Az egészséges életmód részeként sokan választják a barna rizst a fehér helyett, hiszen annak magasabb a rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma. Ez a teljes kiőrlésű gabona a rizsnek az a fajtája, amelyet a feldolgozás során csak a külső, ehetetlen héjtól tisztítanak meg, meghagyva az értékes csíra- és korparéteget. Ezzel szemben a fehér rizs esetében ezt a réteget is eltávolítják, ami jelentősen befolyásolja a tápértékét. A barna rizs tehát a hántolás után nem fényezett, emiatt nagyobb a tápértéke, viszont lassabban fő, és keményebb marad.
Miért tekinthető egészségesebbnek a barna rizs?
A szakértők szerint a barna rizs jobb tápértékekkel rendelkezik, mint a fehér rizs, köszönhetően a részleges tisztítási folyamatnak. A csíra- és korparéteg miatt több rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, bővelkedik antioxidánsokban, fehérjében és egészséges zsírokban is. A barna rizs nevét mostanában egyre gyakrabban hallani, és számos előnyös tulajdonsága miatt az egészségtudatos étrend egyik alapkövének számít.
Magas rosttartalom és emésztés
A barna rizs rendkívül magas rosttartalma (3,4 g/100 g) miatt gyorsan teltségérzetet okoz, és felgyorsítja a bélperisztaltikát, azaz segíti az emésztés szabályozását és a bélrendszer egészségének megőrzésében. A rostok különösen fontosak: támogatják az emésztőrendszert, javítják a koleszterinszintet, valamint tovább fenntartják a teltségérzetet, tehát a testsúlyunk kordában tartásához is hozzájárulnak. Emellett a benne található rost, magnézium, kálium és folsav támogatja a bélrendszer egészségét.
Vitamin- és ásványianyag-tartalom
A barna rizs igen nagy a vitamin- és ásványianyag-tartalma, beleértve a B-vitaminokat, a magnéziumot és az antioxidánsokat, amelyek hozzájárulnak a szervezet optimális működéséhez. Rengeteg B-vitamint tartalmaz, ezért jótékony hatást gyakorol az idegrendszerre, kiegyensúlyozza az egész testet. Nélkülözhetetlen az emésztőszervi betegségek étrendjében. A barna rizs jó kálcium- és magnéziumforrás, amivel segíti a megfelelő vérkeringést, az izmok és a csontok felépítését. Emellett tartalmaz foszfort, káliumot, szelént. A B-vitaminok közül sok benne a B1 és a B2 vitamin. A rizs több mint 15 esszenciális vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a folsavat, B-vitaminokat, káliumot, magnéziumot, szelént, rostot, vasat és cinket.
Vércukorszint-szabályozás
A barna rizsnek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a fehér rizsnek, ami azt jelenti, hogy lassabban emeli meg a vércukorszintet. Ez különösen fontos lehet azoknak, akik cukorbetegségben szenvednek vagy inzulinrezisztenciával küzdenek, mivel segíthet az optimális vércukorszint fenntartásában. Kutatások szerint a teljes kiőrlésű rizs fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egyéb jótékony hatások
A barna rizs segít székrekedés esetén, magas szeléntartalma miatt csökkenti a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Helyreállítja a koleszterinszintet a korpában található zsír révén, így a szív- és az érrendszeri betegségek, de a kettes típusú cukorbetegség kialakulása is megelőzhető vele. A barna rizs segít megőrizni a csontok egészségét, fogyasztása nagyon hasznos csontritkulás és csontbetegségek megelőzésében. Sokan nem is gondolnák, de a barna rizzsel való táplálkozás segít megszüntetni az álmatlanságot, nyugtatja az idegrendszert. Gluténmentes, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják.
Az arzénnal való szennyeződés kérdése
Míg a barna rizs számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik, fontos beszélni az arzénnal kapcsolatos aggodalmakról. Amennyire egészségessé teszi a barna rizst a rajtamaradó héj, veszélyt is rejt magában.
Miért tartalmaz több arzént a barna rizs?
