Főtt ételek nyers változata: A nyers étkezés előnyei és kihívásai

Az elmúlt években egyre nagyobb népszerűségnek örvend a nyers étkezés, mint egészségtudatos táplálkozási forma. Ez a vegán étkezés egyik alváltozata, amely során a hőkezelést mellőzik, és az élelmiszereket nem melegítik 40-48 °C fölé. Az étkezés alapját a friss zöldségek és gyümölcsök mellett magok, csírák, aszalványok és hidegen sajtolt növényi olajok adják. De miért is olyan vonzó ez a diéta, milyen tényleges hatásai vannak, és milyen szempontokat érdemes figyelembe venni, ha valaki kipróbálná?

A nyers étkezés eredete és filozófiája

A nyerskoszt, mint az egészség megőrzésének kulcsa, a XIX. század elején Németországban kezdett el terjedni. Úttörőinek a svájci orvos, Maximilian Oscar Bircher-Benner (1867-1939) és a svéd Are Waerland (1876-1955) számítanak. Fontos megjegyezni, hogy a klasszikus Waerland-koszt nem tisztán nyers, hiszen többek között meleg gabonakását is tartalmaz. A nyerskoszt kifejezés értelmezéstől függően teljesen feldolgozatlan, illetve kezeletlen, néha feldarabolatlan, de mindenképpen fel nem hevített táplálékot jelöl. Általában a növényi táplálék áll előtérben, így a nyerskoszt tágabb értelemben véve a vegetarianizmus egyik irányzatának felel meg. A variációk többsége vegán kosztot propagál, elutasítva a hús és a hal mellett általában a tejtermékeket, sőt néhányan gabonát sem hajlandók enni.

A nyerskoszt hívei alapvetően azt vallják, hogy szervezetünk genetikailag nem arra terveződött, hogy főtt ételt hasznosítson. Szerintük a hőkezelés denaturálja a fehérjéket, károsítja a zsírokat, és értéktelenné, denaturálttá teszi az élelmiszereket. A nyers élelmiszerekben viszont jobb minőségű fehérjék és zsírsavak találhatók. Főként krónikus betegségben szenvedők gyógyultak meg ilyen módon, és a legtöbben saját tapasztalataik nyomán válnak a módszer szószólóivá.

A nyers étkezés ígért előnyei

A nyers étkezés hívei számos pozitív hatással érvelnek. Az egyik legfőbb érv, hogy megszünteti a szervezet elsavasodását és biztosítja a lúgos kémhatást. A növényi étrend lúgosító hatású a szervezetre nézve, míg a vegyes étrend savasító hatással jár. A szervezetben végbemenő kémiai folyamatok nagy része lúgos közeget igényel, ami biztosítja az egészséges sejtélet számára kívánatos feltételeket.

A diéta méregtelenítő és lúgosító hatása tartósan több energiát és jobb közérzetet biztosít, és olyan hatásokat ígér, mint a feszesebb, üdébb, fiatalabb hatású bőr, valamint a pluszkilók leadása. Ez logikusnak tűnik, hiszen ebben az étkezésben kiiktatásra kerül minden feldolgozott, adalékokkal dúsított, olajban/zsírban sült, cukrozott élelmiszer, a kenyérfélék, hús és belsőségek.

A nyers alapanyagoknak magasabb a tápértékük, mint a hőkezelteknek, így relatíve kevesebbel is megelégszik a szervezet. A hő denaturálja a fehérjéket, károsítja a zsírokat, tehát a nyers élelmiszerekben jobb minőségű fehérjék és zsírsavak találhatók. A feldolgozatlan ételből több vitális anyaghoz, jobb minőségű makronutriensekhez, növényi enzimekhez és a legtisztább, legélőbb vízhez jut a szervezet. Ez megnyugtatóbb, kielégítőbb számára, és megszűnik követelőző lenni. A hőkezelés során keletkező szabad gyökök, oxidálódó zsírsavak és elvesző értékes hatóanyagok elkerülhetők a nyers étkezéssel, ami kevesebb rendbontást jelent a szervezetben.

Részletesebb előnyök a felhasználói adatok alapján:

1. Magas tápanyagtartalom: A növényeket nyersen, eredeti állapotukban a legjobb fogyasztani, mert így tartják meg leginkább a bennük tárolt tápanyagokat: vitaminokat, nyomelemeket, ásványi anyagokat, enzimeket és még sok olyan egymást kiegészítő, teljes egységet képviselő tápanyagot. Az enzimek 40-42 fokon, a vitaminok is hőkezelésre elvésznek.
2. Napenergia hasznosítása (biofoton-sugárzás): A növények zöld festékanyaguk segítségével közvetlenül képesek felvenni a Nap energiáját a napfényből, ezért „Nap-konzerveknek” is hívják őket. Ezt jelzi erős úgynevezett biofoton-sugárzásuk is. A táplálékok közül a friss, érett, nyers gyümölcsök, dió- és zöldségfélék, bogyók, levelek, szárak, gyökerek és magvak bocsátják ki a legerősebb biofoton-sugárzást. Az eltárolt napenergia leginkább sértetlen, természetes formájában vehető fel belőlük.
3. Jó emésztés és anyagcsere az enzimeknek köszönhetően: Az enzimek jó emésztést és anyagcserét biztosítanak. Lehetővé teszik a tápanyagok (vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok, zsírok és olajok) szervezetbe kapcsolását. Hőkezelés hatására azonban az enzimek inaktiválódnak.
4. Bőséges vízellátás: Az élő ételekkel bőséges mennyiségű vizet juttathatunk a szervezetbe.
5. Javuló bélműködés: Az élelmi rostok javítják a bélműködést, biztosítják az egészséges emésztést.
6. Szerves sók bevitele: A növényi táplálék szerves (organikus) sókat tartalmaz, amelyet az emberi szervezet képes feldolgozni és beépíteni. A szervetlen sók (pl. tengeri só) ezzel szemben lerakódnak a szervezetben, és jelentős mennyiségű vizet kötnek meg (1g konyhasó pl. 120g vizet), melyek számos betegség forrásai. Tiszta növényi étrendre térve a szervetlen sók és az általuk megkötött víz kiürül a szervezetből; javul az anyagcsere, normalizálódik a vérnyomás.
7. Fehérjetöbblet elkerülése: Vegyes étrend mellett az optimális fehérjemennyiség többszöröse kerülhet be a szervezetbe. A többletfehérje a belekben rothadáson megy keresztül, ennek méreganyagai a vastagbélből felszívódva elárasztják a szervezetet (önmérgezés). Ez számos betegség okozója.
8. Gyulladásgátló hatás: A természetes étrend számos eleme (főként a gyümölcsök, a citrusfélék és a hagyma, az A és C vitamin) gyulladásgátló hatású.
9. Baktérium- és vírusölő anyagok: Minden magasabb rendű növényben (főleg a fűszernövényekben és a hagymafélékben) kisebb-nagyobb mennyiségben baktérium- és vírusölő anyagok is találhatók, melyek nyers fogyasztás esetén érvényesülnek. Hatásukra gyorsabbá válik a véralvadás, nő a hajszálérfalak ellenállása, megemelkedik a T-limfociták száma, így fokozódik az immunitás.
10. Érvédő telítetlen zsírsavak: A növényi táplálékban túlnyomórészt telítetlen zsírsavak találhatók, melyek segítik az érvédő koleszterin képződését. Ez kedvező hatású az érrendszerre, szívműködésre és a vérkeringésre; a vérrög-képződés (trombózis, embólia) ellen hat, és gátolja az infarktust.
11. Rákmegelőzés: A nyers növényi étrend gátolja a rákos elváltozások kialakulását (főként a szőlő, a citrus- és a hagymafélék).
12. Lúgosító hatás: A szervezetben végbemenő kémiai folyamatok nagy része lúgos közeget igényel. A növényi étrend lúgosító hatású a szervezetre nézve.

A nyers táplálékok gluténmentesek is, ami fontos szempont lehet a gluténérzékenyek számára, mivel a glutént nem könnyen emészti meg a szervezet, és tápanyagokban sem bővelkedik. A nyers ételek alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, és elsősorban szénhidrátokból és fehérjékből állnak. Amennyiben csökkentjük vagy nem fogyasztunk állati eredetű és hozzáadott sót tartalmazó táplálékokat, úgy kevesebb koleszterinben és nátriumban gazdag ételt fogyasztunk, ami a szív egészségének is jót tesz.

Nyers étkezés és környezettudatosság

A nyers ételek fogyasztása nemcsak az egyes emberek számára jelent előnyöket, hanem sokkal egészségesebb a Föld számára is. Ha számottevően többen lényegesen több nyers ételt fogyasztanának, rengeteg természeti erőforrást spórolhatnánk meg, amit a feldolgozott élelmiszerek előállítása és szállítása emészt fel. Kevesebb légszennyező anyag kerülne a légterünkbe, és lassítani lehetne a globális felmelegedést.

A nyers étkezés kihívásai és kritikái

Bár a nyerskoszt számos előnnyel kecsegtet, fontos figyelembe venni az ellentábor érveit és a lehetséges hátrányokat is. Az egyik fő kérdés, hogy vajon egészséges-e az ilyen koszt mindenki számára. Sok táplálkozástudományi szakértőnek ezzel ellentétes a véleménye. Hogy valóban hasznos-e, az mindig az egyéni alkat kérdése. Az erős, atletikus, piknikus típusú embereknek, főleg a férfiaknak, akik hajlamosak az anyagcsere-betegségekre, előnyükre válhat a nyerskoszt, legalább egy ideig. Az alacsony vérnyomásra hajlamos, karcsú alkatnál azonban többnyire kevésbé kedvező. Ezeknek az embereknek sokkal inkább tonizáló kosztra van szükségük, kielégítő mennyiségű meleg étellel, értékes zsírokkal és mérsékelt mennyiségben fogyasztott állati eredetű táplálékkal.

A giesseni egyetemen (Németország) a 90-es években végzett nyerskosztvizsgálat értékes információkkal szolgált a táplálkozásfiziológiai értékelésről. A vizsgálatban részt vevő 200 nyerskosztevő kétharmada már legalább egy éve követte ezt az irányt. A „normálisan” táplálkozó emberekkel összehasonlítva a vizsgálat résztvevőinél a kalóriabevitel lényegesen alacsonyabb volt. Az illetők jó felének testtömegindexe már enyhén az alultáplált kategóriába esett. Ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel a túl alacsony testsúly főként időskorban rizikótényezőt jelent: aki időskorában túl sovány, annak rosszabbak az életkilátásai.

Érdekes szemügyre venni a vitaminellátottságot. A nyerskosztfogyasztók az ajánlott mennyiségnél jóval többhöz jutnak hozzá a következőkből: A-, E-, B1-, B6-, C-vitamin, folsav, béta-karotin. Másfelől lényeges hiány mutatkozik náluk D- és B12-vitaminból, valamint vasból és jódból. A nyerskosztevők mindenekelőtt antioxidánsokból rendelkeznek nagy mennyiséggel (A-, C- és E-vitamin). Ezek az anyagok védelmezik a szöveteket a káros befolyásoktól. Esetükben jelentősen magasabb volt a vörösvértestekben egy fontos enzim, a szuperoxid-diszmutáz szintje. A B12-vitamin hiánya ad magyarázatot arra, miért gyakori ilyen étkezésnél a nagyon magas homociszteinszint. A nyersevőknél gyakran nem volt optimális a magnéziumellátottság sem.

A tartós nyerskoszt fogyasztása problematikus, főként azért, mert nem tartalmaz elegendő vasat, B12-vitamint és D-vitamint. Ehhez jönnek még a mind gyakoribbá váló élelmiszer-intoleranciák, például a gyümölcscukor-intolerancia, amely megakadályozza a gyümölcsök és néhány zöldség fogyasztását. A gyümölcssavak is kedvezőtlenek lehetnek.

Húsevő, vegetáriánus és vegán nyersevők

Azok, akik úgy döntöttek, hogy nyerskoszton élnek, nem feltétlenül mondanak le minden olyan táplálékról, amelyet a hagyományos étrend hívei előnyben részesítenek. Még a szigorú nyersevők között is vannak mindenevők, de sok vegetáriánus és vegán választja ezt a táplálkozási formát.

Vegán nyersevők: Friss gyümölcsöt, zöldséget, salátafélét, fűszernövényt, gyógyfüvet, hidegen sajtolt olajat, valamint dióféléket, különböző magvakat, gombákat iktatnak a mindennapjaikba. Tejsavszükségletüket például savanyú káposztával elégítik ki, a fehérjebevitelt pedig a nyersen fogyasztható gombafajták mellett avokádóból, tökmagból, pisztáciából, más olajos magvakból nyerik.

Vegetáriánus nyersevők: Mindemellett nyers tejből készült sajtokat és más pasztörizálatlan tejből készült élelmiszereket is fogyasztanak.

Húsevő nyersevők: Azok a nyerskoszt szerint táplálkozók, akik nem mondanak le a húsokról, halakról, a tatárbifszteket, carpacciókat, hidegen füstölt húsokat, sonkákat, de a pácolt heringet (akár a ruszlit) is beiktatják az étrendjükbe.

A nyers étkezés gyakorlati megvalósítása és receptötletek

A nyerskoszt nem jelenti feltétlenül a frissen szedett gyümölcsök azonnali elfogyasztását, a teljes hőkezelés kiiktatását. Úgy tartják, hogy a maximum 40 fokos hőhatásnak kitett gyümölcsök vagy zöldségek, praktikusan az aszalt, szárított gyümölcsök és zöldségfélék minden olyan fontos vitamint és ásványi anyagot, létfontosságú enzimet megőriznek, amelyek a friss táplálékokban is megtalálhatók. Ennél nagyobb hőkezelés, tehát főzés, sütés vagy párolás hatására azonban már elvész a vitamintartalom közel fele, ezért nyerskosztnak kizárólag azok a táplálékok minősülnek, amelyeket nem ér ennél nagyobb hősokk.

A nyers és aszalt ételeket alaposan meg kell rágni, ezáltal a fogak, az íny is erősödik. Ráadásul, ha valaki erre is figyelmet fordít, bizonyos, hogy mértékletesen táplálkozik.

Receptötletek:

Cukkíni-olajbogyó nyárs mediterrán módraKeverjünk össze mediterrán fűszereket (kakukkfű, rozmaring, levendula) némi olívaolajjal, hogy pasztát kapjunk. Keverjük össze kimagozott fekete olajbogyókkal és hagyjuk az ízeket összeérni. A cukkínit vágjuk körülbelül 2 mm vastag szeletekre. Egy szögletes edényben keverjünk össze olívaolajat frissen préselt zöldcitrom-lével, esetleg ízesítsük Himalája-sóval. Tegyük bele a cukkíniszeleteket és marinírozzuk 15 percig. Tekerjük fel a cukkíniszeleteket és tűzzük fel néhány olajbogyóval fogpiszkálókra.

Gomba avokádókrémmel és káposztacsírávalTávolítsuk el a csiperkegombák törzsét, és a gombafejekben egy kanál vagy karalábévájó segítségével alakítsunk ki mélyedést. Az avokádót vágjuk félbe, távolítsuk el a magját és húzzuk le a héját. A húsát pürésítsük mixerrel. Adjunk hozzá némi olívaolajat és frissen préselt citromlevet. Mindezt keverjük össze, tegyük egy nyomóformába és töltsük meg a krémmel a gombafejeket.

Uborkafészek csíráztatott lencsével ume-su-banA piros lencsét csíráztassuk két-három napig. Az ume-su-t (japán szósz) keverjük össze olívaolajjal és ízesítsük. Egy nem túl vastag salátauborkát vágjunk körülbelül 2 cm vastag karikákra, és vájjunk lyukat a közepükbe, de ne szúrjuk át teljesen.

Paradicsom kesudió-vadnövény pesztóvalA kesudiókat tíz órán át áztassuk, majd pürésítsük. A fokhagymát és a gyömbért vágjuk apró darabokra vagy nyomjuk össze, keverjük össze olívaolajjal és citromlével. A vadon termő növényeket (például tyúkhúr, árvacsalán, sóska, pitypang) vagy a petrezselymet és snidlinget vágjuk finomra és keverjük össze a dióval. A paradicsomokat vágjuk félbe, magozzuk ki, és töltsük meg a dió-növény keverékkel.

Gyümölcsös diós sütemény maracujakrémmelA kimagozott datolyát, a mazsolát, a mogyorót vagy mandulát és az édes sárgabarackmagokat konyhai robotgéppel aprítsuk fel és gyúrjuk tésztaformájúvá. Sütőformát béleljünk ki folpackkal, tegyük bele a masszát, nyomkodjuk bele és 7 órára állítsuk a hűtőbe. A mangót magozzuk ki, hámozzuk meg és pürésítsük. A kész süteményt éles késsel vágjuk szeletekre és a maracujakrémmel tálaljuk.

Gyömbéres sárgarépa smoothieHozzávalók kb. ½ literhez: 30-40 dkg sárgarépa, 3-4 db lédús narancs, ½ citrom leve, 2 cm hosszúságú friss gyömbér, 2 evőkanál akácméz, 1 evőkanál hidegen sajtolt dióolaj, csipetnyi cayenne-i bors.Elkészítés: A sárgarépát gyümölcscentrifugával kipréseljük, a rostos levet keverőpohárba töltjük, hozzáfacsarjuk a narancsok és a citrom levét, belekanalazzuk az olajat, fűszerezzük, mézzel édesítjük, alaposan elkeverjük. Jól lehűtve fogyasztjuk.

Paradicsomos „nyers lapos kenyér”Hozzávalók: 20 dkg napraforgómag, 4 db napon szárított paradicsom, 1 db közepes méretű friss paradicsom, 2-3 ágacska rozmaring, víz a napraforgómag puhításához + 1-2 evőkanál.Elkészítés: 10 dkg napraforgómagot 1 éjszakára annyi vízbe áztatunk, amennyi kényelmesen ellepi. Másnap leszűrjük, hagyjuk kicsit szikkadni. 10 dkg száraz napraforgómagot háztartási magőrlőben vagy kávédarálóban finomra őrölünk. A friss paradicsomot héjastól felkockázzuk, turmixgép poharába dobjuk. Hozzáadjuk az előzetesen szintén felkockázott szárított paradicsomokat, a rozmaring lecsipkedett leveleit, valamint az őrölt napraforgót. 1-2 evőkanál vízzel simára turmixoljuk. Az így kapott keveréket tálra halmozzuk, belekeverjük az áztatott, lecsepegtetett napraforgómagokat. Az egészet elterítjük egy kisméretű aszaló tepsin, és 40 fokos hőmérsékleten kiszárítjuk. 5-6 cm-es kockákra vágva tálaljuk.

Nyers csokitortaHozzávalók az alaphoz: 10 dkg héjatlan mandula, 7 dkg datolya, 1 csipet só.Hozzávalók a csokikrémhez: 2 közepes méretű érett, krémes avokádó, 7 dkg kakaópor (helyettesíthető karob porral is), 5 dkg kókuszzsír, 10 dkg nádcukor (vagy ennek megfelelő mennyiségű nyírfacukor, esetleg méz), 1 rúd vanília kikapart belseje, 1 csipet só.Elkészítés: A mandulát áztassuk hideg vízbe 1 éjszakára, majd szűrjük le. Tegyük robotgépbe, és daráljuk meg, majd adjuk hozzá a kimagozott, felaprított datolyát és a sót. Mixeljük tovább, amíg összeáll. A tortaformát béleljük ki fóliával, nyomkodjuk bele a datolyás mandulát, majd tegyük a hűtőbe kicsit dermedni, amíg elkészítjük a krémet. A csokikrémhez vágjuk félbe az avokádókat, kaparjuk ki a húsukat, tegyünk robotgépbe, és krémesítsük, majd adjuk hozzá a többi alapanyagot, és keverjük tovább. Kanalazzuk a mandulás alapra a krémet, egyengessük el, majd helyezzük hűtőbe 1-2 órára. Ezután tálalhatjuk, szeletelhetjük, és élvezhetjük a nagyon csokis, mégis egészséges nyers csokitortát.

Mérsékelt nyers étkezés: Tiszta étkezés, méregtelenítés

A nyers étkezés alapvetően nem egy rossz gondolat, a szervezetet valóban fontos, hogy friss, élő táplálékokkal is ellássuk. De a hangsúly mindig a mértékletességen, a szélsőségek kerülésén és az egészséged megőrzésén van. Fontos, hogy minden tápanyagból, vitaminból, ásványi anyagból elegendő mértékben vigyél be a szervezetedbe - ez pedig csak változatos, teljes értékű étrend mellett lehetséges, hacsak nem akarsz étrend-kiegészítőket szedni.

Ezt a táplálkozást kiegészíthetjük nyers étkezéssel, sőt, fontos is, hogy beiktassunk tisztító, lúgosító élelmiszereket is: legalább a főétkezéseink során legalább két-három marék „nyers” is kapjon helyet a főtt ételed mellett, de a kisebb étkezéseidet egy az egyben behelyettesítheted nyers étellel is. Kúraszerűen, néhány napra, hétre, esetleg hónapra kiváló a nyerskoszt méregtelenítésre, és a gyógyböjt alternatívája lehet. A heti egy nyerskosztnap is jól tehermentesíti az anyagcserét.

Mire érdemes figyelni?

• Aszalványok: Javaslatunk szerint inkább kerüld az aszalványokat, mert cukortartalmuk igen magas.
• Tápanyagarányok: Az energiaszinted magasan tartásához érdemes az megfelelő tápanyagarányok szerint étkezni, így nem terheled le a szerveidet, és nem lesz úrrá rajtad a folyamatos fáradtságérzés sem.
• Egyéni igények: A szénhidrátban inkább gazdag, fehérjében és zsírban viszont szegényebb, vegán típusú étkezés nem egészséges mindenkinek.
• Higiénia: Számtalan egészségügyi előnye van a nyersen fogyasztott táplálékoknak, azonban néhány szabályt nem árt betartani, hiszen a zöldségeken és gyümölcsökön is lehetnek olyan baktériumok, amelyek a szervezetbe kerülve fertőzést és betegségeket okozhatnak.
• Pasztörizálatlan tej: A nyers, pasztörizálatlan tej ivására sem buzdítunk senkit.
• Hüvelyesek és gabonafélék: Ezek nem tartoznak azok közé a növények közé, amelyek nyersen emészthetők és egészségesek lennének. Burgonyát sem érdemes nyersen fogyasztani. Ezeket tehát más formában, például csírákként veszik magukhoz a nyerskoszt elkötelezett hívei.

A nyers étkezés beépítése a mindennapokba izgalmas kihívás lehet, és számos előnnyel járhat. Fontos azonban a fokozatosság, a tudatosság és az egyéni igények figyelembe vétele. A tavaszi zöldségek és gyümölcsök megjelenésével érdemes kísérletezni egy tisztító, vitalizáló nyerskoszt-kúrával, akár heti egy nyersnap beiktatásával. Ez segíthet a karcsúsodásban, felgyorsíthatja az anyagcserét, és hozzájárulhat a jó közérzethez és a betegségek megelőzéséhez.

tags: #fott #etelek #nyers #valtozata