Mi, magyarok, szeretjük a kenyeret. Legyen fehér-, félbarna-, barna- vagy rozskenyér, mindenkinek megvan a maga kedvence. Épp ezért is vagyunk bajban, ha fogyókúráról van szó - hiszen a kenyér hízlal, legalábbis a legtöbb helyen ezt hangoztatják. De vajon mi az igazság? Ehetünk-e veknit, ha fogyózunk és egészségesen akarunk élni, vagy hagyjunk fel vele végleg? Helyettesítsük-e a kenyeret, vagy iktassuk ki?
Jó hír, hogy nem kell teljesen felhagyni a finom falatokkal. A minőség és a mennyiség ebben az esetben is kulcsfontosságú. A gond nem a kenyérfogyasztással van, hanem azzal, hogy az ilyen termékekben nagyon kevés a hasznos tápanyag. Ez azt jelenti, hogy hirtelen megdobják a vércukorszintet, ami egy-két órával később drasztikusan csökken. Ez fáradtsággal, tompasággal és éhséggel jár.
A kenyér alaptípusai és feldolgozásuk
A gabonaszemek a feldolgozás során veszíthetnek értékükből (őrlés, hántolás). Ha nem a teljes gabonaszemet használják fel az elkészítéshez, akkor a késztermékben csökkenhet az eredetihez képest a rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalom. Emellett a szemcseméret és korpa mennyiség csökkenésével nő a vércukorszint növelő hatásuk.
Mindkét kenyér gabonából készül, azonban a feldolgozás során fehér kenyér gabonájából eltávolítják a csírát és a korpát. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű kenyerekben gabonájában ott van a korpa (vagy más néven pelyvalevél), a csíra és az endospermium is. A fehér kenyér finomított gabonából készül, ezért általában sokkal kevesebb rostot tartalmaz. Éppen ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen. A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása tehát nemcsak több rostot, hanem több antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot is biztosít.
A barna kenyér sok mindentől barna lehet: attól is, hogy a liszt egy részét vagy teljes egészében kiváltották teljes kiőrlésű változattal, vagy akár azért, mert a fehér kenyeret megszínezik egy kis malátával. A kettő közt könnyű észrevenni a különbséget: ha a „barna" kenyér is könnyű, levegős, szinte csak vastag szeleteket lehet belőle vágni, mert könnyen morzsálódik, és laza a szerkezete (nem tömör, súlyos, vékonyan is vágható), akkor szinte biztos, hogy csak színezve van, így tulajdonságai egyenlők a fehér kenyér tulajdonságaival.
Miért jobb a teljes kiőrlésű kenyér?
A teljes kiőrlésű kenyér nemcsak hogy nem árt, hanem kifejezetten segíti az emésztést, szuper társ minden diétában, az egészségmegőrzésben. Rosttartalma, tápanyagösszetétele és lassabb felszívódása miatt ez a kenyérfajta ideális választás, ha a szervezeted „újraindításra” szorul.
Ha székrekedéssel küzdesz, kimerültnek érzed magad, vagy nehezen emészted meg az ételt, a teljes kiőrlésű kenyér lehet a természetes megoldás. A rostok ugyanis megnövelik a széklet tömegét, segítik annak áthaladását a bélrendszeren, és megkönnyítik a kiürülést. De ez még nem minden: a teljes kiőrlésű kenyér rosttartalma hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához, segít csökkenteni a koleszterinszintet, és hosszabb ideig tartó jóllakottságérzetet biztosít. A kulcs, hogy valóban 100%-ban teljes kiőrlésű terméket válassz.
A búzakenyér 5 csodálatos egészségügyi előnye
A teljes kiőrlésű kenyér remek rostforrás, így fogyasztása nagyban hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez. A korpa bővelkedik rostban, antioxidánsban és B-vitaminban. A csíra fehérjéket, egészséges zsírokat, E-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz. Az endospermium főként keményítőt, valamint fehérjéket és kisebb mennyiségű vitaminokat biztosít. Míg a fehér kenyérnél csak a magbelsőt használják, a teljes kiőrlésű változat a teljes gabonaszemet tartalmazza. Ennek köszönhetően több rost, vitamin és ásványi anyag kerül a szervezetbe, ami hosszú távon segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt bizonyos daganatos kórképeket is.
Hogyan válasszunk magas rosttartalmú kenyeret?
