Gyümölcsök és zöldségek a diétában: Édes kísértések és rejtett kincsek

Sokan úgy gondolják, hogy gyümölcsökből nem lehet túl sokat enni, hiszen tele vannak vitaminokkal. A valóság azonban árnyaltabb: bizonyos gyümölcsök kifejezetten energiadúsak, így túlzott fogyasztásuk könnyen hízáshoz vezethet. Fontos azonban kiemelni: önmagában egyik gyümölcs sem hizlal. A gyümölcsök nem csak kiváló forrásai a vitaminoknak, tápanyagoknak és rostoknak, de a fogyni vágyók számára is nagy segítséget nyújthatnak a diéta során.

Az köztudott, hogy egészségünk megőrzése szempontjából érdemes változatosan étkezni és sok gyümölcsöt enni, azt azonban valószínűleg már kevesen tudják, hogy nem minden gyümölcs egyformán jó a fogyókúra támogatására. Éppen ezért összegyűjtöttük nektek a legjobb gyümölcsöket és zöldségeket, amik segítenek beindítani és fenntartani a fogyást, de azt is, melyeket érdemes mértékkel fogyasztani.

A gyümölcsök szerepe a fogyásban

A fogyókúrázók sokszor félnek a gyümölcsöktől a magas cukortartalmuk miatt. Pedig ez a félelem teljesen megalapozatlan: egyrészt a gyümölcsökben természetes cukor található, vagyis szénhidrát, amit a szervezet energiává alakít át. A gyümölcsökben lévő szénhidrát nem emeli meg nagyon a vércukorszintet, a legtöbb gyümölcsnek alacsony a glikémiás indexe. Másrészt a gyümölcsök kalóriatartalma egyáltalán nem magas, ellenben alaposan eltelítenek rost-, illetve víztartalmuknak köszönhetően.

Ha ez még nem lenne elég, sok gyümölcsben speciális zsírégető hatóanyagok is találhatóak! A Harvard Egyetem kutatói szerint a gyümölcsfogyasztás segít a plusz kilóktól megszabadulni, még akkor is, ha a bevitt kalóriamennyiség nem változik. Ez a hatás minden bizonnyal a gyümölcsökben található tápanyagoknak, az úgynevezett flavonoidoknak köszönhető.

A természetes cukrok és a fruktóz dilemmája

A gyümölcsök édes ízét a magas szénhidráttartalmuk adja. Meg kell azonban jegyezni, hogy nem minden cukor egyforma. A gyümölcsök természetes, míg a közönséges édes ételek hozzáadott, többnyire vegyileg előállított cukrot tartalmaznak. A gyümölcsben lévő cukor fruktóz, glükóz és szacharóz keverékét tartalmazza. Éppen az első említett monoszacharid cukortípus jelenthet problémát. Nagy mennyiségben fogyasztva a fruktóz káros lehet és hozzájárulhat az elhízáshoz. Emiatt sokan úgy gondolják, hogy ha felhagynak a gyümölcsfogyasztással, azzal jót tesznek testüknek. A fruktóz ugyanis csak nagyobb mennyiségben káros. Ennek eléréséhez körülbelül 25-50 g fruktózt kell naponta fogyasztani, ami körülbelül 714 g mennyiségű grapefruitnak felel meg. Ezenkívül a gyümölcsök magas rost- és polifenol tartalma csökkenti a glükóz, a szacharóz és a fruktóz által okozott vércukorszint-növekedést.

