A citrullin, mint aminosav, egyre nagyobb figyelmet kap a testépítés és a sporttáplálkozás területén. Kutatások folyamatosan bővítik ismereteinket a citrullin hatásairól, melyből a legfontosabbak a sportolók teljesítményének és regenerációjának fokozása. Ez a vegyület a görögdinnye latin nevéből, a citrullus szóból származik, ami utal legfontosabb természetes forrására.
A citrullin formái és biokémiai háttere
A citrullin két fő formában található meg: az L-citrullin és a citrullin-malát. Az L-citrullin a természetes formája, amelyet a szervezet is előállít. A citrullin-malát a citrullin és az almasav kombinációja, amelyet gyakran használnak táplálékkiegészítőkben. Mindkét forma hasonló hatást válthat ki, de a citrullin-malát az, amely a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkben elterjedtebb. Ennek oka, hogy a malát részt vesz a szervezet Krebs-ciklusában, ahol ATP termelődik, ami a sejtenergia alapvető forrása, így átfogóbb hatása van az energiatermelésre.
A citrullin a szervezetben a táplálékból származó argininből keletkezik, de a májban és belekben a glutamin aminosavból is termelődik. Az L-citrullin (röviden LC) egy nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a test is termeli. A szervezet citrulint termel a májában és a belekben, aminek kb. 90%-ban a glutamin aminosavból ered. A bélrendszer károsodása vagy a glutamin kimerülése csökkent L-citrullin szintet eredményezhet. Fontos előanyaga például az arginin izomépítő és nitrogén-monoxid termelő aminosavnak.
Az L-ornitin és L-arginin aminosavakkal együtt szerepet játszik a test karbamid-ciklusában. Amikor élelmiszerekkel citrulint fogyaszt vagy kiegészítőként veszi be, a veséje argininná alakítja. Érdekes, hogy az L-citrullin fogyasztása jobban növeli az argininszintet a szervezetben, mint csak az arginin bevitele. Ennek oka az, hogy a test eltérő módon használja fel őket. A szervezetbe bevitt arginin elsőként a májban és a belekben dolgozódik fel, ami csökkenti a vérben elérhető mennyiséget a nitrogén-monoxid termelődéséhez. Az L-citrullin azonban orálisan különösen jól felszívódik.
Mi a citrullin-malát? | Táplálkozási szakértő elmagyarázza... | Myprotein
A citrullin legfontosabb szerepe: a nitrogén-oxid termelés
A citrullin legfontosabb szerepe a nitrogén-oxid (NO) termelésének fokozása. A nitrogén-oxid egy erős vazodilatátor, amely segít a vérerek kitágításában, ezáltal javítva a véráramlást, valamint az oxigén- és tápanyagellátást az izmokhoz. Ez különösen fontos az izomépítésben, mivel a fokozott véráramlás nemcsak a teljesítményt növeli, hanem hozzájárul az izomregenerációhoz is. A NO az erekben a simaizomsejtek relaxálásával okoz értágulást. A fokozott véráramlás nemcsak a tápanyagok gyorsabb eljuttatását segíti az izmokhoz, hanem a salakanyagok, például a tejsav eltávolítását is.
Hatásai a sportteljesítményre és regenerációra
A citrullin a testépítők és sportolók számára célzottan hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez, a teljesítmény optimalizálásához és a regeneráció felgyorsításához.
1. Teljesítményfokozás
- Aerob és anaerob teljesítőképesség növelése: Az L-citrullin fokozza az ATP termelést a kreatin-foszfát és az oxidatív útvonalakon keresztül, ezért fokozza az edzés teljesítményét és regenerációt a kitartást igénylő tevékenységek során. Emellett csökkenti az ammónia mennyiségét a vérben, amelyet a test edzés közben termel.
- Fáradtság csökkentése: Az intenzív edzés során a tejsav felhalmozódik az izmokban, ami fáradtságot és izomfájdalmat okoz. A citrullin segít a tejsav eltávolításában, ezáltal késlelteti a fáradtságot és javítja az edzés teljesítményét. Az izommunkával járó fokozott anyagcsere számos anyagcseretermék megnövekedett szintjéhez vezet, amelyek feleslegben akadályozhatják a további edzést, szélsőséges esetben pedig mérgező hatásúak lehetnek. A citrullin gátló hatással van az edzés előtti fáradtságra.
- Erőteljesítmény javítása: Kutatási eredmények szerint a citrullinbevitel által több ismétlést és magasabb edzésvolument (ismétlések x sorozatok x terhelés) érhet el. Egy 2015-ös vizsgálatban erőnléti edzésben részesülő férfiakat két csoportra osztottak. Az egyik 8 g tiszta (99%-os) citrullin-malátot kapott, a másik placebót. Egyenként öt sorozatot végeztek lábprésből, gépi guggolásból és lábemelésből.
