Miért vagyunk éhesek evés után, vagy röviddel azután?

Biztosan te is megfigyelted már az éhség tipikus jeleit: korog a gyomrod, remegsz, esetleg még szédülsz is. A szervezeted figyelmeztet, hogy ideje enni, hiszen ahogy az autónak szüksége van üzemanyagra a működéshez, úgy a testnek élelmiszer kell, hogy energiát termeljen a túléléshez és a fejlődéshez. Az éhségérzet teljesen normális, ha valóban táplálékra van szükséged, néha azonban akkor is ezt az üzenetet kapod, ha valami más gond van. Az evés utáni éhségérzet sokszor ártalmatlan, és stressz, kevés alvás vagy átmeneti hormonális változás magyarázza. Máskor azonban fontos jelzés: a pajzsmirigy működési zavara, diabétesz, étkezési zavar vagy egyéb endokrin problémák is meghúzódhatnak mögötte.

Az éhség biológiai háttere és a hormonok szerepe

Biológiai szempontból az éhségérzet kialakulása egyszerű: egy ghrelin nevű hormon okozza, amelynek az a szerepe, hogy jelezze: a szervezetnek táplálékra van szüksége. Míg a ghrelin szintje étkezés előtt megemelkedik, étkezés után pedig csökken, addig a leptin - egy másik, zsírsejtekben termelődő hormon - szintje épp fordítva alakul. Ez a hormon ugyanis arról „tájékoztatja” az agyat, hogy elegendő az energia, nincs szükség több élelmiszer fogyasztására. Ebben a folyamatban azonban néha zavar keletkezik, és olyankor valójában sokkal többet ehetsz, mint amennyire szükséged lenne, illetve sokkal többször érezheted magad éhesnek, mint indokolt lenne.

Az éhségérzet jóval több annál, mint egy egyszerű testi jelzés. Az endokrin rendszer, az emésztőrendszer és az idegrendszer finoman összehangolt kommunikációja dönti el, mikor „kell” ennie - ez a hálózat számtalan kémiai üzenetet küld az agynak, amely ezek alapján határozza meg, hogy valódi szükséglet vagy csupán vágy áll-e az étkezés hátterében.

Gyakori okok, amiért az éhség visszatér evés után

Számos mindennapi élethelyzet és élettani folyamat okozhatja, hogy nem érzi a jóllakottságot, vagy gyorsan visszatér az éhségérzet. Ha étkezés után rendszeresen éhesnek érzi magát, könnyen lehet, hogy polifágiáról van szó. Ezt az állandó, sokszor túlzott éhséget akkor is tapasztalja az ember, amikor a szervezet valójában nem igényelne több kalóriát.

1. Elégtelen vagy nem megfelelő táplálkozás

Túl sok finomított szénhidrát fogyasztása: Ha reggelire cukrozott müzlit eszel, ebédre pizzát vagy szendvicset, csipszet uzsonnázol, vagy esetleg csokis kekszet, akkor nem kevés finomított szénhidrátot fogyasztasz, amelynek tápértéke roppant kevés, viszont szinte azonnal az egekbe löki a vércukorszintedet. Ezek azonban üres kalóriák, amelyek hamar elégnek, és cukorelvonási tünetekhez vezetnek. A finomított szénhidrátokat a feldolgozás során megfosztják minden rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalmuktól. Mivel a finomított szénhidrátok nem tartalmaznak rostokat, a szervezet igen gyorsan feldolgozza őket. Aki sok finomított szénhidrátot fogyaszt, sokkal gyakrabban éhezik meg, mivel ezek laktató rostok híján nem okoznak tartós teltségérzetet. Ezen túlmenően a finomított szénhidrátok fogyasztása a vércukorszint hirtelen megugrásához, és ennek következtében az inzulintermelődés fokozódásához is vezet, mely hormon a cukornak a sejtekhez szállításáért felelős. Márpedig az alacsony vércukorszint azt jelzi a szervezetnek, hogy több táplálékra van szüksége. Tehát aki sok finomított szénhidrátot fogyaszt, az gyakrabban lesz éhes.

