Az édesség iránti vágy titkai: Mikor jelez betegséget a sóvárgás?

Lépten-nyomon azon kapod magad, hogy valami édességen jár az eszed? Egy kocka csokival, pár darab keksszel vagy egy kis szelet süteménnyel néhanapján nincs is semmi gond. De mi van akkor, ha egész nap kívánod az édességet és alig várod, hogy útba essen egy kávézó, cukrászda vagy sarki bolt, ahol csillapíthatod a sóvárgást? Egy kutatás során a nők 97%-a, míg a férfiak 68%-a számolt be arról, hogy valamilyen étel utáni rendszeres sóvárgást tapasztal, beleértve a cukor- és édes íz utáni sóvárgást is. Ezt az erős késztetést, hogy valami édesség után nyúljon az ember, nehéz leküzdeni és kontroll alatt tartani, könnyen vezethet mértéktelen evéshez és túlzott energiabevitelhez. Az emberek nagy része napi szinten fogyaszt valamilyen édességet, ami hozzáadott cukorbevitelüket jelentősen megnöveli. Az édes ízt az ember születésétől fogva szereti, ez genetikailag belénk van kódolva. Az édes ételek hatással vannak agyunk jutalmazási rendszerére és -ugyan csak rövid ideig, de- javítanak a hangulatunkon is. A cukor endorfint, dopamint és szerotonint szabadít fel a szervezetünkben, melyek hatására nyugodtabbnak és boldogabbnak érezhetjük magunkat.

A csökkent mennyiségű és minőségű alvás negatívan befolyásolhatja a koncentrációt, a glükóz anyagcserét és fokozhatja számos betegség kockázatát. A szervezet a stresszre olyan hormonok kiválasztásával reagál, amelyek az étvágy szabályozásában is szerepet játszanak. Ilyen például a kortizol, melynek magas szintje hatással lesz a glükóz anyagcserére és növeli az édesség utáni vágyat. A tartós alapanyagcsere alatti energiabevitel sóvárgást okoz. Különösen a szénhidrátra, mint makrotápanyagra kell nagy hangsúlyt fektetni, mivel a nagyon alacsony szénhidrát tartalmú étrenddel fokozhatjuk a cukoréhséget. A rendszertelen étkezés, illetve a két étkezés között eltelt hosszú idő negatívan hat a vércukor- és inzulinszintjére. A szénhidrát-anyagcserét és a hormonrendszert érintő betegségek szintén összefüggésbe hozhatók a cukoréhség fokozódásával. Azoknak a szokásoknak a megszakítása, melyek jó érzéssel töltenek el, mindig kihívások elé állítanak. Az, hogy hogyan győzheted le az édesség utáni megnövekedett vágyat, nagyban függ attól, hogy mi a cukoréhséget kiváltó ok a mindennapjaidban.

A sóvárgás megértése: Több, mint pusztán éhség

Fontos felismerni, hogy a sóvárgás nem egyenlő az éhséggel! Ilyen esetben legtöbbször nem a test kér energiát, hanem az agy kér egy kis boldogsághormont. Ha csupán unalomhoz kötötten jelentkezik, hogy megkívánunk bizonyos ételeket, akkor a megszokott gyomorkorgás, erős éhségérzet, (esetleg gyengeség, fejfájás) nem fognak jelentkezni. Amikor a testünknek valóban energiára van szüksége, akkor az éhséghez kapcsolódó hagyományos jeleket érezni fogjuk. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására.

Néha ellenállhatatlanul kívánjuk az édességet - egy cukorkát, egy kocka csokoládét, valami gyors vigaszt. Bár hajlamosak vagyunk puszta gyengeségnek gondolni a cukoréhséget. A cukor valójában nem más, mint egy egyszerű szénhidrát. Édesítésre leginkább a szőlőcukrot (glükóz), a “közönséges” asztali cukrot (szacharóz) vagy a gyümölcscukrot (fruktóz) használjuk, illetve ezek természetes formában is előfordulnak az élelmiszereinkben. A fruktóz nem okoz gyors vércukorszint-emelkedést, az első kettő cukorféleséggel ellentétben, azonban túlzott mennyiségű fogyasztása (például gyümölcsök, aszalványok formájában) emésztőrendszeri panaszokat, puffadást, hasmenést válthat ki. Mesterséges formában - azaz ha édesítőanyagként szerepel például cukorbetegeknek szánt ételekben - anyagcsere-problémát, például zsírmájat, koleszterinproblémákat is okozhat. Mindig olvass élelmiszercímkét, és a fruktózzal, fruktóz-sziruppal készült termékeket jobb, ha a polcon hagyod. Azt azonban ki kell emelni, hogy a gyümölcsökből származó fruktóz - tehát természetes formában -, kiegyensúlyozott gyümölcsfogyasztás mellett önmagában nem fog sem túlsúlyt, sem egészségkárosodást okozni egészséges embereknél.

