Tavasszal már mindenki ki van éhezve egy kis friss zöldre, lehetőleg saját kertből, üdén, harmatosan szedve. A levélzöldség, mind fogalom nem jelöl egy rendszertanilag egységes csoportot, hanem inkább az adott növények felhasználási módjára utal. Az ide tartozó zöldségfélék kisebb vagy nagyobb méretű, jól fejlett leveleket nevelnek, amiket a konyhában számtalan módon felhasználhatunk, például salátaként, köretként, töltve, vagy főzelékként elkészítve. Ezek a növények nemcsak ízletesek és változatosak, hanem rendkívül gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, így alapvető részét képezik egy egészséges étrendnek. A zöld levelű zöldségek beépítése a napi étrendbe jelentősen javíthatja az egészséget, hozzájárulva a vitalitáshoz és a jó közérzethez.
A Zöld Levelű Zöldségek Élettanilag Fontos Szerepe és Egészségügyi Előnyei
A zöld leveles zöldségek táplálkozásunk szerves részét képezik, és számos pozitív hatással bírnak szervezetünkre. „A leveles zöldségekben általában jóval több A-, E-, K- és B9-vitamin (folsav), valamint nagyobb mennyiségű kalcium, kálium és rost található a kalóriatartalmához viszonyítva, mint a többi zöldségfélében” - mondta Jenn Schmidt dietetikus. Mint láthatjuk, a leveles zöldségek igen gazdagok különféle tápanyagokban. Természetesen minden zöldség nagyon egészséges, de kétségtelen, hogy talán a zöld leveles zöldségek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot, azaz vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst. Talán nem véletlen, hogy néhány évvel ezelőtt szupertáplálékoknak nevezték el a zöld leveles zöldségeket. A rendszeres zöldségfogyasztásnak számos pozitív hatása lehet. Támogatja például az immunrendszer megfelelő működését, valamint csökkentheti egyes egészségi problémák - egyebek mellett a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és néhány ráktípus - kialakulásának kockázatát. A zöld leveles zöldségek csökkentik egyes betegségek kialakulásának kockázatait, ilyenek például a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az elhízás és az ebből fakadó betegségek, valamint a kognitív hanyatlás.
A Klorofill, a "Folyékony Napfény"
A zöld leveles növények rengeteg klorofillt tartalmaznak, amit „folyékony napfénynek” is szoktak nevezni. A klorofill tisztítja a vért, és hatékonyabbá teszi a máj működését, ezzel javítva a vérképet. Kimossa szervezetünkből a káros anyagokat, és egyensúlyozza a stressz, a dohányzás, az alkoholfogyasztás és egyéb egészségtelen szokásaink okozta károkat. A klorofillban gazdag táplálékok eredményesen csökkenthetik mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást. A klorofillnak nagy szerepe lehet a sebgyógyulásban is, mivel csökkenti a gyulladást és a baktériumok szaporodását a sebekben. A szuperzöldekkel kapcsolatban bebizonyosodott, hogy elősegítik a bőr gyógyulását is, a klorofill ugyanis ösztönzi az új bőrsejtek növekedését. Egy vizsgálatba bőrproblémákkal küzdő embereket vontak be, akiken klorofillgélt alkalmaztak, és a vizsgálati alanyok tág pórussal és pattanásokkal küzdöttek, aminek javulását tapasztalták. A klorofillban gazdag szuperzöldek a fogyást is elősegítik.
Vitaminok és Ásványi Anyagok Tárháza
A zöld leveles zöldségek bőségesen tartalmaznak számos létfontosságú vitamint és ásványi anyagot.
K-vitamin
A K-vitamin legfontosabb szerepe, hogy befolyásolja a vér alvadási képességét. Segít a fehérjék összetapadásában, ami szükséges a véralvadási faktorhoz. Ez a vitamin tehát nélkülözhetetlen a fehérjék beépüléséhez, ami nagyon fontos a sejtek növekedéséhez és termelődéséhez. Nélküle a sejtek nem képesek megfelelően növekedni. A spenót K-vitamint, mangánt és A-vitamint tartalmaz nagy mennyiségben, a római saláta is gazdag A-vitaminban és K-vitaminban, a mángold pedig gazdag forrása a K-vitaminnak.