Nem elegendő fehérjebevitel: A megfelelő fehérjebevitel igen fontos az étvágy kordában tartásához. A fehérjefogyasztás ugyanis csökkenti az éhségérzetet, ami automatikusan alacsonyabb kalória bevitelhez vezet. Ezt a fehérjék azáltal érik el, hogy csökkentik az éhségérzetet szabályozó hormonok szintjét. Ennek ellentettjeként a kevés fehérjebevitel gyakoribb éhséget eredményez. Egy vizsgálatban 14 túlsúlyos férfi a napi kalória bevitele 25%-át 12 héten keresztül fehérjékből fedezte, aminek eredményeképpen 50%-kal csökkent a késő esti nassolás iránti vágyuk azokhoz képest, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak. De nemcsak az esti nassolás iránti vágyuk csökkent, hanem egész nap teltebbnek érezték a gyomrukat, és nem járt az eszük folyton az evésen. Nagyon sok táplálékunknak van magas proteintartalma, úgyhogy nem nehéz a fehérjéket nagyobb mennyiségben beiktatni az étrendünkbe. Ha minden étkezéskor fogyasztunk fehérjét, azzal megelőzhetjük a túlzott éhségérzetet.

Kevés zsírbevitel: A zsíroknak kulcsszerepük van a jóllakottságérzet elérésében. Ez részben annak köszönhető, hogy a zsírok lassabban haladnak át az emésztőrendszeren, és mivel hosszabb idő alatt emésztjük meg őket, hosszabb ideig tartózkodnak a gyomrunkban. Ráadásul a zsírfogyasztás stimulálja egy sor olyan hormon termelődését, ami teltségérzetet okoz. Ezért aki zsírszegényen táplálkozik, az gyakrabban éhezik meg.

Alacsony rostbevitel: Aki nem fogyaszt elég rostot, az gyakrabban éhezik meg. A magas rosttartalmú ételek fogyasztásával könnyebb kordában tartani az étvágyat. Ugyanis a magas rosttartalmú ételek lassabban ürülnek ki a gyomorból, és lassabban emésztődnek meg, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Ezen túlmenően a magas rostbevitel hatással van az étvágycsökkentő hormonok és a rövidláncú zsírsavak termelődésére, ami bizonyítottan fokozza a telítettség érzését.

Túl kicsi adagok: Szigorú diéta mellett könnyen előfordul, hogy a mennyiség nem fedezi az egyéni igényeket. A gyomor gyorsan ürül, és Ön hamar újra éhesnek érzi magát.

Folyékony és szilárd ételek különbsége: A folyékony és a szilárd ételek másképpen hatnak az étvágyra. Aki sok folyékony táplálékot vesz magához, például turmixok, shake-ek és levesek formájában, az valószínűleg gyakrabban lesz éhes, mintha szilárd ételek formájában fogyasztana ugyanannyi kalóriát. Ennek egyik oka az, hogy a folyékony táplálék gyorsabban kiürül a gyomorból, mint a szilárd étel. De vannak olyan vizsgálati eredmények is, amelyek szerint a folyékony táplálék nem is képes olyan mértékben elnyomni az éhségkeltő hormonokat, mint a szilárd étel.

2. Életmódbeli tényezők

Alváshiány: Sajnos a kevés alvás rendesen össze tudja kuszálni a jól felépített étkezési terveket is. A pihentető alvás ugyanis elengedhetetlen az étvágy szabályozásához: amíg alszol, az agy és az immunrendszer regenerálódik, erősödik, szabályozva a ghrelin működését. Ha nem pihened ki magad, a ghrelin hormon szintje magasabb lesz, ami megnöveli az éhségérzetet. Klinikai tanulmányok igazolták, hogy a kevés alvás megemeli az éhséghormon, a ghrelin szintjét, miközben csökkenti a jóllakottságérzetet szabályozó leptin mennyiségét. Így aki nem pihen eleget, hajlamos többet enni.