Rostok és víztartalom: Két kulcsfontosságú tényező

A gyümölcsök azon élelmiszerek kategóriájába tartoznak, amelyek nagy arányban tartalmaznak vizet, nagyobb arányban rostot, valamint kevesebb kalóriát tartalmaznak. A rost egyik pótolhatatlan előnye a fogyásnál az, hogy képes teltségérzetet kiváltani. Egyes kutatások szerint a rost csökkentheti az étvágyat, így ennek következtében kevesebb táplálékot vihetünk be a szervezetünkbe. És ha ez még nem lenne elég, a gyümölcsök az említett előnyök mellett magas víztartalommal is rendelkeznek. Ez a rostokkal együtt kivételes kombinációt képez, amely lehetővé teszi, hogy kisebb adagokat fogyassz és mégis jóllakj. Emlékeztetnénk, hogy az optimális napi rostbevitel körülbelül 25-30 g, nemtől, testsúlytól, kortól és egészségi állapottól függően. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 400 g málnát kellene elfogyasztani ennek az értéknek az eléréséhez.

Beleinkben több mint 100 baktériumfaj található. Néhányuk veszélyes az emésztésünkre, ezért el kell őket távolítani a testünkből. Viszont különböző típusú hasznos baktériumok is találhatók a bélrendszerben. Annak érdekében, hogy ezek a baktériumok fennmaradjanak, elegendő táplálékkal kell ellátni őket. A rost éppen ebben játszik rendkívül fontos szerepet. Az oldható rost többnyire változatlan állapotban halad át az emésztőrendszer nagy részén, míg végül eljut a jó bélbaktériumokhoz. Ezek megemésztik, majd olyan felhasználható energiává alakítják azt, amely a fogyáshoz kapcsolódó egyéb funkciókhoz is felhasználható.

Friss, szárított vagy liofilizált: Melyiket válasszuk?

Fontos odafigyelni, hogy milyen kezelésű gyümölcsöt választunk. Különbség ugyanis, hogy friss, szárított vagy liofilizált gyümölcsről van szó. Bár a friss gyümölcs kalóriákat és cukrokat is tartalmaz, a víz jelenléte miatt ezek előfordulása jóval alacsonyabb. A gyümölcs szárítása során viszont eltávozik belőle a víz, így a kalóriák szempontjából sűrűbbé válik, ami azt jelenti, hogy több kalóriát, cukrot, és akár zsírokat is tartalmazhat. Ezen felül fontos vitaminok és ásványi anyagok is elvesznek belőle. A liofilizált gyümölcsök azonban a szárított gyümölcsök nagyszerű alternatíváját képezik. Ezek ugyanis nagyon alacsony hőmérsékleten, fagyasztva szárított gyümölcsöt jelentenek. Ennek a technológiának köszönhetően a vizet kíméletesen távolítják el belőle, de a gyümölcs megőrzi az egyedi ízét, valamint a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Gyümölcsök, amelyek segítenek a fogyásban

Fentebb megvitattuk azokat az okokat, amelyek miatt a gyümölcs egyszerűen „must” étel az álomalak felé vezető úton. Számos gyümölcs típus kevés kalóriát tartalmaz. Ennek hála ezek fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt, így hozzájárulhat a fogyáshoz. Ezenkívül ha alacsony kalóriatartalmú ételekkel, például gyümölcsökkel gazdagítod az étrended, kalóriadeficitet alakíthatsz ki. Neked pedig éppen ez a fontos a fogyás szempontjából. Ha még mindig nem vagy biztos benne, hogy a gyümölcs a kalóriák szempontjából a finom és édes íze ellenére is jobb alternatíva-e a nassoláshoz, íme egy másik példa. Ha 100 g 347 kalóriatartalmú tejcsokoládét 100 g 52 kalóriatartalmú almára cserélsz le, napi 295 kcal-t takaríthatsz meg. Ezenkívül hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint 2,4 g rostot juttatsz a szervezetbe.

