A csicseriborsó konzerv – Közvetlen fogyasztás és sokoldalú felhasználás

A csicseriborsó, más néven garbanzó bab, az egyik legrégebben termesztett hüvelyes a világon, amely a Közel-Keletről származik. Mára már az egész világ konyhájában otthonra lelt, és nem véletlenül! Diós, enyhén édeskés íze és krémes textúrája miatt rendkívül sokoldalúan felhasználható, miközben magas fehérje- és rosttartalma miatt igazi szuperélelmiszernek számít. Azonban nemcsak a száraz csicseriborsó népszerű, hanem a konzerv változata is, amely számos előnnyel jár a rohanó hétköznapokban.

A csicseriborsó története és elterjedése

A csicseriborsó (Cicer arietinum) Kis-Ázsiában már közel 8000 éve megtalálható, innen került a Földközi-tenger térségébe és Indiába. Sok helyen, például Indiában, Törökországban, Kis-Ázsiában és Etiópiában az egyik legfontosabb élelmiszernövénynek számít. Bár nem tartozik a magyar konyha hagyományosan használt alapanyagai közé, nálunk is jól termeszthető lenne, és az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Az arab világ, főleg Marokkó konyhájának szinte mindennapos alapanyaga, és az általa készült finomságok, mint a hummusz és a falafel, ma már itthon is egyre több rajongót szereznek.

A csicseriborsó tápértéke és egészségügyi előnyei

A csicseriborsó nemcsak finom, de tápértéke is kiemelkedő. Egy adag (kb. 100 gramm főtt csicseriborsó) nagyjából 105-141 kilokalóriát (kcal) tartalmaz. Fehérje- és rosttartalma rendkívül magas, emellett kiváló forrása olyan fontos vitaminoknak és ásványi anyagoknak, mint a folsav, a vas, a mangán és a foszfor.

Részletes tápanyagösszetétel (100 gramm főtt csicseriborsó):

• Kalória: kb. 105-141 kcal (440-590 kJ)
• Fehérje: kb. 6,5 g
• Szénhidrát: kb. 15 g (ebből rost kb. 6 g)
• Zsír: alacsony

Vitaminok:

• A-vitamin
• Tiamin (B1-vitamin): Fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, valamint az ideg- és szívizomszövetek karbantartásában. Terhesség második és harmadik trimeszterében, valamint szoptatás alatt kissé megnövekszik a B1-vitamin szükséglet.
• Riboflavin (B2-vitamin)
• Niacin (B3-vitamin)
• Pantoténsav (B5-vitamin)
• Piridoxin (B6-vitamin)
• Biotin (B7-vitamin)
• Folsav: Különösen fontos a kismamák számára.
• C-vitamin: Erős antioxidáns, védi a szervezet sejtjeit és erősíti az immunrendszert.
• E-vitamin (alfa-tokoferol): Erős antioxidáns, védi a szervezet sejtjeit és erősíti az immunrendszert. Terhesség és szoptatás alatt fokozott az E-vitamin szükséglet.

Ásványi anyagok (100 gramm főtt csicseriborsó):

• Kalcium: 58 mg
• Kálium: 53 mg
• Magnézium: 56 mg
• Nátrium: 19 mg
• Foszfor: 90 mg
• Vas: 7 mg
• Cink
• Szelén

Ezek az ásványi anyagok hozzájárulnak a szervezet különböző fontos folyamataihoz, például az izom- és idegműködéshez, valamint a kalcium és a magnézium esetében a csontsűrűség és az egészséges csontszerkezet fenntartásához.

Egészségügyi hatások:

• Emésztés segítése: Magas rosttartalma segíti az emésztést, a belek kiválasztó folyamatait, és csökkenti a székrekedéssel járó kellemetlenségeket, valamint a méreganyagok kiürülését.
• Vércukorszint szabályozása: Lassú felszívódásával mérsékli a vércukorszint kilengéseit, ami hozzájárul a testsúly optimalizálásához.
• Szív- és érrendszeri egészség: A rostok elősegítik a koleszterinszint stabilan tartását. Rendszeres fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként csökkentheti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Rákmegelőzés: A benne lévő másodlagos növényi anyagok antioxidáns hatásuk révén hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez.
• Hangulatjavító: A benne levő triptofán nevű aminosav abban segít, hogy kimerültség, depresszió esetén is jobban érezzük magunkat.
• Csontok egészsége: Kalcium- és foszfáttartalmának ideális aránya védi a csontok egészségét.

