Az életmódváltás gyakran olyan kihívásokkal jár, amelyek elsőre egyszerűnek tűnnek, ám a felszín alatt komoly szervezési és táplálkozástudományi ismereteket igényelnek. Első hallásra nem tűnik drasztikus megvonásnak hat héten át cukor nélkül élni, ám ha emeljük a tétet, és a zéró tolerancia a cukor mellett a gluténre is kiterjed, eléggé megnehezül a fogyasztható ételek kínálata. És bármilyen megdöbbentő, nem a cukrot nehezebb elkerülni. Glutént ugyanis sokkal több termék tartalmaz, mint az elsőre hinnéd.
Az életmódváltás időszükséglete és pszichológiája
Az emberi szervezetnek huszonegy napra van szüksége, hogy új szokásokat alakítson ki, szakértők szerint. Épp ezért gyakoriak a háromhetes életmódváltó programok is. Ennyi idő elegendő, hogy az anyagcsere is hozzászokjon a változáshoz, a különféle táplálkozástani kutatások is azt állítják, hogy a glutén teljes kiürüléséhez is huszonegy napra van szükség. A folyamat megkezdése előtt érdemes tudatosítani: a legtöbb ember nem éhes, hanem étvágya van.
A hat hetes kihívás során a tapasztalatok sokrétűek lehetnek. Az első és legfontosabb eredmény gyakran a súlycsökkenés, amit eleinte annak tudhatunk be, hogy a szénhidrátbevitel csökkentésével a szervezet elkezdte a felesleges vizet elengedni. Több kutatás is bizonyította az elmúlt években, hogy a túl sok cukor vizesedést okoz. Ugyanakkor fontos a mértékletesség: a hat hetes kihívás során előfordulhat fáradékonyság, hiszen az agynak a normál működéséhez glükózra van szüksége, ami egyszerű cukor.
A rejtett veszélyek és a bevásárlás tudománya
Amikor elhatározzuk magunkat egy ilyen diéta mellett, a bevásárlás háromszor annyi ideig tarthat, mint korábban, ugyanis minden egyes csomagoláson alaposan át kell olvasni az összetevőket, mielőtt a kosárba kerülne bármi. Elbizonytalanító lehet, hogy számos olyan alapanyagot találunk a címkéken, amikről korábban soha nem hallottunk.
Az egyik legalapvetőbb gluténmentes alternatíva a kukorica, ami viszont a legnagyobb jóindulattal sem nevezhető diétás tápláléknak. Ráadásul az összetevők ellenőrzésekor nem elég a gluténmentességre fókuszálni. Azért, mert valami gluténmentes és nincs benne hozzáadott cukor, a szénhidrát tartalma ugyanúgy lehet magas, és tartalmazhat sok gyorsan felszívódó szénhidrátot. Két azonos tulajdonságú termék közül mindig az alacsonyabb szénhidráttartalmú és/vagy magasabb rosttartalmú terméket válasszuk.
A gluténérzékenység és a szervezet reakciói
Ha glutént fogyasztunk (cöliákiásként), akkor az immunrendszerünk reagál a gluténban található gliadinra, és antitesteket kezd ellene termelni. Ilyenkor az emésztőrendszerünk egészséges sejtjei sérülnek, köztük a bélbolyhok is, amelyeknek kulcsfontosságú szerepük van a tápanyagok felszívódásában. Idővel a bélbolyhok annyira károsodhatnak, hogy nem tudnak megfelelő mennyiségű tápanyagot felszívni, amely komoly egészségügyi problémákhoz vezethet.
Sajnos diétahiba előfordulhat étteremben, vendégségben vagy kóstoláskor is. Ezt elkerülni úgy tudjuk, ha mindig elolvassuk az élelmiszerek címkéit, és kommunikálunk a vendéglátónkkal a keresztszennyeződések elkerüléséről. Gluténmentes az az élelmiszer, amiben a glutén mennyisége nem haladja meg a 20 mikrogramm/kilogramm értéket. Ha egy zacskó felesborsóban már találunk búzaszemet, akkor az szennyezett lesz. Ha alaposan többször átmossuk, akkor a szennyezettség csökken, és határérték alattivá válhat, azonban nem lesz teljesen biztonságos.
Stratégia az étkezések tervezéséhez: Napi ötszöri ritmus
A megfelelő vércukorszint megtartása érdekében a napi ötszöri étkezés a legcélravezetőbb. Ezzel egyenletes szénhidrátbevitelt tudunk biztosítani, ami segíti a farkaséhség és a falási rohamok elkerülését. A javasolt struktúra 3 fő étkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és 2 kis étkezés (tízórai, uzsonna), az első étkezés pedig felkelést követően 1-1,5 órán belül történjen.