• Avokádó: Az avokádó egészséges zsírsavakban gazdag. Ezenkívül sok egyszeresen telítetlen olajsav és víz is van benne. Az avokádóban lévő „jó zsír” felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést segítő hormonok termelését is fokozza.
• Alma: Minden nap egy alma nem csak az orvost tartja távol, de az anyagcserét is felpörgeti. Az alma tele van a pektin nevű vízben oldódó rosttal, ami növeli a teltségérzetet és kordában tartja a farkasétvágyat. A pektin emellett képes a sejtek által felvett zsír mennyiségét is csökkenteni. Az almában található polifenolok és rostok a bélflóra egyensúlyát is támogatják, így csökkentve az elhízás kockázatát. Egy több mint 120 000 egyént megfigyelő, kiterjedt kutatás azt mutatta ki, hogy az alma fogyasztása egyes résztvevőknél átlagosan napi 0,56 kg fogyást eredményezett.
• Körte: A körte magas rosttartalma megelőzi a székrekedést és csökkenti az étvágyat. Gondoskodik arról, hogy az emésztőrendszer megfelelően működjön, így a szervezetben lévő salakanyagok gyorsabban és hatékonyabban tudnak távozni.
• Barack: A barackban olyan úgynevezett fenolos vegyületek vannak, melyek megakadályozzák a hasi zsírlerakódást, emellett pedig serkentőleg hat az emésztésre.
• Eper: Az eper serkenti a leptin és az adinopectin hormonok termelését. Ez a két hormon gyorsítja az anyagcserét és fokozza a zsírégetést. Az eperben gyulladáscsökkentő enzimek is találhatóak, ezek a sérült szövetek gyógyulását segítik, ami az intenzív edzések során bizonyulhat hasznosnak. Az eper azon kevés gyümölcsök közé tartozik, amely magjai a gyümölcs felületén találhatók és omega-3 zsírsavak kiváló forrását képezik. Egy tál friss eperrel nagy mennyiségű rostot is bevihetsz a szervezetedbe, amely teltségérzetet vált ki.
• Görögdinnye: A görögdinnye segít csökkenteni a vízvisszatartást és székrekedést, javít a bőrproblémákon és segíti a fogyást. Magas a víztartalma, így remekül eltelít, ellenben kevés kalória van csak benne. A görögdinnye rendszeres fogyasztása mérsékli a zsírraktározást, növeli az egészséges lipidek felszívódását és csillapítja az izomlázat. Bár a dinnye zöldségnek számít, lédús és édes húsának köszönhetően gyümölcsként is emlegethetjük. Rendkívül gazdag víztartalmának köszönhetően alacsony kalóriatartalmú. Ez az egyik legvizesebb termés, amely többek között segít a megfelelő folyadékpótlásban is. A dinnye tömegének akár 90%-a is tiszta víz lehet. Ezenkívül a dinnye nagyszerű antioxidáns, amely megszabadít a felesleges káros anyagoktól.
• Citrom: A citromban sok C-vitamin és citromsav található. Rostban is gazdag, aminek köszönhetően csökkenti a székrekedést, segít emésztési problémák esetén és hasznos az elhízással szembeni harcban.
• Sárgabarack: A sárgabarack kiváló választás azoknak, akik fogyni szeretnének vagy megőrizni jelenlegi súlyukat. Tele van vízben oldhatatlan rostokkal, amik a bélrendszerben magukba szívják a folyadékokat, így növelve a teltségérzetet a gyomorban. A sárgabarack az emésztést is javítja és erősíti az immunrendszert. Gazdag béta-karotinban, ami a szervezet számára hasznos antioxidáns vegyület.
