160 grammos szénhidrát diéta: Részletes útmutató és receptek

A 160 grammos szénhidrát diéta egyre népszerűbbé válik, különösen az inzulinrezisztenciával (IR) küzdők körében, de mint neve is sugallja, az alapelv szerint a napi szénhidrátbevitelt 160 grammra kell korlátozni. Valóban igaz, hogy kifejezetten az inzulinrezisztenciával küzdők számára készült, ám az életmódváltásban és a fogyásban is sokat segíthet. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy nem való mindenkinek, és érdemes szakemberrel konzultálni, mielőtt belevágunk.

Miért fontosak a szénhidrátok és mi az a 160 grammos diéta?

Szervezetünk három fontos makrotápanyaga a fehérje, zsír és a szénhidrát. Ezekből a szénhidrátot képes a szervezet a legkönnyebben energiává alakítani. Nagyon fontos szerepet tölt be az immunrendszer működésében, a hormonháztartás és az optimális anyagcsere-fenntartásában, valamint a véralvadásgátlásban is. A szénhidrátszükséglet egyénenként változó, általánosságban a napi tápanyagbevitel 30-35%-át teszi ki, de ezt befolyásolja az ember napi aktivitása, életkora, jelenlegi testsúlya, hormonális működése, sőt attól is függ, hogy nőről vagy férfiról van szó. A WHO (World Health Organization - Egészségügyi Világszervezet) szerint fontos lenne a mindennapokban odafigyelni a szénhidrátbevitel mennyiségére.

A 160 grammos diéta elsősorban az inzulinrezisztencia diagnózisához kialakított étrend, ami könnyen fenntartható, stabil vércukorszintet tesz lehetővé, csökkentve a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának rizikóját. A szénhidrátbevitel minőségi és mennyiségi követelményeinek köszönhetően egészségesebb életmódot lehet kialakítani, aminek következménye lehet a fogyás, a kiegyensúlyozott mindennapok, jobb közérzet és a folyamatos energikusság is.

Kinek ajánlott és mikor a 160 grammos szénhidrát diéta?

Kifejezetten IR-esek számára lett kialakítva, de alkalmas fogyókúrába való fokozatos beillesztésre is. Érdemes szakemberrel konzultálni és konkrét célt meghatározni, aminek segítségével bárki életébe beilleszthető, és könnyen követhető is. A testsúlyukat csökkenteni vágyók ugyanúgy követhetik, de fontos tisztában lenni azzal, hogy nem való mindenkinek.

A diéta alapelvei és buktatói

A diéta teljesen kiszámítható, könnyen betartható és előre meg lehet tervezni a napi vagy heti táplálékbevitelt. A legtöbb ember számára a diéta legnehezebben betartható szabálya, hogy dokumentálni kell az étkezéseket, felírni a kalóriatartalmakat, tisztában lenni a bevitt tápanyagok hasznosságával. Az előrelátó tervezés elengedhetetlen, lehetőleg legalább egy hétre, ugyanis nehéz betartani a grammokat, ha hirtelen döntésekből születnek meg az étkezések.

A diéta legnagyobb buktatója lehet, ha valaki előtte nagyon szénhidrátgazdag életmódot folytatott, jellemzően péksüteményeket, gyorséttermi menüket. Ezeknek az ételeknek a szénhidráttartalma nagyon magas, így a napi bevitt mennyiség is jóval meghaladja a 160 grammot. Ezzel el is jutottunk a másik buktatóhoz, ami pedig a szénhidrátok minősége. Ez ugyanúgy meghatározza a diéta sikerességét. A lassan felszívódó szénhidrátok nem csak a vércukorszint stabilizálásáért felelősek, hanem ennek következményéért is, az éhségérzetért is.

A szénhidrátok minősége: lassú és gyors felszívódású szénhidrátok

A legjobb szénhidrátforrások az összetett szénhidrátok, amik lassan emelik meg a vércukorszintet. Ezek nem csak a vércukorszint stabilizálásáért felelősek, hanem az éhségérzet elkerüléséért is. Fontos megkülönböztetni a lassú felszívódású szénhidrátokat a lassító hatású élelmiszerektől.

