Szelénben Gazdag Zöldségek és a Szelén Fontossága a Szervezet Számára

A szelén az emberi szervezet számára esszenciális nyomelem, melyet a testünk nem képes előállítani. Ezért elengedhetetlen, hogy táplálék vagy étrend-kiegészítő formájában juttassuk be. Bár kis mennyiségben van rá szükség, jelenléte nélkülözhetetlen számos alapvető élettani folyamat zavartalan működéséhez, a reprodukciótól a fertőzések elleni küzdelemig. Kiemelkedő antioxidáns tulajdonságai révén az immunrendszer, a pajzsmirigy, a szív és érrendszer, valamint a sejtek védelmében is kulcsszerepet játszik.

A Szelén Élettani Szerepe és Funkciói

A szelén legfontosabb szerepe a szervezetben az ún. szelenoproteinekbe (szelént tartalmazó fehérjékbe) való beépülés, ezzel pedig különböző antioxidáns enzimek felépítése. Ezek az enzimek védik a sejteket és a szöveteket az oxidatív stressz által okozott károsodástól. A sejtek természetes anyagcsere-folyamatainak következménye a szabad gyökök képződése - azonban nagy mennyiségben ezek sejtkárosító hatásúak. A szabadgyökök hozzájárulnak számos krónikus betegség (pl. rosszindulatú daganatok, Alzheimer-kór) kialakulásának kockázatához - melyet a megfelelő szelénbevitel az oxidatív stressz elleni védőhatásával csökkent.

Ezen kívül a szelén hozzájárul a pajzsmirigy és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Az antioxidáns enzimekre az összes sejtünknek, és az izomzatunknak is szüksége van. Különösen az agynak van szüksége a zavartalan működéshez. A szelénnek számos egészségügyi előnye van, és segíthet megelőzni és kezelni különböző betegségeket, ha megfelelő mennyiségben van jelen a szervezetben. Fontos megjegyezni, hogy a szelén csak része a betegségek megelőzésének és kezelésének, és nem helyettesíti az orvosi kezelést.

A szelén az alábbi folyamatokban vesz részt:

• Antioxidáns enzimek felépítése: védelem az oxidatív stresszel szemben, a káros hatású szabadgyökök semlegesítése. Támogatja az antioxidáns enzimek, például a glutation-peroxidáz működését.
• A szervezet gyulladásos folyamatainak mérséklése: A szelén csökkenti a gyulladást.
• A pajzsmirigy megfelelő működésének fenntartása: A szelén kulcsfontosságú ásványi anyag az endokrin rendszer működése szempontjából. Részt vesz a pajzsmirigy hormonok szintézisében és aktiválásában, amelyek fontos szerepet játszanak az anyagcserében, a testméret fenntartásában és a sejtek normális működésében. Hozzájárul a T4-hormon T3-hormonná való átalakításához, mely a pajzsmirigy szabályozásának egyik kulcsfontosságú eleme.
• Az immunrendszer működésének serkentése: A szelén elengedhetetlen szerepet játszik az immunrendszer védelmében is, ami szintén elősegíti az egészséges pajzsmirigy működést. Azoknak, akiknek alacsony a szelénszintjük, sokkal fogékonyabbak a vírusos fertőzésekre, és hosszabb lehet a gyógyulási idejük is.
• Az asztma tüneteinek csökkentése: Mely gyulladásos folyamatok és oxidatív stressz következményei.
• A preeclampsia kialakulásának megelőzése.
• A sebgyógyulás elősegítése: Például égési sérülések esetén.
• Reprodukciós rendszer támogatása: Részt vesz a spermaképződésben, a férfi szervezetben hozzájárul a sperma minőségének javításához, mivel részt vesz a spermiumok képződésében és érésében, valamint védi a spermiumokat az oxidatív stressztől. Nők esetében a szelén nélkülözhetetlen a petefészkek megfelelő működéséhez, a hormonegyensúly fenntartásához, valamint várandósság alatt a méhlepény kialakulásához.
• A haj és a körmök egészségéhez való hozzájárulás.

Az Emberi Szelén Igénye és Ajánlott Beviteli Mennyiségek

A szükséges mennyiség nagyon alacsony (μg, vagyis a mg ezred része a nagyságrend), de jelenléte nélkülözhetetlen bizonyos folyamatok megfelelő működéséhez. A napi ajánlott szelénbevitel az alábbiak szerint alakul: 75 μg felnőtt férfiak és 60 μg felnőtt nők esetén. Gyerekek és serdülők esetén pedig 20-40 mikrogramm között mozog. A javasolt napi bevitel várandós nőknél napi 65 mikrogramm, szoptatós anyáknál napi 75 mikrogramm szelén.