Konzerv csicseriborsó: gyorsaság és kényelem

A konzerv csicseriborsó előnye, hogy átöblítés után már használhatjuk, illetve egész évben elérhető ebben a formában. A konzerv vagy üveges csicseriborsó habozás nélkül fogyasztható közvetlenül, vagy felhasználható különféle ételekhez, mivel általában előfőzik. Ez a praktikus megoldás rengeteg időt spórol meg, és lehetővé teszi, hogy akár hosszú főzést igénylő ételek is rövid idő alatt elkészüljenek.

A konzervlé kérdése és az aquafaba

Sokakban felmerülhet a kérdés: mi a teendő a konzerv csicseriborsó levével? Vajon ártalmas az egészségre? A spanyol séfek eltérő véleményen vannak erről a kérdésről.

• Alapos öblítés: Egyes szakácsok szerint a csicseriborsó felhasználása előtt elengedhetetlen az alapos öblítés. Nem elég egyszerűen lecsöpögtetni: folyó víz alatt addig kell mosni, amíg a habos, sűrű folyadék teljesen eltűnik. A csicseriborsólé ugyanis gyakran tartalmaz keményítőt vagy tartósítószert. Az öblítés azért is fontos, mert a csicseriborsó antinutrienseket tartalmazhat, amelyek csökkenthetik bizonyos ásványi anyagok felszívódását. Karlos Arguiñano séf hangsúlyozza, hogy a jól megmosott és megfelelően fűszerezett konzerv csicseriborsó ugyanolyan ízletes lehet, mint a házilag főzött.
• Aquafaba - a vegán csoda: Más szakácsok, mint például Carlos Maldonado, arra hívják fel a figyelmet, hogy a konzerv leve értékes alapanyag: ez az úgynevezett aquafaba. A főtt csicseriborsó főzőlevét vagy a konzerv levét soha többé ne öntsük ki! Ez a sűrű, kissé viszkózus folyadék egy csodálatos vegán tojásfehérje-helyettesítő. Segíthet sűríteni a szószokat, különleges ízt adhat az ételeknek, sőt, akár habcsók is készíthető belőle. Pontosan ugyanúgy használható, mint a tojásfehérje, tehát tehetjük süteményekbe, krémekbe, mousse-okba, habcsókba, majonézbe vagy akár koktélokba is, mivel semleges az íze, egyáltalán nincs csicseriborsó íze.
• Kompromisszum: Carlos Maldonado séf szerint a folyadék felhasználható, de a csicseriborsót ennek ellenére is alaposan át kell mosni. José Andrés séf szintén a gyors és egyszerű főzés híve: szerinte a jó minőségű konzervek rengeteg időt spórolnak meg, és lehetővé teszik, hogy akár hosszú főzést igénylő ételek is rövid idő alatt elkészüljenek.

Ha érzékeny vagy a hüvelyesekre, és puffadsz tőlük, akkor érdemes mellőzni a főzővíz fogyasztását, és alaposan átöblíteni a csicseriborsót.

A száraz csicseriborsó előkészítése és főzése

Bár a konzerv csicseriborsó kényelmes, a száraz változat elkészítése sem bonyolult, és lehetővé teszi a maximális kontrollt az összetevők felett.

Előkészítés lépésről lépésre:

1. Válogatás és mosás: Terítsd szét a száraz csicseriborsót, és válogasd ki a sérült, elszíneződött szemeket vagy az esetleges apró köveket.
2. Áztatás: Ez a legfontosabb lépés! Tedd a csicseriborsót egy nagy tálba, és öntsd fel bőségesen hideg vízzel (legalább a térfogata háromszorosával). Hagyd állni legalább 8-12 órát, vagy akár egy egész éjszakát. Ideális esetben egy éjszakára kell beáztatni. Az áztatóvízbe egy csipet szódabikarbóna hozzáadása segíthet lerövidíteni a főzési időt és könnyebbé tenni az emésztést.
3. Főzés: Az áztatás után öntsd le a vizet, és a csicseriborsót tedd át egy lábasba. Öntsd fel friss vízzel, forrald fel, majd vedd a lángot alacsonyra, és fedő alatt főzd puhára. Ez a mérettől és a frissességtől függően 1-2 órát vehet igénybe. Profi tipp: adj egy csipet szódabikarbónát a főzővízhez is!
4. Kukta használata: A leghatékonyabb módszer a főzési idő lerövidítésére a kuktában főzés, ami akár 20-30 percre is csökkentheti az időt.

Csíráztatás - az emészthetőség fokozása

A csicseriborsót csíráztatva sokkal könnyebben emészthetővé válik, és így azok is jó szívvel fogyaszthatják, akik amúgy puffadnak tőle. Ennek oka, hogy a csíráztatás során elkezdenek lebomlani a benne lévő komplex fehérjék és keményítők aminosavakká, peptidekké és egyszerű szénhidrátokká. Emellett a csicseriborsóban lévő antitápanyagok (pl. a fitinsav) - amelyek a tápanyagok felszívódását akadályozzák - elkezdenek lebomlani. Nem mellesleg a csíráztatás hatására a magokban lévő tápanyagok, ásványi anyagok (kalcium, cink, vas, szelén) is sokkal könnyebben hozzáférhetőek lesznek, illetve a vitamintartalmuk (A-, B1-, B-6, B-9 és E-vitamin) nő.

Fontos: A csíráztatott csicseriborsót fogyasztás előtt meg kell főzni! A főzési idő a csíráztatás hatására jelentősen csökken: 40 perc helyett 15-20 perc alatt megfő.

Csíráztatás menete:

1. Szűrd le az előzőleg beáztatott csicseriborsót, és tedd 4-5 db tiszta befőttes üvegbe - a befőttes üvegeid max. félig legyenek megtöltve. Fedd le az üveg tetejét egy gézlappal vagy sűrű szövésű hálóval, amit gumival rögzíts.
2. Naponta 2x (reggel és este) a hálón keresztül engedj vizet az üvegbe - jó a sima csapvíz -, és öblítsd át a magokat, majd a hálón keresztül öntsd ki az üvegből a vizet.
3. Három nap után már biztosan megjelennek a kis csírakezdemények a csicseriborsón. Ekkor már akár meg is főzheted, és fogyaszthatod, ha szeretnéd.
4. A hűtőben elállnak a csírák kb. 1 hétig. Ehhez egyszerűen tedd a csírákat egy dobozba, és tedd a hűtőbe.

A csicseriborsó sokoldalú felhasználása a konyhában

A csicseriborsó sokkal több, mint a hummusz alapanyaga. Semleges, diós íze miatt édes és sós ételekben is fantasztikusan működik. Az egyik legjobban és legkönnyebben variálható hüvelyes, amely ma már mindenhol kapható.

Ízletes receptek és felhasználási módok:

