A lencse, ez az apró, mégis tápláló hüvelyes, nemcsak a téli időszakban, hanem az év minden szakában kiváló választás lehet. Finom, laktató és egészséges, ráadásul tele van rosttal, fehérjével és folsavval. Alacsony kalória- és zsírtartalma mellett ízletes és pénztárcabarát, szinte bármivel jól kombinálható. Hazánkban nem számottevő a lencse termesztése, de a világ számos pontján, például India, Ausztrália és Kanada a legnagyobb lencsetermelő.
A lencse az egyik legrégebbi kultúrnövény, amit táplálkozásra használnak, már a kőkorszakban is termesztették Európa területein. Étkezési hatása sokkal magasabb bármelyik hüvelyesnél, könnyen emészthető, étrendi hatása nagyon jó. A lencse több mint fele szénhidrát, 1,4 százalék zsírt, vasat, káliumot és magnéziumot, rengeteg vitamint, mint A-, B-, B6- és E-vitamint tartalmaz. Rosttartalma jelentős, egy tál lencsével a napi rostszükséglet negyedét fedezni lehet. Magas fehérjetartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztva a húst is kiválthatjuk vele. A lencsét elsősorban főzzük vagy pároljuk, nyersen ugyanis egészségkárosító glikozidokat tartalmaz.
Sokan mégis tartanak tőle, mert puffasztó hatása lehet, vagy nem tudják, mennyi ideig kell főzni. Azonban ha ismerjük az alapokat - melyik típust hogyan főzzük, és hogyan kerülhetjük el a puffadást - sokkal gyakrabban tudjuk beilleszteni az étrendünkbe.
Miért okozhat puffadást a lencse és a hüvelyesek?
A hüvelyesek által okozott puffadást a bennük található purinok és raffinóz, egyfajta szénhidrát okozhatja, melyeket a szervezet nem tud megfelelően feldolgozni. A raffinóz és más, az emésztőrendszer számára emészthetetlen szénhidrátok a vastagbélbe jutva a bélbaktériumok által lebontódnak, erjedési folyamatokat indítva el, ami jelentős mennyiségű bélgáz termelődéséhez vezethet.
Ezért könnyen összekeverhető a szív eredetű problémákkal. Ha társaságban van, és szóba kerül pocakjának nagyobb mérete, még az is előfordulhat, hogy magyarázkodnia kell: nem a baba érkezik (ha éppenséggel nem várja), és nem hízott meg ilyen hirtelen. Ugyanakkor a kellemetlen nyomásfokozódás étvágytalanságot vagy akár fájdalmat is okozhat, ha a felesleges gázoktól nem tud megszabadulni.
A puffadás másik fő oka a túl sok lenyelt levegő, amit okozhat például az étkezés közbeni be# Lencsefőzés egyszerűen - útmutató a puffadásmentes, tápláló ételekhez
A lencse az egyik legnépszerűbb hüvelyes növény: tele van rosttal, fehérjével és folsavval. Alacsony a kalória- és zsírtartalma, ízletes, pénztárcabarát, és szinte bármivel jól kombinálható. A bab- és borsófélék és további hüvelyesek fogyasztása minden évszakban ajánlatos, jó, ha legalább olyan alapkövei az étkezésünknek, mint az, hogy gabonát fogyaA lencsefőzelék emésztési titkai: a puffadásmentes elkészítés és az élettani előnyök teljes útmutatója
A lencse nemcsak télen jó választás. Finom, laktató, egészséges - mégis sokan tartanak tőle, mert puffaszt, vagy nem tudják, mennyi ideig kell főzni. Ebből a cikkből megtudhatod, hogyan készítsd el különféle lencsefajtákat, mire figyelj áztatáskor, és hogyan teheted könnyebben emészthetővé az ételeidet. Az egészséges táplálkozás kapcsán már számos kutatás bizonyította, hogy minél több növényi alapú ételt fogyasztunk, annál egészségesebbek lehetünk. Azonban az egészséges ételek is okozhatnak kellemetlen tüneteket, mint például a puffadás és a feszülő has érzete, különösen akkor, ha nem megfelelően előkészített alapanyagnak használjuk, vagy hirtelen megemeljük a rostfogyasztásunkat.
