A 21. század rohanó tempójában, ahol a nők minden szerepben helyt állnak - dolgoznak, édesanyák, társak, barátok, gondoskodók -, miközben próbálnak önmaguk is maradni, egyre nagyobb hangsúlyt kap az egészséges táplálkozás. A teljesítménykényszer és a saját lelki béke közötti lavírozás során az étrend tudatos megválasztása kulcsfontosságú. Bár az ünnepek, mint például a karácsony, lehetőséget adnak az ünnepi ételek élvezetére, egyre többen keresik a keményítőmentes, illetve az alacsony keményítőtartalmú ételeket, legyen szó akár egészségügyi okokról, akár egy speciális étrend követéséről.
A szénhidrátok világa és a keményítő szerepe
A szénhidrátoknak több fajtáját különítik el: az egyszerű szénhidrátokat, ezek a monoszacharidok, a kettős szénhidrátokat, ezek a diszacharidok, illetve az oligoszacharidokat és az összetett szénhidrátokat. A keményítő az összetett szénhidrátok csoportjába tartozik, és alapvetően, mint a legtöbb tápanyaggal, a keményítővel sincs semmilyen probléma, annak ellenére, hogy a gyorsan felszívódó szénhidrátok közé tartozik. Azonban fontos megjegyezni, hogy a keményítő megdobja a vércukorszintet, és fokozza az inzulintermelést. Nem csoda, hogy akiket cukorbetegséggel diagnosztizáltak, azoknak különösen oda kell figyelniük mérsékelt bevitelére.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a magas keményítőtartalmú ételeket érdemes esszenciális zsírokkal, rostokkal együtt fogyasztani, melyek lassítják a felszívódási sebességet, ezáltal a vércukorszint sem ugrik meg hirtelen. A magas glikémiás indexű és az ultrafeldolgozott élelmiszereket ajánlott ritkán fogyasztani, ezeknek egy része magas keményítőtartalommal bír.
Keményítőhelyettesítők a konyhában
Sok esetben felmerül a kérdés: nincs otthon kukoricakeményítő, vagy kerülnünk kell ezt az alapanyagot? Gond egy szál se, ugyanis több megoldás is létezik a helyettesítésére.
Burgonyakeményítő
A közel azonos textúrájú és hasonlóan semleges ízű burgonyakeményítő az egyik legjobb kukoricakeményítő-helyettesítő. Csodálatos sűrítőanyag mártásokhoz, és ugyanilyen jól használható sütésnél, például kekszekben is. Kendra Vaculin, az Epicurious gasztromagazin munkatársa szerint "az én kedvenc helyettesítőm a burgonyakeményítő".
Búzaliszt és teljes kiőrlésű liszt
A kukoricakeményítő másik gyakori helyettesítője egy teljesen hétköznapi alapanyag: a sima búzaliszt. Különösen jól működik sűrítőanyagként mártásokban és rántásokban. Fontos azonban figyelembe venni, hogy a kukoricakeményítőnek kétszer akkora sűrítő ereje van, mint a teljes kiőrlésű lisztnek, ami azt jelenti, hogy dupláznod kell a mennyiséget. Tehát ha a receptben 1 evőkanál kukoricakeményítő szerepel, akkor lisztből 2 evőkanál kell. Viszont hozzá kell tenni, hogy a liszttől nem fog olyan szépen csillogni a végső produktum, mint kukoricakeményítőtől, inkább matt és opálos lesz. A teljes kiőrlésű búzaliszt jól használható kukoricakeményítő helyettesítésére, de az ételnek malátás ízt adhat. A kenyérliszt kevesebb keményítőt tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű liszt, így nem lesz olyan hatékony sűrítőanyagként.
Gluténmentes lisztek és rizsliszt
A gluténmentes lisztek sűrítőanyagként való használata lutri, ráadásul a teljes kiőrlésű liszthez hasonlóan ezek is befolyásolhatják az étel ízét. A rizsliszt - nem összetévesztendő a rizskeményítővel - egy másik kukoricakeményítő-alternatíva. Finomra őrölt rizsből készül, és természetesen gluténmentes. Kendra Vaculin "szeretem a rizslisztet bizonyos ropogós ételekben, például a sült csirke tésztájában vagy a tofukockák bevonásához" - mondja. Ha nincs egy zacskó rizsliszt a kamrában, akkor otthon is elkészítheted, ehhez csak le kell őrölnöd a fehér rizst.