A szénhidrátok világa: Egyszerűek és összetettek

A szénhidrátok szerepe a szervezetben

Az élelmi rostokat leszámítva minden típusú szénhidrát szőlőcukorrá (glükózzá) emésztődik. A különbség a felszívódás idejében van! Ha egy szénhidrát gyorsan emésztődik és túl gyorsan jut a véráramba, hirtelen emeli meg a vércukorszintet. Ez jellemző az egyszerű szénhidrátokra. Az összetett típusúak lassabban, akár órákon keresztül emésztődve bomlanak le egyszerű cukorrá, stabil vércukorszintet eredményezve ez által.

A lassabban felszívódó szénhidrátok előnyei:

A lassabb vércukorszint-emelkedésnek köszönhetően hosszabb ideig maradsz jóllakott.
Ha lassabban emelkedik a vércukorszint, egyúttal lassabban is fog csökkenni, megelőzve ezzel a hirtelen rád törő farkas éhséget.
Lassú felszívódású szénhidrátokkal „tehermentesíted” a hasnyálmirigyedet is, ami az inzulint, azaz a vércukorszint-csökkentő hormont termeli. Ha hirtelen, nagy mennyiségű inzulint kell kibocsátania a hasnyálmirigynek, az hosszútávon inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez is vezethet.

Fontos! Hiba volna azt hinni, hogy a lassú felszívódású szénhidrátoktól nem lehet elhízni. Ugyanannyi energiát (kcal) tartalmaznak, mint a gyors felszívódású szénhidrátok, azonban ahogy olvashattad, a szervezetre, majd annak működésére és raktározási folyamatokra gyakorolt hatása eltérő.

Cukoréhség: Lehetséges okok és hátterük

Alapvetően genetikailag belénk van kódolva az édes íz szeretete. Az egyszerű szénhidrátok (a fruktóz kivételével) gyorsan biztosítanak energiát az izmainknak, az agyunknak, ezért sokan “teljesítményfokozóként” használják. A szénhidrátok segítik a “boldogsághormonok”, a szerotonin, a dopamint és az endorfin termelődését, amik hatására csökken a szorongás, a stressz - de ez valڈیval csak érzés, a lelkünket nyugtatjuk ilyen formában.

Összefoglalva, csak néhány lehetséges ok, ami miatt fokozott cukoréhséget érezhetsz:

Rendszertelen étkezési ritmus: Ha nem stabilizálod a vércukor- és egyben inzulinszintedet a nap során, akkor ez vércukoringadozást is okozhat, ami megnyilvánulhat az édesség iránti vágyban.
Stressz, szorongás, depresszió: Sokáig nem tudtuk, milyen formán lehet a cukor addiktív, azaz függőséget okozó hatású. Szakemberek leírták, hogy az édes íz aktiválja a jutalmazási rendszert, ami arra késztet minket, hogy az adott tevékenységet (ez esetben az édességfogyasztás) újra és újra megismételjük, hiszen ettől jó érzésünk támad. Az agyunk pedig automatikusan összekapcsolja az édesség fogyasztásával ezt az érzést. Rossz közérzet, krónikus stressz esetén hajlamosak vagyunk ilyenformán túlstimulálni ezt a rendszert, ami azonban negatív következményekkel járhat. A tanulság: minél több cukrot eszel, azaz minél inkább azzal akarod kedélyállapotodat javítani, annál jobban fogod kívánni.
Kialvatlanság: A kevés és/vagy rossz minőségű alvás növeli az ételek iránti sóvárgást, ugyanis két, az étvágyat szabályozó hormon szintjének rendellenes változását vonja maga után. A szervezet zsíranyagcsere szabályozásáért és a jóllakottság-érzésért felelős leptin szintje alváshiány esetén csökken a szervezetben, az „éhséghormonnak” is nevezett ghrelin szintje pedig akár már egyetlen rossz éjszaka után is nőhet, ezért másnap gyakrabban érezzük magunkat éhesnek, és több ételt kívánunk. Alváshiányos állapotban az agyunk egyébként is kevésbé képes ésszerű döntéseket hozni, sokszor nyúlunk energiadús, kevésbé tápanyagdús, nagy adag étel után. Egyéni az emberek alvásszükséglete, de azt mondhatjuk, hogy 7 óra alvás mindenkinek jár. (Megjegyzés: a krónikus kialvatlanság egyébként is rontja a szénhidrát-anyagcserét, ami önmagában fokozhatja a cukor iránti sóvárgást.)
Hormonális és anyagcsere-problémák: Pajzsmirigy-alulműködés, inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség, illetve policisztás ovárium szindróma (PCOS) is okozhatnak fokozott édesség utáni vágyat. Tudjuk, hogy szerepet játszik a vércukorszint stabilizálásában, nem megfelelő krómellátottság esetén a szervezet cukorfelvételének képessége romlik, azaz inzulinrezisztenciát okozhat.