1. Hummusz: Talán a legismertebb felhasználása a hummusz krém, melyet sokféle összetevő kombinációjából lehet készíteni. Az alapváltozathoz mindössze főtt csicseriborsó, olívaolaj, fokhagyma, só, bors és kevés citromlé kell. Egy éjszakára beáztatunk 25-30 dkg csicseriborsót. Leszűrjük, majd puhára főzzük sós vagy 1 tk szódabikarbónás vízben (kb. fél óra). A megfőtt csicseriborsót leszűrjük, aprítógépbe tesszük. Hozzáadunk 20 dkg tahinit, 1 tk római köményt és kevés sót. Belefacsarjuk fél citrom levét, majd az egészet elkezdjük pürésíteni.
2. Ropogós sült csicseriborsó (snack): Felejtsd el a chipset! A főtt, alaposan leszárított csicseriborsót forgasd össze egy kevés olívaolajjal, sóval, borssal. Terítsd szét egy sütőpapírral bélelt tepsiben, és süsd 200°C-on kb. 20-30 percig, amíg ropogós nem lesz. Ízvariációk: Kísérletezz bátran! Curryporral, füstölt paprikával, fokhagymaporral, chilivel is ízesítheted. A pörkölt csicseriborsóhoz a főtt csicseriborsót (konzerv, üveges vagy vízbe áztatott és saját kezűleg főzve) töröljük szárazra egy ruhával. Ezután keverjük össze egy kevés olívaolajjal és egy kis sóval. Ezután a kis golyókat 180 fokos sütőben, alsó-felső hőfokon fél órán keresztül, vagy légsütőben enyhén barnára sütjük. Végül a tetejére szórjuk a fokhagymaport és a füstölt paprikát, és ismét röviden megpirítjuk a csicseriborsót.
3. Levesek és raguk: Megfőzve ragukban, levesek alapjaként zöldségekkel vagy azok nélkül is remek. Készülhet belőle gazdag csicseriborsó curry is: megpároljuk a hagymát, a fokhagymát és a friss gyömbért, majd hozzáadjuk a curryport és a kókusztejet. Adjuk hozzá a kockára vágott burgonyát, paprikát, csicseriborsót és sárgarépát, és pároljuk puhára a zöldségeket. Végül az ételt sóval, borssal, chilivel és lime levével ízesítjük. Az olasz csicseriborsóleves rizzsel is egy kiváló alternatíva: a hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, a sárgarépát, a zellert és az édesköményt apró kockákra vágjuk. Az olajon megdinszteljük az egészet, majd hozzáadjuk a felaprított paradicsomkonzervet, a zöldséglevet és a csicseriborsót, és hagyjuk párolni. Végül hozzáadjuk a koktélparadicsomot és a spenótot. Ezután mindent fűszerezünk, és rizzsel tálaljuk.
4. Főzelék: A főzeléket épp úgy kezdjük el, mint minden más esetben, azaz a csicseriborsót egy éjszakára, vagy minimum pár órára beáztatjuk felhasználás előtt. Csinálunk egy hagymás, fokhagymás, pirospaprikás alapot, amihez hozzáadjuk a csicserit, majd felöntjük vízzel. Sózzuk, borsozzuk, római köménnyel fűszerezzük, készre főzzük. Tejföllel és tönköly- vagy zabpehely liszttel besűrítjük a főzeléket.
5. Falafel (csicseriborsó fasírt): A csicseriborsó fasírt, azaz falafel, egy népszerű közel-keleti étel, amely laktató, fehérjedús, és nem terheli a gyomrot.
6. Saláták: A csicseri egyszerű, könnyed fogás is lehet, ha egy frissítő salátához adjuk. Ehhez például kaliforniai paprikát, paradicsomot, kígyóuborkát, lila hagymát kockázhatunk fel.
7. Pörkölt: Elkészítése a főzelékéhez hasonlít, de itt egy erősebb pörkölt alapot készítünk, majd hozzáadjuk az éjszakára beáztatott csicseriborsót. Sózzuk, borsozzuk, piros paprikával, paradicsommal fűszerezzük (aki szereti csípősen, chilit is adhat hozzá), majd még kevés vizet adunk hozzá.
8. Köret: A csicseriborsó elkészítése köretnek nem okoz fejtörést. Pusztán beáztatjuk egy éjszakára, majd másnap bő sós vagy enyhén szódabikarbónás vízben puhára főzzük.
9. Csicseriborsó burger: Keverj hozzá a főtt csicseriborsóhoz többi hozzávalót (pl. fűszerek, hagyma, fokhagyma, liszt), és keverd össze alaposan. Készíts belőle 6 db nagyobb lapos fasírtot, és forró serpenyőben felmelegített tisztított vajban vagy kókuszolajban süsd ki: a lapos fasírtokat tedd egymás mellé a serpenyőben, és hagyd sülni közepesen magas lángon 8-10 percig az egyik oldalán. Ha nem pirul meg, akkor vedd magasabbra a lángot, és hagyd sülni még pár percig. A pirulás azért fontos, mert így nem fog szétesni a fasírtod, amikor megfordítod. Ezt a burgert akár hamburger zsömléjeként is használhatjuk, így kiváló vegán alternatívát kapunk, ami nem szárad ki.

Csicseriborsó liszt és felhasználása

A gluténmentes konyha egyik nagy kedvence a csicseriborsó liszt, magát a csicseriborsót és a lisztjét is leggyakrabban az indiai és az arab konyha használja. Nagyon gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban, emellett magas a szénhidrát és fehérjetartalma, így a vegetáriánus és vegán étrend folytatóinak egyik kedvence.

