A saláták mellett a spenót az egyik olyan téma az egészséges életmód kapcsán, amitől sokan idegenkednek - elsőre, hiszen a legtöbbünknek a menzás zöld szmötyi jut eszünkbe. Ez pedig a legtöbbször elég, hogy élből elutasítsuk. A spenót a salátákhoz hasonlóan sokak szimbolikus mumusa az életmódváltás során. Pont ez látható az életmódváltások során is, hogy sokszor az ehhez hasonló mentális gátak a legnagyobb ellenségeink. Ha túl tudunk lépni rajtuk, ha megtesszük az első és legnehezebb lépéseket, ha nem ragaszkodunk mereven a régi sablonokhoz, akkor abból a legtöbbször jó dolog sül ki. Szóval először érdemes tudatosítani, hogy miért is gondoljuk ezt, biztos, hogy így van? Hiszen ez is egy olyan dolog, ami fejben dől el, és fontos, hogy nyitottak legyünk, merjünk újra próbálkozni. Mert ugye a menzás spenót egy dolog, a másik meg az, hogy igazából millióképpen lehet felhasználni és beiktatni az étrendbe.
A spenót vastartalmának mítosza
A spenót kapcsán sokan a magas vastartalomra asszociálnak, és a Popeye rajzfilmfigura is hozzájárult ahhoz a köztudatban élő képhez, hogy a spenót fogyasztása vasizomhoz vezet. Ez a hiedelem a mai napig élénken él, noha van egy kis bibi a történetben.
A 20. században egyre inkább elterjedt, hogy a spenótban mégsincs olyan sok vas, mint ahogy a híre tartja. Ez az egész félreértés onnan származik, hogy a 19. században egy Dr. E. von Wolff kutató 1870-ben publikált egy tanulmányt a spenót tápértékéről, melyben állítólag tízszeresére becsülte a vastartalmat egy tizedesvessző elírás miatt. Számos értekezés is született a témában onnantól kezdve, hogy 1972-ben megjelent Bender nagy „leleplezése” a hibáról, ami a „Spinach Popeye iron decimal error myth” néven vonult be a történelembe. Tudományos körökben is évtizedeikig tartotta magát az a nézet, hogy emiatt az elírás miatt terjedt el a spenót magas vastartalma.
Azonban ezt a mítoszt is megcáfolták nemrég (Sutton, 2010), és az a vélekedés kezdett elterjedni, hogy ez a tévedés valójában soha nem történt meg, és a spenót hamis híre az akkor még megbízhatatlan mérési metódusoknak és gyenge kísérletezésnek volt betudható. Hogy tovább fokozzuk a lassan fokozhatatlant, ezt is megcáfolták. Jelen állás szerint valóban történt tizedesvessző-elírás, de nem az 1870-es években, nem a spenóttal kapcsolatosan. A történet ennél sokkal kacifántosabb és hosszabb, de a lényeg szerintem annyi belőle, hogy egyrészt mindig legyünk kritikusak azzal, amit olvasunk, másrészt pedig hogy ne gondoljuk, hogy a szükséges vasmennyiséget a spenótból fogjuk fedezni, hiszen nem is olyan magas, mint sokan gondolják, valamint a növényekben található vas hasznosulása is rosszabb, mint az állati eredetű termékekben található vasé.
Spenót termesztése egyszerűen (akár az erkélyen is)
A spenót jelenlegi tudás szerint 2,71 mg vasat tartalmaz 100 grammban (USDA 2010 adat). Az átlagos napi vastartalom-szükséglet pedig 10-15 mg, de ez rengeteg mindentől függ (nem, terhesség/szoptatás, stb.). Ettől függetlenül nem vegye el a kedvünket a kísérletezéstől és spenót étrendünkbe történő beiktatásától, hiszen nemcsak laktató, de finom és változatos (sós, édes) fogások is készülhetnek belőle, amelyek közül biztos, hogy mindenki - kicsik és nagyok egyaránt - találhat kedvére valót. Jelentős mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat is, mint a mangán, magnézium, kálium.
Az új-zélandi spenót - egy sokoldalú növény
Egyre elterjedtebb hazánk konyhakertjeiben az új-zélandi spenót. A maoriknak, Új-Zéland őslakosainak egyik kedvenc csemegéje volt. Már az 1700-as években átkerült Európába. Botanikai szempontból valójában nem rokona a spenótnak, a kristályvirágfélék családjába tartozik. A hazai spenóthoz hasonló íze és csodás zöld színe miatt hívjuk spenótnak.