Az édesítőszer-kérdés: Valódi megoldás vagy illúzió?

Az édesítőanyagok több csoportra is oszthatók, de nagy népszerűségnek örvendenek az energiamentes változatok: a mesterséges édesítőszerek, mint például a szacharin, a ciklamát, az aszpartám alapú folyékony vagy tablettás édesítők, vagy a steviol-glikozidok is (igen, természetes eredetű, de valójában mesterséges édesítőszernek számít); illetve cukoralkoholok közül az eritrit. Nincs elegendő tudományos bizonyíték egészségre gyakorolt hosszú távú hatásukat illetően, mindegyikkel kapcsolatban írtak le pozitív és negatív megállapításokat is. Dietetikusként azt vallom, hogy akinek szüksége van rá, például cukorbetegség miatt, az válasszon természetes eredetű, de energia- és szénhidrátmentes édesítőanyagot (eritrit, stevia), de egészséges embereknél a kiegyensúlyozott táplálkozásnak igenis részét képezheti a minőségi édességfogyasztás. Édesítésre érdemes mézet, finomítatlan barna (nád)cukrot, aszalványokat és gyümölcsöket használni, persze mértéktartóan, nem napi rendszerességgel.

Az édesítőszerekkel készült édességek nem lesznek a társaid, ha csökkenteni szeretnéd a cukor utáni vágyadat. Egyes kutatások szerint éppúgy növelik az édes íz utáni sóvárgást, mint a hagyományos édességek.

Tippek a sóvárgás enyhítésére és a tudatos édességfogyasztásra

Rendszeres étkezési ritmus: Egyénre szabottan kell megközelíteni a témát, mert nem biztos, hogy mindenkinek az ötszöri étkezés ideális. A lényeg, hogy vércukorbaráttá tegyük az étkezésünket. Ebben a blogbejegyzésben az egészséges „nassolásról” van szó. Egy felnőtt számára is irányadó a napi minimum 2-2,5 liter folyadékfogyasztás, lehetőleg víz formájában.
Lassú, élvezetes étkezés: Ha 5 perc alatt behabzsoljuk az ételt, ideje sincs az idegrendszerünknek realizálni, hogy éppen mi történt. Az agynak átlagosan 20 perc szükségeltetik ahhoz, hogy „beinduljon” a jóllakottság-érzés. Élvezd az étkezést és tiszteld a tested! Lehetőleg ne foglalkozz mással közben.
Mozgás: Testmozgással (akár csak egy rövid ízületi tornával és nyújtózkodással) segíted az izmaidat energiához jutni, azaz fokozod az inzulinérzékenységüket és így az éhséged is csökken. Ezt persze csak akkor vesd be, ha két étkezés között vagy, és éppen nem lenne időszerű a következő menü, tehát ne ezzel tereld el a figyelmed az ebédről vagy a vacsoráról! Nem csak az étkezés, de a mozgás is képes boldogsághormonokat felszabadítani a szervezetben.
Hatékony stresszkezelés, egészséges alvás: Elcsépelten hangzik, de mindkettő hihetetlenül fontos eleme az egészségmegőrzésnek. Nem szégyen segítséget kérni és nem szégyen néha elvonulni a világ elől, ha úgy érzed, túl sok volt a mindennapok terhéből. Az érzelmi evés sokunkat érint, rengeteg pszichológiai témájú könyv foglalkozik már ezzel a témakörrel. Nyugodtan nézz szembe a problémáiddal, az egészséged érdekében mindenképpen megéri. Az elalváshoz, pihenéshez köthető rutin és optimális környezet kialakítása az első lépés a pihentető éjszakához. A megfelelő mennyiségű, pihentető alvás nem csak az általános egészségi állapot szempontjából fontos, de az étvágy szabályozásában is nagy szerepet játszik.
Tudatos édességfogyasztás: Ahogy már fentebb említettem, az energiamentes, „agyat becsapó” édesítőszerek rendszeres fogyasztása nem lehet megoldás az édesség utáni sóvárgás megszüntetésére. Inkább add meg magadnak hetente 1-2 alkalommal, amire valóban vágysz, mint hogy bizonytalan hatású anyagokat juttass a szervezetedbe. Arról nem beszélve, hogy a csomagolást böngészve te magad is meggyőződhetsz róla, hogy energia- és legtöbbször szénhidráttartalmuk megegyezik a hagyományos társaikéval, szóval a diétázásnak nem feltétlenül a legmegfelelőbb eszközei. Édesség gyanánt egyél gyümölcsöt, azzal nem lőhetsz mellé.

