Sokak számára ismerős az édességek utáni csillapíthatatlan sóvárgás, amely akár az éjszaka közepén is jelentkezhet. Nem tudunk ellenállni a péksütemények édes illatának, egy kis „nasi” sosem hiányozhat a hűtőnkből, netán olykor még éjszaka is felébredünk a vágy legalább egy kocka csoki iránt? A cukor utáni vágy mögött sokszor nem gyengeség, hanem mélyen gyökerező evolúciós, biológiai és pszichológiai tényezők, valamint bélflóra- és hormonális jelzések állnak. Ez egy összetett jelenség, amelyet érdemes alaposabban megvizsgálni, hogy jobban megértsük és tudatosabban kezeljük.
Az Édes Íz Evolúciós Gyökerei: Túlélési Mechanizmus a Vadonból
Az emberiség története során az édes íz az életben maradást jelentette. Amikor a cukor metabolizálódik, aktiválja agyunk jutalmazási központjait: opioidokat és dopamint szabadít fel, ezáltól örömöt generálva. Ezzel egy időben motiválja az agyunkat, hogy máskor is megismételje ezt a gyakorlatot. Ez tulajdonképpen egy beépített túlélési mechanizmus, amit az elődeinktől örököltünk. Az őskorban ez segített kiválasztani az édeset a keserű helyett, ami sok esetben a vadonban azt jelentette, hogy meg tudták különböztetni a biztonságos falatokat a mérgezőktől. Az édes íz ugyanis általában magas tápértékkel bíró élelmiszerekre utalt, így biztosítva a szükséges energiát a túléléshez. Christine Gerbstadt, amerikai dietetikus is alátámasztja ezt, mondván: „Minden ember az édes ízt kedveli legjobb születésétől fogva.” Születésünktől fogva azt tanuljuk, hogy az édes íz boldoggá tesz, ami tovább erősíti ezt a beépített preferenciát.
Az Élővilág Evolúciója 5. Rész - A Halak Kora (Devon)
Az Agy és a Cukor: Energiaforrás és Jutalom
A glükóz nevű egyszerű szénhidrát az agysejtek legfőbb energiaforrása. Agyunk leginkább a glükózból nyeri az energiát. Evolúciós múltunkban nehéz lehetett hozzájutni az édes ételekhez, ezért az agyunk „jutalmazó rendszert” alakított ki, hogy motiválja a cukorfogyasztást. Glükokinázt találtak az agy hipotalamusz nevű részén, mely sok egyéb mellett a táplálékbevitel szabályozásában is részt vesz. Ez az enzim különösen érzékeny a glükózszintre. A tudósok szerint embereknél ennek az enzimnek a működése a cukros és a keményítőtartalmú ételek, vagyis többek közt a gabonafélék és a belőlük készült fogások, például a péksütemények, tészták iránt ébreszt éhséget. Amikor édességet fogyasztunk, a szénhidrátok az agyban működő szerotonint stimulálják, ez felelős a jó közérzetért. A cukor továbbá endorfint is termel, ami nyugodttá és kipihentté tesz minket, természetes jó érzést is nyújt. Az agyunk pedig automatikusan összekapcsolja az édesség fogyasztásával ezt az érzést, ami könnyen vezethet függőséghez.
Vércukorszint-Ingadozás és a Cukoréhség Ördögi Köre
A hirtelen feltörő, csillapíthatatlan édesség utáni vágy hátterében gyakran áll a vércukorszint ingadozása. Cukorbevitel alkalmával a vércukorszint megemelkedik, ennek következtében az inzulintermelés fokozódik, hogy feldolgozhassa azt. Ha azonban az inzulin hatására túlságosan lecsökken a vércukorszint, akkor az agyba olyan „üzenet” érkezik, amely a cukor mielőbbi sürgős pótlására szólít fel. Ez az önmagát gerjesztő folyamat a vércukorszint-ingadozás és az újabb édességvágy generálásának ördögi köre. Minél több cukrot veszünk magunkhoz, hosszú távon annál jobban fogjuk kívánni, és könnyen egy ördögi körben találhatjuk magunkat, ami a hasnyálmirigy kifáradásához és cukorbetegséghez vezethet. A vércukorszint kiegyensúlyozottabbá tehető, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek egyenletes energiaforrást biztosítanak, biztosítják a jóllakottság érzését, ezáltal kevesebb inzulint szabadítanak fel. Ilyenek például a fehérjék és a telítetlen zsírok, növényi olajok, illetve a rostban gazdag élelmiszerek, lassabban felszívódó szénhidrátok.