Termesztése és tulajdonságai
Kertünkben nagyon egyszerűen megtermelhető, egyszer kell csak elültetni, utána gyakorlatilag minden évben ellát minket friss zöldjével. Imádja a meleget és a napfényt, 25 fok felett és napos időben érzi jól magát. Hűvösebb és borúsabb napokon megáll a fejlődésben. Megfelelő melegben és napsütésben folyamatosan hozza a földön kúszó új hajtásait és háromszög alakú leveleit, szépen bokrosodik. Félárnyékban is megterem, gyümölcsfák tövében is megél. Magas víztartalmának köszönhetően rendkívül fagyérzékeny, az elsők között fagy el a kertben. Vízigénye nem túl magas, a vizet jól tárolják a levelei. Tehát szárazságtűrő, de a folyamatos levélhajtásokhoz azért igényli a vizet. A nitrogénben gazdag talaj a kedvence. Áprilisban és ősszel érdemes magjait elvetni, persze a fent leírtak alapján ezt csak egyszer kell megtenni. Palántázással is szaporítható, ha felajánlanak néhány tövet, bátran fogadjuk el, átültethető, megmarad.
Tápértéke és felhasználása
Diétás növényről beszélünk, alacsony a kalóriatartalma, mindeközben rendkívül gazdag vitaminokban (A, B, C, E) és ásványi anyagokban (magnézium, vas, kálium és kalcium). Szedése akkor kezdhető meg, amikor a szárak már nagyjából elérik a 40 cm-es hosszúságot. A fiatal leveleket és hajtásvégeket csípjük le, azok fogyaszthatóak. A visszacsípéssel újabb hajtások törnek elő. Szedés után néhány napig hűvösben tárolható, könnyen befülled, erre figyelni kell. Felhasználása megegyezik a spenótéval. Friss hajtásai saláták vagy pestók alapja, pizza, kenyérlángos vagy rántotta feltétje lehet. Készülhet belőle főzelék, leves, mártás, rakottas, egytálételek, tésztaszószok. Rizottókba is tökéletes. Tölthetünk vele húsokat, zöldségeket. Egyszerűen meg is párolhatjuk enyhén fűszeresen, köretnek. Sütemények alapanyagaként se feledkezzünk meg róla. Magas ásványianyag- és vitamintartalmának köszönhetően smoothie-kba, zöldséglevekbe is jó választás. Remekül fűszerezhető fokhagymával, szerecsendióval és római köménnyel is.
Spenót a konyhában: 7 szuper recept az egész családnak
Az alábbi receptek mind adhatók a BLW-s hozzátáplálás során már féléves kortól, hiszen csupa természetes és egészséges összetevőt tartalmaznak hozzáadott cukor, adalékanyag nélkül, minimális sótartalommal. Azaz minden fogás beiktatható az egészséges étkező családok étrendjébe, bevonva a babát féléves kortól.
1. Spenótos húsgolyók aszalt barackkal
A húsgolyók nagyon mennek az elmúlt hónapokban, hiszen ebben a formátumban sokat tud enni belőlük, ráadásul millióképpen variálhatók. Hol darált marhahúst, hol pedig darált pulykahúst szokás használni - az előbbinek picit magasabb a vastartalma.
Elkészítés:4-500 gramm darált húshoz hozzáütünk egy tojást, belenyomunk egy fokhagymát, provence-i zöldfűszereket szórunk bele, és végül összekeverjük jó alaposan az apróra vágott aszalt barackkal és bébispenóttal. Kis golyókat formázunk, és sütőben sütőpapíron körülbelül 25 perc alatt megsütjük, félidőben átforgatva őket. Minden húsgolyót, falafelt a sütőben érdemes készíteni, hiszen egyrészt egészségesebb és kisebb macera is, mint olajban sütni.
2. Bébispenótos saláta almával és mandulával
Az egyik kedvenc bébispenótos saláta almával és mandulával kombinálva, majd pedig balzsamecetes-olívaolajos öntettel meglocsolva. Nagyon egyszerű, és az egész család imádja.
Elkészítés:A bébispenótot alaposan megmossuk, az almát felkockázzuk, a mandulát durvára vágjuk. Összekeverjük, majd balzsamecetes-olívaolajos öntettel meglocsoljuk.
