Az autoimmun betegségek világszerte emberek millióit érintik, gyakran vezetve krónikus gyulladáshoz, fáradtsághoz, emésztési problémákhoz és fájdalomhoz. Az Autoimmun Protokoll (AIP) diéta egy célzott étrendi megközelítés, amelynek célja a gyulladásos triggerek eltávolítása, a bélnyálkahártya gyógyítása, az immunrendszer szabályozása és az általános egészség támogatása. Ez a diéta a Paleo diéta kiterjesztése, de további élelmiszercsoportokat is kiiktat, amelyekről ismert, hogy immunreakciókat, bélkárosodást és szisztémás gyulladást válthatnak ki. Az AIP étrend nem egy állandó megoldás, hanem egy ideiglenes eliminációs diéta, amelynek célja az élelmiszertriggerek azonosítása és a szervezet optimális működésének helyreállítása.
Az alábbiakban egy átfogó útmutatót találsz az AIP diétához, amely segít megérteni, mely élelmiszerek engedélyezettek és melyek kerülendők, valamint inspiráló recepteket és hasznos tippeket is tartalmaz.
Az AIP Diéta Alapjai: Miért Fontos az Eliminációs Fázis?
Az autoimmun betegségek akkor alakulnak ki, amikor az immunrendszer tévedésből a test saját szöveteit támadja meg, ami krónikus gyulladáshoz, fájdalomhoz és diszfunkcióhoz vezet. Az AIP diéta elsődleges célja a gyógyulás, nem pedig a súlycsökkenés. Az eliminációs fázis, amely legalább 30 napig, de a legjobb eredmények érdekében 60-90 napig tart, kulcsfontosságú. Ebben a fázisban számos potenciálisan gyulladáskeltő élelmiszert kizárnak az étrendből, hogy a bélrendszernek és az immunrendszernek legyen ideje megnyugodni és regenerálódni.
Az AIP diéta ismertetése: Hogyan működik + Hogyan kezdjük el (Autoimmun Protokoll 101)
A diéta során a hangsúly a tápanyagokban gazdag, bélrendszert támogató élelmiszereken van, amelyek segítenek csökkenteni a tüneteket, helyreállítani az egyensúlyt és visszanyerni az energiát. Az egyik legtermészetesebb módja a bélflóra támogatásának a fermentált zöldségek rendszeres fogyasztása. Nagyon érdemes belekezdeni a fermentált zöldség készítésébe, mert általa hasznos baktériumokkal és K2 vitaminnal is támogatható a szervezet. A legegyszerűbben sóval készíthető a fermentált zöldség.
Engedélyezett Élelmiszerek az AIP Diétában
Az AIP diéta során engedélyezett élelmiszerek listája elsőre szűkösnek tűnhet, de valójában sokféle ízletes és tápláló étel fogyasztható. Általánosságban elmondható, hogy húsok, tenger gyümölcsei, a legtöbb zöldség, gyümölcsök és zsírok fogyaszthatók. Vannak speciális lisztek is, amelyekkel süteményeket lehet készíteni, valamint néhány fűszer és ízesítő elem, hogy érdekesebbé tegyük az étrendet.
Húsok és Belsőségek
Az AIP étrendben a jó minőségű húsok alapvető fontosságúak. Fontos, hogy ha lehetséges, legeltetett, fűvel táplált, bio vagy vadon élő forrásból származó húsokat válasszunk. Bár ez nem mindig fér bele mindenki költségvetésébe, tegyünk meg mindent, és ne aggódjunk, ha nem engedhetjük meg magunknak a legeltetett húsokat. Mind az izom-, mind a belsőségek fogyaszthatók, de a belsőségek, például a máj, legalább hetente egyszeri beépítése javasolt, mivel rengeteg olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekre az immunrendszernek szüksége van.
- Vörös húsok: marha, bárány, vad (pl. őz, szarvas)
- Szárnyasok: csirke, pulyka, kacsa
- Sertéshús: háztáji, természetes, szabadtartású sertésből vagy marhából készült bacon vagy szalonna alkalomszerűen fogyasztható. Fontos, hogy a kevés zsírt tartalmazó, pácolt, nyers sonka is használható.