• Kókusz: A kókuszban található olaj termogenikus hatással bír, más szóval képes megemelni a testhőmérsékletet. Ettől felgyorsul az anyagcsere és több energiát, illetve zsírt éget el a test. A gyümölcsben olyan enzimek is vannak, melyek a máj anyagcseréjét növelik. A máj ettől hatékonyabban tudja a vércukor szintet szabályozni, amivel hozzájárul az elhízás elkerüléséhez. A kókusz a telítettségérzetet is segít fenntartani.
• Sárgadinnye: Az A-, C- és B-vitaminban gazdag sárgadinnye hozzájárul a szem egészségéhez és az erős immunrendszerhez. A rosttartalma is igen magas. Igazi egészségbomba, ami segít, hogy a testünk hatékony zsírégető gépezetté váljon.
• Papaya: A papayában lévő papain nevű enzim az emésztést javítja és megelőzi a gyomorfekélyt. A- és C-vitaminban is gazdag. A papaya elsősorban a gyorsabb és könnyebb emésztés révén segíthet a fogyásban.
• Szeder: A szeder rostban és C-vitaminban gazdag. Magas rosttartalma miatt a szervezet több energiát hasznosít emésztésre, mint a cukrok tárolására. A szeder kitűnő nassolnivaló is, ami enyhíti az édességek iránti sóvárgást.
• Fekete áfonya: A fekete áfonyát a szuperételek és hatékony zsírölők közé sorolják. Tele van fitonutriensekkel, édes és alacsony a kalóriatartalma. A Texas Women's University kutatása szerint a fekete áfonya hatóanyagaival sikeresen veszi fel a harcot a zsírsejtek ellen. Ráadásul a rákot okozó szabad gyökök ellen is hatásos!
• Narancs: A narancs közismerten kiváló C-vitamin forrás. A C-vitamin kulcsszerepet játszik a kollagénképződésben, ami feszessé, fiatalossá teszi a bőrt. A narancs folyadékkal, vitaminokkal és rostokkal lát el, így biztosítja, hogy fogyás alatt és után is egészséges, fiatalos maradjon a tested. Akár már egy narancs is kielégítheti a napi C-vitamin szükségletet. Ez, mint tudjuk, egy rendkívül fontos mikrotápanyag az immunrendszer támogatására, a kollagén termeléséhez és általában az egészség biztosításához.
• Kivi: A kivi egy kis méretű zöld vagy sárga színű gyümölcs, amely barna héjú, belsejében pedig apró fekete magok találhatók.
• Ananász: Az ananász az egyik legegészségesebb gyümölcs a világon, és számos fogyókúrás termék népszerű összetevője. Ennek oka az alacsony kalóriatartalma, valamint az is, hogy nem tartalmaz telített zsírokat vagy transz-zsírsavakat. Viszont tiamint, magnéziumot, B6-vitamint, C-vitamint, riboflavint, niacint, rezet és vasat is biztosít. Ezenkívül az ananász emésztőenzimek, nevezetesen bromelain kiváló forrása. Ez az enzim támogatja a belek megfelelő működését, a fehérjék aminosavakra bontását, ezenfelül segíti a zsírok emésztését is.
• Grapefruit: A citrusféléket általában a legjobb alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöknek tartják, amelyek számos előnnyel járnak az egészséget tekintve. A grapefruit egy trópusi citrusféle, amely édes és kissé savanykás, esetenként keserű ízéről közismert. A-, C- és D-vitaminban, kalciumban, káliumban, antioxidánsokban és rostban rendkívül gazdag, ennek köszönhetően az egyik legegészségesebb citrusféle. Ráadásul a kutatások azt is kimutatták, hogy a grapefruit fogyasztása az alacsony kalória-, cukor- és zsírtartalmának köszönhetően előnyös lehet a fogyás szempontjából. Azt is kimutatták, hogy olyan egészségügyi előnyei is lehetnek, mint például a szívbetegségek kockázatának csökkentése. Ezt egy kutatás is megerősítette, amely 12 héten keresztül követte figyelemmel az elhízott embereket, valamint a grapefruit és a grapefruitlé fogyasztásának hatását a résztvevők testsúlyára.