Lassan felszívódó szénhidrátok (lassú CH):

• Teljes kiőrlésű lisztek és belőlük készült termékek (pl. teljes kiőrlésű tönkölyliszt, teljes kiőrlésű rozsliszt, teljes kiőrlésű panírmorzsa).
• Gabonák, mint a quinoa, köles, amaránt, hajdina, gersli.
• Kókusz- és mandulatej (rizs- és cukormentes).
• Tejszín, tejföl, mascarpone, sajtok, túró.
• Zöldségek (különösen azok, amelyek 100 grammjában kevesebb, mint 5 g CH van).
• Olajos magvak (törökmogyoró, mandula, dió, napraforgó, tökmag, lenmag, szezámmag - egy maréknyi mennyiségig nem számolandó, magas kalóriatartalmuk miatt érdemes korlátozni).
• Gullon Zero/Avena, zöld KorPovit, GluLu's CM kekszek.
• Bármilyen zabpehely (ez az egyetlen gabona, amit „feldolgozva” fogyaszthatunk, pl. zabkása formájában).
• Étcsokoládé, legalább 70%-os (75%, ha tuti biztosra akarsz menni) kakaótartalommal, cukros vagy cukormentes változatban is lassú szénhidrátként kezelhető. Ekkora kakaótartalom mellett a cukornak esélye sincs gyorsan felszívódni.

Gyorsan felszívódó szénhidrátok (gyors CH):

• Tej, joghurt, kefir, író, zabtej, kesutej (természetes cukortartalmuk miatt gyors CH-nak minősülnek).
• Lekvárok, puding (alapja a keményítő, ezért extra gyors CH).
• Gyümölcsök (cukortartalmuknál fogva hirtelen, gyors vércukor-emelkedéshez vezetnek).
• Üdítőitalok, 100%-os gyümölcslevek (mindegyikük számolós, extra gyors CH).
• Fehér lisztből készült termékek, péksütemények, gyorséttermi menük.
• Müzli, puffasztott rizs és társai (extrém gyorsan szívódnak fel, egyáltalán nem ajánlott fogyasztani).
• Granola (a boltiak gyakran szirupokat, aszalványokat tartalmaznak, amik „tilosak” IR diétában).
• Tejcsokoládé és fehércsokoládé (mindig gyors CH, akkor is, ha cukormentes).
• Paradicsomsűrítmény és a legtöbb sűrítmény (gyorsként viselkedik).
• Gyorsfagyasztott termékek, ha keményítőt, cukrot, búzalisztet tartalmaznak.

Lassító tényezők:Bizonyos konyhatechnikai eljárások lassítják a felszívódást, mint például a kímélő készítés, párolás, zsíradékban sütés. Emellett a diétás rostok használata (pl. zabkorpa, útifű maghéj), fehérjék (pl. sovány húsok, tojás) és zsíradékok (pl. olajos magvak, olívaolaj) is lassítják a szénhidrátok felszívódását. Fontos megjegyezni, hogy a lassú CH nem egyenlő a lassítóval. Egy korpovit soha nem fog olyan hatékony lassítást elérni, mint egy evőkanál chia mag.

Az étkezések időzítése és egyéni érzékenység

Megfelelő időben:Ébredés után legkésőbb 1 órával reggelizz, reggeli előtt ne sportolj, ne ugorj át a szomszédhoz, ne kávézz. Két étkezés között legalább 2, maximum 4 óra teljen el. Érdemes 3 óránként időzíteni az étkezéseket, ha van erre lehetőség, természetesen ez nem kötelező, igazítsd a napi rutinodhoz. Általános ajánlás szerint a reggelinek 6 és 8 óra között, a tízórainak 9:30 és 11 között, az ebédnek 12 és 14 óra között, az uzsonnának 15-17 között, a vacsorának 18:30 és 20:30 között kellene zajlania. Ha te 6-ra jársz dolgozni, nyilván hamarabb ébredsz, és hamarabb is fekszel le. Igazíts mindent a napirendedhez! Ha hétköznap 6-kor kelsz, de szombaton aludnál 10-ig, akkor sincs gond. Péntek este izzíts be egy pótvacsorát, aludj nyugodtan, és időzíts.

