A táplálkozás ma már jóval több, mint a puszta éhség csillapítása; az életmódunk, egészségünk és környezetünk iránti felelősségvállalásunk szimbóluma. A különféle diéták tengerében való eligazodás nemcsak tudást, de kitartást és tudatosságot is igényel.
A vegetáriánus és vegán étrend filozófiája
A vegetáriánus étrend a nevéből eredően az a táplálkozási forma, ami az állat megölésével járó táplálék fogyasztását veti el. Világszerte egyre többen választják ezt az étrendet az egészségesebb életmód reményében, de sok vegetáriánus számára ez nem csupán táplálkozási gyakorlat. Sokan törekszenek arra, hogy lehetőségeikhez mérten minél kevesebb állatnak okozzanak szenvedést. A vegetáriánusok étrendje gyümölcsökből, zöldségekből, gabonafélékből, zsírokból és fehérjékből áll. Az állati fehérjét az étrend fehérjében gazdag növényi ételekkel pótolja, ilyen például a tofu, a magvak, hüvelyesek, diók. A vegetáriánus étrend egyes fajtái a tejtermékek fogyasztását engedik, mások nem.
A vegetáriánus étrendet követőkhöz hasonlóan a vegán étrendet követők sem fogyasztanak húst, ám ők ennél is szigorúbb szabályokat követve mindenféle állati eredetű tápláléktól tartózkodnak. Miket fogyaszthatunk a vegán étrendben? Bármilyen növényi alapú ételt. A vegán konyha alapjai a zöldségek, gyümölcsök, gabonák, hüvelyesek, diófélék. Mandula-, gabona- vagy szójaitalt a tehén- vagy kecsketej helyett. Tojás helyett a vegán receptek almaszószt, őrölt lenmagot, burgonyapürét, tofut vagy kereskedelmi, keményítőalapú tojáshelyettesítőt javasolnak.
Paleo és ketogén diéta: Vissza az alapokhoz és az anyagcsere átprogramozása
A paleo étrend az őseink táplálkozását próbálja követni, az alapokhoz visszanyúlni, tehát a természetes formában előforduló élelmiszereket ajánlja, azokat, amiket gyűjtögetéssel, vadászattal tudtak enni őseink. Ezek az úgynevezett A minőségű élelmiszerek, főképp húsok, zöldségek és gyümölcsök. Az életmódot követők szerint a legtöbb modern betegség összekapcsolható a nyugati étrenddel, valamint a gabonafélék, tejtermékek és feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával. Miket fogyaszthatunk paleo diétában? Sok csontos, zsíros fűvel táplálkozó állat húsát, mint a baromfi, a vörös húsok, sertéshús, de ide tartozik a tenger gyümölcsei és a tojás is. A telített és telítetlen zsírok egyaránt fogyaszthatók, beleértve a magvakat, természetes növényi olajokat (kókusz, avokádó, olíva). Az étrend leginkább zöldségek és gyümölcsök formájában tartalmazhat szénhidrátot, de megengedettek a különböző gyökérfélék is. A gabona tartalmú ételek teljesen kizártak.
A ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Lényege, hogy a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentésével és a fehérjebevitel korlátozásával a szervezetet metabolikus állapotba hozzuk, amit ketózisnak nevezünk. Amikor a szervezet szénhidrát raktárai kiürülnek, a zsírok lesznek az elsődleges energiaforrások. Ekkor a test hatékony zsírégetésbe kezd. Miket fogyaszthatunk a ketogén diétánál? Az étrend nagy része olyan ételekre alapozható, mint hús, hal, tojás, vaj, sajt, diófélék, egészséges olajok, avokádó és rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldség, mint a zöld zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika.
A testsúlycsökkentés hatékony módszerei
Ahogy közeleg a tél vége, úgy érezzük egyre inkább, hogy szeretnénk mi is felfrissülve, néhány kiloval könnyebben kilépni a napfényre. Ehhez nem kell más, mint némi tudatosság, kitartás, odafigyelés. Egyik kedvenc ételtípusom a testsúlycsökkentés idején a zöldség+hús kombináció. Feltét és köret egyben, gyorsan, szezonális alapanyagokból a változatosság jegyében. Elsődleges, teljes értékű fehérjeforrásnak tekinthetőek a húsfélék, amelyekből természetesen érdemes a zsírszegény részeket választani. A megfelelő rostbevitelhez körítsünk mellé alacsony energia tartalmú szezonális zöldségeket vagy akár gyümölcsöket.
