A puffasztott rizstermékek már régóta a fogyókúrázók és az egészségtudatos életmódot élők étrendjének részét képezik. Népszerűségüket rövid összetevőlistájuknak és alacsony kalóriatartalmuknak köszönhetik, ám a szakértők egyre inkább felhívják a figyelmet arra, hogy ezek az élelmiszerek nem minden esetben olyan előnyösek, mint amilyennek elsőre tűnnek. Vizsgáljuk meg részletesebben a puffasztott rizs fogyasztásának előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogyan illeszthető be tudatosan az étrendünkbe!
A puffasztott rizs: ikonikus diétás étel a 90-es évekből
A puffasztott rizs a 90-es években indult hódító útjára, és hamar ikonikus, már-már retro diétás étellé vált. Sokan fogyasztják kenyér helyett, mivel egy szelettel nem sok kalóriát viszünk be, ráadásul zsírmentes, és ugyanúgy kerülhetnek rá feltétek, mint a pékárukra. A puffasztott rizsszelet szinte minden fogyni vágyó konyhájában megtalálható. De mit mondanak a dietetikusok, tényleg ez a legjobb alternatíva súlyvesztés szempontjából?
Az extrudálás folyamata és a tápanyagtartalom
Traszkovics Zsolt élelmiszermérnök, a DIATRA Mérnöki Iroda Kft. ügyvezetője elmondta, hogy a puffasztott rizs egy úgynevezett extrudálási eljárással készül. A szakember szerint sokan azt gondolják, hogy a puffasztott, extrudált termékek tökéletes választásnak számítanak a fogyókúrához, ez azonban nem teljesen állja meg a helyét. Fontos tudni, hogy a legtöbb puffasztott rizskeksz fehér rizsből készül, aminek a külső rétegeit - a héjat, a korpát, illetve a csírát - eltávolítják, így sok tápanyagtól és rosttól fosztják meg az alapanyagot.
A feldolgozottság mértéke kiemelten fontos szempont. Fiona Tuck táplálkozási szakértő arra hívja fel a figyelmet, hogy ezeket az élelmiszereket nagymértékben feldolgozzák, és márkától függően számos ízesítőszert, tartósítószert, valamint sok sót és cukrot is tartalmazhatnak. Egy másik érv, ami ez ellen a rágcsálnivaló ellen szól, az az alacsony tápanyagtartalma. A puffasztott fehérrizsben kevés rost és ásványi anyag van, ellentétben például a kovászos rozskenyérrel. Ezeknek alacsonyabb a glikémiás indexe, tápanyagdúsabbak, vitaminokat is tartalmaznak. Az ízesített rizschipset is érdemes mértékkel fogyasztani, mivel ultrafeldolgozott élelmiszer - az UPF-ekről pedig már számtalanszor bebizonyosodott, hogy károsak az egészségre.
Puffasztott rizs chipsek. Mézes-mustáros és egy különleges fahéjas. Ti szeretitek az édes chipseket?
A glikémiás index és a vércukorszint
A puffasztott rizs alapvetően magas glikémiás indexű szénhidrát, vagyis gyorsan emésztődik, így gyors energiaforrást jelent. Traszkovics Zsolt hozzátette, nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy az előállítása során alkalmazott hőhatás miatt a puffasztott rizs gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, ezért glikémiás indexe igen magas. Önmagában fogyasztva nagymértékben megemeli a vércukorszintet. Cukorbetegeknek különösen fontos, hogy az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket részesítsék előnyben.
A glikémiás index az a szám, amely megmutatja, milyen gyorsan szívódik fel egy szénhidrátforrás, és így milyen gyorsan és mértékben emeli meg a vércukorszintet. Egy szelet üres puffasztott rizsszeletben kb. 35 kalória van, de glikémiás indexe kifejezetten magas, 82 (a maximális érték 100) - ha pedig még csokoládé bevonat is van a tetején, ennél is több. Ezáltal nem fog eltelíteni, nagy mennyiségre van szükség belőle, hogy jól lakjunk vele. A vércukorszint hirtelen és/vagy magasra emelkedése a zsírvesztés gátja, hiszen ilyenkor a szervezet inzulint bocsát ki a vércukorszint visszaállítása, stabilizálása érdekében, amit úgy old meg, hogy szépen betessékeli a szénhidrátot a sejtekbe, ahol vagy elhasználódik energiaként, például edzés közben, vagy zsírrá alakul.
Mikor és hogyan fogyasszuk a puffasztott rizst?
A puffasztott rizs könnyen emészthető, nem terheli meg a gyomrot. Legjobb edzés előtt gyors energiaforrásként vagy edzés után az energiaraktárak visszatöltése céljából fogyasztani. Napközbeni étkezésnél lassítsuk a felszívódását fehérjeforrással és/vagy valamilyen zsiradékkal, esetleg zöldséggel, például fogyasszunk mellé húst és zöldségeket. Ha fogyni szeretnénk, önmagában semmiképp sem javasolt a fogyasztása, de mivel könnyű kalkulálni vele, így a megengedhető mennyiségben részét képezheti az étrendünknek, ha lassítjuk a felszívódását. Igen, bátran fogyaszthatjuk, amikor az étrendünkbe beilleszthető szénhidrátforrásként. Tömegnövelésben és diétában egyaránt, nyilván a mennyiségben lesz a legfőbb különbség. Ezt pedig a célunk és a testtömegünk határozza meg.
Egészségesebb alternatívák és mire figyeljünk?
