A „zsíros hús” kifejezés olyan élelmiszerekre utal, amelyek magas zsírtartalommal rendelkeznek és húsból készülnek. Ide tartozik a disznóhús, sertéshús, szalonna, sonka, kolbász, pörkölt és tokaszalonna. Ezek az ételek jelentős mennyiségű zsírt tartalmaznak, és gyakran magas kalóriatartalmuk miatt is ismertek. Fogyasztásukat az egészséges táplálkozás szempontjából mértékkel kell kezelni.
A disznóhús és a sertéshús szinte szinonimaként használatosak, mindkettő a disznófélékből származó húst jelenti. A szalonna és a sonka is a disznózsírból készül, de míg a szalonna általában sózott és füstölt formában kerül fogyasztásra, addig a sonka feldolgozott hús, amelyet gyakran főznek vagy füstölnek. A kolbász egy feldolgozott húskészítmény, amelybe általában sertéshúst és fűszereket tesznek, és amit általában füstölnek vagy szárítanak.
A pörkölt és a tokaszalonna különleges ételek, amelyekben a zsíros hús dominál. A pörkölt egy tradicionális magyar étel, amely sertéshúsból készül, és amit paprikával, zöldségekkel és fűszerekkel ízesítenek, majd hosszabb ideig főznek. A tokaszalonna a disznó hasaaljából származó, vastag, zsíros hús, amelyet gyakran sóznak vagy füstölnek.
Ezek az ételek magas zsírtartalmuk miatt gazdag ízvilággal rendelkeznek, és sokféle ételhez adhatók, hogy sűrűbbé, zamatosabbá tegyék azok ízét. Ugyanakkor fontos figyelembe venni a mértékletességet a fogyasztásuk során, mivel a túlzott zsírfogyasztás negatív hatással lehet az egészségünkre.
Zsírok a Táplálkozásban: Mennyiség és Minőség
Minél kevesebb zsírt eszel, annál karcsúbb és egészségesebb leszel? Hát nem egészen. A szervezetednek ugyanis szüksége van zsírokra. Hiába hangzik jól első hallásra a zsírszegény - vagy esetleg "zsírmentes" - diéta, valójában nem a mennyiség, hanem a minőség a legfontosabb. Könnyű viszont összekeverni a "jó" és a "rossz" zsírokat, nehéz ugyanakkor megtalálni belőlük a megfelelő mennyiséget. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a felnőttek napi kalóriabevitelének 20-35%-a jó, ha zsírokból származik. A fő probléma, hogy a tipikus magyar étrend ennél sokkal több, akár 40-50% zsírt is tartalmaz. Ez egyébként a nyugat-európai országokra vagy az Amerikai Egyesült Államokra is igaz.
Ennek oka, hogy a zsiradékot gyakran úgy tartják számon a köztudatban, hogy javítja az étel ízét és állagát. Törvényszerű lenne levonni a következtetést, hogy a zsír a felelős a járványszerűen terjedő elhízásért. A zsírok nem megfelelő mennyisége és minősége azonban csak a baj egyik oka. Igazából a túlzott kalóriabevitel az, ami hízáshoz vezet, ebbe pedig beletartozik a többi tápanyagfajta - a szénhidrát és a fehérje - nem megfelelő fogyasztása, valamint az alkoholé is. Hiába keresnek olyan sokan csodaszert az elhízás ellen, igazából egyszerű a matek: a túl kevés mozgás és a túl sok kalória súlygyarapodáshoz vezet, rendszeres sporttal és a tudatos táplálkozással pedig fogyás vagy optimális súlytartás érhető el.
A zsír tehát nem az elhízás egyetlen oka, de mégiscsak szerepet játszik benne, hiszen a legkalóriadúsabb tápanyagfajta mind közül. A zsír grammonként 9 kilokalóriát tartalmaz, míg a szénhidrát és a fehérje csak 4-et, az alkohol pedig 7-et. Noha "helyi hízás" vagy "helyi fogyás" tulajdonképpen nincsen, hiszen ezek a folyamatok a test egészére kihatnak, ám egyéni adottságoktól függ, hogy melyik részen milyen ütemben mennek végbe. De a túl sok zsír okozta gyarapodás biztosan megnöveli a derékbőséget! Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy bár bizonyos zsírsavak tényleg jobbak a szívnek, derékbőség szempontjából ugyanolyanok, mint a rosszak, elvégre ugyanannyi kalóriát tartalmaznak.
A Zsírok Két Fő Típusa: Telített és Telítetlen Zsírsavak
Alapvetően a zsírok két csoportját különböztetjük meg: a telített és a telítetlen zsírsavakat. Kezdjük a jókkal: ők a telítetlen zsírsavak, amelyek között léteznek egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Ezek mindegyike - mértékkel fogyasztva - segít csökkenteni a koleszterinszintet, ezáltal pedig a szívbetegség kockázatát is.
