A csicseriborsó (garbanzó) igazi szuperélelmiszer: rostban, növényi fehérjében és mikrotápanyagokban gazdag, miközben gluténmentes és sokoldalúan felhasználható. Szendvicskrém, salátatopping vagy ropogós snack - minden formában emeli az étkezés tápértékét. Alacsony glikémiás indexének köszönhetően lassan emeli a vércukorszintet, így hosszabb ideig biztosít jóllakottságot. Természetesen függ attól, milyen öntettel, olajjal vagy plusz cukorral-zsírral készíted el - egy majonézes humusz vagy bő olajban sült falafel már egészen más kalóriakeretet igényel.
A különböző formában fogyasztott csicseriborsó energiatartalma
Az alábbi adatok 100 g-ra vonatkoznak, és segítenek a pontos tervezésben. Az oldalon szereplő valamennyi adat ellenőrzött és hiteles forrásból származik.
Csicseriborsó (konzerv)
A Csicseriborsó (konzerv) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 139 kcal, fehérjetartalma 7.1 gramm, zsírtartalma 2.8 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 16.1 gramm.
Csicseriborsó (főtt)
A Csicseriborsó (főtt) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 164 kcal, fehérjetartalma 8.9 gramm, zsírtartalma 2.6 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 19.8 gramm.
Csicseriborsó (száraz)
A Csicseriborsó (száraz) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 378 kcal, fehérjetartalma 20.5 gramm, zsírtartalma 6.0 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 50.8 gramm.
Megjegyzés: A szénhidráttartalom az oldalon esetenként ch, ill. ch tartalom rövidítéssel szerepel. Szénhidrát alatt a nettó értéket értjük, azaz a rostot és egyéb nem emészthető szénhidrátokat nem tartalmazza.
Csicseriborsó a diétában: Fogyás és izomépítés
Ehetek-e csicseriborsót, ha fogyni akarok?
Igen, sőt kifejezetten ajánlott, mert a magas rosttartalom (17.40 g/100 g) csökkenti az éhségérzetet, és segít a kalóriakeret betartásában. A főtt csicseriborsó energiasűrűsége kb. 164 kcal/100 g, ami belefér a legtöbb redukciós étrendbe. Kerüld azonban a túl olajos konzerveket és a cukros mártásokat.
Ehetek-e csicseriborsót, ha izmosodni akarok?
Természetesen! Növényi fehérjéje (19.30 g/100 g szárazon) remek kiegészítő a hús- vagy tejsavó alapú fehérjeforrások mellé. Leucintartalma ugyan alacsonyabb, de teljes gabonával (pl. barnarizzsel) kombinálva komplett aminosav-profilt kapsz. Edzés utáni tál: főtt csicseriborsó + kuszkusz + gránátalma + feta.
Csicseriborsó Curry - EGÉSZSÉGES/EGYSZERŰ/VEGÁN
Egészségügyi hatások és mikrotápanyagok
A csicseriborsó egészséges, hiszen magas magnézium-, kálium- (718 mg/100 g) és folsavtartalma védi a szívet, támogatja az idegrendszert, és segíti a vérképzést. A benne lévő oldható rostok (például a pektin) csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterinszintet. Mindemellett közepes mennyiségű fitinsavat is tartalmaz, amely gátolhatja az egyes ásványi anyagok felszívódását - ezt hosszú áztatással és alapos főzéssel minimalizálhatod.
A kalóriaszámolás mint eszköz a tudatos életmódhoz
A fogyás alapegyenlete a legegyszerűbb tény: kevesebb energiát kell bevinni, mint amennyit a szervezet eléget. Azok, akik naponta leírják, hogy mit ettek, átlagosan kétszer annyit fogynak. A kalóriaszámolás módszere hamar berögzül, fejből vágni fogod mely étel laktat és mégse hízlal, illetve mi az ami ártalmatlannak tűnik, mégis tönkreteheti a diétádat.
A kalóriadeficit lényege
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested naponta felhasznál az alapvető működéshez (alapanyagcsere) és a fizikai aktivitáshoz. Ez a negatív energiamérleg arra készteti a szervezetet, hogy a hiányzó energiát a tartalékaiból - leginkább a zsírraktárakból - fedezze. Fontos azonban, hogy a deficit ne legyen túl nagy, mert az izomvesztéshez, hormonális egyensúlytalansághoz és anyagcsere-lassuláshoz vezethet.
Fehérjebevitel és izomépítés
A napi fehérjeszükséglet nagyban függ a testsúlyodtól, az aktivitási szintedtől és a céljaidtól. Általános szabályként elmondható, hogy 1,6-2,2 g fehérje/testsúlykilogramm ajánlott, ha a célod izomépítés vagy zsírvesztés. Ha fogyásra törekszel, a magasabb fehérjebevitel segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet és fokozza az anyagcserét.
Gyakorlati tanácsok az étkezések rögzítéséhez
A meglévő kalória/fehérje/szénhidrát/zsír adatokat oldalunkon nem tudod változtatni, ezek fixek, ezekhez kell megtalálni a leginkább (elsődlegesen kalóriában) illeszkedő USDA-s ételt. Az étel adatlapjáról másold ki az FDC ID számot és illeszd be, majd kattints a Betöltésre. A "Mennyi" gomb megnyomása az adott étel mennyiségét a napi keret 100% kitöltéshez igazítja.
Egyszerű mediterrán csicserisaláta - 2 adag
- Hozzávalók: 240 g főtt csicseriborsó (leszűrve), 80 g uborka kockázva, 80 g koktélparadicsom félbevágva, 40 g lilahagyma finomra vágva, 30 g feta morzsolva, 1 ek extra szűz olívaolaj (10 g), 1 ek citromlé, friss petrezselyem, só, bors.
- Elkészítés: Öblítsd le a konzerv csicserit, hogy csökkenjen a nátriumtartalom. Keverd össze a zöldségekkel, fetával, majd locsold meg az olaj-citrom dresszinggel. Hűtve 15 perc alatt összeérnek az ízek - tökéletes ebéddobozba.
Az étkezés tervezése során ne feledd, hogy tartós fogyást nem lehet elérni két hét alatt. A kalóriaszámolás gyorsan megtanulható: először bonyolultnak tűnhet, de ahogy csinálod, napról napra egyszerűbbé válik. A rutin mellett az is sokat segít, hogy az étkezésekben általában elég sok az ismétlődés. Nem az számít, hogy mit eszünk, hanem hogy mennyit - egy 10 hetes kísérlet során Mark Haub bebizonyította, hogy akkor is le lehet fogyni, ha az ember csak "károsnak" kikiáltott ételeket vesz magához, amennyiben kalóriadeficitben marad. Azonban az egészség és a telítettség szempontjából a tápanyagdús csicseriborsó választása sokkal bölcsebb döntés.