Mindez nem jelenti azt, hogy az összes puffasztott rizstermék egészségtelen lenne, találhatunk a boltok polcain olyan verziókat, amelyeket kifejezetten előnyös fogyasztani. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó fajták, szemben a fehér rizsből készültekkel. A puffasztott barnarizs gyorsan felszívódó szénhidrátforrás, és mivel cukormentes, így diabéteszesek is nyugodt szívvel fogyaszthatják. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, jó választás fogyni vágyóknak, illetve az egészséges táplálkozást követőknek. Magas rosttartalommal rendelkezik, ezáltal segít a bélrendszer egészségének fenntartásában. Magas fehérjetartalmú, kitűnő növényi fehérjeforrás. Magas vitamin- és ásványi anyagtartalommal rendelkezik: B-vitaminokat, vasat, magnéziumot és kalciumot tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú élelmiszer, mely segíthet a zsírbevitel csökkentésében.
A nátriumbevitel miatt kerüljük a magas sótartalmúakat, ügyeljünk arra, hogy 100 grammonként kevesebb, mint 120 mg nátrium legyen a termékben! Szintén jó, ha natúr típust választunk, amiben nincsenek felesleges adalékanyagok, mesterséges tartósítószerek, aromák és cukrok. Fogyasztási javaslat: fogyasszuk ízlés szerint, reggelire vagy desszertként. Keverhetjük tejbe, joghurtba vagy kefírbe, édesítsük, ízesítsük fahéjjal vagy vaníliával, aszalt gyümölcsökkel vagy tetszés szerint.
A puffasztott rizs és a fogyás dilemmája
Kristen Scott egészségügyi coach szerint szabotálhatjuk a fogyást, ha más, egészséges nassolnivalók - például zöldséghasábok - helyett mindig a rizskekszek után nyúlunk. A puffasztott rizs az egyik legkedveltebb nass a fogyózók körében. Nyugodt szívvel majszolja mindenki, azt gondolván, ez jóval egészségesebb választás, mint a chips, a keksz, vagy más ropogtatnivaló. De vajon tényleg jó?
A puffasztott rizs ugyan hozzáadott cukrot nem tartalmaz, de akkor is főként szénhidrátot tartalmaz, méghozzá rost nélkül. Ha nem eszünk hozzá fehérjét vagy zsírt, ami lassítja az anyagcserét, akkor hirtelen megemelheti a vércukorszintet, különösen akkor, ha többet eszünk belőle.
A fehér rizsből készült puffasztott rizs nem tartalmaz semmiféle rostot. Ha magas rosttartalmú gabonafélék helyett ropogtatjuk, és nem eszünk sok gyümölcsöt, zöldséget, akkor a táplálkozásunk rostszegény. Márpedig a rostszegény táplálkozás egyenes út a székrekedéshez.
Azonban van pozitív oldala is. Ha a puffasztott rizst egy szelet kenyér vagy valamilyen rágcsa helyett eszünk, kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetbe, hiszen egy szelet puffasztott rizs 35 kalória, míg egy szelet kenyér 120 kalória. Ez nem tűnik soknak, de hosszú távon sokat jelenthet, segítheti a fogyókúrát. A barna rizsből készített puffasztott rizs jótékonyan hat a koleszterinszintre, így csökkenti a szívbetegségek kockázatát is. Egy japán tanulmány ugyanis kimutatta, hogy csökkenti a rossz, és növeli a jó koleszterin szintjét.
Ugyanakkor a puffasztott rizs fogyasztása az ellenkező hatást is kiválthatja, vagyis súlygyarapodáshoz is vezethet. Diétás élelmiszerként könnyűnek tűnik, de ha túl sokat eszünk belőle, ugyanúgy hizlal, mint bármi más. Fontos, hogy ne tömjük magunkba csomagszám, és ne tekintsük egyedüli megoldásnak a fogyásra.
Zsírokra igenis szükségünk van
Manapság már köztudott, hogy zsírokra igenis szükségünk van, - kiváltképp a női szervezetnek - így hosszú távon egyáltalán nem járunk jól, ha mindig a „low-fat” termékeket választjuk. A Today dietetikusa úgy fogalmazott, a puffasztott rizsszeletre úgy kell tekinteni, mint egy „üres vászonra”. Ez azt jelenti, hogy mi magunk tehetjük teljessé és táplálóvá a feltétekkel, így kiegyensúlyozottabbá téve az étkezésünket.
A Súlykontroll Program és a puffasztott rizs
A Súlykontroll Program keretében felmerült a kérdés, hogy az első szakaszban lehet-e puffasztott rizst enni. A válasz egyértelműen az, hogy sajnos a puffasztott rizs és puffasztott gabona nem fér bele az első szakaszba. Furcsának tűnik, de a tapasztalatok azt mutatják, minél nagyobb a súlyfelesleg, annál kevesebb időt kell tölteni ebben a periódusban. Túlzottan drasztikus lenne, ha hosszabb ideig tartanánk, hiszen szervezetünk nincs felkészülve egy hirtelen súlycsökkenésre, továbbá könnyen a program feladásához vezethetne. Azonban erre a viszonylag rövid időre mégis feltétlenül szükség van, azért, hogy felkészítsük szervezetünket az anyagcsere változására. Egy szigorúbb hét után jóval könnyebb lesz a diéta második szakaszával folytatni, hiszen a jól előkészített periódust egy hosszabb, tartósabb, ún. lassú, tartós fogyás szakasza követi. Azért nem ajánlott 10 napnál tovább tartani, mert hosszútávon az egészséges fogyáshoz hozzátartozik, hogy minden élelmiszercsoportból érdemes fogyasztani.
Összességében elmondható, hogy a puffasztott rizs praktikus kiegészítője lehet az életmódváltásnak, de csak tudatosan és mértékkel fogyasztva. Fontos a minőségre odafigyelni, a teljes kiőrlésű, natúr változatokat előnyben részesíteni, és kiegyensúlyozottan kombinálni más tápláló élelmiszerekkel.