A koleszterin a köztudatban szinte csak rossz tulajdonságai miatt vált ismertté, pedig a teljességhez az is hozzátartozik, hogy nagyon fontos a szervezet számára. Létfontosságú eleme a sejthártyának, számos hormon, vitamin és epesav építőköve. Azonban a magas koleszterinszint káros a szervezet számára, és számos egészségügyi problémához vezethet. Fontos tehát megérteni, mi is pontosan a koleszterin, milyen típusai vannak, és hogyan tarthatjuk szintjét az optimális tartományban.
A koleszterin típusai és szerepük
A laborban mért totál - vagy összkoleszterin három összetevőt jelöl: maga a koleszterin, illetve külön lemérve az LDL-koleszterin (LDL-C) és HDL-koleszterin (HDL-C). Az LDL és HDL tulajdonképpen úgynevezett lipoproteinek, melyek a koleszterin szállítását végzik a vérben.
LDL-koleszterin: A „rossz koleszterin”
Az LDL (low density lipoprotein) alacsony denzitású lipoprotein, amelyet gyakran „rossz koleszterinnek” neveznek. Feladata, hogy a májból a sejtek irányába szállítsa a koleszterint, ahol az a sejtfalak építéséhez és más fontos biológiai folyamatokhoz szükséges. Ha a véráramban túl sok az LDL, könnyen létrejöhet ateroszklerotikus lerakódás az érfalakon, mivel a vérben keringő felesleges LDL-szemcséket felveszik a falósejtek, majd beépülnek az erek falába. Így idővel kis párnácskák képződnek, melyek az ereket beszűkítik, és akadályozzák a szövetek vérellátását.
HDL-koleszterin: A „jó koleszterin”
A HDL (high density lipoprotein) magas denzitású lipoprotein, vagyis a „jó koleszterin”. Kisméretű, koleszterintartalmú szemcséket jelent, amik - ellentétben az LDL-lel - hasznosak. Különleges tulajdonságuk, hogy az érfalban már lerakódott koleszterint is képesek felvenni, és azt a májhoz szállítani. A máj ezután kiválasztja, így a szervezet megszabadul káros hatásától. Nemzetközi klinikai vizsgálatok igazolták, hogy az alacsonyabb HDL koleszterinszinttel rendelkező betegek esetében magasabb a szív- és érrendszeri szövődmények, így a szívinfarktus előfordulásának gyakorisága, tehát a HDL védi az ereket az ateroszklerotikus károsodástól.
A magas koleszterinszint veszélyei
A magas koleszterinszint és mellette egyéb tényezők hatására jön létre az érelmeszesedés. Ez úgy alakul ki, hogy a vérben keringő koleszterin lerakódik az erek falában, majd erre még számos alkotóelem rátapad, plakkot létrehozva. Ezzel az ér keresztmetszete szűkül, mely az ér által ellátott szerv oxigén- és tápanyaghiányához vezet. Ha a plakk instabil, le is válhat és tovasodródhat, máshol okozva elzáródást. Különösen veszélyes lehet az elzáródás, ha a szívről vagy az agyról van szó, de akár a végtagok vagy a vese és más szervek erei is elzáródhatnak, és az érintett szerv károsodását okozzák. Az optimálisnál magasabb koleszterinszint felgyorsítja az erek rugalmatlanná válását, elmeszesedését, érszűkülethez vezet, és ezáltal növeli az érelzáródás: az infarktus, stroke kockázatát.
Mitől lehet magas az LDL-koleszterin-szint?
A koleszterint egyrészt a máj termeli, másrészt összetevői az elfogyasztott táplálékkal kerülnek a szervezetünkbe, elsősorban telített zsírsavak fogyasztásával. A koleszterinszint mérsékléséhez ezért alapvető fontosságú az étkezési szokások helyes kialakítása.