Változatos étrend tartása mellett az esetek nagy részében nincs szükség a szelén pótlására. Általában, ha változatosan étkezünk, nem alakul ki szelénhiány, csak extrém esetekben. A bevitt szelén 20%-át érdemes zöldségekből fedezni, a fennmaradó mennyiséget pedig gyümölcsökkel és hússal pótolni. Magyarországon azonban a talaj szeléntartalma elég alacsony, ami azt jelenti, hogy csak táplálkozással a szükséges napi szelén mennyiség nem igazán pótolható. Így az itt előállított növényi és állati eredetű élelmiszerek is kevesebb szelént tartalmaznak, mint más országokban. Ez növeli a szelénhiány kialakulásának kockázatát.

Túlzott és Alacsony Szelénbevitel Következményei

Túlzott Szelénbevitel (Szelenózis)

A túlzott szelénbevitel ún. szelenózishoz vezethet, melynek enyhe esetben gyomor-bélrendszeri panaszok, jellegzetes fokhagymaszagú lehelet, fáradtság, ingerlékenység, hajhullás és körömrepedezés lehet a tünete. Nagyon súlyos esetben a túladagolás veseelégtelenséghez és szívelégtelenséghez vezethet. Leggyakrabban ipari baleset esetén történhet életet veszélyeztető mértékű szelénmérgezés. Fontos tudni, hogy a szelén túladagolható. Ez nem azt jelenti, hogy veszélyes túl sokat fogyasztani a magas szeléntartalmú élelmiszerekből, de mesterségesen, táplálékkiegészítő formájában csak konkrét szelénhiány esetén érdemes bevinni, és az ajánlott adagot nem szabad túllépni. Különösen a brazíldió esetében kell óvatosnak lenni, heti egy-két alkalomnál többször ne együnk belőle, és akkor is legyünk elővigyázatosak a mennyiséggel.

Alacsony Szelénbevitel (Szelénhiány)

Szelénhiány nagyon ritkán alakul ki, túlfogyasztásból eredő panaszok pedig még ritkábban. Az alacsony szelénbevitel hozzájárulhat az alábbi betegségek kialakulásának emelkedett kockázatához:

• Szív- és érrendszeri megbetegedések: A szelén csökkenti a gyulladást, és megelőzi, hogy a vérben lévő, alvadást segítő sejtek összetömörüljenek és vérrögök keletkezzenek. Antitrombotikus, lipid peroxidációt gátló hatása révén megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
• Pajzsmirigy-alulműködés: A szelénhiány krónikus autoimmun pajzsmirigy-gyulladáshoz (Hashimoto-thyreoiditis) is vezethet, mivel az antioxidáns védekezés csökkentése miatt a pajzsmirigy sejtek károsodása és pusztulása gyakoribbá válik. Ezért is nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű szelént tartalmazó ételt fogyasszon az ember, többek között az egészséges pajzsmirigy működésének fenntartása érdekében. Alacsony pajzsmirigyhormon-termelés (és ebből eredő mentális fáradtság, depresszió, megmagyarázhatatlan ingerlékenység, száraz bőr, székrekedés, csökkent nemi vágy) tünetei esetén is érdemes szelénhiányra gyanakodni.
• Immunrendszer alulműködése és azzal összefüggő kórképek: Fogékonyság a különböző fertőzésekre.
• Bizonyos daganatos megbetegedések: Véd a káros szabadgyökök ellen, egyes kutatások szerint rákmegelőző hatással is bír. Krónikus májbetegeknek különösen ajánlott a pótlása, hogy megelőzzék a májrák kialakulását.
• A fogamzóképesség csökkenése: Férfiaknál alacsony spermaszám, nőknél akár meddőség, többszöri vetélés is előfordulhat. Az alacsony szelénszint összefüggésbe hozható a meddőséggel is.
• Keshan betegség: Megnagyobbodott, gyengült szívvel társuló kórkép gyermekkorban.
• Kashin-Beck betegség: Csont- és ízületi elváltozás.
• Általános fáradtság, alacsony erőnlét, nem megszokott sápadt bőrszín.
• Bőrproblémák, májfoltok, vagy anyajegyek megjelenése.