A teljes kiőrlésű kenyér nem az egyetlen magas rosttartalmú opció, de kétségkívül az egyik legjobb. Az alábbi tippek segítenek a helyes választásban:
Győződj meg róla, hogy teljes kiőrlésű gabonából készült
A fehér kenyér finomított gabonából készül, ezért általában sokkal kevesebb rostot tartalmaz. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonában megmarad a korpa, a csíra és az endospermium - vagyis a gabonaszem minden része, amely rostban, vitaminban és ásványi anyagban gazdag. A finomítás során ezeket a részeket eltávolítják, így a fehér kenyér tápértéke lényegesen alacsonyabb. Éppen ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a gabonafélék legalább fele teljes kiőrlésű legyen. A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása tehát nemcsak több rostot, hanem több antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot is biztosít.
Ellenőrizd a rosttartalmat
A legegyszerűbb módja, hogy megtudd, mennyire rostos egy kenyér, ha megnézed a tápértéktáblázatát. A „magas rosttartalmú” megjelöléshez az adott élelmiszernek a napi ajánlott rostbevitel legalább 20%-át (azaz kb. 6 grammot) kell tartalmaznia adagonként. Egy szelet kenyér ritkán tartalmaz ennyit, de sok teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér szeletenként legalább 3 gramm rostot biztosít - így egy szendvics két szelet kenyérrel már elérheti a napi ajánlott rostbevitel 20%-át.
Figyelj a hozzáadott cukorra és a nátriumra
Meglepő lehet, de a kenyér sokszor rejtett cukor- és nátriumforrás. A túl sok cukor és só nemcsak az anyagcserére, hanem a bélrendszer működésére is negatívan hat - fokozhatja a székrekedés kialakulását. Válassz olyan kenyeret, amely kevesebb mint 1 gramm hozzáadott cukrot és a napi ajánlott nátriumbevitel kevesebb mint 5%-át tartalmazza adagonként.
A teljes kiőrlésű kenyér és speciális diéták
Teljes kiőrlésű kenyér cukorbetegeknek
A teljes kiőrlésű kenyér cukorbetegeknek is ideális, mert a magas rosttartalom miatt a benne lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így mérsékeltebben emelik a vércukorszintet. Több tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres teljes kiőrlésű gabonafogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Éppen ezért a dietetikusok gyakran ajánlják, hogy a napi gabonabevitel legalább fele teljes kiőrlésű forrásból származzon.
Az idén átállítottak inzulinra. Így a fehér kenyeret nem javasolta a diabetikus orvos.
Teljes kiőrlésű kenyér fogyókúrában
Igaz, hogy kevésbé hízlal, mint a fehér kenyér, de természetesen ehhez be kell tartani bizonyos szabályokat. A fehér kenyér kalóriában egyáltalán nem extrém - száz grammonként nagyjából 240 kilokalóriát tartalmaz -, mégis könnyű belőle túl sokat enni. A teljes kiőrlésű kenyér másképp viselkedik a szervezetben. Mivel a gabona héja és csírája is benne marad, több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Érdekesség viszont, hogy kalóriában nem mindig kevesebb, mint a fehér kenyér. Előfordul, hogy grammra vetítve hasonló vagy akár magasabb az energiatartalma, mégis kevesebbet eszünk belőle. Ebéd mellé 100-120 g teljes őrlésű kenyér fogyasztása fogyókúrában már sok, nem fogod elérni vele a kívánt hatást. A Súlykontroll Programban legfeljebb 60-80 g fogyasztása ajánlott (nőknek 60, férfiaknak 80), de ez a LEGFELJEBB elfogyasztható mennyiség! Ezért azt javaslom, hogy az eddig megszokott kenyér mennyiséget csökkentsd, és emellett a csökkentett mennyiség egy részét váltsd ki ún. kenyérhelyettesítőkkel.
A magvas kenyérnek hiába van alacsonyabb szénhidráttartalma. Ha egy termékből kiveszünk valamit, ahhoz, hogy ne lyuk legyen a helyén, valamit pluszban kell beletenni, hogy kijöjjön a 100%. Mivel a zsír energiatartalma több, mint 2x annyi mint a szénhidráté, a végeredmény magasabb energiatartalom lesz! Semmi sincs büntetlenül!