Folsav (B9-vitamin)
A zöld növények másik fontos összetevője a folsav. Sajnos sok ember folsavhiánnyal küzd. Más vitaminokkal együtt a fehérvérsejtek, a vörösvértestek és a vérlemezkék képzésében, az aminosavak és a nukleinsavak anyagcseréjében tölt be fontos szerepet. Ezenkívül szükséges a gyomor és a bélrendszer, illetve a szájnyálkahártya épségéhez is. Különösen a magzat fejlődésekor van kulcsfontosságú szerepe, ugyanis bizonyították, hogy megfelelő adagolásával megelőzhető a velőcsőzáródási rendellenesség. A radicchio-ban igen nagy mennyiségű folsav található.
Vas
A vas sok mindenért felelős a szervezetben: az oxigén- és széndioxid szállításáért, az elektrontovábbításért, az enzimek működéséért. De részt vesz a hemoglobin szintézisben, a szállító és tároló fehérjék képzésében. Korábban úgy tartották, hogy a spenót a szervezet vas szükségletének ellátásában döntő szerepet játszik, ezt az állítást napjainkban a kutatások azonban megkérdőjelezni látszanak. Azonban a Lollo salátában kiemelkedő a vastartalom, a madársaláta is nagy mértékben tartalmaz vasat, akárcsak az endívia és az édeskömény.
A- és C-vitamin
A zöld leveles zöldségek is sok vitamint tartalmaznak, különösen A- és C-vitaminban gazdagok. Mindkét esszenciális vitamin segít az immunrendszer támogatásában. A mángold gazdag forrása az A- és C-vitaminnak, akárcsak a spenót. A sóska viszonylag nagy C-vitamin tartalommal bír, a rebarbara jelentős mennyiségben tartalmaz A-, B1-, B2- és C-vitamint. A rukkola A- és C-vitamint is tartalmaz, a madársaláta pedig igen gazdag B1 és C-vitaminban. A radicchio-ban is igen nagy mennyiségű A, C-vitamin található. Az édeskömény tartalmaz A és B vitamint, az endívia pedig C-vitamint. A fejes saláta és a kötöző saláta is magas karotin- és B-vitamin tartalommal, valamint jelentékeny C-vitamin tartalommal bír, ezért különösen ajánlatos a fogyasztása kora tavasszal, amikor a szervezet vitaminkészletei kiapadóban vannak.
Egyéb Ásványi Anyagok és Antioxidánsok
A zöld leveles zöldségek sok ásványi sót tartalmaznak. A sóska az emberi szervezet számára fontos ásványokból is sokat tartalmaz (foszfor, vas, kalcium). A mángold gazdag fehérjében, foszforban, káliumban, kalciumban és magnéziumban. A rebarbara ásványi anyagokat, főleg káliumot tartalmaz. A rukkola jelentős mennyiségű káliumot tartalmaz, amely támogatóan hat a keringési és idegrendszerre. A madársaláta az ásványi anyagok közül nagy mértékben tartalmaz magnéziumot, káliumot és cinket. A Lollo salátában sok az ásványi só, illetve kiemelkedő a kalcium-, magnézium- és vastartalma. Az édeskömény nagy mennyiségű kalciumot, magnéziumot, foszfort és vasat tartalmaz. A cikória jól segíti az emésztést, sok ásványi sót, emészthető rostokat, meszet és foszfort tartalmaz. Az endívia sok ásványi sót tartalmaz, többek között meszet, foszfort és vasat. A kelkáposzta nemcsak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, hanem luteint és béta-karotint is. Ezek az antioxidánsok ellensúlyozzák az oxidatív stressz hatásait a szervezetben. A színért felelős béta-karotin erősíti az immunrendszert, véd a rákos- és légúti megbetegedésekkel szemben, hozzájárul a fogíny, bőr, haj egészségének megőrzéséhez.
A spenót előnyei és óvatossága Dr. Berg magyarázatával
Ismertebb Zöld Levelű Zöldségek és Termesztésük
A levélzöldségek sorában számos népszerű és könnyen termeszthető fajta található, amelyekkel gazdagíthatjuk konyhánkat és kertünket egyaránt.