A Bélflóra Szerepe a Cukoréhségben
Érdekes módon nem csak a hangulat vagy a szokások állhatnak a háttérben - a bélflóra is beleszólhat abba, hogy mit kívánunk. A bélben élő apró élőlények - a különféle baktériumok - folyamatosan jelzéseket küldenek a testnek. Ha viszont valami kibillenti a rendszert - például stressz, kevés alvás, rendszertelen étkezés, antibiotikum - a jelzések is megváltozhatnak. A bélflóra akkor működik jól, ha sokféle „jó” baktérium él benne. Ha viszont a bélflóra kibillen, ezek a jelzések elmosódnak, és kedvezhetnek azoknak a baktériumoknak, amelyek fokozzák a cukor utáni vágyat. Egy antibiotikum-kúra nemcsak a káros, hanem a hasznos baktériumokat is csökkentheti, megváltoztatva ezzel a bélflóra egyensúlyát, és befolyásolva az édesség utáni sóvárgást. A jó hír: ha támogatjuk a bélflórát, a vágyak is kiegyensúlyozottabbá válhatnak.
Hogyan Támogathatjuk a Bélflórát?
A bélflóra támogatása kulcsfontosságú lehet a cukoréhség csökkentésében. Ennek érdekében érdemes odafigyelni az alábbiakra:
- Több rost (pl. Enteroreg® Forte, Enteroreg® és SimbioPlus® Polyphenol Protect): Az Enteroreg® termékek, például az Enteroreg® Forte tasakos formában, az Enteroreg® kapszulás formában, valamint a SimbioPlus® Polyphenol Protect, anyatej oligoszacharidokat (HMO) és polifenolokat tartalmaznak, amelyek prebiotikumként támogatják a jótékony bélbaktériumok szaporodását. A felhasználói visszajelzések alapján az Enteroreg® termékek hatékonyan segítettek emésztési problémák, például hasmenés, vastagbélgyulladás és kemoterápia utáni helyreállás esetén. Egy felhasználó például arról számolt be, hogy 2 év hasmenés és mindenféle próbálkozás után az Enteroreg® helyrehozta a rendes emésztését. Egy másik felhasználó, aki vastagbélgyulladással élt, már az első nap után érezte a fájdalom enyhülését a termék szedésének köszönhetően. A SimbioPlus® Polyphenol Protect is hozzájárul a bélrendszer egészségéhez, különösen változó korban előforduló puffadásra ajánlják, és a helyes táplálkozás és mozgás mellett a fogyást is beindíthatja.
- Az ultra-feldolgozott ételek bevitelének csökkentése: Érdemes csökkenteni azokat az ételeket, amelyek sok hozzáadott cukrot, finomított szénhidrátot vagy mesterséges adalékot tartalmaznak. Ezek ugyanis könnyebben felboríthatják a bélflóra egyensúlyát, és kedvezhetnek azoknak a baktériumoknak, amelyek fokozzák a cukor utáni vágyat. Mindig olvassunk élelmiszercímkét, és a fruktózzal, fruktóz-sziruppal készült termékeket jobb, ha a polcon hagyjuk.
