Az élesztőmentes, vagy akár gluténmentes kenyérkészítés egyre népszerűbbé válik, nemcsak az ételérzékenységgel élők körében, hanem azok számára is, akik egyszerűbb, gyorsabb vagy éppen egészségesebb alternatívákat keresnek a hagyományos pékárukhoz. A kamrában található lisztek elhasználásának egyik legegyszerűbb módja az élesztőmentes receptek kipróbálása, amelyekhez gyakran még joghurt vagy kovász sem szükséges, hiszen sütőporral vagy szódabikarbónával is elkészíthetők. A neten számos élesztőmentes vagy szódabikarbónás kenyérféle közül válogathatunk, de az útifűmaghéjjal készült változatok különösen egyszerűek, mégis rendkívül változatosan elkészíthetők, akár olaj nélkül is, sütőben sütve.
Az útifűmaghéj ereje: Miért van rá szükség a tésztában?
Sok recept tartalmazza az útifűmaghéjat, és kezdőként jogos a kérdés: mi ez és miért kell a tésztába? A gluténmentes lisztekből pont a glutén hiányzik - mily meglepő -, a ragasztóanyag, ami szépen összetartja a tésztát, amit belőle készítünk, és könnyű szerkezetet, jó állagot ad neki. Az útifű maghéj főként akkor fontos, ha nem sima liszttel vagy teljes kiőrlésű liszttel dolgozunk, például kölesliszttel, csicseriliszttel, rizsliszttel. A gluténmentes kenyérlisztek (lisztkeverékek) általában már tartalmaznak valamiféle rostanyagot, tehát ha nincs otthon, akkor akár ki is hagyható. Fontos azonban megjegyezni, hogy a rizsliszt egy nagyon kényes alapanyag, és az útifűmaghéj segíthet a megfelelő állag elérésében.
Az útifűmaghéjnak számos jótékony hatása van, többek között magas rosttartalma miatt is szeretjük minél többféle ételhez hozzáadni. A lenmagot is érdemes összetörni vagy őrölni, hogy emészthetőbb formában jusson be a szervezetünkbe, szintén magas rosttartalma miatt.
Élesztő helyett: Alternatív lazítóanyagok és módszerek
Amikor élesztőt használunk, akkor az élesztő gombák reakcióba lépnek a liszttel, folyadékkal, cukorral, és ennek hatására szén-dioxidot termelnek. Ettől a gáztól emelkedik meg a tészta. Ha nincs otthon élesztő, vagy nem lehet kapni, több módszer is létezik a pótlására.
Szódabikarbóna élesztő helyett
Hasonló hatást lehet elérni szódabikarbónával is, csak itt szükség van még valamilyen savra is. Sok receptnél, például kekszeknél, ezek a hozzávalók alapból szerepelnek a hozzávalók között. Ha szódabikarbónával szeretnéd helyettesíteni az élesztőt, akkor a szódabikarbónát citromlével kell összekeverned egyenlő arányban. Tehát ha a recept 1 teáskanál élesztőt ír, akkor neked 1/2 teáskanál szódabikarbónát és 1/2 teáskanál citromlevet kell használnod. Ha szódabikarbónát használsz az élesztő pótlására, nem kell keleszteni, pihentetni a tésztát sütés előtt, hanem amint összeállítottad a tésztát, egyből süsd meg. Az egyik legismertebb recept, ahol szódabikarbónát használnak élesztő helyett, az ír szódás kenyér. Ebben a receptben a szódabikarbóna és az író kölcsönhatása eredményezi a széndioxid buborékokat, amitől megemelkedik a kenyér.
Ír szódás kenyér receptje:
- 500 g finomliszt
- 2 teáskanál szódabikarbóna
- 1 teáskanál tengeri só
- 400 ml író vagy élőflórás joghurt
- egy kis tej, ha szükséges
Szitáld a lisztet egy tálba, add hozzá a sót és szódabikarbónát. Add a liszthez az írót, és keverd össze a tésztát, fontos, hogy ne dagaszd, hanem csak keverd. Ha összeállt a tészta (lágy lesz), formázz belőle cipó formát, a tetejére készíts egy kereszt alakú bemetszést, és süsd meg 40-45 perc alatt 200 fokra előmelegített sütőben.
