Az emberiség történetében a gabonafélék mindig is kulcsfontosságú szerepet játszottak, biztosítva az alapvető táplálékforrást. Ezen gabonák között a köles kiemelkedő helyet foglal el, hiszen az egyik legősibb, mintegy 6000 évvel ezelőtt Mezopotámia területén már termesztett növényről van szó. Évezredeken keresztül széles körben felhasznált alapanyag volt Ázsiában, Afrikában és Európában is, bár jelentősége idővel háttérbe szorult. A modern funkcionális táplálkozás és a prémium minőségű alapanyagok iránti növekvő igény azonban a kölest ismét a figyelem középpontjába helyezi, különösen a bio változatokat.
A köles eredete és története
A köles története rendkívül messzire nyúlik vissza. Régészeti adatok azt sugallják, hogy az ősi időkben a köles jóval elterjedtebb táplálék volt Ázsiában és Afrikában, mint a rizs. Afrikában már 10 ezer éve termesztik, és Európában is meghonosították Kr. e. 5000 táján. Ez a szárazságot jól tűrő gabona így világszerte sikerrel termeszthető. Legelterjedtebb változata a Pennisetum glaucum, más néven indiai köles. Indiában több mint 8 millió tonnát termesztenek belőle évente, de Afrikában és Kínában is kimagasló mennyiségben aratják. A közönséges kölest, termesztett kölest, proszónak vagy fehér kölesnek is nevezik.
A bio köles definíciója és előnyei
A „bio” előtag a köles esetében is az ökológiai gazdálkodásból származó terméket jelenti. Ez azt jelenti, hogy a termesztés során a lehető legkevésbé zavarják a természetet, és kerülik a génmódosított módszereket, hiszen a köles egy hagyományos gabonafajta. A Bio-Zentrale BIO Köles például GMO-mentes termék, mivel a köles termesztése során nem alkalmaznak génmódosított eljárásokat. A bio gazdálkodás során a talaj vegyszerterhelése minimális, így például a Valoryz bio köles kadmiumtartalma alacsony. A bio termékek vásárlásával csökkenthető az ökológiai lábnyom, ami a környezettudatos fogyasztók számára különösen fontos szempont.
A köles tápanyagprofilja és egészségügyi előnyei
A köles rendkívül gazdag tápanyagokban, ami hozzájárul számos jótékony hatásához. Összetétele a modern diétákba is kiválóan beilleszthető.
Makrotápanyagok
A köles apró, aranysárga szemeivel természetes fehérjeforrás, közel kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs. Egy adag főtt köles (1 csésze/174 g) 207 kalóriát, 6,1 g fehérjét, 1,7 g zsírt (ebből 0,3 g telített zsír), 41,2 g szénhidrátot, valamint 2,3 g rostot tartalmaz. Magas rosttartalma segíti az emésztést, növeli a jóllakottságérzetet és a puffadásos panaszokat is segít csökkenteni. A köles zsírtartalma valamivel magasabb, mint a többi gabonáé, ezért tárolásnál érdemes figyelembe venni, hogy könnyebben avasodik - érdemes lehet hűtőben tárolni. Zsírsavösszetétele kedvező, hiszen tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat (linolsav), amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet és növelni a „jót”. Összetett szénhidráttartalmánál fogva alacsony glikémiás indexű, így beilleszthető a cukorbetegek, inzulinrezisztenciások, fogyókúrázók étrendjébe.
Vitaminok és ásványi anyagok
A többi gabonához képest kimagasló a vitamin- és ásványi anyagtartalma. Jelentős B-vitamin, cink-, magnézium-, folsav-, vas- és szilíciumforrás. Emellett jó B2-, B6-vitamin-, mangán, foszfor, és rézforrás. Számos polifenolt is tartalmaz.
