Nehéz eligazodni koleszterin-témában: sok információ és félreértés kering a koleszterinszintről köztudatban. Sokan már a szót is aggódva mondják ki, pedig a koleszterin a szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyag, minden sejtünkben megtalálható. Egy zsírvegyületről van szó, amelyet részben a máj termel, részben pedig az ételekkel kerül a testünkbe. A magas koleszterinszint ma már népbetegségnek számít, és sokan csak egy rutin vérvizsgálat során szembesülnek vele. Ilyenkor pedig mindenki a legjobb koleszterincsökkentőt keresi, hogy helyrehozza a problémát. A jó hír az, hogy a megfelelő étrenddel rengeteget tehetünk az egészségünkért. Egy tudatosan összeállított koleszterincsökkentő diéta nemcsak a szív- és érrendszert támogatja, hanem az általános közérzetet is javíthatja.
A koleszterin szerepe és a "jó" kontra "rossz" típusok
Szokás „jó” és „rossz” koleszterinről beszélni - ez nem pontos, mert mindkét fajtára szükségünk van. Nagyjából annyi a különbség, hogy van alacsony és nagy sűrűségű lipoprotein. Az LDL (low-density lipoprotein), azaz az alacsony sűrűségű lipoprotein az az, amely a koleszterint a májból a sejtekbe szállítja, majd visszaviszi a májba, de a zsírsejtek egy része beépülhet az erek falába, és ez szívbetegséget, érrendszeri betegségeket okozhat. Ezzel szemben a „jó”, vagyis a HDL (high-density lipoprotein) segít eltávolítani a felesleges koleszterint a vérből, és visszavezeti azt a májba, ahol lebomlik, ezáltal védve az ereket az érelmeszesedéstől.
Ha az érfalakon lerakódik a felesleges koleszterin, érszűkület alakul ki. Így az erek nem tudnak elegendő vért szállítani, a sejtek nem kapnak elég oxigént, és a szerveink károsodni kezdhetnek. Az érelzáródás pedig trombózist, stroke-ot, infarktust okozhat. Ez így nagyon rosszul hangzik, de ne ijedj meg! Sokat tehetsz az ereid egészségéért, ha figyelsz arra, mit eszel.
Kerülendő ételek: Amit jobb elkerülni
A magas koleszterinszint kezelése során az egyik legfontosabb kérdés, hogy mit nem szabad enni, ha magas a koleszterinszintünk. A telített zsírok, melyek elsősorban állati eredetűek, jelentősen növelhetik az LDL koleszterin szintjét. Idetartozik a zsíros tej és joghurt, a vaj és a legtöbb sajt. A sajt ráadásul sok sót is tartalmaz, így már meglévő szívbetegséggel ezt mindenképp kerüld. Korlátozd a heti sajtfogyasztásodat heti maximum 85 grammra, és főzéshez is inkább mozzarellát használj.
A vörös húsok, a sült ételek és a pékáruk hírhedtek az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjének emeléséről. A marha-, sertés- és bárányhús általában magas telített zsírtartalmú. A felvágott hús, például a hamburger, a tarja, a sertésszelet és a sültek zsírtartalma a legmagasabb. A feldolgozott húsok - például kolbász, szalámi, bacon, virsli és egyéb készételek - általában tartalmaznak hozzáadott zsírokat, sót és tartósítószereket, melyek mind hozzájárulnak a koleszterinszint emelkedéséhez.
A transzzsírok mesterségesen előállított zsírok, amelyek megtalálhatók a sütikben, kekszekben, gyorsételekben és egyéb feldolgozott élelmiszerekben. Ezek a zsírok nemcsak növelik a „rossz” koleszterin szintjét, hanem csökkentik a „jó” HDL szintjét is. Az olajsütőben sütött ételek, például a csirkeszárnyak, a mozzarella rudak és a hagymakarikák a legrosszabb választás. A sütés növeli az élelmiszerek energiasűrűségét vagy kalóriaszámát.
Egészséges alternatívák és koleszterincsökkentő ételek
Sajnos így sem úszod meg, hogy a bő zsiradékban sült ételeket, ahol csak lehet, kiváltsd másféle módon készült finomságokkal. Érdemes a sütőben sütéssel kísérletezni még a bundázott ételek esetében is, mert ekkor csak ki kell kicsit olajoznod a sütőpapírral bélelt tepsit, a rátett húsokat-zöldségeket pedig kenőtollal vagy olajsprayvel kenheted-fújhatod be.