Többszörösen Telítetlen Zsírsavak
Többszörösen telítetlen zsírsavak elsősorban a növényi olajokban vannak jelen. A többszörösen telítetlen zsírsavak egyik fajtája a gyakran említett omega-3, amelynek szívre, idegekre, bőrre és hajra gyakorolt pozitív hatása széles körben ismert. A különösen hasznos, speciális "hosszú láncú" omega-3-at halfélékből (pl. lazacból, pisztrángból, harcsából vagy makrélából) lehet például bevinni. De a diófélék és magok is tartalmazzák ezt a hasznos zsírsavat, közülük is a legtöbbet a lenmag. Már napi 1,5 kiskanál őrölt lenmag fedezheti az omega-3 szükségletünket.
Egyszeresen és Többszörösen Telítetlen Zsírsavak Előnyei
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak legnagyobb előnye, hogy segítenek a vérben található "rossz", azaz LDL koleszterin (low density lipoprotein) szintjének csökkentésében, és a "jó" HDL koleszterin (high density lipoprotein) szintjének növelésében. A Földközi-tenger környékén honos mediterrán étrend az, amelyik ilyen szempontból a legtökéletesebb. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakra jellemző, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak, hűtőben viszont megszilárdulnak.
Telített Zsírok
A telített zsírok főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg (a húsokban, a tejtermékekben vagy a tojásban), továbbá azokban a növényi zsiradékokban, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, pl. a kókusz- vagy a pálmaolajban (nyáron ezek a zsírok is folyékonnyá válnak). Utóbbiakat könnyű tehát összekeverni az egészségesebb, egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag alternatívákkal. Az USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium) azt javasolja, hogy a napi kalóriák kevesebb, mint 10 százalékát telített zsírokból fedezzük.
Transzzsírok: A "Mumus"
A transzzsírok jelentik a másik "mumust". Ezekből kétféle létezik: a természetben is előforduló fajták (amik kis mennyiségben a tejtermékekben és a húsokban vannak jelen), illetve a mesterségesek. Ipari körülmények között előállított transzzsírt azok a növényi olajok tartalmaznak, amiket részleges hidrogénezési eljárással "megkeményítenek". A természetes transzzsírok nem okoznak problémát, pláne a zsírszegény húsokban és tejtermékekben. A mesterségesek azonban hatalmas mennyiségben fordulnak elő az olajban sütött ételekben, a kekszekben, a mázas édességekben, a sós ropogtatnivalókban, a mikrós pattogatott kukoricában és bizonyos margarinokban. A szervezetnek nincs szüksége transzzsírokra, sőt, ezek a szervezet számára a legkevésbé egészséges zsírfajták. Ha szeretnéd megtudni, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e transzzsírokat, olvasd el a csomagoláson található összetevőket.
Hasi Zsír és Egészségügyi Kockázatai
A hason lerakódott zsírpárnák nem csak esztétikailag lehetnek zavaróak. A makacs úszógumi kialakulása ugyanakkor nem csak a mozgásszegény életmód vagy a túl sok bevitt kalória miatt alakulhat ki. A hasi zsír, azaz a zsigeri vagy vaszkuláris zsír másképp viselkedik, mint a szubkután, azaz a bőr alatti zsírréteg. Míg utóbbi az ember testzsírszázalékának körülbelül 90%-át adja, és elsődleges célja a test "szigetelése", addig a zsigeri zsír, bár a hasüregben helyezkedik el, és eredeti funkciója, hogy védje a létfontosságú szerveket.
A Hasi Zsír gyors csökkentése 7 lépésben
A túlzott alkoholfogyasztás egyenes összefüggésben áll a hasi és deréktáji zsírréteg kialakulásával. Ha valaki alkoholt fogyaszt, a máj ezt próbálja meg minél gyorsabban lebontani a zsír helyett, ami pedig a hasi tájékra rakódik le. Természetesen az elsődleges, hogy elhagyd az alkoholt, illetve mellőzd a cukros üdítők fogyasztását.
Hormonális Hatások és Stressz
A hormonrendszer kisebb változásai is elegendőek ahhoz, hogy a has alsó részén puha felesleg alakuljon ki. A kevés alvás vagy például egy pajzsmirigybetegség is megzavarhatja az anyagcserét, de klimax környékén még azok a nők is, akik alkatilag karcsúbbak, azt vehetik észre, hogy elkezdenek hasra, illetve a derékvonalra hízni. A has alsó részén lévő puha felesleg nemcsak a menopauzában szenvedőknél, de fiatal, vékony nőknél is gyakorta előfordul, ami elsősorban az egysíkú táplálkozás és a mozgásszegény életmód, az ülőmunka révén alakul ki.
A szervezetben megjelenő stresszhormon - kortizol - magas szintje is hasi típusú elhízáshoz vezethet, hiszen növeli a vércukorszintet, ez pedig fokozza az étvágyat, így még inkább elősegíti a pluszkilók kialakulását. Az egyetlen módja, hogy megszabadulhass a feleslegtől, ha megpróbálod redukálni a stresszt. Aludj legalább nyolc órát naponta, fogd vissza a kávéfogyasztást. A stressz levezetése szempontjából válassz jógát, vagy meditálj, de a boksz is remek megoldás arra, hogy levezesd a feszültséget. Az érzelmi stressz fokozza a testben a kortizol nevű stresszhormon szintjét, amelynek egyik fő funkciója az, hogy elősegítse a szervezet energiaellátását az extrém helyzetekhez. Azonban, ha a stressz folyamatos és tartós, akkor a kortizolszint magas marad, ami a zsigeri zsírraktárak kialakulását okozhatja, különösen a has tájékán. A stressz által kiváltott hormonális válasz ugyanis a szervezetnek azt a jelzését adja, hogy tároljon el több energiát, és ha ez a folyamat tartós, akkor a felesleges energia a zsírrétegbe alakul át. Emellett a stressz fokozza az édességek és a telített zsírsavak iránti vágyat, ami szintén hozzájárulhat a hasi zsír kialakulásához. Ezenkívül a stressz miatt gyakran alváshiány is kialakul, ami pedig negatívan befolyásolhatja a hormonális egyensúlyt, és a testsúly szabályozásában betöltött szerepét is.
