Házi élőflórás joghurt: Egészség és Ízélmény a Konyhából

A joghurt, ez az évezredek óta ismert, probiotikus csoda, ma már a világ minden szegletében népszerű, és az egészséges táplálkozás egyik alappillére. Közös jellemzőjük, hogy probiotikusak, táplálóak, sokrétűen felhasználhatóak és finomak. Az ókori görög orvos, Hippokratész már úgy tartotta, hogy „az egészség a beleinkben kezdődik”, és az elmúlt évtizedek kutatásai ezt a kijelentést csak alátámasztották. Gyomrunk egészségének megőrzésére pedig a joghurt az egyik legjobb gyógyír. Bár a bolti polcokon széles választékban kaphatók, a házi joghurt készítése nem csupán pénztárcakímélő és hulladékmentes alternatíva, hanem lehetővé teszi számunkra, hogy pontosan tudjuk, mi kerül az ételünkbe, és az ízét, állagát is a saját preferenciáinkhoz igazíthassuk. Ráadásul azok számára, akik tejtermékekre érzékenyek, vagy vegán életmódot folytatnak, léteznek növényi alapú alternatívák, mint például a házi kókuszjoghurt, amely szintén gazdagítja a bélflórát és finom ízélményt nyújt.

A Joghurt Hosszú Történelme és Tudományos Háttér

Krisztus előtt 5000-10000 évvel, a tejelő állatok háziasítása során hamar kiderült, hogy a nyers tej gyorsan romlik. Ám ha gyomorból készült kulacsban tárolják, megalvad, hosszabban fogyasztható és még finom is! Már az indiai Ájurvédában is szó esik a joghurt egészséges hatásáról, de találhatók feljegyzések az ókori görögöknél és rómaiaknál is. Sőt, állítólag Ábrahám is ennek köszönhette hosszú életét, ráadásul egyes vélekedések szerint a tejjel-mézzel folyó Kánaán is joghurtra utal! Az 1900-as évek elején a joghurt még csak ázsiai, közel-keleti és balkáni területeken volt elterjedt, kizárólag házilag készült. A joghurt Bulgáriából indult nyugat-európai hódító útjára, egy bolgár orvos-természettudós, Stamen Grigorov hatására, aki elsőként írta le a joghurtot készítő két baktérium törzset. Érdeklődését felkeltette egy mű, amely a bolgár parasztok jó egészségét és hosszú életét taglalta, és melyet a mű szerzője, Ilja Mechnikov a rendszeres joghurt fogyasztásnak tudott be. Vizsgálatai oda vezettek, hogy meg tudta határozni a tejet savanyító és megalvasztó baktériumokat 1905-ben. Két tejsavat termelő, magas hőfokon szaporodó baktériumot talált benne, amelyek közül a pálcika formájút Bulgaricus-nak (Lactobacillus Bulgaricus) nevezte el. A másik törzs egy már akkor is ismert savanyító, a Streptococcus Thermophilus volt. Fény derült arra, hogy a két baktérium törzs szimbiotikus kapcsolatban áll egymással és csupa egészséges anyagot termel, a joghurt savanyítása közben, mint például tejsav, enzimek és vitaminok. A joghurt első tudományos leírása egy bolgár orvoshoz kötődik, aki lelkesen számolt be a kutatások eredményéről, és népszerűsítette a joghurtot a tudományos világban.