Tápióka és nyílgyökérpor
A semleges ízű tápióka port a maniókagyökérből állítják elő. Legjobban süteményreceptekben válhat be (például a gyümölcsös pite töltelékének sűrítésére). Guas elmondása szerint "kukoricakeményítő helyett tápiókalisztet használtam már ropogtatnivalókhoz, pitetöltelékekhez és cobblerekhez". A tápióka másik jelentős előnye, hogy jól fagyasztható, így a sütemények tökéletes állagúak maradnak azután is, hogy a hűvösre tetted őket.
A nyílgyökérpor (más néven nyílgyökérliszt és nyílgyökérkeményítő) a kukoricakeményítőhöz nagyon hasonlóan működik. Van azonban néhány dolog, amit szem előtt kell tartanod, amikor nyílgyökérporral főzöl: először is, elég drága, így nagy mennyiség esetén nem annyira gazdaságos. Emellett a legjobb eredmény elérése érdekében előzetesen hideg vízben kell feloldani. A nyílgyökérpor idővel veszíthet sűrítő erejéből, és nem túl jól melegszik újra.
Xantángumi, útifű maghéj és kuzu keményítő
A xantángumi számos gluténmentes recept kulcsfontosságú összetevője, és szükség esetén sűrítőanyagként is használható. Ezt a port azonban takarékosan kell használni, mivel ha túl sokat adsz hozzá az ételhez, ragadós lesz. Az útifű maghéj az oldható rostok egyik fajtája, és nekünk is jól jön, ha épp nincs a közelben kukoricakeményítő, plusz alacsony a szénhidráttartalma, ami sokak számára vonzóvá teheti. Amikor folyadékkal érintkezik, ez a por gyorsan gélszerű állagúvá válik, és jól működik levesekben és pörköltekben.
Nálunk kevéssé elterjedt alapanyag, de bioboltokban kapható a kuzu keményítő, ami a kukoricakeményítőhöz hasonló általános sűrítőanyag, ami a kelet-ázsiai gasztronómiában igen népszerű. Atsuko Ikeda, az Atsuko's Japanese Kitchen szerzője szerint "a kuzu keményítő a kuzu növény gyökeréből származik, amely egy Japánban és Kínában őshonos szőlőfajta".
Keményítőmentes receptek a mindennapokra
Sokan sokféle diétát követnek, nem esznek tojást, glutént, hozzáadott cukrot, tejet, stb. Persze azért egy kis édességre mindnyájan vágyunk. Ma már a legtöbb cukrászdában kapható párféle „mentes” édesség, de mi magunk is elkészíthetjük a kedvenceinket, otthon, ha pár összetevőt lecserélünk az eredeti receptben. A hagyományos sütemények általában búzalisztből, cukorból, tojásból és vajból állnak. A mentes édességeknél ennek a négy alapvető hozzávalónak a helyettesítését kell megoldani. Ne várjuk, hogy pont ugyanolyan lesz a linzer, mint a nagymamáé volt. A végeredmény egyáltalán nem rosszabb, csak más. Nem hagyományos, de nagyon finom ízekről van szó, hiszen minőségi, vitamindús alapanyagokat használunk.
Liszthelyettesítők édességekben és sós ételekben
A búzaliszt cseréje viszonylag egyszerűen megoldható. Használhatunk helyette gluténmentes lisztkeveréket (ezek általában állományjavítókkal elkevert keményítők), alternatív gabonák és álgabonák, magok lisztjeit (köles, hajdina, rizs, kókusz, mák, dió, mandula, cirok stb.). Ezekhez ma már nagyon könnyű hozzájutni. Általában egészen másként viselkednek sütés közben, mint a búzaliszt, de kevert süteményeknél ez nem fog gondot okozni.
A padlizsánkrém mára már elég elterjedté vált és nem csak a növényevők körében. Szerintem egy elég népszerű ételről van szó, melyet diétától, életmódtól függetlenül rengetegen szeretnek. A padlizsánkrém természetesen keményítőmentes, és egy könnyed, egészséges alternatíva. Sokszor írtam, hogy nem szeretem az állati eredetű ételek nevét a növényiekre is használni, mert ez elég becsapós lehet, hisz növényekből sosem lesznek ugyanolyan ízű dolgok, mint állatokból (és ez abszolút jól is van így, hisz a növények nem állatok).
Cukorhelyettesítők
Nagyon sokféle cukorpótló édesítő közül választhatunk, nem okoz gondot a cseréje. A vaníliás cukor helyett pedig használhatunk vaníliakivonatot, abban egyáltalán nincs cukor.
