Van az úgy, hogy megunnánk a szokásos tésztáinkat: a spagettit, a bolognait, vagy éppen a túrós csuszát. Ilyenkor jön jól egy kis konyhai kalandozás, és valami egyszerű, gyorsan elkészülő ebéd, ami a tányérunkra kerülhet. Nem vagyunk ezzel egyedül, hiszen sokaknak nincs ideje nagyobb főzőcskézésre, mégis szeretnének valami finomat és táplálót enni. Ilyenkor jönnek jól a gyors olaszos tésztaételek, különösen a zöldséges tonhalas penne, amely változatosan elkészíthető, és számos ízvilágot kínál. A kamra polcán mindig meglapul egy-egy doboz tonhalkonzerv, sűrített paradicsom, hagyma, tészta és némi fűszer, ami elegendő ahhoz, hogy rövid gondolkodás után hozzá is láthassunk a szósz elkészítéséhez.
Az alapok: tészta és tonhal
A zöldséges tonhalas penne egyik fő előnye az egyszerűsége és gyorsasága. A tészta főzésével kezdjük, és amíg a tészta megfő, addigra készen is leszünk a feltéttel. A tésztát lobogó, sós vízben főzzük ki a csomagoláson olvashatónál 2-3 perccel rövidebb ideig, hiszen a "al dente" állag az ideális, nem vizesnyákosan. Ezt követően leszűrjük, és készen is áll a további felhasználásra.
A tonhal kiválasztása is kulcsfontosságú. Ha olívaolajban van a tonhal, bele lehet önteni az egészet, bár itthon inkább leszűrjük, és csak a tonhalat rakjuk hozzá. A tonhalat leszűrjük, majd nagyobb darabokra tépkedjük. Ezekkel az alapanyagokkal nagyon finom, laktató, de mégsem túlságosan tömítő ételt kapunk. Fontos megjegyezni, hogy ne rakjunk hozzá húst meg ilyenek, mert akkor valahogy megváltozik az egész ízvilága. Szalonnát meg főleg ne!
Változatos zöldséges alapok
A zöldséges tonhalas penne receptje sokféle zöldséggel variálható, így mindig új ízeket fedezhetünk fel.
A klasszikus paradicsomos-hagymás alap
A paradicsomos-tonhalas penne első lépéseként az olajat felmelegítjük egy serpenyőben, hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, a szeletelt fokhagymát és közepes hőfokon 3-4 percig dinszteljük. Ezt követően hozzáadjuk a pennét, majd 1 perc pirítás után felöntjük a darabolt paradicsommal és a vízzel. Amikor a tészta már majdnem puha, beletesszük a felezett koktélparadicsomokat és az olajbogyót is. Összekeverjük, sózzuk és borsozzuk ízlés szerint, ezután időnként megkeverve addig főzzük, amíg a tészta meg nem puhul.
Egy másik megközelítés szerint, a vöröshagymát és a friss bazsalikomlevelet vágjuk fel apróra. Egy edényben hevítsük fel az olajat, majd adjuk hozzá az apróra vágott vöröshagymát, és pároljuk üvegesre. Amikor már kellően üveges, nyomjuk hozzá az egyik fokhagymagerezdet, keverjük össze, majd öntsük fel a paradicsomlével. Szórjuk meg egy csipet cukorral, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, adjuk hozzá a szárított és az apróra vágott friss bazsalikomot, az egészben hagyott fokhagymagerezdet, majd néha megkeverve főzzük. A közben elkészült paradicsomos szószból vegyük ki az egész fokhagymagerezdet, majd botmixerrel pépesítsük.
Kókuszolajos padlizsános-cukkinis változat
A hagyományos olaszos ízek mellett egy egzotikusabb, kókuszolajos változat is elkészíthető. A hagymát szeleteljük vékonyra, majd wokban (sima serpenyő is használható) kókuszolajon fonnyasszuk meg. A megtisztított és felvágott padlizsánt és cukkinit és reszelt répát is adjuk hozzá, fűszerezzük, s kerüljön bele a zúzott fokhagyma is. Pár perc alatt összeforgatjuk, s ekkor kerüljön bele a tonhal konzerv és a petezselyem is, s óvatosan keverjük össze. A tésztát szűrjük le, s keverjük a zöldségekhez. Két evőkanál kókuszzsír (helyettesíthető pl. olívaolajjal) elegendő ehhez a variációhoz.