Pszichés és Életmódbeli Tényezők
Az édesség utáni sóvárgásnak pszichés háttere is lehet, akár gyermekkori élményekig is vissza lehet vezetni. Ha valaki megszokta, hogy az édesség az életében mindig jutalomként vagy vigasztalásként került elő, szeretetteljes, pozitív élmények fűződtek hozzá, családi ünnepek fontos eleme volt, akkor felnőttként is ilyen szerepet tölt be az életében. Gyerekkorunkban a szülők gyakran jutalmazták az édességgel a jó bizonyítványt, vagy kínálták vigasztalásként, amikor elpityeredtünk, és persze a születésnapi ünnepeink meghatározó eleme is a torta. Magyarul az édességnek jutalom értéke van, ezt tanultuk meg már kisgyerekként, és ezt gyakoroljuk felnőttként is, amikor azt mondjuk, ma irtó sokat dolgoztam, úgyhogy nap végén megjutalmazom magam egy sütivel.
Stressz, Szorongás, Depresszió
Sokáig nem tudtuk, milyen formán lehet a cukor addiktív, azaz függőséget okozó hatású. Szakemberek leírták, hogy az édes íz aktiválja a jutalmazási rendszert, ami arra késztet minket, hogy az adott tevékenységet (ez esetben az édességfogyasztás) újra és újra megismételjük, hiszen ettől jó érzésünk támad. Rossz közérzet, krónikus stressz esetén hajlamosak vagyunk ilyenformán túlstimulálni ezt a rendszert, ami azonban negatív következményekkel járhat. A stressz (pontosabban az annak hatására termelődő kortizol hormon) megemeli a vércukorszintet, ráadásul az édességben sokszor vigaszt, megnyugvást is keresünk. A tanulság: minél több cukrot eszünk, azaz minél inkább azzal akarjuk kedélyállapotunkat javítani, annál jobban fogjuk kívánni.
Kialvatlanság
A kevés és/vagy rossz minőségű alvás növeli az ételek iránti sóvárgást, ugyanis két, az étvágyat szabályozó hormon szintjének rendellenes változását vonja maga után. A szervezet zsíranyagcsere szabályozásáért és a jóllakottság-érzésért felelős leptin szintje alváshiány esetén csökken a szervezetben, az „éhséghormonnak” is nevezett ghrelin szintje pedig akár már egyetlen rossz éjszaka után is nőhet, ezért másnap gyakrabban érezzük magunkat éhesnek, és több ételt kívánunk. Alváshiányos állapotban az agyunk egyébként is kevésbé képes ésszerű döntéseket hozni, sokszor nyúlunk energiadús, kevésbé tápanyagdús, nagy adag étel után. Egyéni az emberek alvásszükséglete, de azt mondhatjuk, hogy 7 óra alvás mindenkinek jár. A krónikus kialvatlanság egyébként is rontja a szénhidrát-anyagcserét, ami önmagában fokozhatja a cukor iránti sóvárgást.
Hormonális és Anyagcsere-Problémák
Hormonális és anyagcsere-problémák, mint például pajzsmirigy-alulműködés, inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség, illetve policisztás ovárium szindróma (PCOS) is okozhatnak fokozott édesség utáni vágyat. A króm nevű ásványi anyag hiánya is kiválthatja a cukoréhséget, mivel szerepet játszik a vércukorszint stabilizálásában. Nem megfelelő krómellátottság esetén a szervezet cukorfelvételének képessége romlik, azaz inzulinrezisztenciát okozhat. Akit rendszeresen elfog a csokiéhség, annak könnyen lehet, hogy alacsony a magnéziumszintje. Általános jelenség, hogy ebből az ásványi anyagból túl keveset juttatunk a szervezetünkbe, márpedig az idegrendszer és az immunrendszer optimális működéséhez szükség van rá - a mai, stresszes világban különösen. Magnéziumban gazdag táplálékok közé tartoznak a tengeri halak, a magvak - főleg a kesudió, a mandula és a napraforgómag - és a zöld színű zöldségek, így a spenót, a sóska, a kelkáposzta és az avokádó.