Terhesség utáni változások
A terhesség során a has és a bőr sokat tágul, ami sajnos nem húzódik vissza rögtön szülés után, ilyenkor nem is biztos, hogy feleslegről van szó. A terhességet és a szülést követően a test megváltozik, és ez teljesen normális. Bár olvashatunk nőkről, akik a szülés után négy héttel ismét remek formában vannak, de nem ez az általános. Ilyenkor nem az az elsődleges, hogy megszabadulj a feleslegtől. Ha jól megy a szoptatás, az segíthet a súlyleadásban. Otthon végezhető pilatesgyakorlatokkal, jógával, hosszú sétákkal segítheted az anyagcserét. Már napi húsz perc edzéssel sokat javíthatsz a helyzeten. Sem eszközökre, sem nagy helyre nem lesz hozzá szükség, és belefér a reggeli rutinodba, vagy este, a film előtt.
Hasi Zsír Okai és Megszüntetése
A hastájékon felhalmozódott zsírnak számos oka van. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk eléget, akkor a felesleges energia a zsírrá alakul át. A hasi zsír kialakulása egy nagyon fontos téma, amelyet sok ember foglalkoztat. A hasi zsír nem csak esztétikailag lehet zavaró, hanem jó néhány, komolyabb egészségügyi kockázattal is jár. Ez a makacs terület a testen gyakran gondot okoz, önértékelési problémákat is okoz. A legtöbben azt szeretnék, hogy minél előbb megszabaduljanak tőle. A hasi zsír egy olyan réteg, amely a has körül halmozódik fel, és befolyásolja az alakot és az egészséget. De miért olyan nehéz megszabadulni tőle? Miért veszélyes az egészségre?
A hasi zsír kialakulásának fő oka az energiabevitel és a testmozgás hiánya. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk eléget, akkor a felesleges energia a zsírrá alakul át, és ez sajnos, különösen a has körüli részeken raktározódik. A túlzott kalóriabevitel és a kevés testmozgás okozta hasi zsírlerakódás számos egészségügyi kockázattal járhat. Ezen kockázatok megértése fontos a hasi zsír megszüntetésének szempontjából, mert ez motivációt adhat a helyes táplálkozásra és a rendszeres testmozgásra.
Az első lépés a hasi zsír csökkentésében az egészséges étkezés és az életmód megváltoztatása. A megfelelő táplálkozás az egyik legfontosabb tényező a hasi zsír csökkentésében. Az egészséges étrend magában foglalja az egészséges zsírok, a rostok és a fehérjék megfelelő mennyiségű fogyasztását. Az egészséges zsírok, például az olívaolaj, az avokádó és a diófélék, segítenek a telített zsírok csökkentésében és az anyagcserének serkentésében. A rostok gazdag forrásai, mint például a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák, segítenek az emésztés javításában és a teltségérzet fenntartásában. Az egészséges étrend mellett rendszeres testmozgásra is szükség van a hasi zsír csökkentése érdekében.
A hormonális egyensúly, és ennek megbillenése bizony hatással van a hasi zsír kialakulására. Az ösztrogén, a kortizol és az inzulin hormonok egyensúlya szabályozza a zsír raktározását a testben, különösen a hasi tájékon. Az alacsony ösztrogén szint például növeli a zsírraktározást, különösen a has tájékán, ami a menopauza utáni nőknél gyakori. Az inzulinrezisztencia, amikor a test nem képes hatékonyan kezelni az inzulint, ami a vércukorszint szabályozásának egyik hormonja, túl magas inzulinszintet eredményezhet, ami a zsírraktározást növeli, különösen a has tájékán.
Az Étkezési Zsír Hiányának Jelei
Annak ellenére azonban, amit hallottál, a zsír fogyasztása nem hizlal, egészen addig, amíg odafigyelsz rá és mértékkel fogyasztod. A szervezetnek számos különböző biológiai folyamathoz szüksége van étkezési zsírra. Ebben a cikkben 5 olyan jelet fogunk megvizsgálni, amik arra utalnak, hogy nem jutsz elég egészséges zsírhoz az elfogyasztott ételeidből.
A szervezetnek, mint ahogy említettük, számos biológiai folyamathoz szükséges van étkezési zsírra. Enélkül nem tudná megtartani az egészségét.
- Segíti a vitaminok felszívódását: Az A-, D-, E- és K-vitaminok mindegyike zsírban oldódó, vagyis a szervezet csak akkor képes felhasználni őket, ha zsírral együtt fogyasztod.
