Napjainkban egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző növényi alapú tejhelyettesítő italok és egyéb növényi alapú készítmények. Az okok között megtaláljuk például a korábban már részletezett tejfehérje-allergiát, valamint tejcukor érzékenységet. Gyakran tévesen a „növényi tej” megnevezést használják, pedig táplálkozás-élettani szempontból semmi közük a hagyományos tejhez. Egy 2007-ben hozott rendelet szerint a „tej” szót csak az állati eredetű tejekre szabad ráírni és a „tejtermékek” a kizárólag tejből készült termékek.
Elkészítésüknél a különböző alapanyagokat órákon keresztül vízben áztatják, majd turmixolják, végül leszűrik. Hozzáadnak sót, cukrot, növényi olajokat, némely esetben ízesítő anyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb adalékanyagokat. Fontos tudni, hogy a szűrés során a fehérje- és rosttartalom egy része a szűrleményben marad, ezért a növényi italok tápanyag összetétele nem egyezik a felhasznált alapanyagok tápértékével. A legtöbb növényi ital jóval kisebb fehérjetartalommal rendelkezik (kb 0-2 g/100 g), mint a hagyományos tej (3,4 g/100 g), ez alól a szója kivétel (2,9-3,4 g/100 g). A növényi italok többsége alacsonyabb zsírtartalmú a 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez képest. Zsírsavösszetételükre jellemző, hogy főként egyszeresen (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) tartalmaznak, koleszterinmentesek, így szív- és érrendszeri, valamint daganatmegelőzési szempontból kedvezőbb a fogyasztásuk a hagyományos tejhez képest. Kivételt képez a kókusztej-ital, amely nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz. A kardiovaszkuláris események megelőzésében külön kiemelendők a szója alapú termékek.
Szénhidráttartalmuk változó az alapanyagnak megfelelően. A tehéntejhez képest a gabonákból (rizs, zab) készült fajtáknak általában nagyobb a szénhidráttartalma, a mandula-, kókusz- vagy szójaitalnak elhanyagolható. A boltban kapható termékek sok esetben tartalmaznak hozzáadott cukrot, így növelve meg a szénhidráttartalmat. Van például olyan rizsital, amely 13g /100g szénhidrátot tartalmaz (a tehéntej 5g/100g-ot). A cukorbetegek diétájában a növényi italok is helyet kaphatnak, melyek közül előnyösebbek lehetnek a kisebb szénhidráttartalmúak, mint például a mandula (0-0,3g/100 g), vagy a kókusz (0-1,3g/100 g). Ugyanakkor a boltban kapható kókuszitalok egy részénél előfordulhat, hogy rizst is adagolnak az italhoz, így emelve meg a szénhidráttartalmat. Fontos, hogy mindig figyelmesen olvassuk el az élelmiszercímke tápértékére és összetevőire vonatkozó részt! Manapság a boltok polcain több vitaminnal (pl. B12, D-vitamin) és/vagy ásványi anyaggal (kalcium, magnézium) dúsított növényi italt megtalálunk. A növényi italok energiatartalma általában kisebb, mint a 2,8 % zsírtartalmú tejé, de akad néhány rizsital, amely nagyobb kalóriatartalommal bír. Sós jellegű ételekhez inkább a semlegesebb ízű fajtákat érdemes választani (pl. rizs-, zab, vagy szójaital), édesekhez pedig jól passzol a mandula, mogyoró vagy kókusz alapú ital.
A Hajdina: Az Egészséges Álgabona
A hajdina egy egészséges álgabona, amit évezredek óta termeszt az emberiség, és a középkorban Európában is alapélelmiszerként fogyasztottuk. Gazdag rostokban és ásványi anyagokban, továbbá gluténmentes és alacsony a glikémiás indexe. Nagyon változatosan felhasználható - lehet leves, köret, töltelék, saláta stb. A hajdinát folyó víz alatt leöblítjük, majd egy lábasba tesszük.