Szénhidrátok Minősége és a Jóllakottság Érzése
A cukor valójában nem más, mint egy egyszerű szénhidrát. Édesítésre leginkább a szőlőcukrot (glükóz), a „közönséges” asztali cukrot (szacharóz) vagy a gyümölcscukrot (fruktóz) használjuk, illetve ezek természetes formában is előfordulnak az élelmiszereinkben. Az élelmi rostokat leszámítva minden típusú szénhidrát szőlőcukorrá (glükózzá) emésztődik. A különbség a felszívódás idejében van! Ha egy szénhidrát gyorsan emésztődik és túl gyorsan jut a véráramba, hirtelen emeli meg a vércukorszintet. Ez jellemző az egyszerű szénhidrátokra. Az összetett típusúak lassabban, akár órákon keresztül emésztődve bomlanak le egyszerű cukorrá, stabil vércukorszintet eredményezve ezáltal. A lassabban felszívódó szénhidrátok előnyei:
- A lassabb vércukorszint-emelkedésnek köszönhetően hosszabb ideig maradunk jóllakottak.
- Ha lassabban emelkedik a vércukorszint, egyúttal lassabban is fog csökkenni, megelőzve ezzel a hirtelen ránk törő farkas éhséget.
- Lassú felszívódású szénhidrátokkal „tehermentesítjük” a hasnyálmirigyünket is, ami az inzulint, azaz a vércukorszint-csökkentő hormont termeli. Ha hirtelen, nagy mennyiségű inzulint kell kibocsátania a hasnyálmirigynek, az hosszútávon inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez is vezethet. Fontos, hogy hiba volna azt hinni, hogy a lassú felszívódású szénhidrátoktól nem lehet elhízni. Ugyanannyi energiát (kcal) tartalmaznak, mint a gyors felszívódású szénhidrátok, azonban a szervezetre, majd annak működésére és raktározási folyamatokra gyakorolt hatása eltérő.
A fruktóz nem okoz gyors vércukorszint-emelkedést, az első kettő cukorféleséggel ellentétben, azonban túlzott mennyiségű fogyasztása (például gyümölcsök, aszalványok formájában) emésztőrendszeri panaszokat, puffadást, hasmenést válthat ki. Mesterséges formában - azaz ha édesítőanyagként szerepel például cukorbetegeknek szánt ételekben - anyagcsere-problémát, például zsírmájat, koleszterinproblémákat is okozhat. Azt azonban ki kell emelni, hogy a gyümölcsökből származó fruktóz - tehát természetes formában -, kiegyensúlyozott gyümölcsfogyasztás mellett önmagában nem fog sem túlsúlyt, sem egészségkárosodást okozni egészséges embereknél.
Az Édesítőszerek Kérdése
Az édesítőanyagok több csoportra is oszthatók, de nagy népszerűségnek örvendenek az energiamentes változatok: a mesterséges édesítőszerek, mint például a szacharin, a ciklamát, az aszpartám alapú folyékony vagy tablettás édesítők, vagy a steviol-glikozidok (igen, természetes eredetű, de valójában mesterséges édesítőszernek számít); illetve cukoralkoholok közül az eritrit. Nincs elegendő tudományos bizonyíték egészségre gyakorolt hosszú távú hatásukat illetően, mindegyikkel kapcsolatban írtak le pozitív és negatív megállapításokat is. Dietetikusként azt vallják a szakértők, hogy akinek szüksége van rá, például cukorbetegség miatt, az válasszon természetes eredetű, de energia- és szénhidrátmentes édesítőanyagot (eritrit, stevia), de egészséges embereknél a kiegyensúlyozott táplálkozásnak igenis részét képezheti a minőségi édességfogyasztás. Édesítésre érdemes mézet, finomítatlan barna (nád)cukrot, aszalványokat és gyümölcsöket használni, persze mértéktartóan, nem napi rendszerességgel. Fontos azonban, hogy a mesterséges édesítőszerek első hallásra jó megoldásnak tűnhetnek, de kicsit sem csökkentik a vágyat, sőt, egyes kutatások szerint a járványos elhízottság is a hatásai közé tartozik.
Tippek a Sóvárgás Enyhítésére
Az ésszerű és tudatos édességfogyasztással alapvetően semmi probléma nincsen: ebben a formában sem az alakunkat, sem az egészségünket nem veszélyezteti. Azonban ha a vágy a cukros ételek után nem szűnik, folyton csak nassolnánk, akkor érdemes kicsit mögé nézni, mi állhat a háttérben. A cukros ételek mindennapos fogyasztása bizonyosan egészségkárosító hatású.
Rövid távú Stratégiák
- Csak módjával: Mindig csak egy keveset együnk abból, amit megkívántunk, csak egy kis szelet sütit vagy egy kisebb csokit. Ha csak egy kis élvezetet kapunk abból, amit kívánunk, az segíthet irányítani az érzéseinket a visszautasítással szemben. Próbáljunk meg ragaszkodni a 150 kalóriás határértékhez!
- Kombináljuk az ételeket: Ha lehetetlennek tűnik megállni egy kis adag édességnél, jó ötlet lehet kombinálni valami más étellel az adagot, így jól is lakhatunk. Ha megkívánjuk például a csokit, fogjunk egy banánt és csokoládészószba mártogatva, vagy mandulával összemixelve ki tudjuk elégíteni az édesség iránti minden vágyunkat. Hasznos ráadásként elmúlhat a sóvárgás az édesség iránt, és még egészséges ételt is fogyasztunk!
- Azonnali megvonás: Az összes cukor kizárása az étrendből egyeseknek nagyon jól beválik, bár a kezdeti 48-72 óra igen nehéz. Sok ember számára az azonnali megvonás segít csökkenteni a vágyat pár nap után. Más embereknek ez igen nehéz tud lenni, és továbbra is sóvárognak az édesség után, de rá lehet szoktatni magunkat, hogy kevesebbel is beérjük.
- Rágó: Ha valamilyen szinten csillapítani szeretnénk a vágyat, vegyünk be egy rágót! Kutatások kimutatták, hogy a rágózás csökkenteni tudja az ételek utáni vágyat.
- Együnk gyümölcsöt: Legyen mindig kéznél egy kis gyümölcs, ha megkívánjuk az édességet. Fontos tápanyagokat és rostokat juttathatunk velük a szervezetbe, és még az édes ízt is megkapjuk. Szerelkezzünk fel mogyoróval, magvakkal és szárított gyümölcsökkel, legyenek mindig kéznél, így nem a régi, cukros finomságokat fogjuk enni. Míg tombol a sütőtökszezon, legtöbbször talán csak annyit teszünk ezzel a zöldséggel, hogy megsütjük és azon melegében elfogyasztjuk. Ehelyett készíthetünk belőle sütőtökpitét, ami természetes édességforrás, és így élvezhetjük az édes ízt anélkül, hogy finomított cukorhoz nyúlnánk.
- Sétáljunk! Amikor beüt a vágy, menjünk el sétálni. Sétáljunk egyet a háztömb körül vagy csináljunk valamit, ami kicsit kimozdít és elvonja a figyelmet!
- Válasszuk a minőséget a mennyiség helyett: Ha valamilyen édes finomságra vágyunk, válasszunk egy gyönyörű, dekadens ételt! De csak mértékkel. Például, válasszunk egy nagyon finom étcsokoládés trüffelt és élvezzünk ki minden falatot - szép lassan. Nem kell lemondani a kedvenc finomságainkról, csak kisebb adagokban kell őket fogyasztani! Próbáljunk meg kis adagokat becsempészni az táplálkozásunkba és figyeljünk oda rá, hogy a cukros dolgok helyett egészséges ételek töltsék meg a gyomrunkat.