A joghurt szó eredete a török yoğun szóban keresendő, jelentése: sűrű. A joghurtot baktériumok készítik oxigénmentes körülmények között, anaerob erjedéssel. A folyamat során a tejbe kerülő mikrobák a tejben található szénhidrogéneket anaerob úton tejsavvá alakítják át. A joghurt alapanyaga leggyakrabban a tehéntej, mely 3,5% tejfehérjét, elsősorban kazeint, 3,5-5,0% tejzsírt, 4-7% szénhidrátot, főleg laktózt (diszacharid: 1 glükóz és 1 galaktóz molekula alkotja), ásványi anyagokat és B-vitaminokat tartalmaz. A Magyar Élelmiszerkönyv szerint a joghurt Streptococcus salivarius subsp. thermophilus és Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus meghatározott arányú szinbiotikus tenyészete. Ezeken kívül tartalmazhat egyéb, pl. probiotikus hatású Bifidobacterium fajokat is. Ezek a mikrobák a tejbe kerülve, 45 °C-on tartva azt, elkezdenek szaporodni és felhasználják, átalakítják a tejben található tápanyagokat. A Lactobacillus-ok elkezdik bontani a tejfehérjéket, a felszabaduló aminosavak pedig tápanyagul szolgálnak a Streptococcus-ok számára is. Mindkét baktérium felhasználja a tejcukrot (laktóz), azonban csak a glükózt erjesztik tejsavvá, a galaktóz megmarad, amelyből nyálkás polimer képződik. A joghurt aromája a megfelelő mennyiségű acetaldehid-tartalomból származik, amelyet a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus termel. A joghurt savanyítása közben a tenyészetünk a tejcukrot tejsavvá alakítja, így eltolja a tej eredendően savas kémhatását (6,6) még savasabb irányba (4,2-4,5). A sztreptokukkusz érzékenyebb a savas közegre, így előbb az áll meg a szaporodásban. A savas kémhatás segít abban, hogy az ezt jól toleráló tejsavbaktériumokon kívül mások (pl. kórokozók) ne szaporodjanak el. Ennek köszönhető, hogy a kész joghurt viszonylag sokáig eláll a hűtőben.

Hagyományos Házi Joghurt Készítése Lépésről Lépésre

A házi joghurt készítése valóban egyszerű, gyors, és igazán pénztárcakímélő. Mindössze csak egyszer kell megvásárolnunk egy pohár élőflórás joghurtot, amit ezután már hulladékmentesen készíthetünk el, hiszen nincs a továbbiakban szükségünk újabb és újabb műanyagdobozok vásárlására. A legjobb minőségű házi joghurtokat az 50/50% arányú keverékekkel lehet készíteni.

Hozzávalók:

• 5 dl magas zsírtartalmú házi tej (vagy bolti pasztőrözött tej)
• 1 dl élőflórás natúr joghurt (vagy joghurt kultúra)

Elkészítés:

1. Tej hőkezelése: A nyers tejet fel kell forralni, így az esetlegesen előforduló patogén mikroorganizmusok elpusztulnak, és a tej mint táptalaj marad meg a hasznos baktériumok számára. Bolti tejek esetén is érdemes felforralni a tejet, majd visszahűteni 45-50 °C-ra. Ez az ideális hőmérséklet a baktériumok szaporodásához. Nem használtam hőmérőt, az 50 fok kb. az, amit kézzel jól meg tudsz fogni, de jóval melegebb, mint kézmeleg. Ha nyers tejből készül, akkor a tejet hőkezelni szükséges, még a beoltás előtt. Felmelegítem a tejet 92-95°C-ra, hagyom 10 percig, aztán lehűtöm a beoltás hőfokára, ami ennél a joghurtnál 42-44°C. A többi megegyezik a bolti tejes készítéssel.
2. Joghurt oltása: Amikor a tej visszahűlt a megfelelő hőmérsékletre (kb. 45-50°C), adjuk hozzá a natúr, élőflórás joghurtot, vagy a joghurt kultúrát. Fontos, hogy a bolti joghurt valóban élő sejteket tartalmazzon. Ha utólag hőkezelt joghurtot találunk (UHT), akkor az már nem tartalmaz hasznos mikroorganizmusokat, beoltásra nem alkalmas. Egy adagolókanál joghurt startert 1 evőkanálnyi vízben érdemes előre feloldani, azután a tejbe keverni. Jó alaposan keverjük el.
3. Érlelés (dunsztolás): Öntsük át a leendő joghurtunkat tiszta, fertőtlenített befőttesüveg(ek)be. Ezután bugyoláljuk körbe az üveget, hogy ne fázzon, és legalább 12, de inkább 16 vagy akár 24 óráig is tartsuk meleg helyen. Az ideális hőfok 42-48°C körül lenne. Dunszt gyanánt megteszi akár 1-2 párna, vagy paplan is. A lényeg, hogy lassan hűljön a tej, mert a baktériumok így szeretnek dolgozni. Nyáron elég kirakni a napra, az ablakba, télen pedig a langyos radiátorra és 6-8 óra után egészen besűrűsödik. Máskülönben a még kézmeleg fazekat/üveget csavarjuk takaróba, mintha dunsztolnánk, vagy langyos sütőbe, de vízfürdőn keresztül is melegen tarthatjuk. Közvetlenül a joghurtot tartalmazó edényt nem érdemes melegíteni, mert kicsapódhat a joghurt, viszont vízfürdőn keresztül kivitelezhető.
4. Hűtés: Ha már elégedettek vagyunk a joghurt érettségével (eleinte édeskés, majd ahogy a baktériumok elfogyasztják a cukrokat és tejsavat termelnek helyette, egyre "joghurtosabb" lesz), tegyük hűtőbe legalább 6 órára, hogy az érés leálljon és a joghurt besűrűsödjön.