A diétázók többsége, sajnos sokszor választ különböző toast kenyereket, készít pirítóst abban a reményben, hogy ezek kevésbé hízlalnak. Fontos kiemelni, hogy ezek nem károsak az egészségre, azonban diétás csodaszernek sem mondhatóak. A fehér kenyérhez hasonlóan ezekben sincs ugyanis a szervezet számára hasznos tápanyag, mert a termékek készítése során ezek lebomlanak.
Különleges teljes kiőrlésű kenyérfajták és alapanyagok
Kovászos teljes kiőrlésű kenyér
Az utóbbi évek kutatásai szerint a kovásszal, sőt a vadkovásszal készült teljes kiőrlésű kenyér még kedvezőbb hatású, mint a gyorsérlelt változatok. A természetes, hosszú erjesztés során a kovászban lévő mikroorganizmusok lebontják a fitinsavat, amely gátolhatja bizonyos ásványi anyagok - például a vas, a cink és a magnézium - felszívódását.
Az erjesztés hatásai:
- Mérsékli a FODMAP-ok mennyiségét, így kevésbé okoz puffadást.
- Csökkenti a gluténtartalmat.
- A fitinsav lebontásával javítja a tápanyagok felszívódását (kutatások szerint a fermentáció során akár 90%-ban is bomlik a fitinsav).
- Emellett alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a hagyományos fehér kenyérnek, így nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.
A kovászos kenyér némileg kilóg a sorból, hiszen alapesetben fehér liszttel készül, de léteznek teljes kiőrlésű kovászos változatok is.
Zabkenyér
A zabkenyér egyik különlegessége, hogy béta-glükánt tartalmaz - ez egy oldható rost, amely lassítja a szénhidrátok felszívódását, így segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet. Kutatások igazolják, hogy a zabkenyér fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, valamint hozzájárulhat az egészséges testsúly megtartásához.
A zabban a többi gabonaféléhez képest jóval kevesebb keményítő van, emellett jelentős mennyiségű ún. béta-glükánt tartalmaz (vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását), valamint magasabb a zsiradéktartalma és fehérjetartalma, mint a vele összehasonlítható más gabonaterméké. Mindezen tulajdonságok együttes hatása révén kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint más gabonafélék (alacsonyabb a GI-je, ami fontos szempont fogyókúrában).
Lenmagos kenyér
A lenmaggal dúsított kenyér egyszerre biztosít rostot, fehérjét és omega-3 zsírsavakat (ALA). Ezek az összetevők támogatják a szív egészségét, mérséklik a vérnyomást és javíthatják a koleszterinszintet. A lenmag emellett lignánokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, sőt hangulatjavító és daganatmegelőző hatást is tulajdonítanak nekik.
100%-ban csíráztatott rozskenyér
A rozskenyér - hasonlóan a teljes kiőrlésű kenyérhez - tartalmazza a szervezet számára szükséges tápanyagokat. Glikémiás indexe közepesnek mondható, és alig tartalmaz több kalóriát, mint a teljes kiőrlésű kenyér. A rozskenyér rendszerint több rostot és B-vitamint tartalmaz, mint a hagyományos teljes kiőrlésű kenyerek. A csíráztatás révén csökken a glutén egyik fő komponense, a prolamin is. Egy vizsgálat kimutatta, hogy a rozskenyér fogyasztása elősegítheti a jóllakottságérzetet, csökkenti az inzulinválaszt, és támogatja a bélflóra egészségét.
Durumbúza alapú kenyér
A durumbúza is fehérjében gazdagabb, mint a búza, és kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint más vele összehasonlítható gabonaféle, cukorbetegeknek is ezt szokták ajánlani az ételkészítéshez. Ezért a példában említett két gabonaféle már akkor is jobb tulajdonságokkal rendelkezik, ha nem teljes kiőrlésű, ezt a pozitívumot csak tovább fokozza az, ha ráadásul teljes kiőrlésű formáját választjuk. Összefoglalva: jók a teljes őrlésű kenyerek, főként ha zab- illetve durumliszt alapúak, fogyókúrában is alkalmazhatjuk.
Gluténmentes kenyér: alternatíva és figyelemfelhívás
A gluténmentes kenyér főleg kukorica-, rizs- vagy burgonyalisztből készül. Bár elengedhetetlen azoknak, akik cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvednek, fontos tudni, hogy a gluténmentes pékáruk nem feltétlenül egészségesebbek. Gyakran több adalékanyagot, cukrot és sót tartalmaznak, ezért érdemes olyan változatokat választani, amelyek teljes értékű gabonát - például quinoát vagy barna rizst - is tartalmaznak.