Tojáshelyettesítők
Ez már kicsit nehezebb feladat. Ha kötőanyagként szeretnénk kiváltani, akkor használjunk helyette lenmaglisztet. Egy evőkanál lenmagliszt három evőkanál meleg vízben elkeverve nagyjából egy tojásnak felel meg. Kevésbé masszívan tartja össze a szilárd anyagokat, mint a tojás, és ízben is kicsit más, de azért elég jól működik. Ugyaneerre a célra használhatjuk a banánt is. Ha a lazításra van szükségünk, akkor kis sütőport vagy szódabikarbónát tehetünk tojás helyett a sütikhez.
Vajhelyettesítők
A vaj ízét nem tudjuk pótolni. Viszont növényi olajokkal és margarinnal kiválthatjuk, amennyiben az étrendünk engedi.
Keményítőmentes főételek és egytálételek
A rakott káposzta tipikusan téli ételként él az emberek fejében, bár szerintem nem feltétlenül szükséges, hogy így legyen. Elkészíthető húsmentesen, sok zöldséggel, és keményítőmentes rizshelyettesítővel, például karfiolrizzsel, így akár egy ünnepi asztalra is tehető.A paprikás krumpli a világ egyik legegyszerűbb ételei közé tartozik. Alig kell hozzá néhány alapanyag, az elkészítési ideje sem túl hosszú, nincs vele macera, úgyhogy abszolút tökéletes választás lehet rohanó hétköznapokon is. Bár a burgonya magas keményítőtartalmú, mértékkel fogyasztva, vagy kisebb adagokban elkészítve beleférhet egy kiegyensúlyozott étrendbe.
Férjem nagyon szereti a gombás ragukat, ezért időről-időre a klasszikus gombapörkölt mellett készítek neki valamilyen gombás fogást. Mostanában ez a Stroganoff ragu készült el többször is, aminek az eredeti változatában hús is van, de nélküle sokkal finomabb! Gombákkal ugye barátságban álltok? Mert most egy csupagomba fasírtot hoztam, melyben tényleg a gomba főszereplő, és természetesen keményítőmentes.
Az új év első blogos receptjének egy finom egytálételt hoztam. Angoloknál nagyon népszerű étel, shepherd’s pie-nak hívják, ami magyarul pásztorpite fordítást kapott. Készülhet szinte bármiből, amiből csak kedvünk tartja, és a hagyományos burgonyás tetejét akár karfiolpürével is helyettesíthetjük, így máris keményítőmentessé válik.
Karácsonyra készülve gondoltam hozok egy főmenüt, ami akár az ünnepi asztalra is tehető, mert amellett, hogy nagyon finom, még látványos is. Legalább is szerintem. Bár igazából itt most nem is az epren van ám a lényeg, hanem ami alatta van, hiszen egy mentes tiramisu készült, minden összetevőt saját kézzel megalkotva otthon.
Figyelem a rejtett keményítőforrásokra és az egészségesnek mondott, de káros ételekre
Fontos, hogy ne dőljünk be minden "egészségesnek" mondott címkének. A legtöbben nem értik az okokat, MIÉRT ne fogyasszák ezeket az ételeket, és ezért nem is törődnek ezzel. Az alábbi listában található ételek rombolják a hormonrendszered és az anyagcseréd. Én nem gondolom azt, hogy egyáltalán NE egyél ezekből az ételekből. Az elhízást és a betegségeket 98%-ban az ismeretek HIÁNYA okozza.
Búza - teljes kiőrlésű is!
A búza felborítja a vércukor egyensúlyod, glikálja a sejtjeid, gyorsítja az öregedést, elhízol tőle és fokozódik a cukorbetegségre való esélyed. Mi az a glikálás? A glikálás során a fehérjékhez cukrok kapcsolódnak (enzimektől függetlenül). A glikált fehérjék nem tudják megfelelően ellátni feladatukat. A folyamat végén egy pici anyag keletkezik, melyet röviden hívjunk AGEs-nak. A hullámzó vércukorszint drámaian növeli az AGEs termelődését a testedben. Több cukrot és búzát eszel, több funkcióját vesztett fehérje képződik a szervezetedben.
A búza tartalmaz egy olyan speciális szénhidrátot, amelyet úgy hívunk, hogy Amylopektin-A. Más étel nem tartalmazza ezt. Ez a szénhidrát a teljes kiőrlésű termékekben is benne van, és egyedi módon képes HATALMAS vércukorszint hullámot okozni a testedben. A 155 egy masszív vércukorszint emelkedés. Ez a magas vércukorszint megdolgoztatja az inzulin hormon rendszered, és a sok inzulin a véredben, egyenes út a folyamatos hízáshoz.