A kutatások szerint ennek oka, hogy a barna rizsen ott van a külső korparéteg, ahol az arzén felhalmozódik (a fehér rizs esetében ezt a réteget eltávolítják). A rizs árasztásos módszerrel termesztik, aminek a lényege, hogy az egész termőterülete víz alá kerül. A növény így nemcsak a talajból, hanem a vízből is sok-sok tápanyagot magába szív, sajnos azonban nem csak a jó dolgokat. A vizeinkben és a talajban is találhatók káros anyagok, nehéz- és félfémek, amik nemcsak az állatok, hanem a növények szervezetébe is bekerülnek. A vízből és a talajból (főleg ha azok kitettek a környezetszennyezésnek) többek között arzén is juthat a rizsbe, a rizsszemekbe. Ez a mérgező fém lerakódik a héjban, így hiába egészségesebb a barna rizs, ha fennáll a lehetősége annak, hogy arzénnal szennyezett az a csíra- és korparéteg, ami a plusz jótékony hatását adná. A barna rizsben található szervetlen arzén aránya az amerikai rizsek esetében 48% volt, míg a fehér rizsnél ez az arány csak 33%. Ez a különbség azért jelentős, mert a szervetlen arzén rákkeltő anyag, amely hosszú távon komoly egészségügyi kockázatokat rejt magában.
Az arzén egészségügyi kockázatai
Az arzén hosszú távú, alacsony szintű expozíciója is komoly egészségügyi kockázatokat hordoz. Ez egy mérgező nehézfém, amely felhalmozódhat a szervezetben, és idővel különböző betegségek kialakulásához vezethet. Egyik legnagyobb veszélye, hogy rákkeltő hatású, és növeli a bőr-, tüdő-, máj-, és húgyhólyagrák kockázatát. Emellett az arzén károsíthatja az idegrendszert, ami neurológiai problémákhoz vezethet, például memóriazavarokhoz, koncentrációs nehézségekhez és mozgási zavarokhoz. Az arzén expozíció továbbá szív- és érrendszeri betegségekhez is kapcsolódhat, beleértve a magas vérnyomást és szívbetegségeket.
A futás jótékony hatásai az emberi szervezetre | Gunagriha előadása - Budapest, 2016.10.09
Különösen érzékeny csoportok: gyermekek
A gyermekek különösen érzékenyek az arzén hatásaira, ami gátolhatja a normális fejlődést és növekedést, valamint káros hatással lehet az immunrendszerükre. A tanulmány szerint a barna rizs fogyasztása magasabb arzénexpozícióhoz vezet, különösen az 5 év alatti gyermekek esetében, akik a legtöbb rizst fogyasztották testtömegegységre vetítve. Ez nem azért van, mert a kisgyerekek sok rizst esznek, hanem azért, mert testtömegükhöz képest lényegesen több ételt fogyasztanak, mint a felnőttek. Az 5 év alatti gyerekek testsúlyarányosan több rizst fogyasztanak, mint a felnőttek, különösen 6 és 24 hónapos kor között, amikor gyakran kapnak barna rizses bébiételeket, puffasztott rizseket és pépesített zöldségeket. Az ő napi arzénbevitelük könnyen túllépheti a korábban biztonságosnak ítélt szinteket.
A kockázatok minimalizálása és ajánlások
Bár a kutatás elsőre aggodalomra adhat okot, jó hír, hogy a tanulmány szerint a legtöbb ember számára a barna rizsben található arzén „korlátozott aggodalomra ad okot”. „Az átlagos felnőtt számára tehát csupán minimális egészségügyi kockázatot jelent.” Ráadásul Matt Taylor, az NSF élelmiszer-tanácsadásért felelős vezetője szerint az ételekből származó arzénmérgezés ritkán fordul elő, mivel az arzénszintek általában alacsonyak és szigorúan szabályozottak. A felnőttek szervezete kevésbé érzékeny a rizsben található arzénra, főleg az idősebb, 60 év feletti korban.
Hogyan csökkenthető az arzénbevitel?
A szakértők szerint a változatos, kiegyensúlyozott étrenddel mindez csökkenthető. „A változatos étrend minősége kulcsfontosságú az összes nehézfém, köztük az arzén hatásainak minimalizálásához” - mondta Julie Jones PhD, CNS , a St. Catherine Egyetem elismert tudósa és professor emerita professzora a Health-nek.
A gyermekek arzénexpozíciójának csökkentése érdekében a következőket javasolják:
- Váltson rizs alapú gabonapelyhekről nem rizs alapú alternatívákra.
- Kerülje a barna rizssziruppal édesített babatápszereket.
- Főzés előtt alaposan öblítse le a rizst.
- Főzze a rizst jó nagy mennyiségű vízben, például használjon 6-10 csésze vizet minden 1 csésze rizshez (bár ez némi vitamin- és ásványi anyag-veszteséget okozhat).
- Lerövidíthetjük a főzési időt, ha főzés előtt beáztatjuk. Felhasználás előtt mossuk át alaposan a rizst, majd áztassuk be 6-8 órára.