A zöldségek ereje a fogyókúrában

A zöldségek a fogyókúra elengedhetetlen részei. Mivel bővelkednek természetes növényi rostokban, melyeket az emberi szervezet rosszul emészt, kalóriatartalmuk alacsony. Ráadásul rostjaik a gyomorban lévő folyadékokban megdagadnak, így hosszan laktatnak. A zöldségek emellett igazi vitaminbombák, sőt, ásványi anyagokban, nyomelemekben és antioxidánsokban is bővelkednek. Az emberek nagy része még mindig nem fogyaszt elegendő zöldséget, pedig a zöldségek olyan alapvető tápanyagokban bővelkednek, mint a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek az egészségünket szolgálják. A változatos táplálkozás a zöldségekre is vonatkoznak. Úgy tudunk a legváltozatosabban táplálkozni, ha a szivárvány minden színében fogyasztunk zöldségeket, azaz eszünk zöld, narancssárga, citromsárga, kék, lila és piros zöldségeket is.

A Harvard School of Public Health felmérése összesen 130 000 amerikai felnőtt férfi és nő bevonásával készült. A részvevők 24 éven át minden negyedik évben válaszoltak egy kérdéssorra azzal kapcsolatosan, hogy a felsorolt 131 különböző ételt (köztük zöldségeket és gyümölcsöket) milyen gyakran fogyasztják és milyen mennyiségben. Az ilyen módon létrejött hatalmas adatbázist a kutatók rengetegféle összefüggés vizsgálatára fel tudják használni. Jelen vizsgálatban azonban a zöldség- és gyümölcsfogyasztásra koncentráltak. Nem meglepő eredmény, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztott valaki, annál valószínűbb, hogy fogyott. Az is kiderült azonban a gyümölcsfogyasztás kétszer eredményesebb a zöldségfogyasztásnál: minden nap egy extra gyümölcsadag mínusz 25 dekát ért.

