A kekszek, édességek és általában a cukros ételek fogyasztása sokak életének szerves része, gyakran a gyermekkor boldogságának szinonimája. Azonban fontos megérteni, hogy a túlzott bevitel, különösen a finomított cukrok és szénhidrátok formájában, számos egészségügyi problémát okozhat, különösen 35 éves kor felett, amikor a szervezet anyagcseréje és hormonháztartása változik.
A „Bio” és a „Rostokban Gazdag” Címkék Csapdái
Sokan tévesen gondolják, hogy a „bio” felirattal ellátott termékek automatikusan egészségesebbek. Ez azonban nem feltétlenül igaz, különösen a kekszek esetében, amelyek gyakran fehérlisztből készülnek, függetlenül attól, hogy a gabona bio minősítésű volt-e. A fehérliszt, akárcsak a finomított búzaliszt és a cukros ételek, cukrozott italok, gyümölcslevek, hirtelen emelik a vércukorszintet, gyorsan hasznosuló energiát biztosítva a szervezet számára. A gyors felszívódás miatt azonban a hatásuk hamar elmúlik, ami fáradtságérzést, álmosságot és hamarosan újabb éhségérzetet eredményez.
A „rostokban gazdag” felirat is megtévesztő lehet. Bár a rostok fontosak az emésztéshez, és segítenek a teltségérzet kialakulásában, sok keksz és édesség tele van cukorral, amely elnyomja a rostok esetleges jótékony hatását. A legtöbb ilyen terméknek szinte semmilyen más íze nincs, csak a cukoré.
A Rendszeres Kekszfogyasztás és a Cukorfüggőség Kialakulása
Úgy tűnik, a gyermekek körében rendszeresen alakul ki a keksz - müzli szelet, dörmi süti - evési szokás. Ez a rendszeres, nap mint nap, szinte ugyanabban az időben megérkező ropogtatnivaló nasi egy idő múlva hiányozni kezd, ha nincs. Így vagy úgy, előbb-utóbb megérkezik, gyakran azért, hogy a gyerek ne kiabáljon, nyugton üljön a babakocsiban, az autóban vagy a hivatalban. Ezután pedig nap mint nap jön a szokott dózis, napi dózisban a cukor, ami egyre jobban kezd hiányozni.
Ismert tény, hogy a bélflóra összetétele összefügg az elfogyasztott táplálékok minőségével. Ha cukor túlsúlyú a táplálkozás, akkor azok a bélbaktériumok szaporodnak el, amelyeknek a szaporodásához cukrok kellenek, ezzel további cukor utáni vágyat generálva.
Játszótéren, szaladgálva, hintázás közben enni, gyereket etetni meggondolandó a félrenyelés veszélye miatt.
A Háztartási Keksz Titkai: Több, Mint Gondolnánk
A gyerekkorunk kedvence, a háztartási keksz valójában egészen más, mint aminek eddig gondoltuk. A recés szél, a sarkok és a lyukak mind titkos jelentéssel bírnak. Az eredeti, francia Petit-Beurre keksz dizájnja mögött ugyanis egy mini naptár logikája rejtőzik: a négy kis „fül” a sarkokon a négy évszakot, az 52 recés szél az év 52 hetét, míg a 24 apró lyukacska a nap 24 óráját jelképezi. Sőt, egy klasszikus csomagban 24 darab keksz is volt - újabb utalás a nap óráira.
A világszerte ismert Petit-Beurre márka a LU (Lefèvre-Utile) cég nevéhez kötődik, akik 1886-ban, Nantes-ban dobták piacra az első ilyen kekszet. A „petit beurre” szó szerint kis vajat jelent, és a recept egyszerű vajas tésztán alapszik, mindenféle flanc nélkül. Talán pont ezért is lett ennyire sokoldalú, hiszen tökéletesen illik bármilyen desszertbe, legyen az keksztekercs vagy sütés nélküli krémes süti.
Magyarországon a háztartási keksz fogalma a Győri-féle klasszikussal forrt össze, de a gyártását leállították. Ne aggódjunk, maga a termék nem tűnt el, ma is több márka és sajátmárkás termék kínálja a háztartási keksz kategóriát, amelyek az élmezőnyhöz tartoznak, és továbbviszik ezt a hagyományt. Azért szeretjük ennyire, mert pont azt tudja, amit kell: nem túl édes, jól ázik, tökéletesen rétegezhető, és nem nyomja el a markáns ízeket. Így lehet belőle a családi kedvenc kókuszgolyó vagy az elronthatatlan sütés nélküli torta alapja.
Mire Ügyeljünk, ha Édességre Vágyunk: A Cukor Különböző Arcai
A cukor egy szénhidrát, amely édes ízt kölcsönöz az ételeinknek. Számos altípusa létezik, például a glükóz, a fruktóz, a laktóz, a maltóz, a szukróz. Ezek egy része az élelmiszerekben természetes módon található meg, így ott van a gyümölcsökben, zöldségekben, de még a tejtermékekben is.