A low carb, azaz alacsony szénhidráttartalmú étrend a cukorban és szénhidrátokban gazdag ételek csökkentésére épül, leginkább a köretek, nasik, a kenyér és tésztafélék elkerülésével. A szénhidrátcsökkentett étrend hozzájárulhat a vércukorszint csökkenéséhez, normalizálásához, ezáltal javíthatja vagy vissza is fordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget.
A helyes táplálkozás alapjai – mitől lesz egy étkezés valóban kiegyensúlyozott?
A fenntartható táplálkozás és a bolygódiéta
A szerző újságíró, emberi gondolatok közvetítője. Hogy mennyire fontos az, amit megeszünk, nemcsak egészségügyi, de mára fontos fenntarthatósági kérdéssé is vált. A húsfogyasztás óriási terhet ró a környezetre. Az élelmiszeripar legnagyobb ökológiai lábnyomát a számítások szerint a hús adja. A WHO legfrissebb előírásai nem tiltják a húsfogyasztást, de hangsúlyozzák, hogy sokkal több növényi eredetű rostot kellene fogyasztanunk, ez pedig a húsok nagy részének növényi fehérjékre történő cseréjével lehetséges.
2019-ben az EAT Lancet, a világ egyik legnagyobb orvosi szaklapja 37 kutató bevonásával kidolgozott egy étrendet, amely a legjobb lenne a bolygónak és nekünk. A bolygódiéta nem zárja ki, bár drasztikusan csökkenti a hús, tejtermék és tojás, valamint a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok napi bevitelét, és megduplázza a növényi fehérjék, gabonák, zöldségek, magok és gyümölcsök mennyiségét. A gyakorlatban sokkal bonyolultabb a jövő diétája, mint gondoltam: óriási kreativitást, feszült tudatosságot, alapos tervezést és mértéktartást igényelne, ha eszerint akarunk élni, ugyanakkor olyan mértékű változatosságra nevel, ami biztosan csak jót tehet.
A flexitáriánus megközelítés: Rugalmasság az egészség szolgálatában
A flexitáriánus étrend egy növényi alapú vagy vegetáriánus étkezési stílus, amely mérsékelten megenged némi állati eredetű terméket. A flex ’rugalmas’ jelentésű, a tarian pedig a vegetáriánus szóból származik, így a flexitáriánus személy többé-kevésbé „rugalmas vegetáriánus”. A flexitáriánus étrend célja, hogy minimalizálja a húsfogyasztás gyakoriságát anélkül, hogy a húst teljesen elhagyná. A flexitáriánusokra másképpen úgy is gondolhatunk, mint „félig vegetáriánusokra”.
Gyakorlati tanácsok az étkezéshez
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van ahhoz, hogy működjön. Ez azt eredményezi, hogy a test a hiányzó energiát a zsírraktáraiból veszi, és ezzel csökken a testsúly. A zöldségekben igen kevés a kalória. Ne koplaljunk! Az alapanyagcseréhez szükséges kalóriabevitelnél kevesebb kalória felvétele nem ajánlott, mert a szervezet válaszul lelassítja az anyagcserét, ami akadályozza a fogyást.
Az étkezés összeállításánál érdemes a bio, organikus alapanyagokat választani, ha megtehetjük és kicsit a mennyiségekre is figyelni. A „húsok bátran fogyaszthatók” kifejezés azért ne azt jelentse, hogy napi 1 rúd kolbász mellé 1 kg vörös húst is elfogyasztunk. A megfelelő rostbevitelhez körítsünk mellé alacsony energia tartalmú szezonális zöldségeket vagy akár gyümölcsöket. Készíthetünk belőlük kiváló lecsókat, zöldségragukat, amelyek egyúttal köretként is szolgálnak. Megállnak akár önmagukban is, de kiegészíthetjük fél adag barna rizzsel vagy kölessel, bulgurral, kuszkusszal is akár, a variációk sora gyakorlatilag végtelen.
Végül fontos megjegyezni, hogy vannak időszakok, amikor nem szabad erőltetni a fogyást. A várandósság, szülés utáni időszakban az egyetlen fontos szempont a baba fejlődése és táplálása. Betegség idején a szervezet épp a gyógyulással van elfoglalva. Ha ilyenkor megvonjuk a tápanyagot, a szervezet nem tud elég energiát a gyógyulásra fordítani. Nincs értelme tápanyagmegvonással tovább stresszelni a szervezetünket, inkább várjuk meg a nyugodtabb időszakot, teremtsük meg a szükséges feltételeket, csak ezután kezdjünk neki a diétás étrendnek!