Alacsony kalóriatartalmú főzelékek: A diétás étrend lelke

A főzelékek hagyományosan részei a magyar konyhának, és sokan nosztalgiával gondolnak vissza gyermekkori ízeikre vagy az otthoni ízek világára. Nem csupán hétköznapi ételek, hanem a legegyszerűbb, friss alapanyagokból, hozzá passzoló (zöld)fűszerekből varázsolható, sokféle étel remek példái. Bár a menzai főzelékek néha egyhangúak lehetnek, otthon mindenki másképp készíti őket, így karakteres ízeket kaphatunk. Ezen ételek a nemzetközi konyhákban kevésbé ismertek, ahol inkább a párolt, főtt, grillezett vagy gazdag csőben sült zöldségek dominálnak. A tipikusan hazai, habarással vagy rántással készült főzelékeket pedig egy külföldi számára nehéz egy szóval is leírni. A főzelékek, amellett, hogy sokak számára hétköznapiak, kiválóan beilleszthetők a testsúlycsökkentő étrendbe is.

különböző zöldségek elrendezve egy tányéron

A főzelék diéta lényege és előnyei

A főzelék diéta lényege, hogy a zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok feltöltik szervezetünk raktárkészleteit, amihez mindenképpen szükség van a természetes zsíranyagcseréhez. A diéta alatt ebédre mindenképpen főzeléket érdemes választani, és lehetőleg a nap többi részében is zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, kis szója vagy tojás kiegészítéssel (amennyiben nincs intolerancia rá). A főzelékek fogyókúrás étrendben tuti befutók, hiszen a bennük található zöldségek magas élelmi rosttartalma elhúzódó jóllakottságérzetet biztosít, és gazdagok ásványi anyagokban. Az év bármely szakában elérhetőek, gyorsan, könnyen elkészíthetőek friss, szezonális vagy mélyfagyasztott alapanyagokból. A bennük rejlő potenciált kihasználva, a NoSalty kínálatából kiválasztott 7 lisztmentes főzelékrecept mindegyike adagonként kevesebb, mint 400 kalória energiatartalommal bír. Feltétként adjunk melléjük kevés olajon sült csirkemell-szeletet vagy fűszeres pulykamell csíkokat, 1-2 db tükör- vagy főtt tojást. A főzelékek előző este is elkészíthetők, és jól zárható dobozban munkahelyi ebédként is szállíthatók.

Diéta éhségérzet nélkül? Bemutatjuk a KETOGÉN diéta alapjait! | BioTechUSA

A sűrítés fortélyai: Hogyan készítsünk egészséges főzeléket?

A hagyományos sűrítési módszerek, mint a rántás vagy a habarás, rengeteg zsírt és szénhidrátot adhatnak hozzá az egyébként egészségesnek induló főzelékhez, ezzel "elrontva" az ételt. A rost-, ásványi anyag- és vitamin-gazdag zöldségbombát kalória- és szénhidrátdússá, sőt, ha nem vagyunk ügyesek, csomóssá és lisztízűvé is változtathatjuk. Szerencsére léteznek modern, egészségesebb sűrítési eljárások, amelyekkel elkerülhetjük a túlzott kalóriabevitelt.

Az egyik legegyszerűbb módszer, ha a főzeléket, illetve krémlevest saját alapanyagával sűrítjük vissza. Ilyenkor a főtt zöldség 30-40 százalékát érdemes pürésíteni: kivesszük, botmixerrel leturmixoljuk, majd visszaöntjük az ételbe. Ez különösen ajánlott borsófélék, babfélék és lencse tartalmú főzelékek elkészítésénél.

A habaráshoz használt tejföl önmagában is sűrít, nem feltétlenül kell lisztet hozzáadni. Ha tejtermékre van szükség, joghurttal, tejszínnel, krémsajttal vagy mascarponéval is variálhatunk a megszokott fogáson. A natúr joghurt például remek alternatíva, különösen, ha a főzeléket botmixerrel pürésítjük.