Cukor, az édes gyilkos (Is Sugar the New Fat?)
A cukor hasznos eleme a szervezetnek, de nem a finomított cukor. Azt a cukrot, melyet a szervezet a sejtek energiatermeléséhez használ, már önmaga állítja elő, többnyire keményítőből és más anyagokból. A kívülről bevitt cukor feldolgozásához igen nagy mennyiségben van szüksége B1 és B3-vitaminra, valamint cinkre és krómra, így a nagy mennyiségű cukorbevitel mellett ezekből a tápanyagokból könnyen alakul ki hiány. Ne gondoljuk, hogy csak az édességekben találkozhatunk a fehér cukorral, hiszen a legtöbb étel tartalmaz hozzáadott cukrot, ráadásul nem is kis mennyiségben. Sajnos a feldolgozott élelmiszerek többségében is nagy mértékben található fehér cukor.
A magas cukortartalmú ételek számos egészségügyi panaszt képesek előidézni, melyek között első helyen állnak a különféle szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a népbetegségnek számító elhízás is. A cukorhoz ráadásul könnyen hozzá tud szokni a szervezetünk, így egyre többet és többet kívánunk majd fogyasztani belőle.
A glikémiás index (GI) az adott cukor vércukorszint-emelő hatását mutatja meg. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagyon megemelik, míg az alacsony GI-vel rendelkezők kevésbé emelik meg a vércukorszintet. A cukrok csomagolásán fel van tüntetve a glikémiás indexük, így azt figyelembe véve tudjuk kiválasztani a számunkra legmegfelelőbbet. Természetesen meg kell említeni a kettes típusú cukorbetegség, vagy az inzulinrezisztencia lehetőségét is, melyek szintén a túlzott cukorfogyasztás következményei.
Mennyi az a „Sok” Cukor?
Az Amerikai Szív Szövetség (American Heart Association) ajánlása szerint naponta legfeljebb 6 teáskanálnyi cukrot (25 gramm) ehetne meg egy nő és 9 teáskanálnyit (38 gramm) egy férfi. A gyermekek számára az életkoruk és az energiaszükségletük függvényében 3-6 teáskanálban határozták meg ugyanezt. Ez a javaslat összecseng az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásával, amely szerint a napi energiaszükségletünk legfeljebb 10 százalékát tegye ki az ételeinkhez, italainkhoz hozzáadott cukor, illetve a mézből származó cukrok, vagy a szirupok és a gyümölcslevek cukortartalma. Az újabb - még nem elfogadott - ajánlás ezt a mennyiséget megfelezné.
Elméletileg hozzáadott cukorra nem is lenne szükségünk egy kiegyensúlyozott, vegyes étrend esetén, hiszen például a gyümölcsök, a gabonák, a tej és egyes tejtermékek, a burgonya és a zöldségek szénhidráttartalma fedezhetné a napi szénhidrátszükségletet.
A Cukor Teljes Elhagyásának Kockázatai és a Kiegyensúlyozott Megközelítés
Ha megpróbáljuk teljesen kiiktatni a cukrot az étrendünkből, ez könnyen újabb problémákat vethet fel. Kezdetben lelkesen ellenállunk minden kísértésnek, nem eszünk fagylaltot a strandon, nem cukrozzuk a teánkat, nem nassolunk csokoládét vagy kekszet, már-már a gyümölcsöket sem szívesen esszük meg, mivel úgy véljük, ezekben is sok a cukor. Könnyen azon kaphatjuk magunkat, hogy nem mi irányítjuk az életünket, hanem az étrendünk. Ha túl szigorúak vagyunk magunkkal az evés terén, az akár étkezési zavarhoz is vezethet.
A cukor drasztikus elhagyása, különösen, ha előtte nagy barátságban voltunk vele, hirtelen elvonási tünetekhez hasonló bajokat okozhat: rosszkedvűek leszünk, idegesek, agresszívak, fáradékonyak. Az agyunknak szüksége van a szénhidrátra, így a cukorra is, egészen pontosan a glükózra, és ha nem kap belőle eleget, akkor nem teljesít megfelelően. Természetesen nem feledkezhetünk meg a cukor és az édes íz „boldogságfokozó” hatásáról sem, és nem is az a cél, hogy teljesen lemondjunk az édességekről, a cukorról.
Az étkezések utáni gyors vércukorszint-emelkedést okozó fehér liszt, finomított cukor, illetve a belőlük készült ételek és a cukrozott üdítőitalok fogyasztása kapcsán megfigyelhető, hogy gyakoribb az elhízás, növekszik a vér triglicerid- és koleszterinkoncentrációja, valamint nő a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázata is. Mára már egyértelmű a kapcsolat a gyakori szénhidrát fogyasztás és a fogszuvasodás között, különösen akkor, ha ehhez nem megfelelő szájhigiénia társul, és hiányzik a fluoridos fogkrémek használata általi megelőzés.