Brokkolis-répás-borsós tejszínes szósz
Egy másik ízletes kombinációt kínál a brokkolis-répás-borsós tejszínes szósz. Egy serpenyőben hevítsünk olajat. Az újhagyma fehér szárát szeleteljük fel, pároljuk puhára az olajon, majd dobjuk rá a zúzott fokhagymát, a brokkolit, a répát és a borsót. Öntsük fel egy deci vízzel, majd fedjük le, és nagyjából tíz perc alatt pároljuk őket roppanósra. Ha már jók, de maradt még rajtuk víz, öntsük le róla. Adjuk hozzá a tonhalat, facsarjuk rá a citrom levét, fűszerezzük sóval, borssal, bazsalikommal, kakukkfűvel, apróra vágott petrezselyemmel, és öntsük fel tejszínnel. Kis lángon főzzük öt percig.
Tejszínes-garnélás spagetti villámgyorsan
Kukoricás-brokkolis tésztaválaszték
Rendkívül egyszerű, de laktató ételt kapunk, ha az olívaolajon először megpárolunk fokhagymát babérlevéllel, hozzáteszünk rendes hagymát karikára vágva, vékony karikára vágott sárgarépát és brokkolit kis darabokban (persze répát-brokkolit megmosva stb.). Kis lángon pároljuk, lefedve, és ha nagyon meg akar égni, kis vizet öntünk rá. Közben felrakunk sós vizet forrni, pici olajat is tehetünk bele. Amikor forr, belerakjuk a makarónit, de ez a recept bármilyen tésztával elkészíthető: spagetti vagy csigatészta, mindenféle lehet (jó, mondjuk tarhonyával meg ilyenek, NE!). Szóval, amikor megfőtt, leszűrjük, és összekeverjük a már puhára párolt zöldséggel. Hozzáteszünk egy konzerv kukoricát, és még ami fontos, egy tonhalkonzervet! Fontos, hogy ne tegyünk hozzá karfiolt meg másféle zöldségeket, mert az megváltoztatja az ízvilágát.
Fűszerek és ízesítés
A fűszerek kulcsszerepet játszanak a zöldséges tonhalas penne ízvilágának kialakításában. Sóval, borssal és csipet cukorral ízesíthetjük a paradicsomos alapot. A bazsalikomot és a tonhalat a mártásba keverjük. Friss bazsalikomlevelet is használhatunk, apróra vágva. Petrezselyem, kakukkfű is remekül passzol a tonhalhoz és a zöldségekhez. Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. A kínálat szemrevételezése és rövid gondolkodás után hozzá is láthatunk a szósz elkészítéséhez.
Tálalási javaslatok
A zöldséges tonhalas penne hidegen is fogyasztható, salátaként. Ebben az esetben a tésztát a paradicsomszószhoz keverjük, és hagyjuk hűlni. Melegen is ízletes, főételként tálalva. A frissen elkészült ételt azonnal fogyaszthatjuk.
Egészséges életmód és táplálkozás
Az izomtömeg növelése nemcsak esztétikai szempontból lehet fontos egyeseknek, hanem testünk optimális működésének egy sarkalatos pontja. Az edzésmunka mellett pedig egy jól megtervezett étrend is segítségünkre kell legyen. A zöldséges tonhalas penne kiválóan beilleszthető egy ilyen étrendbe, hiszen a tonhal fehérjében gazdag, a zöldségek pedig vitaminokat és rostokat biztosítanak. A zsiradékok tekintetében is érdemes tudatosan választani. Nem, nem az elhízás kontinentális mértékének járunk utána ebben a cikkben, hanem utánanézünk Európa leggyakrabban használt zsiradékainak és azok földrajzi eloszlásának. A franciák tényleg vajjal eszik a vajat? Valóban egészségesebb az olívaolaj? Miért van a mai napig is zsírosbödön a nagymamák konyhájában? A kókuszolaj és az olívaolaj is egészséges választás lehet a recept elkészítéséhez.
Tippek és trükkök a sikeres elkészítéshez
Sok kertész számára ismerős helyzet, amikor a permetezés után sem javul a növények állapota. A kártevők továbbra is támadnak, a betegségek terjednek, miközben a drága növényvédő szer mintha teljesen hatástalan lenne. Ilyenkor nem érdemes azonnal újabb adag vegyszert kijuttatni, először célszerű átnézni, mi okozhatta a sikertelen védekezést. Ez a metafora jól alkalmazható a konyhában is: ha valami nem sikerül, érdemes átgondolni az okokat. A tészta főzésénél például fontos, hogy ne főzzük túl, hogy megőrizze "al dente" állagát. A zöldségeket is pároljuk roppanósra, ne főzzük szét. Az alapanyagok minősége is befolyásolja az étel ízét, ezért mindig friss és jó minőségű zöldségeket válasszunk.