Az USDA adatai alapján 100 g nyers köles a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Víz: 8,67 g
- Energia: 378 kcal
- Fehérje: 11,02 g
- Zsír: 4,22 g
- Szénhidrát: 72,85 g
- Rost: 8,5 g
- Kalcium: 8 mg
- Vas: 3,01 mg
- Magnézium: 114 mg
- Foszfor: 285 mg
- Kálium: 95 mg
- Nátrium: 5 mg
- Cink: 1,68 mg
- Tiamin: 0,42 mg
- Riboflavin: 0,29 mg
- Niacin: 4,72 mg
- B6-vitamin: 0,38 mg
- Folát: 85 µg
- E-vitamin (alfa-tokoferol): 0,05 mg
- K-vitamin (fillokinon): 0,9 µg
- Telített zsírsavak: 0,72 g
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 0,77 g
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: 2,13 g
- Koleszterin: 0 mg
Specifikus egészségügyi hatások
A kölesfogyasztás számos jótékony hatással bír az egészségre:
- Szív egészségének védelme: A Kentucky egyetem kutatói összefüggést fedeztek fel a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a szívbetegségek kockázata között. Magas magnéziumtartalma segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívroham vagy sztrók kockázatát, főleg érszűkület esetén. Magas káliumtartalma szintén hozzájárul vérnyomáscsökkentő hatásához, mivel értágító tulajdonsággal rendelkezik.
- Koleszterinszint szabályozása: Magas rosttartalmának köszönhetően alacsonyan tudja tartani a koleszterinszintet - az élelmi rostok közömbösítik az LDL-koleszterint, támogatva a HDL-koleszterin, azaz "jó koleszterin" hatásait. A Bioscience, Biotechnology and Biochemistry folyóirat 2008-ban közölt tanulmányában olvasható, hogy elhízott, cukorbeteg egerek köleskivonatos kezelésekor látványosan megemelkedett a jótékony HDL-koleszterin-szintjük.
- Cukorbetegség megelőzése: Azokban az országokban, ahol jelentős mennyiségű kölest fogyasztanak, alacsonyabb a diabétesz előfordulása. Ez lehetséges, hogy összefügg a kölesben található jelentős mennyiségű magnézium bevitelével. A magnéziumot tartják az egyik legjelentősebb inzulinérzékenyítő ásványi anyagnak, ilyen formán segíthet a cukorbetegség megelőzésében.
- Emésztés segítése: Rendkívül magas rosttartalmának köszönhetően segít megmozgatni a bélrendszert. Megszüntetheti a székrekedést, gázfelhalmozódást, puffadást, szorulást. Javítva az emésztési folyamatokat hozzájárul a jobb felszívódáshoz és csökkenti a komolyabb emésztőrendszeri problémák kialakulásának kockázatát.
- Méregtelenítő hatás: A köles gazdag fenolokban és antioxidánsokban, melyek segítenek a toxinok kiürülésében.
- Asztma megelőzése: Nemrég látott napvilágot az a felfedezés, hogy a köles nagyban javíthat azok életminőségén, akik asztmától szenvednek gyermekkoruk óta, és elsősorban meg is tudja akadályozni annak kifejlődését.
- Májvédő hatás: Aminosav-összetétele ideális, különösen májvédő hatású metionin- és cisztein-tartalmával.
- Gyulladáscsökkentő hatás: Jó hatású gyulladásos betegségekben.
Felhasználási módok a konyhában
A köles egészen változatosan felhasználható, édes és sós ételekhez egyaránt. Alapvetően nincs íze, úgyhogy bátran fűszerezhető és ízesíthető.
Köretként és kásaként
A köles kiválóan megállja a helyét köretként rizs vagy krumpli helyett. Kásaalapnak is használható, ilyenkor szinte péppé főzhető. A Bio-Zentrale BIO Köles finom kása alapjaként reggelire is felhasználható. A köleskása, ami teljes kölesszemekből készül, hagyományos étel mind Oroszországban, mind Kínában. A kölesdara is teljes szemekből készül, és csak a gyorsabb elkészítés érdekében törik össze a szemeket.