Figyeljünk oda a rejtett cukorforrásokra is: a levesporok, salátaöntetek, a ketchup, mustár, majonéz, a kész, üveges mártások, de még a zöldségkonzervek is viszonylag sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. A sok kicsi sokra megy alapon ezek a kis mennyiségek összeadódnak. A szénhidrátokra - ezen belül időnként a cukorra is - szükségünk van megfelelő mennyiségben és minőségben, hiszen ezek jelentik a legkönnyebben hasznosítható energiaforrást a szervezet számára. Sem a teljes megvonás, sem a tiltás nem vezet jó útra, ezért fontos, hogy megtaláljuk az egyensúlyt az étrendünkben, a cukor szempontjából is.
A Rendszertelen Étkezés Következményei
Nem lehet baj belőle, ha kimarad egy-egy étkezés, vagy ha csak akkor eszünk, amikor már igazán éhesek vagyunk - gondolják egyesek. A rendszertelen étkezés azonban hosszú távon visszaüthet. Rohanás miatt elfelejtett reggeli, néhány menet közben bekapott falat, egy sietve bedobott ebéd, „energiát adó” délutáni nassolás és késői, ráérős vacsora: élethelyzettől és a körülményektől függően szinte mindenki beleesik a rendszertelen étkezés csapdájába. Ha alapvetően rendszeresen és tudatosan étkezünk, és csak néha csúszik be egy-egy nap, amikor kevésbé figyelünk a bevitt táplálék minőségére, mennyiségére és az étkezések között eltelt időre, az hosszú távon még nem gyakorol káros hatást egészségünkre.
Szervezetünk akkor tud kiegyensúlyozottan és hatékonyan működni, ha optimális körülmények között, egy megszokott ritmus (az élettani folyamatokat szabályozó cirkadián ritmus) érvényesül. A ciklikusság az alvástól kezdve az étkezésig - nőknél a nemi működésig - mindent meghatároz. A rendszeres étkezés azt jelenti, hogy napszakonként, vagyis meghatározott időközönként táplálékot juttatunk a szervezetünkbe. De nemcsak az számít, hogy mikor eszünk, az elfogyasztott étel mennyisége és minősége is fontos, optimális esetben ugyanis az étkezésekkel fedezhetjük napi vitamin-, ásványianyag- és tápanyagszükségletünk nagy részét. A rendszeresség - és persze a bevitt táplálék minősége - biztosítja többek között az anyagcsere-folyamatok zavartalanságát, a jó közérzetet, a vércukorszint és a vérnyomás stabilitását és az ideális testsúly megtartását.
A rendszertelen étkezés egyik gyakori velejárója, hogy az ember kapkodva eszik: gyorsan, nagy falatokban tolja magába az ételt, amelyet aztán szinte rágás nélkül nyel le. Az emésztés a nyálban található szénhidrátbontó enzimek, a nyálamilázok segítségével már akkor elkezdődik, amikor a falat a szánkba kerül, és fogainkkal alaposan elkezdjük megőrölni. A nagy mennyiségben termelődő gyomorsav viszont kellemetlen mellékhatásokkal járhat: leggyakrabban gyomorégést és diszkomfortérzetet okoz. Ezért érezhetjük egy-egy villámgyorsan elfogyasztott fogás után, hogy ugyan már nem vagyunk éhesek, mégis fáj a gyomrunk, és olyan, mintha valami marná belülről. Ráadásul, ha túl gyorsan eszünk, akkor sok levegőt is nyelünk, ami hasfeszüléshez, puffadáshoz, fokozott bélgázképződéshez, esetenként hasmenéshez vezethet.
Aki rendszertelenül eszik - gyakran kihagy egy-egy étkezést, vagy kedve szerint sűríti azokat és egész nap csipeget -, indokolatlanul megterheli gyomrát és teljes emésztőrendszerét. Ha ezeknek hirtelen, gyorsan kell működésbe lépniük, az ugyanolyan megterhelő, mintha folyamatosan dolgozniuk kell. Ráadásul aki ad hoc jelleggel eszik, gyakran arra sem figyel oda, hogy milyen tápanyagokat juttat a szervezetébe, hiszen a hangsúly ilyenkor leginkább azon van, hogy végre ehessen valamit. Bármit. Arról már nem is beszélve, hogy ha addig várunk, amikor már szinte kopog a szemünk az éhségtől, gyakran többet eszünk a szükségesnél, mert egyszerűen nem tudunk leállni. Ez viszont testsúlyunkra is hatással lehet. A rendszertelen étkezés gyakori velejárója, hogy a testsúly az átlagosnál jobban ingadozik: hízás és fogyás felváltva követheti egymást. Különösen, ha olyan körülmények is közrejátszanak, amelyek az emésztőenzimek működését és mennyiségét is hátrányosan befolyásolhatják, mint például az állandó stressz. Ilyen esetben érdemes tudatosan odafigyelni az emésztésben kulcsszerepet játszó enzimek bevitelére. Erre jó alternatívát jelenthet, ha olyan természetes eredetű emésztőenzim-pótló készítményt választunk, amely zsír-, szénhidrát- és fehérjebontó enzimet is tartalmaz.