Tippek:

• A következő joghurtkészítésnél már ezt a joghurtot használhatjuk oltóanyagnak, viszont egy hétnél régebbit nem ajánlott felhasználni hasonló célra. A kész joghurtunkat használhatjuk újabb és újabb adag beoltásához, amíg el nem öregszik vagy nem fertőződik meg esetleg valamivel. Hűtőben tartva, akár 2 hétig is eláll.
• Ha nem pár nap alatt fogyasztjuk el, hanem tovább tároljuk, érdemes inkább porciózva készíteni egy nagyobb adag helyett, hogy ne kelljen nyitogatni az üveget, így kisebb az esélye, hogy megromlik. Kis méretű (2 dl) befőttes üvegekbe, csatos üvegekbe készítsd a joghurtot, így ugyan több üvegre lesz szükséged, de ezeket akár iskolába, munkába is magaddal tudod vinni!
• Ízesítéshez, édesítéshez használjunk gyümölcsöket, házi lekvárt. Bár magában is finom, azért egy kis lekvárral, vagy friss gyümölccsel, kevés mézzel messze lekörözi a bolti ízesített verziókat - és tényleg csak az van benne, ami szükséges.

Görög Joghurt Házilag: Krémesség és Sokoldalúság

Amit mi görög joghurtnak hívunk, az legalább annyira indiai, közel-keleti vagy éppen török. Tulajdonképpen sűrített joghurtot jelent. A sűrítését a joghurtban lévő savó kicsöpögtetésével szokás megoldani. A savótól megszabadított krém a görög joghurt. Zsírdúsabb tejből krémesebb joghurtra számíthatunk.

Elkészítés:

1. Helyezzünk egy tál fölé szűrőt, amibe tiszta konyharuhát vagy gézlapokat teszünk, majd öntsük bele az elkészült joghurtot.
2. Várjuk meg, míg a savó kicsepeg. Ez 2-4 óra alatt megtörténik, de akár egy egész éjszakán át is hagyhatjuk csepegni a hűtőben.
3. A zsákból kifordítjuk egy tálba a joghurt krémet. Összekeverjük.
4. A savót ne öntsük ki, fogyaszthatjuk önmagában, turmixok készítéséhez, de főzéshez, sütéshez is felhasználhatjuk! A savótól megszabadított, sűrű, krémes görög joghurtot tegyük zárható edénybe, és tároljuk a hűtőszekrényben.