A lencse az egyik legrégebbi kultúrnövény, amit táplálkozásra használunk. Már a kőkorszakban is termesztették Európa területein. Jelenleg főleg Európa déli, dél-keleti részein termesztik, de India, Ausztrália és Kanada a legnagyobb lencsetermelő. Hazánkban nem számottevő a lencse termesztése. A lencse hosszú nappalos növény, nagyon szereti a napsütést, kevés csapadékkal is beéri. A lencse az egyik legnépszerűbb hüvelyes növény: tele van rosttal, fehérjével és folsavval. Alacsony a kalória- és zsírtartalma, ízletes, pénztárcabarát, és szinte bármivel jól kombinálható. Ha ismered az alapokat - melyik típust hogyan főzd, és hogyan kerülheted el a puffadást - sokkal gyakrabban tudod beilleszteni az étrendedbe. Bátran kísérletezz, akár köretként, akár tartalmas főételként készíted!
A puffadás biokémiai háttere és a szervezet reakciói
A hasi puffadás egy gyakori emésztési probléma, amely sok embert érint. Vizsgálatok szerint az egészséges férfiak például átlagosan napi 14 alkalommal tapasztalnak puffadásos érzetet, különösen étkezések után. Napi 25 alkalomig terjedően ez még normálisnak is számít. A bélgáztermelődés bizonyos mértékig tehát teljesen normális. Sok olyan ember van azonban, aki viszont úgy gondolja, hogy ennek ellenére túl sokat puffad, még akkor is, ha ez valójában jócskán a normál tartományon belül van. Miért puffaszt tehát a lencse? A puffadást a lencsében található purinok okozhatják. Emellett a hüvelyesek olyan szénhidrátot, raffinózt tartalmaznak, melyeket a szervezet nem tud megfelelően feldolgozni. Így jelentős mennyiségű bélgáz termelődik, ami puffadáshoz vezet.
A növényi élelmiszerekben található rostok olyan szénhidrátok, melyek az emberi szervezet számára emészthetetlenek, tehát nem szolgáltatnak energiát, azonban az egészséges bélmikrobiomhoz kulcsfontosságúak (hiszen a bélbaktériumok számára jelentenek táplálékot), valamint a megfelelő bélmozgáshoz is elengedhetetlenek. A puffadás másik fő oka a túl sok lenyelt levegő, amit okozhat például az étkezés közbeni beszéd, a rágózás, a szívószálon keresztül történő ivás, a túl gyors evés, a dehidratáltság vagy például a cigarettázás is. A tünetek kialakulásának valódi okai azonban nem maguk a hüvelyesek, hanem a mikrobiom diszbiózisa (a bélflóra egyensúlyzavara), valamint az, ha nem megfelelően vannak előkészítve és ezért nehezen emészthetővé válnak.
Az előkészítés fontossága: áztatás és válogatás
Legyen szó lencséről vagy babról, mindenki ismeri a nagyi praktikáját, az áztatást, mely két okból is fontos. Egyrészről úgy sokkal gyorsabban megpuhulnak a szemek, lerövidül a főzési idő. Másrészről az áztatásnak köszönhetően csökken a hüvelyes fitinsav- és raffinóztartalma. A fitinsav csak növényi eredetű táplálékokban található meg, minden magban, gumóban, hüvelyesben és diófélében változó mennyiségben. A szárított hüvelyesek esetén fontos szerepet kap az előkészület, így ezt érdemes komolyan venni, ha szeretnéd elkerülni a kellemetlen tüneteket. Először is érdemes őket alaposan beáztatni. Főzés előtt áztassuk be a hüvelyeseket egy éjszakára hideg vízbe.