A vércukorszint evés után mindig megemelkedik. Ha rendszertelen időközönként viszünk be tápanyagot a szervezetünkbe, vércukorszintünk nem lesz kiegyensúlyozott. Amennyiben két étkezés között túl sok idő telik el - mert kihagyjuk például az ebédet -, vércukorszintünk leeshet: ez a hipoglikémia, amely kellemetlen tüneteket, súlyos esetben életveszélyes állapotot is előidézhet. A túl alacsony vércukorszintet szédülés, hideg verejtékezés, ájulás jelezheti. Ha viszont egész nap falatozunk, vércukorszintünk folyamatosan egy adott szint közelében lesz, és nem tud az étkezések közötti normál tartományba visszatérni.
Számos kutatás alátámasztotta, hogy a rendszertelen étkezés vércukorszintre gyakorolt negatív hatása megnöveli a kettes típusú diabétesz kialakulásának kockázatát, ezzel együtt a különböző krónikus betegségek, mint például a magas koleszterinszint okozta szív- és érrendszeri betegségek, vagy a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét. Emellett befolyásolhatja közérzetünket: ha éhesek vagyunk, gyakran tapasztalhatunk ingerlékenységet, türelmetlenséget, a kognitív funkciók átmeneti csökkenését, például koncentrációs zavarokat.
Az evés vita nélkül a legnagyobb élvezetek közé tartozik, mégis néhányan úgy rágják át magukat az étkezéseken, mintha nem lenne holnap. Lassítsunk! A gyors evés az elhízás fokozott kockázatával jár. Nem meglepő, hogy a kevesebb rágás és a gyors nyelés összefüggésbe hozható a megnövekedett kalóriafogyasztással. Maga az evés nem feltétlenül vezet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához, de a gyors evés már hozzájárulhat: egy nagy résztvevőszámos kutatásban például kimutatták, hogy azok a középkorú férfiak és nők, akik gyors evőnek pozicionálták be magukat, nagyobb eséllyel voltak inzulinrezisztensek, amit a cukorbetegség előszobájaként szoktak emlegetni. Persze a gyors evés a túlsúlyon keresztül is megemelheti az IR kialakulásának esélyét. A korábban említett inzulinrezisztencia közeli rokona a metabolikus szindróma. A metabolikus szindróma olyan tényezők csoportja, amely nemcsak a cukorbetegség, hanem a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát is növeli.
A Szénhidrátbevitel és a Rejtett Cukrok: 8 Jel, Hogy Ideje Visszavenni
A modern táplálkozás és a kényelmi, ultrafeldolgozott élelmiszerek gyakori fogyasztása által sokan túlzásba viszik a szénhidrátbevitelt. Fontos, hogy elkülönítsük a szénhidrátok két főcsoportját: az egyszerű és az összetett szénhidrátokat. Egyszerű szénhidrát található például a süteményekben, a cukros üdítőkben, míg teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek fogyasztásakor összetett szénhidrátokat viszünk be. Az irányadó táplálkozási ajánlások szerint ideális esetben a szénhidrátok napi energiabevitelünk 45-65%-át teszik ki. Ez a mennyiség függ egészségügyi állapotunktól, fizikai aktivitásunktól is.
A szénhidrátok vizet kötnek meg a szervezetben, így amint elkezdünk kevesebbet enni belőlük, azt tapasztalhatjuk, hogy szinte azonnal lejjebb megy a súlyunk. Próbáljuk ki, hogy egyszer kimérjük a chipses zacskón feltüntetett adagmennyiséget! Valószínűleg meglepődnénk, milyen kis mennyiség, és mégis mennyi kalóriát, szénhidrátot tartalmaz. Figyeljünk oda, hogy ha ilyen élelmiszereket is választunk, tegyünk ki tálkába egy kisebb mennyiséget, ahelyett, hogy a zacskóból falatoznánk!
A szervezet a szénhidrátot glükózzá bontja, azaz cukorrá, amely a véráramba kerül. Bár a glükóz nélkülözhetetlen a szervezet számára, a vércukorszint állandó kiugrásai nem egészségesek. Ha túl sok, rostban szegény, finomított szénhidrátot eszünk, kevesebb hely marad a tápláló, összetett szénhidrátoknak. Rostok hiányában pedig kevésbé hatékony az emésztés, és olyan tüneteket tapasztalhatunk, mint például a puffadás, a székrekedés. A rostszegény táplálkozás mára már globális problémává duzzadt. A rostok nemcsak a székrekedést akadályozzák meg, hanem elősegítik az egészséges bélbaktériumok szaporodását is, és segítenek abban, hogy az ételek könnyebben haladjanak az emésztőrendszerben, megelőzve a puffadást.
Cukor, az édes gyilkos (Is Sugar the New Fat?)