Ne aggódj, nem kell teljesen lemondanod az édességről ahhoz, hogy tartani tudd az egészséges táplálkozás alapelveit. Használhatsz egész gyümölcsöket is a desszertek édesítéséhez. A datolya édes ízét például remekül ki lehet használni ilyen esetben. A legtöbb édesítővel szemben óriási előnye, hogy egész gyümölcsként kerül felhasználásra, így minden értékes tápanyagot megőriz magában. A datolya egy hihetetlenül sokoldalú gyümölcs, amely édes ételek alapanyagaként vagy sós snack-ek kiegészítéseként egyaránt megállja a helyét. Jól kombinálható különböző olajos magvakkal, diófélékkel, magvajakkal. De ragacsos állagát kötőanyagként is ki lehet használni, például energiagolyók vagy energiaszeletek készítése során, ilyenek például a Viblance Granola szeletei is. Gyümölcsöt frissen, liofilizálva, aszalva (ajánlott a cukrozatlan aszalvány választása) vagy smoothie formájában is fogyaszthatsz, ha édességre vágysz. A rosttartalommal bizonyos mértékig ellensúlyozni tudod az édességek vércukoremelő hatását. Inspirációra van szükséged vagy konkrét receptet keresel? Akkor böngéssz bátran a Viblance blog - Receptek fül alatt, ahol számos egészséges édesség ötletet találsz.

Fontos kiemelni, hogy a tudatos, mértékletes, minőségi édességfogyasztásnak megvan a helye az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban. A gond akkor kezdődik, ha az édesség utáni csillapíthatatlan vágy kezdi átvenni az irányítást a mindennapjaid felett és olyan mértéket ölt, amely már egészségkárosító hatású.

A külső tényezők éppúgy nagy szerepet játszanak a sóvárgás beindításában, mint a belső késztetések. Ha folyamatosan édességek receptjei és képei után kutatsz az interneten, mindig tartasz otthon pár cukros nassolnivalót vagy baráti találkozásokat előszeretettel ejtesz meg cukrászdákban, azzal nem könnyíted meg a helyzeted.

„Számos tényező befolyásolhatja, mikor, hol és miért támad hirtelen édesség utáni vágyunk - a biológiánk, a pszichénk és a környezetünk egyaránt számít”- kezdi Lindsay Malone táplálkozástudományi professzor a Self magazin cikkében. Lindsay Malone szerint a vércukorszint ingadozása az egyik legfőbb oka az édesség utáni sóvárgásnak. „A cukor szénhidrát, a szénhidrát pedig gyorsan hozzáférhető és könnyen emészthető energia - mondja Vincci Tsui dietetikus-nutritionista. A mindennapi rutin erősen befolyásolhatja, mikor kívánunk cukrot, és a test gyorsan hozzászokhat bizonyos helyzetekhez. „A szervezet megtanulja összekapcsolni bizonyos helyeket, időpontokat és alkalmakat a cukor élményével” - magyarázza Lindsay Malone. Sok ember érzelmileg kötődik a cukorhoz, ami erősen befolyásolhatja az édesség iránti vágyat. „Sokan a cukros ételeket vigasznak vagy apró jutalomnak tekintik” - fejti ki Vincci Tsui dietetikus.

