.

Vacsora Javaslatok

• Teljes kiőrlésű tészta zöldséges szósszal: Főzz meg 1 csésze teljes kiőrlésű tésztát és ízesítsd egy adag tésztaszósszal: piríts meg egy evőkanál olívaolajon ½ - ½ csésze felkockázott kaliforniai paprikát, ugyanennyi vöröshagymát és 1 gerezd apróra vágott fokhagymát, pár kisebb rózsa brokkolit, 2-3 szelet cukkinit. Keverj bele 1 konzerv (tartósítószermentes) paradicsomszószt, ízesítsd sóval, borssal és bármilyen egyéb fűszerrel kedved szerint (pl. bazsalikom, oregánó).

tags: #valtozatos #dietas #etrend