A Csicseriborsó: Sokoldalú Hüvelyes
A csicseriborsó a növényi alapú táplálkozás egyik kulcsfontosságú alapanyaga. Sokan nem is gondolnák, milyen sokoldalúan felhasználható a konyhában. A benne található fehérje és rosttartalom hozzájárul a hosszan tartó teltségérzethez, így ideális választás fogyókúrázók számára is.
A Veganuary Mozgalom és a Növényi Étrend Előnyei
Szeretem az új ízeket, kulináris élményeket. Szerencsére a világ egyik gasztro központjában, Londonban élek, ahol a földkerekség minden ínyencsége, érdekessége kipróbálható és beszerezhető. A családunk imádja a húsokat, halakat, belsőségeket, mégis lelkesítenek az olyan kezdeményezések, mint a vegán január, azaz a "veganuár". Évek óta minden héten tartunk néhány vegán napot, és ezek mindig nagy kalandok és kihívások a kreativitásnak. Szeretem a zöldségek, gabonák sokoldalúságát, és a játékot a fűszerekkel. A Veganuary 2014 januárjában Nagy-Britanniából indult nemzetközi mozgalom. Arra bátorít, hogy fedezzük fel és próbáljuk ki a növényi alapú étkezést, csökkentsük az állati termékek, húsok, húskészítmények, tojás és tejtermékek fogyasztásával terhelt ökológiai lábnyomunkat. Emellett szezonális alapanyagok használatával tegyünk néhány lépést a bolygónk megóvásáért. Az elmúlt évek során a Veganuary a világ 178 országába eljutott, éttermek, ételbárok és élelmiszerboltok is bekapcsolódtak. Millió izgalmas, vegán recept kering a neten, van mihez nyúlni, ha húsmentes napokat tervezünk.
Jobb időkben hetente néhány alkalommal jutottak húshoz: vagy saját tenyésztésből vágtak, vagy más, kisléptékű helyről szerezték be. Olyankor sem csupán színhúst ettek, nem volt csirkemell-dömping, hanem felhasználtak minden ehetőt, ami egy állat levágása során keletkezett: belsőségeket, csontokat, kollagénben gazdag szöveteket. A globalizációnak köszönhetően nekünk temérdek alapanyag a rendelkezésünkre áll. Ha úgy szeretnénk megoldani a húsmentes napokat, hogy nem az élelmiszeripar szójával és ízfokozókkal teli helyettesítő termékeit választjuk, akkor is rengeteg állagot és ízt ki tudunk hozni egy zöldséges fogásból. De a változatos, növényi alapú étrendnek is van bőven ökológiai lábnyoma, ezt sokszor meg is kapják a vegánok, például ha az Ázsiában készült wakamét, kókusztejet, vagy a perui quinoát, mexikói avokádót nézzük.
Ízek és Összetevők: A Növényi Konyha Titkai
Az Umami és a Fűszerezés Művészete: Sokaktól hallottam már, hogy a húsnak önmagában nincs is íze, a fűszerek adják a karakterüket. Nem hiszem, hogy így lenne, nagyon is bennük van az az umami, ami az első korty anyatej óta tudat alatt és fölött is szerethetővé és otthonossá tesz egy ételt. Zöldséges, vagy gabonás, tésztás ételekben is keressük ezt az íztöbbletet. Az egzotikus fűszerek közül jól jön például a tamari (gluténmentes szójaszósz, kicsit más az íze, mint a búzalisztes, hagyományosnak). A tamarindusz terméséből készült édeskés, savanykás szósz is hasonlóan jó találmány, és antioxidánsban és ásványi anyagokban, többek közt magnéziumban, káliumban gazdag. Módjával érdemes használni, főleg gyerekeknél, mert enyhén hashajtó hatású.