Fogyást támogató zöldségek

• Brokkoli: C-vitamin-tartalmának köszönhetően kiváló immunerősítő - 10 dekagramm brokkoli a napi C-vitamin-szükségleted 147%-át fedezi. A brokkoli előkelő helyen szerepel a fogyást támogató zöldségek listáján.
• Cékla: A vérhűsítő céklalé egykor a görögök kedvenc itala volt - nem véletlenül, hiszen az erőteljes színű zöldségnek rendkívül erős regeneráló hatása van. Tisztítja a májat és a vért - a kutatások szerint segíthet az alkohollal és kábítószerekkel kapcsolatos szenvedélybetegségek leküzdésében is.
• Fokhagyma: A szíverősítő fokhagymát Egyiptomban egykor szent növényként tisztelték, illetve más ókori népek is varázserőt tulajdonítottak neki. A modern orvostudomány is igazolta, hogy a fokhagyma serkenti az emésztést, méregteleníti a bélrendszert, segíti az epe- és a májműködést, valamint csökkenti a koleszterinszintet.
• Spenót: Nem véletlenül doppingol spenóttal Popey, hiszen a finom, zöld növény igazi vitaminbomba: jelentős mennyiségű A-, B-, E- és C-vitamin található benne, valamint a napi K-vitamin-szükséglet 460%-át képes fedezni. Gazdag vas-, kalcium-, illetve flavonoidforrás - utóbbinak köszönhetően lényegesen hozzájárul a daganatos betegségek kialakulási kockázatának csökkentéséhez. A spenótfogyasztás csökkenti a vércukorszintedet, a benne található B-vitamin pedig gyorsítja szervezeted szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcseréjét.
• Uborka: Az uborka mind külsőleg, mind belsőleg nagyon jól alkalmazható a gyulladásos elváltozások kezelésére, valamint jó hatással van a légzőszervekre is. Magas a víztartalma és kevés kalória van benne, így minden étkezés során jó választás.
• Káposzta: A káposzta jelentős C-vitamin-forrás, emellett A-vitamint, B-vitamin-komplexet, káliumot, kalciumot, vasat, béta-karotint, valamint a szervezet számára fontos klórt, jódot és rostokat is bőven találhatsz benne. Megerősíti az immunrendszert, ellensúlyozza az alkohol májra gyakorolt negatív hatásait, a Candida gyógyításának egyik leghatásosabb eszköze, valamint lassítja a karcinogén, vagyis a rákkeltő anyagok felszívódását a szervezetben, és gátolja a rákos sejtek növekedését is. Nagyon kevés kalóriát tartalmaz: egy 84 grammos káposztaadagban csupán 15 kalória található, továbbá 2 gramm szénhidrát, 1 gramm fehérje, viszont szintén 1 gramm rost.
• Sárgarépa: A sárgarépa legrégebbi kultúrnövényeink egyike, a népi gyógyászat pedig évszázadok óta alkalmazza máj-, epe-, szem- és bőrbántalmak kezelésére, valamint az immunrendszer megerősítésére. A sárgarépában nagyon sok C-, A- és D-vitamin található, valamint a béta-karotinban leggazdagabb növényünk, így jelentős szerepe van a rákos megbetegedések megakadályozásában.
• Paradicsom: A paradicsom nemcsak ízletes, de talán a legjelentősebb és legegészségesebb zöldségfélénk. Antioxidáns-tartalmáról - likopin - és rákmegelőző hatásáról a legismertebb, emellett nagyon jó immunerősítő, elősegíti a szervezet fejlődését és az izmok erősödését. Számos vitamin megtalálható benne, többek között gazdag A-, C- és E-vitaminban.
• Zeller: Mind a zellergumó, mind a növény szára nagyon finom, ugyanakkor rendkívül egészséges, hiszen a zeller nagy mennyiségben tartalmaz A-, B- és C-vitamint, foszfort, káliumot, vasat, magnéziumot, kalciumot, illetve szerves nátriumot. Mindemellett segít helyreállítani a vér sav-lúg egyensúlyát, és jól alkalmazható allergia, vérmérgezés és hiperaktivitás ellen is.
• Paprika: A Dél- és Közép-Amerikából származó paprika rengeteg fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, többek között A-, B1- és B2-vitamint, valamint nagyon értékes C-vitamin-forrás - ha egy nagyobb, piros húsú paprika felét elfogyasztod, máris fedezed szervezeted napi A- és C-vitamin-szükségletét. Karotin- és likopintartalmának köszönhetően a paprika jelentős antioxidáns, így csökkentheted vele a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is.
• Karfiol: A karfiol bizonyult a leghatékonyabb zsírégetőnek a zöldségek esetében a Harvard felmérése szerint. A karfiol ráadásul az egyik olyan zöldség, mely remekül felhasználható, „pizzatészta" és rizsköret is készíthető belőle.
• Cukkini: Szintén érdemes beiktatni az étrendbe a cukkinit.
• Karalábé: A karalábé is javasolt a diéta során.
• Leveles saláták: Különféle leveles saláták is hozzájárulnak a fogyáshoz.
• Retek: A retek is jó választás.
• Spárga: A spárga is segíti a diétát.
• Zöldbab: A zöldbab is beépíthető az étrendbe.

Nem mindegy, hogyan készítjük el

Ha vastag panírban sütjük ki a zöldségeket és alaposan megsózzuk azokat, attól azok még nem lesznek egészségesek. A zöldségek nyersen, vagy roppanósan puhára párolva a leghatékonyabbak és a legoptimálisabbak a szervezetünk számára. Só helyett, ízesítsük a zöldségeket fűszernövényekkel, például fokhagymával, kaporral, korianderrel, petrezselyemmel, bazsalikommal, oregánóval vagy rozmaringgal. A gyengéd hőkezelésnek köszönhetően a zöldségek és gyümölcsök megőrzik roppanósságukat, ízüket és tápanyagtartalmukat, mintha csak frissen kóstolnád őket. Az automata kiegészítőivel aszalhatunk is, például remek való egy kis alma- vagy zöldségchips, és az ivólékészítő betéttel elkészíthetjük saját, tartósítószer-mentes gyümölcs- és zöldségleveinket, hiszen a diéta során kulcsfontosságú a megfelelő folyadékbevitel is.