Mi okozza valójában a magas koleszterinszintet? - Hei Man Chan
A táplálkozás szerepe
A táplálkozás során különböző zsírféleségeket fogyasztunk. E zsiradékok különböző zsírsavakból állnak, amelyeknek más és más hatásuk van a vér koleszterinszintjére. A legártalmasabbak az úgynevezett telített zsírsavak, amelyek kétszer olyan mértékben emelik a koleszterinszintet, mint maga a táplálék koleszterintartalma. Ezek főleg állati eredetű zsírokban találhatók nagy mennyiségben, nemcsak látható, hanem úgynevezett rejtett zsírok formájában is, például a húskészítményekben.
A telített zsírok közül a legismertebb az állati zsírok csoportja, de néhány növényi zsír, pl. kókuszolaj, mogyoróvaj, kakaóvaj, pálmaolaj is ide tartozik, ez utóbbiak főleg az édességekben vannak jelen. Az egészségtelen telített zsírok azonban nem csak látható formában - sertészsírban, baromfizsírokban, vajban - vannak jelen, de rejtetten is megbújhatnak. Többek között felvágottakban, kolbászfélékben, zsíros sajtokban, tejfölben, tejszínben, csülökben, tepertőben, szalonnákban, császárhúsban, zsíros húsokban. Jelentősen növelik a koleszterinszintet a belsőségek (máj, vese, velő) is, valamint a tojássárgája.
Transzzsírok: Különösen káros zsírok
A telített zsíroktól is ártalmasabbak a szervezetre, különösen a szív- és érrendszerre az úgynevezett transzzsírok, melyek olcsó növényi olajok hidrogénnel történő telítésével keletkeznek, ilyenkor a telítetlen olajból kifejezetten káros telített zsírt képeznek mesterséges úton. Az utóbbi időben egyre több tanulmány igazolta a transzzsírok káros hatásait, ezért javasolt odafigyelni arra, hogy a transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket iktassuk ki étrendünkből. Mostantól az áruházakban is biztonságosan vásárolhat, ugyanis a 2015. február 18-tól érvényes transzzsírsavrendelet alapján tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amelyben a végső fogyasztó számára átadott vagy értékesített élelmiszer összes zsírtartalmának 100 grammjában a transzzsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot.
Öröklött tényezők
Bár minden magas mért koleszterinszint esetén át kell gondolni az étkezési szokásainkat (orvosnál a leggyakoribb válasz: „Én biztosan nem táplálkozok rosszul”), valóban észlelünk olykor családi halmozást. A magas LDL-szint mögött esetenként öröklött tényezők állnak (ez akkor merül fel, ha megfelelő, zsírszegény étrend mellett is magas a szintje), ilyenkor a máj állít elő genetikusan meghatározva több LDL molekulát. Ilyen esetben megfelelő étrend mellett hamarabb szükség lehet gyógyszeres kezelésre.
Trigliceridek: A másik fontos vérzsír
Van még egy fontos zsírfajta a vérben, ami szintén szerepet játszhat az ateroszklerózis kialakulásában: a triglicerid. A triglicerid mint tápanyag, neutrális zsír, glicerinből és különböző zsírsavakból épül fel, a sejtek fő energiaforrása, tehát szintén teljes mértékben szükséges a szervezet élettani működéséhez. Ám minthogy a zsírsejtekben tárolódik, fokozott bevitele, vagy nem helyes étrend esetén nő a raktározott zsírsejtek mennyisége is. Fokozott bevitellel számolhatunk zsírban gazdag táplálkozás esetén, DE - és ezt kevesen tudják - fokozott szénhidrátbevitel mellett is! A magas trigliceridszint pedig szintén felelős érelmeszesedésért és a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásáért. A túlzott zsírfogyasztás következtében a másik szintén fontos vérzsírféleség, a triglicerid szintje is emelkedett értékeket mutat a lakosság 20%-ánál.
