A gabona az egyik legfontosabb összetevője az étrendnek, egyrészt mert a benne lévő szénhidrát energiát szolgáltat a szervezetnek, másrészt mert számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, remek rostforrás. Emiatt érdemes a belőle készülő kenyeret - ami ősidők óta az egyik fő táplálékunk - is beilleszteni az étrendbe, és fogyasztani mindennap. Napjainkban egyre többen figyelnek oda akár kényszerűségből, akár a saját maguk egészségének megőrzése céljából étkezésükre. A népbetegségek előretörésével, mint amilyen az elhízás, a cukorbetegség, mozgásszervi és az egyéb emésztési problémák, egyre gyakrabban találkozunk olyanokkal, akik számos élelmiszert száműznek részleges vagy akár teljes mértékben is étrendjükből.
A kenyérválasztás alapjai és a címkék jelentősége
Hogy milyen típusú kenyérrel van dolgunk, az kiderül a címkéből vagy a csomagolásról, de sok információ már abból látszik - például, hogy milyen a külleme, térfogata, mennyire cserepes a héja -, ha szemrevételezzük a pékárut. „Rengetegféle termék van a boltok polcain, az alakjuk sem szabott. Egyedül azt a formai előírást kell betartaniuk a gyártóknak és készítőknek, hogy a csomagolatlan kenyerek tömege 250 grammal osztható legyen” - mondja Antal Emese dietetikus, a TÉT Platform szakmai vezetője.
A kenyerek alapvető típusait a Magyar Élelmiszerkönyv határozza meg, abban van felsorolva, hogy milyen termékekkel találkozhatunk a boltok polcain, és azok miből készülhetnek. Azokat a péktermékeket kell címkével ellátni, amelyek csomagoltak, vagy amelyeknek a súlya meghaladja a fél kilót. Az élelmiszertörvény szerint a nem csomagolt kenyereken a termék pontos nevének, tömegének, előállítójának és címének, valamint az eltarthatóság idejének kell szerepelnie.
Búzacsírás kenyér és a különleges lisztfajták
A búzacsírás kenyér egy speciális kategória, amelynek legalább 10 százalékban kell minimum 8 százalék zsírtartalmú búzacsírát tartalmaznia. A Búzacsírás kenyér 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 293 kcal, fehérjetartalma 10.7 gramm, zsírtartalma 3.3 gramm, szénhidráttartalma 52.0 gramm.
A 2010-es évek közepétől már üzleteinkben is kaphatóak voltak a teljes kiőrlésű, búzacsírás, pur pur vagy szőlőmagliszt hozzáadásával készült sütőipari finomságok. Ezek megjelenése hatalmas lépés volt azon igények kiszolgálását illetően, amelyek azért fogalmazódtak meg, mert egyre több emberről derült ki, hogy étrendjét a frissen diagnosztizált betegség miatt kell megváltoztatnia.
A szénhidrát-csökkentés tudománya és a sikér szerepe
A szénhidrát-csökkentett kenyeret elsősorban fogyókúrázók, inzulinrezisztenciával küzdők és cukorbetegek keresik. Ezek esetenként segíthetnek, de a problémákat nem oldják meg. Kenyér sütésekor mindenképp ajánlott a búzasikér használata, mivel maga a sikér a felelős a foszlós, levegős, lyukacsos, puha kenyérbélért. Kenyérsütéskor a sikérrel helyettesíthetjük a liszt egy részét is, így csökkentjük a kész kenyér szénhidráttartalmát és növeljük a fehérjetartalmát.
A gabonafehérje a gabonamagban levő kétféle növényi fehérjéből áll: a gliadinből - ami a nyúlékonyságért és ragadósságért -, és a gluteninből - ami a szilárdságért és ellenállóságért felelős. Fontos tudni, hogy a szénhidrát-tartalomnál a nettó értéket érdemes figyelni, azaz a rostot és egyéb nem emészthető szénhidrátokat nem tartalmazza.
Teljes kiőrlésű és rozsos alternatívák
Élelmezési szempontból a teljes kiőrlésű kenyerek, a korpás és graham, illetve a rozsos típusok a legjobbak. Ezek tömörebbek, vaskosabbak, azonos méret mellett nehezebbek, mint a fehér vagy a félbarna típusok. „Az ilyen kenyerek sokkal több rostot tartalmaznak, mint a fehér kenyerek, így egészségesebbek. Székrekedésnél, fogyókúránál a rosttartalom az átlagosnál is fontosabb, de mellette figyelni kell a bőséges folyadékfogyasztásra is” - emeli ki a dietetikus.
A graham kenyérnek legalább 90 százalékban kell grahamlisztből készülnie, más gabonát csak legfeljebb 10 százalékban tartalmazhat. A graham azért speciális, mert arról csak a külső, szennyezett, vékony héjréteget távolítják el. Ez a liszt megközelíti a teljes kiőrlésűt, és tartalmazza a gabonaszem összes alkotórészét, beleértve a csírát és a korpát is.
Mikor eszem én gyors felszívódású szénhidrátot 1-es típusú cukorbetegként?
Gluténmentes diéta és az alapanyagok megválasztása
Gluténérzékenységnél a búzalisztből készülő kenyereket kerülni kell. Ilyenkor nem fogyasztható durumbúza és tönkölybúza sem, de tiltott a rozs és az árpa is. A többi gabonaféle használható cöliákiánál is, legyen az kukorica, rizs, vagy bármilyen álgabona, például hajdina, amaránt vagy csicseriborsó, vagy bármi, amiből kenyér is készülhet.
A vásárlók visszajelzéseit meghallgatva a gyártóknak hála viszonylag rövid idő alatt eljött ezen termékeknek a következő generációja, ami megtartva az előző előnyeit, a termékfejlesztés során új alapanyagok felhasználásával lényegesen sikerült ezen kenyerek, sütemények gasztronómiai értékén növelni. Nem kell már lemondania senkinek sem akár édes akár sós finomságainkról, kenyereinkről.
Otthoni kenyérsütési praktikák
Sokan saját maguk sütik a kenyeret, hogy pontosan kontrollálják az összetevőket. Egy jól bevált recept a következő: 25 dkg rozsliszt, 20 dkg grahamliszt, 15 dkg finomliszt, 5 dkg zabpehely, 2 dkg élesztő, 1 tk méz, 5 dkg finomliszt a kovászhoz, 3 dl meleg víz. 1 dl vízzel a mézet és az élesztőt az 5 dkg liszttel összekeverjük, kb. 20 perc alatt megkel a kovász. A liszteket, a zabpelyhet és egy teáskanál sót összekeverünk, hozzáadjuk a kovászt és 3 dl meleg vizet, közepes keménységű tésztát dagasztunk. A dagasztó edénybe hagyjuk a tésztát és letakarva egy órát kelesztjük. Ezután a tésztát lisztezett gyúródeszkán átdagasztjuk. Kiolajozott, lisztezett tepsibe rakjuk, és egy órán át pihentetjük. Előmelegített sütőbe 180 fokon 60 percig sütjük.
A szénhidráttartalom a házi készítésű kenyereknél általában 40-50 gramm között mozog 100 grammra vetítve. Lassan épül be a szervezetbe, és nem ugrik fel tőle a cukor, mint a finomított fehér kenyereknél. A tudatos vásárlók és táplálkozók életmódjához ma már számos finomságot tudnak ajánlani a pékek, így a minőség és az egészség egyensúlyba hozható.
tags: #buzacsiras #kenyer #cukorbetegeknek