Hizlaló gyümölcsök és zöldségek: Mit érdemes mértékkel fogyasztani?

Bár az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott zöldség- és gyümölcsfélék, fontos odafigyelni a mértékre, különösen, ha fogyás a cél. Bizonyos gyümölcsök kifejezetten energiadúsak, így túlzott fogyasztásuk könnyen hízáshoz vezethet. A hízlaló gyümölcsökből is jó enni, de csak mértékkel! A zöldségek valójában tökéletes kis csomagok, nem hiába adják a diétás receptek gerincét. Másik előnyük a rosttartalom. A rostokkal hamar jóllakhatunk, és tulajdonképpen elnyújthatjuk az emésztés folyamatát, később leszünk ismét éhesek.

Gyümölcsök, amelyekkel óvatosan bánjunk

• Banán: Sokan meglepődnek, de az egyik leggyakrabban emlegetett gyümölcs a súlygyarapodás kapcsán a banán. Ennek oka, hogy a legtöbb gyümölcshöz képest magasabb a tápértéke: 90-95 kalóriával és 20-23 gramm szénhidráttal kell számolni 100 grammonként. Ráadásul az érettebb banán gyorsabban emeli meg a vércukorszintet, ami hamarabb újabb éhségérzetet válthat ki. Bár a banán több kalóriát tartalmaz az almához vagy a grapefruithoz képest, sokkal sűrűbb és sok rostot tartalmaz. Ennek köszönhetően ezt a gyümölcsöt is felvesszük ebbe a listába, mivel teltségérzetet teremt és megszünteti az éhségérzetet. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, például káliumot, magnéziumot, mangánt, antioxidánsokat, valamint A-, B6- és C-vitamint. Egy banán, amely bár kalóriadúsabb gyümölcsnek számít, átlagosan az ajánlott napi káliumfogyasztás 12%-át is biztosíthatja a szervezet számára. A banán finom és egészséges, de könnyen hátráltathatja a fogyást.
• Füge: A füge igazán ízletes és kedvelt gyümölcs, amit leginkább aszalva fogyasztunk. Sajnos nem éppen a legjobb választás diétázóknak, hiszen édes íze is jelzi: tele van gyümölcscukorral. A friss fügében még így is jóval kevesebb található, ám az aszalt gyümölcs csak úgy hemzseg a cukortól.
• Szőlő: A szőlő amilyen lédús, olyan magas kalóriatartalmú is magas szőlőcukor tartalma miatt. Rengeteg értékes vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de ha nem szeretnéd, hogy a mérleg többet mutasson alattad, fogyaszd mértékkel, vagy a délelőtti órákban.
• Kókuszdió: Manapság már tőlünk, magyaroktól is karnyújtásnyira kerültek az egzotikusabb gyümölcsök a bevásárlóközpontokban, ahogyan a kókuszdió is. Igaz, hogy nagyon finom és egészséges növényről beszélünk, ám jó, ha azzal tisztában vagy, hogy igen magas kalóriaértékkel rendelkezik.
• Aszalványok: A datolya és a legtöbb aszalvány szintén magas cukortartalma miatt kerülendő, ha fogyni szeretnénk.

Zöldségek, amelyekkel szintén érdemes csínján bánni

A keményítő-tartalmú zöldségeket csak módjával fogyasszuk, hiszen magasabb kalória - tartalommal bírnak, de ezeket sem kell kiiktatni az étrendünkből. Ha szeretnénk valóban odafigyelni az egészségünkre, akkor vegyük figyelembe a zöldségek kalóriatartalmát. Ezért nem mindegy, hogy melyik zöldségből mennyit fogyasztunk. Egy adag csemegekukorica legalább 130 kalóriát tartalmaz, ellenben egy adag brokkoli csupán harmincat. A kalóriatartalom ismeretében már könnyedén el tudjuk dönteni, hogy milyen zöldségeket részesítsünk előnyben.

