Egészséges háromszög: Szendvicsreceptek tudatos diétázóknak

Van az a rész a Jóbarátok c. népszerű sorozatban, amikor a szereplők vetélkedőt rendeznek egymás életéből. Az egyik kérdés: "Mi Joey kedvenc étele?" Mindenki rávágja, hogy: "Ez könnyű, a pizza!" De senki nem nyer, mert Joey értetlenül nézve közli: "Dehogyis, a szendvics!" Nekem több kedvenc ételtípusom is van, a szendvicsek is egyértelműen közéjük tartoznak. Ezek közül is a legjobban azokat szeretem, amiket valaki más készít el nekem, akkor nem ragadok le a saját korlátaimnál. A szendvicsek előtt tisztelegve állítottam össze az alábbi, egy kiegyensúlyozott energia- és tápanyagtartalmú vacsorába beilleszthető recepteket tartalmazó válogatást. A szendvics igazi aduásznak számít, hiszen gyorsan készen van, bármi kerülhet bele, és emellett laktató.

Az alapok: A péksütemény megválasztása

Ha a rohanós hétköznapokon csak valami gyors harapnivalóra van időnk, rosszul érezzük magunkat. A szendvicset ugyanis egy kalóriabombának képzeljük, amivel minden diéta romba dől. Egy kis odafigyeléssel azonban a kedvenc szendvicsünkből kifejezetten egészséges fogás is lehet. Ma már megszámlálhatatlan féle egészséges pékáru között válogathatsz: keress barna-, tönköly- vagy rozskenyeret (a legjobb választás a teljes kiőrlésű). Népszerűek és már önmagukban feldobják a szendvicsezést a különféle magvas kenyerek, cipók, ciabatták, bagettek is. Ha a vonalainkra is vigyázni szeretnénk, kenyér helyett válasszunk gluténmentes abonettet - egy finom krémmel és feltéttel nagyon finommá tehetjük a külsőre nem túl bizalomgerjesztő, száraz lapokat.

A teljes kiőrlésű kenyér mellé kerül a sok zöldség, a krémes állagot az avokádó vagy a hummusz adja, a fehérjét pedig sovány hús vagy hal biztosítja. Egy ilyen szendvicsben minden benne van, amire a szervezetednek szüksége van: fehérje, rost, egészséges zsír és vitaminok. A diéta nem jelent éhezést, így egy jól összeállított szendvics belefér - sőt akár támogathatja is a fogyást.

Minőségi feltétek és környezettudatos választás

A feltéten nem érdemes spórolni, a gyanúsan olcsóbb fajták esetében ugyanis több probléma is felmerül. Érdemes keresni ezen felül a „GMO mentes termelésből” pecséttel ellátott termékeket. 2018-tól a már ismert és kedvelt HERZ Gála sonkák mindegyike GMO mentes alapanyagból kerül előállításra. Fontos szempont az is, hogy az asztalunkra kerülő állat szervezetébe kerülhetett-e antibiotikum - gondoljunk csak az egyre nagyobb veszélyt jelentő antibiotikum-rezisztenciára. Fontos kérdés az állatok tenyésztése, életkörülménye is. A HERZ Gála termékek olyan sertések húsából készülnek, melyek olyan telepeken születtek és nevelkedtek, amelyek magas állatjóléti státusszal rendelkeznek.

Érdemes erről elbeszélgetni a gyerekekkel is, hogy már kiskorukban kialakuljon bennük a környezettudatos személet, s hogy állatvédelemre neveljük a következő generációt. Ne támogasd vásárlásoddal azokat a telepeket, ahol kíméletlen körülmények között tartják az állatokat! A hártyavékony pulykaszeletek telített zsírtartalma alacsonyabb, mint a sonkaszeleteké - egy szeletben 0,1g található a sonka 0,8 grammjához képest - és finomak is.

Zöldségek: A diétás szendvics lelke

A zöldségek a kiegyensúlyozott étrend alapkövei. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rosttal - ezek nemcsak támogatják az emésztést, hanem segítenek stabilizálni a vércukorszintet is. Mivel alacsony a kalória- és zsírtartalmuk, bőven fogyaszthatók anélkül, hogy veszélyeztetnénk a diéta sikerét, így egyértelmű, hogy a szendvicsben a helyük! A jó hír: nemcsak a friss, hanem a fagyasztott és a konzervzöldségek is megőrzik tápanyagtartalmukat. Így, ha nincs időd piacra menni, akkor is gyorsan összeüthetsz egy egészséges szendvicset. Ahogy fentebb írtuk, érdemes a bio zöldségeket keresni a polcokon, ám ha maradunk a hagyományos kínálatnál, mindig nagyon alaposan mossunk meg mindent étkezés előtt.