3. Zöldborsó lepénykék spenóttal és kéksajttal
Poldi egyik kedvence már 7-8 hónapos korától, ahogy mi is nagyon imádjuk. Az elkészítése szokás szerint végtelenül egyszerű.
Elkészítés:4-500 gramm borsót megfőzünk picit. Ennek a felét összeturmixoljuk 100-120g kéksajttal, apróra vágott vöröshagymával, 3 tojással és 1-2 marék spenóttal. Ezután hozzákeverjük a borsó másik felét és 120 gramm zabpelyhet, majd kis lepénykéket sütünk belőle serpenyőben.
4. Cukkinis-répás-spenótos lepénykék
Ez is az a kategória, amihez nem kell feketeöves konyhatündérnek lenni.
Elkészítés:Először 2 darab cukkinit lereszelünk, majd picit félreteszünk állni és kinyomkodjuk belőle a nedvességet. Ezután hozzáreszelünk 2 répát, beleaprítjuk a két marék bébispenótot, friss fűszernövényeket (menta, koriander), sót, borsot, belenyomunk egy fokhagymát és beleütünk két tojást, végül még 50 gramm zabpehelyliszttel keverjük össze. Serpenyőben olajat hevítünk (én főzéshez is használható olívaolajat használok), és kanálnyi kupacokat kilapítva kisütjük mindkét oldalukat.
5. Lazac spenótos gombával
Egyszerű, nagyszerű, elronthatatlan.
Elkészítés:Vajon lepirítunk picit a fokhagymát (figyelve, hogy ne égjen meg), hozzáadjuk a feldarabolt (csiperke)gombát, majd pár perc után a spenótot is (itt a fagyasztott is tökéletes), sózzuk, borsozzuk. A lazacot tetszés szerint elkészíthetjük serpenyőben vajon pirítva, de a kedvenc elkészítési módszer egy kivajazott alufóliába becsomagolni pár citromkarikával kis sózás és borsozás után, majd a sütőben körülbelül 20 perc alatt megsütni/párolni.
6. Spenótos rántotta
Tökéletes reggelire, vagy a többi fogáshoz hasonlóan dobozolni is. A tojás és az allergének kapcsán fontos megjegyezni, mert sokan kérdezik, hogy nincs szükség az allergének bevezetésével várni (amennyiben nincs ismert ételallergia a szülőknél!), és nem is ajánlott késlekedni velük a hozzátáplálás során. Ahogy Dr. Régen (és ez nem is volt olyan régen, jó pár éve) azt gondolták és javasolták, hogy a gyakran allergizáló ételeket (pl.: tojás, földimogyorókrém stb) minél később, csak 12 hónapos kor után javasolt adni. Ezért nincs értelme a fehérjét, sárgáját külön adni vagy hónapokat várni vele. Mi az elejétől, hat hónapos kortól adunk tojást, ahogy a nemzetközi ajánlások is írják (pl. ESPGHAN).
Elkészítés:Fokhagymát lepirítunk picit, hozzáadjuk a spenótot (itt jöhet a fagyasztott is), majd a végén ráöntjük a tojást.
7. Spenótos-banános babacsinta
Bizony, zöld színű, spenótos édesség - amin egy cseppet sem lehet érezni azt, hogy leveles zöld van benne! Nálunk abszolút favorit már a kezdetektől, hiszen kicsik-nagyok imádják, jól szállítmányozható, tökéletes megoldás reggelire, tízóraira, ebédhez desszertnek, uzsonnára, utazáshoz - igazi jolly joker!
Elkészítés:Az alaprecept az, hogy egy darab tojáshoz egy darab banánt karikázunk, és ezt egy evőkanál zabliszttel összeturmixoljuk - nagyobb mennyiségért arányosan növeljük a hozzávalókat (nálunk minimum 3-3-3 arányban szokott készülni). Ehhez most adunk egy-két marék bébispenótot, és közepes-alacsony lángon kisütjük őket mindkét oldalukon pár perc alatt (mindig egy-egy evőkanálnyi mennyiséget, amitől mini formája lesz a babacsintáknak).
Spenótos zabsüti almával és banánnal
Egy újabb spenótos édesség, ami elsőre furcsának hangzik, de ne ítéljétek el, amíg nem próbáltátok ki! Nem véletlen dúsítják az édes smoothie-kat sem spenóttal, hiszen szinte észrevehetetlen, mégis sok-sok tápanyaggal tudja felturbózni az adott ételt (az más kérdés, hogy a smoothie-kat nem nagyon favorizálom).