Koleszterintartalom az élelmiszerekben
Koleszterin csupán az állati eredetű termékekben található: húsban, húskészítményekben, belsőségekben, tojásban, tejben, tejtermékekben, vajban, zsírban. Legnagyobb mennyiséget a belsőségek, velő, tojássárgája (fehérje nem tartalmaz koleszterint), szárnyasok bőre tartalmaz. Naponta maximum 200 mg koleszterin bevitele ajánlott emelkedett vérkoleszterinszint esetén, egészségesek számára maximum napi 300 mg.
| Nyersanyag | Koleszterin (mg/100g) |
|---|---|
| Velő | 3000 |
| Tojás | 450 |
| Vaj | 230 |
| Tepertő | 155 |
| Hurka (véres, májas) | 150-170 |
| Téli szalámi | 150 |
| Majonéz | 142 |
| Zsíros sajt (trappista, füstölt eidami) | 105-135 |
| Füstölt szalonna | 105 |
| Trappista sajt | 107 |
| Kockasajt | 100 |
| Angolszalonna | 70-80 |
| Kolozsvári szalonna | 70 |
| Marhahús | 75 |
| Sertéshús | 68 |
| Hering | 64 |
| Harcsa | 83 |
| Szárnyas hús | 38 |
| Tehéntej | 10 |
| Élelmiszer | Energia (kcal/100g) | Koleszterin (mg/100g) |
|---|---|---|
| Tepertő | 820 | 155 |
| Füstölt szalonna | 720 | 105 |
| Majonéz | 735 | 142 |
| Angolszalonna | 500 | 70-80 |
| Kolozsvári szalonna | 640 | 70 |
| Tojás | 66 | 185 |
| Ömlesztett sajtok | 280 | 100 |
| Zsíros sajt (trappista, füstölt eidami) | 320-380 | 105-135 |
| Baromfi párizsi | 240 | 110 |
| Csirkemáj | 130 | 490 |
| Disznósajt | 275-320 | 110 |
| Hurka (véres, májas) | 290 | 150-170 |
| Kenőmájas | 320 | 224 |
| Liba, kacsa pecsenye | 200 | 80-86 |
| Marhamáj, borjúmáj | 130 | 300-360 |
| Sertés lapocka, csülök | 250-350 | 70-100 |
| Sertésmáj | 175 | 354 |
| Téli szalámi | 530 | 150 |
| Turista szalámi | 340 | 113 |
Mit tehetünk a magas koleszterinszint ellen?
A táplálkozástudományi szakemberek az egyes országok statisztikai adatait (táplálkozási szokások, megbetegedési, halálozási statisztikák) értékelve arra a következtetésre jutottak, hogy ahol magas az állati eredetű, túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmazó zsírok fogyasztása, ott magasabbak a vér koleszterinszintjének értékei.
Étrendi változtatások
A koleszterinszint mérsékléséhez alapvető fontosságú az étkezési szokások helyes kialakítása. A túlzottan magas koleszterinszint az esetek nagy többségében diéta segítségével 10-20%-kal csökkenthető.
- Telített zsírok kerülése: A telített zsírokat jobb kihagyni az étrendünkből. Ide tartoznak az állati zsírok, a kókuszolaj, mogyoróvaj, kakaóvaj, pálmaolaj, valamint a rejtetten előforduló zsírok a felvágottakban, kolbászfélékben, zsíros sajtokban, tejfölben, tejszínben, csülökben, tepertőben, szalonnákban, császárhúsban, zsíros húsokban.
- Transzzsírok kizárása: Figyeljünk oda, hogy a transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket iktassuk ki étrendünkből, kihasználva a 2015-ös rendelet adta lehetőségeket.
- Vörös húsok helyett fehér húsok: A vörös húsokat (sertés, marha, bárány) kerüljük, helyette fehér húsokat fogyasszunk (szárnyas, hal).
