Folsavban gazdag élelmiszerek a kismamáknak: kulcs az egészséges magzatfejlődéshez
A folsav, más néven B9-vitamin, az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van, különösen a várandósság idején. Döntő szerepet játszik a magzat születési rendellenességeinek megelőzésében, és segíti a baba idegrendszerének megfelelő fejlődését. Fontosságát nem szabad alábecsülni. A folsav nélkülözhetetlen szerepet játszik a DNS és az RNS - sejtjeink alapköveinek, örökítőanyagjainak - szintetizálásában. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a helyes sejtosztódásban, ami különösen fontos akkor, amikor a magzat a terhesség első pár hete alatt gyorsan növekszik.
A folsav szerepe a fogantatás előtt és alatt
A terhesség előtt a B9 vitamin elsősorban az ovuláció helyes menetét befolyásolja. Ebben az időszakban azonban a megfelelő mennyiséget biztosítani tudjuk a változatos és egészséges étrendből is. Az étrendkiegészítős folsavpótlást viszont még az előtt el kell kezdeni, mielőtt próbálkoznánk a fogantással. Optimális esetben ez legyen legalább három hónappal a tervezett teherbeesés előtt. Ennek köszönhetően ugyanis biztosítjuk, hogy szervezetünk elegendő mennyiségű folsavval rendelkezik.
A terhesség alatt, főleg az első trimeszterben, a folsav-szükséglet még nagyobb. Ebben az időszakban a legintenzívebb a magzat fejlődése és növekedése. A folsav felel az új sejtek képződéséért, a magzat megfelelő növekedéséért, a baba szerveinek és agyának fejlődéséért. A folsavhiánynak komoly következményei lehetnek - például a gyermek nyitott gerinccel vagy szájpadhasadékkal születik.
A babatervezés ideje előtt minimum egy hónappal ajánlott elkezdeni a folsavpótlást, a teherbe esést követően pedig minimum három hónapon át kell folytatni szedését napi 400 µg mennyiségben. Így csökkenthető a magzatnál idegcső-záródási rendellenesség (agy- és koponyahiány, nyitott gerinc) kockázata. A tabletta (magzatvédő multivitamin) szedése mellett ajánlatos olyan élelmiszereket fogyasztani, amelyeknek magas a folát tartalma.
A folsavat a latin "folium" szóból eredeztetjük, ami azt jelenti, levél. Ez elsősorban arról következik, hogy a folsavat leginkább a zöldségek tartalmazzák. A folsav valójában folát B9-vitamin, vagyis a B-vitamin egyik típusa és a sejtek osztódása szempontjából nagyon fontos szervezetünk számára. Mivel a magzat fejlődését és megfelelő növekedését leginkább a sejtosztódás befolyásolja, ezért a DNS előállításában a megfelelő folsav mennyiség nélkülözhetetlen.
A terhesség alatti folsav bevitelére vonatkozóan az ajánlott mennyiség naponta 0.7-0.8 mg, de legalább 0.4 mg. Ez duplája annak, amire egy átlagos felnőttnek naponta szüksége van. A megfelelő mennyiség biztosítása végett a 12. hétig érdemes folsavtablettát szedni, vagy más olyan magzatvédő vitamint, amiben megtalálható ez a hatóanyag. A 12 hét után általában az orvos vizsgálat után dönti el, hogy továbbra is szükséges-e a kiegészítők használata, vagy elég a megfelelő étrend.
Folsav vagy folát: melyiket szedd? Fontos vitamin, nem csak a várandósság alatt | netamin.hu
Folsavban gazdag élelmiszerek
A folsav a legnagyobb mennyiségben a sötétzöld leveles zöldségekben fordul elő. A B9-vitamin természetes forrásai közé tartozik a spenót, kelkáposzta vagy a brokkoli. Folsavban gazdag a spárga, a citrusfélék (pl. narancs és a grapefruit) és az avokádó. Nem szabad megfeledkezni a hüvelyesekről, mint a lencse és a bab, a diófélékről és a magvakról sem. A teljes kiőrlésű gabonafélék sem hiányozhatnak az étrendből.
A magas folsavtartalmú élelmiszereket, vagyis a zöldségeket leginkább nyersen, tisztítva érdemes fogyasztani. Ennek oka, hogy a folsav a hő illetve hosszabb tárolás hatására bomlani kezd. Mivel vízben oldódó vitamin, ezért naponta kell ügyelnünk a bevitelére, hiszen a szervezetünk nem tudja sokáig megtartani. A B12 vitamin jó választás lehet a folsav mellé, ez ugyanis segíti annak felszívódását.
Hüvelyesek: fehérje, rost és folsav
A hüvelyesek sok folátot, fehérjét, rostot tartalmaznak. Vegetáriánus kismamáknak kitűnő állati fehérje pótló. A megfőzött lencse gyorsan, könnyen elkészül, sok mindennel fűszerezhető, készülhet belőle leves, főzelék. Egy félcsészényi főtt spenót kb. 100 mikrogramm folátot tartalmaz.