Stressz: A feszültség növeli a kortizolszintet, ezért éhesebbnek érezzük tőle magunkat. A stressz a hormonrendszerre gyakorolt hatása révén gyakran vezet falásrohamokhoz. A tartós és nem feldolgozott stressz hatására nagy mennyiségű kortizol hormon termelődik, amely többek közt megnöveli az étvágyat. Sok ember azt tapasztalja stresszes időszakokban, hogy sóvárog a cukros vagy zsíros, esetleg mindkét típusú étel után. A stresszes életmódot élők gyakrabban éheznek meg. Bár a stresszt nem tudjuk teljesen kiiktatni életünkből, próbáljuk meg minimalizálni!

Dehidratáció: Tényleg éhes vagy - esetleg inkább csak szomjas? Meglepő lehet, de igen gyakran előfordul, hogy a két érzést összekeverjük. Ezért, ha állandó éhség gyötör, igyál meg egy pohár vizet vagy bármilyen folyadékot, és várj pár percet. Elképzelhető, hogy azonnal el is múlik a farkaséhség. Egyébként is fontos, hogy az étkezésekhez, és két étkezés között is eleget igyál, mert így egyfelől csökken az éhségérzet, másfelől hamarabb úgy érezheted majd: jól laktál. Ha nem iszunk eleget, összetéveszthetjük az éhségérzetet a szomjúsággal. Egy pohár víz vagy egy tea után még mindig eldönthetjük, hogy az éhség valódi volt-e, vagy csak alulhidratáltak voltunk.

Fizikai aktivitás: Egy intenzív edzés vagy kemény fizikai munka során a szervezet sok-sok kalóriát éget el és rengeteg tápanyagot használ fel, ezért teljesen normális, hogy egy-egy ilyen akció után éhes leszel. Aki sokat sportol, sok kalóriát éget. Ez különösen igaz azokra, akik nagyon intenzíven és hosszú ideig sportolnak, például maratoni futásra készülnek.

Figyelmetlen étkezés: Ha valaki nagyon rohanós életet él, akkor gyakran előfordul, hogy evés közben valami mást is csinál. Nos, bár ezzel az elfoglalt ember kétségkívül időt spórolhat meg, így táplálkozni roppant egészségtelen, mert a figyelmetlen evés az étvágy megnövekedéséhez, fokozott kalória bevitelhez, és ennek következtében testsúlynövekedéshez vezethet. Ennek elsődleges oka az, hogy ha evés közben nem az evésre figyelünk, akkor sokszor nem is tudjuk pontosan, mennyit eszünk, és nem vesszük észre a testünk jelzését, hogy mikor laktunk jól.

Túl gyors evés: Az előzőhöz kapcsolódik, mégis érdemes rá kitérni: sietünk, így sokkal gyorsabban eszünk, kevesebbet rágunk, hamarabb megéhezünk. Érdemes egyszer megszámolni, hányszor rágunk meg egy-egy falatot: szinte biztos, hogy nem több négy-öt harapásnál az átlag, pedig az ideális 30 körül lenne. A gyorsevők nem elég alaposan rágják meg az ételt, és a gyorsaság következtében kevésbé tudatosan esznek, holott mindkettő szükséges ahhoz, hogy kordában lehessen tartani az étvágyat.

Unalom: Az „unaomevés” igazi klasszikus: sokszor nem a test, hanem a lélek keres elfoglaltságot. Ilyenkor az étel pusztán pótcselekvés. Most, hogy mindenkinek kevesebb a programja és kikapcsolódási lehetősége, mint azelőtt, könnyen belecsúszhatunk az unaloműző rágcsálás csapdájába.