Ha valamilyen oknál fogva citromlevet sem találunk otthon, még mindig van egy megoldás: ecet és tej. Két teáskanál sütőpor vagy élesztő helyettesítésére keverjünk össze 1 teáskanál szódabikarbónát, fél teáskanál ecettel és fél teáskanál tejjel. Ezekkel az összetevőkkel nem kell keleszteni a tésztát, ugyanakkor érdemes azonnal a sütőbe tenni.
Sütőpor élesztő helyett
A sütőpor az az alapanyag, amit még gyakran szoktak tészták lazítására használni. Sokban hasonlít a szódabikarbónához, ugyanis a sütőpor is szódabikarbónából készül, de tartalmaz még olyan anyagokat, amitől elkezd szén-dioxidot termelni, nem kell külön citromlevet, vagy egyéb savat hozzákeverni. Ha sütőporral szeretnéd helyettesíteni az élesztőt, akkor egyforma mennyiséget használj, tehát 2 g élesztő helyett, 2 g sütőport. Itt is figyelj arra, hogy ne keleszd, pihentesd a tésztát, hanem amint összeállítottad, tedd a sütőbe, különben a sütőpor hatása elillan. Azt még tudni érdemes mind a sütőporról, mind a szódabikarbónáról, hogy a végeredmény állagra, és ízre, nem teljesen lesz ugyanolyan, mintha élesztőt használnál.
A legegyszerűbb kenyeret sütöm élesztő és dagasztás nélkül
Kovász élesztő helyett
Élesztő helyett kovászt is használhatunk, ezt a módszert nagyon régóta használják a pékáruk elkészítéséhez. Az előnye, hogy semmilyen extra hozzávaló nem kell hozzá, csak liszt és víz. A hátránya, hogy több napra van szükség a kovász elkészítéséhez. Vadkovászt is lehet készíteni, ehhez csak teljes kiőrlésű lisztre és vízre van szükség, illetve sok türelemre. Az ilyen kovászhoz legalább egy hét kell. Az utóbbi időben több pék is hirdetett vadkovászkészítő-kurzust az oldalán, őket érdemes követni, ha nagyobb fába vágnánk a fejszénket. Ilyen például Szabi, a pék, akivel együtt készíthetünk kovászt, a Jenői Pékség pedig kezdő kovászolós csoportot indított.
Ha találunk még néhány zacskóval a polc hátuljába csúszva, csak aggódunk, hogy nem lesz elég, ez a legjobb eset, mert pici élesztőből simán lehet sok kenyeret sütni. Az egyik megoldás az előtészta: ilyenkor egy icipici liszt is elég egy kenyér sütéséhez, csak több időre van szükség. Limara, a legnagyobb hazai pékblogger, akiben mindig vakon lehet bízni, öregtésztának hívja az egyik legjobb, élesztő helyett alkalmazható megoldást. A lényeg a következő: amikor kenyeret vagy pizzát készítünk, egy kis ökölnyi darabot kint hagyunk egy tálban vagy nagyobb befőttesüvegben szobahőmérsékleten, majd hagyjuk túlkelni. Ha már látszik, hogy nagyon buborékos, akkor éppen úgy etetjük, mint a kovászt: ugyanannyi vizet és lisztet adunk hozzá, alaposan elkeverjük és hagyjuk néhány órán át újrakelni. Ezzel a kovásszal ugyanúgy lehet kenyeret sütni, mint a valódi kovászokkal: az arányok a következők: 200 gramm "kovász", 300 gramm liszt, kb. 2 deci víz és só. Ennek a kenyérnek sok idő kell, hogy megkeljen: egy éjszaka előbb, majd megformázva egy-két óra.