Az edzések és az aktív életmód mellett a fehérjebevitel kulcsfontosságú lehet. A cukor kiiktatásában a rejtett tartalom az egyik legnagyobb kihívás, valamint az, hogy ha valóban komoly elhatározás áll a cukormentes diéta mellett, akkor bizony a gyümölcsökről is le kell mondani. Az üdítők, gyümölcslevek, a joghurtok, gyakorlatilag minden, ami édes és ízesített, garantáltan cukros. Csak úgy, mint a koktélok és az alkoholos italok is.
Gluténmentes alapjai és azon túl | GF tippek, hozzávalócserék, útmutatók, receptek Amerika tesztkonyhájából
Cukorpótlás és természetes édesítőszerek
Ha magunk főzünk, a cukrot minden esetben le kell cserélni valamilyen édesítőszerre (kivétel az élesztő felfuttatásához szükséges cukor). A természetes édesítőszerek, amik jól beilleszthetőek az étrendbe:
- Xilit: Alacsony kalóriatartalmú, viszont szénhidráttartalmát mindig figyelembe kell venni.
- Eritrit: Nincs energiatartalma, nem növeli a vércukorszintet és az inzulinválaszt.
- Stevia: Szintén nincs energiatartalma, kiválóan használható.
A fruktózt ezzel szemben kerülni kell, mivel bár természetes édesítőszer, szénhidráttartalma megegyezik a cukoréval, és ugyanúgy növeli a vércukor értéket. Gyermekek étrendjébe elsősorban a természetes édesítőszerek javasoltak.
A rostbevitel és a folyadékpótlás fontossága
A megfelelő rostbevitel alapvető az egészséges bélflóra megőrzéséhez. Fogyasszunk gyakrabban gluténmentes rostforrásokat, mint amaránt, quinoa, chia mag, köles, hajdina, cirok vagy barna rizsliszt. Ezek lassítják a szénhidrát felszívódását.
Fontos szabály, hogy ha növeljük a rosttartalmat, figyelni kell a folyadékpótlásra, mert 1 gramm rost 0,5 dl vizet köt meg. A legjobb folyadék a víz, ásványvíz vagy a cukormentes tea. Az édesített, 0 kcal tartalmú italok fogyasztása megengedett, de azok is mértékkel fogyasztandók.
Az inzulinrezisztencia és a kalóriák logikája
Leggyakrabban az inzulinrezisztencia (IR) az elhízás talaján alakul ki. Az energiát nemcsak a szénhidrát, de a fehérje és a zsír is adja. Nem is keveset: a zsír több mint kétszer annyit, mint a cukor vagy a liszt. Naponta csupán 100 kalóriás többletbevitel év végére 5-7 kg pluszt fog eredményezni. Ezért érdemes figyelni a „mentes” termékek kalóriatartalmára is.
Egy cukormentes kekszalapú sajttorta, hiába cukormentes, millió kalória, hiszen a legtöbb sajttorta receptje zsíros sajtkrémből készül. A teljes kiőrlésű kenyér, kifli, zsemle ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a fehér, ha magvakkal dúsítod, akkor még többet. Ezek az ételek fontos tápanyagokkal dúsítják a napi étrended, de ha nem korlátozod a napi bevitelt, fogyás nem fog történni.
Szolgáltatások és külső segítség
Az egészségtudatos életmód nem jelenti azt, hogy minden étkezést kizárólag otthon kell megoldani. A cukormentes és gluténmentes ételek rendelése egyre népszerűbb választás. Amikor otthonunkon kívül étkezünk, a legfontosabb, hogy olyan helyet válasszunk, ahol gluténmentes alapanyagokból, gluténmentes eszközökkel és körülmények között készült ételt kínálnak.
A Drséf kft. például Budapesten és környékén széles választékot kínál azoknak, akiknek a cukormentes és gluténmentes diéta az életük részét képezi. A cukorbetegség és a cöliákia kezelése szempontjából is kiemelt jelentőségű az étkezések minősége. A cukormentes étrend elősegíti az egészséges vércukorszint fenntartását és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, miközben a megfelelő rost- és tápanyagbevitel mellett az emésztőrendszer is tehermentesíthető.
tags: #gluten #es #cukormentes #etelek #gyorsan