Ha az étkezés befejezése után is állandóan éhesnek érezzük magunkat, lehet, hogy azért, mert túl sok finomított szénhidrátot fogyasztunk. Ezekből ugyanis hiányzik a rost- és víztartalom, amely elősegíti a teltségérzetet és a jóllakottság érzését. Az összetett szénhidrátok lassan, fokozatosan emelik meg a vércukorszintet, így tovább biztosítanak energiát. Az állandó éhség pedig ördögi kört eredményez, hiszen újabb és újabb szénhidrátforrásért fogunk nyúlni.
Az Éhezés Fiziológiája és a Szervezet Alkalmazkodása
Az átlagos felnőtt szervezet napi energiaigénye 2000-3000 kcal körül mozog kortól, nemtől, fizikai aktivitástól függően. Ha ezt a bevihető energiamennyiséget csökkentjük, akkor az izomsejtek és vázizmok leépülésétől az immunrendszer meggyengülésén át akár halálhoz is vezethet a megvonás. Az energiatartalom mellett fontos tényező a bevitt táplálék összetétele, mivel az emberi szervezet bizonyos aminosavakat és zsírsavakat nem képes előállítani. Így ezeket az esszenciálisnak nevezett összetevőket a táplálékfelvétellel kell bevinnünk, sőt a vitaminok és nyomelemek jelentős része is ebbe a csoportba tartozik.
Az éhezés lehet abszolút (ha a bevitt energia és táplálék minőségi összetétele sem megfelelő) és relatív (megfelelő energiabevitel mellett kedvezőtlen minőségi összetétel, hiánybetegségek). Az energiahiány alkalmazkodási reakciókat indít be. Ha az éhezés mellett a folyadékbevitel megtartott, akkor a táplálékbevitel hiányát (éhségsztrájk vagy orvosilag ellenőrzött, drasztikus fogyókúra, vészhelyzetben, a harmadik világ országaiban) mintegy 30-60 napig lehet elviselni. Ennek során a szervezet részben a zsírszövetben tárolt energiát, részben a saját fehérjéit használja fel. Az átlagos emberi zsírszövet 40-50 napra elegendő energiát tárol.
Kalóriaszegény étrend mellett szervezetünk az energiát hasznosító izmokat is lebontja, de a diéta abbahagyását követően csak a zsírt építi vissza. Az éhezés túlélési idejét nem a zsírszövet tömege, hanem a szervezet fehérjevesztésének mértéke szabja meg. Az éhezés akkor vezet halálhoz, ha a felépítő fehérjék harmadánál több használódik fel. Az anyagcsere alkalmazkodása alapján az éhezés három szakaszát különböztetjük meg. Az utolsó étkezéstől számított 12-18 óra, mely még a felszívódás utáni szakasz. Ezt követi a korai, nem adaptált éhezés 2-3 nappal az utolsó étkezés után kezdődik, és legfeljebb egy hétig tart, majd végül a krónikus, adaptált éhezési szakasz következik 7-10 nap után.
A szervezet számára alapvető feladat a vércukorszint fenntartása, mivel a központi idegrendszer működéséhez elengedhetetlen a glükóz, mely egyben az egyéb szervek általános energiaforrása is. Egynapi éhezés után a test energiaigényének biztosítására elsőként a májban és az izmokban tárolt glikogén lebontása megy végbe. A glikogénraktárak kimerülését követően a korai éhezésben a szervezet a fehérjék lebontásából származó aminosavakból glükoneogenezissel (fehérjékből és zsírból előállított cukor) állítja elő a szervezet működéséhez szükséges glükózt. A krónikus, adaptált éhezésben a szervezet kisebb mértékű fehérjebontás mellett szükségleteit a zsírlebontás végtermékeinek felhasználásával (ketontestekkel) fedezi. A ketontestek részben az agyat is el tudják látni energiával (mintegy 20 százalék glükóz azonban mindenképpen szükséges a központi idegrendszer megfelelő működéséhez). A fehérjék fő forrása a vázizomzat, ezért ha lebontásuk mérséklődik, lassul a vázizmok tömegének csökkenése. A glikogénraktárak kimerülése után - mivel a glükóz nem pótolható zsírokból - a szervezet az idegsejtek működéséhez szükséges cukrot az aminosavaknak az átalakításából kezdi fedezni.
Az éhezés második, nem adaptált szakaszában a testtömeg csökkenését elsősorban az izomtömeg vesztése és a szervezet folyadékterének csökkenése okozza. Az adaptált éhezés során a fehérjebontás mérséklődésével párhuzamosan megindul a zsírszövet nagyobb hányadban történő felhasználása. Mivel a neuronok mindenképp igényelnek glükózt (a ketontestek mellett), naponta körülbelül 200 gramm fehérje bontására kerül sor. Az éhezés okozta halálhoz végül a fehérjék több mint egyharmadának elvesztése vezet, melyhez hozzájárul az esszenciális táplálékösszetevők, nyomelemek hiánya is.