Spenót (Spinacia oleracea)
A levélzöldségek sorában az első helyet népszerűségének és közismertségének köszönhetően kétségkívül a spenót foglalja el. Ez a levélzöldség nagyon könnyen termeszthető, akár apró ágyásokban, kis területen, magaságyásban, sőt, akár balkonon is. Nagyon sokoldalúan felhasználható, így akkor is javasolt ültetni, ha nem szeretjük a klasszikus spenótfőzeléket. A spenót vetéséhez válasszunk egy félárnyékos, laza talajú területet a kertben. Szereti a nitrogénben gazdag talajokat, így érdemes lehet a spenót helyét komposzttal, vagy érett marhatrágyával feltölteni. A spenót szinte az egész szezonban vethető. Az egyik legjobb korai zöldségféle, amely már március első napjaiban vethető. Jól tűri a hideget, sőt hűvös időben csírázik igazán jól. Helyrevetéssel szaporítsuk, a magvakat 2-3 cm mélyre vessük. Kelés után célszerű kiegyelni, és bébispenótként leszüretelni a gyengébb példányokat, a tőtávolságot kb. 5 cm-re beállítani. Az optimális sortávolság 20 cm. Vetőmagigénye, 30-40 gramm, tíz négyzetméterre. Közepes vízigényű növény, folyamatos öntözést nem igényel, viszont jól fejlett leveleket csak folyamatos öntözés mellett tud nevelni. Nagyméretű, lekerekített lombleveleit a tőhöz közelebb, míg kisebb méretű leveleket a száron hozza. A spenót őshazája Perzsia, eredete a Kaukázus déli részén őshonos vadspenótig vezethető vissza, a ma ismert paraj ősének ezt a növényt tekintik. Iránban, Afganisztánban ma is ismert az ősalakja. Európában csak a 14. században kezdett elterjedni. A levélzöldség színe élénk zöld, leveleinek mérete aránylag kicsi, formája háromszög alakú. A spenót fogyasztása igen kedvező hatással van szervezetünkre.
Sóska (Rumex acetosa)
A sóska a spenóthoz igen hasonló levélzöldség. Levelei ép szélűek, hegyesek. A növény tőlevélrózsásan fejlődik, és jellemzően oldalirányban növekszik. Évelő, de érdemes lehet minden évben újravetni. Jó vízelvezetésű, laza talajba vessük. Az enyhén savanyú talajt kedveli. Hasonlóan a spenóthoz, a sóska telepítése előtt is javasolt a talajt feltölteni komposzttal, vagy érett marhatrágyával. Tavasszal és kora ősszel egyaránt telepíthető. Jól szaporítható magról, de gyökér szétosztással és dugványozással is. Magvetés esetén 1-1,5 cm mélyre vessünk. Az optimális tőtáv 7-8 cm, a sortáv 20 centiméter. A sóska egész Európában őshonos növény, de megtalálható Ázsiában, Észak-Amerikában, valamint Chilében is. A levélzöldség színe élénk zöld, megtévesztésig hasonlít a parajra, leveleinek mérete aránylag kicsi, formája hosszúkás. Íze savanyú, tömény. Két fajtáját fontos megemlítenünk, az egyik a közönséges francia sóska, íze igen savanyú. Magas gyümölcssav tartalma következtében kedvező étrendi hatású, továbbá frissítő és élénkítő.
Mángold (Beta vulgaris subsp. vulgaris)
Egyik legismertebb levélzöldségünk a mángold. Közeli rokona a céklának, a cukorrépának is. Kétféle típusa ismert a levélmángold, amelynek levéllemezei nagyobbak, hangsúlyosabbak, jellemzően ezeket fogyasztjuk. Másik típus pedig a levélnyél-mángold, ahol a levélnyelek sokkal erősebbek, robosztusabbak. A levélzöldségek általában jól bírják a hűvös akár kora tavaszi időjárást is. A mángold ezzel szemben inkább melegkedvelő, a fagyokat nem tolerálja. Optimálisan a lomb fejlődése csak 19 °C-on indul meg. Már a csírázáshoz is viszonylag magas, 9-10 °C-ot igényel. Mindezek okán a mángoldot április közepén, illetve második felében vessük. A mángoldot a többi levélzöldségnél nagyobb sor- és tőtávolságra javasoljuk vetni, mivel a nagyméretű levéllemezek helyigénye nagyobb. Optimálisan 40 cm-es sor- és tőtávval vessük. Vetőmagigénye 200-250 gramm száz négyzetméterre. Ha szükséges, 3-4 leveles koráig ki kell ritkítani a sorokat. A levélnyél-mángoldot csak a hidegek beálltával érdemes elkezdeni szüretelni. A mángold ősalakja a Földközi-tenger vidékén és Indiában őshonos. A régi görögök és rómaiak már ismerték és termesztették a levélmángold változatot. Megjelenésében hasonlít a kínai kelhez, bár szára jóval hosszabb és színe is sötétebb. Ízét sokan a parajéhoz hasonlítják, de annál jóval erősebb, intenzívebb. Nagyon mutatósak a vörös levélnyelű és pirosas levéllemezű fajták.