Egyéni érzékenység:Fontos figyelembe venni az egyéni érzékenységet is. Ez azt jelenti, hogy vannak bizonyos ételek, amelyekre te másképp reagálsz. Például, lehet, hogy Kati és másik 9 IR-es barátnője tudja enni a basmati rizset és a teljes kiőrlésű kenyeret, de Julcsi nem, mert a szervezete gyors CH-ként kezeli. Van néhány jellegzetes étel, aminél ez előfordulhat. Ilyen a zabkása, a barna rizs dara, kuszkusz, vagy a belsőségek (van, akinek megemelik a cukrát.) A kismamák pl. gyakran nem tolerálják a teljes kiőrlésű liszteket. Ezt egyrészt cukorméréssel tudod kideríteni, másrészt, ha étkezés után egy órával éhes vagy, szintén mérvadó jelzés a tested részéről.

A számolás fortélyai és a „nem számolós” élelmiszerek

A számolás az egyik legnagyobb mumus kezdőként. A számolással azért érdemes már az elején komolyabban foglalkozni, mert így elkerülhetjük a mennyiségekből adódó diétahibákat, és segít, hogy ne kelljen külön főzni magunknak. Mindig minden alapanyagot nyersen, tisztítva, magozva, szárazon mérünk, ebből tudjuk majd megállapítani, hogy mennyi szénhidrát van összesen az ételben. Főzés/sütés/feldolgozás után a kész étel súlyára vagyunk kíváncsiak, ezt mérjük. Ebből tudjuk majd megállapítani, hogy az egész ételben mennyi szénhidrát van, ez pedig feltétlenül szükséges a további számolásokhoz.

Fontos megjegyezni, hogy nem minden élelmiszert kell szigorúan számolni a 160 grammos diéta során:

• Zöldségek: Minden olyan zöldséget, melynek 100 grammjában kevesebb, mint 5 g CH van, csak 200 g fölötti mennyiség elfogyasztása esetén számolunk. Ha tehát a reggelid vajas kenyér uborkával, és 140 g uborkát fogyasztasz, nem kell számolnod vele.
• Tejtermékek: Vaj, sajtok, tejszín, mascarpone nem számolós. 2 evőkanál fogyasztása alatt nem számolós a tejföl, 100 g elfogyasztása alatt pedig nem számolós a túró.
• Alternatív tejtermékek: Nem számolós a kókusz- és mandulatej, diótej (csak akkor, ha nincs benne cukor és rizs vagy másféle tej).
• Olajos magvak: Egy marék elfogyasztása alatt nem számoljuk a törökmogyorót, mandulát, diót, napraforgót, tökmagot, lenmagot, szezámmagot. Ez leginkább a magas kalóriatartalom miatt releváns korlát. Számolós a mák, kesudió, földimogyoró, gesztenye, pisztácia.
• Édesítőszerek: Nem számolós a stevia, eritrit, szukralóz, „negyedannyi”, glicin. A xilit, maltit szénhidráttartalmának 60%-ával számolunk, a többi édesítőszer (pl. szorbit, mannit) teljes szénhidrátértékével számolunk.
• Húsok, felvágottak, szalonna: Nem számolandó (a belsőségekkel óvatosan, nem mindenki cukra tolerálja).
• Fűszerek: Nem számolósak.
• Mandula, kókuszreszelék és chia mag, útifűmaghéj: Soha nem számolós, első kettőre kalóriabevitel szempontjából érdemes korlátot szabni (fogyás miatt).
• Zabkorpa: 2 evőkanál alatt nem számolós.

Kerülendő és preferált élelmiszerek

A finomított fehér cukor és liszt elkerülendő (előbbi leginkább teljesen kizárandó). A minőségi szénhidrátokat tartalmazó ételekből viszonylag nagy mennyiséget kell elfogyasztanunk ahhoz, hogy fedezzük az aktuálisan előírt szénhidrátmennyiséget. Például 100 g főtt teljes kiőrlésű tésztában van kb. 20 g CH. Meg kell ennünk 200 g tésztát ahhoz, hogy bevigyünk vele 40 g CH-t.