Készíthetünk gyorskovászt is a maradék élesztőből, ez az öregtésztához hasonló módon működik aztán. Lazán letakarva hagyjuk egy éjszakát állni. Átkeverjük, hagyjuk még egy napot kelni. Ekkor hozzáadunk ugyanannyi lisztet és vizet, és néhány órán át állni hagyjuk. Ha felfutott, már használható is. Az előző bekezdésben leírt arányok szerint lehet belőle kenyeret vagy bármi mást sütni. Amikor bekevertük belőle a kenyeret, etessük meg - adjunk hozzá ugyanannyi lisztet és vizet, keverjük el, hagyjuk felfutni - és amikor nem használjuk, tartsuk a hűtőben. Mielőtt újra sütnénk belőle, fél nappal korábban vegyük ki, etessük meg újra.
Gluténmentes sütés: Speciális lisztek és állományjavítók
A gluténmentes lisztekkel történő sütés-főzés nem minden esetben okoz gondot a cöliákiásoknak. Kevert tészták készítésekor, a hozzávalók több folyadékot, tojást, zsiradékot igényelnek a hagyományosnál, és általában a sütőforma alakja adja a sütemény - kenyér formáját, így a legtöbb esetben nincs is szükség a sikérhelyettesítők hozzáadására. A problémát a kelt, omlós tészták készítésekor tapasztaljuk, amelyek elkészítése egyféle gluténmentes liszt (pl. kukoricaliszt) felhasználásával mondhatni sajnos esélytelen.
Útifűmaghéj mentes lisztkeverékek és alternatívák
Bár az útifűmaghéj számos jótékony hatással bír, sokan emésztési panaszokat tapasztalnak még a legkisebb mennyiségtől is. Nem vagyunk egyformák. Ezért jöttek létre útifűmaghéj mentes lisztkeverékek, amelyek más állományjavítókat tartalmaznak.
Sikérhelyettesítők a gluténmentes konyhában
Az adalékanyag szóra bizonyára sokaknak összerándul a gyomra, azonban nem kell aggódni, nem az egészségre káros anyagokról beszélünk, hanem hatóságok által engedélyezett állagjavítókról.
- Xantán gumi: Vízben jól oldódó, fehér por állagú anyag, mely kiválóan alkalmazható a gluténmentes tészta megfelelő struktúrájának kialakításához. Az élelmiszeripar gélképzőnek, kötőanyagként, a mezőgazdaságban állati takarmányként használják, valamint a gyógyszeriparban is használatos, allergén anyagokat nem tartalmaz. Jellegzetessége, hogy vízben rendkívül megduzzad és jelentős folyadék mennyiséget képes megkötni. Ennek a tulajdonságának köszönhetően géles-zselés állagot hoz létre, hasonlóan a vízben oldódó rostokhoz, mint amilyen a jól ismert útifűmaghéj, vagy a pektin. A konyhában és az élelmiszeriparban a folyékony anyagok sűrítésére, zselésítésére, vagy térfogatnövelésre használható. Természetes eredetű élelmiszer-összetevő, az emberi szervezetre káros hatással nincs. A xantán gumira azért van szükség, hogy az útifű maghéj helyett valami segítsen a tészta sűrítésében, a megfelelő állag elérésében. Az útifűmaghéj- és gluténmentes tészta így lesz rugalmas, gyúrható és kellőképpen hasonlító egy hagyományos búzalisztes/gluténos tésztához.
- Guargumi: Vízben oldódó emészthetetlen élelmi rost, amely segíti az emésztőrendszer működését. A xantánhoz hasonlóan 1 teáskanálnyi mennyiség elegendő általában 15dkg gluténmentes lisztből készült tésztához a megfelelő állag eléréséhez. Élelmiszer-ipari célra adalékanyagként használatos, sűrítő és gélképző tulajdonsága miatt. Magas rosttartalma a guargumihoz hasonlóan, segíti az emésztés folyamatát.
