A falafel, ez a közel-keleti eredetű, csicseriborsóból vagy fava babból készült, fűszeres és gyógynövényes golyó, világszerte nagy népszerűségre tett szert, különösen a vegetáriánus és vegán étrendet követők körében. Bár kiváló fehérje- és rostforrás, a kalóriatartalma viszonylag magas lehet, főleg ha olajban sütött változatot választunk. Ez a cikk részletesen bemutatja a falafel pita tápértékét, elkészítésének módjait és egészségügyi vonatkozásait.
A Falafel Alapvető Tápanyagtartalma
A falafel - tudnivalók szerint a falafel kalóriatartalma viszonylag magas, de gazdag fehérjében és rostban, ami segíthet a teltségérzet fenntartásában. Fogyasztásakor érdemes figyelni a zsírtartalomra, különösen, ha olajban sült változatot választunk. Az alábbi táblázat bemutatja 100 gramm falafel átlagos tápértékeit:
| Tápanyag | Mennyiség (100 g) |
|---|---|
| Kalória | 333 kcal |
| Fehérje | 13 g |
| Szénhidrát | 44 g |
| Zsír | 15 g |
Mint látható, a falafel jelentős mennyiségű kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz. A fehérjetartalom különösen figyelemre méltó, mivel a csicseriborsó kiváló növényi alapú fehérjeforrás. Egy csészényi csicseriborsó ugyanis 15 g fehérjét és 14 g rostot rejt. Emellett bővelkedik B-vitaminokban, vasban, folsavban és magnéziumban is.
Az Elkészítési Módok Hatása a Kalóriatartalomra
A falafel kalóriatartalmát nagymértékben befolyásolja az elkészítési mód. Leggyakrabban bő olajban sütik ki, ami igazán kalória- és zsírdús étellé teszi. Már csupán félcsészényi csicseriborsó 18 g zsírt tartalmaz, amelyet tovább növel a falafel zsírban történő elkészítése. A különböző éttermek ráadásul gyakran a legrosszabb minőségű olajakat használják, hogy spóroljanak az elkészítési költségen.
A legtöbbet akkor tehetünk az egészségünkért, ha a zsírban tocsogó elkészítése helyett, sütőbe, sütőpapírra rakjuk. Ez jelentősen csökkentheti az étel zsír- és kalóriatartalmát, miközben megőrzi ízét és textúráját. Megsütöttem olajban, sütőben pici olajjal és sütőben olaj nélkül is. Örömmel jelentem, hogy mindegyik profin működik, számomra minden változat fantasztikus lett (én hozzá vagyok szokva a zsírmentességhez).
Tökéletes házi falafel tahinis mártogatóssal
A Falafel Összetevői és Elkészítése
A falafel készítésekor a friss csicseriborsó (vagy más hüvelyes) használata elengedhetetlen. Konzervvel nem működik! Ennek az a magyarázata (ha pontosak az információim), hogy a „pácolás” során a borsóban lévő természetes keményítőtartalom nem vész el úgy, mint a főzött konzerves változatnál és pont ez fogja egyben tartani a fasírtokat. Az eredetiben semmiféle kötőanyag nem kell, mert a pontos leírást betartva tökéletesen egyben marad.
Alapvető lépések a falafel golyók elkészítéséhez:
- Áztatás: A csicseriborsót mossuk meg, válogassuk át, majd áztassuk be egy éjszakára, de inkább 24 órára szódabikarbónás vízben, hűtőben tárolva. Minimum dupla mennyiségű víz kerüljön rá, de inkább több, mert magába fogja szívni. Érdemes hűtőbe tenni, hogy ne induljon erjedésnek, most nem fermentálunk. A pácolás is minimum egy éjszaka legyen hűtőben, ezzel is jelentősen segítjük, hogy jobban összeálljon.
- Darázás: Másnap öblítsük át alaposan, majd aprítógépben aprítsuk össze a hagymákat, a petrezselymet és a borsót. Nem kell plusz folyadék vagy liszt, semmi más hozzávaló! Most is kell egy kis szódabikarbóna a masszába. Egy elég gyenge gép is szépen viszi a csicserit, majdnem krém állagúra.
- Fűszerezés: Az első és a legfontosabb rész a fűszerek használata. Szükségünk lesz friss zsenge kaporra, friss koriander-, és petrezselyem levélre. Ezek nélkül nem fog kialakulni a fasírt jellegzetes (belül) zöld színe. Ezeken kívül csak egy kis kömény (nem római csak sima őrölt), chili és só-bors fog kelleni. Semmi más. Az arányokon változtathattok, nekem picit több korianderrel és petrezselyemmel jobban ízlik.
- Pihentetés és formázás: Így, ahogy van, tegyük be lefedve a hűtőbe éjszakára (de nem baj, ha tovább marad, attól csak jobban összeérik). Másnap nedves kézzel formázzunk belőle apró golyókat (kisebb dió nagyságúakat). Nekem 50 darab lett.
A Falafel Fogyasztása és Egészségügyi Előnyei
A falafel remek választás vegetáriánusok és vegánok számára, mivel jó fehérjeforrás. Salátákban, pita kenyérben vagy szendvicsekben is fogyasztható, így sokféleképpen beilleszthető az étrendbe. Elsődlegesen nagyszerű löketet jelenthet ahhoz, hogy több növényi eredetű táplálékot iktassunk be az étrendünkbe, amelynek az előnyeit mind egyéni, mind társadalmi szinten élvezhetjük.
A falafelhez használt fűszerek, mint a római kömény, a koriander és a kardamom pedig tele vannak értékes antioxidánsokkal, amelyek számos betegségtől tarthatnak távol minket.