- Telítetlen zsírsavak fogyasztása: Telítetlen zsírsav-tartalmú ételek (növényi olajok, pl.: olíva, szezám, szója, napraforgó, repce, lenmag) fogyasztása javasolt. A növényi eredetű táplálékok is tartalmaznak zsírt, ezek azonban főleg úgynevezett telítetlen zsírsavakat, amelyek közül a többszörösen telítetlenek csökkentik, de még az egyszeresen telítetlenek is mérsékelhetik a koleszterinszintet.
- Olajok használata: Érdemes főzéshez repceolajat használni. Hidegen pedig olívaolajat (vagyis az olívaolajat nem érdemes főzéshez, sütéshez alkalmazni), mivel a fitoszterinek hőérzékeny vegyületek. Amennyiben telítetlen zsírsavakban gazdag egy élelmiszer, az gyakran fel is van tüntetve a csomagoláson. Érdemes tehát elolvasni!
- Összetett szénhidrátok és rostok: Az összetett szénhidrátok (tészta, rizs, burgonya), magas rosttartalmú ételek is segítenek a koleszterinszint csökkentésében. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy kontroll nélkül érdemes a szénhidrátokat fogyasztani, hisz az hízáshoz vezetne, és másodlagosan szintén emelik a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.
- Fitoszterinekben gazdag élelmiszerek: A növényi olajok nemcsak hogy nem emelik a koleszterinszintet, de a bennük található fitoszterineknek köszönhetően - elegendő mennyiségben fogyasztva - még csökkenteni is képesek azt. A fitoszterinek elsősorban zöldségekben, gyümölcsökben, búzacsírában, lenmagban, dióban, mogyoróban, napraforgó-, szója-, repce- és szezámolajban találhatók.
| Zsír (100 grammban) | Energia (kcal) | Zsír (g) | Ebből telített zsír (g) | Koleszterin (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Olívaolaj, extra szűz | 900 | 100 | 14 | 0 |
| Olaj, napraforgó | 830 | 92 | 11 | 0 |
| Olaj, repce | 930 | 100 | 6 | 0 |
| Olaj, búzacsíra | 930 | 100 | 2 | 0 |
| Sertés és libazsír | 920 | 99,5 | 41,3 | 86-100 |
Mi okozza valójában a magas koleszterinszintet? - Hei Man Chan
Főzési technikák
„Először is ne süssük a karácsonyi menüt, hanem használjunk egyéb, korszerűbb konyhatechnológiai eljárást” - tanácsolja dr. Martos Éva, az Országos Táplálkozástudományi Intézet főigazgatója. „Sütéskor ugyanis a hús akár a zsiradék 30 százalékát is magába szívja”. Egy gramm zsír pedig 9,3 kcal (38,94 kJ) energiabevitelt jelent. A zsíradékban való sütésnél egészségesebb megoldás lehet például az ételek párolása, fóliában való sütése vagy például a római tál. Az olajok ismételt felhevítését, felhasználását kerülni kell.
Életmódváltás és gyógyszeres kezelés
Túlsúlyosak esetében minden esetben javasolt a diéta, akkor is, ha a koleszterin szintje nem sokkal magasabb a határértéknél. Amennyiben orvosa koleszterinszint-csökkentő gyógyszer szedését rendeli el Önnek, szedje gyógyszereit előírás szerint, de emellett is fontos a diétás szabályok betartása! A legújabb vizsgálatok szerint a koleszterinszint drasztikus, 25-30%-os csökkentése nemcsak az infarktuskockázatot mérsékelte, hanem a túlélést is növelte. Az életkilátások 5-9 évvel hosszabbodhatnak meg. Ilyen mértékű koleszterinszint-csökkentéssel a már kialakult szívbetegségben a szívkoszorúér-meszesedés folyamata nemcsak lassítható, hanem bizonyos esetekben még az érelmeszesedés is visszafordítható. A helyes táplálkozás segít az ideális koleszterinszint elérésében és megtartásában.
tags: #libamaj #koleszterin #tartalma