A glutén témája végre a médiába került és egyre több figyelmet kap. Ha nem érzékelsz glutén intoleranciát vagy glutén érzékenységet a szervezetedben, az nem jelenti azt, hogy jót tesz Neked. Már több száz vizsgálat áll rendelkezésre arról, hogy a glutén gyulladást okoz az emésztő rendszeredben. Lehetséges, hogy az ipari mennyiségű búzatermesztés során használt búza fajták túlzott keresztezései okozzák azt, hogy az elmúlt 50 évben ennyire megváltozott a búza minősége. A nemesítés, génmódosítás, keresztezés során megszületett egy újonnan kreált glutén molekula, amely idegen az emberi szervezet számára.
Kiderült, hogy a búza antinutrienseket tartalmaz. Ez egy természetes anyag a búza növényben, de ha túl sokat eszel ebből, az már nem tesz jót a testednek. Az egyik ilyen anyag, a fitát. Ez blokkolja az olyan ásványanyagok felszívódását a testedben, mint a cink, mangán és a kalcium. Újra hangsúlyoznám, hogy a legtöbb ember MINDEN ÉTKEZÉSKOR búzát/gabonát eszik. Van még más ilyen antinutriens is a gabonában: a lektinek. A lektinek szintén irritálják a beleid. Sokan felvetik a kérdést: "A búza rosttartalma sem számít?". Ezeket a rostokat könnyen beviszed gyümölcsökből, zöldségekből, magvakból, az emésztőrendszered károsítása NÉLKÜL.
Növényi étolajok
A növényi étolaj neve némi egészségességre utal, de ne feledd, ezek az olajok NEM ZÖLDSÉGEKBŐL készülnek. Már biztosan tudod, hogy a transz-zsírok halálosak, így nem fogok belemenni a tudományos magyarázatba, hogy hogyan rombolják a sejtjeid membránjait. Ha ezt tudod, akkor biztosan nem vásárolsz olyan ételeket, amelyek részlegesen hidrogenizált növényi olajokat tartalmaznak. A hatalmas marketing kampányok és az élelmiszeripari konglomerátumok jól elmondják mennyire egészséges az étolaj.
Minden növényi olaj tartalmaz oxidált zsírokat a finomító eljárások hatására. A növényi olajokban szabad gyökök keletkeznek, miközben finomítják őket. Ennek során ilyen „mutáns zsírok” keletkeznek. Az említett szabad gyökök az olajban az ereket roncsolják, és ez nyilvánvalóan egyenes út a szívinfarktushoz. Catherine Shanahan, MD, a Deep Nutrition című könyvében kiemelt egy Új Zélandi tanulmányt. Ennek során kimutatták a kísérleti alanyokon, akik hasábkrumplit ettek, hogy az ereikben a normális 7%-ról, 1%-ra csökkent az értágulási képesség. Mindig azt kérem, hogy legalább french fries-t ne egyél. Fontos az omega 3 és az omega 6 zsírsavak megfelelő aránya az étrendben.
Cukor
Az igazság a CUKORRÓL! Sokan úgy gondoljuk, hogy ha ma több édességet ettem, akkor majd holnap többet edzem. Ez nem működik. A cukor emeli a triglicerid szinted is, amely elvezet a szívinfarktushoz. Ha minden nap cukros ételeket eszel, nyugodtan könyveld el, hogy garantáltan elérkezik a cukorbetegség állapota. Nem azzal van a probléma, ha egyszer-egyszer eszel valami cukrosat. Hidd el, amikor megkérdezem a hozzánk fordulókat arról, hogy mit ettek az elmúlt 3 napban, sokkot kapok. Az alábbi ételek, egészséges címkét kaptak a fejünkben, pedig NEM azok.
Egészséges életmód, tudatos választások
A mentes sütit nem csak a cukor nélkül, bűntudatmentesen élők fogyasztanak. Ételintoleranciával, ételallergiával, diabétesszel küzdők, diétázók, fogyókúrázók, és az egészséges életre törekvők is mind többen keresik őket. Fontos, hogy megismerjük a testünket és tudatosan válasszuk meg az ételeinket, figyelve az összetevőkre és az élelmiszerek hatására a szervezetünkre. A Peak magyarországi vezetője 2005 óta, aki 1998 óta használja, fejleszti és szereti a Peak termékeket, szívesen segít a felmerülő kérdésekben. Weboldaluk több évtizedes archívummal rendelkezik, így egyes, régi tartalmak elavultak lehetnek, de folyamatosan frissítik az információkat.