Cukor, az édes gyilkos (Is Sugar the New Fat?)
Az éhezés során a test zsírszövetei megcsappannak, az izomzat sorvad, a csontok „kiugranak”, a védekezőképesség romlik (az immunrendszer hiányos működése miatt), majd éhezési ödéma alakulhat ki (a vérplazmában lévő fehérjék hiánya miatt az érpályából a folyadék a szövetközötti térbe kerül). Mindezek mellett a minimális sóbevitel miatt csökken a vérnyomás, amely hirtelen testhelyzet-változtatáskor az agyi vérellátás elégtelenségéhez, ájuláshoz vezethet. Elkezdődik a csontok mésztartalmának csökkenése, károsodnak a zsigeri szervek (máj, vese, belső elválasztású, hormontermelő mirigyek), végül a szívizom is sorvad (atrophizál) és a létrejövő ionzavarok, hiányállapotok miatt végzetes szívritmuszavar jelentkezhet.
A relatív, minőségi éhezés (huzamosabb ideig a létfontosságú tápanyagok nem megfelelő arányú fogyasztása) a táplálkozásnak olyan elégtelen formája, amely kevésbé feltűnő elváltozásokkal jár. A betegek testsúlya a legtöbb esetben normális vagy emelkedett. Ebbe a csoportba soroljuk a vitamin- és nyomelemhiányokat, de ide tartozik a megfelelő energiabevitel mellett jelentkező fehérjehiány okozta kwashiorkor is. Az éhezés terápiája a megfelelő kalória- és esszenciálistápanyag-bevitel biztosítása. Azonban nagyon fontos a mennyiség fokozatos emelése, a szervezet folyadék- és ionháztartásának rendezése, mert a hirtelen visszatáplálás szintén életveszélyes szívritmuszavarhoz vezethet.
A Csokoládé és a Cukor: Boldogság és Csapda 35 Felett
Emlékszel még arra az érzésre, amikor gyerekként titokban betoltál egy fél tábla csokit, és utána úgy érezted, a világ a tiéd? Vagy arra, amikor édesanyád vitába szállt a nagymamáddal, hogy este hétkor, már ne adjon neked csokit? Az édes íz, a hirtelen energialöket (ezt szerette volna anyukád elkerülni az esti órákban)… hát igen, a cukor sokunknak a gyermekkori boldogság szinonimája. Aztán felnövünk, és rájövünk, hogy ez a „boldogság” bizony rejthet magában jókora csapdákat. Pláne, ha már elmúltál 35 éves, és a tested is másképp kezeli az édes élvezeteket.
A hozzáadott cukrok a modern étrend egyik legnagyobb buktatói, különösen 35 év felett, amikor az anyagcserénk lassul, a hormonháztartásunk változik, és a szervezetünk már nem tolerálja olyan könnyen az „édes bűnöket”. Gondoljunk úgy a cukorra, mint egy kisgyerekre: imádnivaló, energiával teli, és elengedhetetlen a fejlődéshez (persze a megfelelő formában!). De ha túl sokat kap belőle, az bajt okoz. Kiabál, hisztizik, és felborítja a rendet. A tested is így működik: szüksége van természetes cukorra az energiához.
Amikor cukorról beszélünk, nem a gyümölcsökben természetesen előforduló gyümölcscukorra vagy a tejtermékekben lévő tejcukorra gondolunk. Ezek a cukrok olyanok, mint a kettős ügynökök, akik álcázzák magukat. Nem mindig „cukornak” hívják őket a címkéken, de ettől még azok. Méz, juharszirup: Tartalmaznak hasznos tápanyagokat is, attól még cukrok, és mértékkel kell fogyasztani őket. A modern ember étrendjében a hozzáadott cukor legnagyobb része a feldolgozott élelmiszerekből származik. Cukros üdítők és gyümölcslevek: Egyetlen pohár üdítőben annyi cukor van, mint egy tábla csokiban! Péksütemények és édességek: Ez egyértelmű, ugye? Müzlik és reggelizőpelyhek: A legtöbb „egészségesnek” tűnő müzli valójában cukorbomba. Alacsony zsírtartalmú termékek: Gyakran a kivett zsírt cukorral pótolják, hogy az íz megmaradjon. Ez az alattomos cukor egy trójai faló, ami észrevétlenül jut be a testedbe, és ott pusztítást végez.
Ahogy már korábban is beszéltünk róla, 35 éves kor után a tested elkezd átprogramozódni. Inzulinrezisztencia (IR): A túl sok cukor folyamatosan bombázza a hasnyálmirigyet inzulintermelésre. A hasnyálmirigyed inzulint gyárt. Ha állandóan maximális fordulatszámon kell dolgoznia, egy idő után elfárad, sőt, tönkremehet. A sejtek pedig „süketekké” válnak az inzulinra, vagyis inzulinrezisztencia alakul ki. Súlygyarapodás, különösen a hasi zsír: A felesleges cukor a májban zsírrá alakul, és a hasi szervek körül rakódik le. Ez a zsír nemcsak esztétikai probléma, hanem hormonálisan is aktív, és tovább rontja az inzulinérzékenységet. Gyulladás: A túl sok cukor gyulladást okoz a szervezetben. A cukor nemcsak finom, de függőséget is okozhat. Ugyanazokat az agyi jutalmazási központokat aktiválja, mint a drogok. Amikor cukrot eszünk, dopamin szabadul fel, ami kellemes érzést okoz. Aztán ez a hatás elmúlik, és a testünk újabb „dózisra” vágyik.