Egy új keletű, hatékony sűrítési módszer a rostok használata. Egy teáskanálnyi rost is képes akár fél liter folyadékot is besűríteni, óriási nedvszívó képességének köszönhetően.

Főzelékfajták és a diétás szempontok

A főzelékeket fogyókúra szempontjából két fő tényező alapján érdemes vizsgálni: az alapanyag szénhidráttartalma és a sűrítési mód. Ezek alapján négy fő csoportba oszthatjuk őket:

1. Könnyű zöldségek rántással sűrítve

A szénhidrátszegény növényekből (káposztafélék, leveles zöldségek) készült, rántással sűrített főzelékek, mint például a paradicsomos káposzta-, kelkáposzta- vagy parajfőzelék, jól beilleszthetők a fogyókúrás étrendbe, feltéve, hogy a rántás nem túl hangsúlyos: adagonként legfeljebb 1 evőkanál liszttel és zsiradékkal készítjük. A kalórianövelő buktatók elkerülhetők, például ha a paradicsomos káposztát cukor helyett energiát nem tartalmazó édesítőszerrel készítjük. Ez nemcsak kalóriát takarít meg, de a vércukorszintet sem emeli meg hirtelen. A legtöbb káposztaféléből készült főzelékbe (pl. kelkáposzta) burgonya is kerülhet, de ebből is érdemes mértékkel használni.

2. Főzelékek szárazhüvelyesekből, rántással sűrítve

A magas szénhidráttartalmú alapanyagokból, mint a szárazbab, lencse vagy sárgaborsó, rántással készített főzelékek is beilleszthetők a fogyókúrás étrendbe. Magas rost- és fehérjetartalmuk miatt lassan emelik a vércukorszintet, alacsony vagy közepes glikémiás indexszel rendelkeznek, és tartós jóllakottságérzetet biztosítanak. Ugyanakkor érdemes újragondolni a rántás használatát, hiszen a keményítőben gazdag alapanyagokból bátran sűríthetjük saját anyagukkal az ételt. Néhány kanálnyit kiveszünk a főzelékből, összeturmixoljuk, majd visszaadjuk az ételhez. A rántás elhagyása jelentős kalória- és szénhidrátmegtakarítást eredményez. Ízvesztés esetén bátran használjunk több fűszert, ecetet vagy csípős ízesítőket.

3. Könnyű zöldségek habarással sűrítve

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből, mint a tök vagy a zöldbab, készült habart főzelékek esetében is érvényes, hogy a habaráshoz használt liszt vagy keményítő mennyiségét ne túlozzuk el. Legfeljebb egy csapott evőkanálnyit használjunk adagonként. A főzelék sűrűségét a zöldségek adják, ne a sűrítés. A habaráshoz lehetőség szerint minél zsírszegényebb tejterméket válasszunk, hogy minél többet spóroljunk a kalóriákon. Például, ha a tökfőzeléket tejföl helyett kefirrel habarjuk, adagonként jelentős kalóriát takaríthatunk meg.

4. Főzelékek krumpliból, szárazhüvelyesekből, habarással sűrítve

Ez a csoport a magas szénhidráttartalmú alapanyagokból, mint a burgonya vagy a lencse, habarással készülő főzelékeket foglalja magában. Bár sokan rántással készítik ezeket az ételeket, a habarás kímélőbb konyhatechnikai eljárás. Ezeket a főzelékeket is sűríthetjük saját anyagukkal, így elkerülhető a habaráshoz használt liszt vagy keményítő. Előnyben részesítsük a minél zsírszegényebb tejtermékeket: 10%-os főzőtejszín, 10-12 g zsírtartalmú tejföl, vagy még jobb, ha görög vagy natúr joghurtot használunk.

Mire figyeljünk még?

