A vegán étkezés egyre népszerűbb, és sokan keresnek kreatív, ízletes és tápláló alternatívákat a hagyományos ételekre. A kenyérre kenhető krémek és pástétomok terén is számos izgalmas lehetőség kínálkozik, különösen, ha a babot választjuk alapanyagnak. A bab, legyen az fehérbab, csicseriborsó vagy lencse, kiváló fehérjeforrás, rostban, káliumban és vasban gazdag, emellett kalóriaszegény. Nemcsak egészséges, de sokféleképpen ízesíthető is, így igazán változatos fogásokat készíthetünk belőle.
A babos kenőkék alapjai és variációi
A babos kenyérre kenők elkészítése rendkívül egyszerű, és minimális konyhai eszközöket igényel. Akár villával összenyomkodva, akár botmixerrel vagy késes aprítóval pépesítve, pillanatok alatt elkészíthető egy finom és laktató krém.
A fehérbab mint alapanyag
A fehérbab rendkívül sokoldalú, tápláló és kalóriaszegény, káliumban, rostban és vasban bővelkedik, vegánok számára remek fehérjeforrás. Konzerv formájában az éléskamra egyik alapvető hozzávalója lehet, hiszen rengetegféle ízletes dolog készülhet belőle.
Mediterrán fehérbabkrém rozmaringgal
Ez a változat a friss fűszerek és az olívaolaj harmóniájára épül.Az apróra vágott fokhagymát kevés rozmaringos olajon pirítsuk világosra.Adjuk hozzá a főtt babot, kicsit pirítsuk, majd kevés vizet öntsünk alá, és lefedve pároljuk kis lángon 6-8 percig.Sózzuk, borsozzuk, némi borecettel (vagy citrommal) lazítsuk, és villával vagy botmixerrel törjük darabos pürévé.A hozzávalókat összekeverve, botmixerrel pépesítve és rozmaringággal díszítve tálalhatjuk.
Fűszeres fehérbabkrém
Ez a recept további ízekkel gazdagítja a fehérbabot.A babot szűrjük le, és tegyük késes aprítóba.Ezután adjuk hozzá a sót, borsot, fokhagymát, hagymát, petrezselymet, olajat, citromlevet, csípős paprikakrémet és a mustárt.A selymes kence ízesítésével bátran kísérletezhetsz. Érdemes friss fűszernövényekkel gazdagítani, mint amilyen a petrezselyem vagy a metélőhagyma. A pikáns ízek is jól passzolnak a babhoz, így chilivel és tormával is gazdagíthatod.
Vegán 1. - Csicseriborsókrém - Lidl receptek Mizsei Janival
Csicseriborsó és lencse alapú kenőkék
A csicseriborsó és a lencse szintén kiváló alapanyagai a kenyérre kenhető krémeknek. A hummusz, melyet otthon is gyorsan, egyszerűen és olcsón elkészíthető, jól ismert példa a csicseriborsó sokoldalúságára. Ráadásul, ha már megy a klasszikus verzió, bármivel továbbízesíthetjük és kedvünkre színesíthetjük.
Babos kenőke - tálalási ötletek
A babot vagy csicseriborsót szűrjük le és nyomkodjuk össze villával. Nem kell teljesen simára, maradhat darabosan.Adjuk hozzá a többi hozzávalót, mint a tahini, mustár és a fűszerek, majd keverjük össze.Ez egy nagyon finom és nagyon jól variálható kence, jóformán tényleg abból készítjük, amiből szeretnénk.Magvajak közül a tahinit szoktuk legtöbbször az ilyen kenyérre kenhető dolgokhoz adni, de ez sem törvényszerű. Mehet bele akár mogyoró- vagy mandulavaj is, ízlés kérdése. Ezek karakteresebb ízűek a tahinihoz képest (a mogyoróvaj mindenképpen), így kap egy plusz mogyorós vagy mandulás ízvilágot is, ha ezeket használjuk, de szerintem úgy is finom.Nem csak kenyérre kenve nagyon finom, de (házi vagy bolti) tortilla lapokba tekerve is tökéletes. Teljesen más hangulatot ad az étkezésnek.A zöldségeket is lehet még „fokozni”, kerülhet bele uborka, retek, szárzeller, sárgarépa és még savanyú uborka is… bármi, amit szívesen megeszünk.