Alkohol fogyasztása: Az alkohol étvágyfokozó hatása jól ismert. Vizsgálatok bizonyítják, hogy az alkohol gátolja az étvágycsökkentő hormonok (leptinek) termelődését, különösen ha étkezés előtt vagy közben fogyasztjuk. Ezért ha túl sok alkoholt iszik, éhesebb lesz. Az alkohol nemcsak az étvágyat fokozza, hanem az ítélőképességet és az önkontrollt is hátrányosan befolyásolja.

3. Egészségügyi és élettani állapotok

Terhesség és szoptatás: A terhesség alatt megnő a szervezet kalória- és makrotápanyag-igénye, hogy elegendő „üzemanyagot” biztosítson a magzat növekedéséhez. Ezek a tápanyagok közvetlenül elősegítik a baba agyának, csontozatának, izomzatának és zsírszövetének fejlődését és növekedését. Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a szoptatás óriási igénybevétel a női szervezet számára. Általánosságban elmondható, hogy míg a terhesség alatt naponta plusz 300 kalóriára lehet szüksége a szervezetnek a zavartalan működéshez, addig a szoptatás alatt napi 500-1000 kalóriatöbblettel is számolhatsz.

Betegségek: Éhséget okoz több betegség vagy állapot is: a hyperthyreosis, azaz a pajzsmirigy túlműködése, a bélrendszer parazitafertőzése, a cukorbetegség, és a hipoglikémia (alacsony vércukorszint).

Pajzsmirigy túlműködése (Graves-kór): Ha a pajzsmirigy túlműködik, annak jele nem csak az izgatottság, a gyors pulzus, az erős izzadás lehet, de az állandó szomjúság és az éhségérzet is, amelyre jellemző, hogy jó étvágyú étkezés mellett is fogyhat a beteg. A túl sok pajzsmirigyhormon felgyorsítja az anyagcserét: fogyást, hiperaktivitást, alvászavart és csillapíthatatlan étvágyat okozhat.

Cukorbetegség (diabetes mellitus): Testünk az ételben található cukrokat glükózzá alakítja, ami tulajdonképpen az üzemanyagunk. Cukorbetegség esetén azonban a glükóz nem jut el a sejtekig, hanem kiürül a vizelettel, ami miatt az az érzésünk támad, hogy többet kell ennünk. Az egyenetlen inzulintermelés és a gyors vércukorszint-ingadozások erős éhségérzetet válthatnak ki. I. típusú diabéteszben gyakori a hipoglikémia, amely súlyos esetben akár kómához is vezethet. A stabil vércukorszint fenntartása ezért létfontosságú.

Hipoglikémia (alacsony vércukorszint): Amikor nagyon alacsony szintre esik a glükóz, úgynevezett hipoglikémia következik be. Ez leginkább a cukorbetegeknél fordul elő, de más betegség is okozhatja, mint például a májgyulladás, a vesebetegségek, a hasnyálmirigy bizonyos daganatos megbetegedése, és a mellékvesét, valamint az agyalapi mirigyet érintő problémák.

Inzulinrezisztencia: Az inzulinrezisztenciával járó hiperinzulinémia a szénhidrátdús étkezések után gyors vércukorszint-csökkenést okozhat. Ezt a szervezet éhségként értelmezi, és újra enni szeretne.

Leptinrezisztencia: A leptin egy olyan hormon, ami információt ad a központi idegrendszernek a szervezet tápláltsági állapotáról. Összetett katabolikus hatással rendelkezik: csökkenti a táplálékfelvételt és a testsúlyt, növeli az anyagcserét. Ha a leptin jelek nem érnek el hatékonyan az agyhoz, a szervezet úgy értelmezi, hogy éhezik, ami fokozott étvágyat eredményez.

Bélflóra egyensúlyának felborulása: A bélflóra egyensúlyának felborulása is ludas lehet a dologban. Ha a jó és rossz bélbaktériumok aránya felborul, akkor a rossz baktériumok elszaporodhatnak. A bélflóra baktériumai felelősek azért, hogy a bevitt táplálékból a szervezet mennyi kalóriát dolgoz fel.