Pita Készítése és Alternatívái
Leggyakrabban pitában fogyasztjuk a falafelt, ami különösen fogyókúra idején nem a legszerencsésebb választás. Ha szeretjük a kelt lepénykenyeret, nem kell lemondanunk róla, de érdemes teljes kiőrlésű változatra cserélni, amelynek rostjai támogatják az egészséges emésztést. Szénhidrátszegény diéta esetén viszont kizárólag nyers, ropogós zöldségeket érdemes a falafel mellé rakni, joghurtszósszal leöntve. A savanyított zöldségeket, amelyek tömve vannak nátriummal, ugyanis célszerű frissre cserélni. Különösen jó választás a répa és az uborka, amely ízben is passzol a falafelhez.
Pita készítése házilag:
- Tészta összeállítása: Először is keverjünk össze 2 dl langyos tejet az élesztővel, a cukorral és 2 teáskanál sóval, majd ezt öntsük hozzá a liszthez. Jól dolgozzuk el, majd adjuk hozzá apránként a maradék 3 dl vizet.
- Kelesztés: A megkelt tésztából formázzunk gombócokat, majd ezeket is takarjuk le, és hagyjuk még 20 percig kelni.
- Sütés: Közben melegítsük elő a sütőt, és béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral. Ha letelt a 20 perc, nyújtsuk ki őket körülbelül egy centiméter vastagra, majd tegyük be a sütőbe pár percre. Szilikonos sütőpapírral bélelt tepsin, előmelegített 180 fokos sütőben süssük készre 20 perc alatt őket.
Szószok és Kiegészítők
A falafelt gyakran pitával, humusszal, tahinival (szezámpasztával) és izraeli salátával fogyasztják. Fontos még megemlíteni kiugró nátriumtartalmát is, pitával fogyasztva egy adagjában akár 1,500 mg nátrium is lehet.
Tzatziki szósz készítése:
- Uborka előkészítése: Hámozzunk meg egy kígyóuborkát, majd reszeljük le, sózzuk meg, és tegyük félre.
- Szósz összeállítása: Az összezúzott fokhagymát keverjük hozzá a joghurthoz, ízesítsük sóval, borssal és a kaporral, majd adjuk hozzá az egy evőkanál olívaolajat és a citromlevet.
Tahini készítése:
- Szezámmag pirítása: Száraz serpenyőben pirítsuk barnára a szezámmagot (vigyázzunk, nehogy megégjen, mert akkor keserű lesz).
- Krémesítés: Amikor kihűlt, csak dolgozzuk krémesre a többi hozzávalóval. Az eredetiben nem szerepel olaj, csak a mag, de én még nem találtam olyan gépet, ami teljesen krémesre dolgozza, ezért én használok olajat is hozzá. Só nélkül is el lehet készíteni, én csak azért tettem bele, mert így jobban szeretem és tartósabb is, már, ha van arra esély, hogy nem fogy el azonnal. Nálam nem volt.
Kalóriaszámolás és Fogyás
A kalóriaszámolás egy hatékony eszköz lehet a fogyásban, de sokan tartanak tőle. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés.
A kalóriaszámolás előnyei:
- Egyszerűség: A kalóriaszámolás alapelvei könnyen elsajátíthatók.
- Motiváció: A tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt, de a kalóriaszámolás segíthet nyomon követni a progressziót.
- Tudatosság: Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához.
- Tanító hatás: A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat.
Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. A "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéshez igazítja (alapértelmezetten kcal).
Gyakran Ismételt Kérdések a Falafelről
Mennyi kalória van a falafelben?100 g falafel körülbelül 333 kalóriát tartalmaz.
Mennyi fehérje található a falafelben?100 g falafel körülbelül 13 g fehérjét tartalmaz.
Egészséges választás a falafel?A falafel gazdag fehérjében és rostban, de figyelni kell a zsírtartalomra, főleg ha olajban sütött.
Mennyi falafelt érdemes fogyasztani naponta?A napi ajánlott mennyiség változó, de érdemes mértékkel fogyasztani, figyelembe véve a kalóriabevitelt.
Hogyan hasonlítható össze a falafel más fehérjeforrásokkal?A falafel jó alternatíva a hús helyett, különösen vegetáriánus étrendben, de a kalóriatartalma magasabb lehet, mint egyes más fehérjeforrásoké.
A Falafel Helye az Étrendben és a Gasztronómiában
A falafel, mint ízletes és laktató csemege, magában is ízletes, de legtöbbször pitával, humusszal, tahinival (szezámpasztával) és izraeli salátával fogyasztják. Az étel átlagos ára a Falatozz.hu-n is megtekinthető, ami jelzi a falafel népszerűségét a hazai gasztronómiában is.
A falafel sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy számos diétába beilleszthető legyen, ha az elkészítési módra és a kiegészítőkre odafigyelünk. Kísérletezhetünk más hüvelyesekkel is. Például feketebabbal is annyira finom lett, hogy csak úgy lestem, szóval bátran lehet vele tovább kísérletezni. Hogy teljes legyen a kép, isteni pitát sütöttem hozzájuk a szénhidrátcsökkentett arany kenyér lisztkeverékből, mert abból még pont nem volt ilyen. A tahini barátomat sem hagytam ki a jóból, egyszerűen mennyei volt az összeállítás.
Tökéletes házi falafel tahinis mártogatóssal
A falafel tehát egy tápláló és ízletes étel, amely megfelelő odafigyeléssel az egészséges étrend részévé tehető. A házilag elkészített változatokkal, a sütőben sütéssel és a teljes kiőrlésű pita használatával jelentősen csökkenthetjük az étel kalória- és zsírtartalmát, miközben továbbra is élvezhetjük a közel-keleti konyha ezen különleges ízét.