- Belsőségek: máj (csirkemáj, marhamáj), szív (marhaszív)
A belsőségek a természet multivitaminjai, és láthatóan szükségesek az optimális immunműködéshez. Néhány belsőség sokkal ízletesebb, mint mások, például a csirkemáj vagy a marhaszív. Ha nehéz beszerezni vagy elkészíteni a belsőségeket, de szeretnéd biztosítani a megfelelő tápanyagbevitelt, fontolóra veheted a szárított májkapszulák szedését.
Halak és Tenger Gyümölcsei
A vadon fogott halak és tenger gyümölcsei kiváló omega-3 zsírsavforrások, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
- Olajos halak: lazac, makréla, szardínia, hering
- Fehér halak: tőkehal, tilápia
- Tenger gyümölcsei: garnélarák, kagyló, osztriga
Zöldségek
A legtöbb zöldség engedélyezett, különösen az élénk színűek, mivel intenzív növényi színanyagaik rendkívül jó gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Fogyassz rendszeresen piros, zöld, kék, lila, sárga színű zöldségeket.
- Gyökérzöldségek: sárgarépa, fehérrépa, paszternák, zellergumó, sütőtök, édesburgonya
- Levélzöldségek: spenót, kelkáposzta, salátafélék, mángold
- Keresztesvirágúak: karfiol, brokkoli (hőkezelve)
- Egyéb zöldségek: cukkini, gomba, fokhagyma, újhagyma, póréhagyma
A keresztesvirágúakat AIP étrend esetén sokszor éri támadás a goitrogén hatásuk miatt. Szerencsére emiatt nem kell aggódni, egyrészt, mert a goitrogének, mint antitápanyagok negatív hatását akkor tapasztalnánk, ha nyersen, naponta több kg-ot fogyasztanánk ezekből a zöldségekből, másrészt a főzéssel, párolással, sütéssel, tehát a hőkezeléssel lényegesen csökkenthető a goitrogén hatásuk.
Gyümölcsök
A gyümölcsök fruktózt tartalmaznak. Az AIP-ben az ajánlás az, hogy naponta legfeljebb 20 gramm fruktózt fogyasszunk. Ez nagyjából két-három gyümölcsnek felel meg. Banán például engedélyezett az AIP diétán!
- Bogyós gyümölcsök: málna, áfonya, szeder
- Egyéb gyümölcsök: alma, banán, avokádó, citrusfélék
Zsírok és Olajok
- Kókuszzsír: sütéshez, főzéshez
- Olívaolaj: hidegen sajtolt, salátákhoz
- Avokádóolaj
- Állati zsírok: libazsír, kacsazsír (természetes forrásból)
Fűszerek és Ízesítők
Az AIP étrendben kerülni kell mindenféle borsot, mag alapú fűszereket, mint például kardamom, mustármag, szerecsendió, koriandermag, csillagánizs, curry, goji bogyó, paprikafélék, stb. Mivel a fűszerpaprika sem fogyasztható, ezért az ételek "fehéren" készülnek. A paprika helyett más fűszerekkel ízesíthetőek az ételek, elsősorban zöldfűszerekkel. A bors helyett használható borsikafű. A kurkuma gyulladáscsökkentő hatása miatt rendszeresen használható az AIP étrendben.
- Zöldfűszerek: babérlevél, kakukkfű, rozmaring, majoranna, oregánó, petrezselyem, bazsalikom, citromfű, citromhéj, kapor, estragon, izsóp, levendula, libapimpó, maláta, menta, borsmenta, sáfrány, zsálya, thai bazsalikom, vanília (rúd magjai), wasabi
- Egyéb fűszerek: kurkuma, gyömbér, fahéj, szegfűszeg, tengeri só, hegyi só
- Ecetek: almaecet
- Egyéb: kapribogyó, citrom/lime héja, ropogós sült hagyma (gluténmentes), gyömbér, kamilla, ánizs (levél és virág)
Egyéb Engedélyezett Élelmiszerek
- Alaplé: csontleves, marha alaplé
- Fermentált zöldségek: savanyú káposzta, fermentált cékla, fermentált spárga, kombucha, savanyított zöldségek. Érdemes bevezetni a fermentált zöldségeket néhány hét AIP követése után.