Gyorsdiéták és felépülés betegség után: Egy radikális kalóriamegvonás után a szervezet természetes védekező reakciója, hogy fokozza az éhséget, ezzel próbálja visszaállítani az energiatartalékait. Ha nemrég lábadozott, teste a regenerációhoz több tápanyagot igényel. Az étvágyhullámok ilyenkor kifejezetten gyakoriak.

Gyógyszerek mellékhatásai: Egyes gyógyszerkészítmények - például szteroidok, antidepresszánsok, antibiotikumok vagy hormonális fogamzásgátlók, az allergia esetén szedett antihisztaminok egy része, az SSRI-típusú antidepresszánsok, a szteroidok, néhány cukorbetegeknek felírt gyógyszer és bizonyos antipszichotikumok - befolyásolhatják az étvágyat és a jóllakottságérzetet.

Jetlag: Az időzóna-váltás megbolygatja a cirkadián ritmust, így az étvágyat szabályozó hormonok is „összezavarodnak”. Ez állandó éhséget idézhet elő.

Mentális és érzelmi tényezők: Nem csak testi, mentális betegségek esetén is felütheti a fejét az indokolatlan éhségérzet. Az érzelmi evés, amikor a csalódás vagy más negatív érzelmek hatására finom falatokkal próbáljuk vigasztalni magunkat, szintén gyakori ok.

Mikor utal betegségre az állandó éhségérzet?

Bár az esetek többsége ártalmatlan életmódbeli tényezőkkel magyarázható, előfordulhat, hogy a háttérben komolyabb egészségügyi probléma áll. Dr. Mutnéfalvy Zoltán, az Endokrinközpont endokrinológusa, kóros elhízásra szakosodott specialista sorra vette, milyen betegségekre, állapotokra utalhat, ha mindig éhesek vagyunk.

„Nagyon gyakran azzal fordulnak orvoshoz a páciensek, hogy szinte mindig éhséget éreznek, esetleg már több kilót is felszedtek, vagy éppen nem tudják leadni a túlsúlyt. Ilyenkor fontos, hogy kikérdezzük őket a tüneteikről és a meglévő betegségeikről, hiszen például a hormonális betegségek gyakran együttesen vannak jelen, és a szervezetben minden mindennel összefügg. Célzott laborvizsgálatokat is végzünk, hogy képet kaphassunk a szervezet működéséről, akár olyan ritkább betegségek jeleit is keresve, mint a növekedésihormon-hiány, a leptinrezisztencia, a prolaktin-túltermelődés vagy a hipofízis-elégtelenség” - ismertette dr. Ha megszületik a diagnózis és kiderül, pontosan milyen probléma állhat a tünetek mögött, dönthetünk a kezelésről. Azt azonban érdemes tudnia a páciensnek, hogy az életmódváltás minden esetben része a kezelésnek.

Kísérő tünetek és vészjelek

Az étvágy megváltozásához gyakran társulnak egyéb testi vagy lelki tünetek:

• Emésztőrendszeri panaszok: hasmenés, gyomorégés, hányinger (amely evésre javulhat), vagy hányás.
• Érzelmi és idegrendszeri tünetek: szorongás, depresszió, alvászavarok, idegesség, verejtékezés.
• Hormonális jelek: pajzsmirigy-túlműködésre jellemző előreugró szemek.
• Testsúlyváltozás: elhízás, vagy éppen fogyás.

Mikor kell sürgősen orvoshoz fordulni?Ha a túlzott éhség az alábbi tünetekkel társul, mielőbbi orvosi vizsgálat szükséges, mert akár életveszélyes állapot is állhat a háttérben:

• zavartság
• kifejezett álmosság
• eszméletvesztés
• sápadtság
• remegés
• rohamok
• kóma közeli állapot

Ezek leggyakrabban súlyos hipoglikémiára utalnak.