- Támogatja az agy és a szem egészségét: Az Omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) hozzájárulnak az agy, a központi idegrendszer és a retina egészségének megőrzéséhez.
- Energiaforrás: Minden elfogyasztott zsír grammja körülbelül 9 kalóriát biztosít.
- Bőr és haj egészsége: A zsír elengedhetetlen része a bőrsejtek szerkezetének, és segít a bőrnek megőrizni a nedvességtartalmát. A testben található zsírmolekulák, az úgynevezett prosztaglandinok elősegítik a haj növekedését.
- Gyulladásos válasz és immunrendszer: Egy kutatás szerint a szervezetnek zsírra van szüksége ahhoz, hogy olyan fontos molekulákat hozzon létre, amik szabályozzák a szervezet gyulladásos válaszát. Az esszenciális zsírsavak az immunsejtek növekedéséhez is fontosak.
Az étkezési zsír hiánya ritka az egészséges embereknél, azoknál, akik kiegyensúlyozott, és tápláló étrendet követnek.
Koleszterin és a Zsírfogyasztás
Mondhatnánk azt is, hogy a magas koleszterinszint népbetegség: a magyar étrend bővelkedik zsírokban, a koleszterinszint telítettsége pedig az erekben, a szívben is kárt okozhat. A hosszú, egészséges élet egyik titka pedig a táplálkozásban keresendő: érthető tehát, hogy a koleszterinszintet féken kell tartani ahhoz, hogy panaszok nélkül, de legalábbis minimális egészségügyi gonddal élhessünk. Ehhez meg kell ismerni magát a koleszterint, a rizikófaktorokat és azt is, mit lehet tenni ellene.
A koleszterin egy zsírszerű vegyület, amelyet trigliceridek és lipidek (vérzsírok) alkotnak. A koleszterin nagy részét a máj állítja elő, emellett azonban a bevitt élelmiszerek is a koleszterinszint emelkedését okozhatják. A koleszterin víztaszító molekula, ezért a szervezetben a lipoprotein szállítja, amely egy ún. hidrofil burokkal vonja be azt: így a vérplazma vizes közegétől is elválasztja.
Miért fontos ez? Az LDL (angolul: low density lipoprotein) vagyis alacsony sűrűségű lipoprotein és HDL (angolul: high density lipoprotein) más néven nagy sűrűségű lipoprotein sokban különbözik egymástól. Sokan teszik fel a kérdést: mitől magas a koleszterinszint érték? A legfrissebb ajánlások szerint nincs olyan érték, amely mindenkire egységesen vonatkozna. Mindenkinek a saját, egyéni szív- érrendszeri kockázatát kell először meghatározni, és erre vonatkoztatni a koleszterinszintet. Fontos, hogy nem az összkoleszterin szint számít, hanem a rossz, LDL koleszterin.
Azonban azt is ki kell emelnünk, hogy számos tényező befolyásolhatja a koleszterinszintet. Az állati eredetű, zsíros, rostszegény táplálkozás például határozottan a magas koleszterinszint malmára hajtja a vizet. Fontos, hogy ezeket és az ezekből készült ételeket alacsony szinten tartsuk, ha a menü tervezésére kerül sor. Ezeket könnyű ugyanis túl nagy mértékben fogyasztani. De akkor mit fogyasszunk az erek és a szív egészsége érdekében? A rostokban és jó zsírokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása kevesebb vérben keringő koleszterint eredményez, a növényi alapú étrend esetében is akár teljesen kordában tartható a koleszterinszint. A táplálkozás tehát fontos kérdés. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása erősen ajánlott. Érdemes zsírszegény termékeket választani, és azokat is zöldséggel vegyítve elfogyasztani. Végül pedig a zsírokra is ki kell térnünk, ugyanis egyáltalán nem mindegy, milyen zsírokat viszünk be. A magas koleszterinszint kezelés összetett, fontos a diétás tanácsok betartása, a rendszeres testmozgás, túlsúly esetén fogyás. Fontos, hogy mindenkinek egyénileg kell értékelni a koleszterinszintjét, hiszen pl. egy 20 éves hölgynél a 2.2 mmol/l LDL-koleszterin egy normális érték, addig egy szívinfarktuson átesett beteg esetében ez már magas.
Húsfogyasztás és Egészségügyi Kockázatok
A húsfogyasztás élettani szükségességével kapcsolatos tudományos vita összetett és hosszú évekre nyúlik vissza, az egészségügyi szakemberek véleménye sem egységes. A húsfogyasztás egészségre gyakorolt hatása összetett, a kedvező hatások mellett számos kedvezőtlennel is számolni kell. Mindemellett nem szabad megfeledkeznünk a húsfogyasztás (az ipari állattenyésztés) környezetre gyakorolt hatásairól sem. Míg korábban vadászattal, halászattal, majd háztáji állattenyésztéssel biztosították az emberek a húsforrásukat, manapság a legtöbb társadalomban hatalmas ipari állatfarmokon tenyésztik az állatokat, és a vadászat (mint egyedüli táplálékforrás) kevés helyen maradt jellemző. A húsokat általában sült vagy főtt állapotban, esetleg feldolgozás, füstölés után fogyasztjuk.