Amikor elkezdünk leszokni a cukorról, természetesen keressük az alternatívákat. Aszpartám, szukralóz, szacharin: Bár kalóriamentesek, hosszú távú hatásuk még vitatott. Egyes kutatások szerint felboríthatják a bélflórát, és paradox módon akár súlygyarapodáshoz vagy inzulinrezisztenciához is vezethetnek, mivel becsapják a szervezetet, és inzulint termelnek a cukros ízre, miközben cukor nem érkezik. Stevia: Természetes, kalóriamentes édesítőszer, amely a stevia növény leveléből készül. Nem emeli meg a vércukorszintet. De vigyázz, mert egyes termékek tele vannak adalékanyagokkal. Eritrit: Cukoralkohol, amely szinte kalóriamentes, és nem emeli meg a vércukorszintet. Xilit (nyírfacukor): Szintén cukoralkohol, amely lassabban szívódik fel, mint a cukor, és alacsonyabb a GI-je. A cél nem az, hogy a cukrot mesterséges édesítőszerre cseréld, hanem az, hogy leszokj az édes ízről!
Túl sok csokoládé evés - Milyen gondokat okozhat?
Az elmúlt hónapokban bőven jutott csokoládé kicsinek és nagyoknak egyaránt. Kezdődött a halloweeni csokidömpinggel, majd jött a Mikulás, puttonyában minden jóval, most pedig itt a karácsony a sok szaloncukorral és ajándékba kapott mesés bonbonokkal, trüffelekkel, táblás csokikkal. Tudtad, hogy míg kis mennyiségben a csoki akár egészséges is lehet, addig nagy mennyiségben fogyasztva több kellemetlen tünetet is okozhat?
Cukor, az édes gyilkos (Is Sugar the New Fat?)
Ha őszinték akarunk lenni, csokira semmi szüksége a szervezetünknek, de ha kiegyensúlyozottan, változatosan táplálkozunk, rendszeresen eszünk friss zöldségeket és gyümölcsöket, néha belefér egy kis „bűnözés”. De mi a helyzet, ha hirtelen nagyobb mennyiségű csokihoz jutunk, és nem tudunk leállni?
Gondok lehetnek az emésztéssel: A csokiban nagy mennyiségben található zsír, cukrok és koffein. Ezek együttes hatása nagyobb menyiségben az arra érzékenyeknél puffadást, gyomorgörcsöt, esetleg székrekedést okozhat. Ráadásul a sok cukor miatt a káros baktériumok elszaporodhatnak a bélben, ami tovább emésztési problémákhoz, hasi diszkomfort érzéshez vezethet.
Cukorsokk alakulhat ki: Hirtelen nagy mennyiségű csoki elfogyasztása cukorsokkot okoz, azaz a vércukorszint hirtelen megemelkedik. Ezután egy rövid, energikus időszak következik, majd jön a feketeleves: fáradtságérzet, ingerlékenység és hangulatingadozás.
Túl sok lesz a koffeinbevitel: A csokoládé koffeint tartalmaz, egy olyan stimuláns, amely növelheti az éberséget, csökkentheti a fáradtságot és fokozhatja a hangulatot. Ha nem vagyunk hozzászokva, akár nagyobb mennyiségű csokitól is kialakulhat koffeintúladagolás, melynek tünetei lehetnek a nyugtalanság, fáradtságérzet.
Allergiás reakció alakulhat ki: Előfordulhat, hogy allergiás reakciót vált ki a csokoládé, ha egy vagy esetleg több összetevőjére, például a kakaóra, tejtermékekre, a diófélékre vagy a szójára allergiások vagyunk. Ebben az esetben olyan tünetek jelentkezhetnek, mint a csalánkiütés, viszketés, duzzanat és légzési nehézség. Ha csokoládé fogyasztása után bármilyen tünetet tapasztalunk, feltétlenül forduljunk orvoshoz!
Súlygyarapodást okoz: Ugyan ez a hatás nem azonnal jelentkezik, mégis kellemetlen. Mivel magas kalória- és zsírtartalmú édességről van szó, rendszeres fogyasztása hamar súlygyarapodáshoz vezethet. Ez különösen akkor lehet problémás, ha a csokoládét egészségesebb ételek, például gyümölcsök és zöldségek helyett fogyasztjuk. A túl sok csokinassolás hozzájárulhat az egészségtelen étkezési szokások kialakulásához is, ami hosszú távon súlyos elhízáshoz vezethet.