A KÖLES elkészítése
Sütemények és desszertek
A köles remek alapanyaga édes ételeknek is. Készíthető belőle gyümölcsös köles, ahol fontos, hogy minél lassabban készüljön el, hogy a gyümölcsök íze átjárhassa a gabonaszemeket. Ha szereti a rizskochot, akkor a kölesfelfújt is a kedvence lesz. A felfújt még krémesebb, habosabb, könnyebb lesz ebből a gabonából, ráadásul gluténmentes. Akár növényi itallal is készíthető, akkor tejérzékenyek is fogyaszthatják. Sokak kedvencét, a tejberizst is készítheti kölesből, úgy sokkal egészségesebb lesz.
Hamis túrós táska és gombóc
Ha nem eszik tejterméket, a kölessel remekül helyettesítheti a túrót. Ha kókusztejjel és citrommal főzi össze, nem csak az íze, még az állaga is olyan lesz, mint a túrónak. Ez egy villámgyorsan elkészíthető és egyszerű recept azoknak, akik szeretik a reggelt péksüteménnyel, mondjuk túrós táskával indítani, de nem fogyasztanak tejterméket. A hamis túrós táska tölteléke köles, kívül pedig leveles tészta öleli körbe. A hamis vonalon maradva, a másik nagy kedvenc, a túrógombóc mind ízre, mind állagra is tökéletesen működik kölesből. Itt nyugodtan főzze a szokásosnál puhábbra a kölest, jó krémes lesz tőle a gombóc. Tej helyett használjon növényi italt, akár kókuszt, akár mandulát.
Sós ételek és egytálételek
A köles sós ételek kiegészítőjeként, például levesekhez, pogácsákhoz vagy „hirsottókhoz” (rizottó kölesekkel) is kiváló. Begyúrható fasírtba is. Ugyan az elnevezése pörkölt, de sokkal könnyedebb, ráadásul húsmentes a cukkinipörkölt, amely nagyon gyorsan elkészíthető, könnyed fogás, mégis jól lehet lakni tőle. A köles húsmentes fasírthoz is kiváló alapanyag, csak intenzívebb fűszerezést kíván, és ha szereti, tegyen bele sajtot is. Süthető olajban, de ugyanolyan finom lesz sütőben is, úgy még diétásabb. A sós vonalra visszatérve a kölesből még körözöttet is készíthet, ugyanúgy meglesz az élmény, csak ügyeljen a hagyományos fűszerezésre. A pirospaprika és a kömény kötelező bele. Itt is nyugodtan főzze túl a kölest, szuper lesz kásának.
Pékek és tésztaételek
Őrölt kölest adhat kenyér vagy süteménytésztához is. Magas keményítőtartalma miatt lisztet is lehet belőle készíteni és akár kenyérsütésre is alkalmas. Gluténmentes lévén, a cöliákiások és gluténérzékenyek étrendjébe is beépíthető.
Példareceptek kölessel
- Datolyás kölessel töltött alma: Édes, gyümölcsös desszert, melyben a köles kiválóan harmonizál a datolya édességével és az alma savanyúságával.
- Mákos kölesgombóc citrommártással: Egy hagyományos mákos tészta alternatívája, ahol a köles adja a gombóc alapját.
- Zöldséges kölessel töltött padlizsán és cukkini: Egy könnyed, mégis laktató egytálétel, amelyben a rizs helyett köles kerül a töltelékbe.
- Spenótfőzelék kölessel liszt- és tejmentesen: Diétás és allergiabarát alternatíva a klasszikus spenótfőzelékre.
- Karfiolos, petrezselymes köleskása: A főtt kölesből és karfiolból készített pürével helyettesíthető a krumplipüré, ami makrobiotikus diétában nem engedélyezett.
- Karfiolos-petrezselymes kölespogácsa: A fent leírt keverékből formázott és forró olívaolajban kisütött pogácsa, mely tartármártással tálalható.
- Kölespiláf cukkinivel: A kölessel készült piláf annyiban különbözik a rizses változattól, hogy a köles 20 perc alatt megfő, a színe szép halványarany, és íze kellemes.
Hogyan válassz és tárolj kölest?