A purintartalom csökkentése érdekében a lencsét áztasd be, majd alaposan öblítsd le többször tiszta vízzel, még a főzés előtt. Amikor főzzük, az előkészítése során átválogatjuk, majd áztatjuk és főzzük. Az átválogatásra azért van szükség, mert kavicsok, szárdarabok is előfordulhatnak benne. Az áztatás során a lencse sok vizet fel tud venni, ezért akár térfogata kétszeresére is megdagad. Van szerencsére többféle eljárás is, amivel csökkenthető ez a kellemetlen hatás, hiszen már a főzés során is csökken a keményítőtartalom, és emészthetőbbé válik a hüvelyes. A +TIPP: a hüvelyesek mellett a káposztafélék is hasonló puffasztó hatással bírnak, itt is hasznos, ha a nyers káposztát főzés előtt beáztatjuk. Az így, többszörösen áztatott, főzött hüvelyest vagy káposztát újra, tiszta főzővízbe tegyük fel főni.
Konyhatechnológiai trükkök a könnyű emészthetőségért
A lencse a hüvelyesek között kifejezetten gyorsan elkészül, de néhány trükkel még tovább rövidíthető a főzési idő. A lencse étkezési hatása sokkal magasabb bármelyik hüvelyesnél, könnyen emészthető, étrendi hatása nagyon jó. Főzése során az első főzővizet érdemes leönteni róla a puffadás megelőzése miatt. Másnap öntsük le a vizet, majd tegyük fazékba, és öntsünk rá újra annyi vizet, hogy egy ujjnyival ellepje. Forraljuk fel, majd szedjük le a képződő habot, és adjunk hozzá még egy kevés vizet, ha szükséges. Némi türelem szükséges a műveletsorhoz, de cserébe csökken a puffadás esélye.
M5 TV – Gasztro percek – Lencsegulyás – 2023/02. adás – 2023.01.15.
A lencsét lassú tűzön érdemes főzni. Azonban a legjobban a párolás során maradnak meg benne a hasznos anyagok, vitaminok. A lencse főzése során nem ajánlatos savas anyagokat hozzáadni, ugyanis meghosszabbíthatjuk vele a főzési időt. A puffadásra hajlamosaknak amúgy is óvatosan kell bánniuk a fűszerezéssel, különösen a só használatával. Főzéskor mindig hideg vízben tegyük fel, és csak a vége felé sózzuk, mert a só lassítja a puhulást. Ha tutibiztosra akarunk menni, tehetünk a vízbe egy egészen kevés szódabikarbónát is. Gyerekeknek és érzékeny gyomrú felnőtteknek még az ilyen, kíméletesen főzött zöldség is okozhat gondot, mert a puffadást okozó héj még mindig nehezen emészthető. Fontos, hogy evés közben alaposan rágjuk meg a hüvelyeseket, hiszen az emésztés a nyállal, a szájban kezdődik.
Fűszerezés mint természetes emésztéssegítő
A megfelelő fűszerek használata nemcsak az ízélményt fokozza, hanem aktívan támogatja az emésztőrendszert is. Érdemes majoránnával, kakukkfűvel, borsikafűvel vagy köménnyel fűszerezni - ezek segítenek az emésztésben is. Használhatsz továbbá olyan fűszereket, mint például a babérlevél, kurkuma, édeskömény, koriander, ánizs, melyek szintén enyhítik a puffadást. A főzővízhez adott kevés babérlevél, köménymag, gyömbér, borsikafű vagy szódabikarbóna is segíthet a könnyebb emésztésben. A beáztatott hüvelyes más ízesítőt is kaphat, ilyen a frissen facsart citrom leve vagy az almaecet.