Rebarbara (Rheum rhabarbarum)
Jó választás a rebarbara a kertben. Kevés kártevője akad, könnyen gondozható és a konyhában is számtalan módon felhasználható. Gyógynövény. Nagyméretű, bokor habitusú évelő növény. Nagy fényigényű, kifejezetten a kert napos zónáiba érdemes telepíteni. Árnyékos, félárnyékos helyen vékony és halvány színű levélnyelek fejlődnek. Jól fejlett gyökérzetével a talaj mélyebb rétegeiből is sikeresen fel tudja venni a vizet. Öntözni csak a kánikulai időjárásban szükséges. A túl gyakori öntözést kerüljük, a rebarbara igen érzékeny a pangó vízre, gyökere akár egy hét alatt kipusztulhat. Szaporítható magvetéssel, vagy tőosztással is. A magvetés esetében számítani kell rá, hogy csak két-három év elteltével fejlődnek ki a szüretelhető levélnyelek. Ősszel, a levelek leszáradása után célszerű az anyanövény rizómájából kivágni egy darabot, úgy hogy legyen rajta egy jól fejlett levélrügy is. A kivágott rizómadarabot ültessük jól fellazított, komposzttal feltöltött talajba. A levélrügy kerüljön 1-2 centiméterrel a talaj alá. A sikeres gyökeresedés után a következő évben, áprilisban fognak kihajtani a levelek. A rebarbarát második évtől szüreteljük. A harmadik évben jellemzően virágszárat fejleszt a növény, ezt érdemes lehet kitörni, mert nagyon sok energiát elvon a levelektől. A rebarbara őshazája Szibéria és Pakisztán, ahol egyes adatok szerint több, mint 20 faja ismert. Ázsiában, mindenekelőtt Kínában már jóval az időszámításunk előtt termesztették és mint gyógyító hatású növényt fogyasztották. Európába is mint gyógynövény került, és kezdetben így is terjedt el: gyökeréből hashajtót készítettek. Mint zöldségfélét elsőként csak a 16. században kezdték Angliában és Franciaországban fogyasztani.
Rukkola (Eruca vesicaria ssp. sativa)
A friss illatú rukkola sokak kedvence a salátákban, köretekben, friss pizzafeltétnek. A növény a Földközi-tenger mediterrán térségéből származik. Termesztése könnyű és igen gyors folyamat. A rukkola ugyanis a vetést követően akár már három héttel szüretelhető. Így nagyon jól használható kora tavaszi előveteményként, vagy ősszel elvetve az üresen maradó ágyások kihasználására is. Mivel kis helyet foglal, tökéletes választás balkonkertekben is, akár egy nagyobb virágládába vetve. Igen bőtermő, így akár egy cserépből is jelentős mennyiségű termés szüretelhető. Különleges enyhén csípős íze inkább az idősebb levelekre jellemző. Vetés előtt a talajt célszerű fellazítani, mert az apró magvak csak nagyon jó szerkezetű, laza, morzsalékos talajban fognak jól kelni. Javasolt komposzttal feltölteni az ágyást. A rukkola ugyan nem tartozik a kifejezetten tápanyagigényes növények közé, de jól fejlett leveleket csak tápanyagban gazdag talajban fog fejleszteni. A magvak ne kerüljenek túl mélyre, maximum 0,5-1 cm-es mélységbe vessük őket. Az optimális sortávolság 20 cm. Vízigénye közepes, inkább folyamatosan adagolva kevesebb vizet adjunk neki. A nyár beköszöntével, a meleg hatására a növény hamar magszárat növeszt. Ilyenkor a levelek is sokkal csípősebb ízűvé válnak, ezért a magszárakat érdemes kicsípni. A ruccola feltehetően a mediterrán országokban őshonos növény. Az antik korban titkos ajzószerként tartották számon. Íze frissen borsos, enyhén csípős. Leveleinek színe élénk zöld, alakja hasonlít a pitypangéra, azonban annál kevésbé csipkézett. Nyersen akár salátamix-alapként, akár natúr salátaként is fogyaszthatjuk. Apróbb levelei tészták, levesek vagy egyéb főtt ételek ízesítéséhez is nagyszerűek.
Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica)
A mizuna egy igazi távol-keleti különlegesség. Erősen szeldelt, hegyes végű, jellegzetes levelei egzotikus megjelenést kölcsönöznek a növénynek. A káposztafélék közé tartozik, így rokonaihoz hasonlóan a mizuna is kedveli a tápanyagban, különösen nitrogénben gazdag talajt. Termesztése megegyezik bármely hidegkedvelő, rövid tenyészidejű salátafélével. Tavasszal és ősszel is vethető, jó vízgazdálkodású, laza talajba. Rendszeres öntözést igényel, enélkül a levelek íze kellemetlenül csípős lesz. Megfelelő öntözéssel csökkenthető a földibolhák károsítása is. Gyorsan fejlődő kultúra, a vetést követő harmadik hétben már szüretelhető is, folyamatos, csipkedő szedéssel, vagy egyes szakaszok tarra vágásával.
Madársaláta avagy Galambbegy-saláta (Valerianella locusta)
A madársaláta, avagy galambbegy-saláta keresett és népszerű levélzöldség. Nagy előnye, hogy szinte egész évben vethető. Hőoptimuma a fejes salátához hasonlóan kb. 16 °C, viszont a hideget jobban tolerálja. A telet a hazai éghajlaton jellemzően fűtetlen fóliasátorban is átvészeli. A levelek a vetéstől számított 12 hét elteltével már szüretelhetők. Kis helyigényű, ezért magaságyásban vagy balkonkertben is jól termeszthető. Vetése előtt a talajt javasolt gyommentesíteni, fellazítani. Érdemes komposztot, vagy komposztált marhatrágyát is bedolgozni a talajba, hogy a saláták masszívabb, nagyobb leveleket hozzanak. Optimális vetésmélység 1 cm. A sorokat vessük egymástól 20 centiméteres távolságra, a kikelő salátákat pedig egyeljük 10 cm-es tőtávolságra. A kelésig, és az első két hétben öntözzük gyakrabban, kisebb adagokkal, de törekedjünk rá, hogy a talaj mindig enyhén nedves legyen. Ahogy később fejlődni kezdenek a növények, az öntözés gyakorisága csökkenthető. Téli időszakra szalmával, lombbal, vagy fátyolfóliával célszerű takarni, az így áttelelő tövek pedig már igen korán, február végén, március elején szüretelhető leveleket fognak hozni. A madár-, vagy galambbegy saláta apró, leginkább valamilyen gyomra emlékeztető növény. Régebben a salátafélék közé sorolták, ma a macskagyökérfélék között tartják számon. A madársaláta kisebb levél kötegekből áll, melynek színe élénk zöld, a levelei lapát vagy fordított tojás alakúak.
A Salátafélék Különböző Típusai
A salátafélék rendkívül sokszínűek, számos fajta kínál egyedi íz- és textúraélményt, miközben gazdag tápanyagforrást is jelentenek.
Fejes Saláta (Lactuca sativa convar. capitata)
A levélzöldségfélék közül a legnagyobb jelentőségű növényfaj a fejes saláta, fogyasztása ősidőkre nyúlik vissza. A fejes salátákról általánosságban elmondható, hogy szerkezetük a káposztáéra hasonlít, színük a világos zöldtől egészen a sötét liláig terjedhet és ízük jellemzően kicsit kesernyés, úgynevezett zöld íz. Több száz különböző változata létezik, eltérés leginkább formájukban, színükben, mintsem ízükben keresendő.
Jégsaláta (Lactuca sativa convar. capitata provar. crispa)
A jégsaláta a fejes saláta nemesített változata. Újabban nyugaton terjed. Tömör fejet képző, vastag, húsos, ropogós levelű salátafajta, mely igen magas víztartalommal rendelkezik. Színe általában halványzöld, a nagy fejű jégsaláta alakja káposztára hasonlít, íze kellemesen semleges. Vitaminokban és ásványi sókban gazdag, de csak kevés kalóriát tartalmaz, ezért igen kedvező az étrendi hatása.