Szénhidrát-csökkentett termékek:Ezek nem előnyösek számunkra, mint szénhidrátforrás. Ha egy kenyér 100 grammjában van 8 g CH, reggelire meg kellene enni belőle 375 g kenyeret. Másrészt a legtöbb CH-csökkentett termék alapja a búzaliszt, a keményítő és a szója, illetve egyéb ipari adalékok. IR-ben, vagy cukorbetegként nem szerencsés ezekkel bombázni a májunkat és a pajzsmirigyet.

Italok:Két étkezés között csak vizet iszunk, mert minden íznek (bár minimális), de inzulinválasza van. Kávét is csak étkezés mellé/közvetlenül előtte/utána időzítsd. Az olyan light termékeket (pl. citromos zöld tea), melyek természetes gyümölcstartalommal rendelkeznek (pl. 2% eper sűrítmény), olyankor érdemes fogyasztani, amikor gyors CH-t is fogyaszthatsz. Továbbá bármit, aminek íze van (akkor is, ha csak aromák vannak benne, gyümölcs nincs), csak étkezés mellé célszerű fogyasztanod. Még ha nincs is nagy inzulinválasza, de íze van, így az emésztőnedvek (nyál, gyomorsav, hasnyál) termelését beindítja.

Kenyerek, péktermékek:Első helyen kell állnia a teljes kiőrlésű lisztnek, s csak utána szerepelhet a búzaliszt (mindig az van legelöl, amelyikből a legtöbb van az adott termékben) és legalább 40%-ban kell tartalmaznia a terméknek a teljes kiőrlésű lisztet. Ha a cukor az élesztő mellett szerepel, az nem jelent gondot. Ha tehát valaminek az összetevő listája úgy kezdődik, hogy búzaliszt, az jó eséllyel nem lesz diétakompatibilis. Amennyiben gluténmentes az adott termék, biztosan tartalmaz keményítőt. Minél inkább a lista végén szerepel, és minél több rost illetve fehérje van az adott termékben, annál jobb diéta szempontjából. Előfordul olyan is, hogy egy termékben nem az élesztő mellett szerepel a cukor (pl. PurPur kenyér), azonban a terméknek elég magas a rost/zsír/fehérjetartalma ahhoz, hogy ezt ellensúlyozza.

Növényi tejek, tejszínek:Arra kell figyelnünk, hogy ne legyen sem álneves cukor, sem rizstej az összetevők között. A zabtej gyors CH, a számolós magvakból készült tejek szintén. A rizs- és cukormentes mandula- illetve kókusztej nem számolós, lassú CH.

Fűszerkeverékek és konzervek:Fűszerkeverékek esetében sokszor megbújik a hozzáadott cukor az összetevők között, erre légy figyelmes. (A Kotányi, Lucullus és Horváth Rozi fűszerek sok esetben cukormentesek.) A búzaliszt/keményítő tartalmú fűszereket (pl. leveskocka, fokhagymakrém) mindig gyors CH-ként kezeld. Nem tilosak, egyébként is lehetetlen minden ilyen ételt kizárni, de ha használod, mindig légy figyelmes, óvatos (okozhat meglepetést a cukormérésnél).

Mintaétrend egy napra (kb. 1400 kcal, kevésbé aktív nőkre szabva)

Ez a mintaétrend kevésbé aktív nőkre szabott, energiatartalma mindössze 1400 kcal. Alacsony energiatartalmú zöldségekben (salátafélék, hagymafélék, paprika, paradicsom, uborka) gazdag, a gyümölcsök tekintetében viszont nyár ide vagy oda határt kell szabnunk, különösen akkor, ha vércukorprobléma is társul a testtömegtöbblezhez. Ennek oka, hogy a gyümölcsök cukortartalmuknál fogva hirtelen, gyors vércukor-emelkedéshez vezetnek, ezért fogyasztásukat kombináljuk olyan rostdús vagy „jó zsiradékokban” gazdag élelmiszerekkel, ételekkel, amelyek lassítják a gyümölcsök gyors vércukoremelő hatását. Ha tízóraira vagy uzsonnára eszünk gyümölcsöt, akkor együnk melléjük 1-2 darab korpás kekszet vagy diófélét, mandulát. A másik lehetőség, hogy szerényebb ebédek után fogyasztjuk a gyümölcsöket desszert gyanánt, ilyenkor az ebéd összetevői elnyújtják a gyümölcscukor felszívódását.