- Psyllium (útifűmaghéj): Több, mint 80%-a élelmi rost, így a tészta megfelelő állományának elérése mellett az emésztőrendszerünk működésére is pozitív hatással bír. 1-2 kávéskanál psylliumot célszerű körülbelül 2dl folyadékban elkeverni, és ez után a tésztához keverni.
- Lenmagliszt: Magas fehérje, zsír és rosttartalmából adódóan kedvezően befolyásolhatja a tészta állagát. Magas élelmi-rost tartalma, és jelentős telítetlen zsírsav tartalma miatt egyre ismertebbé kezd válni. Szintén megtalálható számos előre elkészített pékáruban, lisztkeverékben.
Gluténszennyezés elkerülése
A tésztagyúrás során nem szabad megfeledkezni a gluténszennyezés kivédéséről sem. Nem elég csak mentes alapanyagokat használni olyan konyhában, ahol gluténtartalmú lisztekkel, eszközökkel (pl. keverőtálak, fakanalak, sütőformák, vágódeszkák) is dolgoznak. Fontos, hogy a gluténmentes ételek készítéséhez külön eszközöket használjunk, vagy alaposan tisztítsuk meg azokat a gluténtartalmú alapanyagokkal való érintkezés után.
Gluténmentes lisztek: Mivel válthatjuk ki a búzalisztet?
Ha gliadin érzékenység vagy cöliákia áll fenn, elengedhetetlen a gliadintartalmú gabonafélék elkerülése. Ezek a következők: búza, rozs, árpa, zab, kamutbúza, tönkölybúza, durumbúza, valamint ezek lisztjei, őrleményeik és pelyhesített változataik. Helyettük alkalmasak a következő gabonafélék és lisztek: köles-, tápióka-, tökmag-, útifűmaghéj-, szentjánoskenyérmag-, kukorica, szója-, mandula-, rizs-, hajdinaliszt stb. Ételek készítéséhez ezek a lisztek alkalmasak (sütés, sűrítés, habarás). Kenyeret ezen lisztek felhasználásával készíthet, illetve vásárolható kész termékként gluténmentes kenyér, péksütemény. Tésztafélék közül a gliadinmentes, rizs és üvegtészta fogyasztása ajánlott. Kenyér, péksütemény készítésénél többféle lisztet használjon, így jobban kiegészítik egymást.
Tápióka keményítő
A tápióka keményítő a manióka vagy yuka nevű növény gumójából származik. A maniókát a trópusokon és szubtrópusokon termesztik, ehető gumós részét egyes kultúrákban főzve, sütve, a fejlett országokban pedig leginkább feldolgozva, tápióka dara (cassava gari) vagy tápióka keményítő/liszt formájában fogyasztják. Hasonlóan a burgonyához vagy kukoricához, jelentős tápanyag-, elsősorban szénhidrátforrás milliók számára a Földön. Természetesen gluténmentes tulajdonsága miatt az utóbbi években elterjedt alapanyaga lett a gluténmentes konyhának. Önmagában a tápióka keményítő glikémiás indexe magas, így egészségmegőrzés szempontjából, illetve cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek csak rostokkal együtt javasolt fogyasztani, ahogy a Szafi lisztekben is van. A kukorica- vagy búzakeményítővel szemben azonban a tápióka nem allergizál - legalábbis az előző kettőnél sokkal ritkább, hogy valaki érzékeny legyen rá, így a kukoricát vagy búzát kerülők számára tökéletes alternatív alapanyag.
Ennek ellenére a tápióka tartalmú ételek még mindig jobb választásnak bizonyulnak a vércukorszint szempontjából. A tápióka keményítőszerkezete kémiailag eltérő: úgynevezett rezisztens keményítő tartalma miatt lassabban emésztődik a vékonybélben. Ezáltal az étkezés utáni vércukorszint emelkedés lassabb lehet, mint a búza vagy kukorica esetében. Ráadásul a tápióka liszt vagy tápióka keményítő a források szerint vasat és kalciumot is tartalmaz, ami újabb bizonyíték arra, hogy ezekhez az ásványi anyagokhoz nem csak állati forrásokból juthatunk. A tápióka keményítő nagyon jól használható a különféle tészták, szószok állagának tökéletesítésére, így konyhatechnológiai szempontból is egy „jolly joker”. Megfelelő alapanyagokkal kombinálva (rostok, rostban gazdag összetevők) tehát beépíthető az egészséges étrendbe különféle diétás kritériumok esetén is.