A borsmenta fő hatóanyaga a mentol, amellyel hatékonyan lehet a puffadás tüneteit kezelni. Képes lazítani a feszült izmokat az emésztőrendszerben, melytől a gázok gyorsan és egyszerűen el tudnak oszlani. Rengeteg jó tapasztalat van a hatásossága kapcsán, hatalmas segítség főként az életmódváltás kezdetén. Ha a bablevesben vagy a lencsefőzelékben nem fő puhára a hüvelyes, a félkemény szemek rontanak az étel minőségén, és puffadást is okoznak. A lencse esetében is javasolt az előáztatás és az áztatóvíz, szükség esetén az első főzővíz forrás utáni leöntése. A forrás után a főzési hőmérsékletet javasolt csökkenteni, és alacsony lángon és fedő nélkül folytatni a párolást.
Lencsefajták és egyedi jellemzőik
A lencse több mint fele szénhidrát, 1,4 százalék zsírt, vasat, káliumot és magnéziumot, rengeteg vitamint, mint A, B, B6, és E-vitamint tartalmaz. Rosttartalma jelentős, egy tál lencsével a napi rostszükséglet negyedét fedezni lehet. De nem minden lencse egyforma a puffasztás szempontjából.
- Barna-zöld lencse (hagyományos változat): Főzés előtt alaposan mosd át, majd áztasd be hideg vízbe egy éjszakára. Másnap öntsd le róla a vizet, és friss, sótlan vízben főzd 20-25 percig. A főzés közben keletkező habot kanalazd le a tetejéről. Ez a leggyakoribb típus, amiből a klasszikus főzelék készül.
- Vöröslencse: Áztatás nélkül is elkészíthető 20-25 perc alatt, de ha 2 órára vízbe teszed, még gyorsabban megfő. A vöröslencse teljesen szétfő, így nemcsak köretként, hanem krémlevesként vagy sűrítőként is kiváló. A többi lencsefajtához képest a legkevésbé puffaszt. Jó hír, hogy a vörös lencse nem igényel előáztatást.
- Fekete lencse (beluga): Ezt nem muszáj előre beáztatni - elég, ha simán megfőzöd körülbelül 25 perc alatt. Ha mégis beáztatod kb. 2 órán át, rövidebb lesz a főzési idő. Apró, gyöngyszerű szemei nagyon dekoratívak salátákban.
A lencse, a sárgaborsó és a konzervbab általában kevésbé gáztermelő hatásúak. A babfélék, a sárgaborsó és különösen a csicseriborsó hosszabb idő alatt puhul meg, ezért ezek esetében különösen fontos, hogy az előáztatás 8-12 órán át tartson. A hüvelyesek hosszú távon magas rosttartalmuk miatt fontos szerepet játszanak a jó bélmikrobiom kialakításában, mely hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez, például a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség megelőzésével.
Az életmód és a fokozatosság elve
Szoktassuk hozzá a szervezetünket! Bizony a szervezetünknek is hozzá kell szoknia az új tápanyagokhoz, ezért fontos a fokozatosság elve. Apránként emeljük az étrendünkben a hüvelyesek mennyiségét. Így kevésbé fogja megviselni a szervezetet. Megéri, a babfélékben ugyanis olyan cukrok találhatók, amelyek táplálékul szolgálnak a bélrendszerben élő hasznos baktériumoknak, és csökkentik az emésztőrendszeri rákbetegségek kialakulásának esélyét. A most még talán kellemetlenségeket okozó rostfogyasztás hosszú távon javíthatja az emésztést és csökkentheti a puffadást, mivel a rostok segítenek az emésztési folyamatokban és elősegítik az egészséges bélmozgást.
Azonban, ha hirtelen nagy mennyiségű rostot fogyasztasz vagy nem vagy hozzászokva a magas rosttartalmú ételekhez, akkor ez rövid távon hasi diszkomforthoz vezethet. Ezért fontos, hogy csak fokozatosan emeld meg a rostfogyasztásodat, és ügyelj arra, hogy elegendő folyadékot is fogyassz, mivel a rostok vízben oldódnak, és a megfelelő hidratáltság nélkül még inkább nehezíthetik az emésztést. Megnyugtató tény, hogy úgy tűnik, hosszú távon a legtöbb embernek, aki magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, nincs jelentősebb problémája a puffadással. Ha korábban kevés hüvelyest ettünk, akkor eleinte csak heti egy-két alkalommal, és kis mennyiségben építsük be őket az étrendünkbe.