- Lisztkészítmények: kasszava chips, édesburgonya chips, gyökérzöldség chips, zöldségtészta (édesburgonya tészta, cukkini spagetti)
Kerülendő Élelmiszerek az AIP Diétában
Az AIP diéta eliminációs fázisa során számos élelmiszert kizárnak, amelyekről ismert, hogy gyulladást vagy bélirritációt okozhatnak.
- Gabonafélék: búza, rozs, árpa, zab, rizs, kukorica (és minden gabona alapú termék)
- Hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó, borsó, földimogyoró
- Tejtermékek: tej, sajt, joghurt, túró, vaj (kivéve a tisztított vajat, de azt is inkább később)
- Tojás: az eliminációs fázisban nem engedélyezett az allergiás potenciálja és a tojásfehérjében található vegyületek miatt, amelyek hozzájárulhatnak a szivárgó bél szindrómához. Az újbóli bevezetés során először a tojássárgája, majd a fehérje megengedett.
- Éjszakai árnyékfélék: paradicsom, paprika (beleértve a fűszerpaprikát is), padlizsán, burgonya. Ezek az éjszakai árnyékfélék alkaloidokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladáshoz és a bélirritációhoz.
- Magvak és mag alapú fűszerek: dió, mandula, kesudió, napraforgómag, tökmag, bors, szerecsendió, koriandermag, csillagánizs, kardamom, mustármag, curry.
- Finomított cukor és mesterséges édesítőszerek: méz, juharszirup mértékkel engedélyezett.
- Feldolgozott élelmiszerek: adalékanyagokat, tartósítószereket és egyéb gyulladáskeltő összetevőket tartalmazó élelmiszerek.
- Alkohol: sör, bor, likőr vagy bármilyen más formájú alkoholtartalmú ital. Nyomokban engedélyezett a kombuchában.
- Kávé: az eliminációs fázisban kerülendő, mivel irritálhatja a bélrendszert és stimulálhatja az immunrendszert.
AIP-kompatibilis Receptek
Király Évi, az Alaplé Bár alapítója és dietetikusa, valamint Gelencsér Hajni, funkcionális táplálkozási tanácsadó segítségével összeállítottunk Nektek 3+1 receptet, amelyek beépíthetők az Autoimmun Protokoll (AIP) diétát követők étrendjébe. A receptek mellett megtaláljátok az ételekre vonatkozó pontos tápértékeket, valamint hasznos tippeket is olvashattok mind a főzés, mind az ételek élettani hatásairól!
1. Fűszeres csirkecombok gombával és zsályával
Ez az étel könnyen elkészíthető, és tápláló választás egy AIP-barát főételhez. A csirkecomb helyett készíthető jó minőségű halfiléből, esetleg belsőséggel, például májjal is.
Hozzávalók 4 személyre:
- 4 db csirkecomb
- 2 evőkanál kókuszzsír
- 2 gerezd fokhagyma, aprítva
- 200 g gomba, szeletelve
- 1 teáskanál friss zsálya, aprítva
- 1 dl almaecet
- 2 dl csirkealaplé
- Só ízlés szerint
Elkészítés:
- Melegítse elő a sütőt 180 Celsius fokra.
- A csirkehúst sózza meg minden oldalán.
- Melegítse fel serpenyőben a kókuszzsírt, majd süsse a csirke mindkét oldalát néhány percig, míg megpirul. Figyeljen rá, hogy ne égjen meg!
- Tegye félre a húst, majd az olajban rövid ideig pirítsa meg a fokhagymát, és adja hozzá a gombát és a zsályát, tovább párolva néhány percig.
- Húzza le a tűzről, öntse hozzá az almaecetet.
- Egy jénai tálba tegye bele a gombát, helyezze rá a csirkecombokat, öntse rá az alaplevet, és a sütőben süsse kb. 30-40 percig.
Tápérték (1 adag):Kb. 520 kcalFehérje: 37 gZsír: 28 gSzénhidrát: 29 g
2. Színes zöldségtál
Ez a recept rendkívül rugalmas, és lehetővé teszi, hogy sokféle színű zöldséget használjon. Az AIP étrendben fogyasszon rendszeresen élénk színű zöldségeket, piros, zöld, kék, lila, sárga színűeket. Az intenzív, növényi színanyagok rendkívül jó gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
Hozzávalók 4 személyre:
- 5 közepes szál sárgarépa, nagyobb darabokra vágva
- 1 kisebb cékla, nagyobb darabokra vágva
- 4 szál fehérrépa, nagyobb darabokra vágva
- Sütőtök vagy édesburgonya, nagyobb darabokra vágva
- 1 teljes fej fokhagyma, félbe vágva
- 1-2 szál újhagyma, vagy kb. 15 cm póréhagyma
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 kisebb cukkini, darabokra vágva
- 3 evőkanál kókuszzsír
- Só, ízlés szerint zöldfűszerek (pl. kakukkfű, rozmaring, petrezselyem)
Elkészítés:
- Melegítse elő a sütőt 200 Celsius fokra.