Kötöző Saláta (Lactuca sativa provar. romana)
A kötöző saláta ősalakja Dél-Európától egészen Szibériáig sokfelé előfordul. Régen az ókori birodalmakban közismert zöldség volt. Ma Európa számos országában, délen és nyugaton és az USA-ban elterjedt. A megszokott salátától eltérő alakú. Hosszúkás, megnyúlt levelével félig vagy teljesen borult fejeket képez. Halványítás céljából leveleit kifejlődésük után összekötik, hogy feje ízletesebb legyen. Tápértéke nagy. Bőségesen tartalmaz A, B1, B2 és C vitamint, nikotinsavat.
Tépősaláta (Lactuca sativa convar. crispa)
A tépősaláta termesztése több ezer évre nyúlik vissza, hazánk kivételével Európa nagy részén régóta kedvelik. A Lollo típusú tépősaláták Európa mediterrán térségéből, a napos Itáliából kerültek hozzánk. A Lollo Rosso tépősaláta különlegessége a vörösbarnára színeződő levélzete. Előnye a fejes salátával szemben az az, hogy keményebb leveleinek köszönhetően tovább megőrzi frissességét. A Lollo Bianco a Lollo Rosso zöld színű változata. Valamivel lágyabb ízű, mint vörös levelű testvére. A Lollo Verde (fodros saláta) talán a legmutatósabb a három testvér közül. A Lollo salátában sok az ásványi só, illetve kiemelkedő a kalcium-, magnézium- és vastartalma. Őshazája Olaszország. Innen terjedt el egész Európába, ahol sok helyen termesztik. Vadon megtalálható még Kis-Ázsiában és a Kaukázusban is.
Endívia (Cichorium endivia)
Az endívia őshazája a Földközi-tenger partvidéke, illetve Kis-Ázsia. A görögök és a rómaiak a 16. század óta termesztették. A fejes salátához hasonló ízű, annál jóval nagyobb méretű, kedvelt salátafajta. Fodros levelű, kissé keserű növény. Kesernyés ízét a benne található inulin adja, melyet jól ízesített öntetekkel ellensúlyozhatunk. Dél-Európában, a mediterrán térségben őshonos, napjainkban is itt termesztik és fogyasztják szélesebb körben. Már az ókori görögök és rómaiak is ismerték és termesztették. Olaszországban és Spanyolországban századunk elején terjedt el, jelenleg Olaszországban termelik a legnagyobb mennyiségben. Fogyasztása fokozatosan terjed északon.
Radicchio (Cichorium intybus var. foliosum)
A nálunk még kevéssé ismert radichetta-, vagy veronai salátakülönlegesség Észak-Olaszországból, a Po-völgyéből indult hódító útjára. Bár az endíviák családjába tartozik, a radicchio finom íze és külleme miatt is kiemelkedik egyhangú zöld rokonai közül. Szorosan egymásra boruló levelei közül a külső, sötétzöldek nem ehetőek. Belső, ehető levelei élénk-piros, lila színűek, melyeket krémfehér csíkok díszítenek, emiatt olyan benyomást kelt, mintha az ember finoman kidolgozott olasz márványt nézegetne.
Egyéb Érdekes Leveles Zöldségek és Rokon Fajok
A fentieken túlmenően számos más zöldségféle is létezik, amelyek levelei szintén értékes tápanyagforrások, és különleges ízükkel gazdagíthatják étrendünket.
Articsóka (Cynara cardunculus var. scolymus)
Az articsóka Észak-Afrikában őshonos fészkesvirágú zöldség- és gyógynövény, Európában termesztik. A görögök óta népszerű zöldségféle. Az articsóka felépítése leginkább tobozra emlékeztet. Színe a világoszöld és a lila pompás keveréke. Bogáncsféle, módosult, még fel nem nyílt virágzatkezdeményei, és levelei ehetőek. Kellemes, fűszeres íze miatt ínyencségnek számít. Az articsóka levelét a népi gyógyászatban és a gyógyszergyártásban is felhasználják: serkenti a máj szöveteinek regenerálódását, epehajtó, csökkenti a koleszterinszintet, segíti az emésztést. Ajánlják a vérnyomás és az érelmeszesedés csökkentésére, továbbá cukorbetegség, vese- és hólyagbántalmak ellen is.