Húsfogyasztás és Daganatos Betegségek
A hús elkészítésének bizonyos módjai káros hatással lehetnek az egészségre. A sütés során alkalmazott magas hőmérséklet rákkeltő (karcinogén) vegyületek kialakulását eredményezheti. Forró hőmérsékleten a zsír kiolvad a húsokból és a főzőedény alján gyűlik össze, a folyamat során pedig mérgező vegyületek, ún. policiklikus aromás szénhidrogének (polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs) keletkeznek, melyeket a hús részben magába szív. A PAH-ek daganatok kialakulásához vezethetnek, ezáltal károsak a szervezetre. Amennyiben a hús elkészítése során csökkentjük a füst mennyiségét és a kiolvadt zsír nagy részét eltávolítjuk, akár 89 százalékkal is csökkenthetjük a sütés során keletkező PAH-ok mennyiségét.
A grillezés, az olajban rántás és a sütés során magas hőmérsékleten heterociklikus aromás aminok (heterocyclic aromatic amines, HAAs) alakulhatnak ki, melyek kapcsolatát a rákos elváltozások kialakulásával állatkísérletes modellekben mutatták ki. A HAA mértéke magasabb, ha a húsokat hosszú időn keresztül sütik. Korábbi tanulmányok szerint emelkedik a hús HAA-szintje akkor is, ha hosszabb időn (napokon) keresztül a hűtőben tárolják.
Adatok vannak arra vonatkozóan, hogy a magas hőmérsékleten elkészített vörös húsok növelhetik a daganatok kockázatát, a fehér húsok esetében az adatok egyelőre nem teljesen egyértelműek. Egy korábbi tanulmány szerint a szárnyashús fogyasztása alacsonyabb vastagbélrák kockázatot jelent, még abban az esetben is, ha a hús kissé égettebb volt.
Nitrátok és Daganatok Összefüggése
A nitrátok és a nitritek természetes módon is előforduló vegyületek az élelmiszerekben, de mesterséges adalékként (tartósítószerként) is dúsítják velük a húsokat. Bár a nitrát önmagában nem kártékony, a bélflóra az elfogyasztott nitrát egy részét nitritté alakítja, s az így keletkezett nitrit magasabb kockázatot jelent a daganatos betegségek kialakulásában. Emellett, egyes tanulmányok szerint, a nitrát átalakítása során nitrogén-monoxid is keletkezik, amely a vérnyomás szabályozásában és az egészséges szívműködésben játszhat szerepet; a nitritek és nitrátok egészségre gyakorolt hatásának kimutatására azonban további vizsgálatok szükségesek.
Rákkockázat és Húsfogyasztás
A Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség (International Agency for Research on Cancer, IARC), kutatásai alapján meggyőző bizonyítékok állnak rendelkezésre a feldolgozott húsok jelentette emelkedett rákkockázatról, különösen a vastagbélrák esetében; valamint erős, de korlátozott mennyiségű bizonyíték van a vörös húsok fogyasztása és a vastagbélrák emelkedett kockázata közötti összefüggésre is.
A hasnyálmirigyrák, a vese-, a hólyag-, valamint a prosztatarák és a vöröshús fogyasztása között is kimutatható volt a kapcsolat. Mindezek alapján az IARC a vörös húsokat „feltehetően karcinogén” kategóriájúnak minősítette az emberek esetében. Habár a húsfogyasztás és az emlődaganatok között nem mutatkozott egyértelmű kapcsolat, az étrend feltehetően hatással lehet az emlődaganatok kialakulására is. A magas hőfokon történő sütés során keletkező káros vegyületek mellett a vörös húsban található hem vas szerepét is igazolták a vastagbéldaganattal összefüggésben. Mi több, a kutatók szerint a feldolgozott húsok gyulladás kialakulását provokálhatják az emésztőrendszerben, ami ugyancsak növeli a rák kockázatát.
A kockázatok csökkentésre számos eszköz rendelkezésre áll. A húsok elkészítése során alkalmazott száraz vörösbor, a gránátalmakivonat és az E-vitamin használata csökkentette a káros végtermékek mennyiségét a patkányok székletében és vizeletében. Mi több, ezen hozzávalók kedvező hatással voltak a vastagbél rákmegelőző állapotaira is az állatmodellekben. Fontos szem előtt tartani azonban, hogy ezen vizsgálatok megfigyeléses vizsgálatok, illetve némelyek állatmodelleken alapulnak, így nem bizonyítják egyértelműen, hogy a vörös hús rákot okoz. Mindazonáltal fontos a feldolgozott hús túlzott fogyasztásának mellőzése! A vörös hús készítésénél pedig óvatosan kell eljárni: kerülni kell a túlsütést, égetést!
Húsfogyasztás és Szívbetegség
Nagyszámú megfigyeléses vizsgálat mutatott ki kapcsolatot a húsfogyasztás és a szívbetegségek kialakulásának magasabb kockázata között. Egy friss, 43 272 férfit vizsgáló tanulmány szerint a vörös hús fogyasztása kismértékben emeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Egy régebbi, 20 vizsgálatot és 1,2 millió vizsgálati alanyt összefoglaló tanulmány szerint a feldolgozott hús fogyasztása 42 százalékkal emelte a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, azonban nem mutatott kapcsolatot a vörös hús fogyasztása és a szívbetegség között.