Ételkombinációk és az emésztés hatékonysága
Ne magában fogyasszuk! A babféléket nem érdemes magukban fogyasztani, ha sok zöldséget eszünk mellé, kevésbé fognak puffasztani. Különösen a leveles, illetve zöld színű zöldségek jók erre a célra. Érdemes fele-fele arányban tálalni, fél adag zöldség - fél adag hüvelyes. Éhgyomorra ne fogyaszd a hüvelyeseket, és kombináld őket lehetőleg az ételekben más, könnyen emészthető alapanyagokkal. Ügyeljünk arra, hogy a gyümölcsök, illetve a cukros ételek és a hüvelyesek fogyasztása között mindig teljen el legalább 2-3 óra.
Egy étkezéshez csak egyféle fehérjét együnk, mivel mindegyiknek másféle emésztőnedvre van szükség az emésztéséhez. Éppen ezért a hüvelyeseket ne kombináljuk hússal. Kerüljük a burgonya és a babfélék együttes fogyasztását is, mert ez emésztési problémákhoz vezethet. Teljes kiőrlésű gabonaféléket viszont bátran fogyaszthatunk a hüvelyesek mellé. A lencsét elsősorban főzzük vagy pároljuk, nyersen ugyanis egészségkárosító glikozidokat tartalmaz. Magas fehérjetartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztva a húst is kiválthatjuk vele.
A hüvelyesek élettani hatásai és a betegségmegelőzés
A hüvelyesek számos egészségügyi előnnyel bírnak a magas rost-, fehérje- és ásványianyag-tartalmuk miatt (pl. kalcium, vas és kálium), ráadásul finomak és táplálóak is. Sokan mégis tartanak tőlük az esetleges puffasztó hatásuk miatt. A hüvelyesek laktatóak, alacsony a zsírtartalmuk, és bizonyítottan jót tesznek az agynak is, az Alzheimer-kórban szenvedők számára kialakított diétában is fontos szerepet kapnak, melynek betartásával bizonyítottan lelassul a kognitív hanyatlás. Emellett elősegítik a teltségérzet kialakulását, ezzel segítenek az éhségérzet csökkentésében is, ami előnyös lehet kifejezetten azok számára, akik fogyni szeretnének, tehát fontos részei az életmódváltásnak is.
A fokozott hüvelyes-fogyasztás jelentősen csökkentheti a szívbetegség, a magas vérnyomás, az agyvérzés és a 2-es típusú diabétesz kialakulásának esélyét. Egy kutatás során a résztvevők napi átlagosan kb. 200 g hüvelyest ettek meg. Lassan emeli meg a vércukorszintet, azaz nem vált ki hirtelen inzulinválaszt. Talán nem meglepő az, hogy az éhgyomri cukorszint és az inzulin-rezisztenciára utaló marker (HOMA-IR) csökken alacsonyabb kalóriatartalmú étrend mellett. Ugyanakkor, ha az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend hüvelyeseket is tartalmazott, az éhgyomri cukor még a diéta befejezését követő 6. hónapban is kedvezőbb volt.
Allergiák, intoleranciák és a hisztamin kérdése
Jóllehet, a babfélék rendkívül tápláló alapanyagok, jó tudni, hogy ritka esetben valóban kiválthatnak allergiás reakciókat. A leggyakrabban a hüvelyesnek számító amerikai mogyoró és a szójabab allergizál. Az allergiavizsgálatokat ugyanakkor nem szabad összekeverni azokkal az intolerancia-vizsgálatokkal, amelyek az ún. ételintoleranciák során a szervezet nem tud megfelelően megemészteni egy adott élelmiszert. A hisztamin egy, a testben hormonként, illetve neurotranszmitterként (kémiai hírvivőként) előforduló, sokféle szerepet betöltő természetes anyag. Különböző okok vezethetnek oda, hogy a belekben csökken a hisztamin lebontásának képessége.
