A rizs egy olyan kikerülhetetlen alapélelmiszer és egyben köretalapanyag, amit szinte képtelenek vagyunk nélkülözni, ha ragaszkodunk az egészséges és változatos táplálkozáshoz. A rizs önmagában nem hizlal - mint minden élelmiszer, az összkalória-bevitel kontextusában értelmezendő. Mivel a rizs egy lassan felszívódó szénhidrát, korlátozott mennyiségben nyugodtan fogyaszthatjuk azt a diéta alatt, lehetőleg reggelire vagy ebédre, hogy a testünknek legyen ideje feldolgozni.
A rizsfélék kalóriaértékei: fehér, basmati, jázmin és barna rizs
A rizs kalóriatartalma attól függően változik, hogy milyen fajtáról beszélünk, illetve milyen állapotban (száraz vagy főtt) vizsgáljuk. Érdekes, hogy a főtt rizsek szénhidrát tartalma jelentősen eltér a nyers változattól, mivel főtt állapotban „szaporít”, így nagyobb lesz a tömege. A rizs a főzési folyamat során vizet vesz fel és kb. 3-szorosára duzzad.
A „sima” fehér rizs és a száraz alapanyagok
A száraz rizs kalória tartalma egységesen magasabb: 360 kcal/100g. Amikor a receptek a mennyiséget adják meg, például 10 dkg rizs hány kalória (100g rizs hány kalória), akkor főve körülbelül 130 kcal van ebben a rizsmennyiségben sima fehér rizs esetén.
Basmati, jázmin és barna rizs összehasonlítása
Ha nagyon szigorúan számoljuk a kalóriákat, a sima fehér rizs vagy a basmati rizs helyett keressük jázmin rizst, vagy a barna rizst, ugyanis azoknak, habár nem számottevően, de alacsonyabb a kalória tartalma.
- Basmati rizs kalória tartalma (főtt): 147 kcal/100g. A világ első rizsének tartott basmati eredetileg Indiából származik. Hosszabb, vékonyabb szemű, illatos fajta, a neve is azt jelenti: illatok gyöngye. Lényeges, hogy főzés előtt nem kell megpirítani, mint a hagyományos változatokat.
- Jázmin rizs kalória tartalma (főtt): 103 kcal/100g. A hagyományos rizs után az itthon talán legtöbbet használt fajta, a basmati család tagja. Ez a rizsféle felismerhető jellegzetes illatáról. Ázsiai ételekhez kiváló, nem ragad, szépen pereg.
- Barna rizs kalória tartalma (főtt): 112 kcal/100g. A barna rizs (főtt) 112 kcal energiát tartalmaz 100 grammonként, ami a napi ajánlott energiabevitel (2000 kcal) kb. 6%-a. A Barna rizs (száraz) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 362 kcal, fehérjetartalma 7.5 gramm, zsírtartalma: 2.7 gramm, szénhidráttartalma 72.8 gramm.
Tápanyagok és makrotápanyagok a barna rizsben
A barna rizs (főtt) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 112 kcal, fehérjetartalma 2.3 gramm, zsírtartalma 0.8 gramm, szénhidráttartalma 21.7 gramm. Rostban közepes értékű: 1.8g élelmi rost 100 grammonként. A barna rizs (főtt) alacsony fehérjetartalmú élelmiszer, ezért fehérjeszükségletét más forrásokkal célszerű kiegészíteni.
Táplálkozási szempontból a barna rizs legkomolyabb előnye - a fehérrel szemben - a magasabb rosttartalom, ami segíti az emésztési folyamatokat, megkönnyíti a fogyást. Készítése során a szemeket megfosztják külső héjuktól, de rajtuk hagyják a belső héjat, ami a rizs korpáját és a csírát jelenti. Jelentős a kálium- és B1-, B2-, B3- és A-vitamin-tartalma, illetve fehérje, cink, folsav, vas és kalcium is található benne.
Puffasztott rizs: diétás választás?
Izgalmas kérdés, hogy habár a puffasztott rizs fogyasztását támogatják a diéta alatt, a puffasztott rizs hány kalória azonos mennyiségben? A 100g puffasztott rizs kalória tartalma 383 kcal. Bár a puffasztott rizs könnyű és laktatónak tűnhet, kalóriasűrűsége magasabb, mint a főtt rizsé, így a mennyiségre itt is érdemes figyelni.
Szénhidráttartalom és a fogyókúra összefüggései
A főtt rizsek szénhidrát tartalma jelentősen eltér a nyers változattól. 100 g főtt fehér rizs átlagosan 25-29 g szénhidrátot tartalmaz. A pontos érték a rizsfajtától függ: basmati rizs 22,8 g, jázminrizs 22,3 g, barna rizs 21,7 g, arborio (rizottórizs) 33 g. A legkevesebb szénhidrátot a barna rizs tartalmazza főzve.
Fogyókúra esetén a legfontosabb az adagméret figyelése: egy étkezésnyi adag főtt rizs 100-150 g körül optimális. Érdemes figyelembe venni, hogyha a rizst édesen készítjük el (tejberizs, rizskók, rizspuding), és ehhez cukrot is használunk, az alaposan meglöki a szénhidrátok mennyiségét.
A rizs minősége és típusai a konyhában
Magyarországon legnagyobb mennyiségben a legolcsóbb, ’B’, és „A” minőségű rizsből adnak el. A betűjelölés a szemek töredezettségét jelöli, illetve a „B” jelű rizsnél még az oda nem illő anyagok aránya is nagyobb, egyszóval ez a szennyezettséget is jelöli.
A rizottót sokan még mindig a mára szerencsére eltűnőben lévő rizibizivel és rizses hússal azonosítják, pedig nagyon más ételről van szó. A hozzá való rizs a risotto vagy arborio típus, kerekded, hosszabb főzést igénylő fajta. Hajlamos a ragacsosságra, de mivel a rizottó amúgy is pempős dolog, ez nem jelent problémát.
A kalóriaszámolás mint eszköz a diétában
A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható. Először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat. Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. Tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. Egy 10 hetes kísérlet során egy amerikai egyetemi tanár, Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak károsnak kikiáltott ételeket vesz magához, mivel végső soron nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit.