A főtt tojás és a kollagén: Építőkövek az egészségért

A kollagén az emberi szervezetben található legbőségesebb fehérje, amely nélkülözhetetlen szerepet játszik a bőr, ízületek, csontok és kötőszövetek egészségének fenntartásában. Ahogy öregszünk, testünk természetes kollagéntermelése csökken, ami a bőr rugalmasságának elvesztéséhez, ízületi problémákhoz és a kötőszövetek gyengüléséhez vezethet. Szerencsére a természetes kollagénforrások beépítése az étrendbe segíthet pótolni a hiányzó kollagént és támogatni a szervezetet. A kollagént 19-féle aminosav építi fel, melyek közül a hidroxiprolin az, amelyik más fehérjében nem található meg.

A kollagén típusai és jelentőségük

A kollagén egy általános kifejezés egy bizonyos típusú struktúrfehérjére, amely mind az állatok, mind az emberek bőrében és kötőszövetében megtalálható. Fontos tudni, hogy nem csak egyfajta kollagén létezik; akár 16 típusa is lehet, amelyek szerkezetükben és funkciójukban különböznek. Az emberi test 80-90%-a azonban főként I., II. és III. típusú kollagénből áll.

Az I-es típusú kollagén a csontokban, bőrben, szalagokban és inakban található meg, és a haj, a köröm, a bőr, az izmok, az inak és a csontok fő részeit alkotja. A II-es típusú kollagén a porcok képződéséhez rendkívül fontos, míg a III-as típusú kollagén szintén hozzájárul a bőr rugalmasságához és az erek integritásához. Ezen túlmenően léteznek még a IV., V., X. típusú kollagének is, melyeknek szintén specifikus funkciói vannak a szervezetben. Például a tojáshéj-kollagén - vagy tojás-membrán kollagén - a tojás héjában és a tojás hártyájában található meg, és az I-es fő kollagén fajta mellett tartalmaz a III-as, IV-es, V-ös, a X-es és az X. típusú kollagént is. Ez a kollagén típus különösen jó az ízületek és a bőr számára, segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmat és javítani az ízületek mozgékonyságát. Emellett segíthet javítani a bőr textúráját és megakadályozhatja a bőr korai öregedését.

A kollagén bevitele és termelésének fokozása

Mivel a szervezetünk kollagéntermelése 25 éves kor után természetes módon csökken, fontos odafigyelni a megfelelő bevitelre. A feldolgozott cukor és a különböző adalékanyagok, illetve az alkohol is roncsolja a bőrben megtalálható kollagént, ezáltal öregíti a bőrt. A kollagént csak akkor tudja a szervezetünk előállítani, ha megvan hozzá az alapanyag, azaz a fehérjék építőkövei, az aminosavak.

Természetes kollagénforrások

Számos természetes forrásból pótolhatjuk a hiányzó kollagént:

1. Házilag készített csontleves: Az egyik legjobb természetes kollagénforrás. A marhacsontok, sertéscsontok vagy csirkecsontok hosszú ideig történő főzésével - 24-48 órára is szükség lehet - rengeteg kollagén oldódik ki a csontokból. Ezt terápiás csontlének is nevezzük. Minél több porcos, rágós részt tartalmaz a hús, annál több kollagént tartalmaz majd a levesünk.
2. Halak: Különösen a zsírosabb fajok, mint a lazac és a tonhal, gazdag forrásai a természetes kollagénnek. A halak különösen gazdagok I-es típusú kollagénben, amely segít nekik megvédeni a bőrüket a környezeti hatásoktól és az oxidatív stressztől. Az emberek számára a halkollagén a bőr egészségére lehet jó hatással, és segíthet növelni a bőr hidratáltságát és rugalmasságát. Próbálj meg hetente legalább egyszer halat fogyasztani, és ha lehetséges, fogyaszd a bőrét is.
3. Csirke bőre és csirkelábak: A csirke bőre kiváló kollagénforrás, és bár nem mindenki számára vonzó, a csirkeláb kollagéntartalma rendkívül magas.
4. Marha inak és porcok: A marha inakban található kollagén nagyszerű forrás lehet, különösen azok számára, akik a bőrük és ízületeik egészségét szeretnék megőrizni. Az II. típusú szarvasmarha porc kollagén a porcokból származik, és a porcszövetek megújulásában játszik szerepet.
5. Zselatin: Lényegében főzött kollagén, amely kiválóan beépíthető az étrendbe. A zselatin a kollagén főtt formája, ezért szinte teljesen ugyanazokból az anyagokból áll. 14 gramm tiszta zselatinban és kollagénben 12 gramm fehérjét tartalmaz. Aminosav tartalmuk is hasonló. Ha mégis szeretnéd zselatinnal pótolni a kollagént, válassz tiszta, adalékanyagoktól mentes zselatint.
6. Sertésbőr: Szintén gazdag kollagénben, és megfelelően elkészítve ízletes és ropogós étel lehet.
7. Tengeri kagylók és rákok: A bőrében, valamint héjában található kollagén hozzájárulhat a bőr és ízületek egészségéhez.

Tojás és kollagén kapcsolata

Bár a tojás közvetlenül nem tartalmaz kollagént egy az egyben, a tojásfehérje gazdag prolinban és glicinben, amelyek a kollagén fő építőkövei. A tojásfehérje nagy mennyiségben tartalmaz prolint, egy olyan aminosavat, amely a kollagén szintéziséhez szükséges. A tojássárgája olyan típusú kollagént tartalmaz, amely a haj erősségének és fényességének megőrzéséért felelős. Emellett a tojáshéj membránja, amely egy vékony, átlátszó hártya a tojáshéj belső felületén, természetes forrása kollagéneknek, glükozaminoknak és kondroitin-szulfátnak. Ez a membrán az I-es fő kollagén fajta mellett tartalmaz a III-as, IV-es, V-ös, X-es és az X. típusú kollagént is, glükózamin-szulfáttal, kondroitin-szulfáttal, hyaluronsavval, valamint különféle aminosavakkal látja el a testünket, melyek kedvezően hatnak a kötőszövetekre, a sebgyógyulásra, az izomtömeg növelésre, továbbá csökkentik a fájdalomérzetet és az ízületi merevséget. Egy tojás elfogyasztásával körülbelül 300 mg kollagénhez juthatunk a tojásmembránból.

A kollagén felszívódását segítő tápanyagok

A kollagén fogyasztása mellett fontos figyelmet fordítani arra is, hogy elősegítsd a felszívódását.

• C-vitamin: Kulcsszerepet játszik a kollagén termelésében, a kollagén és az elasztin szintézisét szabályozza antioxidánsként hat. Érdemes C-vitaminban gazdag ételeket is fogyasztani. Ilyen ételek például a citrusfélék (citrom, narancs, vérnarancs, grapefruit, pomelo, lime), a paprika (különösen a piros és zöldpaprika), a brokkoli, a paradicsom (különösen a napon aszalt paradicsom) és a bogyós gyümölcsök (eper, bodza, fekete és piros ribizli, szeder, fekete áfonya).
• Cink: Ez az ásványi anyag nélkülözhetetlen nyomelem a csontképződéshez, és erőteljesen serkenti a kollagéntermelést. A vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy a sejtproliferáció, az ALP-aktivitás és a kollagénszintézis serkentésével a cink fokozhatja oszteogenikus hatását az oszteoblasztos sejtekben. A cink vélhetően segíti az enzimműködést és stabilizálja a fehérjék szerkezetét.
• Réz: Fontos szerepet játszik a kollagén képződésében. A réz aktiválja a szervezetben a kollagén hasznosulásához szükséges lizil-oxidáz nevű enzimet.
• Mangán: Rendkívül fontos a csontok és a kötőszövetek egészségének megőrzéséhez. A mangán aktiválja a prolin előállításához szükséges enzimeket, amely a kollagén rostok formálódását és erejét segíti.
• Fokhagyma: Magas kéntartalma miatt rendkívül hatásosan járul hozzá szervezetünk kollagéntermeléséhez. Segíti a károsodott bőrrostok helyreállítását, illetve a kollagén molekulák előállítását.
• Zöldségek: Bár közvetlenül nem tartalmaznak kollagént, segítenek a szervezet természetes kollagéntermelésének fokozásában. A zöld leveles zöldségek rendszerint gazdagok C-vitaminban, klorofillban és vasban is, ezért rendkívül egészségesek.

A tojás mint értékes táplálékforrás

A tojás mindennapjaink része, ősidők óta fogyasztjuk, felhasználjuk valamilyen formában az étkezéseinkben. Sokan nem is ismerjük valójában, hogy milyen fontos tápanyagokat rejt a tojás. A tojásos reggeli sokáig telítettségérzetet nyújt, aminek fontos szerepe van a testsúlycsökkentésben, illetve a testsúly megtartásában. A hosszan tartó teltség érzetét a tojás fehérjéi okozzák.

A tojásnak kicsi a kalóriaértéke, ugyanakkor fehérjékben dús, zsírokban szegény, vitaminokban és ásványi anyagokban igen gazdag élelmiszer. Nem véletlen, hogy sokan tudatosan tojásos étellel kezdik a napot, akár egy egyszerű lágytojás, vagy rántotta formájában.

A tojás vitamin- és ásványi anyag tartalma

Egy átlagos tyúktojás 50-65 gramm, melynek 10 százaléka héj, 60 százaléka fehérje és 30 százaléka sárgája. A fehérje és a sárgája is teljesen megemészthető, feldolgozása közben pedig nem veszít értékeiből. Tökéletes zsírösszetétele mellett megannyi vitamin és ásványi anyag található meg benne.

• Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K): Főként a sárgájában fellelhetők. Az A-vitamin és a B2-vitamin a látásra és a bőrre, az idegrendszerre van jó hatással. A D-vitamin erősíti a csontokat, fogakat, és fontos szerepe van a csont anyagcsere szabályozásában. Az E-vitamin pedig az izmok és az idegrendszer egészségében játszik fontos szerepet, valamint a sejtvédelemben az antioxidáns hatás miatt. A K-vitamin a véralvadásban és a csont anyagcsere szabályozásában is szerepet játszik.
• Vízben oldódó vitaminok (B-vitaminok): A tojás emellett vízben oldódó vitaminokban is gazdag, úgy, mint folát (B9), riboflavin (B2), biotin (B7), kobalamin (B12).
• Kolin: Beltartalmi értéke közül kiemelendő a kolin. A kolint 1998-ban sorolta az Orvostudományi Intézet (IOM) az esszenciális tápanyagok közé, mivel nélkülözhetetlen a szervezet normál működéséhez. A kolin széles körű szerepet játszik az emberi anyagcserében, megtalálható a sejtfalban, mint szerkezeti elem és részt vesz a neurotranszmitterek működésében, tehát a sejtek közötti kommunikációban és az ingerületátvitelben. Hiánya hatással lehet olyan betegségekre, mint például a májbetegség, az atherosclerosis, a neurológiai rendellenességek és a meddőség. Ha a szervezet kolin-készlete nem megfelelő, akkor megemelkedik a homocisztein szintje a plazmában. A homocisztein szintjének emelkedését számos krónikus betegség nagyobb kockázatával hozták összefüggésbe, úgy, mint a szív-érrendszeri betegségek, daganatos megbetegedések, kognitív képességek hanyatlása és csonttörések számának növelése. Alacsony kolinbevitel esetén a gyulladásos folyamatok is fokozódnak és emelkednek a gyulladásos markerek (pl. a CRP szint). A kolin sokféle ételben megtalálható, de a tojássárgája tartalmazza a legtöbb kolint, ugyanis 100 gramm tojássárgájában 680 milligramm kolin található.
• Ásványi anyagok: A tojássárgájában megtalálható a cink, amelyről a COVID óta már él a köztudatban, hogy szükséges az immunrendszer optimális működéséhez, a sebgyógyuláshoz és egyes hormonok képződéséhez is, pl.: pajzsmirigy hormon (T3), tesztoszteron, növekedési hormon, inzulin, leptin.

A tojásfogyasztás mértékletessége

Korábban a szakértők óva intettek bennünket a napi tojásfogyasztástól, de az újabb kutatások szerint nem hogy nem ártunk vele, de még jót is teszünk a szervezetünknek. Már napi egy tojás is tartalmazza azokat az esszenciális vitaminokat, amelyek segítenek, hogy egészségesnek érezzük magunkat. Fontos azonban a mértékletesség. Nem javasolt a naponta 5 db tojásból készült rántotta, még egy sportolónak sem, hisz ez ~33g fehérje és 1000mg koleszterin (az ajánlott mennyiség háromszorosa). Egészséges vérzsírok esetén általában a napi 1 tojás javasolt. Tehát ha egyik nap eszünk egy 2 tojásos rántottát, akkor következő nap ne tojás legyen a feltét a vegyes nyári zöldség főzeléken.

A tojássárgájától nem kell félni, sőt! A tojás színe évszakonként is változhat: például a szabadon tartott tyúkok sárgájája nyáron gyakran világosabb, mivel több zöld takarmányhoz jutnak, míg télen - kiegészítő takarmányozás miatt - intenzívebb árnyalat is megjelenhet. A sárga színt a takarmányban lévő karotinoidok, elsősorban a lutein és zeaxantin adják, amelyek zsírban oldódó, természetes növényi pigmentek. A lutein és zeaxantin antioxidáns hatású vegyületek, amelyek jótékonyan hatnak például a szem egészségére, szerepet játszanak az időskori makuladegeneráció megelőzésében is. Éppen ezért nem kell tartani a sárga színanyagok jelenlététől - ezek nemcsak természetesek, hanem élettani szempontból is előnyösek.

Kollagén kiegészítők a modern étrendben

A kollagén bejuttatásának leggyorsabb és legkényelmesebb módja táplálékkiegészítők fogyasztása. Az egyes táplálékkiegészítők összetétele változó, de általában I-es, II-es, III-as típusú kollagént vagy ezek kombinációját tartalmazzák.

• Hidrolizált kollagén: Ez egy kollagén-hidrolizátum, amely kisebb kollagén-peptidekre bomlik. Ez sokkal könnyebben bejut a szervezetbe, jobban felszívódik a vérbe, és bejuthat a bőr irha nevű rétegébe, amely közvetlenül felelős a bőr rugalmasságáért és erejéért.
• Zselatin: Növényi vagy leggyakrabban állati eredetű termék, amelyet kötőszövet feldolgozásával nyernek. Az állati alapú zselatint aszpiknak nevezik, és sertésből, marhahúsból, csirkéből és halcsontokból készül. Ezt hőkezelik, majd kiszűrik belőle a kollagént. A növényi eredetű zselatin, az úgynevezett agar vagy agaróz, hínárból készül, kifejezetten az agar agar egy típusából.
• Nem denaturált II. típusú kollagén: Nyers, feldolgozatlan kollagén. Mivel a kollagén-kiegészítők többnyire állatokból származnak, nem alkalmasak vegánok vagy vegetáriánusok számára.
• Multi kollagén kiegészítők: Léteznek olyan komplex készítmények, mint például a Nutri Nature Multi Collagen, amely I, II, III, V és X típusú kollagéneket tartalmaz hidrolizált kollagén peptid formájában. Ezek a kiegészítők célzottan a bőr rugalmasságának, hidratáltságának, a csontok, porcok, ínszalagok és ízületek egészségének javítását célozzák. A Nutri Nature Multi Collagen por formában is kapható, és könnyen hozzáadható a reggeli smoothie-khoz, turmixokhoz, teához vagy kávéhoz.
• Kiegészítő összetevők: A kollagén kiegészítőkkel együtt hasznosak lehetnek a hialuronsav, a feketebors kivonat (bioperin) és a biotin. A hialuronsav fontos szerepet játszik a bőr hidratálásában és a porcok egészségének fenntartásában. A bioperin segíthet fokozni más tápanyagok, így a kollagén felszívódását. A biotin (B7-vitamin) pedig fontos szerepet játszik a bőr, a haj és a köröm egészségének fenntartásában.

A kollagén és az egészségre gyakorolt hatásai

A kollagén fontos szerepet játszik a bőr, az ízületek és a kötőszövetek egészségének fenntartásában.

• Bőr egészsége: A kollagén a bőr feszességét és rugalmasságát biztosítja, segít növelni a bőr rugalmasságát, hidratáltságát és megakadályozhatja a ráncok kialakulását.
• Ízületek egészsége: Támogatja az ízületek egészségét - a túlzott hosszú távú fizikai aktivitás és az öregedési folyamat növeli az ízületi kopást az emberben. A tojásban található kollagén jelentősen képes lecsökkenteni az ízületekben kialakuló gyulladást és fájdalmat is.
• Csonttömeg megőrzése: Megakadályozza a csonttömeg csökkenését - a csontokban nagy mennyiségű kollagén található, ami erősen tartja, és megvédi őket a sérülésektől. Ahogy az ember öregszik, nagy mennyiségű kollagént veszít a csontjaiból, és kellemetlen probléma alakulhat ki - csontritkulás.
• Szív egészsége: Egyes kutatások a kollagénnek a szív- és érrendszer egészségének elősegítésére gyakorolt hatására összpontosítanak. Kimutatták, hogy a kollagén használata csökkenti az artériák merevségét és az alacsony sűrűségű lipoproteinek ("rossz" LDL-koleszterin) szintjét.
• Haj és köröm egészsége: A kollagén hozzájárul a haj és a körmök erősségéhez és egészségéhez. A biotin kiegészítőkkel javíthatjuk a bőr és a haj állapotát, valamint segíthetünk a köröm szilárdságának és egészségének fenntartásában.

tags: #fott #tojasban #van #kollagen