- Étkezzünk rendszeresen: Ha túl sok időt hagyunk két étkezés között, könnyebben kívánjuk meg az édes vagy zsíros ételeket, étvágycsökkentés céljából. Ha 3-5 óránként étkezünk, akkor stabil lesz a vércukorszintünk és így sokkal kevésbé fogunk irracionális módon enni. Válasszunk proteinben és rostokban gazdag ételeket, például gabonát és más hasonló termékeket. A jól összeállított reggeli nagyon fontos az édesség utáni vágy leküzdésében.
Hosszú távú Stratégiák
- Rendszeres étkezési ritmus: Egyénre szabottan kell megközelíteni a témát, mert nem biztos, hogy mindenkinek az ötszöri étkezés ideális. A lényeg, hogy vércukorbaráttá tegyük az étkezésünket, biztosítsuk a jóllakottság érzését, ezáltal kevesebb inzulint szabadítsunk fel.
- Bőséges folyadékbevitel: Gondoskodjunk bőséges folyadékbevitelről! Egy felnőtt számára is irányadó a napi minimum 2-2,5 liter folyadékfogyasztás, lehetőleg víz formájában.
- Lassú, élvezetes étkezés: Ha 5 perc alatt behabzsoljuk az ételt, ideje sincs az idegrendszerünknek realizálni, hogy éppen mi történt. Az agynak átlagosan 20 perc szükségeltetik ahhoz, hogy „beinduljon” a jóllakottság-érzés. Élvezzük az étkezést és tiszteljük a testünket! Lehetőleg ne foglalkozzunk mással közben.
- Mozgás: Testmozgással (akár csak egy rövid ízületi tornával és nyújtózkodással) segítjük az izmainkat energiához jutni, azaz fokozzuk az inzulinérzékenységüket és így az éhségünk is csökken. Ezt persze csak akkor vessük be, ha két étkezés között vagyunk, és éppen nem lenne időszerű a következő menü, tehát ne ezzel tereljük el a figyelmünket az ebédről vagy a vacsoráról!
- Hatékony stresszkezelés, egészséges alvás: Elcsépelten hangzik, de mindkettő hihetetlenül fontos eleme az egészségmegőrzésnek. Nem szégyen segítséget kérni és nem szégyen néha elvonulni a világ elől, ha úgy érezzük, túl sok volt a mindennapok terhéből. Az érzelmi evés sokunkat érint, rengeteg pszichológiai témájú könyv foglalkozik már ezzel a témakörrel. Nyugodtan nézzünk szembe a problémáinkkal, az egészségünk érdekében mindenképpen megéri. Az elalváshoz, pihenéshez köthető rutin és optimális környezet kialakítása az első lépés a pihentető éjszakához.
- Tudatos édességfogyasztás: Ahogy már fentebb említettük, az energiamentes, „agyat becsapó” édesítőszerek rendszeres fogyasztása nem lehet megoldás az édesség utáni sóvárgás megszüntetésére. Inkább adjuk meg magunknak hetente 1-2 alkalommal, amire valóban vágyunk, mint hogy bizonytalan hatású anyagokat juttassunk a szervezetünkbe. Arról nem beszélve, hogy a csomagolást böngészve mi magunk is meggyőződhetünk róla, hogy energia- és legtöbbször szénhidráttartalmuk megegyezik a hagyományos társaikéval, szóval a diétázásnak nem feltétlenül a legmegfelelőbb eszközei. Édesség gyanánt együnk gyümölcsöt, azzal nem lőhetünk mellé.
Gardiner utalt arra, hogy az embernél esetleg lehetséges étrendi változtatásokkal csökkenteni a glükózéhséget, és talán megelőzhető az elhízás olyan gyógyszerrel, mely az enzim működését befolyásolja. Valószínű, hogy az egyes emberekben különböző az adott enzim szintje, tehát más-más módszer segíthet rajtuk. A lényeg, hogy legyünk könnyedek, vegyük lazán az egészet. Időre lesz szükségünk ahhoz, hogy kezelni tudjuk a vágyunkat. Nehéz megváltoztatni bármilyen rendszert - különösen, ha a világgazdaságról vagy az étkezésünkről van szó!