A csokoládé utáni sóvárgás is érdekes jelenség. A csokoládé számos biológiailag aktív anyagot tartalmaz, amelyek iránti igény a hormonális státusz és a lelkiállapot függvényében epizodikusan megemelkedhet, ami a csokoládé iránti vágyakozásban mutatkozhat meg. Egyes kutatók arra is felhívják a figyelmet, hogy mivel a csokoládé nagy koncentrációban tartalmaz magnéziumot, a csokoládé utáni megnövekedett vágy azt is mutathatja, hogy a szervezetünk igényli a magnéziumbevitel növelését. A magnézium egy olyan ásványi anyag, amelynek központi szerepe van szervezetünkben. A króm hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához.

A pszichológiai háttérről már volt szó, persze attól még, hogy gyerekkorunkban anyatejet ittunk, nem leszünk mindannyian édességfüggők. Az emberek igen nagy része azonban stressz, szorongás vagy depresszió idején édességekhez nyúl, ha nem is tudatosan. Nem is gondolnánk, de még kulturális, szocializációs tényezők is szerepet játszhatnak. Gondoljunk csak bele: sokan gyerekkoruktól kezdve jutalomként kapják az édességet, ezt a fajta feltételes reflexet pedig nehéz kiiktatni.

A kiegyensúlyozott táplálkozás: rostban gazdag ételek, teljes kiőrlésű gabonák és fehérjék fogyasztása stabilizálja a vércukorszintet, és csökkenti a sóvárgást. Tápanyagok pótlása: magnéziumból és krómból mindig jusson elég a szervezetünkbe! Tudatos étkezés: az édesség utáni vágy nem csak tömény cukros dolgokkal elégíthető ki. Édesítés másként: ízesítsünk kevésbé intenzíven, és próbáljuk ki a különféle cukorpótlókat! Stresszkezelés: egy kocka csoki bekapása gyors megoldás, ám csak elmélyíti a függőséget.

Fontos felismerni, hogy a folyamat során a szervezetünk energiát használ fel, hogy segítsen még több energiát nyerni az ételből. Annak, hogy jóllakottan is kívánjuk az édességet, az emésztési folyamat mellett a legfőbb oka pszichológiai. Utóbbi esetben valóban érdemes újragondolni az étkezési szokásainkat, azonban ha tényleg csak erőt merítünk az édességből, abban az esetben nem kell különösen tartani attól, hogy végzetesen káros szokás rabjai vagyunk. Amennyiben alapvetően kiegyensúlyozott étrendünk van, és a tányérunkat általában sok zöldséggel, fehérjében és rostban gazdag ételekkel és szénhidrátokkal pakoljuk tele, akkor biztosan nem fogjuk túlzásba vinni a cukorfogyasztást akkor sem, ha minden étkezés után bekapunk egy kis édességet. A testünk ugyanis egy egyszerű példával élve olyan, mint egy autó: üzemanyagra van szüksége a zökkenőmentes működéshez. Az üzemanyag az esetünkben a kiegyensúlyozott étrend, amely tartalmazza a megfelelő tápanyagokat, például a magnéziumot vagy a kalciumot.