A magas szénhidráttartalmú főzelékek (babfőzelék, krumplifőzelék) tartalmasak és energiában gazdagok, így melléjük ne fogyasszunk bundázott húst vagy zöldséget. A lencsefőzeléket együk főtt vagy tükörtojással, egy szelet natúr, zsírszegény hússal vagy virslivel.

Kenyeret vagy burgonyát csak az alacsony keményítő tartalmú zöldségekből készült főzelékek mellé fogyasszunk, és ügyeljünk a mennyiségre. Egy vékony, kis szelet kenyér elegendő például a paradicsomos káposzta mellé, különösen, ha előtte levest is fogyasztunk. Sóska- vagy parajfőzelék kiegészítésére a két tyúktojásnyi burgonyát ne lépjük túl.

Fontos az adagnagyság is, különösen a magas szénhidráttartalmú főzelékeknél (borsó, bab, lencse, burgonya). Egy felnőtt adag főzelék általában 3-4 dl, azaz egy normál tányérnyi.

Népszerű diétás főzelékek

Borsófőzelék: Talán a legnépszerűbb diétás főzelék. Lisztes sűrítés helyett bátran próbáljuk ki az önmagával való sűrítést, vagyis a megfőzött borsó nagy részét turmixszal pürésítsük be.
Krumplifőzelék: Hasonlóan népszerű, és bár magas a szénhidráttartalma, diétás ételnek számít. Az önmagával való sűrítés itt is krémesebb állagot és rostban gazdagságot eredményez.
Tökfőzelék: Kisbabák és fogyókúrázók kedvence is lehet. Egyszerre két legyet üthetünk egycsapásra: elkészíthetjük a gyereknek és magunknak is.
Kelkáposzta főzelék: Magas fehérjetartalma miatt jótékony hatással van a fogyásra és az izomzatra. Ősszel frissen a legfinomabb, és fillérekből kiváló diétás fogás készíthető belőle.
Paradicsomos káposztafőzelék: Az egyik legjobb választás, mert a paradicsom maga a sűrítő anyag, így nincs szükség plusz sűrítőre. A káposzta fogyókúrás ételnek számít, alacsony kalóriatartalmának köszönhetően.
Karalábéfőzelék: Bátran fogyasztható, bármikor, bárhol. Reggel, ebédre, este akár két tányérral is ehetünk belőle, ha nem akarunk éhezni.
Sóskafőzelék: Kevés kalóriát és sok vizet tartalmaz, így bátran fogyasztható.
Cukkini főzelék: Magas víztartalma miatt nagyon jó diétás főzelék készíthető belőle. A cukkini olyan, mint egy nedves szivacs, így gyakorlatilag nem lehet belőle hízni, sőt, inkább a fogyás esélye növekszik.
Finomfőzelék: Bár nem szokás önmagával sűrítani, a sok zöldség miatt a diétás főzelékek csoportjába tartozik.
Lencsefőzelék: Száraz hüvelyesként a diétás főzelékek végére sorolható, de érdemes liszt vagy cukor hozzáadása nélkül elkészíteni.
Babfőzelék: A vegetáriánusok és testépítők eledele. Fehérjebomba, remek húspótló, és kiváló diétás alternatíva.
Zöldbabfőzelék: Közép kategóriás a diétás főzelékek között. Alapvetően folyós, híg állagú, sok vizet tartalmaz, így kalóriaszegény. Rostban gazdag, így eltelít.

A főzelékek gyorsan, egyszerűen elkészíthető ételek, amelyeket fogyókúrába is könnyedén beilleszthetünk. Ha szeretjük a főzelékeket, de nem akarunk fogyni, vagy éppen elhízni sem, akkor is nagyon jó választás. A válogatósaknak érdemes olyan diétás főzelék recepteket találniuk, amelyek a legközelebb állnak hozzájuk, és tapasztalni fogják, milyen jó hatással lesznek testünkre és lelkünkre.

tags: #alacsony #kalorias #fozelek