Ízesítési lehetőségek és kiegészítők
A babos kenyérre kenők ízesítésével bátran kísérletezhetünk. A friss fűszernövények, mint a petrezselyem vagy a metélőhagyma, remekül passzolnak hozzá. A pikáns ízek kedvelői chilivel és tormával is gazdagíthatják a kencét. A fűszerek lehetnek mind frissek is, ha épp van kéznél mindegyikből, de vegyesen is jó (szárított és friss).
Speciális receptek és innovációk
A sajtkrémen és a pástétomon túl is van mit a kenyérre kenni. Bizony, sárgaborsóból is készülhet szendvicsfeltét, nem is akármilyen! Zöldségpástétom sokféle hozzávalóból készülhet, elterjedt a lencsés vagy a babos változat, de ezek helyett készítsd inkább aszalt paradicsommal.A cékla, sárgarépa, avokádó, csicseriborsó, cukkini, padlizsán, gomba mind elhozza a fincsi kencék, szendvicskrémek formájában, és nem kell ide hús!
Példa egy vegán kenyérlángosra babbal és kukoricával
Ez a recept egy teljes értékű, ízletes fogás, amely megmutatja, hogyan építhető be a bab egy összetettebb ételbe.
Hozzávalók:
- 3 db burgonya (kb. 500 g)
- Liszt (a tészta sűrűségétől függően)
- 2 kanál kovász
- 2 dl víz
- 1 kanál kókuszzsír
- Só
- Tejföl (vegán alternatíva: vegán tejföl vagy kesudiókrém)
- 2 gerezd fokhagyma
- Bab (konzerv vagy előfőzött)
- Kukorica (konzerv vagy fagyasztott)
- Hagyma
- Vegán sajt
Elkészítés:
A burgonyát megpucolom, kockákra vágom, sós vízben megfőzöm.Leszűröm, megvárom még szobahőmérsékletűre hűl, összetöröm, hozzádom a lisztet, 2 kanál kovászt.2 dl vízben 1 kanál kókuszzsírt feloldok, hozzáöntöm a burgonyás liszthez, sózom, összegyúrom.Nem baj, ha a tészta nem túl kemény, én lágyabbra csináltam.Előzőleg burgonya nélkül készítettem, de úgy sokkal keményebb lett a tészta, burgonyával pedig hihetetlenül puha lett.Egy kisebb tepsit kibélelek sütőpapírral, elegyengetem benne a tésztát. Fél órát pihentetem.A tejfölt sózom, belereszelek 2 fokhagymát, összekeverem, majd megkenem vele a tésztát.Szórok rá babot, kukoricát.A hagymát megdinsztelem, sózom borsozom, úgy rakom rá a kenyérlángosra.A vegán sajtot lereszelem, megszórom a tetejét, és előmelegített sütőben 200 fokon körülbelül 40 percig sütöm.Mielőtt kivesszük, végezzünk villapróbát, hogy megsült-e a tészta. Isteni lett!
Praktikus tanácsok és tippek a konyhában
A főzés öröm legyen, és végül mindenki jót falatozzon az asztal körül. Mert együtt enni mindig jobb. A konyhában való hatékony munkához és a finom ételek elkészítéséhez néhány praktikus tanácsot érdemes megfogadni:
Konyhai eszközök
A tompa kés több kárt és bajt tud okozni a konyhában, mint egy éles. A bosszankodásról nem is beszélve, hiszen egy életlen késsel csak trancsírozzuk az alapanyagot, sem mint hogy rendesen szeletelnénk. Egy éles kés alapvető a konyhában.Ehhez a recepthez semmi komoly konyhai eszközre nincs szükség. Egy villával nyomkodjuk össze a babot vagy a csicseriborsót (nem baj, ha maradnak benne nagyobb vagy egész szemek), belerakjuk a hozzávalókat, összekeverjük és kész is. Persze lehetne robotgépet is használni, de nem szükséges. Pillanatok alatt megvan és ha konzerves hüvelyeseket használunk, akkor még az utolsó pillanatban is elkészíthetjük, hisz akkor csak ki kell bontani egy konzervet és összeállítani.
