Kreatin és Húsfogyasztás: Energia, Izomnövekedés és a Kreatinin Keringése

A kreatin, melynek neve a görög κρέας (ejtsd: kréász), azaz „hús” szóból ered, egy nitrogéntartalmú szerves vegyület, amely alapvetően fontos az izmok energiaellátásában. Négy szénatommal rendelkezik, nitrogéntartalma is magas. Szervezetünkben különböző aminosavak, nevezetesen arginin, glicin és metionin igénybevételével jön létre, és a vesékben, májban, valamint a hasnyálmirigyben termelődik. Ez a természetes vegyület kulcsszerepet játszik az ATP (adenozin-trifoszfát) - az izmok elsődleges energiaforrása - újratermelésében rövid, intenzív terhelések során, mint például sprintelés, ugrás vagy súlyemelés. Ez a foszfokreatin-rendszer adja a gyors energialöketet.

A Kreatin Természetes Forrásai és Szintézise

A kreatin nemcsak termelődik a szervezetünkben, hanem élelmiszerek révén is bejuttatható. Az így nyert kreatin szintén energiaforrásként szolgál, és szervezetünk kreatinkészletének nagyjából a felét táplálkozás útján fedezzük. A kreatinhoz főként magas fehérjetartalmú élelmiszerekből juthatunk.

Húsok és Halak: A Legfontosabb Kreatinforrások

Az állati izmokban található kreatin a húsfogyasztók izmaiban általában magasabb szintet eredményez, mint a vegetáriánusokéban, mivel növényi eredetű termékekben hiányzik.

• Vörös húsok: A marha- és sertéshús a kreatin elsődleges étrendi forrásai. A nyers marhahús átlagosan körülbelül 0,3-0,5 gramm kreatint tartalmaz 100 gramm húsban. Egy 200 grammos steak alig 1 gramm kreatint tartalmaz. Fontos azonban megjegyezni, hogy a hőkezelés csökkenti ezt a mennyiséget, mivel a kreatin egy része kreatininné alakul, amely a főzővízbe vagy mártásba kerül.
• Halak: Sok forrás állítja, hogy a halak „100 grammonként több mint 1 gramm kreatint tartalmaznak”, de a valóság árnyaltabb. A hering tartalmazza a legtöbb kreatint - akár 0,4 g/100 g-ot. Más halak, mint a tonhal, a makréla és a tőkehal, 0,2 és 0,5 g/100 g között tartalmaznak kreatint. Ezek az értékek összehasonlíthatók a marhahússal, bár fajtától és elkészítési módtól függenek.
• Baromfihús: A csirkemell körülbelül 0,2-0,25 g/100 g kreatint tartalmaz. Ez még mindig ésszerű mennyiség, de nehezebb kizárólag baromfiból nagy adagot „összegyűjteni”.

Egyéb Élelmiszerek és a Növényi Étrend

A tojás és a tej kiváló fehérje- és mikrotápanyag-források, de kreatin tartalmuk elhanyagolható, 100 gramm termékben mindössze néhány milligrammról van szó. A bab, a lencse és a csicseriborsó szigorú értelemben nem tartalmaz kreatint, azonban biztosítják a szervezetben a kreatin szintéziséhez szükséges aminosavakat. Ezért a hüvelyesekben gazdag étrend támogathatja az endogén termelést, de nem helyettesítheti a húst vagy a halat, mint a kreatin valódi forrását.

A természetes étrendi források továbbra is fontosak, mert a kreatin mellett teljes aminosav-, vas-, vitamin- és zsírsavcsomagot is biztosítanak.

A Kreatin Szerepe a Testmozgásban és Izomnövelésben

A kreatin legfőbb pozitívuma, hogy hatékonyabbá teszi a rendszeresen végzett testmozgást. Növeli az edzés alatt végbemenő izommunka erejét, illetve jelentősen javítja fogyasztója állóképességét, így eredményesebbé válhat például a rövidtávú futás vagy az úszás során. A testépítők a kreatinból nyerik vissza továbbá az erősítő gyakorlatok folyamán elhasználódott energiájuk egy fontos részét.A kreatinnal történő kiegészítéssel az izom kreatin-foszfát szintje maximalizálódik, és több izommunka léphet fel, mivel nagyobb energiatartalékok állnak rendelkezésre. Így az izmok tovább képesek erőkifejtésre, és a fáradás is később következik be.