• Burgonya: A krumplit felejtsük el, de a borsót és a csemegekukoricát is érdemes nagy ívben kerülni. A burgonya szintén egy magas keményítő-tartalmú zöldség, ráadásul a szénhidrát - tartalma is magas, éppen ezért ne ezzel a zöldséggel akarjunk lefogyni. A krumplinak magas a keményítőtartalma, ezért nem túl diétás zöldség. Ha szeretjük a burgonyát, és nem akarunk arról lemondani, részesítsük előnyben az édesburgonyát, amelynek sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe.
• Borsó: Sokak számára nem meglepő: a borsót és a csemegekukoricát, de még a zeller sem olyan fogyasztó hatású, mint amilyennek a legtöbben képzelik.
• Csemegekukorica: A csemegekukorica nem csak keményítőben gazdag, de a glikémiás indexe is magas, ami jelentősen megemeli a vércukorszintet, majd hirtelen lecsökkenti, azaz jelentős vércukorszint ingadozást okoz. Igaz a csemegekukorica szezonjának az idén már leáldozott, de konzerv formájában egész évben rendelkezésre állnak a boltok polcain.
• Hüvelyesek (pl. zöldbab): A hüvelyesek igaz, hogy sok értékes fehérjét és tápanyagot tartalmaznak, viszont egyetlen csésze zöldbab például 230 kalóriát tartalmaz, szemben a brokkolival, amely csak harmincat.

Összegzés

A zöldségek és a gyümölcsök a természet ajándékai, amelyek szerencsére megkönnyítik a diéta betartását. Változatos, könnyen elkészíthető fogyókúrás ételeket készíthetünk és izgalmas ízeket csalhatunk elő belőlük. Segítenek szinten tartani szervezetünk energiaszintjét, és meghosszabbítják a teltségérzetet is, így később csap le az éhség. Édességre vágysz? Legyen szezon egész évben! Az alacsony keményítő - tartalmú zöldségek még a fogyásunkat is megtámogathatják, hiszen sok vizet és rostot tartalmaznak, de csak kevés kalória van bennük. Számos tanulmány szerint a rendszeres zöldségfogyasztás a fogyást elősegíti, ellenben, aki csak kevés zöldséget fogyaszt, akár még hízhat is. Azok, akik csak kevés zöldséget fogyasztanak és elsősorban az egészségtelen, feldolgozott élelmiszereket részesítik előnyben, számíthatnak a súlygyarapodásra.

A gyümölcsök és zöldségek alapvető részét képezik az egészséges étrendnek, de nem mindegyik segít a fogyásban. Sőt vannak, amelyek inkább hizlalónak, ezért érdemes tudatosan választani, ha szeretnéd elkerülni a plusz kalóriákat. Diéta alatt nem mindegy, mit eszünk, és ilyenkor sokan fordulnak a zöldségek és gyümölcsök felé, melyek kétségtelenül egészségesek, de némelyik bizony hizlaló és keresztülhúzhatják a fogyókúrát. A gyümölcsök a kiegyensúlyozott táplálkozás szerves részei, így immunrendszerünk erősítése és a betegségek megelőzése miatt javasolt belőlük minél többet enni. A gyümölcsökben megtalálható gyümölcscukor a fogyókúrázókra nézve nem feltétlen kedvező hatású. Persze nem szabad teljesen elhagyni a lédús finomságokat, de nem mindegy, hogy mit és mikor eszünk. A magasabb víztartalmú, kevésbé édes gyümölcsök fogyasztása javasolt. Ne feledd, hogy ha fogyni szeretnél, azonban meg szoktad kívánni az édességeket, akkor jobb inkább egy almát vagy más édes gyümölcsöt választani.

tags: #hizlalo #zoldsegek #gyumolcsok