Fontos hangsúlyozni, hogy a barna rizst ettől függetlenül nem kell kiiktatnunk az étrendünkből. A kutatók és dietetikusok is azt javasolják, hogy étkezzünk változatosan, fogyasszunk más teljes kiőrlésű gabonaféléket is, mint például a quinoa, az árpa vagy a hajdina. Így nemcsak a tápanyagbevitelünk lesz sokoldalúbb, hanem csökkentjük a környezetből származó káros anyagoknak való kitettséget is. A barna rizs jó választás, de fontos, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat változatosan fogyasszuk.
Fehér rizs a barna rizs alternatívájaként és egyéb rizsfajták
A rizs alapvető táplálék, és annak ellenére, hogy a hazai fogyasztás nem olyan nagy, mint a távol-keleti országokban, így is rengeteg étel esetében kulcsfontosságú alapanyag. A rizsre elsősorban köretként gondolunk, pedig változatosan felhasználható, sőt nem is csak egy fajtája létezik. A legtöbbet a fehér rizst fogyasztjuk, de létezik barna rizs, fekete rizs és még sokféle változata is.
A fehér rizs jótékony hatása
A plusz tápanyagot adó korparétegtől megtisztított fehér rizs emésztése könnyű, a benne található összetett szénhidrátoknak köszönhetően tartós energiaforrás, a rezisztens keményítőnek hála pedig hozzájárul a jóllakottságérzés kialakulásához. A feldolgozás során veszít a fontos tápanyagokból, de így sem csak üres kalória lesz. A fehér rizs köret, rakottasok alapanyaga is lehet, de tejberizs vagy rizskoch is készíthető belőle.
Fontos, hogy többféle rizst fogyassz, hiszen például a fehér és a barna rizs némileg hasonló táplálkozási profillal rendelkezik, de a barna rizsben valamivel magasabb a kalória, a rost, a fehérje, a mangán, a szelén, a magnézium és a B-vitamin.
Egyéb rizsfajták
A fehér és barna rizsen kívül más rizsfajták is léteznek, amelyek fogyasztása pozitív hatással lehet egészségügyi állapotunkra. A fekete rizsnek például kiemelkedő az antioxidánstartalma, de a vörös rizs is hatékony a szabad gyökök ellen, ráadásul rostokban is bővelkedik. A vadrizs és a fekete rizs magasabb antioxidáns- és alacsonyabb kalóriatartalmú, alacsonyabb glikémiás indexszel. A barna és a fekete rizst tartják a legegészségesebbnek az összes rizsfajta közül. A rizsválaszték óriási, az ínyencek különböző fajtákból válogathatnak, a basmati és a jázmin rizs nagyon kedveltek, indiai és thai ételekben szokták őket felhasználni, olaszos fogásokhoz, mondjuk egy krémes rizottóhoz az arboriót szokták javasolni.
A teljes kiőrlésű gabonák szerepe az étrendben
A teljes kiőrlésű gabonák - mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű búzaliszt, zab vagy árpa - kiemelt szerepet kapnak az egészséges étrendekben, hiszen rosttartalmuk segíti az emésztést, hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak, és hozzájárulnak a szív- és érrendszer védelméhez. Számos tanulmány igazolja, hogy rendszeres fogyasztásuk csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát.
Fontos azonban tudni, hogy ezek a gabonák - mivel nem esnek át finomítási folyamatokon - hajlamosabbak lehetnek a környezeti szennyeződések, például a nehézfémek vagy a növényvédőszer-maradványok felhalmozására. Ez különösen igaz a rizs esetében, amely egyedülálló módon képes felvenni az arzént a talajból és a vízből, különösen akkor, ha elárasztásos módszerrel termesztik. A kutatás tehát megkérdőjelezi azokat a leegyszerűsítő narratívákat, amelyek az ételeket „jó” vagy „rossz” kategóriákba sorolják.
A lényeg, hogy ne hagyd magad megijeszteni egy félreértett információ miatt, és tedd meg az első lépést az egészségedért! A szakértők nem ajánlják, hogy tiltólistára tegyük a rizst. A rizs tehát nem olyan étel, amelytől félnünk kellene, hiszen a szénhidrát nem ördögtől való: az agyunknak és az izmainknak is szüksége van rá üzemanyagként - mutatott rá Ellis Hunnes, a Men’s Health-nek nyilatkozó klinikai dietetikus. Csak az agyunknak óránként 5 gramm szénhidrát kell a működéshez, tehát a napi szükséglete 120 gramm.