Érdemes tudni, hogy nem működik úgy, mint a hagyományos búzaliszt, pl. kelt tészták készítésére nem igazán alkalmas. Viszont cserébe számos módon használhatjuk:

• indiai kenyér- és lepényfélékhez (farinata vagy socca)
• édességekhez
• pástétomokhoz
• krémlevesekhez
• panírozáshoz (pakora)
• vízzel keverve és főzve, majd lehűtve tofuhoz hasonló állagú és ízű, magas fehérjetartalmú alapanyagot kapunk - ez az ún. csicseriborsó tofu.

Tárolás és fagyasztás

A csicseriborsó megfelelő tárolása kulcsfontosságú az eltarthatóság szempontjából.

• Száraz csicseriborsó: Légmentesen záródó edényben, hűvös, sötét helyen tárolandó, fénytől védve. Így akár egy évig is eláll, sőt, évekig megőrzi minőségét.
• Főtt csicseriborsó: Főzés után nagyon korlátozott az eltarthatósága. Az ilyen ételeket csak egy-két napig szabad hűtőszekrényben tárolni - ez vonatkozik a megmaradt hüvelyes konzervekre is. Ezeket azonban érdemes egy másik edénybe tölteni, mert ha a dobozokat bevonat nélkül és felbontjuk, akkor a fémből az ón kimosódhat a bennük lévő élelmiszerekbe.
• Fagyasztás: Mind az aquafaba, mind a már megfőtt csicseriborsó vagy a maradék konzerv csicseriborsó lefagyasztható, és körülbelül három hónapig eláll. Miután megfőtt, hűtsük le teljesen, csepegtessük le, és adagonként tegyük fagyasztózacskókba vagy dobozokba.

Fontos tudnivalók és lehetséges mellékhatások

• Nyers fogyasztás: Fontos tudni, hogy a csicseriborsót nem lehet nyersen fogyasztani. Ennek oka a mérgező phasin összetevő és a szaponin keserűanyag. Mindkettő megtalálható a nyers, nyers csicseriborsóban. A szárított, nyers mezei borsót először tizenkét órára be kell áztatni. Az áztatóvizet ezután eldobják, mert a phasin vízoldható. Főzés előtt a hüvelyeseket alaposan leöblítjük, majd 90-120 percig főzzük a Szövetségi Táplálkozási Központ ajánlása szerint. A melegítés végül elpusztítja a toxin phasint és a keserűanyagot, a szaponint.
• Puffadás: A hüvelyesek kis mennyiségben tartalmaznak raffinóz rostot is, egy hármas cukrot, amely puffadást okozhat a belekben. A tolerancia javítható, ha a zöldségeket friss fűszernövényekkel, például petrezselyemmel, rozmaringgal és kakukkfűvel készítjük el, de a biztonság kedvéért a puffadásra hajlamos emberek csak kis mennyiségben fogyasszák a csicseriborsót, vagy kerüljék azt. A csíráztatás szintén segíthet az emészthetőség javításában.
• Hisztamin intolerancia: Ezenkívül a hisztamin intoleranciában szenvedők ne egyenek csicseriborsót, mivel hisztaminban gazdag élelmiszer.
• Gyerekek és csicseriborsó: Igen! A hozzátáplálás során, általában 8-10 hónapos kortól bevezethető, alaposan megfőzve és pürésítve.
• Csicseriborsó és hízás: Mértékkel fogyasztva nem hizlal. Bár kalóriatartalma nem alacsony (kb. 105-141 kcal/100g), magas rosttartalma és lassú felszívódása hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, így segíti a súlykontrollt.

Miért hívják a csicseriborsót csicseriborsónak?

A kifejezésnek semmi köze a kuncogáshoz. Ehelyett a kifejezésnek van egy érdekes eredettörténete, amely mind a latin, mind a héber gyökerekre nyúlik vissza. A név a latin Cicer arietinum fajnévből származik, ami viszont a héber „kikar" szóra vezethető vissza. A héber nyelvben a „kikar" jelentése „kerek". A név tehát utalhat a borsóhüvely gömb alakú formájára.

tags: #csicseriborso #konzerv #kozvetlen #fogyaszthato