A hüvelyeseket nyugodtan nevezhetjük szuperélelmiszereknek, és ráadásul még olcsók is! Magas a rosttartalmuk, stabilizálják a vércukorszintet, csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát, serkentik az agyműködést, teljes értékű fehérjeforrást biztosítanak, antioxidánsokat, Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
A legjobb ételek a koleszterinszint csökkentésére. Megfelelő táplálkozás a koleszterinszint csökkentésére
A teljes kiőrlésű gabonában megmarad a gabonaszem külső korparésze, ezért sokkal gazdagabb a rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma. Jobb lesz tőlük a szervezetünk védekezőképessége a koszorúér-betegségekkel, bizonyos rákbetegségekkel és a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben is. A zabban béta-glükán van, ami a vékonybél falát bevonva megakadályozza, hogy a bél túl sok koleszterint vegyen fel, így a vér koleszterinszintje is csökken.
Olajok és magvak: A "jó" zsírok szerepe
Akik már átálltak az olajjal főzésre, leginkább a napraforgóolajat szokták használni. Mellette szól a magas E-vitamin-tartalom és az, hogy 70%-ban telítetlen zsírsavakat tartalma. Az olajokat nemcsak sütésre-főzésre használhatod: nagyon jó, ha sokszor iktatsz be a menübe olyan salátát, amelyet egy-két kanálnyi hidegen sajtolt növényi olajjal ízesítesz.
Ha szereted a mediterrán konyhát, már nem mondunk sok újat az olíva csodáiról. Telítetlen zsírsavakban, vitaminokban gazdag ez is, érvédő, egészségmegőrző hatása régóta ismert. A halhússal kapcsolatban már biztosan hallottál az Omega-3 zsírsavakról - nos, a lenmag, lenmagolaj is bővelkedik ezekben az egészséges tápanyagokban! A tökmag önmagában is finom nassolnivaló, teheted kenyérbe, szórhatod pogácsára, szuper feltét a krémlevesekre.
Naponta fél-egy marék dióbél, mandula, mogyoró, kesudió elrágcsálása bizonyítottan csökkenti a vér koleszterinszintjét, sőt még az agyműködésünkre is jó hatással van! Félig-meddig zöldségnek minősül, de semleges íze miatt akár desszertekben is használhatod az avokádót. A, B1, B2, C, D és E vitamin, Omega 6 és 3 zsírsav van benne, vérnyomásbeállító hatása van, segít az érrendszeri betegségek megelőzésében és persze kiváló koleszterincsökkentő hatása van.
Halak és tengeri herkentyűk a táplálkozásban
A tengeri halak húsa, olaja bővelkedik Omega-3 zsírsavakkal - ezek nem termelődnek a szervezetben, a táplálékkal jutunk hozzájuk. Persze nemcsak a Földközi-tengeri népekre, hanem pl. az eszkimókra is igaz, hogy a sok tengeri hal fogyasztása miatt szinte ismeretlenek náluk az itt népbetegségnek számító ér- és szívproblémák. A hal könnyen emészthető, fogyasztása csökkenti a vas- és kalciumhiányt, de serkenti a tanulási teljesítményt is!
Ne kell lemondanod persze a húsevésről, ha koleszterinszegény étkezésre váltanál - csak a zsírosabb húsok arányának csökkentéséről van szó. Beszéljenek a számok: 100 g zsíros sertéshúsban 350 mg, 100 g sovány sertéshúsban 150 mg, míg pl. a bőr nélküli csirke- vagy pulykahúsban 78 mg és a bőrösben is csak 90 mg koleszterin van, de pl. a szarvashús 100 grammja is csak 110 mg-ot tartalmaz.
Gyümölcsök, zöldségek és egyéb kiegészítők
Az áfonya számtalan jó hatásáról hallhattál már, de hasonlóan sok élelmiszerhez, ez is segíti, hogy a bélrendszer ki tudja választani a fölösleges koleszterint. És a meglepetés: a köznapinak számító alma! Hisszük is, nem is, hogy „naponta egy alma a doktort távol tartja”, pedig tényleg! Már a mediterrán diéta kapcsán is emlegettük a mértékkel fogyasztott (napi 1 pohár) vörösbort. Magas oxidáns- és polifenol-tartalma van, csökkenti az összkoleszterint, de emeli a védő hatású koleszterin szintjét