Reggeli (30 g szénhidrát): Sonkás teljes kiőrlésű zsemle zöldpaprikával és paradicsommal, tejeskávé

• 1 db (60 g) teljes őrlésű zsemle
• Hajszálvékonyan kent vaj/(light) margarin
• 2 szelet (20 g) csirkemell sonka
• 1 db zöldpaprika vagy 1 db közepes paradicsom
• Tejeskávé: 1 dl sovány (0,1-1,5%-os) tej, édesítőszerrel vagy üresen fogyasszuk

Tízórai (15 g szénhidrát): Kefir korpás keksszel, saját készítésű jeges tea

• 1 db kispoharas (150 g) kefir
• 2 db korpás keksz
• 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Ebéd (55 g szénhidrát): Sütőpapíron sült, „rántott” halfilé petrezselymes barna rizzsel és kovászos uborkával, saját készítésű jeges tea

• 120 g tengeri vagy édesvízi halfilé
• Fél adag petrezselymes barna rizs (40 g szárazon mért barna rizsből)
• 1 csapott evőkanál light majonéz
• Kovászos uborka
• 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Sütőpapíron sült, „rántott” halfilé elkészítése:Szokásos módon bepanírozzuk a lesózott halszeleteket: először (teljes őrlésű) lisztbe, majd tojásba végül (teljes őrlésű) zsemle vagy kenyérmorzsába forgatjuk őket. Az így előkészített halszeleteket sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzük. Megkenjük étolajjal és 200 fokra (légkeveréses sütő esetén 180 fokra) előmelegített sütőben körülbelül 20 perc alatt pirosra sütjük.

Uzsonna (15 g szénhidrát): Gyümölcsmix

• 100 g sárgadinnye
• 50 g szeder
• 1 zárt maroknyi (20 g) mandula
• 3 dl csapvíz

Vacsora (45 g szénhidrát): Görög saláta kapros joghurtöntettel és teljes őrlésű pirítóssal, saját készítésű jeges tea

• Görög saláta: 50 g feta sajt, ¼ fej fejes saláta, ¼ kígyóuborka, 1 db közepes paradicsom, ¼ db paprika, ¼ fej lilahagyma, 5-6 szem olajbogyó.
• Joghurtos öntethez: 1 evőkanál light majonéz, 50 g natúr joghurt, csipetnyi só, ízlés szerint: apróra vágott kapor, zúzott fokhagyma.
• 2 szelet (összesen 70 g) teljes őrlésű kenyérből készült pirítós
• 3 dl saját készítésű jeges tea energiamentes édesítőszerrel vagy édesítés nélkül

Aktív, sportos napokon az étrend mennyisége a mozgás mennyiségének mértékétől függően növelhető, például késő délutáni sportolás után a vacsorához ehetünk még egy plusz szelet sárgadinnyét. Figyeljünk arra, különösen nyáron, hogy az étrendbe nemcsak az ételek, hanem az innivalók is beletartoznak.

További receptötletek és alapanyagok

A minőségi szénhidrátok mellé kiváló tápanyagforrások a halak, tengeri herkentyűk, tojás, zsírszegény termékek és természetesen a zöldségek és gyümölcsök.Magyarországon Vrábel Krisztina könyvei tarolnak a témában. Krisztina 10 éve vezet gasztroblogot, könyveket ír, recepteket próbálgat és vet papírra. Címéhez hűen olyan hazai ételeket tartalmaz, amik alapjában véve szénhidrátdúsak lennének. A receptek úgy lettek kialakítva, hogy az ételek ne veszítsenek ízükből és jellegükből, csupán az elkészítési mód és a hozzávalók módosultak. Dr. Széchenyi Éva és Dr. Kónya Judit is kiváló receptgyűjteményekkel és hasznos életmódtanácsokkal segítik a diétázókat.