- Állóképesség javítása: Egy tanulmány során a citrullin bevitele javította a szobabiciklin elért 4 km-es etap teljesítésének idejét, a résztvevők pedig mérsékeltebb izomfáradtságról számoltak be. Egy 2016-os vizsgálatban 22 edzett kerékpárosból álló csoport hét napon keresztül napi 2,4 g L-citrulint vagy placebót szedett. A 8. napon 2,4 g L-citrulint vagy placebót vettek be 1 órával egy 4 km-es kerékpáros időfutam előtt.
2. Izomnövekedés és regeneráció
- Fehérjeszintézis fokozása: A citrullin közvetlenül befolyásolja a fehérjeszintézist, amely elengedhetetlen az izomnövekedéshez. A fehérjeszintézis a test izmainak regenerálódásáért és növekedéséért felelős folyamat, amely során az aminosavak összekapcsolódnak, hogy új fehérjéket alkossanak. A kutatások azt mutatják, hogy a citrullin kiegészítők szedése növelheti a fehérjeszintézis mértékét, különösen intenzív edzések után. A citrullin emellett más aminosavak hasznosulását is támogatja, különösen a leucin, az izoleucin és a valin (BCAA) edzés közbeni felhasználását, ami segíthet elnyomni a katabolizmust (az izomszövet lebontását).
- Hormonális hatások: A citrullin kiegészítők szedése hormonális hatásokat is kiválthat, amelyek szintén hozzájárulhatnak az izomnövekedéshez. A kutatások szerint a citrullin növelheti a növekedési hormon (GH) és a tesztoszteron szintjét, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomnövekedésben. A növekedési hormon (GH) fontos szerepet játszik a szövetek növekedésében és helyreállításában. Egy 2010-es vizsgálatban két csoport tapasztalt kerékpáros vett részt. A kiegészített csoportban 67%-kal nagyobb volt a növekedési hormon termelés.
- Izomfájdalom csökkentése: A citrullin az edzés utáni regenerációt is támogathatja. Egy tanulmány kapcsolatot talált a citrullinbevitel és a késleltetett izomfájdalom (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) mérsékeltebb edzés utáni jelentkezése között. Egy 2017-es vizsgálatban férfiak egy csoportja placebót vagy L-citrullinnal dúsított görögdinnye italt (3,45 g 500 ml-ben) kapott. Két óra elteltével lefutottak egy félmaratont (21 km).
A citrullin étrendi forrásai
A citrullin természetes forrásai közé tartozik a görögdinnye, a tök, a cukkini és a hagyma. A citrullinnal leginkább "megpakolt" görögdinnye. Ez a gyümölcs a becslések szerint 100 grammonként körülbelül 350 mg citrullint tartalmaz. Azonban a sportolók számára, akik intenzív edzéseket végeznek, a táplálékkiegészítők formájában történő bevitel lehet a leghatékonyabb módja a citrullin juttatásának a szervezetbe. Fontos megjegyezni, hogy egy ültő helyében senki sem tud megenni 3 kg görögdinnyét, hogy emésztési problémák jelentkezése nélkül vigye be a szükséges citrullinmennyiséget. A görögdinnye ráadásul 90%-ban vízből áll, így valószínűleg szettenként kellene mosdóba szaladni edzés közben.
A citrullin adagolása és használata
A citrullin kiegészítők szedése során fontos a megfelelő adagolás. A kutatások általában 6-8 gramm L-citrullin vagy 8-10 gramm citrullin-malát napi bevitelét javasolják, amelyet edzés előtt érdemes bevenni. A napi adag a formától függően változik: 1,75 gramm citrullin-malát 1 gramm L-citrulint biztosít. Az edzésteljesítmény növelése és az izmok regenerálódásának támogatása érdekében ajánlott 6-7 g citrullin vagy 8-10 g citrullin-malát bevétele 30 perccel edzés előtt. Bármilyen más céllal (pl. vérnyomás csökkentése) napi 3-6 g L-citrullin ajánlott. A citrullin vérszintje kb. 1-2 óra múlva éri el a csúcsot.
Mikor és hogyan vegyük be?
- Edzés előtt: A citrullin kiegészítők szedése 30-60 perccel az edzés előtt segíthet a teljesítmény növelésében. A nitrogén-oxid szint emelkedése javítja a vérkeringést, ami fokozza az oxigén- és tápanyagellátást az izmok számára.
- Edzés után: A citrullin segíthet a regenerációs folyamatok felgyorsításában is. Az edzés utáni kiegészítés hozzájárulhat a tejsav eltávolításához, ami csökkentheti az izomfájdalmat és a fáradtságot.
- Edzésmentes napokon: A pótlás nem "kötelező", mint például a kreatin esetében, amellyel az izmoknak folyamatosan telítve kell lenniük.
- Éhgyomorra vagy étkezéssel: A citrullint nem kell étkezés közben bevenni, de ha érzékeny a gyomra, ne éhgyomorra vegye be.