Elkészítés:A zabsütihez két almát felkockázunk, két banánt felkarikázunk, hozzájuk ütünk egy tojást, a felaprózott két marék bébispenótot, vaníliát (nem aromát!), egy evőkanál vajat, és egy botmixerrel turmixoljuk őket. Ezután adunk hozzá 130 gramm zabpelyhet, 10 percet állni hagyjuk, majd kanállal egy sütőpapírra halmozzuk őket, és 180 fokon 15-20 perc alatt megsütjük őket.
Egészséges életmód és spenót - Miért fontos?
Az egészséges életmódra való törekvés során a spenót bevezetése az étrendbe számos előnnyel járhat. Ahogy korábban is említettük, fontos, hogy nyitottak legyünk, merjünk újra próbálkozni azokkal az ételekkel, amikkel kapcsolatban esetleg előítéleteink vannak.
Inzulinrezisztencia és rák megelőzése
Kimutatható a kapcsolat az inzulinrezisztencia (a sejtek nem megfelelő reagálása az inzulinra) és a rák között. A rostban gazdag ételek fogyasztása segít a rák megelőzésében és a vércukor rendben tartásában is. A spenót és más zöldségek beiktatása az étrendbe hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához és a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Ha diabéteszre tesztelik, és vércukorszintje túl magas, de nem elég magas ahhoz, hogy diabétesznek tekintsék, az azt jelenti, hogy Ön a diabéteszt megelőző állapotban van. Magas a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. A prediabéteszt jelző teszteredmények a következők: éhgyomorra mért vércukorszint 100-125 mg/dl között, orális glükóz tolerancia teszt után 2 órával mért 140-199 mg/dl közötti érték, vagy 5,7-6,4% közötti A1C. Fontos, hogy ilyen esetben kérje meg családtagjait, hogy Önnel együtt tegyék meg ezeket az életmód változtatásokat.
Mondjon nemet a fánkra és az olajban sült csirkére, és fogyasszon inkább egészséges zsírokat, amik például az avokádban, a lazacban és a dióban találhatók. Ezek a zsírok, a spenóttal és más zöldségekkel együtt, segíthetnek az inzulinszint stabilizálásában és az egészséges anyagcsere fenntartásában.
Spenót termesztése egyszerűen (akár az erkélyen is)
Helyi termelők és fenntarthatóság
Az egészséges táplálkozás szerves részét képezi a helyi, vegyszermentes termékek fogyasztása. Számos kistermelő foglalkozik ma Magyarországon vegyszermentes zöldség-, gyümölcs-, gyógy- és fűszernövény termesztéssel, állattartással és kézműves termékek előállításával.
Például Varga Gábor Attila kistermelő egy kicsi bakonyi faluban, Pénzesgyőrben Jersey fajtájú teheneik kiváló minőségű és tápértékű tejét dolgozza fel, és minden termékük élőflórás. Csizmazia Katalin férjével Bébre költözött 2022-ben, azóta foglalkozik háztáji tyúktartással. Vanyolán él, ahol a családommal zöldségtermesztéssel foglalkozunk, teljes mértékben műtrágya- és vegyszermentesen.
Bakonyszücsre 2017-ben költözött a Becze család, akik állatokat tartanak és zöldségnövényeket termesztenek a családjuk részére vegyszermentesen. Bőség esetén megosztanák a terményeket a közösséggel. Nagy Gergő, gazdasági és vidékfejlesztési agrármérnök, Celldömölkön él és gazdálkodik. Palántaneveléssel, zöldség, gyümölcs és chili termesztéssel foglalkozik. Molnár Lászlóné, Anett, őstermelőként mikrozöldségek és búzafű termesztésével foglalkozik Ajkán. A legkisebb gyermekünk születése után keresett alternatívát, hogy vegyszermentes, friss és egészséges zöldséget tudjon a családnak biztosítani.
Ez csak néhány példa a sok elkötelezett kistermelő közül, akik hozzájárulnak ahhoz, hogy friss és egészséges élelmiszerek kerüljenek az asztalra. Az ő termékeik fogyasztása nemcsak az egészségünknek tesz jót, hanem a helyi gazdaságot és a fenntartható gazdálkodást is támogatja.