Cikória (Cichorium intybus)
A cikória őse a mezei katáng, Európa nagy részén, Afrika északi részén, Ázsia szibériai részein egyaránt gyakori. Már a görögök és a rómaiak is ismerték a vad és a termesztett cikóriát. Európában ma mindenfelé terjed, különösen Belgiumban és Hollandiában ismert. Ahol a cikóriát ismerik, ott egyike a legkeresettebb téli zöldségnövényeknek. Terjed a termesztése és fogyasztása Hollandiában, Németországban, Franciaországban is. A cikória formája hosszúkás, színe halvány, ugyanis sötétben nő. A cikória értékes zöldségnövény. Jól segíti az emésztést, sok ásványi sót, emészthető rostokat, meszet és foszfort tartalmaz. C vitamin tartalma nem jelentős, viszont karotin tartalma alig valamivel kevesebb a sárgarépáénál.
Édeskömény (Foeniculum vulgare)
Az édeskömény Dél-Európában, a mediterrán térségben őshonos, napjainkban is itt termesztik és fogyasztják szélesebb körben. Már az ókori görögök és rómaiak is ismerték és termesztették. Olaszországban és Spanyolországban századunk elején terjedt el, jelenleg Olaszországban termelik a legnagyobb mennyiségben. Fogyasztása fokozatosan terjed északon. Az édeskömény levelei hagymaszerűen tömör gumót képeznek. A gumó oldala kissé bordázott, míg a levelei a kaporhoz hasonlóak. Íze különleges, pikáns, kissé savanykás ízű, ánizsra emlékeztető. Szárai ropogósak, levelei csillogó zöldek.
Káposzta (Brassica oleracea)
A káposztát sokan kedvelik, sokan azonban nem szeretik a kissé kesernyés íze miatt. Ezt a keserű ízt a glükozinolátoknak köszönheti ez a zöld leveles zöldség. Egyes tanulmányok arra mutatnak rá, hogy a káposzta nagyon hatékony lehet a tüdő- és a nyelőcsőrák megelőzésében. A kelkáposzta is tele van értékes vitaminokkal, és nemcsak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, hanem luteint és béta-karotint is.
Víztorma (Nasturtium officinale)
A vízitormát már évszázadok óta alkalmazza a hagyományos orvoslás, merthogy nagyon sok egészségügyi előnnyel rendelkezik. Egyes feljegyzések leginkább a rákellenes hatását emelték ki.
Általános Termesztési Tanácsok a Leveles Zöldségekhez
A sikeres termesztés alapja a megfelelő környezet és gondozás biztosítása.
Talajelőkészítés és Tápanyagellátás
A legtöbb leveles zöldség a laza, jó vízelvezetésű, tápanyagban gazdag talajt kedveli. Javasolt a vetés előtt a talajt alaposan fellazítani és komposzttal, vagy érett marhatrágyával feltölteni. Ez különösen fontos a spenót és a sóska esetében, amelyek szeretik a nitrogénben gazdag talajokat. A madársaláta és a rukkola is igényli a fellazított, morzsalékos talajt, hogy az apró magvak jól keljenek. A tápanyagokban gazdag talaj segíti a robosztus, jól fejlett levelek fejlődését, még akkor is, ha az adott növény nem tartozik a kifejezetten tápanyagigényes fajták közé, mint például a rukkola.
Vetési Idő és Módszerek
A leveles zöldségek vetési ideje fajtánként eltérő lehet. Sok fajta, mint például a spenót és a rukkola, már kora tavasszal, akár március elején is vethető, kihasználva hidegtűrő képességüket. A sóska tavasszal és kora ősszel egyaránt telepíthető. Vannak azonban melegkedvelőbb fajok is, mint a mángold, amelyet csak április közepén, illetve második felében érdemes vetni, mivel fagyérzékeny, és a lomb fejlődése magasabb hőmérsékleten optimális. A madársaláta szinte egész évben vethető, hőoptimuma a fejes salátához hasonlóan kb. 16 °C. A magokat általában 0,5-3 cm mélyre kell vetni, a fajtától függően. Fontos a megfelelő sor- és tőtávolság betartása, például a spenótnál 20 cm sortáv és 5 cm tőtáv, míg a mángoldnál a nagyobb levélfelület miatt 40 cm sor- és tőtáv javasolt. A gyengébb példányok egyelése, illetve a sűrű vetés ritkítása hozzájárul az erősebb növények fejlődéséhez.