- Fűszerezze meg a zöldségeket, adja hozzá a zsiradékot is, és jól keverje össze.
- Tegye zsírpapírral bélelt tepsire, és süsse a sütőben kb. 30-40 percig, vagy amíg megpuhulnak és enyhén karamellizálódnak.
3. Gulyásleves AIP módon
Az AIP étrendben a fűszerek közül kerülendő mindenféle bors, mag alapú fűszerek, pl. kardamom, mustármag, szerecsendió, koriandermag, csillagánizs, curry, goji bogyó, paprikafélék, stb. Mivel a fűszerpaprika sem fogyasztható, ezért ez a leves "fehéren" készül. A fűszerpaprika helyett más fűszerekkel ízesítheti a levest, elsősorban zöldfűszerekkel, mint babérlevél, kakukkfű, rozmaring, majoranna, oregánó, petrezselyem. A bors helyett használhat borsikafüvet. Ha annyira szigorú AIP étrendet követ, hogy vörös húsokat sem fogyaszt, akkor természetesen a marhahús helyett használjon szárnyast.
Hozzávalók 4 személyre:
- 500 g marhalábszár, felkockázva
- 1 nagyobb fej vöröshagyma, felaprítva
- Só, borsikafű, zöldfűszerek
- 4 szál sárgarépa
- 2 szál fehérrépa
- 1 szál paszternák
- 4 szál zellerszár vagy egy kisebb zellergumó
- 1 evőkanál kókuszzsír
- 1 l marha alaplé
Elkészítés:
- A felaprított vöröshagymát zsíron párolja üvegesre, adja hozzá az aprított fokhagymát, azt is picit futtassa meg, majd adja hozzá a megmosott, felkockázott marhahúst.
- Öntse fel annyi alaplével, épp, hogy ellepje, majd főzze kb. 30 percet.
- Ezután mehetnek bele a karikára vágott zöldségek. Öntse hozzá a maradék alaplevet, főzze addig, amíg a hús megpuhul, és kész is!
4. Sonkás-pulykás zellerrizottó
A burgonya fogyasztása nem javasolt az AIP étrendben, elsősorban a szaponin tartalma miatt, ezért helyette ebben a klasszikusan magyaros ételben zellerrel kiválóan helyettesíthető. A bacon, illetve a szalonna, ha háztáji, természetes, szabadtartású sertésből vagy marhából készült, alkalomszerűen fogyasztható, ennek kedvezőbb lesz az omega-3 - omega-6 aránya. Ugyanakkor, ahogy ebben a receptben is látható, kevés zsírt tartalmazó, pácolt, nyers sonkát is lehet használni helyette. Ha annyira szigorú AIP étrendet követ, hogy vörös húsokat, húskészítményeket sem fogyaszt, akkor természetesen hagyja el a sonkát is.
Hozzávalók 4 személyre:
- 400 g pulykamell, kockákra vágva
- 100 g pácolt, nyers sonka, kockákra vágva (elhagyható)
- 1 nagyobb fej vöröshagyma, felaprítva
- 2 gerezd fokhagyma, aprítva
- 1 közepes zellergumó, kockákra vágva
- 3 evőkanál kókuszzsír
- 2 dl csirkealaplé
- Só, ízlés szerint zöldfűszerek (pl. majoranna, kakukkfű)
Elkészítés:
- Először melegítse elő a sütőt kb. 180 Celsius fokra.
- Egy serpenyőben melegítsen fel egy kevés kókuszzsírt, rakja bele a felaprított vöröshagymát. Pirítsa kb. 1 percig, majd adja hozzá a nyers sonkát, pirítsa meg rajta, majd jöhet a felszeletelt pulykahús. Keverje néhány percig. Sózza, fűszerezze, adja hozzá a felaprított fokhagymát, és együtt is pirítsa néhány percig.