Sejttérfogat Növelése és Izomtömeg Gyarapítása

A sejttérfogatot növelő hatás is a kreatin használata mellett szól. Ez azt jelenti, hogy a kreatin vizet vonz a sejtekbe, ezáltal pedig növeli a térfogatukat, azaz erősebbé, ellenállóbbá teszi őket. Ez járul hozzá az izomtömeg gyarapításához, aminek révén az edzések eredménye látványosabbá válik.

Kreatin Kiegészítők: Formák, Adagolás és Mellékhatások

A kreatin évek óta az egyik legismertebb étrend-kiegészítő azok körében, akik rendszeresen sportolnak. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság is engedélyezi a használatát, így professzionális sportolók is élhetnek vele anélkül, hogy doppingbotrányba keverednének.

Kiknek Ajánlott a Kreatin Pótlása?

A kreatin pótlása főleg 18 éves életkortól, nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmazható, különösen az erő-állóképességi sportokhoz, ideálisabb 45-60 perces hosszúságú mozgásformákhoz. Egy nagyjából 90 kg súlyú embernek napi 2-3 gramm kreatinra van szüksége, amelynek a fele könnyedén fedezhető a táplálkozással. A napi kiegészítő adag általában 3-5 gramm. Ahhoz, hogy ezt a mennyiséget kizárólag ételekből fedezze, naponta több mint egy kilogramm marhahúst vagy több nagy adag halat kellene fogyasztania. A gyakorlatban a legtöbb ember nem képes ennyit enni, és ha mégis képes lenne rá, az túlzott kalória- és zsírbevitelhez vezetne.

Fogyasztási Módok: Kúraszerűen vagy Folyamatosan

Amennyiben kreatint akarunk szedni, két módszer közül választhatunk: kúraszerűen vagy folyamatosan.A kreatinkúra lényege abban áll, hogy miután nagyobb mennyiségű kreatint halmoztunk fel a szervezetünkben, ezt pár héten keresztül kisebb adagokkal tartjuk szinten. A kreatin-monohidrát típust kifejezetten kúraszerűen ajánlott fogyasztani, feltöltési idővel is kalkulálva. A feltöltés az izomszövet kreatinszintjének gyorsabb emelésére szolgál, a kúra első 5-7 napjában 0,3 g / testsúlykilogramm napi dózisban, 3-5 óránként fogyasztva, 4 alkalomra elosztva. Ezt követően átállhatunk a normál napi dózisra.Nagyon hasznos, ha szénhidráttal együtt alkalmazzuk, de edzés után a fehérje és szénhidrát italpor kombóhoz is keverhetjük a kreatint. Figyelni kell a fokozott folyadékfogyasztásra is.

Különböző Kreatin Formák

A kreatinnak több formája létezik, leginkább azonban a kreatin-monohidrát ismert, hiszen a legtöbb helyen ezt javasolják a kezdő kreatinfogyasztók számára. A kreatin-monohidrát rendkívül hatékonyan növeli az erőnlétet és az edzés közbeni teljesítményt, mindez könnyen végbemenő felszívódásának és annak köszönhető, hogy nagyjából 90%-ban tiszta kreatinból tevődik össze.Az eltérő formájú és összetételű kreatinok között funkcióban nincs különbség, viszont oldhatóságukban és hatékonyság tekintetében lehet eltérés. Akár egy termékben is találhatunk többféle kreatintípust.