A cukor, más egyszerű szénhidrátokhoz hasonlóan, jelzi a szervezetnek, hogy szabadítson fel boldogsághormonokat, például szerotonint és dopamint. Néha a testünk félreértelmezi azokat a jeleket, amelyeket az agyunk küld. Emellett a stressz is nagymértékben hozzájárulhat a cukoréhséghez, mivel befolyásolja az elsődleges stresszhormon (kortizol) szintjét, valamint változásokat idéz elő a glükóz- és inzulinszintben. A cukor növeli a dopaminszintet, és átmeneti örömet biztosít, így az ember mindig többet szeretne belőle, hogy élvezze ezt a boldog vagy megkönnyebbült érzést. Fontos kiemelni a rostban gazdag táplálkozás fontosságát is, hiszen ennek hiányában szintén cukoréhség törhet ránk. A rostban gazdag ételek hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését, mivel a rostok felszívják a vizet, ami hozzájárul a teltségérzethez. Ezenkívül a rostban gazdag ételeket többet kell rágni, és hosszabb ideig tart a megemésztésük. A fehérje is hasonlóan működik azáltal, hogy lelassítja a cukor felszívódását a véráramban. Ahogyan a cukoréhségnél, úgy a sóvágynál is fontos szerepet játszanak a hormonok, a stresszhez hasonlóan az alváshiány is hatással lehet rájuk, amely sóvágyhoz vezet. Ennél jóval komolyabb oka is lehet azonban a sóéhségnek. A szervezetben lévő mellékvesék olyan hormonokat termelnek, amelyek felelősek a túlélésért. Az Addison-kór egy olyan ritka állapot, amikor a szervezet nem tud elegendő mennyiségű hormont előállítani. Ezek a hormonok szabályozzák a stresszt és a nátriumszintet, valamint a vérnyomást.

Észrevetted magadon, hogy folyton édességeken jár az eszed, mióta növényi alapú táplálkozásra váltottál? Ha van egy kis időd, rögtön desszert recepteket nézegetsz a neten? Legszívesebben reggel, délben és este is édeset ennél? Összegyűjtöttük a legjellemzőbb okokat, amiért ezt érezheted - és igyekszünk megoldást is találni rá!

Először is őszinte önvizsgálatot kell tartanod magadban, hogy rájöjj, a testednek vagy a lelkednek van-e szüksége az édességre! Mindkettőre van megoldás, ha a lelkednek - legyen ez önjutalmazás miatt vagy mert rossz kedved van, akkor keress valamit ami feldob, jutalmazd magad valamivel, ami nem ennivaló, stb. Mi ebben a cikkben inkább arra térnénk ki, ha valamilyen étrendi hiba miatt ugrálnak el habos forrócsokik, tortaszeletek és hasonlók a lelki szemeid előtt folyton…

Lehet, hogy túl sok a szénhidrát, mióta nem eszel állati termékeket? Legkönnyebb a növényi alapú étrendre váltáskor abba a hibába beleesni, hogy mindenféle szénhidrát dús étellel pótolod a húst, sajtot. Ha sok rizst, tésztát, kenyeret, krumplit eszel - sőt a hüvelyesek is elég sok szénhidrátot tartalmaznak annak ellenére, hogy inkább fehérjeforrásként tekintünk rájuk, - akkor könnyen lehet, hogy hamar a vércukor-hullámvasúton találod magad. Például egy főként tésztából álló ebéd után hamar felugrik a vércukorszint, aztán hamar le is esik - amikor is jön a leküzdhetetlennek tűnő szénhidrát utáni vágy. Szénhidrátok közül pedig a legütősebb a cukor, ami a leghamarabb emeli a vércukorszinted, így ez az első, ami után sóvárogni fogsz - és benne is vagy az ördögi körben. Fogyassz olyan szénhidrátokat, amik lassan szívódnak fel és nem hirtelen emelik a cukorszintet - azaz alacsony a glikémiás indexük. Egyél teljes kiőrlésű gabonákat, barna rizst fehér helyett, legyen teljes értékű az ennivalód. A szénhidrátot párosítsd fehérjével és zsírral - például egy tészta ételhez magokból, olajból és zöld fűszerekből tudsz csinálni sajt nélküli pestot, vagy ha pirított zöldséget eszel rizzsel, dúsítsd valamilyen hüvelyessel, tofuval. Az is jó, ha több fogást eszel és úgy van meg a helyes arány - egy lencseleves a főétkezésben biztosítja akkor is a fehérje szükségletet, ha a második fogásban inkább a szénhidrát dominál.

Lehet, hogy kevés fehérjét eszel? Ha az előző pontnál magadra ismertél, akkor ebből következik, hogy túl kevés fehérjét viszel be a szervezetedbe. Fogyassz fehérjedús zöldségeket, magokat vagy akár használj növényi fehérjeporokat, hogy visszaállítsd az optimális fehérje-szénhidrát-zsír arányt az étrendedben. A fehérje eltelít, így csökkenti az étvágyat, ezen kívül a zsírral együtt lassítja a bevitt szénhidrátok felszívódását, így megakadályozva a hirtelen vércukorszint ingadozást.