Példák a mindennapos főzéshez:

• Dióbundás csirkemell: A csirkemellet felszeleteljük, sózzuk, borsozzuk, és megforgatjuk először a lisztben, majd a felvert tojásban, végül a durvára tört dióban. Egy serpenyőben kevés olajon mindkét oldalát megsütjük, ügyelve arra, hogy a dió ne égjen meg.
• Pestós tökpüré csirkével: A csirkemellet felkockázzuk, sózzuk, borsozzuk, a fűszerkeverékkel bedörzsöljük, majd egy serpenyőben megpirítjuk. A tököt meghámozzuk, kikaparjuk a magját, apró kockákra vágjuk, és puhára főzzük. Sózzuk, borsozzuk, összekeverjük a pesto szósszal, és egy villával összetörjük.
• Hagymás csirkemáj: Az olívaolajon megpirítjuk a finomra vágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a megtisztított, kockára vágott csirkemájat. Sózzuk, borsozzuk, és megszórjuk majorannával. Addig pirítjuk, amíg a máj átsül, ha elkészült, félrehúzzuk és hűlni hagyjuk.
• Gombás sertésszűz: A sertésszűzből 4 egyforma darabot vágunk, sózzuk, borsozzuk, majd kevés olajon teflonserpenyőben közepes lángon minden oldalukat elősütjük. A fennmaradó olajban lepirítjuk a sóval, borssal és kakukkfűvel ízesített, megmosott és feldarabolt gombákat, majd hűlni hagyjuk.
• Vadlazac spenótos túrókrémmel: A vadlazacokat sózzuk, borsozzuk, ezután egy teflonserpenyőben kevés olívaolajon először a bőrös felét, majd ezt követően a másikat is közepes lángon megsütjük. A spenótot olvasszuk ki. Tegyük lábosba, melegítsük, adjuk hozzá a zúzott fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk, forraljuk fel. Vegyük le a tűzről, adjuk hozzá a túrót, botmixerrel keverjük át, forraljuk össze.
• Töltött karalábé: Az olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a húst, sózzuk, borsozzuk. A feldarabolt paradicsomot is a raguhoz adjuk. A karalábékat jó alaposan kivájjuk, és megtöltjük a húsos keverékkel.
• Tökös kuszkusz: Meghámozzuk és feldaraboljuk a tököt, belerakjuk egy sütőpapírral kibélelt tepsibe. Forró sütőben kb. fél óra alatt puhára sütjük. Még melegen megszórjuk a feldarabolt sajttal és összekeverjük. A kuszkuszt kétszeres mennyiségű forró vízzel leöntjük, majd kb. negyed órára félretesszük, amíg megpuhul.

A Majomkenyér webshopban több cukormentes édességet is találsz, ami édesítőszerrel készült, és természetesen minden termékünk leírásában megtalálsz minden információt, ami a szénhidrátbevitel kiszámításához szükséges.

Édességek és rágcsálnivalók:A reggeli, tízórai, ebéd, vacsora mellett érdemes gondolni a kenyerekre, édességekre, rágcsálnivalókra és kenyérre valókra is. A tízórai általában a sütemény (lásd lentebb) + gyümölcs/joghurt kombinációt választjuk, leszámítva pár joghurtos, illetve. A finomított fehér cukor és liszt elkerülendő (előbbi leginkább teljesen kizárandó), így a receptekben főként nyírfacukrot használunk, valamint min. 180 grammos diétát kell követni, ezért elképzelhető, hogy itt-ott nagyobb adag lesz felsorolva. A szénhidráttartalmat mindig az egyes receptek végén tüntetem fel (a korábbi recepteknél kb. 10 g pontossággal).

tags: #160 #gramm #szenhidrat #recept