Kölest tud venni hántolva vagy hántolatlanul, kapható előre csomagolva és kimérve is. Ha kimérve veszi, győződjön meg róla, hogy a tároló le van takarva, szárazon van tartva és van akkora forgalom, hogy biztos lehessen az áru frissességében. Otthon tartsa Ön is lezárt edényben száraz, hűvös, sötét helyen, így hónapokig meg tudja őrizni minőségét.
Tippek az elkészítéshez és a főzéshez
Mint minden gabonát, a kölest is érdemes átmosni főzés előtt tiszta vízzel, hogy a por és a törmelékek ne maradjanak benne.
Alapfőzés
Átmosás után adjon egy rész kölest 2,5 rész forrásban lévő vízhez vagy alapléhez. Ha újra felforrt, vegye kis lángra, tegyen rá fedőt és kb. 25 percig párolja, még beszívja az összes vizet/levet. A kész köles hasonló állagú, mint a rizs. Főzési ideje kb. 20 perc. Kb. 300 g köles 1,5 bögrényinek felel meg, tehát 3 bögrényi (250 ml-es bögrét használjon) vízzel öntse fel a kölest és közepes lángon főzze puhára.
Krémes állag elérése
Ha valamilyen recepthez krémesebb kölesre van szüksége, gyakori kevergetés mellett fokozatosan adagolja hozzá a vizet. Például, ha zabkását szeretne készíteni, használjon 3 csésze vizet, és várja meg, amíg a köles krémes lesz.
Pirítás előfőzés előtt
Meg is piríthatja a kölest, mielőtt elkezdi főzni. Ehhez tegye száraz serpenyőbe a kölest és közepes lángon, gyakran kevergetve pirítsa addig, amíg aranysárga színe nem lesz. Ezután tegye a forrásban lévő vízbe és főzze készre. Ez a lépés nem csak az íz miatt fontos, hanem azért is, hogy a szemek különváljanak és diósabb, teltebb aromát kapjanak. A Valoryz bio kölest nem kell előzetesen beáztatni vagy speciálisan kezelni a keserű íz miatt, mert kölesük nem keserű.
Különbségek a köles és a rizs között
Mindkettő gluténmentes gabona, de tápanyagprofiljuk jelentősen eltér. A Valoryz bio köles 100 grammban 14,3 g fehérjét és 8,1 g rostot, míg a barna rizs ugyanennyi mennyiségben nagyjából 7-8 g fehérjét és 6,3 g rostot tartalmaz. A köles tehát közel kétszer annyi fehérjét és harmadával több rostot biztosít. Emellett a köles kalciumban, vasban és magnéziumban is gazdagabb a rizsnél, ami különösen értékessé teszi növényi étrendet követők és fehérjebevitelre figyelők számára.
Figyelmeztetés - Kiknek nem ajánlott a köles?
Annak ellenére, hogy a köles kiváló alternatívája a búzának, túl sokat fogyasztani sem ajánlatos belőle. Glutén helyett ugyanis goitrogéneket tartalmaz. Ezek olyan anyagok, melyek elnyomják a pajzsmirigy működését és a megnagyobbodásához vezethetnek. Alacsony jódbevitel szintén pajzsmirigy megnagyobbodást eredményezhet azoknál, akiknek a fő tápanyagforrása a köles. A pajzsmirigy alulműködés egy komoly egészségügyi probléma, gyenge vagy megnagyobbodott pajzsmiriggyel, depresszióval, nehezen leadható túlsúllyal, hajhullással, keringési problémákkal, kóros fáradtsággal járhat együtt. A goitrogén tartalma főzés során általában csökken az őket tartalmazó ételeknek - ilyenek a keresztesvirágúak, mint pl. a brokkoli -, viszont a köles főzése során nő ezek hatása! Épp ezért pajzsmirigy problémák esetén nem javasolt a fogyasztása!
Összességében tehát elmondható, hogy a köles tökéletesen beilleszthető az egészséges étkezésbe, de ne vigyük túlzásba a fogyasztását. Legyen az étrend változatos, variálja az alapanyagokat, használja az idényzöldségeket, gyümölcsöket, ne támaszkodjon egyetlen összetevőre a főzés során!