Előzetes felkészülés
Minden esetben a felhasználás előtt áztassuk a babot 1-2 órát langyos vízben, amelyet többször kicserélünk. Ez segít a főzési idő lerövidítésében és a könnyebb emészthetőségben.Ha te is szeretsz sütni, főzni, akkor bizony érdemes az éléskamrádat különböző konzervekkel feltölteni, melyekből rengetegféle ízletes dolog készülhet. Ilyen a fehérbab is.
Magvajak és felhasználásuk
A magvajak, mint a tahini, mogyoróvaj vagy mandulavaj, kiválóan alkalmasak szószok (pl. tésztákhoz), öntetek/mártogatósok (salátákra, sült zöldségek, zöldségfasírtok mellé) és kenőkék készítéséhez. Egy könnyű recept egy lehetséges felhasználásra: most egy kenyérre kenhető finomságot hoztam, aminek az a jó tulajdonsága, hogy szinte úgy variáljátok, ahogy csak szeretnétek.A magvajakat a tahinit szoktam legtöbbször az ilyen kenyérre kenhető dolgokhoz adni, de ez sem törvényszerű. Mehet bele akár mogyoró- vagy mandulavaj is, ízlés kérdése. Ezek karakteresebb ízűek a tahinihoz képest (a mogyoróvaj mindenképpen), így kap egy plusz mogyorós vagy mandulás ízvilágot is, ha ezeket használjuk, de szerintem úgy is finom.
A hüvelyesek fontossága a vegán étrendben
A hüvelyesek, mint a bab, csicseriborsó és lencse, rendkívül fontos részét képezik a növényi alapú táplálkozásnak. Greger doki által ajánlott napi hüvelyes mennyiségből minimum egy adagot ki is tudunk pipálni így, nem beszélve a többi „járulékos” zöldségről, zöld levelekről! Aki olvassa a soraimat, az tudja, hogy én nagyon fontosnak tartom (persze nem csak én, hanem mindenki, aki egy kicsit is jártas a növényi alapú táplálkozásban és annak egészségre gyakorolt hatásaiban), ezért is hozok időről-időre hüvelyes recepteket, hisz mi (családilag) is napi szinten fogyasztjuk.
Vegán 1. - Csicseriborsókrém - Lidl receptek Mizsei Janival
Inspiráció és további ötletek
Ha szereted a változatosságot, akkor a babos kenőkék mellett érdemes kipróbálni más zöldség alapú krémeket is. Cékla, sárgarépa, avokádó, csicseriborsó, cukkini, padlizsán, gomba…ezeket mind elhoztuk nektek fincsi kencék, szendvicskrémek formájában. Nem kell ide hús! A zöldségeket is lehet még „fokozni”, kerülhet bele uborka, retek, szárzeller, sárgarépa és még savanyú uborka is… bármi, amit szívesen megeszünk. Tekintsük ezt egy alapnak és nyugodtan cseréljük ki a zöldségket és/vagy adjunk hozzá még újakat is. Elrontani nem lehet.
A kenyérre kenésen túl: Vegán menüötletek
A babos kenőkék nem csak kenyérre kenve finomak. Tortilla lapokba tekerve is tökéletesek, teljesen más hangulatot adnak az étkezésnek. Egy egész könyv is rejthet tíz komplett menüt, rengeteg időspórolós trükköt, maradékmentést, ráadásul hagyományos és vega recepteket. Hogy a főzés öröm legyen, és végül mindenki jót falatozzon az asztal körül. Mert együtt enni mindig jobb. Ne maradj le róla!
A spekulatius keksz
A spekulatius vagy speculoos egy karácsonyi fűszerekkel megbolondított, ízében a mézeskalácsra emlékeztető kekszféle, amelynek német nyelvterületen van igazán nagy hagyománya. Bár ez nem közvetlenül kapcsolódik a sós babos kenőkhöz, jól mutatja, hogy a vegán étrendben is mennyi féle íz és textúra felfedezhető.