A bab tele van kulcsfontosságú tápanyagokkal, beleértve a kalciumot és a káliumot, és egy félcsészényi fehérbaba 90 mikrogramm folátot tartalmaz. Mielőtt bármit kezdenénk vele, mossuk át a konzervbabot, szűrjük le. Kiváló kálium- és rostforrás.
Zöldleveles zöldségek: antioxidánsok és vitaminok
Egy félcsészényi főtt spenót kb. 100 mikrogramm folátot tartalmaz. Például Béta-karotinban és luteinben is gazdag. Antioxidáns, segít bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében, ásványi anyagokkal teli, segíti az emésztést. Magas rost- és fehérje tartalmú. Csökkentheti a szívbetegség, a 2- es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
A sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta és brokkoli kiemelkedő folsavforrások. A spárga, a citrusfélék (narancs, grapefruit) és az avokádó szintén gazdagok folsavban.
Teljes kiőrlésű gabonafélék: lassú energiaforrás
Válasszunk teljes kiőrlésű tésztát, lassabban emésztődik meg, lassú, állandó energiát biztosít. Magasabb a rost tartalma, mint a fehér, nem teljes kiőrlésű társainak. A teljes kiőrlésű gabonafélék sem hiányozhatnak az étrendből.
Sok folsavat tartalmaznak a magvas, vagy teljes kiőrlésű kenyerek, a tejek és a joghurtok.
Gyümölcsök: édes és folsavban gazdag
Magas A- és C-vitaminban, és jó forrása a folsavnak, egy negyed közepes sárgadinnye szelet 25 mikrogrammot tartalmaz. Az érett dinnye héja sárgás, ha zöld, akkor nem érett.
Különösen narancsot, grapefruitot, szedret, málnát és sárgabarackot érdemes fogyasztani.
Más fontos tápanyagok a várandósság alatt
A folsav mellett a fogantatás és a terhesség támogatásában főleg a vas játszik fontos szerepet. A vashiány ugyanis különböző szövődményeket okozhat. A vasban gazdag élelmiszerek közé tartozik a vörös hús, a spenót, a hüvelyesek, a zabpehely és például a kajszibarack is. Fontos továbbá a D-vitamin is, amely támogatja az immunrendszert és a csontokat. Az E-vitamin antioxidánsként működik és erősíti a nemi szervek egészségét. Az Omega-3 zsírsavak kedvezően befolyásolják a hormonegyensúlyt és hozzájárulnak a magzat agyának fejlődéséhez. Az immunrendszer optimális működéséhez elengedhetetlen a cink, amely a termékenységet is segíti.
A vas felszívódását C-vitamin fogyasztásával fokozhatjuk. Ráadásul nagyon egyszerűen: desszert gyanánt falatozzunk el egy gyümölcsöt, mondjuk valamilyen citrusfélét vagy kivit!
Probiotikumok és a folsavtermelés
Érdekes módon a bélrendszerünknek a folsav termelésében is nagy szerepe van. A probiotikumok nem csak a szervezet immunrendszerének fő pillérei, hanem képesek többféle vitamin előállítására, például K-vitamin és számos B-vitamin (biotin, B3, folsav, B2, B1, B6, pantoténsav és B12) képzésére, így nagy szerepük lehet bizonyos hiánybetegségek elkerülésében, illetve mérséklésében.
Különösen a Bifidobacterium törzsek közül a B. bifidum és a B. infantis, valamint a Streptococcus thermophilus rendelkezik erőteljes folsavtermelő képességgel. Ezért érdemes probiotikumot tartalmazó tejtermékeket is fogyasztani.
A folsavbevitel fontossága minden nő számára
A megfelelő mennyiségű folsav bevitelt nem csak a babavárást tervező, várandós vagy szoptató anyukáknak kell szem előtt tartaniuk. Épp ellenkezőleg, naponta körülbelül 400 mikrogramm folsavra minden nőnek szüksége van. Amennyiben valakinél fennáll a veleszületett rendellenességek kockázata, például genetikai hajlam miatt, az orvos javasolhatja a dózis további emelését is.
A vérkép-vizsgálat például alkalmas arra, hogy kiderüljön, milyen vitaminok hiányoznak a szervezetünkből. Ezek pótlása jelentősen növelheti a sikeres fogantatás és az egészséges terhesség esélyeit. Ha szeretne többet megtudni arról, hogyan lehet felesleges szenvedés nélkül természetesen és egészségesen táplálkozni, forduljon bizalommal táplálkozási tanácsadónkhoz. és tegyék meg az első lépést az egészséges kisbabához vezető úton.
tags: #folsav #tartalmu #etelek #kismamaknak