Megoldások és javaslatok a teltségérzet fenntartásához

A megoldás az, hogy stabilizáljuk a vércukor- és energiaszintünket azzal, hogy reggelizünk, ebédelünk és vacsorázunk rendesen, de a tízórairól és az uzsonnáról sem feledkezünk meg. Fontos, hogy két étkezés között ne teljen el több idő, mint 3 óra, és hogy 6 óra után lehetőleg ne fogyasszunk szénhidrátot. Alakítsd át étrendedet! Iktassuk ki étrendünkből a finomított lisztből készült kenyér- és tésztaféléket, hiszen ezek nem adnak kellő energiát a testnek. Evés közben adjuk át magunkat az evésnek, ne engedjük, hogy más dolgok eltereljék a figyelmünket! A túl kevés alvás szintén hatással lehet az éhség szabályozásáért felelős hormonokra. A stresszes életmódot élők gyakrabban éheznek meg. Bár a stresszt nem tudjuk teljesen kiiktatni életünkből, próbáljuk meg minimalizálni! A bélflóra baktériumai felelősek azért, hogy a bevitt táplálékból a szervezet mennyi kalóriát dolgoz fel.

A finomított szénhidrátok bevitelének csökkentése érdekében fogyasszunk inkább teljes értékű tápanyagokat, amilyenek a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezeknek is magas a szénhidráttartalmuk, de ezekben sok rost is van, és ezek segítenek legyőzni az éhségérzetet.

Válaszd naponta többször az összetett szénhidrátokat, úgy mint fehér helyett a barnarizst, keksz helyett gyümölcsöt vagy zöldséget, fehér kenyér helyett a teljes kiőrlésűt - és meglátod, az éhség így hosszabb ideig elkerül! Ha nem akarunk túl sokat enni, akkor célszerű evés közben csak az evésre koncentrálni. Nyugodtan leülni, élvezni az ételt, és figyelni, mikor jelzi a testünk, hogy jóllaktunk.

A megfelelő fehérjebevitel érdekében fogyasszunk állati eredetű ételeket, vagyis húst, baromfit, halat, tojást nagy mennyiségben, de néhány tejipari készítményt is, mint a tej, a joghurt, továbbá bizonyos növényi eredetű táplálékokat, mint a hüvelyesek, a dió, az olajos magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

A zsírfogyasztás fokozása érdekében sok egészséges, magas zsírtartalmú táplálékot beépíthetünk az étrendünkbe, ilyenek például a közepes láncú trigliceridek (MTC-k) és az omega3 zsírsavak, melyek fogyasztása hatékonyan csökkenti az étvágyat. A leggazdagabb MCT forrás a kókuszolaj, míg az omega3 zsírsavak elsősorban a zsíros halakban találhatók meg, például a lazacban, a tonhalban és a makrélában, de az MCT-khez növényi táplálékokból, például dióból vagy lenmagból is hozzájuthatunk. További zsírban gazdag egészséges táplálék az avokádó, az olívaolaj, a tojás és a zsíros joghurt.

A megfelelő rostbevitel érdekében fogyasszon rostban gazdag növényi táplálékokat, például zöldséget, gyümölcsöt, diót, olajos magvakat, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonaféléket. Kiváló vízben oldódó rostforrás például a zabpehely, a lenmag, az édesburgonya, a narancs és a kelbimbó.

A megfelelő hidratáltság biztosítása érdekében igyon vizet, ha szomjas. De az is fokozza a hidratáltságot, ha sok víztartalmú ételt fogyaszt, például zöldséget és gyümölcsöt. Evés előtt, közben és után is igyon sok vizet, így hamarabb eltelítődik majd.

A stressz csökkenthető, ha többet mozgunk, különösen, ha jógázunk, de érdemes kipróbálni a meditációt is. Ha nem alszunk eleget, nagyobb lesz az étvágyunk, hiszen a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés a hormonok egyensúlyában is szerepet játszik, érdemes odafigyelni a korai lefekvésre, és minimum 7 órát aludni.

tags: #fozelek #utan #ehes