• 100% CREATINE MONOHYDRATE: Mikronizált alapanyag, előnye a tisztaság és a könnyű adagolhatóság. Ez egy kreatin por, amit más italporokhoz vagy turmixokhoz is keverhetünk.
• CREATINE pH-X: Pufferelt (alkalizált) kreatinformula, amelyet kifejezetten azoknak fejlesztettek, akik a kreatin hatékonyságát szeretnék maximalizálni emésztési kellemetlenségek nélkül. A termék stabil, lúgosabb kémhatása miatt jobban ellenáll a gyomorsavnak, így a kreatin nagyobb arányban maradhat aktív formában a szervezetben.
• TRI-CREATINE MALATE: Előnye az almasavval való kombinációból ered, a mikronizált kreatin-monohidráthoz hasonló felszívódással rendelkezik.

Lehetséges Mellékhatások és Tudnivalók

A kreatin szedése mellett sok érv szól, ám az étrend-kiegészítőknek jelentkezhetnek mellékhatásai. Ilyenek például a szédülés, a hányinger, a hasmenés, valamint a túlzott izzadás. Ezek általában átmenetiek, és jellemzően akkor fordulnak elő, ha valaki hirtelen, nagy dózissal kezdi a feltöltést.A kreatin puffadás és a vízvisszatartás főként a sejteken belül történik, nem a bőr alatti vízfelhalmozódás formájában. Gyakran felmerül, hogy a kreatin károsíthatja-e a vesét. A válasz: egészséges embereknél nem. A kreatin lebomlási terméke a kreatinin, amit a vese választ ki - így laborvizsgálatokban a kreatinszedés átmenetileg megemelheti a kreatinin-szintet, de ez nem jelent vesekárosodást. A kreatin fokozza az izmok sejtjein belüli vízmegtartást, ezért különösen fontos a megfelelő hidratáltság. Ha érzékeny az emésztésre, válasszon mikronizált kreatin port vagy kapszulás formulát - ezek kíméletesebbek a gyomorhoz.Bizonyos helyzetekben azonban nem biztos, hogy javasolt a kreatint tartalmazó porok, tabletták és kapszulák szedése. Amennyiben valaki cukorbetegségben, vese- vagy májbetegségben szenved, esetleg bipoláris zavarral küzd, mindenképpen érdemes orvossal konzultálnia arról, jelenthet-e bármilyen egészségügyi kockázatot számára a kreatin bevitele. Fogyasztása terhes vagy szoptató nők számára nem ajánlott.

Kreatin, Kreatinin és Kreatin Kináz: Tisztázás és Különbségek

Sajnos az internet a féligazságok és a félreértések olvasztótégelye, a kreatinnal kapcsolatban is rengeteg téves információ kering. Az egyik leggyakoribb hiba a kreatin kreatininnel vagy kreatin kinázzal történő keverése. Hogy megértsük, mi a különbség a három vegyület között, tisztáznunk kell a két utóbbi anyag mibenlétét.

Kreatin Kináz (CK)

A kreatin kináz olyan enzim, amely - a kreatinhoz hasonlóan - mind a vázizmokban, mind pedig a szívizmokban és az agyban is fellelhető. Feladata, hogy a kreatin-foszfát-molekula foszfátrészét leválassza, ennélfogva pedig energiát szabadítson fel. Szintén tévedés, hogy a kreatin vizesít. Jóllehet, ennek a pletykának van igazságtartalma is, ám nem a szó negatív értelmében. A kreatin az izomsejteken belül fejti ki vizesítő hatását, így érhetjük el általa izmaink hatékonyabb növekedését. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a kreatin a bőrünk alatt vizesedést, emiatt pedig nem kívánt súlygyarapodást okoz. Ez utóbbi a kreatin bevitele mellett gyakran túlzásba vitt szénhidrátfogyasztás eredménye, amit sokan a kreatin mellé szedett szőlőcukorral érnek el.

Kreatinin (Crea, Cre)

A kreatinin az izomanyagcsere végterméke: az izmokban megtalálható kreatin nevű fehérjetermészetű anyag bomlási terméke, amely a vesén keresztül távozik a szervezetből. A kreatinin vérszintje a veseműködés jelzője, segítségével ellenőrizhető a vese szűrletképző működése.A kreatinin közel teljes egészében a vesék választják ki, így a vérben lévő szintből jól lehet következtetni a vesék működésére.