Diagnosztizált hisztamin intolerancia esetén sem kell teljesen lemondani a hüvelyesekről. Fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek helyreállítják a bélflóránkat, így sok teljes értékű gabonát és a jól tolerált friss zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, csírákat, zöldfűszereket. Sokan félnek a babfélék fogyasztásától azok lektintartalma miatt. A lektin egy magvakban, hüvelyesekben, illetve bizonyos zöldségekben és gyümölcsökben található fehérje, amely nagy mennyiségben fejfájásos, hasmenéses panaszokat okozhat, ráadásul összefüggésbe hozzák a bélfal áteresztő képességének fokozódásával is. Ehhez legalább fél, de akár egy egész óra főzés is szükséges lehet. Ez az idő 12 órás áztatás révén 15-30 percre csökkenthető.
Az Irritábilis Bél Szindróma (IBS) és a hüvelyesek
A rendszeresen jelentkező haspuffadás a leggyakrabban az irritábilis bélszindrómában, a funkcionális diszpepsziában (felhasi diszkomfortérzet), valamint a krónikus székrekedésben szenvedők körében fordul elő. Az irritábilis bélszindróma (IBS) a gyomor-bél rendszer működési rendellenessége, amelyet hasi fájdalom, kellemetlenség érzés, diszkomfort, a székletürítés zavara (hasmenés, székrekedés vagy a kettő váltakozása) és/vagy hasi feszülés, puffadás jellemez, ám hátterében nem mutatható ki szervi rendellenesség. Irritábilis bélszindrómában kimutatható a vékony- és vastagbél mozgásának zavara.
A bél izomzata a normálisnál jóval kisebb ingerekre is összehúzódással vagy fájdalommal reagál, így már normál mennyiségű bélgáz esetében is fokozott feszülésre és fájdalomra panaszkodhatnak az IBS-ben szenvedők. A kezelés és diagnosztika legfontosabb lépése, az emésztőrendszeri betegségek kizárása után, hogy a beteg pontosan kövesse és dokumentálja az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét és az étkezések által kiváltott tüneteket. Minden esetben a legjobb módszer, ha az egyén pontos táplálkozási naplót vezet. Gyakran már az elkészítési mód megváltoztatásával enyhíthetők a panaszok. A FODMAP diéta is hatásos lehet a puffadás csökkentése, megelőzése érdekében, bár nem könnyű és a hatása nem garantálható teljesen.
Újévi hagyományok és a bőség jelképe
Kevés alapanyag kötődik annyira az újévi hagyományokhoz, mint a lencse. Apró szemű hüvelyes, mégis komoly jelentőséggel bír: tápláló, olcsó, sokoldalú, és egy kis odafigyeléssel könnyen emészthető is. Nem véletlen, hogy január elején szinte minden magyar konyhában előkerül. Miért eszünk lencsét újévkor? A néphagyomány szerint az újév első napján elfogyasztott lencse pénzt, bőséget hoz a házhoz. A magyarázat egyszerű és szemléletes: az apró, lapos lencseszemek az érméket jelképezik, így minél többet eszünk belőlük, annál több anyagi szerencsére számíthatunk az új esztendőben. Ezzel szemben a baromfihús kerülendő, mert a szárnyas „elkaparja a szerencsét”. A lencse tehát nemcsak babona, hanem évszázados gasztronómiai hagyomány része. Újévkor szinte kötelező a lencse, de nem mindegy, hogyan készítjük el.