A szelénhiány veszélyes lehet mindenki számára, de bizonyos csoportoknál nagyobb kockázatot jelent. Emellett a krónikus vesebetegségben, a Crohn-betegségben, a cöliákiában, valamint azoknál, akiknek gyomor- vagy bélrendszeri műtétjük volt, szintén nagyobb a szelénhiány kockázata. Az idősebb emberek, az alkoholizmusban szenvedők, valamint azok, akik alacsony szeléntartalmú étrendet követnek, egyaránt nagyobb valószínűséggel alakulhat ki szelénhiány. A szelénhiány diagnosztizálása vérvizsgálattal történik. Azonban a szelénhiány diagnózisa nem mindig egyszerű, mivel a szelén mennyisége a szervezetben változó, és a szelénszint vérvizsgálatokkal történő meghatározása nem mindig megbízható. Egyéb tünetek és panaszok, mint például az állandó fáradtság, a hajhullás, a bőrproblémák vagy a gyengeség, szintén jelezhetik a szelénhiány lehetőségét, és orvoshoz kell fordulni, ha valaki ilyen tüneteket tapasztal.

Szelénforrások a Táplálkozásban

Az élelmiszerek szeléntartalma a talaj szeléntartalmából származik - így a szelénben gazdag termőföldön termesztett zöldségek, gyümölcsök, illetve szelénben gazdag növényekkel etetett állatok húsa tartalmazza kellő mennyiségben. Magyarországon a talaj alacsony szeléntartalma miatt azonban a helyi élelmiszerek szelénkoncentrációja is alacsonyabb lehet. A szelén hiányának előfordulása viszonylag ritka az átlagos étrend mellett, de bizonyos táplálkozási hiányosságok, például a szelénben szegény talajon termelt élelmiszerek fogyasztása, valamint bizonyos emésztőrendszeri betegségek is növelhetik a szelénhiány kockázatát.

A szelénpótlás leghatékonyabb módja az egészséges és változatos étrend kialakítása, amely magában foglalja a szeléntartalmú ételeket. A szeléndús ételek közé tartoznak a tengeri ételek, a húsok, a diófélék, a hüvelyesek, a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök.

Magas szeléntartalmú élelmiszerek:

Olajos Magvak és Diófélék

• Brazíldió (Paradió): Kiemelkedő szelénforrás, kellemes, édeskés ízének köszönhetően könnyen megtámogathatja a szelénbevitelt. Egyéb források szerint 6-8 szem dió több mint 500 mikrogrammot tartalmaz. Szeléntartalom: 1920 µg/100 g. Nagyon fontos, hogy heti egy-két alkalomnál többször ne együnk belőle, és akkor is legyünk elővigyázatosak a mennyiséggel, nehogy szelénmérgezést kapjunk.
• Napraforgómag: Immunerősítő nassolnivaló, remek növényi fehérjeforrás, ráadásul szelénben is bővelkedik. Szeléntartalom: 17.8 µg/100 g.
• Kesudió: Finom és egészséges nassolnivaló, számos jótékony hatással. Szeléntartalom: 20.7 µg/100 g.

Halak és Tenger Gyümölcsei

• Sárgaúszójú tonhal: A halfogyasztás több szempontból is ajánlott - az egyik a szeléntartalom, amely a sárgaúszójú tonhalban a legmagasabb. Szeléntartalom: 90.6 µg/100 g.
• Osztriga: Ez az egzotikus étel magas cink- és szeléntartalommal büszkélkedhet. Szeléntartalom: 154 µg/100 g.
• Garnélarák: Az egyik legnépszerűbb tengeri gyümölcs, amely jód- és szeléntartalma révén hozzájárul a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Szeléntartalom: 49.5 µg/100 g.
• Szardínia, lazac, kagyló, rák, homár, pisztráng: Mind nagyszerű szelénforrások. 100 gramm kagylóban 44,8 mikrogramm szelén van.

Húsok és Belsőségek

• Sertéshús (sovány): A sovány sertéshús fogyasztásával a protein- és szelénbevitelünkhöz is hozzájárulhatunk. Általánosságban elmondható, hogy a sertéshúsnak magas a szeléntartalma. Szeléntartalom: 47.4 µg/100 g.
• Marhahús (hátszín): Egy szintén fehérjedús étel, amellyel megszínesítheti a meal-prepeket. A legtöbb a combban, a hátszínben és a májban található, de a sima darált marhahús is tartalmaz adagonként körülbelül 18 mikrogrammnyit. Szeléntartalom: 36 µg/100 g.
• Csirkemell: Talán az egyik legkedveltebb alapanyag az aktív életmódot folytatók körében, amelyet elsősorban sokoldalúságának és magas fehérjetartalmának köszönhet, ám a benne található szelénért is érdemes fogyasztani. Szeléntartalom: 31.9 µg/100 g. Egy adag csirkehúsban 22-25 mikrogrammnyi szelén található.
• Pulykahús: Egy adag csont nélküli pulykahúsban több mint 30 mikrogramm szelén található. Egy pulykás szendvics, amely ásványi anyagokkal dúsított kenyérből készül, nagyszerű szelénforrás.
• Belsőségek: A csirkemáj 100 grammjában 54,6 mikrogramm található, míg például a sertésvese 100 grammjában 190 mikrogramm.