Túl kevés szénhidrátot eszel, vagy összességében keveset eszel? Az is előfordulhat, hogy nagyon szigorúan akarsz belevágni az egészséges életbe és próbálsz vegán és low-carb étrendet tartani egyszerre. Nagyon nagy odafigyeléssel ez sem lehetetlen, de ha nincs különösebb okod rá (cukorbetegség, inzulinrezisztencia), akkor azért ne vedd vissza annyira a szénhidrátot, hogy folyton éhezzen a tested, amit akár édesség utáni állandó sóvárgás formájában is kommunikálhat. Gyümölcsöket bátran egyél, ne számolgass mindent - a szénhidrát energiát biztosít a szervezetednek!

Lehet, hogy nem iszol elég vizet? Mindig ügyelj a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásra, és lehetőleg ez a tiszta víz legyen! Ha cukros üdítőket, vagy akár természetes cukrokban gazdag gyümölcslevet, frissen facsart leveket fogyasztasz, az is megugrasztja a vércukorszintet és máris jön az első pontban már említett ugrás és utána a mélypont, amikor a szervezet megint cukorért kiált. Ezen kívül a dehidratáltságot a szervezet jelezheti tévesen éhségérzetként is, szomjúság helyett. Legyen nálad mindig víz, hogy ne feledd el nap közben sem eleget inni - a bőrödön, az izmaidon, sőt még az ízületeiden is érezni fogod a jótékony hatását!

Nem alszol eleget, nem vagy elég kipihent? Az az állapot, mikor a test fáradt, folyamatos energia deficitben van, szintén idézhet elő édesség utáni sóvárgást. A legkönnyebben azonnali energiához a cukrokból tud jutni a szervezet, így azokat fogja kívánni. Fáradtan, emiatt akár rossz kedvűen pedig ellenállni is nehezebb, ilyenkor nem csak a tested, a lelked miatt is kívánhatod az édességet. Aludj 7-9 órát naponta ha teheted, igyekezz minden nap hasonló időben lefeküdni!

Eddig cukorfüggő voltál, csak nem vetted észre? Lehet, hogy nem is az állati termékekről való leállás a "probléma", hanem hogy most kiesett sok, rejtett cukrot tartalmazó, feldolgozott élelmiszer a repertoárodból. Most egy csomó mindent nem ehetsz meg, ha tartod magad a vegán életmódhoz, amit amúgy simán megvettél régen címkeböngészés nélkül. Lehet nem is vetted észre, mennyi cukrot, ízfokozót és hasonlókat eszel meg nap mint nap, mert nem kellett foglalkozni azzal, hogy pontosan mi is van az ételben. Nem csak a csokik, gyümölcsjoghurtok, de még a felvágottak, félkész tésztaszószok, salátaöntetek is hozzáadott cukrokkal készülnek legtöbbször. Az persze egyáltalán nem baj, hogy most nagyon oda figyelsz, sőt! Viszont most túl kell esned ezen a leszokó fázison. Legkésőbb kerüld, vagy nagyon ügyelj a mértékre, ha kész ételeket, vagy nasikat eszel. Inkább készíts házi müzliszeletet a bolti helyett, főzz magadnak egyszerű, gyorsan elkészülő, de tápanyagban gazdag vegán fogásokat. Ahogy már írtuk, ügyelj rá, hogy ne csak szénhidrátból, de fehérjéből és zsírokból, olajokból is eleget fogyassz!

Mindent összevetve első tanácsunk az lenne, hogy ne lemondásként éld meg a váltást, egyél olyat és annyit, amitől igazán jól laksz. Az édességet sem kell megvonni magadtól teljesen, nagyon sok olyan receptet találsz - vagy találhatsz ki te is, ha már belejöttél - ami tele van értékes tápanyagokkal. Ha lemondásként éled meg ezt a váltást, valószínű előbb-utóbb fel fogsz hagyni az egésszel. Ha úgy érzed, képtelen vagy egyedül összeállítani a kielégítő és egészséges vegán étrendet magadnak, keress fel egy táplálkozási szakembert, akár dietetikust, aki segíteni tud ebben!

tags: #miert #jezi #az #edesseg #kivanasa #a