Hagyományos lencsefőzelék recept lépésről lépésre
A klasszikus lencsefőzelék az újévi asztal kihagyhatatlan fogása. A hagyományos lencsefőzelék elkészítéséhez a lencsét először terítsük ki egy tálcára, és szedjük ki belőle az esetleges törmeléket vagy apró kavicsokat, majd folyó víz alatt alaposan mossuk át.
Hozzávalók:
- 25 dkg lencse
- 1 db babérlevél
- 1 kis fej vöröshagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 evőkanál liszt
- 1 evőkanál olaj vagy zsír
- 1 teáskanál pirospaprika
- só, bors
- 1 teáskanál ecet vagy mustár
Elkészítés:Tegyük a lencsét egy lábasba, adjuk hozzá a babérlevelet, és öntsük fel annyi hideg vízzel, hogy bőven ellepje. Közepes lángon kezdjük főzni, és amikor felforrt, mérsékeljük a hőt. A lencse fajtájától függően 25-30 perc alatt puhul meg, akkor jó, ha harapásra puha, de nem esik szét. Amíg a lencse fő, készítsük el a rántást. Egy kisebb serpenyőben melegítsük fel az olajat, majd szórjuk bele a lisztet, és folyamatos keverés mellett pirítsuk világos aranyszínűre. Húzzuk le a tűzről, keverjük hozzá a pirospaprikát, majd az apróra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát. Óvatosan, több részletben adjunk hozzá egy merőkanálnyit a forró lencse főzőlevéből, hogy csomómentes legyen. A simára kevert rántást öntsük vissza a lencséhez, keverjük el, és forraljuk össze néhány perc alatt, amíg kellemesen besűrűsödik. Sóval és frissen őrölt borssal ízesítsük, végül egy kevés ecettel vagy mustárral savanyítsuk.
Kreatív felhasználási módok és egyéb hüvelyesek
A hüvelyesek (bab, lencse, szója, csicseriborsó, sárgaborsó) és egyes zöldségfélék, például a káposztafélék, brokkoli, karfiol, kelbimbó (vagyis a k betűsök) mind-mind beilleszthetők a változatos étrendbe. Készíthetünk belőlük növényi fasírtokat, főzelékeket, leveseket, szószos ételeket, de akár használhatjuk töltelékekhez vagy mártogatósokhoz is. A lencse remek alapanyag, ugyanis viszonylag gyorsan, kb. 20 perc alatt megfő. Ennek ellenére a lencse esetében is javasolt az előáztatás.
Hüvelyes a szójabab is, sőt az abból készülő termékek is (pl. tofu, tempeh). Mind a tofu, mind a különböző babfélék kiváló alapanyagai lehetnek salátáknak, pástétomoknak, egytálételeknek, leveseknek és főzelékeknek. Tudtad? Hüvelyesnek számít az amerikai mogyoró, a szentjánoskenyér (más néven karob), a lupin, a lucerna és a tamarind is. Az utóbbiból készült tészta az ázsiai konyha kedvelt alapanyaga. A zöldbab ugyanakkor a fejteni való bab éretlen hüvelye, melyben még nem fejlődtek ki a magok.
Savanyú lencse magyarosan - egy variáció
Ha valami különlegesebbre vágysz, próbáld ki a savanyú lencsét! Főzd meg a lencsét, majd adj hozzá enyhén liszttel meghintett, pirított hagymát. Ízesítsd ecettel, főzd még pár percig, majd sózd, borsozd ízlés szerint. Ez az elkészítési mód különösen népszerű, mert az ecet nemcsak az ízt emeli ki, hanem segít az emésztési folyamatokban is. A bablevesben vagy a lencsefőzelékben a puhára főtt szemek a legfontosabbak. Érdemes minél gyakrabban fogyasztani a hüvelyeseket, így hozzászoktatod a szervezetedet a magas rosttartalomhoz, és élvezheted minden egészségügyi előnyüket anélkül, hogy tartanod kellene a kellemetlen mellékhatásoktól.
tags: #lencsefozelek #nem #puffaszt