Kombináció más kiegészítőkkel
A citrullin jól kombinálható más kiegészítőkkel, mint például a kreatin vagy a BCAA (elágazó láncú aminosavak), amelyek szintén hozzájárulhatnak a teljesítmény növeléséhez és a regenerációhoz. A kreatin támogatja az ATP helyreállását, amely az aktív izmok első számú energiaforrása. Az AAKG-t és a citrullint a legjobb 30 perccel edzés előtt bevenni. A gyártótól függően körülbelül 5 g AAKG és 6 g citrullin bevétele ajánlott. Ez a kombináció (általában kb. 6g citrullin + 5g kreatin) sok sportolóknak szánt étrend-kiegészítőben népszerű.
A citrullin egyéb egészségügyi előnyei
A citrullin biokémiai hatásai nemcsak a sportteljesítményre, hanem az általános egészségre is kihatnak. Valószínűleg leginkább a fizikailag aktív emberekhez kötődik, de érdemes tudni, hogy a sporton kívül is számos egészségfejlesztő alkalmazása van.
1. Szív- és érrendszeri egészség
- Vérnyomás csökkentése: A citrullin segíthet a vérnyomás csökkentésében. A nitrogén-oxid termelésének fokozása hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség javításához, mivel a jobb vérkeringés segíti a szív munkáját és csökkenti a magas vérnyomás kockázatát. Számos tanulmány erősítette meg a magas vérnyomással élők esetében kifejtett jótékony hatásokat, és a citrullin alkalmasnak bizonyult szívelégtelenség kezelése során alkalmazott kiegészítő terápiás anyagként is.
- Érrendszeri funkció javítása: Egy Japánból származó tanulmány kimutatta, hogy a citrullin-kiegészítő javította az endothel diszfunkcióját és csökkenti a lipoprotein oxidációját, ami ateroszklerózis vagy zsíros lepedék kialakulásához vezethet az artériákban.
2. Merevedési zavarok kezelése
- Erekciós funkció javítása: A citrullin argininnel együtt számos vény nélkül kapható erekciós tablettában megtalálható. Egy 2011-es vizsgálatban 24 merevedési zavarban szenvedő férfi egy csoportja egy hónapon keresztül vagy placebót, vagy napi 1,5 g citrullint kapott. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a citrullin és a transzrezveratrol kiegészítő pótlása támogathatja a merevedési zavarok kezelésének terápiáját.
3. Egyéb alkalmazási területek
- Méregtelenítés: A citrullin elsődleges funkciója a szervezetben az, hogy részt vesz a karbamidciklusban és a karbamidkiválasztásban, tehát a májműködésben és a méregtelenítésben.
- Gyulladás és oxidatív stressz: A citrulint tartalmazó görögdinnye porral táplált patkányok alacsonyabb szintű gyulladást, kevesebb oxidatív DNS-károsodást mutattak az enzimek expressziója révén.
- Agy működése és hangulat: A nitrogén-oxid növelésével javíthatja az agy működését, fokozhatja a tanulási képességet és csökkentheti a depressziót.
- Sarlósejtes vérszegénység (SCA): Tanulmányok mutatták, hogy a sarlósejt-betegség néhány tünetét enyhítheti az L-citrullin kapszula napi rendszeres szedése. Alkalmazásával nemcsak a vér egészsége javult, hanem a vizsgálati alanyok általános közérzete is.
Biztonság és mellékhatások
A citrullin kiegészítők általában biztonságosnak tekinthetők, ha a javasolt adagolásnak megfelelően használják őket. A kutatások azt mutatják, hogy a citrullin-malát napi 6-8 gramm maximális adagban történő fogyasztása nem okoz jelentős mellékhatásokat a legtöbb ember számára. Tudományos vizsgálatok során napi 15 g citrullin bevitele sem okozott mellékhatásokat.
Ritkán előfordulhat émelygés, emésztési zavar vagy hasmenés. Ha azonban gyomorpanaszai vannak (pl. puffadás), ne vegye be éhgyomorra. Nem ajánlott a kiegészítő szedése terhesség, szoptatás idején, illetve vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel együtt, mivel befolyásolhatja a vérkeringést. Továbbá az amerikai FDA - Food and Drug Administration ajánlása szerint a citrullin 18 éves kor alatt nem szedhető, mivel a hatása a még fejlődő szervezetben nem ismert.
A citrullin nem stimuláns (mint például a koffein vagy a taurin) és nem anabolikus szteroid. A nemi hormonok szintetikus változataival ellentétben nem befolyásolja a fehérjeszintézist, és nincs közvetlen hatása az izomfejlődésre. Az értágító hatása ellenére, önmagában a bevétele nem okoz erekciót.
A citrullin termékek elérhetősége
A citrullin főleg por formájában kapható. Előnyös, ha ízesített változatról van szó, mert ennek az aminosavnak elég sajátos íze van, és ebből a szempontból nincs semleges hatással az ízlésünkre. A BioTechUSA kínálatában többféle citrullin-malát tartalmú étrendkiegészítő is elérhető, elsősorban kapszula és por formájában. Az ízesített változatok - mint a zöldalma vagy lime - mellett ízesítetlen citrullin-malát verziók is kaphatók, amelyek könnyen keverhetők más italokkal vagy akár edzés előtti étkezéshez zabkásába, rizskásába is adagolható.