Extrém esetben a túlzásba vitt csokievés magas vérnyomást is kiválthat. A kakaópor ugyanis, ami a csokoládé fő összetevője, legalább 380 kémiai vegyületet tartalmaz. Egyes vegyi anyagai befolyásolják az idegrendszer működését, a pulzusszámot és a vérnyomást, valamint az általános hangulatot. A csokoládéban lévő fenil-etil-amin gyors szívverést okozhat. A kis mennyiségű stimuláns, beleértve a koffeint és a teobromint a kakaóvajban összeadódik, így könnyebben emelheti meg a vérnyomást. Ez akkor igazán nagy baj, ha alapból szív- vagy magasvérnyomás-betegségben szenvedünk.
Csokoládémérgezés? Létezik! A magas kakaótartalmú étcsoki pozitív hatását a kakaóban nagy mennyiségben lévő polifenoloknak, flavonoidoknak tulajdonítjuk, melyek egészségvédő hatásúak. Ám található benne egy teobromin nevű alkaloida is, amely hasonló reakciókat vált ki a szervezetben, mint a koffein: egyfajta élénkítőszer, amitől felpörgünk, emellett erős vízhajtó hatása van. Ez utóbbi nemcsak amiatt jelenthet problémát, mert gyakran kell szaladgálnunk a mosdóba, hanem azért is, mert hatással van az erekre, ez pedig jelentősen befolyásolja a vérnyomásunkat, de még a hangulatunkat is. Ezért fordulhat elő, ha túl sok csokit falunk be egyszerre, akkor ezek a reakciók mind összeadódnak, és olyan tüneteket tapasztalhatunk, mint a heves és gyors szívdobogás, étvágytalanság, izzadás, fejfájás, remegés. Mindez pedig óriási terhelést róhat a szív- és érrendszerre, amitől akár életveszélyes állapotba is kerülhetünk. Megnyugtató hír, hogy ehhez nagyjából 300 tábla étcsokit kellene megennünk.
Kutyáknak és macskáknak tilos a csoki! A kutyáknak tilos csokit adni, hiszen számukra már egy egészen kis adag teobromin is halálos lehet. Az állatokban a csokoládé lassan metabolizálódik, és napokba telhet, amíg a szervezetükből kiürül, de ez rettenetesen megterheli a májat, olyannyira, hogy ha az életüket sikerül is megmenteni, a máj maradandóan károsodhat. Ha mégis csokihoz jutott a kutyánk, azonnal vigyük orvoshoz! És mi a helyzet a cicákkal? Nos, ők még kevésbé tolerálják a csokoládét, vagyis a teobromint. Ezért mindig tartsuk elrejtve az édességeket a kíváncsiskodó mancsok elől.
A Kakaótartalom és az Egészséges Csokoládéfogyasztás
A csokoládé egészségünkre gyakorolt jótékony hatásait nagyrészt a kakaótartalom adja. Ezért nem is meglepő ezek után, hogy minél magasabb a kakaótartalom, annál magasabb az édesség tápanyagtartalma is. A dietetikusok szerint bármilyen csokoládé beilleszthető a kiegyensúlyozott étrendbe, ám adódik a kérdés: milyen gyakran ehetünk? A kakaóban úgynevezett flavonoidok vannak, ezek antoxidáns hatású növényi vegyületek, melyek megtalálhatók a teában, bogyós gyümölcsökben, leveles zöldekben is. Mivel az étcsokinak magasabb a kakaótartalma, így flavonoidot is többet tartalmaz.
Ahogy már említettük, a tej- és az étcsokinak eltérő a tápanyagtartalma. Ez megnyilvánul például abban, hogy az étcsokiban több a magnézium. 50 gramm étcsokoládé nagyjából 114 mg magnéziumot tartalmaz, ami egy felnőtt nő napi beviteli szükségletének 35 százaléka. A magnézium azért fontos, mert nagy szerepe van az izmok működésében, lazításában. A magnéziumhiány megjelenik például lábikragörcs formájában is.
A Journal of Nutrition című táplálkozástudományi szaklapban 2021-ben megjelent tanulmány szerint a vashiányos vérszegénység egyre gyakoribb a fejlett világ országaiban. A betegség tünetei lehetnek a fáradékonyság, gyengeség, körmök töredezése. 50 gramm étcsokoládé 6 mg vasat tartalmaz. Egy 19-50 év közötti nő napi ajánlott vasbevitele 18 mg, a férfiaké 8. Egy 2019-es kutatás eredményei szerint, ha valaki 30 napon át rendszeresen fogyaszt étcsokit, javulhatnak a szellemi képességei, gondolkodása. Ez a benne található teobrominnak és koffeinnek köszönhető. A kutatások eredményei szerint az étcsokoládé az, amiből ha minden nap eszünk, javítja az egészségünket: jó hatással van a szívünkre, az agyunk működésére, gazdag magnéziumban és vasban.