Hidegen Préselt Olajok: Ízesítés és Táplálkozás: A hidegen préselt olajok szintén remek ízesítői a zöldséges ételeknek. Vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak, de arra is ügyelni kell, hogy többnyire az Omega 6 zsírsav tartalmuk is jelentős, és azzal nem érdemes túlzásba esni. A legsokoldalúbban használható olajok közé tartozik a sűrű, sötétzöld tökmagolaj. Ezzel legalább a hazai termelőket is támogathatjuk, Őrség például nagy tökmag termelő és feldolgozó térség. A dióolaj imádja a tésztákat, a mákolaj a gyümölcsöket, citrusokat, reggeli kásákat. A meggymagolaj marcipános íze vaníliás, vagy csokis édességekhez jól passzol, a lenmag illetve a kenderolaj salátaolajként használható. Az utóbbinak a zsírsav-arányai is optimálisak, csak a kesernyés kenderíze megosztó. A leginkább elérhető áru egzotikumok közt remek az édeskés földimandula (vagy tigrisdió) olaj, amely a saláták, édességek, pohárkrémek, pudingok érdemeit is hangsúlyozza. A hidegen sajtolt olajokat ne hevítsük, ahogyan az extra szűz olívaolajat se, transzzsírsavak és más káros melléktermékek keletkezése miatt. A kicsik ismerkedése az olajokkal a hozzátáplálás időszakában kezdődhet.
Gombák: A Hús Pótlói és Ízesítői: A gombák táplálóak, és nagyon sok húspótló fogás: levesek, raguk, fasírtok, rakott ételek, pástétomok összetevői. A szárított shiitake vagy akár fafüle gomba pedig még plusz ízt tud adni a zöldséges fogásoknak. A szarvasgombáról, vagy annak kivonatával készült olajról nem is beszélve, ha az a luxus is megadatik néha.
Különleges Konyhák Inspirációi: A lehető legváltozatosabb zöldségfogásokat az indiai konyha tudja felmutatni. A curry-k a legegyszerűbb, sok zöldség bandázására alkalmas fogások, amelyben meglepő párosítások, például padlizsán-cékla is jól működnek együtt. Azok a nemzetek, amelyeknél a szükség kénytelen erősíteni a kreativitást, tudják a legjobb vegán inspirációt adni. Például az etióp yetsom beyaynetu egy több, kisebb zöldségfogásból álló, laktató vegyes tál, amelyet egykor az éhezők tálának is hívtak. Az épp elérhető vegyes zöldségeket, lencseféléket, babot, káposztát, fűszeres paradicsomot tartalmaz több raguként elkészítve. Az ázsiai Buddha-tálak a jolly joker fogások vega napokra. Egy müzlistálnyi színes finomság fehérjével, szénhidráttal, zsírral, rostokkal és ásványi anyagokkal, itt méltattam bővebben, egy ötletet is adva gyerekbarát bőségtálra. A vega változathoz néhány különféle hozzávaló kell: gabona, például rizs, néhány zöldség, ami kéznél van, párolva, sütve, salátával vagy csírákkal kombinálva, vagy akár gyümölccsel. Majd egy jó szósz, és pirított magok. Kuba szintén azon országok közé tartozik, amelyek hagyományosan szűkösséggel gazdálkodnak.
Zöldségklasszikusok és Újragondolt Fogások: Vannak zöldségklasszikusok, amelyek a legjobban variálható alapanyagot adhatják húsmentes fogásokhoz. A lencsefélék a fasírtokhoz, ragukhoz, mártogatósokhoz, dahlokhoz, vegán bolognai szószhoz, vagy akár a töltött káposzta zöldséges változatához nagyon jól használhatók. A csicseriborsó sütve és pirítva, fűszeresen is jól működik, a lisztjéből pedig vegán omlettek készülhetnek. A padlizsán imádja például a kukoricát és babot a zöldség alapú chili con carnéban. Rizses egytálételekben, paradicsomos szószokkal, salátákban (például sült padlizsán saláta), töltve, rakva, zöldséges muszakaként lencsés raguval remekel. Bár a közel-keleti konyha használja a legtöbbet, magyaros pörköltekben is nagyon jól érzi magát. A gyökérzöldségek is nagyon klasszul helyt állnak sült köretként, de egytálételekben, ragukban is. A képen is szereplő rizses húst helyettesítő zöldséges egytálamban például a batáta a gombával és barna lencsével együtt ad egy új ízvilágot. A sárgarépa, zeller szinte mindig kapható és hasonlóan jól variálható. A céklát pedig kifejezetten az új steakként emlegették tavaly tavasszal a Piqnic Budapestnek azon a kerekasztalbeszélgetésén, amelyen a vegánság témáját a hazai vendéglátóhelyek vonatkozásában járták körbe. A céklából sülve, főve, párolva nagyon sokminden kihozható a zöldséges mártogatósoktól a brownie-kig.