Köles
A köles szintén egy természetesen gluténmentes gabonaféleség. Lisztként remek alternatívája a búzalisztnek, köretként pedig úgy használható, mint a rizs. Finom íze és sokoldalúsága csak két indok a sok közül, amiért imádjuk! A köles termesztése fenntarthatóbb, beltartalmi értékei miatt méltó helyet kap az egészségmegőrző táplálkozásban és számos diétába illeszthető be.
A köles élelmi rostban gazdag és magas a fehérjetartalma. Májvédő aminosavakat tartalmaz, így májbetegek étrendjében és a megelőzésben is szerepet kaphat. A máj védelme kiemelten fontos tartós gyógyszerszedés, hormonális egyensúlytalanságok, túlsúly, elhízás és metabolikus szindróma esetén. Azonban gyakorlatilag bárkinek előnyös, aki szeretné a méreganyagoktól terhelt világunkban a máját kicsit segíteni a tehermentesítésben és detoxikálásban. A köles rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz: B-vitaminok, folsav, vas, magnézium, mangán, réz, cink. Élelmi rost tartalma segít a vércukorszint szabályozásában és az egészséges emésztés, valamint a bélflóra optimális állapotának kialakításában. A köles édes és sós ételekhez is kiváló választás. Érdekessége, hogy megfőzve és megfelelően ízesítve szinte a megtévesztésig hasonlít a túróra, így tejérzékenyek, vegánok is élvezhetik a megszokott „túrós” desszertek ízeit.
Hajdina
A hajdina a keserűfűfélék családjába tartozó növény, és bár növénytanilag nem gabonaféle, a táplálkozásban mégis úgy tekintünk rá. A hajdina is természetesen gluténmentes és rengeteg egészségre előnyös tulajdonságot rejt magában. Magvait felhasználják egészben (hántolva és pörkölten vagy pörkölés nélkül) köretként, lisztté őrölve (hajdinaliszt), puffasztva (pl. hajdinatallér) vagy pelyhesítve (hajdinapehely). Mindenhogy remek választás, ugyanis nem csak finom és sokoldalú, de valóságos tápanyag bomba!
Hazánkban sajnos elég gyakori az egyoldalú, hasznos tápanyagokban szegény étrend, valamint a minőségi éhezés. Ez utóbbi azt jelenti, hogy bár elégséges, sőt a legtöbb esetben túlzott az energiabevitelünk, a fontos vitaminokból, ásványi anyagokból, nyomelemekből és fitotápanyagokból így is nagyon keveset viszünk be, nem beszélve a rostokról. Ha a hajdinát beépítjük az étrendünkbe, egyszerre rengeteg mikrotápanyaghoz juthatunk hozzá: B-vitaminok, vas, magnézium, mangán, folsav, kálium, réz, cink. A hajdina emellett fontos antioxidáns forrás is: kvercetin és rutin tartalma segít a szív és az érrendszer egészségének megőrzésében, a gyulladáscsökkentésben és daganatmegelőzésben. A hajdina glikémiás indexe alacsony, fehérjetartalma magas. Jó választás, ha szeretnéd az egészséged és az alakod megtartani és nyugodtan beépítheted a fogyókúrádba is.
A legegyszerűbb kenyeret sütöm élesztő és dagasztás nélkül
Bambuszrost
A bambuszrost egy vízben oldhatatlan élelmi rost, cellulózból áll. A szervezet a cellulózt nem tudja megemészteni, ezért gyakran alkalmazzák a kalóriaszegény élelmiszerekben, ahol úgymond krémes, tejszínes vagy zsírosabb érzetet szeretnének kialakítani, anélkül, hogy a fogyasztó energiát vinne be a szervezetébe. Részben ennek is köszönhető, hogy a Szafi Free péksütemények hozzáadott tojás és zsiradék nélkül is megtévesztésig hasonlítanak az eredeti verziókra.