Növényi Joghurtok Készítése: Kókuszjoghurt és Egyéb Alternatívák

Azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket, vagy vegán életmódot folytatnak, kiváló alternatívát kínálnak a növényi alapú joghurtok. Sokat foglalkoztatott, hogy akik nem fogyasztanak tejterméket, azok hogyan jutnak hozzá az oly’ nagyon fontos jótékony baktériumokhoz. Persze, többféle megoldás is akad a kérdésre: gondoljunk csak a japán fermentált szójatermékekre (miso és társai), a koreai kimchire vagy ne is menjünk ilyen messzire, a mi savanyított káposztánk is rettentően egészséges és finom (ha hagyják magától megérni). De mi a helyzet, ha valaki nem ehet szója termékeket vagy nincs kedve a fermentált zöldségekhez? Én a joghurt ízére vágytam. Elkészíthettem volna valamelyik növényi tejből egy élethű „hasonmást” egy kis savanyítással és sűrítéssel, de én az igazira vágytam… bacikkal, meg minden. Nem én találtam fel a spanyol viaszt, készült már kókusztejből joghurt előttem is, külföldi blogokon olvastam róla már régen - most végre eljött az ideje, hogy én is kísérletezzek vele egy kicsit, és persze megosszam a tapasztalataimat!

Kókuszjoghurt Házilag

Hozzávalók:

• 400 ml kókusztej vagy kókuszkrém (1 konzerv tej vagy 2 doboz krém)
• 1 ek. méz/ cukor/ kókuszcukor (a baktériumoknak)
• 1 csapott kk. agar-agar por (igény szerint, sűrítéshez)
• 2 kapszula probiotikum (vagy inkább joghurt kultúra)
• Tiszta befőttesüvegek (fertőtlenítve)

Miért pont kókusz? Mert jó sűrű és zsíros - joghurtból is ilyet szeretnénk. Próbáltam a bolti konzerves kókusztejet és a dobozos kókuszkrémet is. Bevallom, a házi tejjel nem futottam neki, mert az volt a legkevésbé sűrű a három közül és én a sűrű joghurtot szeretem. Használhatunk bio vagy „sima” konzerves kókusztejet és kókusz krémet is. Annyi a különbség, hogy a nem bio kókusztej és a kókuszkrém általában tartalmaz hozzáadott xantán gumit, amitől egyrészt sűrűbb lesz a joghurt, másrészt viszont a xantán gumi kukoricából készül, így arra érzékenyek nem fogyaszthatják.

Joghurt kultúra: Honnan szerezzünk joghurtkultúrát, ami nem tehéntejben lakik? Helló, XXI. század: szerencsénkre kapszulázva kaphatóak a jótékony bélbaktériumok. Olyat válasszatok, amelyik ezek közül legalább az egyik baktériumtörzset tartalmazza: Lactobacillus bulgaricus, Streprococcus thermophilus, Bifidobacterium lactis vagy Lactobacillus acidophilus. Ha vegán vagy, vagy komoly tejallergiával küzdesz, járj utána, hogy olyan probiotikus kapszulát szerezz be, ami nyomokban sem tartalmazhat tejterméket! A már kész joghurttal átoltás nekem nem sikerült, és a neten körülnézve ezzel nem én vagyok az egyetlen: szerintem a kész joghurtban valószínűleg nincs meg az a csíraszám, hogy egy kanállal beoltható legyen egy másik adag kókusztej.

Sűrítőanyag: Igény szerint. A vegán joghurt sosem lesz olyan sűrű, mint a tehéntejből készült. Miért? Mert a tehéntejben lévő fehérje egészen más, mint ami bármiféle növényi tejben megtalálható. Ezért, ha sűrű kókuszkrémmel dolgozunk is, jól jöhet még egy kis segítség: agar-agar por, vagy akár zselatin is megteszi, ha nem vagy vegán.