A kenyér helyettesítése: mikor és mivel?
Sokan lemondanak a kenyérről, mert félnek a szénhidrátoktól - pedig nem minden kenyér ellenség. Sok diétázó, egyfajta mentsvárként tekint a különböző puffasztott rizsekre, és az extrudált termékekre. Fontos kiemelni, hogy ezek nem károsak az egészségre, azonban diétás csodaszernek sem mondhatóak. A fehér kenyérhez hasonlóan ezekben sincs ugyanis a szervezet számára hasznos tápanyag, mert a termékek készítése során ezek lebomlanak. Az extrudált, a pelyhesített, a puffasztott, turmixolt, sokáig főzött termékek, ételek glikémiás indexe 80-90! (A szőlőcukoré 100, a burgonyapürének 90). Az emésztőenzimek könnyen hozzáférnek, gyorsan felszívódnak, és nem érjük el velük azt, ami a jó reggeli fontos tulajdonsága, hogy hosszan tartó jóllakottságot biztosítanak! 3 db abonettben 10 g szénhidrát van épp ahogy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérben, ám annak glikémiás indexe csak 50. Inzulinrezisztenciában az egyik legfontosabb „mérőszám”.
A kenyér sütése otthon
A legbiztosabb persze, ha te magad sütöd meg otthon a cipót, így biztosan tudod, mi kerül bele. Az alapvetés ebben az esetben az, hogy minél rondább és nehezebb egy cipó, annál jobb. Figyelmébe ajánljuk Így süthet egészséges kenyeret otthon!
A hozzávalókat összekeverjük fakanállal. (Mintegy 5 órával előbb készítem el, de akár már előző este is elkészíthetem.) Fóliával letakarjuk. Kimérjük a liszteket, átszitáljuk, hozzáadjuk az élesztőt, a sót, vizet, beletesszük az előzőleg elkészített öreg kovászt. Összegyúrjuk, nem túl lágy, de nem is kemény tésztát készítünk. A duplájára kelt tésztát átgyúrjuk. 1 óra elteltével ismét átgyúrjuk, de már a tésztát a sütő papírral bélelt tálba (ovális jénai) vagy a bélelt tepsire tesszük a megformázott tésztát. 220 fokon 20 percig sütjük. 20 perc eltelte után a tetejét megspricceljük langyos vízzel. A hőfokot vissza vesszük 190 fokra, és 35-40 perc múlva a kenyerünk kész.
A búzakenyér 5 csodálatos egészségügyi előnye
A kenyérfogyasztás mítoszai és valóság
Sokan lemondanak a kenyérről, mert félnek a szénhidrátoktól - pedig nem minden kenyér ellenség. Önmagában egy szelet kenyér nem hizlal jobban, mint bármely más szénhidrátforrás. A hagyományos fehér kenyér finomított lisztből készül, amelyből a gabonaszem legértékesebb részei már hiányoznak. Ettől lesz könnyű, puha és gyorsan emészthető, ugyanakkor éppen ez okozza a problémát is. A szervezet gyorsan feldolgozza, a vércukorszint hirtelen megemelkedik, majd rövid időn belül visszaesik. Kalóriában egyáltalán nem extrém - száz grammonként nagyjából 240 kilokalóriát tartalmaz -, mégis könnyű belőle túl sokat enni.
Gyakran hallani, hogy este már tilos kenyeret enni. Valójában nem az időpont a döntő, hanem a mennyiség és a típus. Egy könnyű vacsorához társított teljes kiőrlésű szelet nem okoz problémát, sőt, segíthet elkerülni az éjszakai éhséget. Ha a mérleg nyelve elmozdul, sokszor nem maga a kenyér a felelős, hanem az, ami rákerül. Egy szelet kenyér önmagában mérsékelt energiatartalmú, de egy vastagon kent májas, zsíros felvágott vagy majonézes krém pillanatok alatt megsokszorozza a kalóriát.
A válasz talán meglepő: egyik sem önmagában. A fehér kenyér gyorsabban vezet újabb éhséghez, ezért könnyebb túlzásba vinni, míg a teljes kiőrlésű kenyér stabilabb választás a mindennapokra. Fontos, hogy minden ételt szabad enni! Nem a szénhidráttól hízol, nem a fehérjétől és nem a zsírtól, hanem a nagyobb energiabeviteltől. Bármelyiket is fogyasztod nagyobb mennyiségben, többlet energiabevitelt okoz.