Egy másik kutatás szerint a vörös húsban gazdag étrendet követők szervezetében háromszor magasabb volt a trimetilamin-N-oxid (TMAO) szintje (mely vegyület összefügg a szívbetegséggel), mint a magas fehérhús-tartalmú vagy növényi fehérjéket tartalmazó étrendet követők esetében. Azonban ezek a vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a nagy mennyiségű húsfogyasztás szívbetegséget okozna - csak kapcsolatot mutatnak a betegség és az étrend között. Ezen kívül néhány vizsgálat azt mutatta, hogy a gyakori húsfogyasztásnak (beleértve a magasabb zsírtartalmú húsokat is) semleges vagy kedvező hatása volt a szívbetegség egyéb kockázati tényezőire.
Húsfogyasztás és a 2-es Típusú Cukorbetegség
Számos nagy esetszámú vizsgálat igazolt kapcsolatot a feldolgozott- vagy vörös húsok és a 2-es típusú cukorbetegség között. A húsfogyasztás 22 százalékkal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát - derül ki egy epidemiológiai kutatásokon alapuló friss metaanalízisből. Egy régebbi összefoglaló vizsgálat szerint a napi több mint fél adag vörös hús fogyasztása 30 százalékkal növelte a cukorbetegség kialakulásának kockázatát négy éven belül, mely részben a súlygyarapodással mutatott összefüggést.
Fontos megjegyezni, hogy a táplálkozás tudománya igencsak komplex. Feltehetően azon betegek, akiknél cukorbetegség alakult ki, egyéb kockázati tényezőkkel is rendelkeztek, pl. genetikai hajlam és ülő életmód. A cukorbetegség kialakulásában az egyéb étrendi tényezők is szerepet játszhattak (pl. túl sok finomított szénhidrát fogyasztása, elégtelen mennyiségű zöldségfogyasztás vagy rendszeres túlzott mértékű ételfogyasztás).
Húsfogyasztás és az Elhízás
Számos megfigyeléses tanulmány (beleértve 39 vizsgálatot és egy több mint 1,1 millió embert vizsgáló összefoglaló tanulmány) mutatott ki kapcsolatot a nagy mennyiségű feldolgozott- és vörös hús fogyasztása, valamint a túlsúly között, azonban a teljesen egyértelmű kapcsolat igazolásához további vizsgálatok szükségesek. A legtöbb vizsgálat megfigyeléses, és nem veszi figyelembe az egyéb rendszeresen fogyasztott táplálékok minőségét és mennyiségét. Érdemes szem előtt tartani azt is, hogy az étrenden kívül sok egyéb tényező is befolyásolja az ember testsúlyát - pl. genetika, fizikai aktivitás és az alvás minősége.
Míg a vörös hús fogyasztását gyakorta asszociálják a hízással, a fehér húsét pedig nem, egy kontrollált vizsgálat nem talált különbséget olyan túlsúlyos emberek súlygyarapodásában, akik 3 hónapig marha-, illetve disznó- vagy csirkehúst fogyasztottak. Egy másik tanulmány cukorbetegséget megelőző állapotú egyének fogyásának mértékét és testösszetételét vizsgálta, és úgy tűnik, hogy a növényi alapú tápanyag előnyben részesítése segít az egészséges testsúly kialakításában, függetlenül attól, hogy társul-e mellé húsfogyasztás.
Környezetvédelmi és Etikai Megfontolások a Húsfogyasztás Kapcsán
A húsok fontos tápanyagforrást jelentenek, ugyanakkor köztudott, hogy a túlzott húsfogyasztás kedvezőtlen hatással van a környezetre. Az ipari állatfarmok több szempontból is károsítják a környezetet, beleértve az üvegházhatású gázok kibocsátását, az erdőirtást, a vízszennyezést és a vízhiány fokozását - ezek pedig közvetve az emberi egészségre is hatással vannak. Mindemellett a húsfogyasztás - különös tekintettel a vadhúsra - a vírusfertőzésekkel is összefüggésben áll, miután számtalan vírust mutattak ki a húspiacokon.
Egyes emberek azért választják a húsmentes, vegetáriánus vagy vegán étrendet, mert úgy vélik, amíg van más módja a táplálkozási szükségleteik kielégítésének, addig az állatoknak nem szabadna meghalniuk; mások az állatok ipari tenyésztése és a környezetkárosító hatás miatt tartózkodnak a hús fogyasztásától.
Az ipari állatfarmok általában zsúfoltak, sötétek és nincs az állatoknak elegendő tere, hogy mozogjanak, hogy „létezzenek”, és a higiéniai viszonyok is kérdésesek. Gyakran alkalmaznak antibiotikumokat, hogy megelőzzék a közöttük terjedő fertőzéseket, ami antibiotikum-rezisztencia kialakulásához vezethet. Sok állatnak szteroid hormonokat is adnak, pl. ösztrogént, progeszteront és tesztoszteront, hogy fokozzák a növekedésüket - ez pedig további egészségügyi- és etikai problémákat vet fel. A feldolgozás során keletkező hulladék kezelésének problémái és a takarmányalapú „húsgyártás” magas költségei is meg szoktak jelenni a túlzott húsfogyasztás ellen szóló érvek közt.