Gyermekek és a Növényi Táplálkozás: Fehérjebevitel és Komplexitás
A húsmentes napokkal kapcsolatban a szülőkben felvetődik, vajon elég fehérjéhez jut-e a gyerek? A klasszikus iskola szerint a hozzátáplálás idejétől kezdve jó, ha a gyerek minden nap kap egy kis könnyű húst, vagy később heti néhányszor halat, egyszer egy kevés májat, főleg mert a szoptatás mellett is ürülnek a vasraktárak már a 6. hónap táján. De a későbbiekben néhány zöldséges nap nem fog hiányt okozni változatos étrend mellett. A vegán napok jellemzően gazdagabbak magokban, bab- és lencsefélékben, és ezek a növényi fehérjeforrások gabonával kombinálva meg tudják valósítani a fehérje komplettálást. Mi is a komplettálás? A következő fasírt is egy komplettált csemege a vöröslencse, hajdina és törökmogyoró csapatjátékának köszönhetően. A vöröslencsét lecsöpögtetem, átmosom, és egy kis fazékban puhára főzöm. Utána szűrőbe téve percekig csöpögtetem, minél inkább kiengedje a főzővizet. Egy másikban pici sóval a lecsöpögtetett hajdinát is megfőzöm. A mogyorót zsiradék nélkül egy serpenyőben jól megpirítom. A hagymát, fokhagymákat minél finomabbra aprítom, és keverőtálban hozzáforgatom a jól lecsöpögtetett hajdinát, vöröslencsét, a darált törökmogyorót, a finomra aprított aszalt paradicsomot. Sózom, fűszerezem. A hajdinapelyhet, vagy lisztet hozzáadva beállítom az állagát.
Melyek a LEGJOBB VEGÁN fehérjeforrások izomépítéshez és zsírégetéshez? (Ezeket edd!)
Kókusztejes Csicseriborsó Főzelék: Egy Új Ízvilág
Készítettünk kókusztejes csicseriborsó főzeléket, ezzel próbálunk hangolódni az ősz elkerülhetetlen közeledésére. A végeredmény egy vegán, gluténmentes egytálétel lett, ami mellől nem hiányzik egy falatnyi hús sem. Ráadásul elképesztően laktató és hosszan tartó teltségérzetet is biztosít, ezért fogyókúrázók is nyugodt szívvel beilleszthetik étrendjükbe. Aprítsuk fel a vöröshagymát, kockázzuk fel a paradicsomot. Csöpögtessük le a csicseriborsót, majd tegyünk fel egy lábast a tűzre és hevítsük meg a kókuszolajat. Dinszteljük meg rajta a vöröshagymát, majd adjuk hozzá a paradicsomot. Nagyjából 10 perc elteltével adjuk hozzá a csicseriborsót, keverjük össze, majd öntsük hozzá a kókusztejet. Tegyük hozzá a kókuszlisztet, keverjük simára, majd forraljuk fel közepes lángon. Kóstoljuk meg, ha szükséges, fűszerezzük. Ha vállalkozó kedvű vagy, vagy szeretnél egy finom húsmentes receptet kipróbálni, ez egy remek alkalom.
Hajdina és Spenót: Gluténmentes Rakott Egytál
Tudtad, hogy ha a csicseriborsót és a spenótot hajdinával (vagy más teljes értékű gabonával) párosítjuk, akkor teljes értékű ételt kapunk úgy is, hogy nincs benne hús? Ami biztos, hogy ez a rakott hajdina igen laktató és tápláló is egyben! Pirítsd még egy kicsit, majd add hozzá adagonként a megmosott csíkokra vágott spenótot és a vékonyra vágott póréhagyma felét. Süsd addig a rakott hajdinát, míg egy kicsit megpirul a teteje (200 fokon kb. 15-20 perc).
tags: #vegan #hajdina #csicseriborso