A vízben nem oldódó rostoknak számos jótékony élettani hatása van. Csökkentik a bélben a tranzitidőt (vagyis gyorsabban halad át a salakanyag), emiatt a káros, toxikus anyagoknak nincs idejük visszaszívódni a vastagbélben. Az esetlegesen kórokozó mikroorganizmusok is nagyobb számban ürülnek, mivel a rostok megkötik azokat, továbbá a bélfal stimulálásával fenntartják a normál perisztaltikát. A vízben oldhatatlan rostoknak tehát összességében szerepük van a vastagbél kiöblösödése (diverticulosis), a székrekedés, valamint a vastagbéldaganat megelőzésében.
Ételérzékenységek és diétás tanácsok
Ételintolerancia esetén a következőket kell figyelembe venni: Sok pozitív eredmény esetén, a kiugróan magas értékkel bíró élelmiszereket kell kiválogatni, ezek elhagyása szükséges. A kapott értékek összefüggésben állnak az étkezési szokásokkal és bélbolyhok állapotával.
Tej- és tejtermék érzékenység
Tej és tejtermékek helyett a növényi eredetű rizs-, szója-, mandulatej fogyasztható. Készíthető házilagosan diótej is. Ízük kellemes, különböző ízesített változatban kaphatóak, egyes változataik kalciummal dúsítottak. Növényi eredetű sajtot is talál az élelmiszer kínálatban. Túró és sajt helyett fogyasztható a tofu, heti maximum 2-3 alkalommal. A vaj helyett mogyoróvajat vagy hidegen sajtolt olívaolajat javasolt használni. Tejmentes margarinok a következők: Liga, Delma light, Linco, Linco light. A kazein pozitív értéke miatt más állatok teje vagy terméke nem fogyasztható. Az élelmiszerek csomagolásán a következő kifejezések tej összetevőre utalnak, így az adott termék fogyasztása nem javasolt: Vaj, fölözött tejpor, tejföl, tejpor, tejszín, tejital, sajtok, vajolaj, margarin, tejcsokoládé, zsírszegény tejital, margarin, savó, savópor, savóital, édes savópor, savóprotein koncentrátum, kalcium kazeinát, nátrium kazeinát, kazein, hidrolizált kazein, lactoferrin, lactalbumin, laktoglobulin. Ha a kókusz pozitív, akkor kókusztejet sem szabad inni.
Tojásfehérje érzékenység
Tojásfehérje érzékenység esetén továbbra is fogyasztható a tojássárgája, ételkészítéshez is felhasználható.
Olajos magvak és zöldségfélék érzékenysége
Az olajos magvak közül a pisztácia és a kókusz mutat pozitív értéket. A negatív tartományban maradt olajos magvak fogyaszthatóak, biztosítják a megfelelő kalcium bevitelt. A zöldségfélék közül a borsó és a szójabab érintett, ezt magasabb fehérjetartalmuk indokolja.
Sörélesztő érzékenység
A sörélesztő pozitivitása miatt az erjesztett italok (bor, sör) kerülése javasolt.
Eliminációs diéta
Az eliminációs étrendet három hónapig javasolt tartani. Amennyiben a tünetek a diéta bevezetése után másfél hónappal nem mutatnak kedvező változást, az okokat tovább kell kutatni. Az ételek visszaépítését a legalacsonyabb értékkel rendelkező nyersanyaggal javasolt kezdeni. A tünetek fellángolása esetén a kérdéses élelmiszer visszaépítésével újabb 1-2 hetet várni kell.
Készen állsz arra, hogy konyhád újból megteljen a fehér kenyér utánozhatatlan illatával, immár élesztőmentesen és egészséges alternatívákkal?
tags: #eleszto #helyett #utifumaghej