Erre vonatkozóan is léteznek azonban alternatívák: a helyi gazdáktól és a környező piacokon történő vásárlással Ön is támogathatja a kisebb állatfarmokat, ahol jobb körülmények között, nagyobb odafigyeléssel tartják az állatokat, kerülik az antibiotikumok vagy a hormonok alkalmazását és az állatok természetes táplálékot fogyasztanak.
Sütés és Húselkészítés: Egészséges Alternatívák
A sült ételeknek kellemes íze van, össze sem hasonlítható a főtt vagy párolttal. Azonban a sütés során nemcsak jobban károsodhatnak a tápanyagok, de az egészségre ártalmas anyagok is keletkezhetnek, ráadásul a zsiradékban sütés jelentősen növeli az ételek energiatartalmát is.
Sütésnél a hőt a zsiradék vagy a levegő közvetíti, amelynek hőfoka legalább 150 °C, de gyakran 200 °C vagy e feletti. Sütés közben a zsiradékban (ami lehet állati vagy növényi eredetű) a levegő oxigénje és a nagy hőmérséklet hatására számos bomlástermék képződik. Ezek egy része egészségkárosító. Az élelmiszerek sütés közben magukba szívnak valamennyit ebből a zsiradékból és ezt az étellel elfogyasztjuk, így nem közömbös, hogy milyen minőségű zsírban/olajban sütöttük.
A sütés folyamán egyre több bomlástermék keletkezik és halmozódik fel a zsírfürdőben, s ezért a zsiradék előbb-utóbb alkalmatlanná válik a további felhasználásra. Ezt jelzi a kellemetlen szag, a keserű, kaparó íz, a füstképződés, a habzás, a sűrűsödés, a sötét színű anyagok lerakódása az edény alján és falán. Az optimális sütési hőmérséklet 160-180 °C, ennél nagyobb hőmérsékleten a zsiradék fokozottan károsodik. Rendkívül fontos a hőmérséklet gondos beállítása és állandó ellenőrzése. Erre az automata hőfokszabályozós készülék lenne a legalkalmasabb. Mivel ilyennel a legtöbb háztartás nem rendelkezik, így külön készülék híján érdemes egy hőmérőt beszerezni. Az is jelző értékű lehet, ha az olaj már füstöl, mert ilyenkor már elérte a 180 °C-ot, ezt mindenképpen érdemes elkerülni. A sütési hőmérséklet elérése után lehetőleg folyamatosan süssünk, ugyanis a felmelegítés és lehűtés fokozott igénybevételt jelent a zsiradék számára.
Az élelmiszer által felvett sütőzsiradékot nem jó megoldás frissel pótolni, mivel a már használt zsírban felhalmozódott bomlástermékek elősegítik a friss zsiradék gyors bomlását. Utántöltés helyett inkább csökkentsük az élelmiszeradagokat a zsiradék térfogatával arányosan. Fontos tudni, hogy a tönkrement zsiradékot a háztartásokban alkalmazható egyszerű eljárásokkal (pl. többszörös mennyiségű vízzel való forralás, átsütés hagymával, stb.) nem lehet feljavítani, azaz, nem lehet további sütésre, illetve fogyasztásra alkalmassá tenni. Igaz ugyan, hogy az íz, a szag és szín javítható ezekkel a módszerekkel, de a káros bomlástermékek túlnyomó része a zsiradékban marad.
Grillezés és Karcinogén Anyagok
Az ételek grillezése, pörkölése, füstölése során olyan anyagok is keletkeznek, amelyek elősegíthetik a daganatos betegségek kialakulását. Ezeket az égéstermékeket kémiai szerkezetük alapján policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH) nevezzük. Ezek elsősorban a levegőszennyeződéssel juthatnak be az élelmiszerekbe, azonban a sütés és a füstölés során is kialakulhatnak. Így előfordulhatnak a frissensültekben, a faszénen sült húsokban, a kolbászokban és füstölt húsokban is. Ezek az anyagok a szervezetbe kerülve reakcióba léphetnek a DNS-sel, megváltoztathatják annak szerkezetét és egyes működéseit.
Ahogyan a táplálkozás többi területén, mind a nyersanyagok minőségét, mennyiségét, mind az elkészítésüket tekintve, a grillezésnél is a mértékletességen van a hangsúly. A grillezett húsokat csak alkalomszerűen (pl. nyáron havonta 1-2-szer) ajánlott fogyasztani. Nem javasolt a grillezett élelmiszereket zsírral locsolgatni, mert a lecsöppenő és megégő zsír felfelé szállva megtapad a hús alján, ezáltal bőséges PAH-bevonatot képez rajta. Csorgassuk le a húst, mielőtt a grillezőrácsra tesszük; ne locsoljuk és kenegessük a húsokat; tegyünk alufóliát vagy grilltálcát a hús alá, így megakadályozhatjuk a csöpögést; lehetőleg kerüljük a kálium-, nátrium-nitrittartalmú pácsóval pácolt húsféléket, grillezéshez különösen!