- Ezután öntse hozzá az alaplevet, és fedő alatt hagyja, hogy megpuhuljon a hús, és az alaplé nagy része elfőjön.
- Eközben a zellergumót hámozza meg, és darabolja fel kockákra. Egy tepsiben olvassza fel a maradék kókuszzsírt, tegye bele a zellerdarabokat, fűszerezze meg, keverje össze a zsiradékkal, és süsse meg a sütőben ropogósra.
- Ha kész, keverje a húshoz, és forgassa jól össze.
Tápérték (1 adag):Kb. 365 kcalFehérje: 35 gZsír: 15 gSzénhidrát: 22 g
Bónusz recept: Kurkumás sült karfiol
A keresztesvirágúakat AIP étrend esetén sokszor éri támadás a goitrogén hatásuk miatt. Szerencsére emiatt nem kell aggódni, egyrészt, mert a goitrogének, mint antitápanyagok negatív hatását akkor tapasztalnánk, ha nyersen, naponta több kg-ot fogyasztanánk ezekből a zöldségekből, másrészt a főzéssel, párolással, sütéssel, tehát a hőkezeléssel lényegesen csökkenthető a goitrogén hatásuk. A kurkuma rendszeresen használható az AIP étrendben a gyulladáscsökkentő hatása miatt.
Hozzávalók 4 személyre:
- 1 nagy fej karfiol, nagyobb rózsáira vágva
- 2-3 gerezd fokhagyma, vékony szeletekre vágva
- 2 evőkanál kókuszzsír
- ½ teáskanál kurkuma
- 1 ujjbegynyi reszelt gyömbér (elhagyható)
- 1 dl csirkealaplé
- Só
Elkészítés:
- Melegítse fel a zsiradékot a serpenyőben.
- Keverje össze a fűszereket, szórja meg a karfiolt vele, adja hozzá a fokhagymát, és párolja kb. 10 percig fedő alatt, az alaplevet hozzáadva, amíg a karfiol kicsit megpuhul és megpirul.
Desszert ötlet: Édesburgonya krém
Szereti az édesburgonyát? Mit szólna egy egyszerű és gyors desszerthez? Ez az édesburgonya krém. Néhány hozzávalóból már elkészíthető.
Hozzávalók:
- 1 közepes édesburgonya
- Kókuszkrém vagy kókusztej
- Vanília (rúd magjai) vagy fahéj ízlés szerint
Elkészítés:
- Párolja vagy főzze puhára az édesburgonyát.
- Pépesítse le turmixgéppel, adja hozzá a kókuszkrémet/kókusztejet a kívánt állag eléréséhez.
- Ízesítse vaníliával vagy fahéjjal.
Krémlevesek
Fermentált cékla krémleves kókusztejszínnel és pirított céklachipsszelA cékla egy szuperzöldség, ami egészséges és még finom is. Tele van vitaminnal, ásványi anyagokkal, és felturbózza az immunrendszert. Mivel nagyon kalóriaszegény, akkor is kiváló, ha diétázik. Készítsünk belőle krémlevest kókusztejszínnel és pirított céklachipsszel.
Zeller krémleves töpörtyűvelHa szereti a zellert, készítsen belőle krémlevest, és feltétnek tegyen hozzá töpörtyűt (természetes forrásból származó).
Az AIP Diéta Lépésről Lépésre
Az Autoimmun Paleo (AIP) Diéta megkezdése elsőre túlterhelőnek tűnhet, de kezelhető lépésekre bontva a váltás sokkal könnyebbé válik. A "Mastering the Autoimmune Protocol" (Az Autoimmun Protokoll Elsajátítása) kurzus megmutatja, hogyan lehet elkerülni a stresszt, tisztán látni, és valóban készen állni a kezdetekre - valós életben működő eszközökkel (nem csak elméletben).
Az AIP diéta több, mint egy eliminációs terv - egy proaktív megközelítés a gyógyulásra. A gyulladásos triggerek eltávolításával és a tápanyagokban gazdag, bélrendszert támogató élelmiszerek előtérbe helyezésével segíthet csökkenteni a tüneteket, helyreállítani az egyensúlyt és visszanyerni az energiát. Tedd meg az első lépést a pajzsmirigyed helyreállításáért.