Tejtermékek és Tojás

• Tojás: A jód tartalmú ételek ezerarcú versenyzője. Egy darab kemény tojásban körülbelül 20 mikrogramm szelén van, ami a napi szükséglet több mint egyharmadát jelenti. Szeléntartalom: 31.1 µg/100 g.
• Cottage cheese: Közkedvelt tejtermék, rendkívül sokoldalúan felhasználható. Szeléntartalom: 14.6 µg/100 g.
• Tej, joghurt, sajt.

Gabona és Hüvelyesek

• Barna rizs: Magas rost-, komplex szénhidrát és magas B-vitamintartalmának hála a barna rizs az egyik legértékesebb élelmiszer. Szeléntartalom: 14.8 µg/100 g (egyes források szerint 100 grammjában 23,4 mikrogramm szelén található).
• Zabpehely: Olcsó és rendkívül jól variálható rost-, vitamin- és fehérjeforrás. Szeléntartalom: 24.6 µg/100 g.
• Lencse.
• Csírák: 100 gramm búzacsíra például 79,2 mikrogrammot tartalmaz.
• Teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér.

Zöldségek

• Spenót: A spenót számos jótékony hatásáról ismert, tápanyagban és antioxidánsban gazdag, és segíthet a vashiányos vérszegénység megelőzésében. Szeléntartalom: 2.5 µg/100 g.
• Gomba:
• Brokkoli.
• Káposzta.
• Spárga.
• Lima bab.
• Szójabab.
• Fekete bab.
• Fekete gombafélék.
• Fokhagyma: 100 grammban 14,2 mikrogramm található.

Gyümölcsök

• Banán.
• Grapefruit.
• Szőlő.
• Kiwi.
• Citrom.
• Sárgadinnye.
• Mangó.
• Szeder.
• Narancs.

Szeléntartalmú Étrend-kiegészítők

Szelénben gazdag élelmiszereket is tartalmazó, változatos diéta tartása esetén a szelén pótlására általában nincs szükség. Ez alól kivétel lehet bizonyos teljes élelmiszercsoportokat kihagyó diéta tartása (pl. vegetáriánus vagy vegán étkezés), különösen, ha valaki különösebb átgondolás nélkül kezd bele, ami komoly hiányokhoz vezethet. A szelénhiány kezelése az alacsony szelénszintű étrend megváltoztatásával, valamint szeléntartalmú étrend-kiegészítők vagy gyógyszerek alkalmazásával lehetséges. Ha valaki szelénhiánnyal küzd, érdemes orvosával beszélni a megfelelő étrend-kiegészítők vagy gyógyszerek alkalmazásáról, és követni az ajánlott adagolást.

A szelén pótlása lassan történik, mivel a nagyobb mennyiségű szelén bevétele mérgező lehet. Ezért fontos, hogy az ajánlott adagot ne lépje túl és folyamatosan ellenőrizze a szervezet szelénszintjét orvosa segítségével. Ha mégis kialakul szelénhiány, akkor naponta 100-200 mcg szelént érdemes bevinni 3 hónapon át, utána 50 mcg-mal is folytatható a kezelés.

Magyarországon a szelén pótlás étrend-kiegészítő formájában különösen nagy hangsúlyt kap. A szelén szerves formái, mint az L-szelenometionin és L-szelenocisztein hatékonyabban szívódnak fel. Az L-szelenometionin egy közel 100%-os szelén felszívódást biztosító szelén forma. Ez a forma tökéletes arra, hogy gondoskodjon a szervezet szelén szükségletéről. Általánosságban elmondható, hogy mindegy, hogy reggel vagy este vesszük be a szelént tartalmazó étrend-kiegészítőt, viszont arra érdemes figyelni, hogy ezt étkezés közben tegyük meg, különösen, ha gyomorproblémákkal küzdünk.

tags: #mijyen #zoldsegben #van #szeien