A bő olajban/zsírban sütés (pl. bundázott ételek, sült burgonya) készítése során az alapanyag nagy mennyiségű olajat/zsírt szív magába, ezzel növeli az étrend zsír- és energiatartalmát, valamint a zsiradék túlhevítése során káros, karcinogén hatású bomlástermékek, valamint az addig kedvező (telítetlen) zsírsavösszetételű olajban található kötések telítődése során telített zsírsavak keletkezhetnek, ezáltal növelik a daganatképződés kockázatát. Emiatt nem javasolt ennek a fajta elkészítési módnak a rendszeres alkalmazása.
Sütési Alternatívák a Zsír Csökkentésére
Sütés alufóliában
Alufóliában készülhet burgonya, hús (egészben vagy szeletben), hal, baromfi, és akár különféle zöldségek is. A sütőbe rakás előtt a nyersanyagot a fólia közepére helyezzük, a két szélét dupla ráhajtással lazán összefogjuk, majd a másik két oldalon is felfelé csavarjuk. Így elegendő hely marad a keletkező gőznek, az nem feszíti szét a „csomagot”. Az étel íze, aromája kellemes marad, kevés pörzsanyag keletkezik. Előmelegített sütőben egy vékony hússzelet 8-10, egy egész csirke kb. 45-50 perc alatt puhul meg.
Sütőzacskó használata
Hasonló ételek készülhetnek benne, mint az alufóliában. Előnye, hogy a hús zöldségekkel együtt párolható benne, használata egyszerűbbé teszi az ételkészítést és még a mosogatást is. A fűszerekkel ízesített nyersanyagokat a zacskóba helyezzük, a száját szorosan lezárjuk, majd a csomagot tepsibe vagy más alkalmas edénybe tesszük és villával vagy hústűvel megszurkáljuk, hogy a keletkező gőz ne feszítse szét sülés közben.
Római tál (Römertopf)
A római tál (Römertopf) az eredeti ízek megőrzésére szolgáló, ősi eredetű sütő-pároló cserépedény, amelyben aztán tálalhatunk is. Használat előtt kb. 20-30 percig áztassuk hideg vízbe az edényt, majd - a sütnivalókat belerétegezve - a begyújtott, még hideg sütőbe tegyük. Az áztatás során magába szívott vízből keletkező gőzben puhulnak a nyersanyagok, miközben egymás ízét, aromáját magukba szívják.
Jénai tál
A korszerű ételkészítésre és tálalásra is alkalmas, esztétikus megjelenésű edény, jénai tálnak is hívják. Lassan melegszik fel, de lassan is hűl le, ezért a kész étel melegen tartására is alkalmas.
Egészségesebb Sült Krumpli és Rántott Hús
A sült burgonyát szinte mindenki kedveli és ezáltal a vasárnapi, ünnepi ebédek, vacsorák gyakori körete. Mivel bő olajban sül, ezért sok olajat szív magába, ami felesleges mennyiségű zsírral terheli a szervezetet, valamint a sütés közben képződő pörzsanyagok az arra érzékenyek számára emésztési problémákat, gyomorégést is okozhatnak. Ha egy kissé megváltoztatjuk az elkészítés módját, akkor része maradhat az étrendünknek is, így nem szükséges lemondanunk erről az ételről sem.
A szokásos módon mossuk meg, hámozzuk meg és vágjuk hosszú csíkokra vagy karikára a burgonyát. Amíg nem kerül a sütőbe, áztassuk vízbe, hogy ne barnuljon meg. Persze ez ne tartson túl sokáig, hogy ne oldódjon ki belőle az értékes ásványi anyagok, vitaminok nagy része. A feldarabolt, lecsepegtetett burgonyát egy vékonyan kiolajozott vagy olajspray-vel befújt tepsire fektetjük. Az olajspray-vel a burgonyaszeleteket is kissé befújhatjuk, hogy kevésbé legyen száraz a végeredmény. Előmelegített sütőben süssük meg! Az így készült burgonya jóval kevesebb zsiradékot szív magába, emiatt kicsit szárazabb lesz és kevésbé ropogós, de idővel ezt megszokhatjuk és sok energiát megspórolhatunk vele (mind időben, mind kalóriában értve).
Ez esetben is érvényes, hogy ha némileg megváltoztatjuk az elkészítés módját, könnyebben emészthetővé és kisebb energia-, zsírtartalmúvá változtathatjuk a vasárnapi, ünnepi ebédek, vacsorák szinte elmaradhatatlan fogását. Ehhez a megmosott, felszeletelt, kivert és enyhén besózott hússzeleteket a szokásos módon bepanírozzuk: lisztbe, felvert tojásba, majd zsemlemorzsába forgatjuk. Ezt követően nem olajban sütjük meg, hanem egy vékonyan kiolajozott vagy olajspray-vel befújt tepsire fektetjük a bundázott hússzeleteket. Az olajspray-vel a hússzeleteket is kissé befújhatjuk. Előmelegített sütőben sütjük meg. Félidőben, amikor a teteje már megsült, óvatosan forgassuk meg a szeleteket, hogy egyenletesen átsüljenek. Az így készült hússzelet jóval kevesebb zsiradékot szív magába, emiatt kicsit szárazabb lesz, de idővel ez megszokható. A konyha sem lesz kellemetlenül olajszagú és az étel kevesebb felesleges zsírt fog tartalmazni.