A 7 legjobb zöldség szendvicsbe:

• Saláta: friss, ropogós és mindenhez illik.
• Paradicsom: lédús, C-vitaminban gazdag klasszikus.
• Hagyma: karakteres íz, tele antioxidánssal.
• Olajbogyó: mediterrán hangulat, jó zsírokkal.
• Csírák: kicsik, de vitaminban és fehérjében gazdagok.
• Avokádó: krémes, egészséges zsiradék, majonéz helyett is tökéletes.
• Gomba: földes ízvilág, hideg és meleg szendvicsben is nagyszerű.

Kreatív töltelékek és különleges ízek

Ha igazi vitaminbombát szeretnénk az asztalra tenni, érdemes különféle zöldséges krémekkel kísérletezni, ám ezeket nem minden gyermek fogyasztja szívesen… ha maradunk az egyszerűbb megoldásnál, válasszunk margarin helyett igazi vajat. Sőt, ma már olyan terméket is találunk, melybe magvakat kevertek - így csempészhetünk némi plusz vitamint a szendvicsbe, akár észrevétlenül is. A mozgás fontossága mellett érdemes arra is odafigyelni, hogy mit juttatsz a szervezetedbe. Biztosan nem meglepetés számodra, hogy a fehér kenyér a fogyni vágyók leghatalmasabb ellensége. Talán te is sejted, hogy nem a mogyorókrém, a mogyoróvaj, a lekvár vagy az édes krémek azok, amelyek támogatni fogják az egészséges étrendedet.

Ínycsiklandó ötletek:

1. Füstölt lazac: kifejezetten szendvics-tölteléknek van kitalálva.
2. Uborkaszendvics: egy klasszikus angol étel, amely nagyon népszerű volt a viktoriánus korban. Szeleteld nagyon vékonyra és helyezd zsírszegény lágy sajt rétegre, friss, apróra vágott fűszernövénnyel.
3. Mediterrán zöldségkrém: durván szeletelj fel és keverj össze paprikát, hagymát, paradicsomot és más kedvenc mediterrán zöldséget, majd süsd meg szárított kevert fűszernövénnyel és egy kis olívaolajjal.
4. Avokádós kence: egy tálban passzírozd össze az avokádót, adj hozzá feketeborsot és citromlevet, majd kend a gazdag, lágy keveréket a szendvicsedre.
5. Banánpüré: az édesszájúaknak. A ropogós mogyoróvajjal a könnyed édes íz nagyon élvezetes.
6. Fűrészes garnélarák: természetes formájában alacsony zsírtartalmú. Főzzük meg fokhagymával, csilipaprikával és egy csipetnyi olívaolajjal, majd facsarjunk rá citromlevet.
7. Tahini: őrölt szezámmagból készül, nagy mennyiségben tartalmaz jó zsírokat.
8. Káposztasaláta feltét: keverj össze apróra vágott vörös káposztát és újhagymát frissen reszelt sárgarépával. Öntetnek adj hozzá szezámmagolajat, lime dzsúszt, szójaszószt, egy csipetnyi préselt fokhagymát és frissen szeletelt csilipaprikát.

Gyors fogások a rohanó hétköznapokra

Nem véletlen, hogy a piknikkel, utazással és munkaebéddel kapcsolatban a szendvics jut mindenki eszébe: könnyű szállítani és rendkívül gyorsan és egyszerűen lehet elkészíteni. A 21. századi nő minden szerepben helyt áll: dolgozik, édesanya, társ, barát, gondoskodó, és közben próbál önmaga is maradni. Hogyan lehet lavírozni a rohanó mindennapok, a teljesítménykényszer és a saját lelki békénk között? Egy jól összeállított szendvics belefér a napba.

Három gyors szendvicsötlet:

• Mediterrán tonhalas szendvics: teljes kiőrlésű kenyér, avokádókrém, tonhal, paradicsom, olajbogyó, lilahagyma.
• Zöldséges wrap: hummusz, grillezett padlizsán és cukkini, friss saláta, paradicsom és csírák.
• Meleg gombás-sajtos szendvics: pirított barna kenyér, sült gomba, paradicsom, light sajt és friss salátalevél.

Ne feledd, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott ebéd tervezése során próbálj meg legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget felhasználni és részesítsd előnyben a több rostot tartalmazó keményítőtartalmú ételeket (teljes kiőrlésű kenyér és pita, teljes kiőrlésű száraztészta, barnarizs). Ezzel együtt a legfontosabb az, hogy élvezd az egészséges táplálkozást: az étkezést mégsem élheted meg kemény munkának. Ezért válogass bátran a fenti finom ételek közül. A diéta nem jelent éhezést, a szendvics pedig a megfelelő alapanyagokkal egy tápláló, egészséges szövetségeseddé válik a mindennapokban.

tags: #haromszog #szendvics #dietas