Elkészítés:

1. Felmelegítés: A kókusztejet/krémet forrósítsuk fel a választott édesítővel. Várd meg, amíg kb. 50 fokosra hűl. Az 50 fok kb. az, amit kézzel jól meg tudunk fogni, de jóval melegebb, mint kézmeleg.
2. Sűrítőanyag előkészítése: Készítsük elő a sűrítőanyagot, ha használunk: az agar-agar port forró, a zselatint hideg vízben kell feloldani.
3. Oltás és sűrítés: Amikor a kókusztej visszahűlt, keverjük bele a sűrítőanyagot és a probiotikus port: görgetve nyissuk szét a kapszulákat.
4. Érlelés: Öntsük át a leendő joghurtodat befőttesüveg(ek)be, majd bugyoláljuk körbe, hogy ne fázzon, és legalább 8, de inkább 16 vagy akár 24 óráig is tartsuk meleg helyen. Az ideális hőfok 50 C körül lenne - én a sütőm kiolvasztó funkcióját használtam. Nem akartam folyamatosan, éjszakára bekapcsolva hagyni, így napközben ki-be kapcsolgattam, miközben kóstolgattam a művemet. Eleinte édeskés ízű a joghurt a méztől, majd ahogy a baktériumok elfogyasztják a cukrokat és tejsavat termelnek helyette, egyre "joghurtosabb" lesz.
5. Hűtés: Ha már elégedettek vagyunk a joghurt érettségével, a meleg helyről tegyük hűtőbe legalább 6 órára, hogy az érés leálljon és a joghurt besűrűsödjön.

Tippek és megfigyelések:

• A mézet/ cukrot/ kókuszcukrot itt nem édesítőszerként használom, hiszen egyébként cukormentes étrendhez nem is ajánlom: azért kell, hogy a bacik jól érezzék magukat.
• A Rapunzel bio kókusztejben nincsen sűrítőanyag, így ebből a joghurt is hígabb lett: kb. mint egy kefir vagy egy sűrűbb ivójoghurt. Az ízében nem dominált a kókusz, inkább olyan volt, mint egy kókuszos ivójoghurt.
• A belinkelt probiotikus kapszula segédanyagként rizslisztet tartalmaz, így glutén- és laktózmentes (a nyomokban tartalomra nem kérdeztem rá).
• Ha kókusztejből készíted, ami a konzervben is szétvált, akkor a joghurt is szét fog elegyedni érés közben. Keverd össze egy tiszta (!) kanállal, és tedd kb. 30 percre a mélyhűtőbe és csak ezután a hűtőbe, hogy a sűrítőanyag gyorsan megkössön, így a joghurtod homogén lesz.
• Szénhidrát tartalom? Nehéz ügy itt bármit is számolnom, hiszen a baktériumok érés közben megeszik a cukrokat. Egy „sima”, tehéntejből készült joghurt kb. 3-4g CH/100g szénhidrátot tartalmaz, ha nem édesítik. Én gyanítom, hogy a végeredmény itt is valami ilyesmi lehet, de pontos értékkel ezúttal nem szolgálhatok.

Egyéb Növényi Tej Alternatívák

Joghurtosra fermentálhatunk növényi italokat, tejeket, gyümölcs és zöldségleveket. Olajos magvak, termények felhasználásával készített italokat, növényi masszákat. Ezernyi variációban készülhet az alapanyag amit aztán fermentálhatunk joghurt kultúrával. A baktériumok munkájához elsősorban szénhidrát, és megfelelő hőfok szükséges. Ha kedvezőek a körülmények a szaporodásukhoz, akkor gyorsan dolgoznak, joghurtossá teszik a növényi italt. A szénhidrátokból jórészt tejsav, valamint enzimek, aromaanyagok és vitaminok is keletkeznek. Ettől a lé savanykás, joghurtos, aromás, vitamindús és tartós lesz. Probiotikus, mint minden étel-ital ami jó alapanyagokból fermentálódott megfelelő körülmények között.