Vízigény és Öntözés
A legtöbb leveles zöldség közepes vízigényű, de a folyamatosan enyhén nedves talaj elengedhetetlen a jól fejlett, zsenge levelekhez. Folyamatos, kisebb adagokkal történő öntözés javasolt, különösen a kelés időszakában és a melegebb hónapokban. A rukkola levelei például kellemetlenül csípőssé válhatnak, ha nincs elegendő víz. A rebarbara viszont érzékeny a pangó vízre, gyökerei akár egy hét alatt kipusztulhatnak, ezért csak kánikulai időszakban szükséges öntözni. A mizuna is rendszeres öntözést igényel a kellemetlen csípős íz elkerülése érdekében.
Fényigény és Hőmérséklet
A fényigény fajtánként változó. A spenót jól érzi magát félárnyékos helyen, a rebarbara viszont kifejezetten nagy fényigényű, és a kert napos zónáiba érdemes telepíteni. Az árnyékos vagy félárnyékos helyen vékony és halvány színű levélnyelek fejlődhetnek. A hűvös időjárást jól tűrő fajok, mint a spenót vagy a madársaláta, már kora tavasszal is vethetők, sőt, hideg időben csíráznak igazán jól. A mángold viszont melegkedvelő, és csak magasabb hőmérsékleten, optimálisan 19 °C-on indul meg a lomb fejlődése.
Szüret és Felhasználás
Sok leveles zöldség gyorsan fejlődik, így már a vetést követő néhány hétben, hónapban szüretelhető. A rukkola és a mizuna akár három héttel a vetés után is szüretelhető. A folyamatos szedés, vagy "csipkedő" betakarítás, például a tépősaláták esetében, meghosszabbíthatja a szüreti időszakot és folyamatos friss zöldséget biztosít. A rebarbarát a második évtől szüreteljük, és fontos, hogy a harmadik évben fejlődő virágszárat kitörjük, mert az sok energiát von el a levelektől. A nyári meleg hatására egyes növények, mint a rukkola, hajlamosak a magszárba menni, ilyenkor a levelek is csípősebbekké válnak. A téli védelem, például szalmával vagy fátyolfóliával való takarás, segíthet az áttelelésben és a kora tavaszi szüret biztosításában, mint a madársaláta esetében.
Szuperzöldek és Leveles Zöldségek: Különbségek és Közös Pontok
A szuperzöldek és a hagyományos leveles zöldségek közötti különbségek és hasonlóságok megértése segít abban, hogy a lehető legteljesebben kihasználjuk ezen növények egészségügyi előnyeit.
Szupertáplálékok a Leveles Zöldségek Között
A zöld leveles zöldségeket néhány évvel ezelőtt szupertáplálékoknak is nevezték, és nem véletlenül. Rendkívül magas vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns tartalmuk miatt kiemelkedő szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban. A leveles zöldségek leginkább nyersen fogyasztva fejtik ki jótékony tulajdonságaikat, így salátákba, turmixokba, szendvicsekbe is ideálisak. A friss levelekben megmarad a maximális vitamintartalom és az élő enzimek.
A Mikroalgák és Hasonló "Szuperzöldek"
Szupertáplálékoknak vagy szuperzöldeknek nevezzük például a mikroalgákat, a spirulinát vagy a búzafüvet. Ezek a táplálékok gazdag forrásai a rostoknak, segítik az emésztőenzimek termelődését, amelyek hozzájárulnak a bélrendszer egészségéhez, továbbá segítik a fogyást, növelik az energiát, és egészségessé varázsolják a bőrt is. A szuperzöldek és a zöld leveles zöldségek is sok vitamint tartalmaznak, különösen A- és C-vitaminban gazdagok, és mindkét esszenciális vitamin segít az immunrendszer támogatásában. Bár a mikroalgák nem tartoznak a hagyományos "levélzöldség" kategóriába, egészségügyi előnyeik és tápanyagprofiljuk miatt gyakran említik őket együtt a legértékesebb zöld növényekkel.