Kreatinin Normálérték és Vizsgálat

• Vizsgálati anyag: Vérszérum
• Normál tartomány: 55-103 µmol/l

Hozzávetőleg állandó mennyiségben termelődik a szervezetben, azonban a keletkező kreatinin mennyisége a kreatinszint függvényében változik. A kreatin legnagyobb része az izmokban található, hiszen az izomsejtek energiaellátásában van meghatározó szerepe. Ebből fakadóan a vérben lévő kreatinin mennyiség az egyén izomtömegétől is függ. Kisgyermekeknél és nőknél emiatt alapvetően kevesebb található a szervezetben. A kreatinin jellegzetessége, hogy a vesébe jutva számos más anyaggal ellentétben nem szívódik vissza a vesecsatornácskákból. A vesén keresztül ürül a szervezetből. A kreatinin vérszintje tehát teljes mértékben a vese szűrletképző tevékenységétől függ.

A vese szűrletképzési tulajdonságait a vérvizsgálat mellett a 24 órás vizeletgyűjtésből meghatározott kreatininérték (creatinin clearance) is megmutathatja. Az értékéből kiderül, hogy a vese hány milliliter vért képes megtisztítani egy perc alatt. Ezt a típusú vizsgálatot azonban járó betegeknél ritkán alkalmazzák.

A szérumkreatinin-méréseket (az életkor, súly és nem függvényében) a glomerulus filtrációs ráta (GFR) számítására is fel szokták használni. A vér emelkedett kreatininszintje olyan betegségekre vagy állapotokra utalhat, amelyek befolyásolhatják a veseműködést.

Alacsony Kreatininszint: Okok és Tünetek

A kreatinin vérszintjének csökkenése az izomszövet-eredetéből fakadóan jellemzően az izmok tömegének csökkenésekor figyelhető meg, ezáltal az idősebb emberek szervezetében természetes módon kevesebb mutatható ki. Emellett terhesség alatt, előrehaladott májbetegség, hosszú távú kortikoszteroidterápia és elsődleges izombetegség fennállásakor szintén csökkenhet a szervezet kreatininszintje. Az alacsonyabb kreatininszint nem okoz tünetet.

Magas Kreatininszint: Okok és Tünetek

A kreatinin koncentrációjának növekedése általában a vese szűrletképzési zavarának, hiányosságának (veseelégtelenség) következménye. Emelkedett szintje utalhat még vesebetegségre, a húgyutakban fennálló elzáródásra, szívelégtelenségre, de sokkos állapot vagy dehidratáció esetén is előfordulhat a magasabb szérumszint. Ritkábban az izmok kreatininlebontásának növekedése súlyos izomkárosodás esetén okozza az emelkedett vérszintet, de szélsőséges diéta is járhat ilyen következménnyel. Nem a magas kreatininszint okoz tünetet, hanem esetleg maga az izomkárosodás, vagy a vesebetegség okozta szövődmények. Az alacsony kreatininszint nem gyakori és nem ad okot nyugtalanságra.

Mikor Ajánlott a Kreatininszint Ellenőrzése?

A rutin laborvizsgálat részeként ellenőrzik a kreatinin vérszintjét is. Veseelégtelenség gyanúja esetén fokozott figyelemmel kell követni a kreatininszintet, ezért a vizsgálat erre utaló tünetek vagy izompanaszok esetén kifejezetten indokolt. A mérés labortól függően eltérő lehet, ezért mindig a helyi referenciaértékhez kell viszonyítani.A kreatinin meghatározását általában a vér karbamidvizsgálatával együtt kérik. A vér és a vizelet kreatininszintjéből számítható ki a kreatinin-clearance. Ezzel mérhető, hogy a vesék milyen hatékonyan szűrik ki a vérből a kreatininhez hasonló kis molekulákat. A vizeletkreatinin-meghatározás eredménye gyakran vonatkoztatásul szolgál egyéb, a vizeletben található komponensek (pl. fehérjék) vizsgálatakor is.

tags: #kreatinin #hus #fogyasztas