A joghurtok megszokott állaga és krémessége a tej alvadásából következik. A növényi joghurtok esetében is hasonlóan szilárdságra számítunk mint azt az állati tejes joghurtoknál megszoktuk. Amikor tehéntejből készítjük, akkor fermentáció közben termelődő savak és enzimek úgy hatnak az állati tejben lévő fehérjékre, hogy azok láncolatot alkotva zárják magukba a tej többi összetevőjét, így alakul ki a joghurt sűrű, krémes állaga. A tej megalszik. Hasonló alvadási folyamat a növényi tejben csak akkor tud lezajlani, ha elegendő mennyiségű és minőségű fehérje található benne. A növényi tejek többsége azért nem alszik meg, mert az összetétele nem teszi lehetővé. A fermentációs folyamat lezajlik, a növényi tej joghurtossá fermentálható, de az állag szinte változatlan marad, mert nincs ami megalvadjon. Ezen csak úgy tudunk segíteni, ha eleve sűrűbb állagú italból indítjuk a joghurtos fermentációt, vagy utólag sűrítjük be. Kivételt képeznek a fehérjében gazdag növényi italok, protein italok.

Ha szeretnénk olyan joghurtot készíteni, ami az állati tejekhez hasonlóan magától megalvad, akkor az alapanyagnak (növényi tej) elegendő fehérjét kell tartalmaznia. Leginkább ezek jöhetnek számításba: szója, vagy csicseriborsó tejek, néhány mandulatej, protein tejek. Bár a szójatej mifelénk nem a legkedveltebb alapanyag, mégis ajánlom a kipróbálását, mert könnyedén készíthető belőle olyan joghurt, ami szuper állagú, és ízű. Szójából készült italok többsége alkalmas. Olyat keress, ami legalább 7,5% - 8% szójatartalmú. Ez fehérjetartalomban 3 g /100ml-t jelent. A magasabb fehérjetartalmú italból sűrűbb állagú joghurt lesz. Próbáltam egy, a felirata szerint 14% szóját tartalmazó protein italból joghurtot csinálni. Eszméletlen finom puding sűrűségű desszert lett belőle, hasonlóan a vaníliával ízesített szójatejekhez. Azt tapasztaltam, hogy a bio szójatejből sokkal jellegtelenebb joghurtot tudtam készíteni. A mandulából készült italok közül a magasabb fehérjetartalommal rendelkező tejek képesek megalvadni. Amelyik mandulatej legalább 1,5% fehérjét tartalmaz, többé- kevésbé meg tud alvadni.

A Joghurt Egészségügyi Előnyei és Felhasználása

A joghurt természetes probiotikum, jót tesz az emésztésnek, helyreállítja a bélflórát, megszünteti a puffadást, de hasmenés, székrekedés esetén is gyógyhatású. Remek immunerősítő. A tejtermékekre érzékenyek és a vegán életmódot folytatók is élvezhetik a joghurt savanykás ízét és a bélbaktériumok emésztésre gyakorolt jótékony hatását. Sőt, ha nem vagy tejérzékeny, de inzulinrezisztencia diétát tartasz, akkor is Neked találták ki: a tehéntej fehérjéje aránytalanul nagy inzulinválaszt válthat ki. A kókusz joghurtra ez valószínűleg nem igaz, de ez csak spekuláció, nincsenek hozzá tudományos adataim.

Felhasználása:A natúr joghurt sokunk által fogyasztott, egészséges tejtermék. Gyakran esszük reggelire, vacsorára, önmagában, gyümölccsel, zabpehellyel vagy müzlivel. Felhasználjuk főzéskor, és sütéskor, hiszen gyümölcslevesek, sütemények, torták, és pohárkrémek alapanyaga. Indiában népszerű, házilag készített joghurt, a dahi vagy curd. Készítésekor az előzőleg készített dahiból tesznek a tejbe, és melegben altatják a friss joghurtot. Az ayran nemcsak Törökországban, hanem más közel-keleti és balkáni országokban is népszerű sós hűsítő ital. Általában hidegen fogyasztják, mivel frissítő és hidratáló tulajdonságokkal rendelkezik. Az ayran harmonikus ízét a joghurt savanykássága és a só adja. Hozzáöntöm a többi vizet, sózom, tovább mixelem, amíg a tetején habos lesz. Hosszúkás pohárból, szívószállal, árnyékban fogyasztandó!

tags: #elofloras #joghurt #hazilag